Упражнения на прямую мышцу
Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме, то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.
Но если вы немного полненькая, то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.
Классические скручивания
Старое, доброе классическое упражнение, которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:
- Лягте на пол, для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях, а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею, а подбородком не тянемся вниз.
- Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
- Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
- Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.
Если вам выполнять это упражнение очень легко, то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше, а значит, и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?
Обратные скручивания
Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок, но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.
Правила выполнения:
- Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
- Максимально напрягите пресс, оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
- Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.
Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею, а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой, то обязательно добьетесь хорошего результата.
Ножницы
У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:
- Снова ложимся на пол, вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
- Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.
Поверьте, после выполнения этих трех основных упражнений, на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием, если вы выполняли все честно и добросовестно. Поговорим о том, как развить косые и поперечные мышцы.
Техники выполнения
Перед началом тренировок убедитесь, что ваша спина полностью здорова, и усиленная нагрузка на позвоночный столб не повлечет травмы и физические проблемы, проконсультируйтесь с врачом. Косые скручивания можно выполнять в разных вариациях. Попробуйте несколько способов, определите для себя наиболее удобный и включите его в ежедневную программу тренировок.
На прямой поверхности
Косое скручивание, лежа на полу – это базовое упражнение, с которого надо начать. Вникнув в азы и адаптировав тело под это занятие, можно будет постепенно усложнять тренинг. Алгоритм выполнения такого упражнения на пресс прост:
- ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях;
- отводим ноги в одну сторону так, чтобы одна конечность касалась поверхности пола;
- руки убираем за голову;
- на выдохе совершаем усилие и скручиваем корпус, подняв плечи вверх;
- не напрягаем шею и не прижимаем подбородок к груди;
- вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.
Не надо стремиться поднять корпус на максимальную высоту, смысл упражнения – дать нагрузку на косые мышцы живота. Оторвав плечи на 2-3 см от пола, вы уже в нужной мере напрягаете необходимую мышечную зону. Делайте по 20 скручиваний в три подхода. Сначала прокачиваем одну сторону, затем – вторую.
Под наклоном
Если у вас есть доступ к спортивному инвентарю, можно попробовать боковые скручивания на римской скамье. Она устанавливается под наклоном. Атлет ложится вниз головой и фиксирует ноги с помощью специальных выступов. Далее одну руку нужно завести за шею, а вторую положить на бедро. Техника довольно проста, нужно поднять корпус до положения сидя, и в момент подъема скручивать корпус тела сначала влево. Выполнив упражнение в одну сторону 20 раз, можно выполнять боковое скручивание вправо.
Усилие делаем на выдохе. Стараемся локтем достать противоположного колена
Важно сконцентрировать внимание на медленном выполнении движения, прочувствовать, что мышцы корпуса в напряжении. Выполнять занятие можно не только на наклонной скамье, также его делают в горизонтальном положении или делать в разные стороны поочередно
В висе
Избавиться от боков можно, выполняя диагональные повороты на турнике. Представленный вариант прекрасно подходит для женщин и мужчин. Для этого необходимо:
- взяться руками за перекладину на ширине плеч;
- согнуть ноги в коленях;
- поочередно подтягиваем нижние конечности к груди, вынося их то вправо, то влево.
Выполняется по 15-20 раз в три подхода. Тренинг эффективно сжигает жир, положительно сказывается на гибкости и силе позвоночника, помогает формировать талию и красивые линии пресса. Занятия на турнике для укрепления мышц брюшной стенки можно дополнить такими движениями, как «уголок» и «лягушка».
С использованием инвентаря
Если спортсмен хочет расширить талию, то качать косые мышцы надо с отягощением. Такой вариант часто используют мужчины в своих программах тренировок. Выполнять диагональные повороты корпусом с применением гантелей можно лежа горизонтально или под наклоном на спортивной скамье.
Посмотрите видео с правильной техникой выполнения данного упражнения:
https://youtube.com/watch?v=-BWJ36C7kcQ
Диагональные скручивания
Этот вид скрутки поможет одновременно задействовать все группы мышц пресса
Важно соблюдать правильную технику выполнения. Выполните упражнение следующим образом:
- лягте на пол, поясницу прижимаем к поверхности;
- согните колени под прямым углом;
- поставьте ступни на пол или положите ноги на возвышенность – это усложнит задачу;
- руки заведите за голову;
- отрывайте плечо от пола, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена;
- вернитесь в исходное положение;
- повторите движение с другой стороной.
Помните, выполнять подъем необходимо на выдохе. Поясница должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения. Не расслабляйте мышцы.
Техника выполнения различных видов скручивания на пресс
При скручиваниях не так важна амплитуда, сколько непрерывная работа мышц. Самым простым вариантом считают классические скручивания.
Классический вид
Классическая техника скручивания на пресс
Техника классических скручиваний:
Тренирующийся ложится на пол, колени согнуты, стопы опираются в пол
Руки могут находиться на затылке или на груди – это не так важно.
На выдохе поднимается корпус. Поясничный отдел и ягодицы от пола при этом не отрываются
Спина немного округлена.
Корпус поднимают плавно, при этом человек чувствует нагрузку на мышцы. Когда усилия достигли пика, на секунду задерживаются и начинают опускаться. Опускаться до конца не нужно. Тренировка будет эффективнее, если округленная спина находится над полом примерно на 10 см.
После этого вновь совершают подъем. Количество повторов увеличивают при каждой тренировке. Начинают, как правило, с 10-15 раз. Можно выполнять по несколько подходов, если чувствуете, что нагрузки недостаточно.
Обратные скручивания
Обратные скручивания для пресса
Этот вид отлично тренирует нижнюю часть пресса, тогда как при классическом виде больше задействована верхняя часть. Техника выполнения:
- Ложимся на пол или на скамью. Руки либо лежат вдоль туловища, либо держатся за край скамьи. Ноги чуть согнуты в коленях.
- На выдохе начинаем поднимать ноги. Поясница при этом также поднимается.
- Опускаем ноги и поясничный отдел.
- Начинаем упражнение сначала.
Работать следует без перерывов: как только ноги достигли пола, они тут же поднимаются вновь. Так тренировка будет эффективней.
Скручивания на наклонной скамье
Этот вид обычно выполняют в тренажерном зале.
Тренирующийся располагается на скамье, ноги крепятся за валики, руки – за головой.
На выдохе начинают поднимать корпус с округлой спиной к коленям. Затем опускаются в исходную позицию. Работают также без перерывов.
Скручивания на перекладине
Скручивание на пресс: техника выполнения на перекладине
Этот вид подойдет людям с хорошей физической формой, новичкам придется трудно.
Тренирующийся выполняет вис на перекладине
Ноги поднимаются под углом 90°. На пике делаем секундную паузу, руки при этом максимально напряжены – важно не выпустить перекладину. После подъема ног начинают спуск
Повторяют упражнение нужное количество раз.
Такое скручивание прорабатывает не только пресс живота: оно эффективно для ягодиц, бедер, рук.
Скручивания в висе
Также подходит в качестве усиления нагрузки. Практик «цепляется» коленями за перекладину, спина немного округлена – то есть он висит вверх ногами. Приподнимаем корпус и вновь опускаем его.
Дотягиваться до колен не нужно – важно достичь такой позиции, при которой корпус параллелен поверхности пола или земли
Косые скручивания
Техника выполнения косых скручиваний на пресс
Упражнения понравится женщинам, которые мечтают иметь тонкую талию:
- Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой.
- Кладем ногу за ногу – лодыжка одной ноги лежит на колене другой.
- На выдохе начинаем поднимать корпус вверх, при этом его нужно немного отвести в сторону. Вы должны чувствовать сокращение косых мышц живота.
- В идеале: правым локтем нужно достать до левого колена.
- Затем меняем положение ног. Старайтесь левым локтем дотянуться до правого колена.
Ложиться на пол при выполнении упражнения не нужно. Спина всегда находится в приподнятом положении, пола не касается.
Скручивания на фитболе
Скручивание на фитболе
Эти упражнения разнообразят тренировку. Подходят женщинам, так как не только способствуют укреплению мышц живота, но и эффективны в борьбе с целлюлитом.
Тренирующийся ложится на фитбол спиной. Ноги чуть расставлены, ступни упираются в пол, руки сцеплены за головой.
Поднимаем корпус вверх, спина округлая. Мяч при этом не должен кататься, перемещаться. В этом и заключается смысл упражнения: человек должен не только выполнять скручивания, но и удерживать фитбол на одном месте, усиливая нагрузку.
При спуске прогнитесь назад, чтобы мышцы живота растянулись.
Это наиболее простые виды скручивания, которые доступны при домашних тренировках.
Новички могут начинать с 12 раз и доводить число повторений до 20. Главное – не количество повторений, а напряжение мышц при выполнении.
При соблюдении техники выполнения любого вида скручивания эффект будет заметен уже в скором времени.
Ознакомиться подробнее с классическим видом скручивания и техникой ее выполнения можно, посмотрев видео:
Другие вариации
Помимо классических и обратных скручиваний, существуют и другие вариации упражнения, которые позволят быстрее достичь желаемого рельефа:
С поворотом. Требуется выполнить те же действия, что и при основном кранче, только вместо поднятия обоих плеч, нужно поднять одно плечо в противоположную сторону: правое плечо поднять влево и наоборот. Помогает проработать косые мышцы живота, а также верхнюю часть брюшного пресса.
Боковые. При принятии исходного положения ноги нужно согнуть в коленях, а после направить в одну сторону и опустить вниз до соприкосновения с полом. После оторвать плечи и выполнить обычный кранч. После проделать всё то же самое, но в другую сторону. По причине перекрученного корпуса можно ощутить напряжение в боку
При выполнении упражнения важно не поднимать всё тело и не отрывать низ спины от пола.
На фитболе. Данное упражнение является аналогом классического кранча, однако оно выполняется на фитболе – гимнастическом мяче
При принятии исходного положения нужно лечь на фитбол, сделав упор на согнутые ноги, а руки завести за голову или скрестить на груди. Далее нужно медленно поднимать и опускать плечи. В ходе выполнения упражнения запрещается выгибать или прогибать зону поясницы и спину в целом.
Диагональное. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а после ступню одной ноги положить на колено другой ноги. Выполняются обычные скручивания за тем исключением, что после поднятия верхней части корпуса нужно выполнить диагональный поворот в противоположную сторону, то есть левым плечом повернуть к правому колену и наоборот. Важно делать повороты именно плечом, а не дотягиваться к колену локтем. При выполнении упражнения нельзя отрывать бедра от пола.
Обратное скручивание с согнутыми ногами. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки развести в стороны, упираясь ладонями в пол. Без рывка притянуть колени к груди и вернуться в исходное положение, причём касаться ступнями пола не следует. Чтобы повысить эффективность упражнения, его следует выполнять на наклонной скамье. Это отличный кранч для нижнего пресса.
Ножницы. Лечь на спину, поднять прямые ноги до образования 90 градусов. Поясницу прижимать к полу, а руки вытянуть вдоль тела или подложить под ягодицы. Нужно поочередно опускать ноги над уровнем пола и поднимать в исходное положение. Также помогает проработать нижний пресс. Из такого же исходного положения можно выполнить упражнение «велосипед».
Книжка. Лечь на спину, руки поднять вверх, а ноги вытянуть. Одновременно поднять верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу, а после медленно опустить. Такой кранч сложно выполнять на начальных этапах тренировок, поэтому к нему стоит вернуться после освоения классической техники.
Обратное скручивание в висе. Принять положение виса на локтях. Поднять ноги параллельно полу, задержаться в таком положение на 1-2 секунды и вернуться в начальное положение. Очень эффективное упражнение для нижнего пресса.
Упражнения для верхнего пресса
Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.
Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.
Техника выполнения упражнения:
- Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
- Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
- Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
- На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
- На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.
Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.
Скручивания на фитболе
Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.
Техника:
- Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
- Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
- Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
- На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
- Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.
Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.
Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)
Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.
Правильно осуществлять скручивания так:
- Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
- Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
- Свести ноги вместе.
- На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
- Выпрямиться в исходное положение.
Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.
Техника правильных скручиваний
Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.
В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.
Шаг подготовительный.
- Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
- Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
- Поясницу зафиксировать жестко на полу.
- Так выглядит исходная позиция.
Первый шаг.
- Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
- На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
- Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.
Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).
Картинка поможет разобраться с движениями:
Скручивания на пресс в динамике:
Вариации
Чтобы повысить интенсивность напряжения, используются различные вариации русского твиста:
- Выполнение упражнения с зафиксированными ногами. Суть упражнения состоит в том, что напарник либо приспособление, которое поможет обездвижить нижние конечности выполняющего повороты, позволит последнему сосредоточиться на более интенсивных движениях корпуса.
- Выполнение с подъёмом колена. Эта вариация позволяет незначительно, но усложнить упражнение. При выполнении поворота в сторону, человеку необходимо поднести ближе к корпусу и отвести в сторону, противоположную рукам, колено той же половины тела. Дополнить повороты туловища также можно «велосипедом».
- Русский твист на фитболе. Для выполнения ложимся спиной на мяч, расставляем стопы шире уровня плеч, чтобы они ровно и плотно стояли на поверхности. Колени сгибаем под прямым углом, руки вытягиваем перед корпусом. Далее выполняем повороты туловища.
- Выполнение с дополнительным отягощением. Для большего усложнения можно брать в руки небольшие гантели, блины от штанги, гирьки либо другие удобные для удерживания на вытянутых руках утяжелители. Если решились брать значительный вес, согните руки в локтевых суставах для более простого выполнения.
- Русский твист с поворотами таза вместо туловища. Данная вариация используется для смещения центра напряжения на нижнюю часть брюшного пресса. При занятии исходного положения корпус теперь будет на поверхности, а ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под прямым углом. Чтобы поддерживать равновесие, руки можно развести в стороны. Далее отводим колени, как делали это с туловищем, в левую и правую стороны. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась.
- Русский твист с Т-штангой. Выполняют в положении стоя, с присогнутыми в коленных суставах ногами, располагающимися на ширине плеч. Т-штангу в исходном положении держим ровно перед собой на прямых руках. Гриф при этом удерживаем за тот конец, ближе к которому располагаются блин/блины. Помним, что выполнять упражнение стоит с выпрямленной спиной, без прогибов в области поясницы, держим мышцы брюшного пресса в постоянном (статическом) напряжении. Руки со штангой переводим в стороны до крайней возможной точки, скручивая корпус и бёдра.
Упражнения на пресс в тренажерном зале
Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:
- упражнения с подъёмом ног;
- упражнения с подъёмом корпуса;
- упражнения на косые мышцы пресса.
Упражнения с подъёмом ног
- Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
- Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
- Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.
Упражнения с подъёмом корпуса для пресса
- Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
- Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
- Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.
Упражнения на косые мышцы пресса
- Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
- Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
- Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.
Обратные скручивания[править | править код]
Обратные скручиванияОбратные скручивания
предполагают подъем не туловища, а ног.
Техника:
Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.
Растяжка после тренировки
После того, как комплекс упражнений успешно выполнен, необходимо в завершении занятия уделить несколько минут для растяжки проработанных мышц. Это очень важный этап, пренебрегать которым категорически запрещено. Во время тренировочного процесса мышечные волокна постоянно сокращаются. До их полного восстановления, расслабления уходит достаточно большой промежуток времени, и растяжка позволяет в несколько раз сократить его. Главное условие – соблюдение всех правил:
- В процессе думаем о чем-нибудь приятном, не нагружаем свою голову ненужными тяжелыми мыслями.
- Не стоит увлекаться процессом. Растяжка проводится до легкой боли, которая не вызывает никакого дискомфорта.
- Растягиваемся статично, не торопясь.
- Не забываем о спокойном, ровном дыхании – это залог успешного окончания тренировки на проработку пресса.
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин
Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?
Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.
Частота и интенсивность тренировок
Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.
Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.
Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное
Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота
Питание
Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.
Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.
Тренировочный процесс
Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.
Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше
artinspiring – adobe.stock.com
Варианты выполнения
В классическом варианте упражнение выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов:
| Вид | Краткое описание |
| На наклонной скамье | Позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку. |
| На фитболе | Выполняется аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. В момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений |
| С поднятыми ногами | Выполняется лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально |
| С отягощением | Подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса |
| На вертикальном блоке | Необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального сокращения мышц живота, руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом |
| В специальном тренажере для проработки пресса | Еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить упражнение в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, вариант отлично подходит новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для занятий в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки |
| Косые скручивания | Во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным |
Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.
Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим
Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй
Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.
Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.
Возможно вам будет интересно: «Техничка выполнения обратных скручиваний».
