Секреты питания спортсменов

Постная диета (периодическое голодание)

В 2013 году журналист и врач из Великобритании Майкл Мозли (Michael Mosley) представил периодическое голодание в книге, посвящённой этой диете (16). Согласно книге, периодическое голодание по 2 дня каждую неделю (500 ккал для женщин; 600 ккал для мужчин) является стратегией для снижения веса, а также улучшения здоровья. Некоторые спортсмены, которые хотели снизить вес, проявили интерес к такому подходу, так как это представлялось лёгким способом снижения массы тела перед началом спортивного сезона.

Предположения. Периодическое голодание или план «5:2» (5 дней нормального питания и 2 дня голодания) помогает снизить вес на ≥0,5 кг в неделю и снизить риски хронических заболеваний. Согласно условиям диеты, дни голодания не должны идти подряд.

Обещания. Снижение массы тела и защита против сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Преимущества. Снижение калорийности питания 2 дня каждой недели приводит к потере веса, если потребление энергии в остальные дни не изменяется. Для людей, которые плохо контролируют порции пищи, это может быть лёгким способом питания и помочь перейти к снижению веса. Также диета помогает людям узнать, сколько калорий содержат их любимые продукты, так как они видят в дни голодания, насколько мало 500 и 600 ккал. Периодическое голодание может вызывать некоторые улучшения настроения. Многие культурные и религиозные практики поощряют периодическое голодание (несмотря на то, что периодическое голодание, определяется как 200 – 500 ккал за период 7 – 21 дней, есть лишь 1 подробный научный обзор Michalsen and Li (17)). При периодическом голодании у людей отмечали улучшение настроения и уменьшение проявления симптомов некоторых хронических воспалительных дегенеративных заболеваний, например, ревматоидного артрита (17).

Недостатки. Несмотря на заявления авторов, что диета приводит к снижению массы тела и улучшению состояния при заболеваниях, научных подтверждений, поддерживающих этот вид периодического голодания, не существует. Нет никаких гарантий, что потребление калорий не изменится в дни без голодания. Этот план также не рекомендуется беременным и кормящим женщинам или людям с диабетом. У спортсменов наибольшие трудности возникают в потреблении достаточной энергии для тренировок.

Что нужно знать спортсменам о постной диете. При тренировках и на соревнованиях спортсменам необходимо потреблять достаточно углеводов, белков и жиров. Периодическое голодание может негативно влиять на интенсивность тренировок, даже если спортсмен голодает в день отдыха. Большинство соревнующихся спортсменов тренируются ежедневно, иногда дважды в день, и для них не рекомендуется ограничение по калориям и нутриентам. Кроме того, потребление белков и углеводов непосредственно после занятия с отягощениями увеличивает синтез мышечных белков и наращивание мышечной массы. Потребление пищи после упражнений с отягощениями приводит к повышенным уровням инсулина, что дополнительно способствует синтезу белков (18).

Калорийность

В среднем человек тратит 1200-2000 ккал в сутки на поддержание жизни. Грубо говоря, эти калории сжигаются даже лежа на диване. Конечно, цифры индивидуальны и зависят от массы тела, обмена веществ и других особенностей организма.

Более точно посчитать энергетические траты организма можно по формулам (научная работа: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, KoH YO 1990):

  • Мужчины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
  • Женщины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

К получившимся данным нужно добавить расход калорий на тренировках — получится полная суточная потребность организма в энергии. Если нужно сбросить вес, достаточно держать дефицит 200-300 ккал в сутки.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

  1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Как сформировать оптимальное меню на неделю при фитнес-тренировках и шейпинге

Разнообразие рецептов еды на фитнес-питании должно присутствовать обязательно. Только так удастся избежать срывов и чувствовать себя комфортно. Составить меню лучше на неделю – так вы сэкономите время, энергию и избежите спонтанных покупок. Распишем примерное меню на неделю.

Понедельник

  1. Завтрак: заваренная крутым кипятком овсянка, гречка, 2 яйца.
  2. Ланч: фруктовый салат из персиков и мандаринов, заправленный йогуртом.
  3. Обед: бурый рис, куриное филе, замаринованное в апельсиновом фреше.
  4. Бранч (полдник): смузи из тыквы и сельдерея с миндалем.
  5. Ужин: паровая треска, салат из черри, огурцов, рукколы с маслом грецкого ореха.

Вторник

  1. Завтрак: 2 яйца, тост с моцареллой или чеддером.
  2. Ланч: творожная запеканка с черносливом, ложкой сметаны.
  3. Обед: суп из овощей, телятина-гриль с листовым салатом.
  4. Бранч (полдник): печеная «крошка картошка» с соусом из сметаны и зелени.
  5. Ужин: кукурузный салат с курицей.

Среда

  1. Завтрак: омлет из 2 яиц, тост с плавленым сыром.
  2. Ланч: грушевый салат с йогуртом и мятой.
  3. Обед: куриные бедра-гриль (2 шт) с большой порцией овощного салата.
  4. Бранч (полдник): грецкие орешки, кофе латте без сахара.
  5. Ужин: треска и салат из свежих огурцов под масляной заправкой.

Четверг

  1. Завтрак: сырные тосты (не больше 20 г сыра), кофе латте с корицей, но без сахара.
  2. Ланч: салат капрезе с моцареллой и томатами черри.
  3. Обед: тушеная телятина с отварной пастой и соусом из протертых томатов с базиликом.
  4. Бранч (полдник): миндаль, чай с мятой.
  5. Ужин: скумбрия в фольге с соусом из черной смородины или йогуртной заправкой с оливками, большая порция салата из капусты и огурцов.

Пятница

  1. Завтрак: гречка, кофе латте с корицей, но без сахара.
  2. Ланч: бананы с творогом 0% жирности.
  3. Обед: печеный картофель, стейк из филе говядины, порция супа-пюре из овощей.
  4. Бранч (полдник): печеное яблоко с творогом.
  5. Ужин: курица в фольге с лимоном, порция салата из огурцов, яблока, сельдерея.

Суббота

  1. Завтрак: 2 яйца всмятку, чай с молоком или чабрецом.
  2. Ланч: персики с творогом 0% жирности.
  3. Обед: рис, отварная курица, замаринованная в травах и лайме.
  4. Бранч (полдник): фундук, травяной чай.
  5. Ужин: рагу из овощей, говядины и зелени, простокваша.

Воскресение

  1. Завтрак: какао с шариком пломбира, пицца на тонком красте с ветчиной и моцареллой.
  2. Ланч: фруктовое желе.
  3. Обед: спагетти с говядиной, тушеной в томатах с базиликом.
  4. Бранч (полдник): гость грецких орехов, чай с мелиссой.
  5. Ужин: печеная курица с порцией салата из овощей и пряной зелени.

Для девушек

Фитнес-диета для девушек рассчитана на поддержание веса в норме (либо его снижения), а попутно для улучшения красоты волос, кожи, ногтей.

При занятиях спортом тренеры рекомендуют диету для женщин с упором на белки: они поддержат тургор кожи, сделают мышцы крепкими. Но в меню на неделю для девушек надо обязательно предусмотреть углеводы – это энергетическое топливо, необходимые силы для тренировок и, наконец, настроения, которое у женского пола меняется из-за гормональных игр на протяжении месяца.

Основными в рационе должны стать индейка и курица, говядина, рыба жирных сортов – полинасыщенные жирные кислоты напрямую влияют на женское здоровье. Полезны соевые продукты, сыр тофу, насыщающие хорошими белками. Обязательный элемент рациона – орехи. Они также содержат много ценных веществ и аминокислот. Только злоупотреблять ими нельзя: за один прием дозволяется не больше 7 орешков, которые запивают водой или травяным чаем.

Для мужчин

Фитнес-диета для мужчин включает большое количество белка, сложных углеводов и зелени. Сдабривать еду дозволяется растительными маслами – маслом оливок, грецкого ореха, кунжута, кукурузы, подсолнечника. Нельзя есть бургеры и клаб-сэндвичи, особенно запивая их пивом или колой. Торты, пирожные, пирожки, беляши и блинчики тоже под запретом. Копчености, сало, солености, к которым мужчины предрасположены, из меню убираем. А вот стейки с овощными салатами, куриные ножки-гриль без жира и кожи можно есть хоть каждый день.

Советы и рекомендации специалистов

При соблюдении диетического рациона пищу нужно употреблять небольшими порциями и не менее 5-6 раз в день. Кроме белков в рационе должны присутствовать витамины, минералы и микроэлементы, для правильной работы всего организма.

Перед сном обязательно стакан кефира, ряженки, питьевого йогурта. Тем, кто уже нормализовал вес, нужно направить свои усилия на обеспечение мышц достаточным количеством белка.

Такой рацион подойдет на каждый день белковой диеты для спортсменов:

  • На завтрак – 2 банана, порция творога со сметаной, чай с молоком;
  • Перекус – мюсли с молоком и ягодами;
  • Обед – порция отварного мяса, овощной суп, зерновые хлебцы, отвар шиповника;
  • Следующий перекус – горсть несоленых сырых орехов;
  • Ужин – омлет, овощной салат, зерновой хлеб и чай.

Также на завтрак можно выпить чашку кофе, но без сахара, отварить несколько яиц, добавить сухарик. В обед полезно употреблять рыбу, говядину, овощной салат, запивая все томатным соком.

Необходимо учитывать, что белковое питание создает нагрузку на органы пищеварения, а потому важно не перенасыщать желудок, а употреблять пищу умеренно, вставать со стола с легким ощущением голода

Бананы

Как правило, бойцы смешанных единоборств придерживаются среднеуглеводных и высокоуглеводных диет, чтобы запасаться энергией для активных и продолжительных тренировок. Бананы в этом деле незаменимы: в них содержится 21 грамм легкоусвояемых углеводов на 100 грамм продукта при низком содержании жира (0,5 грамма). Также бананы содержат большое количество калия и магния. Съедая в день 4 банана, человек полностью перекрывает потребность организма в этих элементах, что способствует поднятию уровня гемоглобина в крови и нормализует работу сердца. А высокое содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы мгновенно заряжает энергией. Спортсмены употребляют их как перед началом тренировок, так и после, чтобы восстановить организм.

Полез­ные пере­кусы после тренировки

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена исто­щены, а часть мышеч­ной ткани раз­ру­шена. Вы помо­жете орга­низму вос­ста­но­вить силы и уве­ли­чить мышеч­ную массу, когда выби­ра­ете пра­виль­ные белки, жиры и углеводы.

Кроме того, неко­то­рые про­дукты при­не­сут еще пор­цию вита­ми­нов и полез­ных веществ. Напри­мер, доста­точ­ный уро­вень маг­ния в орга­низме спо­соб­ствует выве­де­нию молоч­ной кис­лоты из мышц, чтобы дольше не чув­ство­вать усталость.

  • Ягоды, вино­град и апель­сины напол­нены вита­ми­нами и водой. Быстро заря­жают энер­гией и помо­гают под­дер­жи­вать вод­ный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обес­пе­чить себе немного белка.
  • Бананы богаты маг­нием, калием и при­род­ными саха­рами. Помо­гают быстро заря­диться энергией.
  • Орехи — источ­ник полез­ных жиров и белка, а также маг­ния. В соче­та­нии с фрук­тами, вы полу­чите еще пор­цию углеводов.

Выби­райте мед­лен­ные угле­воды и менее жир­ный белок:

Угле­водыБелок
Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц
5 упражнений для верхней части тела, не требующие спортивного инвентаря

Правильное питание спортсмена

Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

  • Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
  • Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
  • Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.Источники белка:

  • Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
  • Яйца куриные, перепелиные.
  • Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
  • Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся

Как составить рацион

Рацион нужно составлять с учетом суточной нормы калорий, белков, жиров, и углеводов. Помимо этого, главным критерием при создании меню является цель спортсмена.

Для набора мышечной массы

В рационе бодибилдеров должны быть дополнительные источники протеина. Более 80% атлетов ежедневно употребляют белковые коктейли из протеина.

Питание мужчин спортсменов для набора мышечной массы состоит из полезной пищи с большой калорийностью. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще требуется есть. Атлету следует исключить из меню быстрые углеводы. Они способствуют наращиванию жировой прослойки, а не мышц. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских и мучных изделиях. Большую часть рациона должна составлять белковая пища.

Для сушки и похудения

Желая просушить тело, следует прибегнуть к дробному питанию. Оно способствует ускорению обменных веществ. Во время сушки и похудения необходимо создать в организме дефицит калорий, то есть тратить следует больше, чем употреблять. Потребуется снизить (но не исключить!) количество углеводной пищи, заменив ее белковой.

Обратите внимание, что правильное питание в сочетании со спортивными добавками оказывают мощный жиросжигающий эффект. На сушке запрещается пропускать прием пищи. Если в случае с набором массы спортсмен может позволить себе пропустить один из приемов пищи, восполнив его позже (но делать так не желательно), то в данной ситуации это недопустимо

Это чревато повышенным всплеском инсулина, что приводит к жировым отложениям

Если в случае с набором массы спортсмен может позволить себе пропустить один из приемов пищи, восполнив его позже (но делать так не желательно), то в данной ситуации это недопустимо. Это чревато повышенным всплеском инсулина, что приводит к жировым отложениям.

Почему важно уметь готовить самостоятельно

Обычно, когда начинается обсуждение рациона, мол, хотелось бы лишнее сбросить, надо бы себя ограничивать и т. п., то разговор быстро заходит в тупик. «О, все это так сложно, а кто мне будет готовить?», — говорят люди. «Сам готовь», — отвечаю я и встречаю недоуменный взгляд. Почему-то готовку граждане, в основном мужчины, воспринимают дико. Типа не мужское это дело — готовить. Не спорю, возможно и не мужское (я так не считаю), но хуже от умения обращаться с плитой, кухонными приборами, аксессуарами и базовыми продуктами питания точно не будет. Скорее, наоборот:

  • Можно порадовать любимую женщину вкусным блюдом или разгрузить ее в экстренных случаях (завал на работе, приболела и т. п.). Поверьте, женщины такое очень ценят.
  • Вы всегда контролируете ситуацию с собственным питанием. Например, сегодня вам готовит еду любимая женщина, а завтра — разошлись, ну всякое в жизни бывает. Так что же, вновь переходить на полуфабрикаты и превращаться в обрюзгшего обывателя?
  • Экономия денег и времени. Как бы странно это ни звучало. С деньгами все понятно — полуфабрикаты дороже базовых продуктов, при этом в большинстве случаев они вреднее. Что касается времени то, при наличии опыта и необходимых знаний, за 30–60 минут утром можно наготовить еды на весь день, причем не только себе, но и всей семье, если такая есть.
  • Это залог вашего успеха в приобретении красивого и здорового тела и в прогрессе на тренировках. Дело в том, что сбалансированное питание — это 70–80% успеха в занятиях спортом, наборе мышечной массы и сбросе лишнего веса. Вроде бы простая истина, но почему-то тяжело она до людей доходит. Ну не верят они, что большинство проблем со здоровьем связано именно с плохим питанием и вредными привычками в еде.

Но самое главное в данном случае то, что нет ничего сложного в готовке. Ну вот вообще легко все это. Особенно если знаешь хорошие рецепты. И речь не о каких-то сложных конструкциях и диком шаманстве на кухне. Как и упоминал выше — легко наготовить еды на весь день сразу (а то и на парочку), потратив на это полчаса, от силы — час. Было бы желание и небольшой набор инструментов. А когда уже есть готовая еда, то нет ничего сложного в том, чтобы держать режим.

Прежде, чем продолжите чтение, также рекомендую ознакомиться с этим материалом, чтобы понимать основы рационального питания:

О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ

Сколько раз в день есть спортсмену. Сколько раз в день есть: в

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела  – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте “ Почему некоторые люди не худели при дефиците калорий ” – там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то  большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Что съесть на завтрак

Завтракайте кашей без сахара и масла. Подойдет овсяная, чечевичная, гречневая или пшеничная. Каша содержит медленные углеводы, которые будут долго усваиваться и до обеда вы не проголодаетесь. Варка занимает 7–15 минут. Быстрорастворимая каша не подойдет. Она слишком быстро усваивается и содержит меньше клетчатки. Уже через полчаса вы снова захотите есть.

Овсянкой завтракаем не чаще 2 раз в неделю. Изучение влияния продуктов на поглощение минералов выявило, что фитиновая кислота овсяной крупы способна связывать в просвете кишечника кальций и другие элементы тем самым снижая их поступление в организм. В результате чего концентрация кальция в организме снижается. Лучше закупить разные каши и чередовать.

Овсяная каша. 450г хватит на 5–6 завтраков

Пшеничная каша. 600г хватит на 7–8 завтраков

Выпейте 1 капсулу Омега-3. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых при повышенных нагрузках на суставы. Утром Омега-3 усваивается лучше и улучшает качество внутрисуставной смазки. Снижается риск появления болей и вывихов во время тренировок и соревнований.

Омега-3. В упаковке 200 мягких желатиновых капсул

Добавьте гейнер для массы. Людям склонным к худобе и спортсменам в период активного набора массы тела к завтраку можно добавить гейнер. Он содержит жиры, белки и 70% углеводов. Разведите 250 грамм порошка в соке, воде или молоке.

Гейнер «Мутант Масс». Упаковки 6,8 гк хватит на 27 приемов

Принципы диеты фитнес-бикини

  • Соблюдаем режим дробного питания от 5 до 7 раз в день — пищу необходимо принимать небольшими порциями. Например, если калорийность в день составляет 1500 килокалорий, то на один прием должно приходиться 200-300 ккал.
  • Постепенное снижение калорийности, так как мышцы не должны разрушаться от недостатка питательных веществ. Уменьшение должно происходить за счет углеводов.
  • Употребление только натуральных продуктов, свежих, с допустимым сроком годности — мы есть то, что мы едим, и наша красота — у нас в тарелке.
  • Диета фитнес-бикини обязательно должна содержать полезные жиры — орехи, растительные масла и так далее.
  • Белок должен составлять одну треть рациона.
  • Крахмалосодержащие продукты — картошку, хлеб, макароны, сладкое — необходимо исключить.
  • Пьем воду с лимонным соком.
  • Употребление большого количества свежих сезонных овощей и зелени насыщает организм минеральными веществами, а также с помощью содержащейся в этих продуктах клетчатки можно легко избавиться от шлаков. Особенно полезны овощи в режиме сушки.
  • Про алкоголь следует забыть раз и навсегда (конечно, пока вы придерживаетесь диеты фитнес-бикини).

https://youtube.com/watch?v=wwQftK0BRrk

Стратегии пищевого поведения составляются, исходя из поставленной перед спортсменом цели, и могут содержать в себе принципиальные отличия.

Снижение веса обусловлено снижением калоража, уменьшением количества углеводов и ростом белка в рационе, заменой животных жиров на растительные масла, значительным потреблением клетчатки. Количество приемов пищи – 3 раза в день с перерывами в 5-6 часов.

Завтрак нацелен на восстановление энергетического баланса организма и усиление метаболических процессов. Первый прием пищи может содержать сложные углеводы (каша на воде с ягодами и орехами) или белковые продукты с достаточным количеством клетчатки (яичница, овощной салат с добавлением растительного масла).

Обед и ужин состоят из белковой пищи (нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты) и овощей (свежих или термально обработанных).

Между основными приемами пищи возможно потребление чая или кофе без добавок (сахар, молоко, сливки).

Набор мышечной массы и профессиональная спортивная деятельность с интенсивными нагрузками требуют увеличения потребления белка до предельно допустимой нормы, небольшого прироста сложных углеводов, повышения калорийности и равномерного многоразового питания. 

Количество приемов пищи увеличивается до 5 раз в день, временные промежутки между ними не должны превышать 3 часа.

В качестве дополнительных перекусов могут выступать: протеиновые коктейли, кисломолочные продукты, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Распространенная ошибка новичков – повышение калоража за счет хлебобулочных и кондитерских изделий, жирных сортов мяса и фастфуда. Потребление перечисленных продуктов усиливает рост жировой ткани, не влияя на мышечный объем.

  1. Постоянство пищевых привычек.

Система правильного питания – основной критерий формирования атлетических форм. Тренировки по боксу способствуют развитию физических показателей: мышечной силы и выносливости, получению боевых навыков, адаптации организма к кардионагрузкам. 

На качественные характеристики тела (выраженный мышечный корсет, отсутствие лишнего веса, низкий процент жировой массы) можно повлиять посредством осмысленного и долговременного пищевого поведения.

Полезное питание непосредственно во время соревнований

Не всегда соревнования могут длиться несколько часов, полдня или день. Бывает, что показать свои силы спортсменам выпадает честь за пределами своей страны, и тогда они отправляются заграницу. Это требует немало сил, терпения, выносливости, хорошей физической формы. Олимпиады и различные съезды спортсменов могут длиться от 2-3 дней до нескольких недель

В этот период особо важно уделять должное внимание рациону. Поэтому вопрос о том, как питаться перед соревнованиями, во время них и как верно восстановить силы после окончания, волнует многих

Как известно, организм человека наиболее активный в течение первых 40-60 минут постоянной и активной нагрузки. Но это при условии, что соблюдается правильность выполнения той или иной физической работы. Организм человека – не машина, которая после заправки бака до верха снова будет работать во всю силу.

Когда гликоген исчерпывается, организм автоматически начинает его экономить, отдавая все меньшее количество мышцам, печени, почкам и другими органам и системам.

Примеры рациона

Правильное питание спортсменов зависит от тренировочного режима, уровня нагрузки и вида активности. Поэтому стоит рассмотреть несколько вариантов рационов.

Простой вариант правильного питания

Этот рацион рассчитан примерно на 2600 килокалорий в сутки.

  • На завтрак съедается 2 отварных яйца, 200 г обезжиренного творога, одна небольшая тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением небольшого количества оливкового масла, один кусок отрубного хлеба, чай.
  • На второй завтрак можно съесть булочку, пару фруктов, стакан нежирного натурального йогурта.
  • На обед подойдёт гречка, приготовленная на молоке, омлет из двух куриных яиц, 200 г овощного салата, 50 г нежирного сыра, три куска цельнозернового хлеба, чай.
  • На полдник рекомендуется съедать 150 г нежирного творога, полтарелки любой каши с добавлением ягод и фруктов, стакан сока.
  • Для ужина подойдут свежие фрукты или овощи в количестве 250 г, два кусочка отрубного хлеба, 1 стакан нежирного кефира.

За 1 час до сна разрешается съесть зелёное яблоко или выпить стакан кефира (молока).

Усиленный рацион

Этот рацион необходимо специализировать на усиленный режим питания, он рассчитан на 3500 килокалорий в сутки.

  • На завтрак съедается одна тарелка овсяной каши, омлет, приготовленный из 4 куриных яиц, два тоста или хлебца, апельсин.
  • На второй завтрак рекомендуется съесть стакан нежирного йогурта, два банана и 50 г орехов.
  • На обед будет 200 г отварного говяжьего мяса, 150 г овощного салата, 4 средних варёных картофелины, сок или чай.
  • На полдник можно съесть стакан отварного риса, немного фруктового салата, запить стаканом молока.
  • На ужин разрешено приготовить отварную рыбу, 4 вареных картофелины, 120 г салата из моркови с оливковым маслом.

За 2 часа до сна допустимо съесть полтарелки овсяной каши, 4 вареных куриных яйца и выпить стакан молока.

Диета для тренировки

Этот рацион питания рассчитан для тренировочных дней.

  • На завтрак съедается три яйца, два тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, выпивается 1 стакан умеренно жирного молока.
  • На второй завтрак можно съесть один энергетический протеиновый батончик, выпить кофе или чай.
  • Обед будет состоять из 250 г овощного салата, 500 мл куриного супа, 250 г вареной говядины, свежевыжатого сока.
  • На полдник можно выпить морс или сок, съесть сдобную булку.
  • Ужин состоит из 150 грамм тушеной рыбы с 200 г термически обработанных овощей, запить всё чаем.

За 1 час до сна разрешено съесть кусочек отрубного хлеба, запить молочным коктейлем с бананом.

Рацион перед соревнованиями

Этот рацион рассчитан на день соревнований.

  • На завтрак съедаются две сдобные булочки с изюмом, тарелка отварной гречки, выпивается стакан молока, но нежирного.
  • На второй завтрак можно съесть мясной бутерброд, 1 банан и 60 г темного шоколада. Запить кофе.
  • На обед надо приготовить 500 мл куриного бульона, съесть нежирную отварную рыбу, тарелку овощного рагу, два куска геркулесового хлеба, запить компотом или соком.
  • На полдник съесть булочку с изюмом, запить стаканом сока.
  • На ужин приготовить 150 г тушеной курицы, запить зеленым чаем.

За 2 часа перед сном можно съесть порцию овсяной каши, два кусочка отрубного хлеба, одну грушу, запить чаем.

На этих примерах видно, что рацион спортсменов может быть различным в зависимости от уровня нагрузки, вида активности и поставленных целей. По такому же принципу составляется меню на неделю.

Originally posted 2018-03-29 08:54:01.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению

Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения

Мифы о спортивном питании

Спортивное питание еще лет 10 назад вызывало косые взгляды и мысли о химии и запрещенных препаратах. Но с каждым годом производство добавок совершенствуется и практически не остается сомнений в их помощи и пользе спортсменам. Но если все же закрадываются мысли о его вреде, мы постараемся развенчать последние сомнения и страхи.

«Это «химия». Качественное спортивное питание производится только из натуральных компонентов

Для большей уверенности посоветуйтесь со специалистами, покупайте спортивное питание в проверенных магазинах и обращайте внимание на производителя и саму упаковку.

«Спортивное питание для профессиональных спортсменов». Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени

Но если вы не готовитесь к олимпиаде, это не значит, что спортивное питание не для вас. Протеииновые коктейли помогут восстановиться мышцам после силовой тренировки, а аминокислоты BCAA поспособствуют процессу усвоения белка.

«Спортпит не нужен». Во время тренировок конечно же можно обойтись и без спортивного питания, но здесь выбор зависит от возможности быстро восстанавливаться и получать все необходимые витамины и минералы из еды и при этом сбалансированного рациона. Что гораздо сложнее из-за сомнительных продуктов и ингредиентов, ритма жизни и большого количества времени, которое требует закуп, приготовление и непосредственно сам процесс питания. В противном случае, при тренировочной программе и желании получить результаты от занятий можно заработать переутомление, нарушение обмена веществ и на фоне этого получить травму.

Спортивное питание помощник для тех, кто подходит к его применению с умом и без фанатизма

Памятка

  1. Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
  2. До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься.До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада.После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц.
  3. За два часа до забега ешьте нежирную пищу.В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости.После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма.
  4. Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
  5. Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
  6. Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
  7. Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.

Что съесть на завтрак

Завтракайте кашей без сахара и масла. Подойдет овсяная, чечевичная, гречневая или пшеничная. Каша содержит медленные углеводы, которые будут долго усваиваться и до обеда вы не проголодаетесь. Варка занимает 7–15 минут. Быстрорастворимая каша не подойдет. Она слишком быстро усваивается и содержит меньше клетчатки. Уже через полчаса вы снова захотите есть.

Овсянкой завтракаем не чаще 2 раз в неделю. Изучение влияния продуктов на поглощение минералов выявило, что фитиновая кислота овсяной крупы способна связывать в просвете кишечника кальций и другие элементы тем самым снижая их поступление в организм. В результате чего концентрация кальция в организме снижается. Лучше закупить разные каши и чередовать.

Овсяная каша. 450г хватит на 5–6 завтраков

Пшеничная каша. 600г хватит на 7–8 завтраков

Выпейте 1 капсулу Омега-3. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых при повышенных нагрузках на суставы. Утром Омега-3 усваивается лучше и улучшает качество внутрисуставной смазки. Снижается риск появления болей и вывихов во время тренировок и соревнований.

Омега-3. В упаковке 200 мягких желатиновых капсул

Добавьте гейнер для массы. Людям склонным к худобе и спортсменам в период активного набора массы тела к завтраку можно добавить гейнер. Он содержит жиры, белки и 70% углеводов. Разведите 250 грамм порошка в соке, воде или молоке.

Гейнер «Мутант Масс». Упаковки 6,8 гк хватит на 27 приемов

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий