Продолжаем прогрессировать с весами
Почему именно 5 недель? Потому-что именно в диапазоне от 5 до 7 повторений, организм может успешно увеличивать развитие силы подтягивания. По мнениям большинства пауэрлифтеров, максимальная сила развивается исключительно при работе в диапазоне от 3-х до 6 повторений. Но как прогрессировать с таким малым количеством? Для этого понадобиться рюкзак, или силовой пояс. В случае уличных тренировок предпочтительней первый вариант, для зала из-за лучшей балансировки идеальным решением станет второй. Как оптимально подбирать вес? Все зависит от того, насколько вы, как спортсмен, спешите набрать свою форму.
Медленный прогресс – увеличение общего веса на 1.5 килограмма каждые 5 недель. В этом случае, организм сможет работать по принципу (шаг назад-два шага вперед), что значительно снизит вероятность возникновения силового плато. Из-за того, что каждые 5 недель, нагрузка будет уменьшаться (в виду уменьшения количества повторений), первая неделя покажется легче 5-ой, предыдущего круга. При таком мизерном приросте, уже через год – общий вес может достигнуть 15-18 килограмм, а такого результата могут достигнуть далеко не все спортсмены в первый год занятий профессиональным атлетизмом.
Быстрый прогресс. В этом случае, все несколько проще – после окончания 5-ой недели в программе, делается еще 2 недели с прогрессией нагрузки без веса (например, 12-10-9-8-7), после чего в новом круге, подбирается такой вес, с которым выполнить необходимое количество повторений будет едва возможно (т.е. впритык), это может оказаться примерно 3-5 килограмм. С одной стороны, рост силовых показателей заметно увеличится. Но:
- Появится риск перетренированности;
- Может появиться силовое плато, которое нужно будет преодолевать либо вспомогательными упражнениями, либо уменьшением веса;
- Опасно возрастет нагрузка на суставы и неподготовленный позвоночник.
При этом общий прогресс за год может составить те же 18-23 кг, с быстрым прогрессом в первые месяцы, и значительно медленнее в последние. Помните, что подтягивания на силу и выносливость – это абсолютно разные программы, требующие принципиально разного подхода в работе и технике.
Тренировочные программы для накачки груди
Как накачать грудь? Неделя №1
Понедельник. Грудь+спина+пресс
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 10 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания средним хватом к груди | Собственный вес | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье | 2 по 6 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 35 | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Становая тяга | 50 | 5 | 15 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 3 | 10 | 1,5 | — |
Среда. Ноги+руки+плечи
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя с груди | 25 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 30 | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 18 | 4 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 3 | 10 | 2 | — |
Суббота. Грудь+спина+пресс Добавляем по одному подходу к каждому упражнению
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 10 | 6 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания средним хватом к груди | Собственный вес | 6 | 10 | 2 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье | 2 по 6 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 35 | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Становая тяга | 50 | 6 | 15 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 4 | 10 | 1,5 | — |
Как накачать грудные мышцы? Неделя №2
Вторник. Ноги+руки+плечи Добавляем по одному подходу к каждому упражнению
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 6 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя с груди | 25 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 30 | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 6 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 18 | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 4 | 10 | 2 | — |
Четверг. Грудь+спина+пресс Еще +1 подход
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 10 | 7 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания средним хватом к груди | Собственный вес | 7 | 10 | 2 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье | 2 по 6 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 35 | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Становая тяга | 50 | 7 | 15 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 5 | 10 | 1,5 | — |
Воскресенье. Ноги+руки+плечи Добавляем по одному подходу к каждому упражнению
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 7 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя с груди | 25 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 30 | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 7 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 6 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 18 | 6 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 6 | 10 | 2 | — |
Как накачать грудь? Неделя №3
Среда. Грудь+спина+пресс Увеличиваем вес снарядов и количество повторений в упражнении на пресс при сокращении количества подходов до начального
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов | 2 по 12 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания средним хватом к груди | Собственный вес + 2,5 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье | 2 по 7 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 40 | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Становая тяга | 55 | 5 | 15 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 3 | 14 | 1,5 | — |
Пятница Ноги+руки+плечи Проделываем то же самое с этой программой
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 45 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя с груди | 28 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 35 | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 23 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 20 | 4 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 35 | 4 | 10 | 2 | — |
Комментарии к программе:
- Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Уловите принципы построения схем и вы сможете составить собственную программу на основе этой;
- Не переходите к новой программе до «закрытия» предыдущей. Не сумели выполнить программу в полной мере – повторите ее на следующей тренировке. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений ради мнимого прогресса;
- Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке, как показано в программе. Работайте со скоростью, которая удобна вам.
Все еще не понимаете как накачать грудь? Пишите вопросы в комментарии, мы ответим на них!
Шаг #6. Выберите правильные упражнения для своей тренировочной программы
Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с Целью вашей программы тренировок.
Главные упражнения: В эту категории попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.
Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, в эту группу попадают упражнения для ротаторной манжеты плеча.
Зожник еще раз горячо рекомендует аналогичную статью собственного производства для всех, кто не занимается бодибилдингом профессионально: “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“.
Оригинал: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Влияние положения локтей на смещение нагрузки по ширине мышц
Положение локтей смещает нагрузку с трицепса на грудь. Если прижать локти к туловищу нагрузка на трицепс максимальная. Если развести локти в стороны к углу близкому к 90 градусов — то нагрузка на грудь максимальная. Угол наклона в 45 градусов используется для включения максимальной силы.
Если обобщить:
- локти разведены в стороны — акцент на грудь
- локти под углом 45 градусов — максимальная сила
- локти прижаты к туловищу — акцент на трицепс
Плохой угол локтем и туловищем — может привести к слишком большой нагрузке на сустав. Ваша личная анатомия может слегка отличаться от стандартов. Поэтому при подборе угла между локтями и туловищем также нужно учитывать эти отличия. Некоторые углы могут вызывать боль в суставах. Любая боль в суставе — сигнал о том, что данная вариация упражнения вам не подходит и что-то нужно изменить.
Ширина хвата
Позволяет смещать нагрузку по ширине груди — внешнюю, среднюю и внутреннюю. Чем уже хват, тем больше включается трицепс, поэтому ширину нужно подбирать так, чтобы нагрузка не уходила с груди, но слишком широкий хват может быть слишком неудобным. В основном используют хват чуть больше ширины плеч.
Особенности легкой тренировки
- Легкие веса (50-60% от привычных).
- Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
- Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
- Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.
Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)
1. Тяга вертикального блока 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
2. Тяга горизонтального блока Опять же растяжка в каждом подходе. 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Далее идет растяжка мышечной фасции
3. Тяга горизонтального блока 6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.
4. Жим гантелей сидя 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
5. Тяга гантелей к подбородку 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
Далее идет растяжка мышечной фасции
6. Разведения гантелей стоя Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.
Вторник (легкая тренировка груди и рук)
1. Жим штанги на наклонной скамье 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
Далее идет растяжка мышечной фасции
3. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.
4. Подъемы гантелей на бицепс 1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
5. Разгибания рук на вертикальном блоке 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
Далее идет растягивание мышечной фасции
6. Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.
Четверг (легкая тренировка ног)
1. Подъемы на носки стоя 1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
2. Приседания со штангой 1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
3. Становая тяга на прямых ногах 1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
4. Разгибания ног сидя 1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
Далее идет растяжка мышечной фасции
5. Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.
Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более
Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме. Данная программа проверена, и работает на 100%
Данная программа проверена, и работает на 100%.
Турник – разоблачение мифов
При этом вокруг этого упражнения, сформировался целый ряд противоречивых мифов. Все они связаны в первую очередь с пришедшей модной культурой Workout, которая на просторах СНГ, обрела весьма специфические формы. В итоге «турникмены» и «качки» не приемлют точки зрения друг друга. Первые, отрицают пользу железа, считая его неэффективным. Вторые отрицают пользу простого упражнения, напрочь, исключая его из программ. Наиболее популярные мифы и их опровержения.
- При помощи подтягиваний невозможно нарастить серьезную мышечную массу. Это упражнение, как и любое другое в атлетике, требует постоянной прогрессии нагрузок. Чтобы увеличить не только выносливость, но и массу, нужно прогрессировать не только в кол-ве подходов, но и в общей весовой нагрузке.
- Подтягивания – развивают резкость и взрывную силу. Правда отчасти. При правильном тренировочном комплексе, этим, как и любым другим упражнением можно развить скоростно-силовые качества.
- Подтягивания развивают рельеф. Не верно. Подтягивания, как и любое другое базовое многосуставное упражнение, не могут влиять на рельефность мышц. За это отвечает исключительно правильное питание.
- В зависимости от вида хвата, прорабатывается низ спины/грудных, и мышцы работают под другим углом. Нагрузка при смене ширины хвата изменяется в пределах 1-5%, при этом широкий хват уменьшает амплитуду, что негативно сказывается на общей нагрузке. Поэтому существует только две вариации, обе прорабатывающие полный комплекс мышечных групп. Прямой и обратный. В первом случае, нужно четко соблюдать технику, чтобы исключить из работы двуглавые сгибатели. Во втором, акцент происходит именно на сгибатели.
Продвинутые методы прогрессии нагрузок
Рассмотрим более сложные методики увеличения нагрузки. С ними нужно быть максимально осторожными, так как они могут при неправильном выполнении навредить. Их использование рекомендовано только продвинутым спортсменам, а новичкам их использовать категорически запрещено.
Уменьшение времени отдыха между подходами. В основе данной методики лежит сокращение отдыха, к примеру, если на прошлой неделе было выполнено упражнение с перерывом между подходами в 60 секунд, то на этой неделе для прогрессии нагрузок жим лежа делается с перерывом в 55 секунд. Таким образом, каждую неделю нужно уменьшать продолжительность отдыха между подходами на 5 секунд
Важно! Нельзя сразу уменьшать отдых на 10-15 секунд, так как это может привести к перенапряжению. Увеличение количества подходов в упражнении за одну тренировку
Подобный метод работает исключительно вместе с предыдущей методикой, а отдельно не имеет эффекта
Увеличение количества подходов в упражнении за одну тренировку. Подобный метод работает исключительно вместе с предыдущей методикой, а отдельно не имеет эффекта
К примеру, если при повышении числа подходов спортсмен не выходит за рамки отведённого времени, то это считается прогрессом. Однако при увеличении числа подходов и соответственно увеличении времени, нужного для выполнения упражнения, это не будет расценено как прогресс. Можно рассчитать прогрессию нагрузки в процентах для удобства. Негативы – считаются одним из самых действенных методов для разрастания мышц и увеличения силы. Они в мышцах создают сильное напряжение, в результате интенсивно восстанавливаются и растут.
Важно! Это большой стресс для организма, потому такой метод нельзя использовать на постоянной основе, чтобы избежать перетренированности. Негативные повторы могут быть использованы всего один или два раза в 30 дней и только в базовых упражнениях. Это прекрасный способ интенсивного достижения прогресса
Его сутью является медленное опускание веса в течение не менее четырех секунд. После этого можно применить позитивную фазу подъема, при которой нужно быстро рывком поднять вес вверх, или воспользоваться помощью партнера, который будет поднимать вес на исходную точку, чтобы можно было так же медленно его опустить. Данное упражнение прекрасно помогает проработать мышцы
Это прекрасный способ интенсивного достижения прогресса. Его сутью является медленное опускание веса в течение не менее четырех секунд. После этого можно применить позитивную фазу подъема, при которой нужно быстро рывком поднять вес вверх, или воспользоваться помощью партнера, который будет поднимать вес на исходную точку, чтобы можно было так же медленно его опустить. Данное упражнение прекрасно помогает проработать мышцы
Негативные повторы могут быть использованы всего один или два раза в 30 дней и только в базовых упражнениях. Это прекрасный способ интенсивного достижения прогресса. Его сутью является медленное опускание веса в течение не менее четырех секунд. После этого можно применить позитивную фазу подъема, при которой нужно быстро рывком поднять вес вверх, или воспользоваться помощью партнера, который будет поднимать вес на исходную точку, чтобы можно было так же медленно его опустить. Данное упражнение прекрасно помогает проработать мышцы.
- Читинг представляет собой метод прогрессии, который предполагает нарушение правильной техники выполнения упражнения, чтобы увеличить вес или выполнить большее число повторов. Происходит забрасывание веса вверх при помощи всего тела, а затем подконтрольное опускание. Подобный вариант тренинга дает возможность перенапрячь свои мышцы и заставить их работать на максимуме возможностей. Подобную методику разрешено применять только продвинутым спортсменам, так как новичкам она может нанести травму и надолго вывести из строя.
Важна прогрессия нагрузки при сушке для получения выраженного рельефа. Благодаря вышеприведенным методикам можно существенно накачать мышцы и увеличить силу.
Комбинированная схема
Для достижения лучших результатов используйте сочетание всех 4-х схем, многие спортсмены используют это в своей профессиональной деятельности, что приносит им результат, а чем вы хуже???
1. Рост силы и мышечной массы – больше подходит для спортсменов-силовиков, для которых сила и объём мускулатуры на первом месте. Для этого совмещайте схемы: увеличения подходов и скорости!
2. Увеличение объёма мышц – тяжёлое совмещение, но позволяющее продуктивно работать на развитие мускулатуры. Для этого используйте и постоянно меняйте местами схемы: увеличение повторений и подходов!
3. Уменьшение жира и рост мышц – быстрее всех даёт отличный результат создания красивого, рельефного, мускулистого тела – совмещение схем: сокращение отдыха и увеличения подходов!
4. Уменьшение жира и рост силы – отлично подходят для тех, кто желает уменьшить жировую прослойку при этом нарастить силовую мощь. Супер метод для бегунов-спринтеров. Достигайте этого без проблем используя схемы: увеличение скорости и сокращения отдыха!
Увеличение количества упражнений
Данный прием тесно связан с предыдущим. Нагрузка на мышцы измеряется суммарным количеством подходов в неделю.
Увеличение количества упражнений должно быть в рамках рекомендуемого тренировочного объема
Например, если рекомендуемая для вас нагрузка — 6 рабочих подходов в неделю на мышечную группу, то эти подходы можно выполнить как в рамках 2 упражнений, так и в рамках 3.
В данном случае нагрузку может увеличить тип упражнения. Например, если вы изолирующее замените базовым.
Манипуляции с количеством упражнений нужно проводить строго в рамках рекомендуемого количества подходов на мышцу в неделю. Лучше данный вопрос доверить тренеру.
Как подобрать рабочий вес в упражнении
Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.
Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.
Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!
Воспроизведение энергии в мышцах
Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.
Существует два основных способа синтеза энергии:
- Гликолиз.
- Окисление.
Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!
Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.
Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.
Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.
Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.
Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.
Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?
Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).
Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.
Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.
Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.
Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.
Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.
А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.
Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.
И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.
Сколько делать повторений в рабочем подходе?
Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.
Говоря другими словами, количество повторений вообще не важно! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой. 6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений
6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений.
Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.
Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.
А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.
Выводы следующие:
- Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
- Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).
Отсюда мы и получаем простую формулу: подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.
Как составляет программу тренировок персональный тренер
Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.
Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.
Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.
Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.
У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.
К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.
Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.
Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.
Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.
Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.
