Программа занятий бодибилдингом для начинающих на первые полгода
Продолжаем рассказывать о занятиях бодибилдингом для начинающих, и сегодня мы подготовили программу занятий бодибилдингом для новичков на первые полгода тренировок в спортивном зале. А вернее мы составили целых 2 программы, одну для начинающих которые заниматься 2-3 месяца и для уже немного более опытных спортсменов, более продвинутую программу тренировок на 4-6 месяц хождения в качалку.
Напомним, в прошлый раз мы уже давали подробную программу бодибилдинга для начинающих, тех, кто только пришел в спортивный зал, и еще даже не знает каким боком подходить к спортивным снарядам и тренажерам.
Если вы такой и еще даже не заходили в спортивный зал, то начните с прочтения предыдущей статьи. А сегодня мы поговорим об уже более продвинутых новичках, которые честно отходили месяц в тренажерный зал и уже хоть немного поставили правильную базовую технику.
Для них мы подготовили усложненную программу тренировок, что бы подстегнуть их спортивный прогресс и вывести уже на более взрослую и продумаю тренировочную программу.
Программа тренировок для новичков после первого месяца
Программа тренировок для новичков после первого месяца, так же как и предыдущая программа, рассчитана на 3 дня тренировок в неделю и имеет два варианта, которые так же следует чередовать. Как пример понедельник первый вариант, среда второй вариант, пятница снова первый вариант, следующий понедельник 2 вариант, и так далее, чередуя варианты до бесконечности.
Тут ничего не изменилось, вы меняете варианты для того чтобы один раз нагружать например ноги и на другую тренировку например руки, чтобы в это время ноги отдохнули немного больше. Но вы же уже продвинутые новички, поэтому мы решили ввести дополнительное чередование (периодизацию) в ваши тренировки.
Так как вы теперь уже сможете работать с большими весами чем в первый месяц, когда основной упор вы делали не на силу а на технику, то теперь ваше тело начнут уставать физически и вам снова не будет хватать времени для восстановления к следующей тренировке.
Чем отличается программа тренировок новичков от профессионалов
Вы уже переходите от полных новичков в статус более опытных, поэтому теперь ваши занятия бодибилдингом должны отличаться от прежних, поэтому теперь мы применим еще одну уловку профессиональных бодибилдеров, и вы с этого месяца начнете чередовать еще дополнительно легкие тренировки с тяжелыми.
В таком случае тренировки так же следует чередовать по очереди: тяжелая, следующая легкая (50% от рабочего веса).
Но так как у нас уже есть чередование в нашей программе по группам тренируемых мышц (1-2 вариант программы), то в данном случае чередование производится следующим образом: 2 тяжелых и 2 легких (50% от рабочего веса) тренировки.
То есть сегодня если вы работаете с максимальным весом, который для вас доступен и качаете, например ноги, то в следующий раз когда вы будете качать ноги, вам следует уменьшить веса на штанге или тренажере на 50%.
Пример: если сегодня на штанге 60 килограмм и вы делаете тяжелую тренировку, то легкая тренировка будет с точно таким де количеством подходов и повторений но уже с 30 килограммовой штангой.
Как начать заниматься бодибилдингом
Только не думайте что это сильно просто и пустая трата времени и надо начинать сразу с очень сложной программы бодибилдинга для профи, нет чтобы начать заниматься бодибилдингом и получить свои первые реальные видимые результаты и накаченные мышцы этого вполне достаточно.
Наоборот лучше начинать именно с этого, чтобы не запутаться во всех возможных мелочах этого технологичного и продуманного вида спорта.
Лучшие профессионалы, медики и тренера бодибилдинга не спят ночами, разрабатывают и бьются над новыми более эффективными тренировочными программами для супер профессионалов, и для максимального набора мышечной массы.
И там все намного более сложно, и ведутся постоянные эксперименты, дальше уже водят понятие легкой тренировки, средней и сложной, плюс разбивают программу тренировок не на 2 варианта, а три варианта упражнений на разных тренировках. Плюс можно изменять программу по временам года или делить ее на периоды, сушки и набора максимальной массы, учитывать даты ответственных соревнований.
Дополнительно применяя еще большое количество специальных приемов и ухищрений бодибилдинга (пампинг, отказы, суперсеты и многое другое), естественно не забывая про стероиды, гормоны, витамины, и очень серьезную расписанную до мелочей программу питания.
И поверьте это слишком много информации даже для первого года тренировок и совсем не ответ на вопрос как начать заниматься бодибилдингом. Лучше начните с самого начала, получите свои первые результаты, а потом сами решайте стоит ли зморачиваться и идти еще дальше.
Планка
Данное упражнение имеет целый ряд разновидностей и прорабатывает все группы мышц. Наверное, невозможно представить более эффективное упражнение для всего тела. В первую очередь оно прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол и в этом положении опираться на носочки ног и предплечья рук (можно сгибать в локте или стоять в планке на вытянутых руках).
Важно следить за соблюдением правильного угла между предплечьем и плечом, ноги должны быть соединены, голова опущена вниз, шея при этом не напрягается. Простоять в таком положении нужно минимум 30 секунд и повторить упражнение 5-6 раз
Может показаться, что это довольно просто, однако удерживать спину ровной очень сложно, ведь нельзя допускать прогибания в пояснице.
Метод изменения темпа
Сама техника очень проста: во время одного подхода (сета) вы чередуете очень медленные и быстрые повторения. В частности, вы делаете 2 повторения с 5-секундным подъемом и 5-секундным опусканием снаряда, а затем выполняете 2 быстрых повторения. Это называется одним «циклом». Каждый подход состоит из 8 или 12 повторений (два или три цикла по четыре повторения) или вы останавливаетесь, когда достигли мышечного отказа.
Контраст темпа.
Этот метод задействует большое количество мышечных волокон из-за разной скорости сокращений. Кроме того, чередование медленного и быстрого темпа позволяет «улавливать» продукты метаболизма внутри мышц, что приводит к высвобождению факторов роста, которые стимулируют синтез белка и набор мышечной массы.
Накопление метаболитов, а также мощный приток крови приводит к болезненному пампингу — мышцы разбухают, давление в них резко увеличивается. Этот метод особенно хорошо работает для бицепсов плеча, квадрицепсов (разгибание ног в тренажере, жим ногами), бицепсов бедра (сгибание ног лежа в тренажере) и груди (сведение рук в кроссовере, разводка гантелей в стороны), а также для таких упражнений, как жим лежа и приседания со штангой.
Оптимальная частота тренировок?
Не смотря на правильно подобранный комплекс упражнений, вы не сможете грамотно выстроить свой тренировочный процесс без оптимального повторения (частоты) этого самого комплекса. Другими словами, нельзя тренироваться так как вы этого хотите из своих субъективных ощущений, во всем нужен четкий порядок, который бы устанавливал не только выбор и очерёдность упражнений, но и определял частоту повторения их в неделю. Только при таком подходе можно говорить о проведении вами грамотных тренировок.
Надеемся вы прочитали нашу статью, о том на сколько выполнять упражнения в зависимости от цели (рост мышц, выносливость, похудения или сушка). Теперь время пришло определяться с частой выполнения тренировочной программы.
Выбираем оптимальную частоту тренинга в зависимости от цели
Редкие тренировки
Редкие тренировки среди спортсменов разных уровней подготовленности к сожалению, встречаются часто. В основном такое отношение к тренировочному процессу связанно по трем основным причинам:
- Семья отнимает много времени (детский сад, магазины и прочее)
- Бесконечная работа (без выходных или малым временем отдыха)
- Банальная лень («в облом» тренироваться)
То есть когда частота тренировок становиться низкой (менее 2 тренировок в неделю), можно говорить уже о том, что человек редко тренируется.
Редкие тренировки
Редкие тренировки несут в себе негативные последствия, связанные непосредственно с улучшением тренируемых показателей, которые просто невозможно повысить из-за того, что тренинг не проводиться в фазе суперкомпенсации. Очень часто редкие тренировки приходятся на третью фазу восстановления (физическая форма откатилась до исходного уровня), либо вообще на фазу растренированности (когда стали ухудшаться спортивные показатели). И конечно, при таком подходе ни о каком прогрессе в плане увеличения мышечной массы, силы, выносливости говорить не приходиться.
Частые тренировки
Частые тренировки в зависимости от выбора тренировочной программы, а также от вида выбранного вами вида спорта могут в той или иной степени приводить к перетренированности.
Как вы уже знаете, идеальным считается проведение следующей тренировки, когда на нее приходит пик фазы суперкомпенсации. Однако, при частом посещении, например, тренажерного зала вам на вряд ли удастся выйти на этот пик, просто потому что организм не успеет оправиться от стресса, полученного от предыдущего тренинга. Поэтому, если речь идет о силовых тренировках, и вам очень сильно хочется тренироваться часто (4 и больше раз в неделю), выбор должен упасть на сплит-тренировки, когда каждая группа мышц в среднем прокачивается лишь один раз в неделю.
Если ваш уровень тренированности – начинающий, то вам необходимы тренировочные программы, которые прокачивают все тело за одну тренировку (фулбоди), например, воспользоваться нашей. Но с фулбоди, ни в коем случае нельзя тренироваться часто, так как она прокачивает все группы мышц за одну тренировку, разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).
Частые тренировки
Таким образом частые тренировки в подавляющем большинстве в своем приводят к тому что организм не успевает полноценно восстановиться (максимуму достигается первая фаза – восстановление до исходного уровня) до следующей тренировки. В конечно итоге усталость накапливается (как мышц, так и нервной системы) и появляются первые симптомы перетренированности:
- упадок сил
- отсутствие желания тренироваться
- ноющие боли в мышцах и суставах
И если ничего не менять в своей системе подготовки, симптомы перетренированности начинают прогрессировать, в итоге атлет вообще теряет набранную физическую форму, появляются все больше и больше новых травм и конечно снижается иммунитет, на фоне которого обостряются ОРВИ и другие хронические заболевания.
Отдых и восстановление
В идеале, тренировка должна приходиться на пик суперкомпенсации. Он наступает через 36-72 часа после основной силовой работы. Новичку целесообразно тренировать все тело через день потому, что он не использует в своих занятиях высокие веса отягощений, способные значительно повлиять на состояние опорно-двигательного аппарата. В таком тренинге каждая крупная группа мышц прокачивается двумя, максимум, тремя упражнениями. Объем не превышает 6-12 рабочих подходов на группу.
Более продвинутые клиенты могут тренировать группу мышц раз в неделю, так как выполняют больший объем работы. Они обычно выполняют до 5 упражнений, некоторые – больше.
Лучшие базовые упражнения для разных мышц
На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения
Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях
Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.
Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.
Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.
Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.
Метод уменьшения амплитуды движения
Эта методика особенно эффективна для базовых упражнений с большим диапазоном движения. Она отлично работает для жима лежа, приседаний со штангой и даже становой тяги. Ее также можно успешно использовать с такими упражнениями, как тяга верхнего блока на трицепс, сгибание ног лежа в тренажере, разгибание ног в тренажере сидя, гакк-приседания, жимом ногами и подъемом гантелей на бицепс. А вот с тяговыми движениями и жимами над головой этот метод работает похуже.
Вы начинаете выполнять упражнение в полном диапазоне движения. Когда почувствуете, что у вас осталось сил всего на одно-два повторения, вы сокращаете амплитуду движений в два раза и продолжаете делать частичные повторения.
Когда почувствуете, что у вас снова заканчиваются силы, вы еще раз сокращаете амплитуду движения вдвое (делаете ¼ обычной амплитуды) и доводите выполнение упражнения до полного мышечного отказа.
Примеры:
- Приседания со штангой: полные повторения, затем полуприседы в верхней части, затем ¼ амплитуды.
- Жим штанги лежа: полные повторения, затем частичные в верхней части амплитуды движения, если вы хотите сосредоточиться на дельтах и трицепсах. Если вы хотите нагрузить больше грудные мышцы, делайте ¼ повторения в нижней части движения. (Обязательно, чтобы вас кто-нибудь страховал!)
- Сгибание ног в тренажере: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
- Разгибание ног в тренажере сидя: полная амплитуда, затем ½ повторения в верхней части, затем четверть диапазона движений.
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере: полная амплитуда, затем ½ повторения в нижней части упражнения, затем четверть амплитуды.
- Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукояткой: полная амплитуда, затем половина амплитуды в верхней части упражнения, затем ¼ повторения.
- Разгибание рук на трицепс с верхнего блока: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части упражнения, затем четверть амплитуды.
- Жим ногами: полные повторения, затем ½ движения в верхней части, затем ¼ амплитуды.
- Махи гантелями в стороны: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
Этот метод также позволяет использовать довольно приличные веса. Для эффективной комбинации — гипертрофия плюс наращивание силы — используйте вес, который вы можете поднять 4-6 раз, прежде чем перейти к частичным повторениям.
Если вас интересует только увеличение размеров мышц, возьмите снаряд полегче — вы должны выполнить упражнение с полной амплитудой 8-10 раз и только потом переключиться на ½ и ¼ амплитуды движения.
Тренировка на все группы мышц: 5 универсальных упражнений на каждый день
Простой и эффективный комплекс для тренировки всех групп мышц можно делать как дома, так и на дачном участке или дворовой спортплощадке. Он подойдет как мужчинам, так и женщинам.
Делайте все упражнения подряд. Когда закончите, комплекс можно повторить еще один или два раза.
1. Шаг-крест
Работают мышцы ног, живота и поясницы.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.
Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом. Вернитесь назад и повторите в другую сторону.
Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.
2. Боковая ходьба
Работают мышцы боковой и внутренней части бедер, ягодиц и живота.
Встаньте как для предыдущего упражнения, не забывайте втянуть живот и двигать согнутыми руками. Слегка согните колени, при этом делая упор на пятки. Не выпрямляя ноги, сделайте достаточно широкий шаг правой ногой вправо и приставьте к ней полусогнутую левую ногу.
https://youtube.com/watch?v=zGd35NNdRy0
Сделайте столько шагов вправо, сколько позволяет пространство, затем шагайте влево. Ноги можно будет распрямить, только когда все закончите!
Делайте по 30 шагов каждой ногой.
3. Сигнальщик
Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины и плечевого пояса.
Встаньте как для предыдущих упражнений, только теперь руки поставьте на пояс. Живот втянут. Сгибая ногу, поднимите правое колено, желательно до уровня талии (если не получается – до того уровня, до которого можете).
Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую – в сторону. Если не получается держать равновесие, правой рукой на что-нибудь опирайтесь и поднимайте только левую руку. Руки напряжены, пальцы соединены друг с другом и вытянуты. Опустите ногу, руки верните на пояс. Сделайте в другую сторону.
Повторите по 20 раз на каждую сторону.
4. Наклонная доска
Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины.
Поставьте ноги как можно шире, напрягите живот, руки на поясе. Теперь вытяните руки над собой. Повернитесь направо. Согните правое колено и наклонитесь к нему, не опуская голову и руки вниз (они должны продолжать линию спины).
К колену тянитесь грудью. Если делаете правильно, низко наклониться не получится. Вернитесь в исходное положение (не забудьте руки вернуть на пояс).
Повторите по 15 раз в каждую сторону.
5. Пружинка для рук
Работают мышцы живота, спины, плечевого пояса, рук.
Подойдите к стене или дереву. Встаньте от него на расстоянии длины рук, упритесь ладонями в поверхность. Надавите с силой, как будто хотите сдвинуть стену.
Напрягите живот. Медленно досчитайте до 10 и расслабьтесь. Отдых должен быть короче этих 10 счетов.
Повторите 25 раз.
источник
Минусы базовых упражнений
Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.
Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.
Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.
Упражнения для дома. Как ими пользоваться?
Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.
Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.
Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:
| Понедельник | Среда | Пятница | |
|---|---|---|---|
| Отжимания от пола | 2-3х10-12 | 2-3х12-15 | 2-3х14-17 |
| Приседания руки вверх | 2-3х20-25 | 2-3х25-30 | 2-3х30-35 |
| Ситап | 2-3х10-12 | 2-3х12-15 | 2-3х14-17 |
| Лодочка | 2-3х10-12 | 2-3х12-15 | 2-3х14-17 |
| Косые скручивания | 2-3х10-12 | 2-3х12-15 | 2-3х14-17 |
| Наклоны вперед | 2-3х10-12 | 2-3х12-15 | 2-3х14-17 |
| Прыжки руки вверх | 2-3х20-25 | 2-3х25-30 | 2-3х30-35 |
Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.
* * *
Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.
Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
- 5
- 13
- 43
Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы
- Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч.
- Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол. Руки вытяните перед собой ладонями вниз.
- Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки.
Для усложнения задачи выпады можно выполнять с дополнительным весом в руках
Упражнение второе. Выпад и жим руками
- Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях.
- Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа.
- В исходное положение возвращайтесь на выдохе.
Подберите подходящую технику отжиманий
Упражнение третье. Отжимания
- Ничего сложного. Классические отжимания, знакомые всем со школьного курса физкультуры. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу.
- На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола.
- На выдохе поднимайте тело в исходное положение. Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов.
Упражнение четвёртое. Обратные отжимания
- Исходное положение: сядьте на стул. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер.
- На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги.
Скручивания
Упражнения пятое. Скручивания
- Лягте на спину и заведите руки за затылок. Сцепите пальцы между собой. Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч.
- На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение.
Упражнение шестое. Диагональные скручивания
- Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении.
- На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге.
- Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону.
Подъемы рук и ног
Упражнение седьмое. Подъёмы ног и рук
- Примите исходное положение лёжа на животе. Руки вытяните перед собой.
- Одновременно отрывайте от пола ноги и руки. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
Всемогущая планка
Упражнение восьмое. Планка
- Одно из самых действенных упражнений, которое обязательно включается в программу тренировок представителей самых разных видов спорта. Итак, исходное положение — упор лёжа. Как опору используйте локти и пальцы ног.
- Вам необходимо удерживать себя в таком положении на протяжении 45 секунд.
Выполняйте упражнения последовательно одно за другим. Работайте в одинаковом темпе и следите за пульсом.
Вы не должны резко сбиваться с одной скорости на другую. Помните, техника и темп — ваше всё.
Без них круговая тренировка будет обычной утренней гимнастикой.
5 Занятия для набора мышечной массы в домашних условиях
Для эффективных домашних тренировок можно использовать те же упражнения с гантелями, что и в тренажерном зале: армейский жим, подъемы на бицепс, приседания, становую тягу, махи. Спину лучше всего качать с помощью подтягиваний на перекладине, грудь – классическими отжиманиями от пола, пресс – скручиваниями на полу.
Тренинг в домашних условиях требует разминки: 5-7 минут прыжки на скакалке, круговые движения тазом, наклоны корпуса, махи руками.
Некоторые упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях суставов, сердца и других органов. Поэтому накануне занятий следует проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.
Упражнения с техникой выполнения
Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.
Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:
- группа мышц
- инвентарь
- сложность
- тип упражнений (изолирующие и базовые).
Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).
Все внимание на позвоночник
С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.
Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.
Топ 7 упражнений для сильной спины
Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:
Традиционные подъемы тела.
Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз
Руки должны находиться в постоянном напряжении.
Подтягивания нейтральным хватом.
Здесь также работают широчайшие мышцы. Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
Подъемы под грудь с прогибом спины
Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
Австралийский вариант
Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
Подъемы тела широким хватом.
Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
Подтягивания параллельным хватом.
Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.
Здоровая поясница
Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.
Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.
Лучшие упражнения для осанки на турнике
Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:
- не нужно раскачиваться;
- следить, чтобы спина всегда была ровной;
- плечи были расслаблены.
Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.
Упражнения для дома и правила их выполнения
Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.
И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.
Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).
При выполнении упражнений необходимо правильно дышать
Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания
Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.
Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.
Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.
И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.
Итак, мой список упражнений для дома.
Пружинка
Данное упражнение направлено на проработку мышц ног и икр. Не забывайте прислушиваться к своим ощущениям и не перегружайте себя, чтобы не получить растяжение или травму. Для начала нужно встать прямо, далее надо постепенно отрывать пятки от пола, вставая на носки. Происходит максимальное напряжение икр, остаться в таком положении нужно пару секунд, затем опуститься на пятки. Желательно выполнить 30 подъемов, через пару минут можно сделать еще один подход.
Представленные упражнения замечательно подойдут для домашней тренировки и занятий в спортзале. Вы сможете проработать все группы мышц и надолго сохранить красоту и силу вашего тела.
Лучшие базовые упражнения для разных мышц
На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения
Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы
Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.
Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.
Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.
Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.
Тренировка дома на все группы мышц с гирей
- Приседайте с гирей или двумя, располагая снаряды в области плечевых суставов.
- Жим гири от плечевого сустава. Для этого вам необходимо поднять снаряд и поставить его на предплечье в области плечевого сустава. После этого начинайте выполнять жимы вверх.
- Подъем и жим гири низом вверх позволит проработать все мускулы той стороны тела, где находится снаряд. Сначала вам необходимо перевернуть гирю дном вверх и выполняете жимы, удерживая снаряд в этом положении.
- Тяга в наклонном положении выполняется следующим образом. Вам необходимо упереться одним коленным суставом и одноименной рукой в скамейке, а второй рукой выполнять тяги, аналогично тем, которые вы делаете с гантелями.
Начало тренировок: что нужно?
На тренировках вам нужно иметь с собой тренировочный дневник (подойдет тетрадь, блокнот), ручку и питьевую воду (если в зале ее нет). С водой все просто: она необходима во время тренировок, не бойтесь ей навредить. Вода должна быть обычной негазированной, можно смешивать воду с аминокислотами BCAA для большей эффективности.
Теперь поговорим про тренировочный дневник. В него нам нужно записывать все, что мы делаем в зале: упражнение, количество подходов, повторений, взятый вес. А также в нем должна быть дата занятия, ваш сегодняшний вес и т.д. В бодибилдинге очень важен прогресс, и сама нагрузка на мышцы должна постепенно усиливаться. Это значит, что нужно каждую тренировку увеличивать количество повторений. Например, было 8 повторений на этой неделе, в следующую тренировку на следующей тренировке 9. И так далее, пока не дойдем до 12 – тогда будем увеличивать вес опять начиная с 8 повторений. Затем повторения увеличиваем и т.д. То есть растет то количество повторов, то вес, таким образом, создавая прогресс на каждой тренировке.
Таким образом, в дневнике тренировок удобно сделать таблицу. В левой графе будет написано название упражнений, а в правых будете записывать количество повторов, и подходов, а также взятый вес.
