Степпер для похудения

Тренировки на степпере с поручнями

Такой тренажер встречается во многих фитнес клубах, а если позволяют финансы можно приобрести его для домашних занятий.

Степпер оборудован педалями, которые совершают поступательное движение вверх-вниз. Продвинутые модели позволяют регулировать высоту шага, сопротивление и наклон педалей.

Высоту шагов сделайте не глубокой (10-20 см) иначе вы можете утомиться раньше времени, и техника выполнения упражнения пострадает. После всех регулировок поставьте ногу всей стопой на педаль и начинайте шагать к стройному телу!

Если вы хорошо удерживаете равновесие без поручней, то занимайтесь не держась за них. Руки согните в локтях и делайте ими ритмичные движения взад и вперед, как при беге.

План тренировки может быть следующим

Разминка – 5-10 минут. Выполните вращательные движения головой, руками, туловищем и ногами. Сделайте наклоны туловища в стороны. Можно поприседать с собственным весом. И завершить разминку легкой растяжкой, состоящей из наклонов и выпадов

• Приступайте к тренировке. Начните с самого низкого уровня нагрузки и плавно повышайте его до рабочего. Как я уже говорила, ориентируйтесь на пульс, который не должен превышать 140 ударов в минуту
• После завершения занятия не спешите в душ. Выполните заминку. Походите по залу в течение пары минут и восстановите пульс и дыхание до спокойного состояния. Сделайте пару растягивающих упражнений на ноги, ягодицы и спину. Вполне подойдут наклоны

Пытайтесь стоя на прямых ногах руками дотянуться до пола. Если у вас получилось, постарайтесь ладонями достать до пола

Ну а теперь можно приступить к водным процедурам!

Типы тренажеров

При выборе степппера необходимо ориентироваться на его размер. Небольшой экземпляр стоит дешевле, чем стандартный. Он отлично подойдет для экономных людей и тех, у кого мало места в квартире. Они подразделяются на:

Стандартные.

Полноценные тренажеры с поручнями или рычагами, помогающими равномерно распределять нагрузку на мышцы спины. Не подойдут для маленьких квартир. Часто используются в тренажерных залах;

Мини-тренажеры.

Упрощенные степперы, которые представляют собой приспособления с педалями. По сути, это устройство – половина обычного степпера, которая включает только корпус и педали. Иногда в комплекте с ними продается эспандер, который добавляет нагрузки спине и рукам. На нем можно заниматься, сидя на диване перед телевизором. Министеппер поможет сэкономить и место, и деньги;

Классические.

Такие тренажеры полностью имитируют подъем по лестнице. Бывают с зависимым и независимым ходом педалей. Ножной тренажер не нагружает суставы, а наоборот, снимает с них чрезмерную нагрузку;

Балансировочные.

Такие устройства имеют более сложное устройство, потому что во время занятий платформ совершает движение, перенося центр тяжести. Это заставляет включаться в работу все больше мышц (даже пресс). Заниматься на нем гораздо сложнее, чем на классическом, однако результат стоит усилий. Такое устройство сжигает больше калорий, чем классическое;

Поворотные.

Такие тренажеры отлично нагружают спину при занятиях. Отлично подходит для любителей интенсивных тренировок. Степпер поворотного типа качает ромбовидные, квадратные и трапециевидные мышцы;

Гидравлические.

Создают сильное напряжение во время занятий за счет специального встроенного винта, который также регулирует нагрузку.

Также степперы различаются по своей конструкции. Они разделяются на складные, автономные и профессиональные. Последний вид обычно используется в спортзалах, он отличается большим размером и прочностью. Второй тип устройства может работать на батарейках, а потому отлично подходит для использования дома. Небольшой размер также имеют и складные степперы. Их единственный минус – это небольшая прочность, поэтому интенсивно тренироваться на них не получится.

Также они различаются по своему строению. Существует механический тип, отлично подходящий для использования дома, а также электромагнитный, который чаще всего приобретают для фитнес-центров и залов. Механические степперы устроены довольно просто, ведь их действие основывается на гидравлике. Когда человек надавливает одной ногой на педаль, цилиндр сжимается, а при давлении на другую – разжимается. Электромагнитные устройства, соответственно, более сложно устроены, так как включают в себя консольное управление, важные функции и программы тренировок.

Видео

Польза и вред

Преимущество, которое я бы назвал первым, — это естественность ходьбы. Начать заниматься можно с любого уровня, в любом возрасте и состоянии, даже в качестве реабилитации после травм и болезней.

Степпер эффективен для прокачки всех мышц ног, а также корпуса, в зависимости от модели тренажера. С его помощью можно согнать лишние килограммы и повысить выносливость организма в целом, развить координацию движений, компенсировать сидячий образ жизни.

Интересно, что тренажер позволяет решить проблему «ленивого» кишечника, ведь при ходьбе происходит его мягкая стимуляция. После регулярных занятий можно попрощаться с запорами и колитом, а иммунитет укрепляется благодаря улучшению здоровья кишечника.

Сочетая занятий с массажем ног и обертывании, можно быстро избавиться от целлюлита. Обязательным дополнение в этом случае будет низкокалорийная диета. Тренировки средней и высокой интенсивности уменьшат объемы в проблемных зонах.

О вреде данного вида тренажеров слышно достаточно мало, однако и он существует. Как всегда бывает, при неправильном использовании есть риск навредить организму.

Я выделил несколько типичных ошибок в занятиях и их последствия:

• Бесконтрольная интенсивная тренировка с повышением пульса за пределами рекомендованных границ (220 – возраст * 85%) приведет к болям в сердце, головным болям, дискомфорту в области печени, одышке, болезненной усталости после тренировки. Заниматься лучше с пульсомером.
• Переразгибание ног в коленном суставе при ходьбе может стать причиной суставной боли и даже воспаления в коленном суставе (бурсит, острый артрит, обострение хронического артрита). Отек, боль, хруст – сопровождение такой травмы. Период восстановления в относительном покое (отсутствие нагрузок, только повседневные движения) займет около 3-х месяцев.
• Тренировка на поворотном степпере таит опасность для тех, кто страдает от остеохондроза или других заболеваний позвоночника. Нельзя выполнять повороты корпуса слишком интенсивно и с большой амплитудой движений.

Противопоказания к тренировкам:

• Обострение остеохондроза
• Межпозвоночная грыжа
• Вывихи и переломы
• Варикозное расширение вен на ногах с отеками и выраженными венозными узлами
• Гипертония с показателями выше 150 мм рт.ст.
• Астма, кроме периодов длительной ремиссии (можно под контролем врача)
• Беременность
• Высокая температура тела
• Период восстановления после инфаркта миокарда или инсульта
• Моче- и желчнокаменная болезнь с включениями в почках и желчных протоках более 2 мм (данные можно получить на УЗИ-обследовании)

Как выбрать надежный степпер для дома?

Какой же тренажер лучше выбрать? Каждому человеку придется по вкусу разный вид степпера.

В первую очередь при выборе домашнего степпера нужно обращать внимание на надёжность конструкции. Все соединения и крепления должны быть прочными и не иметь видимых повреждений

Ход педалей должен быть плавным, не иметь застреваний. Появление скрипа или щелчков во время работы также свидетельствует о неисправности или повреждении аппарата.

Для домашнего использования чаще всего выбираются компактные степперы. Они удобны для размещения в небольших помещениях. Его можно легко убрать в шкаф, на балкон или в кладовку, а также очень удобно транспортировать. Еще один из плюсов – доступная цена. Такой модели будет достаточно для профилактических занятий, с целью поддерживать организм в тонусе.

Мини степперы имеют свой недостаток – отсутствие опоры для рук. Поэтому, если главным критерием стоит наибольшая эффективность, то лучший выбор – модель с поручнями. Причём лучше брать конструкцию с поворотным механизмом. Она оказывает большее воздействие на мышцы верхней части тела. Поворотные модели более дорогие, нежели мини степперы и занимают больше места, но они более эффективны при тренировках для похудения.

Выбирая между механическим и электронным степпером стоит руководствоваться только личными предпочтениями и суммой, которую готовы потратить. Модели, оснащенные электронным компьютером и датчиками контроля показателей организма, позволяют отслеживать прогресс и следить за величиной нагрузки. Но такая комплектация существенно увеличит стоимость тренажёра. Для домашнего применения выгоднее взять механическую модель. Она более ограничена в возможностях, но, тем не менее, позволяет контролировать количество выполненных шагов.

По принципу работы педалей всегда лучше выбрать степпер с независимым ходом. Он не так сильно нагружает суставы и позволит избежать травм неопытным спортсменам с неотработанной техникой.

Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модель. Если нужноотслеживать прогресс тренировок и Вы не ограничены в финансах, можете приобрести самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.

Одни из самых популярных степперов: Torneo (Торнео) Ritmo, Bradex Balance, HouseFit, Kettler Montana, Gambit, K-Power, Twister.

Разновидности тренажеров

В зависимости от габаритов, принципа работы и от того, какие мышцы требуется проработать, различают несколько разновидностей степпера. По размерам бывают:

1. Стандартные. Конструкция подобных тренажеров более массивна и они оснащены дополнительными поручнями либо рычажными элементами. Благодаря такому устройству происходит равномерное распределение нагрузки и прорабатываются все мышцы.
2. Мини-степпер. Это более простой вариант, конструкция которого ограничивается только педалями. Иногда в комплекте такого устройства идут эспандеры, предназначенные для дополнительной тренировки рук и спины.

Мини-степперы больше подходят для упражнений в домашних условиях. Они значительно меньше по размеру, чем стандартные и легко поместятся даже под кроватью. По принципу работы подобные кардиотренажеры также могут иметь существенные отличия:

1. Классические. Задача данного устройства полностью имитировать подъем по ступенькам. Чаще всего они малогабаритные и не оснащены дополнительными функциями.
2. Балансировочные. Эти устройства более сложные. Они представляют собой не просто педали, а платформу на неустойчивом основании. Поскольку при занятиях центр тяжести тела смещается, то организму приходится постоянно удерживать равновесие. Благодаря этому прорабатываются не только мышцы ног, ягодиц, но также спины и живота. Кстати, количество калорий, сжигаемых при упражнениях на этом приборе значительно выше, что способствует более эффективному похудению.
3. Поворотные. Подобные тренажеры помимо имитации ходьбы по лестнице хорошо нагружают мышцы спины. Каждый шаг сопровождается поворотом туловища в одну или другую сторону. Поэтому при работе с данным устройством прорабатываются квадратные, ромбовидные, трапециевидные мышцы.

Обязательно читайте: Тибетская гимнастика «Око возрождения» для похудения

Помимо конструктивных особенностей степперы подразделяют еще на:

• Профессиональные;
• Автономные;
• Складные.

Профессиональные разработаны для установки в тренажерных залах, имеют большие габариты и готовы выдерживать большие весовые нагрузки. Устройства дополнены специальными дисплеями, где указываются пройденное расстояние, сожженные калории и другая необходимая для тренировок информация. Автономные работают на батарейках и обычно не имеют дополнительных поручней и рычагов. Складные предназначены только для занятий дома, при условии, что нагрузки будут неинтенсивными, а изначальный вес занимающегося не доходит до 100 кг.

Первые работают только от давления человеческой ноги и часто не оснащены дополнительными элементами управления, позволяющими регулировать нагрузку. Электромагнитные считаются технически более сложными. В них установлены дополнительные функции, помогающие увеличивать сложность занятий, а также специальные программы тренировок для похудения.

Отличия от других кардиотренажеров

Ходьба на степпере, в отличие от занятий на многих других тренажерах, доступна всем без исключений, в то время как амплитудные движения, бег, растяжки и всевозможные упражнения с весами требуют физической подготовки.

Тренажер самой простой конструкции прорабатывает мышцы как минимум половины тела и дает кардионагрузку, которую можно контролировать – повышать и понижать. Более сложные и эффективные модели позволяют тренировать все группы мышц, как например гибриды или степперы с рычагами

Это важное отличие от других тренажеров, направленных на какую-то одну группы мышц, или от беговой дорожки

Как правильно заниматься на степпере

Одно дело приобрести кардиотренажер, другое – научиться заниматься на нем правильно. Без грамотного выполнения занятий на степпере для похудения, добиться нужного результата будет невозможно. В связи с этим, для начала подберите подходящую программу для своих проблемных мест, после чего ознакомьтесь с техникой. Во время занятий вам следует контролировать положение тела. Спина должна быть выпрямлена, ступни – прижаты к педалям, а мышцы животы – слегка напряжены. Колени при этом не следует полностью выпрямлять, иначе увеличится нагрузка на суставы.

Правила тренировки

Чтобы похудеть и одновременно с этим натренировать свое тело, примите во внимание, что длительность первых тренировок должна составлять не больше 1/4 часа, чтобы вы смогли привыкнуть к нагрузкам. Постепенно вам потребуется увеличивать продолжительность занятий, которая, в конечном итоге, должна длиться 30-40 минут

После того как встанете на педали, начните движение, не поднимая и опуская их до предела вверх и вниз. После 5-7 минут медленного шага можете увеличить свой темп – шаги могут быть как размашистыми, так и мелкими. Стопы и колени разворачивать нельзя.

Для увеличения нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедер, во время движения наклоните свой корпус немного вперед. Если же вы выпрямите его, то нагрузка будет оказываться на область поясницы, переднюю поверхность бедер. Для тех, кто занимается на профессиональных моделях, на которых можно выбирать уровень нагрузку, оптимальным вариантом является выбор 3-5 уровня. На финишном этапе тренировки снизьте свой темп, чтобы замедлить частоту пульса и восстановить дыхание. После этого можете отдохнуть.

От чего зависит выбор домашнего степпера

Основным критерием при покупке лучшего домашнего степпера остается цена. Однако не стоит гнаться за дорогими моделями, так как и на компактном степпере, который легко прячется в шкаф или под кровать, можно добиться впечатляющих результатов.

Но если хочется отслеживать степень нагрузки и контролировать прогресс в занятиях, а на счету имеется серьезная сумма денег, можно выбирать магнитные модификации с независимым ходом педалей, всевозможными настройками и регулируемой нагрузкой. Если деньги не хочется тратить на супернавороченный тренажер, то остановите выбор на обыкновенном поворотном гидравлическом степпере.

Малогабаритной квартире подойдёт минитренажер или вариант «рок-н-ролл». Но здесь нет возможности регулировать нагрузку. Такие модели снабжаются счетчиками, показывающими время, расход калорий, количество повторений.

При покупке тренажера следует помнить следующие моменты:

• должны быть поручни, которые не дадут упасть при потере равновесия;
• вес пользователя не должен превышать рекомендованный производителем, чтобы избежать риска поломки педалей;
• плюсом станут эспандеры, чтобы накачать мышцы торса.

Перед покупкой стоит взвесить возможности своей жилплощади — поместится ли там та модель, которая нравится. Возможно, стоит остановиться на более компактном варианте.

Особенности конструкции домашних степперов

На рынке имеется большое количество модификаций степперов. Однако есть несколько основных параметров, по которым и классифицируют эти шаговые тренажеры:

1. По принципу нагрузки: механические и электромагнитные.
2. По ходу педалей: независимые и взаимозависимые.

Система нагружения

• механическая — содержит два гидравлических цилиндра, которые при нажимании на педали, поочередно сжимаются и разжимаются.
• электромагнитная. Управляется такая модель с панели управления. Работает от магнитного сопротивления педалей. Такие агрегаты снабжены новейшими системами электроники, множеством дополнительных опций.

Главные недостатки такого тренажера — относительно высока стоимость и громоздкость. Их чаще можно увидеть в тренажерных залах.

Педальный ход

независимый. В тренажер встроен компьютер, через который происходит выбор параметров хода. По этой причине весьма обширен диапазон нагрузки и сопротивления

Есть возможность регулирования нагрузки для разных ног в отдельности, что важно при ранее имевших место травмах или проблемах с суставами. Но все дополнительные функции сказываются на цене; зависимый. Здесь работает пара подвижных ступеней с механическим приводом, связанных сопряженным креплением

Это помогает снять чрезмерную нагрузку на ноги и распределить ее пропорционально. Нагрузка на мышцы выше при независимых педалях. Тренировки проходят намного эффективнее

Здесь работает пара подвижных ступеней с механическим приводом, связанных сопряженным креплением. Это помогает снять чрезмерную нагрузку на ноги и распределить ее пропорционально. Нагрузка на мышцы выше при независимых педалях. Тренировки проходят намного эффективнее.

По виду выполняемых движений степперы бывают балансировочными, поворотными и классическими. Вариант классический имитирует ходьбу вверх по лестнице, давая хорошую кардиотренировку.

Поворотная модель усиливает нагрузку на спину, так как при ходьбе нужно поворачиваться всем корпусом.

Балансировочный вариант тренирует мышцы пресса, улучшает координацию движений. Центр тяжести спортсмена смещается из стороны в сторону, за счет чего происходит движение. Со временем ходьбу дополняют движением рук и корпуса. Такие степперы прозвали «рок-н-ролл».

При небольшой жилплощади подойдут министепперы — тренажеры малых габаритов. Они дают те же результаты, но значительно менее затратны.

Преимущества степперов перед беговыми дорожками

Беговые тренажеры по многим вопросам уступают степперам:

1. Велика ударная нагрузка на суставы.
2. Цены на дорожки значительно выше, чем на степперы.
3. Крупные габариты и вес.
4. Шум при беге.
5. Особая техника безопасности.
6. Достаточно сложный уход при эксплуатации.

При тренировке на степпере динамика более монотонная, шума нет, а эффективность тренировки не уступает результатам на беговой дорожке.

Виды степперов

Степпер – это компактный аэробный кардиотренажер с двумя педалями для имитации ходьбы по лестнице.

Весь ассортимент степперов условно разделим на две основные группы:

• классические;
• поворотные.

Как выбрать силовой тренажер для дома: советы и рекомендации. Узнайте какие бывают эспандеры, их преимущества и недостатки.

Первые, механические или модернизированные мини-компьютером, выполнены в виде пары педалей на жесткой основе, позволяющей платформам двигаться сугубо вверх-вниз. Комплекс механизмов во вторых предусматривает возможность выполнения ногами загребающих движений, имитирующие езду на лыжах.

Степперы обоих видов могут иметь дополнение в виде эспандеров, центрального или боковых поручней, подвижных рычагов.

Различают степперы и по типу работы платформ-педалей. Устройства с механической системой нагрузки меняют расположение платформ при возникновении давления от ног наступающего. Перенося вес с конечности на конечность, спортсмен усиливает воздействие на одну педаль и она опускается. Затем процесс повторяется.

Варианты с электромагнитной системой нагрузки выгоднее за счет возможности задавать степень давления на каждую из педалей. Благодаря этому в процессе тренировки можно по-разному нагружать каждую из конечностей, усложняя или облегчая выжим педалей.

Чем интересен поворотный степпер с эспандерами?

Наличие эспандера в поворотном степпере позволяет усиленно прорабатывать при ходьбе не только мышцы ног, но и верхних конечностей, спины, груди. Для этого лишь меняют направление движения рук с удерживаемыми кольцами эспандера и способ захвата. Во время первых тренировок эспандеры облегчают поддержание равновесия, создавая у взявшего их ощущение наличия опоры.

Виды тренировок

Для того, чтобы прогрессировать на орбитреке, нужно заниматься, используя разные виды тренировок. Но в самом начале мы рекомендуем заниматься по классической схеме, а только потом, когда Вы обретете необходимый опыт и подготовите организм, переходить к интервальной тренировке.

Классическая программа тренировок

Такая программа предполагает тренировку по следующей схеме.

1. Как следует разомнитесь, чтобы избежать травм в результате неподготовленности мышц к нагрузкам. Выполните элементарные упражнения на мышцы, задействованные во время тренировок на орбитреке: сделайте приседания, вращения руками и корпусом, наклоны. Либо же Вы можете размяться на самом тренажере, но используя легкий темп.
2. Приступите к самим упражнениям. Используйте темп в 60-70% от максимума. Используйте различные наклоны, обратное вращение, или же работайте в классическом положении: ориентируйтесь в первую очередь на Ваши потребности.
3. В конце тренировки сделайте небольшую заминку с помощью тех же простых упражнений, что описаны в пункте 1.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка подразумевает чередование периодов тренировки, которые отличаются по длительности (периоды могут длиться как разное, так и одинаковое количество времени) и интенсивности (один период проходит в медленном, а другой – быстром темпе).

Преимущество интервального занятия в том, что оно тренирует выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также сжигает большее количество калорий, чем стандартная тренировка. Это происходит за счет следующего механизма.

Когда Вы тренируетесь, Ваше тело тратит запасы глюкозы. Но ее количество вскоре расходуется полностью, после чего организм переходит на гликоген, находящийся в мышцах. Затем наконец и его запасам приходит конец и в дело вступает “сжигание” жировых отложений.

При недостаточной интенсивности тренировок организм не доходит до третьего этапа и расходует лишь глюкозу с гликогеном. Именно для этого нам нужна интервальная тренировка. Однако, как предупреждалось ранее, не нужно сразу переходить к такому типу тренировок, сначала дайте организму время на адаптацию.

Также интервальная тренировка запрещена для людей с болезнями сердечно-сосудистой системой.

Если говорить о самой тренировке, то Вам необходимо определиться с длительностью интервала в зависимости от Вашей физической подготовки. Обычно каждый период длится до 5 минут. При этом поначалу интенсивный период должен быть значительно короче умеренного. Например, Вы можете бежать 5 минут в среднем темпе и минуту в интенсивном. Потом разница может сокращаться по мере набора Вами опыта и увеличения выносливости.

Помогает ли тренажёр похудеть?

Мини степпер отлично укрепляет ягодицы и зону ног, способствует похудению в области бёдер. Стандартная модель с поручнями работает ещё эффективнее, так как она задействует всё тело сразу.

Ошибки занятий

Многие не могут увидеть желаемого результата из-за допущения ошибок:

• Первая из них – неправильно распределение нагрузки. Часто, применяя степпер с опорой для рук, весь вес переносится на них. Человек попросту висит на поручне, загружая мышцы плечевого пояса и абсолютно не напрягая ноги. Вес тела должен распределяться равномерно.
• Вторая ошибка – неправильное расположение коленей во время движения. Нельзя сводить их внутрь друг к другу. Это вызывает дискомфорт, отбывающий желание дальнейших тренировок на степпере. Стопы, как и колени должны быть параллельны между собой.

Чтобы больше загрузить не ноги, а ягодицы нога должна опираться ровно на всю стопу. При этом нельзя свешивать пятки с тренажёра.

Нужно располагать ноги на середине платформы и делать плавные нажимы. Так же ягодицы не будут нагружаться, если давить на педаль только носком, усилие должно прилагаться всей стопой.

Для эффективного похудения нужно наклонить корпус чуть вперед, выполнить небольшой упор на руки, но не облокачиваться полностью. Ягодицы отводятся немного назад, а колени во время движения никогда не выпрямляются полностью. Обе ноги всегда сохраняются в согнутом положении для создания максимальной нагрузки во время тренировки.