Программа подтягиваний для набора массы на турнике — все для роста мышц

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше

Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче

Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Выбор отягощения

Отягощения применяют атлеты, которые уверенно освоили технику, могут стабильно делать более 10 подтягиваний за подход и хотят форсировать тренировки для набора мышечной массы. Дополнительные приспособления увеличивают вес собственного тела, повышают нагрузку

При этом важно, чтобы не смещался центр тяжести, не возникало раскачивания или эффекта маятника, тело при подъеме должно сохранять вертикальное положение. В качестве отягощений используют:

• рюкзак, в который помещают бутылки с водой, мешки с песком или другие тяжелые предметы;
• пояс, за который закрепляют трос или цепь с грузом так, чтобы в положении стоя отягощение находилось между ног;
• жилет, по площади которого равномерно размещены вставки для мешков-филеров с песком.

Начинают с определения максимального веса, с которым удается выполнить один качественный подъем. Дальнейшая схема подтягиваний строится в зависимости от цели тренировки. На силу делают 2–4 повтора с отягощениями 85–90 % от максимума, с длительным отдыхом между подходами. Для роста мышц применяют вес 70–80 % и делают 10–12 повторений. Тренировка выносливости происходит при 15–20 циклах с отягощением 50–70 % от максимального веса. Повышенная нагрузка требует хорошей разминки перед началом занятия и соблюдения техники.

ЖилетРюкзакПояс с грузом

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике

Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени

4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

https://youtube.com/watch?v=tVnhGfWH2hE

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Наиболее часты проблемы, мешающие выполнению подтягиваний:

• Взгляд: взгляд, обращенный на турник, заставляет тебя двигаться дальше от турника.
• Начало подъема: руки находятся не достаточно широко, что предотвращает хороший подъем.
• Середина упражнения: недостаточность силы и полного напряжения тела.
• Опускание вниз: недостаточность силы и лишние движения локтевым суставом.

Использование следующей последовательности поможет вам устранить перечисленные выше проблемы и набраться сил, чтобы сделать своё первое подтягивание, увеличить текущее количество подтягиваний или перейти к подтягиваниям с весом.

Перед тем как мы перейдем к специальным упражнениям, необходимо понять разницу между прямым и обратным хватом. Как выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, можно увидеть в следующем видео.

Как ты можешь видеть, при прямом хвате ладони направлены от тела, а при обратном – к телу.

Варианты комбинирования упражнений для роста мышц

Тренировки с применением подтягиваний хорошо подходят для наращивания мышечной массы. При знании специфики упражнений и механики работы мышц можно накачаться на турнике и брусьях, отточить рельеф спинных мышц и бицепса. Для гармоничного наращивания мышечной массы применяют следующие приемы:

• оптимальное количество подтягиваний: 4–6 подходов на 10–12 повторений;
• широкий прямой хват активно прорабатывает мускулатуру спины;
• с помощью узкой обратной постановки рук развивают бицепсы и рельеф в области позвоночника;
• для нижней зоны широчайшей мышцы выполняют упражнения параллельным хватом;
• программа упражнений должна включать 1–2 упражнения для наращивания мышц каждую тренировку.

Изменение расположения рук на перекладине переносит нагрузку с одной группы мышц на другую. Такое чередование упражнений дает ожидаемый результат для всего плечевого пояса и спины. Для повышения эффективности не реже 2 раз в неделю нужно тренироваться с отягощением. При периоде плато, когда с течением времени рельеф не меняется, повышают нагрузки или добавляют дополнительный вес.

Упражнения на турнике — программа для повышения силы, выносливости и объема мышечной массы. Все, что для этого потребуется, это простой снаряд, который легко самому установить во дворе или дома. Соблюдение техники, регулярные тренировки и выработанная привычка помогут построить тело и привести организм в хорошую физическую форму. Подробная программа занятий на месяц, два или три поможет добиться впечатляющего результата.

Как же увеличить количество подтягиваний

Турник – полезная вещь. Укрепляет верхнюю часть тела, делая её в разы сильней, особенно полезно воздействует на спину. Врачи рекомендуют заниматься турниками тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Часто различные упражнения помогают выровнять позвоночник, избавляют от болей. Так же он полезен для тех, кто желает немного увеличить свой рост. Благодаря этому позвоночник вытягивается, рост становится больше.

Тем более что помимо простых подтягиваний сейчас стали популярными различные упражнения, манипуляции с турником. Но ими заниматься нужно тем, кто подтягивается хотя бы десять раз. Иначе из-за слабых рук, непривычной нагрузки легко можно сорваться с турника, сломать себе что-нибудь. Стали так же популярными соревнования по так называемому «Street Workout». Это молодёжная организация, которая практикует различные упражнения на турнике. Некоторые из них очень опасные, ими может заниматься только человек с большим стажем тренировок, новичку это просто не под силу.

Потому что даже самые простые подтягивания требуют терпения, усердных тренировок. Без этого не будет никакого результата. Притом, чтобы подтянутся хотя бы раз пять, придется сильно попотеть. Особенно тем, кто до этого никогда даже не прикасался к турнику. Хотя в наше время большое количество молодых людей не интересует спорт, здоровый образ жизни.

Часто всё ограничивается алкоголем, неправильным образом жизни, от этого сильный пол превращается в слабый. Но, к счастью, не все такие. Многие стремятся к красоте, здоровью тела. Поэтому регулярно посещают спортивные залы, площадки, где есть хоть какой-то спортивный инвентарь. А он имеется почти в каждом дворе многоэтажки. Это не составляет никаких проблем.

Но, как в любом совершенствовании своего тела существует специальная программа, по которой это происходит. В этом случае всё точно так же. Существует несколько методом увеличить количество подтягиваний на турнике, некоторые их них эффективные, некоторые не очень. Но их прогресс всё же зависит от самого человека, его желания, правильно подобранной программой. Поэтому разработано несколько методов для увеличения количества подтягивания на турнике:

1. Метод лестницы
2. С дополнительным весом

Метод лестницы

Название метода говорит само за себя. Тренировка осуществляется по «ступенькам». То есть постепенно. После одного повтора перерыв на 15 секунд. После этого нагрузка увеличивается. После этого идёт два повтора, три повтора.

Сколько бы их не было, перерыв всё равно будет составлять пятнадцать секунд. Таким образом нагрузка постепенно увеличивается. Благодаря такому упражнению руки становятся сильнее. Так как основная нагрузка во время этого упражнения приходится именно на них.

Так же можно идти от большего, то есть делать на уменьшение. Начиная с пяти. Но единственным условием является то, что ни в коем случае нельзя продлевать время паузы. В этом и состоит основной принцип этого упражнения.

Подтягивания с дополнительным весом

Они под силу тем, кто уже давно занимается на турнике. Новичку просто-напросто не выполнить этого упражнения. В качестве дополнительного веса можно повесить себе на пояс рюкзак, чем – то набитый, специальный пояс с утяжелителем. В данном случае короткий отдых не окажет позитивного влияния, как в предыдущем упражнении, лучше дать организму отдохнуть. В противном случае легко можно сорвать спину. А её восстановление – долгий, мучительный процесс.

Если вы всё-таки взялись за тренировки подобного вида, то обязательно стоит перед началом размяться, привести мышцы в тонус. Это поможет вам более легко, удобно провести тренировку. Но, как и из четырёхдневным сплитом, нагрузку стоит чередовать. Например, в понедельник, вторник — сильная нагрузка, пять подходов по восемь раз. А вот в четверг и пятницу следует провести тренировку в виде разминки.

Можно выполнять как лесенку с дополнительным весом так простые подтягивания, но желательно чередовать эти упражнения. Хотя бы раз в неделю давать отдых мышца, переходить на более простые упражнения или вовсе отказаться от тренировок. Следует помнить, что чрезмерные тренировки не приведут ни чему хорошему. Ведь любые физические упражнения приносят пользу только в умеренных количествах.

Если же случается перебор с физическими упражнениями, может нанести вред состоянию организма. Тем более что спина – стержень человеческого тела, с ней надо быть аккуратнее. Нужно стараться не перебарщивать с физическими нагрузками. Всё делать постепенно, особенно если это касается силовых упражнений.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.

Основные типы хвата:

• обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
• обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
• параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

Виды хвата по расположению ладоней

Также виды распределяются по ширине хвата:

• широкий (ладони шире плеч);
• средний (ладони на уровне плеч);
• узкий (ладони уже плеч).

Виды хвата относительно ширины плеч

Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.

Обычный/средний хват

1. Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
2. На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
4. При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.

Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.

Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом

Видео качаем грудак средним хватом:

Обратный хват

Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины

Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь

1. Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
2. Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
3. Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
4. Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.

Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.

Видео: подтягивания обратным хватом

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.

1. При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
2. При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
3. Движение вниз должно быть укорочено.
4. Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.

Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.

1. Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
2. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
3. На выдохе подтяните грудь к перекладине.
4. Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
5. Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.

Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди

Узкий хват

Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги

Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом

Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.

1. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
2. Напрягите мышцы груди и рук.
3. Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
4. Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.

Немного о правильной технике

Какие мышцы в подтягиваниях на турнике

задействованы в большей степени? Их достаточно много – широчайшие мышцы, низ трапеций, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и ещё несколько мелких мышц. Неправильное выполнение упражнения не только снижает эффективность, но и повышает риск травматизации. Первый пункт – это дыхание. Повиснув в свободном состоянии стоит набрать в грудь воздух. При тянущей работе широчайших мышц спины следует плавно выдыхать. При опускании вниз следует снова вдохнуть. Усилие – выдох, расслабление – вдох. Таким образом, опускание вниз это можно сказать один повтор.

Ноги являются важной частью подтягиваний. Рывки и болтания не допускаются

При выполнении подтягиваний на настенном турнике следует скрестить ноги для удобства. Если места достаточно, то в идеале их следует выпрямить. При движении вверх всё тело напряженно

. Таким образом, Вы предотвращаете раскачивание и повышаете эффективность упражнения.

Не стоит делать резкие движения при подтягиваниях и пытаться занести хоть как-то подбородок за перекладину на последнем повторении. Не извивайтесь всем телом, если руки ещё держатся, то выполните неполное подтягивание

в строгой технике. Тем самым можно добиться лучшего отклика мышц спины.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

• Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
• Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
• Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
• Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
• С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
• Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
• Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.День 1

• Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
• Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
• Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

• Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
• Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
• Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

• Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
• Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

https://www.youtube.com/watch?v=dSxF8Ck1GPY

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!    Уверяю Вас, это далеко не так!
Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Процедуры на турнике: польза для здоровья

Ключевой прием, практикуемый на перекладине, – это подтягивание. Оно бывает разных типов и зависит от варианта хвата, другими словами того, как кисти рук зафиксированы на части находящейся сверху турнике. Так, отличают, к примеру, широкий хват, когда руки находятся на тренажере на расстоянии один от одного, превышающем таковое между плечами; прямой, при котором пальцы, а одновременно с ними и ладони «смотрят» по направлению «от себя»; параллельный, выполняемый сразу на 2-ух спортивных снарядах и т.Д. Всего известно семь базисных разновидностей хватов, любой из них имеет собственные положительные качества перед остальными.

Подчиняясь от того, насколько большой хват вы подберете, такой интенсивности нагрузку испытают мышцы вашей спины. Качество же самих подтягиваний на турнике позволяет проработать сразу мышцы рук, плеч и груди. Выходит, что процедуры, осуществляемые на перекладине, помогают формированию всех групп мышц одновременно. Правда, «всех» при воплощении вышеуказанных условий звучит чрезмерно громко. Как правило, традиционные подтягивания на турнике влияют в основном на мышцы части находящейся сверху тела. Но и таковые части которая находится снизу можно вовлечь в процесс тренировки легко, если пуститься на определенные хитрости: скажем, напрягать ноги при выполнении процедуры, применять отягощения либо выполнять вис с притягиванием к груди коленей. В общем, главное иметь желание!

Наверное вас волнует более точная информация относительно того, какие собственно мышцы по настоящему применять, создавая процедуры на перекладине. Что ж, ваше любопытство будет удовлетворено – достаточно познакомиться с нижеприведенными данными:

• Бицепсы;
• Трицепсы;
• Мышцы предплечья;
• Плечевые мышцы, в том числе двуглавая;
• Мышцы пресса;
• Мышцы груди;
• Мышцы спины (широчайшие, круглой формы, зубчатые, трапециевидная, а еще отчасти дельтовидная и ромбовидная мышцы).

Постоянные тренировки с применением турника смогут помочь вам закрепить перечисленные виды мышц, нарастить массу мышц и даже сбросить вес.

Фото: процедуры на турнике