Почему женщинам стоит выбрать силовые тренировки для похудения

Кардио и похудение

Первая мысль, которая приходит на ум при сбросе веса — кардиотренировка. В эту категорию входят такие виды спорта:

  1. Бег, прыжки на скакалке;
  2. Командные виды спорта — футбол, баскетбол.

И если, вы время от времени посещаете спортзал, то наверное замечали там, тренажеры, специально созданные для кардио — беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и прочие.

Но если вы еще незнакомы с термином — нагрузка на сердечно-сосудистую систему, более известная как аэробные упражнения, начнем по порядку.

Тренировка включает в себя любую активность, которая увеличивает ваш сердечный ритм и стимулирует потоотделение. Кардио можно заниматься на улице, в спортзале, бассейне или даже в горах — альпинизм, считается кардиотренировкой!

Одним из достоинств кардио при похудении, является тенденция к сжиганию большего количества калорий за час, нежели чем силовая тренировка. Например, человек, весивший 63 кг, потеряет около 250 Ккал, тогда как при силовых упражнениях — всего 130 Ккал. Но не нужно сразу принимать решение в пользу кардио, потому как силовые нагрузки имеют свои достоинства, которые действительно результативны.

Преимущества кардиотренировок:

  • Снижается риск инсульта.
  • Увеличивается кровообращение, это способствует совершенствованию кожи.
  • Нормализуется баланс уровня сахара в крови.
  • Укрепляется сердце, улучшается уровень так называемого «хорошего холестерина» в крови.
  • Регулируется цикл сна.
  • Улучшается настроение, повышается самооценка.
  • Увеличивается заряд энергии. На протяжении всего дня вы будете чувствовать себя бодро.

Когда делать кардио до или после силовой тренировки. Когда лучше делать кардио?

Кардиотренировки можно делать утром, вечером и после силовых нагрузок.

В утреннее время: преимущества и недостатки

Тренировки в первой половине дня , в частности, после пробуждения, обладают рядом неоспоримых достоинств:

Кардио утром, как правило, выполняется натощак, а это залог эффективного сжигания жира , ведь утром энергетические запасы организма истощены и компенсация потерянных во время выполнения упражнений сил будет производиться практически полностью за счёт расщепления жира.

Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости.

  • Утренние тренировки помогают организму проснуться , как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день.
  • Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма , так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки.
  • Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато» , который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения.

Справка! Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки.

  • Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа , чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками.
  • После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку , включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня , которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений.

Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок.

Естественно, у такого рода кардио свои недостатки:

  • Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня.
  • Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса , что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни.

Внимание! У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости , нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий. В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов. В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов

В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов.

Можно ли сбросить вес с помощью кардио

Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Аэробные упражнения (кардио) — одни из самых популярных физических нагрузок для похудения. Они не оказывают большого влияния на мышечную массу и не помогут добиться красивого рельефа, но очень эффективны, если речь идёт о сжигании калорий.

Наиболее распространённые из них:

  • ходьба;
  • бег;
  • катание на велосипеде;
  • плавание.

Американские учёные провели 10-месячное исследование с целью оценить влияние аэробных упражнений на потерю веса у мужчин и женщин с избыточной массой тела, ведущих сидячий образ жизни. Участников (141 человека) разделили на 3 группы и ради чистоты эксперимента порекомендовали не менять привычный режим питания.

Те, кто сжигал не менее 400 калорий за кардио-сессию (упражнения было необходимо выполнять 5 раз в неделю), потеряли 4,3% от изначального веса. В то время как те, кто поставил себе более высокую планку — не менее 600 калорий за тренировку (5 раз в неделю), потеряли не намного больше (всего 5,7%). 

Контрольная группа, не принимавшая участия в тренировках, прибавила 0,5% веса. Учёные уверены, что кардио может помочь сжечь жир на животе, который увеличивает риск возникновения диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Поэтому, если ты хочешь держать вес под контролем, стоит добавить кардио в свой распорядок дня.

Направления в фитнесе

  • Йога — совокупность духовных, психических и физических практик индуизма и буддизма нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями. Упражнения в данной методике представляют собой позы, которые необходимо выдерживать некоторое время. Они направлены на развитие силы, выносливости, гибкости, улучшение осанки и обмена веществ.
  • Шейпинг – вид ритмической гимнастики, который включает в себя комплекс простых и доступных упражнений направленных на совершенствование фигуры.
  • Калланетика (англ. callanetics) — система упражнений на растяжку и статические нагрузки, которая чередуется с асанами йоги.
  • Пилатес – комплекс упражнений, который направлен на создание здорового и подтянутого тела. Основной упор в пилатесе делается на мышцы живота, спины и малого таза.
  • Бодифлекс – система упражнений, которая сочетает в себе правильное дыхание (дышать нужно особым способом) и упражнений на растяжку.

Обратного пути нет

Желая похудеть через суровую диету, следует понимать, что организм воспринимает происходящее как стресс, форс-мажор, критическую ситуацию, которую потом непременно скомпенсирует — усиленным набором утраченных килограммов. Но и тем, кто сбросил лишний вес «своим трудом» с помощью изматывающих тренировок, нельзя «почивать на лаврах». Увеличенные физические нагрузки запускают программу ускоренного метаболизма, что сказывается на аппетите, а также «подсказывает» организму, что, опять-таки, надо запасаться жирком. Стоит надолго прекратить спортивные занятия и увлечься кулинарией, как «результат» расслабленного состояния не заставит себя ждать.

Плоский живот на кухне

Вы должны знать, что упражнения это еще не все

Не менее важной частью процесса похудения является правильное питание. Однако это не суровое ограничение калорий до 1500 в день

Диета должна быть не разовым способом потерять вес, а стилем еды – всегда, даже когда вы достигнете размера своей мечты. Его самый важный принцип – умеренность. Ничего не случится, если вы будете есть шоколад или гамбургер время от времени. Составьте свой ежедневный прием пищи так, чтобы 55% калорий приходилось на углеводы, 30% – на жир, а 15% – на белок., Ваш обед должен состоять из 1/2 овощей, 1/4 мяса и 1/4 хлопьев. Ешьте меньшие порции, но чаще – благодаря этому ваше тело сможет быстрее справиться с сжиганием калорий, и на вас не нападет волчий голод. Не забудьте про жидкость – выпивайте не менее 1,5-2 литров воды в день.

В борьбе за фигуру своей мечты самое важное – это позитивный настрой и вера в свои способности. Немного упрямства также будет полезно – оно заставит вас пойти на тренировку, когда вы разочаруетесь

Цена:

Авторская программа «Антицеллюлит» 1 месяц3000 р.
Авторский курс «Body Stretch (Растяжка)» 1 месяц3000 р.
Авторский курс «Body Cardio (Кардио)» 1 месяц3000 р.
«Body Slim (Похудение)» 1 месяц3000 р.
«Body Slim (Похудение)» 2 месяца5000 р.
«Body lower (Попа-ноги)» 1 месяц3000 р.
«Body lower (Попа-ноги)» 2 месяца5000 р.
«Body sculp (Жиросжигание + рельеф)» 1 месяц3000 р.
«Body sculp (Жиросжигание + рельеф)» 2 месяца5000 р.
Selfie Slim. Самостоятельное прохождение курса «Body Slim». Без сопровождения.900 р.

Ознакомиться с презентацией бизнеса и продукцией NL можно по этой ссылке Будем благодарны за репост статьи.

Цель – похудеть. Что делать?

Как оказалось, все действительно не так просто и для того, чтобы понять, какой вид нагрузок все-таки более эффективен, нужно подробнее разобраться в понятиях. Итак, что представляют собой силовые тренировки? Это как раз-таки те упражнения, которых многие женщины стараются всячески избегать, оказавшись в тренажерном зале.

Они представляют собой тренировки, в которых упражнения выполняются преимущественно с использованием гантелей и других всевозможных утяжелителей. А вот кардиотренировками называют занятия спортом, при которых основная нагрузка направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы. Это бег, аэробика, ходьба, езда на велосипеде, фитнесс и так далее.

Основным преимуществом силовых тренировок является их способность хорошо разгонять кровь в организме, в результате, существенно повышая скорость обмена веществ. При этом его уровень еще несколько часов даже после тренировки остается повышенным – только подумайте, еще около 12 часов после ваш организм продолжает терять калории, а вы просто отдыхаете!

Не смотря даже на то, что за одинаковое количество времени за счет силовых нагрузок сжигается меньше калорий, в результате общее количество потраченных калорий все равно превысит то число, которое вы сможете ликвидировать при помощи кардио нагрузок. И это неудивительно: после аэробных нагрузок процесс сжигания жиров мгновенно прекращается, чего не скажешь о силовых. Неожиданный вывод, правда?

В среднем, за кардиотренировку теряется около 500-800 калорий, что, безусловно, не так уж и мало. Результат, во многом, будет зависеть от интенсивности занятия и его продолжительности. Да и что говорить, такие нагрузки – очень полезны, как для процесса похудения, так и для здоровья организма в целом. Правда, учеными давно доказано, что только после 20-ти минут интенсивных аэробных упражнений, организм начинает использовать в качестве топлива именно жиры, а не глюкозу.

Получается, чтобы сбросить приличное количество веса, вам нужно долго и упорно заниматься на пределе своих возможностей, при этом, никакие перерывы не приветствуются. Такой уровень выносливости далеко не всем под силу, да и не редкость, когда у женщин встречаются противопоказания к долгому бегу или другим подобным нагрузкам.

Обычно это делается просто: занятие можно начинать с непродолжительной, но довольно интенсивной аэробной нагрузки, а вот основную часть посвящать именно силовому тренингу.

Такой метод неплохо подходит и для тех, кто решил возобновить свои походы в тренажерный зал после длительного перерыва. Все тренера сходятся во мнении, что набирать нагрузки нужно постепенно: поэтому в самом начале большую часть времени нужно посвящать кардио (около 60%), а оставшееся время – силовым. Через некоторое время пропорции меняются в обратную сторону.

Фитнес

Что такое фитнес? Это несложные занятия, которые могут включать в себя:

  1. Кардио нагрузки;
  2. Несложную зарядку;
  3. Танцы;
  4. Зумбу;
  5. Групповые занятия, предполагающие выполнение комплекса упражнений.

Как правило, фитнес помогает в похудении, во время занятий сжигаются калории. Чтобы избавиться от лишнего веса, специалисты рекомендуют бегать по утрам, кататься на велосипеде. Если вы испытываете тотальную нехватку свободного времени, то можно приобрести беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид или же посещать спортивный зал, где стоят эти тренажеры.

Фитнес – это не только помощник в похудении, но и вариант интересного хобби.

Если женщина села на диету и упражнения на силовых тренажерах представляют для нее особую сложность, то занятия танцами, футболом или другим видом спорта станут отличным фитнесом не только для тела, но и для души. Многие комплексные тренировки включают в себя медитацию, технику расслабления всего тела, что помогает восполнить недостаток положительной энергии и добавить телу заряд бодрости.

Многие выбирают для себя плавание. Во время занятий в бассейне идет проработка всех групп мышц, что обеспечивает не только равномерное снижение веса, но и подтягивающий эффект. Фитнесом занимаются и спортсмены во время «сушки» тела, а также в качестве разминки перед началом силовых занятий.

Комплексы силовых упражнений

Силовая нагрузка + кардио (под программу, приведённую выше)

О том, как правильно совмещать эти виды нагрузок мы рассказывали ранее.

Для мужчин в тренажёрном зале

  1. Подъём гири (вес выбирается в зависимости от физподготовки) одной рукой. По 20 раз на каждую за 1 подход.
  2. Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
  3. Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
  4. Подтягивания. Максимальное количество повторов в 4 подхода.
  5. Отжимания от пола. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
  6. Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя — на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
  7. Отжимания от лавки обратным хватом. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
  8. Интенсивные махи гантелями в стороны. 20 повторов в 4 подхода.
  9. Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.

Для женщин дома

Силовые нагрузки — обязательная часть спортивных тренировок для похудения. Можно выбрать одни только кардиоупражнения, но такого эффекта уже не будет. Умейте их грамотно сочетать, чтобы добиться не только стройного, но ещё и рельефного тела.

Составить комплекс для тренировок мужчин и женщин помогут наши соответствующие статьи, — упражнения:

  • для мужчин;
  • для женщин.

Кардио или силовая?

Также не утихают споры, что же лучше: кардио или силовая тренировка в спортзале. Многие до сих пор считают, что если есть поменьше и бегать побольше, то жир растает как по мановению волшебной палочки, а тело станет подтянутым, рельефным и спортивным.

Дорогие девушки, если:

  • голодать (потреблять меньше 1200 ккал в сутки),

  • усиленно тренироваться только в аэробном режиме (кардио и фитнес),

то теряются ваши мышцы и это похудением не считается!

Кожа станет вялой, тело дряблым, целлюлит более заметным, волосы слабыми, ногти ломкими.

Ослабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не будет хватать ферментов, а они участвуют не только в пищеварении: массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам и как раз с помощью ферментов.

Ну а главная неприятность — замедлится процесс жиросжигания и теперь избавиться от жира будет еще труднее .

Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира

Энергия для работы мышц»

Поэтому запомните:

Если соблюдать следующие правила:

  • расходовать калорий больше, чем получили;

  • иметь постоянную адекватную физическую нагрузку;

  • не быть в состоянии стресса ,

вы будете терять жир!

Философия тренировок при похудении

Девиз «стать худой» не должен приводить вас в состояние невроза. Худейте медленно и устанавливайте разумные цели. Помните, что это не гонка «как быстро скинуть лишние кг», а изменение образа жизни. Учитесь правильно питаться и тренироваться. Да, вначале будет сложно. Но при желании все получится. Вы можете просмотреть на сайте множество пп-рецептов и тренировок, которые позволят прийти в форму.

Как видите, в вопросе: «Что лучше выбрать для похудения — кардио или силовые тренировки», нет однозначного ответа. Поскольку одна дополняет другую. Комбинируйте обе нагрузки и достигайте хороших результатов.

Что такое силовые тренировки для женщин?

Основные особенности

  1. Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями (силовые упражнения) ускоряют обмен веществ при полном покое организма примерно на 7 процентов и помогают свести к минимуму потери мышечной ткани (атрофию мышечной ткани).
  2. Обычная программа силовых тренировок для женщин поможет вам эффективно уменьшить жировые отложения и сжечь калории, что приводит к здоровой потере веса.
  3. Силовые тренировки для женщин помогают сохранить и нарастить мышечную и костную массу независимо от возраста.

Какая деятельность, которая может помочь женщинам оставаться сильными, сжечь калории, и построить здоровые кости? Силовые тренировки — тренировки с отягощениями. Прежде чем вы скажете “нет спасибо” весам, уделите, пожалуйста, некоторое время, чтобы бросить вызов вашим предубеждениям и получите знания о пользе силовых тренировок для женщин.

Социологический опрос 2011 года, как сообщил Центр по профилактике и контролю заболеваемости (CDC), менее 20% женщин, к которым обратились, сказали, что они выполнили рекомендации ЦКЗ США по двум 1/2 часовым аэробным упражнениям и двум занятия силовыми тренировками для женщин еженедельно. Но преимущества силовых тренировок для женщин говорят сами за себя. Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями (силовые тренировки) ускоряют обмен веществ при полном покое до 7-ми процентов и помочь свести к минимуму потери мышечной ткани.

Более того, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы получаете больше жиросжигающего взрыва за те же деньги.

Внимание! Женщины и девушки, работа с весами сохраняет тело работающим над своими формами еще до 48-ми часов после завершения подъемов веса. Этот процесс обычно называют “exercise after-burn” ( “отставленного тренировочного эффекта” — когда воздействие на мышцы уже окончено, при этом его влияние еще далеко от завершения)

Специалисты по упражнениям ведут много разговоров о способности организма продолжать сжигать калории после тренировки, называется “Дополнительное потребление кислорода после тренировки”, или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption)

В исследовании, опубликованном в университете штата Нью-Мексико (University of New Mexico (UNM)) сообщает, что у тела уходит от 15 минут до 48 часов, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после силовой тренировки для женщин (тренировки с отягощениями). Исследование (UNM) сообщает о том, что интенсивность тренировки имеет наибольшее влияние на то, как долго длится Отставленный тренировочный эффект

Специалисты по упражнениям ведут много разговоров о способности организма продолжать сжигать калории после тренировки, называется “Дополнительное потребление кислорода после тренировки”, или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). В исследовании, опубликованном в университете штата Нью-Мексико (University of New Mexico (UNM)) сообщает, что у тела уходит от 15 минут до 48 часов, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после силовой тренировки для женщин (тренировки с отягощениями). Исследование (UNM) сообщает о том, что интенсивность тренировки имеет наибольшее влияние на то, как долго длится Отставленный тренировочный эффект

Этот процесс обычно называют “exercise after-burn” ( “отставленного тренировочного эффекта” — когда воздействие на мышцы уже окончено, при этом его влияние еще далеко от завершения). Специалисты по упражнениям ведут много разговоров о способности организма продолжать сжигать калории после тренировки, называется “Дополнительное потребление кислорода после тренировки”, или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). В исследовании, опубликованном в университете штата Нью-Мексико (University of New Mexico (UNM)) сообщает, что у тела уходит от 15 минут до 48 часов, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после силовой тренировки для женщин (тренировки с отягощениями). Исследование (UNM) сообщает о том, что интенсивность тренировки имеет наибольшее влияние на то, как долго длится Отставленный тренировочный эффект.

На что воздействуют?

В первую очередь, кардио нацелено на укрепление сердечной мышцы. Регулярные занятия повышают выносливость организма, оздоравливают тело, и, конечно же, активно сжигают жир. При этом учтите, что аэробные нагрузки не помогут нарастить мышцы, сколько бы вы ни крутили педали велосипеда. Напротив, чрезмерное увлечение ими может привести к сжиганию мышечной массы.

Аэробные нагрузки особенно показаны людям с избыточным весом, и тем, кто только решил начать заниматься спортом.

Силовая тренировка – это единственный способ сделать ягодицы упругими, пресс рельефным, а ноги точеными. В результате происходит и похудение, за счет высоких нагрузок и физической активности, и приобретение красивого тела.

Как делать кардио и силовые тренировки

Всего 10 минут в день интенсивного тренинга, который включает кардио и силовые нагрузки, обеспечит вам заряд эндорфинов, энергии, нормализует сон.

Не верите? Попробуйте 10-минутную тренировку сегодня, а потом сделайте ее через два дня. Можно выполнять ее как в домашних условиях, так на улице. Вам понадобится всего лишь небольшое пространство, где вы сможете свободно поднять руки либо сделать планку. Возьмите таймер и произведите упражнения, затем повторите в той же последовательности 5 раз.

  • Прыжки Джека — 30 секунд. Исходное положение: стоя на ногах, руки опущены (по бокам), ноги вместе. Делаем прыжок вверх, одновременно расставляем ноги. Симметрично нижним конечностям, поднимаем и разводим руки над головой, прыгаем соединяя и расставляя конечности.
  • «Стульчик» без опоры — 20 секунд. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Делаем присед и фиксируемся в этой позе на необходимое время.
  • Отдых — 10 секунд.
  • «Альпинист» — 30 секунд. Исходное положение: планка. Упор на ладонях и носках. От головы до пяток тело образует прямую линию. Поочередно подтягиваем колено одной ноги к плечу. Задерживаемся в положении на 1–2 секунды.
  • Планка — 20 секунд.
  • Отдых — 10 секунд.

Совместив упражнения с правильным питанием, вы увидите положительные результаты во многих аспектах жизни, а не только в похудении.

Рекомендации по питанию

Здесь также стоит упомянуть, что какими бы интенсивными эти часовые тренировки ни были – это всего лишь 3-4 часа в неделю, остальное время – это работа над питанием и восстановлением. Имеется в виду, что питание и отдых – основные составляющие процесса похудения, без которых нагрузки будут бесполезными. И для того, чтобы увидеть эффект от вышеперечисленных программ, нужно позаботиться о сбалансированном рационе для похудения.

  • Не забывайте, что продукты с содержанием простых углеводов употреблять нельзя!
  • Общее количество сложных углеводов следует сократить до 1-2 граммов на каждый килограмм веса.
  • Старайтесь увеличить потребление белка до 3-5 граммов на каждый килограмм веса.
  • Жиры полностью исключать не стоит, их нужно употреблять ограничено – 1-2 грамма на килограмм веса. Это могут быть нерафинированные масла, а также жир из рыбы.

Советы и основные ошибки при занятиях

Профессиональные тренеры по силовым упражнениям для женщин рекомендуют не совершать следующих ошибок при тренировках:

  • не меняющаяся программа занятий, когда тренировка проходит по одной и той же схеме на протяжении длительного периода. Эта самая распространённая ошибка у женщин. Чтобы получить хороший результат, необходимо менять комплекс упражнений или добавлять новые. По одной и той же программе можно заниматься 1–1,5 месяца, затем её нужно менять;
  • отсутствие дней для отдыха. Некоторые дамы считают, что ежедневные силовые тренировки дадут лучший эффект. Это также ошибочное мнение. Организму после физической нагрузки нужен восстановительный период. Рост мышц происходит при хорошо подобранных занятиях в период отдыха при соблюдении соответствующего рациона. Более того, если не давать организму отдых, то возрастает возможность получения травмы. Восстановительный процесс — это естественное явление при силовых тренировках. Наилучшим вариантом являются занятия силовыми нагрузками через день. Небольшую утреннюю зарядку можно делать каждый день;
  • исключение упражнений с утяжелениями, боясь стать мужеподобной. Многие женщины думают, что если тренироваться с гантелями и штангой, то они станут излишне мускулистыми. У мужчин в 20 раз больше тестостерона (мужского гормона), чем у женского пола, а силовые упражнения с небольшим утяжелением будут только более эффективно подтягивать мышцы, но не смогут выработать столько тестостерона;
  • увлечение только кардиоупражнениями. Следует учесть, что силовые нагрузки улучшат результат. К тому же при похудении подтянуть мышцы, чтобы не висели, совсем не лишнее. Самый лучший вариант для этой цели — начать тренировку с силовых упражнений, а закончить кардиоупражнениями;
  • несоблюдение питьевого режима в период физической нагрузки. При занятиях спортом происходит потеря влаги, необходимой для организма. Без воды организм быстрее устаёт, и тренировка проходит не так эффективно;
  • отсутствие удобной обуви. Для силовых занятий и посещения тренажёрного зала надевайте спортивную одежду и спортивные кроссовки. Ведь во время занятий можно уронить гантель или другой спортивный инвентарь. А в сланцах, к примеру, нога потеет, и на ногах можно не устоять при выполнении некоторых упражнений;
  • неправильная техника выполнения упражнений. Результативность таких занятий резко снижается, к тому же повышается вероятность травмирования;
  • неравномерная нагрузка. Тренировать желательно все группы мышц для формирования красивой, гармоничной фигуры. Подкачивая руки, не стоит забывать о ногах, чтобы не нарушить пропорции;
  • сразу большая нагрузка. Не стоит сразу переусердствовать, особенно если раньше не занимались спортом. Необходимо, чтобы организм адаптировался, а затем постепенно переходить к более сложным занятиям;
  • отсутствие разминки. Не забывайте сделать небольшую разминку перед тренировкой. Она отлично подготовит организм к силовым нагрузкам и усилит результативность тренировки.

Знаете ли вы? Самым результативным считается комплексное занятие физической нагрузкой. Полезно сочетать силовые и аэробные нагрузки с растяжкой. Это позволит сформировать красивую фигуру, поддержит тонус мышечной системы и суставов, улучшит сердечно-сосудистую деятельность, нормализует обменные и гормональные процессы.

Женщинам можно улучшить свою фигуру при помощи силовых упражнений, если нет противопоказаний. Они дают сильную нагрузку, но нужно следить за правильностью их выполнения и оптимально составить программу занятий, соблюдать основные принципы силовых тренировок.

Частота тренировок

Рассматривая, как похудеть в зале, нельзя упустить из виду время отдыха не только между подходами, но и межу тренировками. Это очень важный фактор, который определяет дальнейший прогресс.

Так как главная цель – снижение веса, то нет смысла делать упор на прокачку мышц. Так мышечные волокна будут меньше травмироваться, соответственно, можно чаще тренироваться. Но есть еще один важный фактор – центральная нервная система (ЦНС).

Чтобы мышцы совершили какую-либо работу, мозг посылает сигнал. За счет этого и происходит любое движение. Однако, чтобы мышцы подняли непривычный вес, мозгу требуется подать усиленный сигнал. И если это происходит очень часто, то нервная система истощается, а импульсы слабеют. Это означает, что нельзя тренироваться слишком часто.

Опять же, время для отдыха может варьироваться в зависимости от самого тренировочного процесса. Если занятия интенсивные, то отдыхать следует больше. Если же тренировка нетяжелая, то занятия могут проходить чаще. Здесь все подбирается индивидуально.

Круговую тренировку можно считать за интенсивный тренинг. Так что нужно достаточно времени для регенерации мышц и восстановления ресурсов нервной системы. Лучше всего определить это время, исходя из своих ощущений. Но для начала можно попробовать тренироваться 3 раза в неделю. Если чувствуется бодрость и энергия, то можно немного увеличить частоту. Если ощущается упадок сил, снижение аппетита, головная боль, то необходимо понизить нагрузки, чтобы не нанести вред здоровью.

Принципы

В силовых тренингах важно учитывать количество повторов и подходов, темп, рабочий вес, план тренировки. От них зависит нагрузка и эффективность упражнений

Расскажем основные принципы анаэробных тренировок.

Точечный эффект

Для быстрого результата от тренинга нужно грамотно составить план тренировок. Это поможет эффективно увеличить целевые мышцы. Во время силовых упражнений растут только те мышцы, которые получают нагрузку.

Почему в силовых упражнениях важен план? Дело в том, что между тренировками на одни и те же мышцы нужно делать перерыв на восстановление. Минимум 1-2 дня. Чтобы эффективно упражняться каждый день, можно чередовать верхнюю и нижнюю части тела. Тренировать все тело каждый день нельзя. Поскольку организм не успеет восстановиться. Такие интенсивные тренинги создадут риск серьезных травм.

Постоянное напряжение

Мышцы получают напряжение для роста через нагрузку. Ее создают с помощью силовых тренажеров, железа и спортивных аксессуаров. С ними можно регулировать нагрузку, в зависимости от целей и уровня физической подготовки спортсмена.

Также можно выполнять упражнения с собственным весом, как отжимания или подтягивания. Такой способ бюджетный, но менее эффективный. Только с собственным весом спортсмену сложнее создавать одинаковую нагрузку в течение всей тренировки. Кроме того, вес нельзя регулировать под нужды спортсмена.

Работа на пределе

Нагрузка зависит не только от веса, но и от количества повторов и подходов. Усиленный режим силовой тренировки не позволяет мышцам привыкнуть к весу или расслабиться. Интенсивное напряжение увеличивает результат анаэробных упражнений.

Эффективность

Для начала стоит разобраться, как плавание влияет на похудение с медицинской точки зрения. Исследований по этому поводу проводилось немало.

Их результаты однозначны: сочетание данного вида спорта с правильным питанием — один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и жировыми отложениями на различных частях тела. Причём интенсивные водные процедуры оказываются более предпочтительными, чем любой другой вид физических нагрузок. И вот почему:

в зависимости от стиля плавания, за полчаса активных занятий можно сжечь от 200 до 400 калорий;
если выбирать, что лучше для похудения: плавание или бег, — специалисты утверждают, что первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае тратится гораздо больше энергии — до 25%;
двойное ускорение обмена веществ;
отсутствие растяжений суставов и мышечных перегрузок;
исчезновение целлюлита, что очень важно для женщин, страдающих от апельсиновой корки;
улучшение здоровья: нормализуется функционирование лёгких, сердца, увеличивается работоспособность, стабилизируется давление, снижается нервное напряжение;
массирующее действие воды (так называемый естественный гидромассаж) формирует стройную, гибкую, рельефную фигуру, так как не только сжигает калории, но и прорабатывает практически все группы мышц.

Если вы планируете похудеть, многочисленные исследования говорят о том, что активное и регулярное плавание в бассейне эффективно поможет вам в этом. Значит, если у кого-то не получилось сбросить вес таким способом, они просто не выполняли рекомендаций инструкторов по аква-фитнесу и диетологов, и могли не учесть какие-то нюансы таких занятий.

Действительно, достаточно всего неделю походить в бассейн, чтобы оценить все его преимущества в борьбе с лишним весом.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий