Полное дыхание в йоге

ЛФК при трахеите и болезнях легких

Воспаление трахеи нередко сопровождает бронхит, но может проявляться самостоятельно. Дыхательные упражнения при трахеите и бронхите помогают при сухом кашле, переводя его в разряд «мокрого», справляться с которым уже легче.

1. ИП сидя. Вдохнуть через нос – руки в стороны, раскрыть грудную клетку. Плавно выдохнуть с тихим звуком «х-а-а-а». Стараться сделать выдох теплым. 4-5 раз.
2. ИП – то же. Медленно вдохнуть через рот, губы сложены в трубочку; живот надувается. Выдохнуть на «м-м-м», при этом ладони положить на область грудины и почувствовать звуковые вибрации. Число повторений – до 5.

Техника выполнения

Пранаяма полного йоговского дыхания довольно проста в освоении. Но если вы новичок в йоге, то следует разбить процесс освоения на этапы и сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения.

Положение тела, асаны

По «стандартам» йоги трехчастотное дыхание следует выполнять в позе лотоса (падмасане). Но для начинающих эта поза чаще всего недоступна. Поэтому для начального освоения вполне допускается сукхасана (по-турецки) или шавасана (лежа на спине в расслабленном состоянии). Главное условие — позвоночник должен быть прямой.

Лучше выбрать сидячие позы (асаны). Шавасану для выполнения полного йоговского дыхания можно выбрать, если вы совсем новичок и никак не можете комфортно усесться со скрещенными ногами. Кстати, под ягодицы можно подкладывать подушки или сложенное одеяло. Это значительно повышает комфорт и помогает удерживать спину ровной более длительное время.

Подготовка и тренировка

Правильное дыхание йогов состоит из трех частей или ступеней:

• брюшное или диафрагмальное дыхание;
• грудное дыхание;
• ключичное дыхание.

Подготовка заключается в отработке каждой из ступеней отдельно. Это позволит хорошо прочувствовать свои ощущения в теле на каждом этапе и выполнить практику максимально правильно. Начинаем по порядку.

Брюшное дыхание

Сядьте или лягте в асану, которую вы выбрали для выполнения упражнения. Начните дышать животом, сконцентрируйтесь только на нем. Почувствуйте как при вдохе живот округляется, а при выдохе приближается к позвоночнику. Делайте это в спокойном режиме, без каких-либо сверхусилий над собой.

Расслабьте лицо и все тело и просто спокойно дышите с помощью живота. Почувствуйте как расширяется ваша диафрагма и создает легкое давление на внутренние органы. Посвятите этой тренировке 5 минут и переходите к следующему этапу.

Грудное дыхание

Теперь перенесите все свое внимание в область грудной клетки. Для полноты ощущений можно положить руки на боковые части ребер и закрыть глаза

Забудьте о животе и дышите только грудью. Прочувствуйте все мышцы, которые задействованы при грудном дыхании.

Старайтесь делать глубокий вдох, чтобы максимально расширить грудную клетку. Для этого этапа также будет достаточно пяти минут.

Ключичное дыхание

Этот тип дыхания почувствовать и осознать сложнее всего. При повседневном поверхностном дыхании, ключичное практически не используется. Поэтому и возникают застои «старого воздуха» в верхних частях легких.

Чтобы задействовать ключичное дыхание нужно вдыхать максимально глубоко. Попробуйте вдохнуть еще глубже, даже если вам кажется, что уже некуда. Индикатором будут служить ключичные кости и плечи. Они будут немного подниматься при вдохе, и опускаться при выдохе.

Уделите этапу с ключичным дыханием 10 минут, чтобы хорошенько прочувствовать верхнюю часть своих легких.

Полное дыхание йогов

Правильное полное дыхание людей, практикующих йогу, производится через нос. Вдох через рот не приносит положительного эффекта. От привычного вдоха происходит нарушение работы щитовидной железы, в результате чего аденоиды становятся крупнее и приносят дискомфорт. Принцип сравним с приемом пищи: природа не предусмотрела питание организма через нос, поэтому и полное дыхание не должно быть ротовым. Исключением становится лишь состояние организма во время гайморита или простой заложенности носовых пазух. Помимо этого, полное йоговское дыхание через нос служит своеобразным щитом от инфекционных заболеваний, переохлаждений и отравлений.

Вторым правилом является глубина и вид вдоха. Это же служит основой для всех дыхательных упражнений. Глубокое дыхание бывает:

• брюшное;
• среднее;
• верхнее.

Для правильного понимания полного йоговского дыхания необходимо уяснить принципы и различия вдохов. Поверхностное или верхнее называется ключичным. При нем в движении находятся только плечевой пояс, ключицы, ребра грудной клетки и верхняя часть легких. Однако по объему потребляемого воздуха это самое неглубокое. В результате чего количество вдохов увеличивается пропорционально затрачиваемой энергии.

Как правильно дышать в йоге

Дыхание по йоге требует соблюдения определенных правил и техник. Следование им поможет понять как научиться дышать животом.

Данная мышца разделяет брюшную полость и грудную клетку. Глубокий вдох приводит к расширению объема легких благодаря активному сокращению диафрагмы. Одна из задач пранаямы — научиться как правильно дышать диафрагмой.

У большинства людей наблюдается поверхностное дыхание, которое приводит к минимальным изменения положения диафрагмы. Так человек лишает свой организм необходимой дозы кислорода, что в дальнейшем приводит к сбою многих процессов.

Обычно занятия с новичками начинаются с урока, который помогает понять, как дышать животом

В процессе вдоха важно оставлять плечи и грудную клетку неподвижными. Полное дыхание йогов подразумевает задействование нижних легких, расширение рабочей области мышцы диафрагмы

Дыхание диафрагмой

Для того чтобы понять как дышать животом, необходимо ровно лечь на тренировочный ковер. С помощью рук следует контролировать ритмическое опускание и поднятие живота. При вдохе грудь должна оставаться неподвижной.

Динамика

Каждая асана имеет свой ритм и динамику. Переход в новую должен сопровождаться определенным ритмом. Так движения, направленные вниз, делаются на выдохе, а направленные вверх — на вдохе

При смене асан важно не менять установленный вначале ритм, так как это приводит к напряжению, не дает глубже войти в позицию и расслабиться

Медленное и глубокое дыхание

Качество этого процесса определяет количество получаемой энергии. Глубокий и медленный вдох помогает накапливать большое количество праны, тем самым питая свой духовный организм.

Виды дыхания

Дыхание в йоге имеет несколько видов:

• ключичное — визуально можно наблюдать подъем области плеч, так как работает верхняя часть легких;
• грудное — осуществляется за счет сокращения межреберных мышц. Обычно встречается у женской половины. Для него характерно расширение реберной зоны;
• брюшное — данный тип приводит к активной деятельности диафрагмы. Чаще встречается у мужчин;
• смешанное — одновременная работа диафрагмы и межреберных мышц.

Подготовка к занятиям

Освоение правильной работы цикла дыхания в йоге подразумевает специальную подготовку. Настройтесь на практику, вы должны ощутить готовность духовную, моральную и физическую. Перед упражнениями и выполнением асан вам лучше находиться в месте, которое успокаивает и настраивает.

Проводить практики следует за несколько часов до восхода солнца или во время его захода. Желательно за несколько часов до этого не принимать еды. Также перед началом занятий следует выполнять очистительные практики, которые настроят ваш организм.

Техника безопасности

Для положительного результата на организм следуйте нескольким правилам:

Начинать практику пранаямы после выполнения асан на протяжении не менее года; Кумбхаки (задержки) выполнять после умения входить в состояние полной релаксации. В это время организм должен быть максимально расслаблен; На вдохе при кумбхаке нельзя оказывать какое-либо давление на грудную зону

Важно во время выполнения такой практики оставлять дыхательное горло открытым; Задержка не должна оказывать воздействия на ритм выдоха и вдоха; Асана, в которой выполняется прана должна быть максимально комфортной, и не оказывать напряжения

Полное дыхание йогов

Правильное полное дыхание людей, практикующих йогу, производится через нос. Вдох через рот не приносит положительного эффекта. От привычного вдоха происходит нарушение работы щитовидной железы, в результате чего аденоиды становятся крупнее и приносят дискомфорт. Принцип сравним с приемом пищи: природа не предусмотрела питание организма через нос, поэтому и полное дыхание не должно быть ротовым. Исключением становится лишь состояние организма во время гайморита или простой заложенности носовых пазух. Помимо этого, полное йоговское дыхание через нос служит своеобразным щитом от инфекционных заболеваний, переохлаждений и отравлений.

Вторым правилом является глубина и вид вдоха. Это же служит основой для всех дыхательных упражнений. Глубокое дыхание бывает:

• брюшное;
• среднее;
• верхнее.

Для правильного понимания полного йоговского дыхания необходимо уяснить принципы и различия вдохов. Поверхностное или верхнее называется ключичным. При нем в движении находятся только плечевой пояс, ключицы, ребра грудной клетки и верхняя часть легких. Однако по объему потребляемого воздуха это самое неглубокое. В результате чего количество вдохов увеличивается пропорционально затрачиваемой энергии.

Польза и вред

Во время выполнения пранаямы в теле человека аккумулируется жизненная энергия. Организм избавляется от усталости и приходит в тонус.

1. Практика помогает восстановить силы, стать более спокойным и умиротворенным.
2. Повышается иммунитет.
3. Происходит улучшение обмена веществ. Легкие избавляются от застоя.
4. Стимулируются все внутренние органы, расположенные в брюшной полости.
5. Стимулируется выведение токсинов.
6. Укрепляется сердечная мышца.
7. Артериальное давление приходит в норму.

При помощи техники полного дыхания человек привыкает выполнять правильный дыхательный цикл. Это усиливает кровообращение и движение лимфы внутри тела, что приводит к эффективному функционированию всех систем.

Во время такого дыхания происходит движение диафрагмы (мышечной перегородки между грудной и брюшной полостями) вверх и вниз. Таким образом, стимулируется кишечник, повышается работоспособность печени и других органов.

Но перед занятием следует внимательно отнестись к ограничениям

С предельной осторожностью допускаются к тренировкам люди со следующими отклонениями в здоровье:

• дыхательные патологии;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• грыжа в области живота.

Нельзя выполнять практику при месячных, во время беременности, после болезней, травм и операций.

Задержка дыхания в асанах

В рамках Школы Дхерендры Брахмачарьи в некоторых асанах предлагается задерживать дыхание. Как правило, сначала выполняется дыхание способствующие гипервентиляции легких, потом выполняется глубокий вдох, задержка и асана.

Для новичков такой способ выполнения поз может быть сложным, так как в некоторых асанах при таком режиме выполнения поз происходит скачек кровяного давления и появляется вероятность потерять сознание.

Новичкам лучше не экспериментировать самостоятельно с асанами на задержках. Если есть желание практиковать хатха йогу именно в ключе этой школы, то надо заминаться под руководством инструктора, владеющего техниками этой школы.

В чем смысл йогического дыхания?

Обычный человек редко задумывается над тем, как он дышит

Для нас это абсолютно автоматический процесс, на который мы обращаем внимание разве что в случае заложенности носа. Но истинный йог превращает каждый вдох и выдох в медитацию: он дышит максимально осознанно

Йогическое дыхание как ничто другое помогает нам вернуться в момент «здесь и сейчас» и проживать каждый миг, следуя за вдохом и выдохом. То, как мы дышим, напрямую влияет на наш мыслительный процесс. Заметьте, что, когда человек встревожен или испытывает стресс, он дышит часто и сбивчиво. Когда же мы спокойны и расслаблены, дыхание также успокаивается и становится более глубоким, почти неразличимым. То есть управляя дыхательным процессом, сосредотачиваясь на нем, мы замедляем и упорядочиваем мысли и упражняемся в концентрации, что как раз и необходимо для успешной практики медитации.

Упражнения пранаямы для начинающих

Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.

Существует несколько техник пранаямы для начинающих.

Враджана пранаяма

Техника дыхания при ходьбе. Предназначена для профилактики тяжелых инфекционных заболеваний: холеры, туберкулеза, проказы. Особых противопоказаний не имеется.

Во время прогулки держите спину прямо и дышите размеренно, в такт шагам. За полный шаг будем считать один шаг левой ноги и шаг правой. Выполнять упражнение следует по 2 минуты в утреннее и вечернее время.

Медленно вдохните воздух на 4 полных шага, затем выдохните с таким же промежутком. Не задерживайте дыхание, оно должно быть плавным.

Когда приноровитесь к этому ритму, можно увеличить количество шагов на вдох и выдох до 6 и 8 соответственно. Максимальная величина, которую не стоит превышать, — 18 шагов на вдох и 36 на выдох. Не спешите усложнять упражнение: практикуйтесь в начальном ритме, как минимум, несколько недель.

Ситали пранаяма

Техника охлаждающего дыхания больше всего подходит тем, кто страдает от хронической потливости ладоней и ступней. Она очищает кровь и является профилактическим средством от кожных заболеваний

Практикуйте ситали пранаяму с особой осторожностью в холодное время года

• Примите удобное положение сидя (подойдет любая медитативная асана).
• Сложите губы трубочкой и просуньте в них кончик языка.
• Полностью выдохните через нос, после чего медленно вдыхайте ртом: таким образом поток воздуха охлаждает язык. Сконцентрируйтесь на ощущении приятной прохлады в ротовой полости.
• Задержите дыхание на 5 секунд и снова выдохните носом.
• Повторяйте цикл от 3 до 10 минут.

Сурья бхедана пранаяма

Включает в себя технику вдоха-выдоха через одну ноздрю. Упражнение очищает легкие, избавляет их от мокроты.

При регулярном выполнении у вас улучшится пищеварение и укрепится нервная система. Рекомендуется людям, страдающим от пониженного кровяного давления и низкой температуры тела.

• Сядьте в удобную для себя позу: держите спину прямо, а подбородок опустите в ямку между ключицами над грудиной.
• Контролируйте дыхание при помощи пальцев руки. В сурья бхедана пранаяме все вдохи производятся правой ноздрей, а выдохи — левой.
• Задержите дыхание на 5 секунд после полного вдоха.
• Дышите медленно и глубоко, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом, поддерживайте ровный ритм дыхания.
• За один раз совершайте не более 10 повторений.

Полное йоговское дыхание

Первая и основная
дыхательная техника, которую вам нужно освоить в йоге – это полное йоговское
дыхание. Всё просто: большинство людей дышат, задействуя либо область живота (в
основном этот способ выбирают мужчины), либо область груди (этот способ чаще
выбирают женщины), а йоги задействуют обе зоны плюс ключичную.

Такой способ
позволяет равномерно заполнять лёгкие, не оставляя участков с застойным
воздухом. Кроме того, полное йоговское дыхание обеспечивает эмоциональный
баланс: только грудное дыхание провоцирует нервозность и раздражительность,
только брюшное – апатичность, а вместе они уравновешивают друг друга.

Вдох

• Слегка расслабьте живот, позволяя
  диафрагме чуть опуститься и грудной клетке начать заполняться воздухом.
• Продолжайте вдыхать, теперь
  расширяя грудную клетку вверх, вперёд и в стороны за счёт окружающих её мышц.
• С помощью ключичной области
  завершите вдох, втянув в лёгкие ещё немного воздуха. Для этого нужно
  дорасширить грудную клетку: верхние рёбра и ключицы подтянуть вверх мышцами в
  области горла, а также теми, что тянут вверх грудину.

Выдох

Выдох
осуществляется в том же порядке, что и вдох: живот, грудная клетка, ключицы.

• Начните выдыхать, слегка втягивая
  мышцы живота.
• Продолжайте выдох, расслабляя
  мышцы грудной клетки.
• Высвободите из лёгких оставшийся
  воздух, расслабив мышцы шеи.

Осваивать полное йоговское дыхание для большинства людей удобнее всего в Позе трупа (Шавасане). Чтобы понять, двигаются ли именно те части корпуса, которые должны в текущий момент, положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку. Сначала просто понаблюдайте своё дыхание, поймите, какую область вы используете больше всего. Дышите вы глубоко или поверхностно? Медленно или быстро? Затем переходите непосредественно к практике полного йоговского дыхания и выполняйте все описанные выше шаги.

Достаточно
попрактиковаться 5-10 минут лёжа, и можно пробовать выполнять полное йоговское
дыхание сидя, а затем подключать его к вашей повседневной динамичной практике
асан.

Естественное дыхание

Пранаяма — система вдохов и выдохов в йоге. И понимание своего процесса – первая ступень к освоению данной техники. Она проста в исполнении, оказывает релаксирующее и оздоравливающее действие на организм. Во время пранаямы замедляется сердцебиение, к которому стремится каждый медитирующий человек. В культуре йоги учащенные вдохи и биение сердца – признаки укорачивания жизни.

Йоговское дыхание – обязательное ежедневное условие медитаций. Упражнения выполняют на улице, либо в хорошо проветренном помещении. Доступ чистого воздуха необходим для правильного полного йоговского дыхания. Техника полного дыхания йогов требует соблюдения следующих условий:

• упражнения выполняются до приема пищи, либо спустя два часа после нее. Полный желудок не лучший спутник физическим и дыхательным техникам, так как организм занят перевариванием пищи и преобразованием ее в энергию;
• полная концентрация на технике. Эффективность упражнения в задумчивом и рассеянном настроении человека снижается и не принесет пользы;
• отслеживание ощущений во время упражнений. При чувстве дискомфорта, головокружения и других отклонений следует лечь, расслабиться и приостановить упражнение до нормализации организма;
• количество и продолжительность дыхательных упражнений наращивать постепенно. Таким способом организм привыкнет к естественному процессу и войти в нужное состояние станет легче.

При соблюдении условий полного дыхания йогов, благотворный эффект не заставит себя ждать.

Польза и вред

Во время выполнения пранаямы в теле человека аккумулируется жизненная энергия. Организм избавляется от усталости и приходит в тонус.

1. Практика помогает восстановить силы, стать более спокойным и умиротворенным.
2. Повышается иммунитет.
3. Происходит улучшение обмена веществ. Легкие избавляются от застоя.
4. Стимулируются все внутренние органы, расположенные в брюшной полости.
5. Стимулируется выведение токсинов.
6. Укрепляется сердечная мышца.
7. Артериальное давление приходит в норму.

При помощи техники полного дыхания человек привыкает выполнять правильный дыхательный цикл. Это усиливает кровообращение и движение лимфы внутри тела, что приводит к эффективному функционированию всех систем.

Во время такого дыхания происходит движение диафрагмы (мышечной перегородки между грудной и брюшной полостями) вверх и вниз. Таким образом, стимулируется кишечник, повышается работоспособность печени и других органов.

Но перед занятием следует внимательно отнестись к ограничениям

С предельной осторожностью допускаются к тренировкам люди со следующими отклонениями в здоровье:

• дыхательные патологии;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• грыжа в области живота.

Нельзя выполнять практику при месячных, во время беременности, после болезней, травм и операций.

Польза гимнастики для дыхательных мышц

Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.

Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.

В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.

Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:

• укрепит Ваши дыхательные мышцы;
• улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
• уменьшит одышку;
• избавит от хронической усталости и слабости;
• улучшит работу легких;
• повысит настроение и качество жизни.

К чему приводит неправильное дыхание

Поверхностное или слишком быстрое дыхание со временем нарушает баланс в работе всех систем организма и может стать причиной разных заболеваний: бессонницы, астмы, гипертонии, атеросклероза, нарушения работы сердечно-сосудистой системы и др. Чтобы выровнять соотношение кислорода и углекислого газа, организм активизирует защитные механизмы, что вызывает повышенное внутреннее напряжение. А это, в свою очередь, приводит к росту плохого холестерина, спазму гладкой мускулатуры и бронхиальных сосудов, увеличению выработки слизи.

Углекислый газ необходим для нормальной работы всех систем: он участвует в обменных процессах клеток и синтезе аминокислот; расширяет сосуды и благотворно сказывается на деятельности нервной системы; активизирует дыхательный центр и оптимизирует его работу. Если организм не успевает усваивать углекислый газ (быстрое дыхание, отсутствие задержек между вдохом и выдохом), это приводит к сбоям в его функционировании.

Нехватка достаточного количества кислорода приводит к тому, что продукты распада не выводятся полностью из организма, что ведёт к накоплению шлаков и токсинов. Неправильное дыхание в целом ухудшает работоспособность, сужает кровеносные сосуды, вызывает излишнее напряжение нервной системы, мышц и сердечно-сосудистой системы.