Формы сывороточного протеина, безопасное и эффективное использование

Что такое сывороточный изолят и как он действует

Прежде чем покупать протеин спортсмены должны помнить о том, что не все препараты заслуживают внимания, и особенно осторожными стоит быть концентратами и гидролизатами, которые могут неблагоприятным образом сказаться на здоровье. В этом отношении внимания заслуживают изоляты сывороточного протеина, изготовленные на основе сыворотки, образующейся в процессе производства сыра. Полученный таким образом протеин, примерно на 95-98 процентов состоит из натурального белка, а это означает, что он абсолютно безвреден и подходит всем без исключения, за исключением случаев индивидуальной непереносимости препарата.

Завершить пятерку лучших в топе 10 протеинов изолятов мы решили препаратом Platinum Isolate Supreme SAN. Одна порция такого протеина дает 27 грамм белка, он не содержит жиров, в его состав входят также синтетические ароматизаторы и красители. Препарат идеально подходит для «сушки» мышц и роста мышечной массы.

Наш рейтинг протеинов 2017 для набора массы продолжает Weider Gold Whey, в каждой порции которого содержится 24 грамма сывороточного белка и 23 грамма аминокислот на каждые 100 грамм продукта. Он имеет низкое содержание сахара и жира, имеет приятный вкус, но при этом не содержит аспартама.

Топ сывороточных протеинов 2017 продолжает Syntrax Matrix – американский препарат, обладающий отменными характеристиками и великолепным вкусом, что и позволило ему занять третье место в нашем топе. Он прекрасно растворяется, не образуя комков, а для его производства используются только сывороточный, молочный и яичный белок.

Вошел в топ 10 протеинов для набора мышечной массы Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, который на протяжение последнего десятилетия часто становился победителем рейтингов, а сегодня занимает не менее почетное второе место. В его состав входит только самый чистый сывороточный изолят, при этом в каждой порции содержится до 80% чистого белка, смесь легко перемешивается даже без использования миксера.

Возглавляет рейтинг лучших протеинов Binasport Supreme Protein – он хорошо растворяется, имеет приятный вкус, к тому же не вызывает раздражений и его хорошо воспринимает желудок спортсмена, потому что используются натуральные ароматизаторы. Продукт выпускается по мировым стандартам GMP.

Число брендов, производимых известными лидерами спортивного питания, огромное, и ответить на вопрос, какой лучший протеин для набора мышечной массы по рейтингу 2017, действительно, сложно. Все зависит от вкусовых пристрастий спортсменов, и поставленных ими задач, к тому же не стоит забывать об индивидуальной переносимости того или иного препарата. Не исключено, что наше мнение может не совпадать с мнением потребителей.

Виды протеинов

Первое, что страдает при похудении, – это мышцы. Для предотвращения разрушения мышечных волокон необходимо, чтобы в организм поступал протеин. Он состоит из аминокислот и выполняет в организме разнообразные функции, среди которых наращивание мускулатуры, улучшение иммунитета. Недостаток белка негативно сказывается на состоянии кожи. Она становится сухой, дряблой, появляются мелкие морщинки. Страдают также ногти и волосы. У женщин дефицит протеина вызывает нарушение менструального цикла.

Существует 4 вида белка:

• сывороточный;
• яичный;
• соевый;
• казеиновый.

Какой выбрать препарат для приёма, зависит от ожидаемого результата, ведь каждому типу белкового протеина присуща разная скорость всасывания.

Виды протеинового белка

Сывороточный

Самый популярный продукт, используемый для «построения» красивой фигуры. Люди, активно занимающиеся спортом, принимают его в качестве добавки к питанию. Сывороточный протеин – продукт переработки молока. Он содержит максимум витаминов, аминокислот, кальция и иных питательных веществ. Напиток максимально быстро усваивается.

Приём сывороточного протеина противопоказан людям с непереносимостью лактозы

Лицам с заболеваниями почек нужно с осторожностью принимать белковые смеси, поскольку они создают усиленную нагрузку на выделительную систему

Казеиновый

В отличие от сывороточного протеина, «долгоиграющий» белок. Он:

• снижает аппетит;
• обеспечивает длительное и равномерное поступление в организм аминокислот;
• полностью расщепляется в пищеварительном тракте.

Благодаря таким особенностям казеин протеин применяется для похудения.

Соевый

Соевый протеин для похудения представляет собой белковую вытяжку из соевых бобов. Он:

• богат глютамином и лизином;
• длительно усваивается.

Эта пищевая добавка разрешена к приёму людям, страдающим непереносимостью лактозы, но запрещена к употреблению лицам, имеющим аллергию на сою.

Соевый протеин

Концентрат, изолят, гидролизат

В зависимости от степени обработки сырья, выделяют:

• концентрат – 80 % белок, остальное лактоза, жиры, полезные вещества;
• изолят белка – 90% протеин, остальные 10% витамины, жиры, лактоза;
• гидролизат протеина – максимально очищенный белок, не содержащий жиров и витаминов.

Концентрат содержит максимум питательных веществ, хотя белка несколько меньше, чем в изоляте.

Протеиновый коктейль

Напиток, состоящий из протеинового порошка и дополнительных ингредиентов (яйца, молоко, фрукты, ягоды, дрожжи). Коктейль для похудения должен содержать минимум углеводов.

Чрезмерное потребление протеиновых напитков приводит к обратному результату. Избыток белка в организме способен превращаться в жировые отложения. Вода с лимоном и льняное масло для похудения.

Виды протеина

Ключевые виды протеина — это изолят (протеин высшей степени очистки и без углеводов), гейнер (с добавлением углеводов) и казеин (протеин “медленного усвоения”). При этом источником белка может выступать не только молоко, но и соя, рис, пшеница, яйца и даже мясо — однако молочный протеин обычно самый дешевый. На стоимость также влияет и степень очистки сыворотки от прочих вторичных примесей.

Гейнер рекомендуется спортсменам, имеющим проблемы с набором веса. Одна мерная порция такого протеина может содержать до 50 г белка и до 200-250 г углеводов (обычно в виде мальтодекстрина). Отметим, что для более быстрого увеличения массы тела может использоваться и креатин — добавка повышает силовые показатели, а также приводит к задержки жидкости в мышцах (что увеличивает их объем). Как принимать креатин?

Источники сырья для протеина:

• молочная сыворотка
• соя, горох и прочие бобовые
• пшеница, рис
• яйца, мясо

Медленный протеин на ночь

Казеин — это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке и служащий главным материалом для производства творога и сыра. Название образовано от латинского слова caseus — сыр. На казеиновый протеин приходится порядка 70-90% белкового профиля молока, тогда как на сывороточный протеин — не более 2-5%. Главным преимуществом казеина является более медленная скорость усвоения.

Профессиональные спортсмены принимают казеин во время долгих перерывов между приемами пищи, а также на ночь непосредственно перед сном. Считается, что это позволяет остановить катаболические процессы в мускулатуре. Однако научные исследования смотрят на это не так однозначно — судя по всему, в большинстве случаев казеин не несет добавочной пользы² (особенно, для новичков).

Как рассчитать соотношение БЖУ для набора массы

В этом разделе посчитайте, сколько граммов каждого вещества в день нужно потреблять:

• Белки – 2-3 г на 1 кг веса.
• Углеводы – 3-4 г на 1 кг веса.
• Жир – 1-2 г на 1 кг веса.

Посчитать очень просто, как видите, берем собственный вес и умножаем на количество граммов. Но помните, что мы получаем чистый показатель, то есть количество, содержащееся в 100 граммах продукта. Для правильного расчета БЖУ нам помогут специальные таблицы или калькуляторы изделий БЖУ.

Скачать QR Code Food Calority Table Разработчик: Алексей Коробов Цена: Бесплатно Скачать QR-код ‎Счетчик калорий и веса | Arise Разработчик: ARISE Apps That Result in Self-Improvement Ltd. Цена: Бесплатно+

Итак, если ваш вес 60 кг, то вам нужно 120-180 г белка.Мы знаем, что в 100 г куриного филе содержится примерно 25 г чистого белка. Поэтому мы должны потреблять не менее 500 г куриного филе. Это всего лишь пример, конечно, вам нужно получать белок из других источников.

Использование для набора мышечной массы

Основное назначение белка – активное участие в росте мышц. Именно по этой причине протеиновые добавки так популярны у спортсменов, желающих набрать мышечную массу.

Существует противоположная точка зрения. Противники спортивного питания указывают на недостаточную доказательную базу исследований. В особенности им не нравится тот факт, что в ходе испытаний не было учтено количество белка, который поступал в организм участников через продукты питания. Многие считают, что белок работает на эффекте плацебо, и даже длительный приём добавок не изменит самочувствие и внешний вид атлета.

Готовим протеиновую добавку своими руками в домашних условиях

Каким способом производится протеин и как его правильно принимать. Как и из чего сделать эту добавку самостоятельно.

Для большинства атлетов прием протеина – это единственный путь к достижению высоких спортивных результатов, увеличению мышечной массы, повышению выносливости и силы. При этом мало кто знает, как сделать сывороточный протеин в домашних условиях, и насколько это просто. Давайте разберемся с этим моментом более подробно.

Профессиональное производство

Для начала вспомним основные этапы производства протеина. Итак, после сворачивания молока образуется сыворотка, которая является основной для будущей спортивной добавки. В ее составе есть белки, лактоза, минералы и лактальбумин. Но в обычном виде сыворотку использовать нельзя, необходима последующая обработка.

Для начала проводится процедура пастеризации. После этого состав подвергается одному из видов фильтрации (микрофильтрации, ультрафильтрации, обратного осмоса или нанофильтрации). По завершению процесса мы получаем протеин. Но и это еще не все. Промежуточный продукт проходит стадию концентрирования и аэрозольной сушки. Только после этого готовый порошок расфасовывается по пакетам (банкам) и отправляется на прилавки магазинов.

Дозировка и время приема

В утренний прием протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, желательно немного подсластить, добавив в него глюкозу. В случае приема на ночь углеводы из состава лучше исключить вовсе, отдав предпочтение чистым белкам с медленной усвояемостью.

Если вы хотите приготовить действительно эффективный протеин, то старайтесь не смешивать порошок с холодной жидкостью. Оптимальная температура – около 37 градусов Цельсия. В этом случае желудок с радостью примет протеин, приготовленный в домашних условиях, и быстро его усвоит.

Максимальный объем коктейля, выпиваемого перед занятиями, не должен превышать 300 мл. При этом нужно внимательно изучать состав на факт наличия лактозы

Если есть непереносимость к данному компоненту, то принимать протеин желательно с особой осторожностью. В случае индивидуально непереносимости от приема порошка лучше отказаться. Кроме этого, после занятий можно не ограничиваться одним протеином, изготовленным в домашних условиях

Кроме этого, после занятий можно не ограничиваться одним протеином, изготовленным в домашних условиях

Можно дополнить рацион быстрыми углеводами, которые помогут восстановить энергию и помочь протеину усвоиться быстрее. К примеру, допустимо съесть хлебобулочные изделия, печенье или конфеты

Кроме этого, после занятий можно не ограничиваться одним протеином, изготовленным в домашних условиях. Можно дополнить рацион быстрыми углеводами, которые помогут восстановить энергию и помочь протеину усвоиться быстрее. К примеру, допустимо съесть хлебобулочные изделия, печенье или конфеты.

Кроме этого, желательно приготовить состав для употребления рано утром, между приемами пищи и на ночь. При этом в первых двух случаях лучше пить сывороточный протеин (он быстрее усваивается организмом), а на ночь – казеин или соевый белок.

Изготовление добавки своими силами

Оказывается, приготовить белковую смесь можно и в домашних условиях из подручных продуктов. Все, что для этого необходимо – немного знаний и терпения. Итак, процесс изготовления спортивного питания весьма прост. Необходимо подготовить 10-15 домашних яиц и отделить белки от желтков. При этом протеин (то есть белок) сложить в одну емкость, а желток – в другую. В каждую из них стоит добавить еще ¾ части теплой воды. Для лучших вкусовых качеств будущего состава можно добавить перца и соли.

Полученную в домашних условиях смесь необходимо размешать, вылить в кастрюлю и подержать определенное время на небольшом огне. Все время приготовления состав необходимо перемешивать во избежание пригорания. Когда белок начнет сворачиваться, оставшуюся жидкость необходимо процедить через сито (можно использовать марлю), а образовавшуюся смесь переложить в отдельную посуду.

По сути, перед вами протеин, изготовленный в домашних условиях из яичного белка. А что делать с желтками? По сути, то же самое, что вы делали и с белком – технология ничуть не меняется. К слову, многие спортсмены предпочитают не отделять белки от желтков, а готовить все вместе. Считается, что так можно получить более калорийный и полезный состав.

Выводы

Как вы видите, изготовление протеиновой смеси в домашних условиях – это просто. При этом можно принимать в пищу не только готовый состав, купленный в магазине, но и протеиновую смесь, приготовленную своими руками. Удачи.

Сывороточный протеин: из чего делают

Сывороточный протеин делают из сыворотки молока, что логично.

Когда молоко сворачивается, образуется сыворотка, в которой содержатся все вещества, растворимые в молоке:

• Лактоза (5-% раствор).
• Минералы.
• Лактальбумин (белок сыворотки коровьего молока).

Сыворотку получают после изготовления сыра (как мы с вами говорили, на базе сырных или молочных комбинатов) так:

1. Снимается жир.
2. Оставшаяся масса высушивается перекрёстным воздушным потоком.
3. Пропускается через систему фильтров.
4. На сетках мембран (фильтров) остаются только молекулы белка, т.к. они самые большие в молочной сыворотке.

Как видите, никакой особой магии не происходит. Из сыворотки просто отделяются молекулы белка, сушатся, к ним добавляется какой-либо вкус (естественно, какой-то ароматизатор), рассыпается в банки, и всё. Сывороточный протеин готов.

Сыворотку также можно денатурировать путём пастеризации (нагрев её до устойчивой температуры 72 градуса).

Для вас я сделал очень наглядную и удобную схему, показывающую, из чего делают сывороточный протеин.

Сывороточный протеин какой фирмы лучше выбрать

Рынок спортивного питания заполнен многочисленными диетическими добавками, среди которых далеко не каждая может претендовать на звание лучшей. Именно поэтому мы постарались максимально облегчить вам выбор, включив в этот рейтинг исключительно продукты проверенных торговых марок, которым можно доверять. Вот о каких брендах пойдет речь в данном ТОПе:

• Optimum Nutrition – компания была основана в 1986 году, она принадлежит концерну Glanbia. Фирма представляет широкую линейку пищевых добавок для спортсменов, как опытных, так и начинающих. В приоритетах находится высокое качество, безопасность и эффективность изделий. Для этого она использует максимально натуральные компоненты как растительного, так и животного происхождения. Протеины выпускаются в форме порошков, которые легко растворяются в жидкости. Продукты имеют адекватное соотношение цены и качества.
• RLine – известный российский бренд спортивного питания, зарегистрированный в Санкт-Петербурге с 2002 года. Двадцатилетний опыт поспособствовал росту спроса на продукцию за счет постоянно появляющихся новинок и инновационных составов. Первые добавки разрабатывались при поддержке Всероссийского научно-исследовательского института жиров.
• Ultimate Nutrition – американская компания, основанная биохимиком пауэрлифтером в 1979 году. Сегодня это один из крупнейших лидеров мирового масштаба по производству спортивных биодобавок. Основное производство располагается в штате Коннектикут. Компания стояла у истоков спорт-индустрии, сегодня ассоциируется с качеством и безопасностью компонентов.
• Prime Kraft – команда из Санкт-Петербурга, производимая доступное и эффективное спортивное питание с 2015 года. Закупки сырья производятся из Германии, Дании, Швеции. Производственные площадки допускают экскурсии, политика ведения дел открытая. Товары сертифицированы согласно FSSC 22 000.
• Be First – российский производитель питания и аксессуаров для спорта. Начало деятельности – 2008 год. Продукция активно распространяется в Беларусь, Казахстан. Многие известные спортсмены бодибилдеры и атлеты предпочитают эту марку, подтверждая эффективность составов.
• Maxler – компания была основана в 2004 году в Германии. После внедрения современного оборудования, а также с учетом изменившегося дизайна упаковки покупательная способность стала резко расти. С 2010 года имя марки узнаваемо не только на российском рынке, но и в других странах.
• SynTrax – американский бренд спортивного питания, который широко известен своей инновационностью. Использует для приготовления самые эффективные анаболические компоненты, что активно стимулируют мышечный рост и придают телу рельефность. Их отличает строгий контроль над качеством и уникальные рецептурные формулы, естественный вкус и запах, хорошая растворимость порошка.
• BioTech USA – американский бренд спортивного питания с более чем 20-летней историей в инструкции биодобавок. В линейке представлены как сухие, так и жидкие формы, комплексные гейнеры для набора массы, капсулы и таблетки, составы для диет, предтренировочные комплексы, витамины и минералы.
• Mutant – бренд, принадлежащий канадской компании Fit Foods. Это флагманская продукция специализированного питания, направленного на повышение физического потенциала, развитие скорости, стимулирование мышечного роста. Отличие протеинов – многоступенчатая матрица из 10 белков.
• Dymatize – бренд считается революционером в области спортивного питания, так как предлагает товары с уникальными рецептурами на основе чистого белка. В испытании принимают участие известные спортсмены, и они регулярно с успехом проходят тесты. Более того, качество производства контролируется опытными технологами. Это позволяет гарантировать покупателям получение безопасных, надежных и эффективных пищевых добавок премиум-класса.
• QNT – европейская компания, которая производит питание для спортсменов, распространяемое более чем в 60 странах мира. На фоне конкурентов ее выгодно выделяет тесное сотрудничество с известными атлетами, высокие требования к стандартам качества и отбору компонентов для продуктов. Это объясняет, почему так часто его выбирают не только начинающие бодибилдеры, но и опытные спортсмены. Протеины выпускаются в удобных упаковках и с совершенно разными вкусами.

Все компании из нашего рейтинга в большинстве своем имеют положительные отзывы покупателей и хорошо оцениваются экспертами в области спортивного питания. При их выборе встает лишь вопрос о бюджете.

Выпускается протеин в трех основных формах

Естественно, у любой пищевой добавки свои плюсы, минусы и есть своя схема приема, позволяющая добиться более качественных и продуктивных результатов. Сывороточный протеин по составу входящих в него ингредиентов и степени очистки разделяется на концентрат, изолят и гидролизат.

1. Концентрат (содержит определенное количество жиров, холестерин, углеводы и лактозу, имеет меньшую степень очистки).
2. Изолят (наиболее очищенный и высококачественный продукт, содержит высокую концентрацию белка).
3. Гидролизат (обладает высокой степенью биологической доступности, реже вызывает аллергии).

Концентрат представляет собой одну из дешевых, эффективных и легкодоступных форм белка для спортсмена. Помимо протеина, в своем составе он содержит различные примеси необходимые организму, среди которых есть насыщенные жиры, углеводы и минералы, однако по качеству основного белкового компонента, концентрат практически не отличается от изолята. Как правило, концентрат содержит порядка 80 % основного белкового компонента.

Изолят представляет собой более чистую форму продукта по сравнению с концентратом. Содержание посторонних веществ в исходной смеси минимальное, не более 10 %. Применяемая более улучшенная технология очистки позволяет исключить большую часть примесей из изолятя. Однако из-за этого цена сывороточного изолята выше, чем у концентрата.

Гидролизат представляет собой смесь продуктов распада изолята, получаемых в ходе реакции гидролиза, то есть состоит из пептидов и аминокислот свободных форм. Естественно, это и повышает его биологическую усвояемость, эффективность, полезность и соответственно цену на данный продукт.

Казеин

Казеин представляет собой разновидность протеина – это особый белок, который имеет молочное происхождение. Данное вещество состоит из минералов, витаминов и аминокислот, которые нужны организму, регулярно подвергающемуся интенсивным тренировкам и нагрузкам. Кальций – это строительный материал, многосоставной белок, желеобразная масса, которая получается из-за створаживания молока ферментами.

Проще говоря, казеин – это разновидность спортивного питания, которое незаменимо при усиленных нагрузках. Это основной компонент спортпита, который используется в качестве специального вяжущего вещества. Он помогает довольно быстро получить удовлетворительный результат, постепенно совершенствуя и улучшая внешний вид тела. Попадая в желудок, казеин превращается в сгусток, который благодаря блокировке желудочного сока долго усваивается, на протяжении длительного времени обеспечивая организму необходимое количество аминокислот, а также чувство сытости.

Принимая казеин, важно учитывать его действие. Это даст возможность не допустить развития нежелательных и даже опасных последствий

Превышение указанной дозировки может привести к расстройству, появлению тошноты и некоторых заболеваний желудка. Также казеин не рекомендуется принимать людям, имеющим индивидуальную непереносимость, дабы не допустить возникновения аллергии, болей, диареи, вздутия и заболеваний желудка.

Чем полезен (богат) сывороточный протеин?

Сывороточные белки богаты аргинином и лизином. Считается, что эти аминокислоты (аргинин и лизин), могут стимулировать выработку гормона роста, что естестественно, положительно скажется на культуристах, на рост мышечной массы в целом. Белки могут стимулировать высвобождение гормона роста, который является анаболическим гормоном или стимулятором мышечного роста.

Поскольку использовать анаболические стероиды в своей физической подготовке запрещено (в 1976 году МОК запретил официально использовать ААС), атлеты всего мира, по сей день, ищут заменители и аналоги стероидов, различные природные препараты, адаптогены, для роста силы, выносливости и мышечной массы.

Альтернативой использовать стероиды, может быть включение в свой рацион питание различное спортивное питание, например, сывороточный протеин, идеально подходит для бодибилдеров, конечно, действие анаболиков на организм человека не сравнено больше, в отличие от качественного белка, но все же, это лучше чем ничего, и к тому же, не только безопасно, но и полезно.

Состав сывороточного протеина

Молочная сыворотка содержит глютамин, условно-незаменимая аминокислота. Роль глютамина в организме спортсмена изучена полностью, она заключается в предотвращении усталости и перетренированности. Она является условно незаменимой, потому что в определенных ситуациях может быть необходима в рационе питания. Глютамин выступает в качестве топлива для деления клеток. Кроме того, 60% всех аминокислот, которые содержаться в скелетных мышцах, составляет именно глютамин, поэтому, атлетам нельзя допустить дефицит данной аминокислоты, во избежание остановки мышечного роста и разрушения мышц.

Глютамин играет важную роль в связывании аммиака, который губительно и токсично действует на мышечные волокна, таким образом, происходит нейтрализация аммиака на мышцы. Во время стрессовых ситуаций, потребность в глютамине может значительно возрасти у организма. Добавление глютамина в сывороточный протеин, значительно расширяет линии использования данной спортивной добавки. Глютамин можно также использовать с успехом в других спортивных напитках, коктейлях. Производители спортивного питания могут повысить ценность своих продуктов, добавляя в них глютамин.

Как принимать протеин для набора массы

Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.

Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

Есть исследования которые доказывают что нет разницы до или после тренировки вы примите очередную порцию. Главное чтобы суточное потребление составляло необходимое количество именно для Вашей желаемой массы тела. Главное чтобы порция не содержала более 30-40г белка, иначе он просто не усвоится.

В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — похудеете.

Читайте про лучшее спортивное питание для набора массы тела и меню для роста мышц.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из молочной сыворотки. Сыворотка – это жидкая часть молока, которая отделяется в процессе производства сыра. Молоко содержит два основных типа белка – казеин (80%) и сывороточный белок (20%).

Сывороточный белок содержится в водянистой части молока. Во время производства сыра жирная часть молока сворачивается, и сыворотка отделяется от него как побочный продукт. Вы когда-нибудь открывали йогурт и видели жидкость, выступившую сверху? Это была именно сыворотка. Раньше, до того как была обнаружена ее коммерческая ценность, производители сыра считали сыворотку отходом производства.

После отделения от сыра сыворотка проходит ряд этапов обработки, чтобы стать сывороточным протеином – порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Вот как выглядит сывороточный белок:

Чистый сывороточный протеин на вкус не очень приятный, поэтому в него, как правило, добавляют ароматизаторы. Сейчас очень популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Прием сывороточного протеина позволяет увеличить на 25-50 грамм ежедневное потребление белка. Он может использоваться культуристами и теми, кто занимается в тренажерных залах, а также людьми, которым нужно похудеть или у которых не хватает в рационе белка.

Большинство ароматизированных смесей довольно вкусные и могут использоваться для приготовления коктейлей. Сывороточный протеин, как правило, не вызывает аллергии, хотя людям с непереносимостью лактозы нужно быть осторожными. 

Добавки с сывороточным протеином богаты белком и BCAA

Белки – это основные «кирпичики» человеческого тела. Из них состоят различные ткани, органы и биологически активные вещества: сухожилия, органы, кожа, гормоны, ферменты, нейромедиаторы и многое другое. Белки также являются составной частью сократительных элементов мышц.

Белки состоят из аминокислот – более мелких молекул, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Некоторые аминокислоты производятся клетками, а другие могут попасть в организм только с пищей. Те, которые мы должны получать из продуктов питания, называют незаменимыми. Сыворотка – очень богатая макронутриентами жидкость, так как в ней содержится высокий процент аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), лейцин и цистеин.

Исследования показывают, что лейцин сильнее всего стимулирует анаболизм, цистеин повышает содержание антиоксиданта глутатиона, поэтому сывороточный белок оказывается особенно эффективным для роста мышц. Человеческое грудное молоко состоит на 60% из сывороточных белков (по сравнению с 20% в коровьем молоке).

Преимущества и недостатки каждой из форм сывороточного протеина

Хотелось бы напомнить о необходимом количестве протеина: 2 гр на 1 килограмм веса в сутки.

Концентрат сывороточного белка, наверное, самая популярная форма, потому что она рабочая и недорогая: дешевле изолята, дешевле гидролизата. При этом он немножко уступает в биологической ценности, но не сильно всем остальным формам. Аминокислотный профиль также хороший, BCAA на порцию хороший, усваивается в общем-то тоже достаточно быстро и стоит недорого. Недостатки — это то что усваивается далеко не у всех из-за присутствия большого количества лактозы. Это зависит от того, насколько концентрат хорошо очищен. В нем высокое содержание углеводов, в том числе и молочного сахара – лактозы. И если Вы не переносите лактозу, то такой протеин будет усваиваться очень плохо, будете испытывать дискомфорт, вздутие и всё такое прочее. Вам такой протеин не подходит.  Хотя есть те же концентраты, но которые хорошо очищены способом ультрафильтрации на низких температурах и соответственно лактозу они содержат меньше нежели дешевый протеин. Плюс в них часто могут добавлять различные ферменты: папаин, бромелайн, которые позволяют лучше усваивать все питательные вещества. Это способствует лучшему усвоению. Но такой концентрат будет стоить почти так же как изолят

Поэтому внимание стоит обращать не только на форму, но и на бренды. Чем лучше бренд, тем дороже протеин, тем лучше он будет усваиваться

Кроме лактозы еще один минус концентрата — это высокое, по сравнению с изолятом и гидролизатом, содержание жира. Общая калорийность будет выше за счёт вот именно жиров и углеводов. То есть, если мы говорим о похудении и сушке, концентрат не очень хорошо подходит. Именно в виду того, что там будут лишние калории.

Сывороточный изолят. Преимущество изолята перед концентратом. В лучшей степени очистки и в более высоком содержании белка, в изоляте не содержится лактоза. Любой человек может его нормально принимать. Он очищен также от жиров. То есть он имеет меньшую калорийность. В нет углеводов нет жира, в основном только белок. Это делает его более подходящим для употребления именно при диете при похудении или при сушке. Одна из причин популярности у девушек в тренажерном зале. Также он быстрее усваивается нежели концентрат. По аминокислотному профилю в принципе они очень похожи. Изолят может иметь немного лучший показатель по этому пункту, если он очищен методом микрофильтрации. В нем будет большее количество тех же BCAA и других основных аминокислот и процент белка порядка 90%, что делает его более привлекательным. Так как Вы берете меньшую порцию, но белка получаете больше. Недостаток только один по сравнению с концентратом — это цена, которая будет несколько выше.

Гидролизат. Как было сказано ранее — это по сути протеин расщепленный на аминокислоты. То есть по биологической доступности, по скорости усвоения гидролизат практически равен комплексным аминокислотам. Многие даже рекомендуют, если есть возможность, не покупать аминокислоты, а покупать гидролизат. То есть в принципе получите тот же эффект, но гидролизат будет значительно дешевле аминокислот, но это если вам нужны быстрые аминокислоты. Это может быть перед тренировкой, сразу после или даже во время тренировки. Изолят будет усваиваться 20-30 мин, гидролизат будет усваиваться быстрее, минут за 10 – 15. Как видите разница не такая уж критичная, если перед Вами не стоят сверх цели или сверхзадачи. Но, если Вы используете именно аминокислотные комплексы, то можете подумать о том, что можно использовать гидролизат. Недостаток – цена. Гидролизат всегда будет дороже изолята и концентрата соответственно.

Как подобрать сывороточный протеин

1. Содержание белка. Чем выше его концентрация, тем качественнее будут проходить тренировки, ускореннее создаваться рельеф, быстрее восстанавливаться организм.
2. Вид протеина. Самая большая ценность и самая быстрая усвояемость у гидролизатов, однако они имеют малоприятный привкус с горечью. И если вы не готовы вылаживать за них приличные суммы, то необходимо собственный выбор остановить на концентратах и изолятах.
3. Качества вкуса. Сегодняшние изготовители спортивного питания рекомендуют широкий ассортимент добавок с разными подсластителями. Многие коктейли напоминают соки из фруктов и нектары, которые ликвидируют горькое послевкусие белка. Сегодня также можно выбрать добавки с нейтральным вкусом.
4. Цена. Хорошее питание для спортивных занятий знаменитых марок не стоит копейки. Хотя стоимости на товары различных изготовителей и выделяются, но все равно они все входят в одну категорию.
5. В зависимости от происхождения белка протеины бывают нескольких типов. Рассмотрим в чем их отличия, и какие преимущества у любого из них если сравнивать с другими продуктами.
6. Сывороточный. Как мы уже рассказывали выше, он делается из молочной сыворотки и на данное время считается самым популярным типом протеинов. Он выделяется большим содержанием аминокислот, быстрой усвояемостью, его можно принимать с прочими видами спортивного питания.
7. Соевый. Подойдет для питания веганам и вегетарианцам. Выделяется из соевых продуктов, содействует уменьшению уровня холестерина в крови, имеет большую концентрацию минералов и витаминов. Ключевым плюсом служит цена не дорогая. К недостаткам нужно отнести низкую биологическую ценность.
8. Казеиновый. Выделяется хорошим аминокислотным составом. Делается из створоженной молочной массы. Из-за невысокой скорости всасывания его принимают на ночь для получения нужных микроэлементов, днем – для утоления ощущения голода и насыщения белком.
9. Многокомпонентный. Это смесь разных видов протеина с разными скоростями всасывания, которые влияют днем в период тренировок и ночью во время сна. Продукт подойдет и для уменьшения веса, и для набора массы мышц. Многокомпонентный протеин сочетает хорошие качества различных типов белка, входящих в его состав.

Специалисты нашего журнала подготовили рейтинг лучших сывороточных протеинов, который поможет сделать правильный выбор добавки среди разнообразия предоставленных сегодня продуктов спортпита.