Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

Какое только количество упражнений мы уже ни рассматривали в наших заметках! И  все равно находятся те, которых мы не касались. Иногда, как сегодня, это старое упражнение, но выполненное на новый лад. Казалось бы, что может изменить угол или другой хват снаряда? Оказывается, многое, а иногда почти все. Вы можете не чувствовать или очень чувствовать очень слабо целевую мышцу в классическом выполнении упражнения. Но внеся некоторые изменения, можете получить совсем другие ощущения. Стоит ли периодически удивлять свои мышцы и пробовать что-то новое в технике? Определенно да! И для этого мы собираемся здесь, чтобы “выкатить” на Ваш суд очередное новшество. Сегодня это подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Давайте детально его разберем.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – брахиалис;
• синергисты –  двуглавая плеча, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – ромбовидные, трапеции (середина), сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• увеличение объема бицепса;
• улучшение формы бицепса (создание пика);
• увеличенная амплитуда движения – лучшее растяжение и сокращение мышцы;
• более “чистая” работа = отсутствие инерции, раскачки в процессе выполнения.

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к скамье. Установите нужный угол наклона скамьи. Возьмите в руки штангу и займите положение лежа на скамье с упором ногами в пол (или согните колени и расположите их на скамье). Распрямите руки. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе медленно опустите снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема штанги на бицепс лежа существуют несколько вариаций упражнения:

• с гантелями;
• с гантелями хватом молот.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте напряжение бицепса;
• в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
• на протяжении всего движения держите тело на скамье неподвижным;
• поднимайте вес только за счет сокращения двуглавых мышц (двигаются только предплечья);
• не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите ее несколько ниже уровня плеч;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• выставляйте угол скамьи в зависимости от своей антропометрии (длины конечностей, роста) и уровня чувства движения;
• используйте разные снаряды – вариации штанг, гантели;
• техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как накачать бицепс одной штангой

Следующая программа тренировок подойдет всем любителям штанги, перед которыми стоит цель накачать большой бицепс.

• длительность: 8 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, через день;
• количество подходов/повторений: 1 тренировка – 3х10; 2 тренировка — 5х20;
• отдых: 1 тренировка: 80-90 сек, 2 тренировка: 30-35 сек;
• упражнения: подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх (широкий хват); сгибания рук сидя на скамье Скотта с EZ-грифом (руки на ширине плеч); сгибания рук стоя с прямой штангой (узкий хват).

Используйте эту ПТ, и большие бицепсы не заставят себя долго ждать! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. Сегодня в него вошел подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Наверняка, до сего момента вы и не думали, что можно так качнуть бицепс. Или мы не правы? В любом случае, прежде, чем отказываться, нужно опробовать всё на себе. Поэтому дуем в зал и пробуем. Удачи!

PS: а Вы делаете что-то необычное на бицепс? Что?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подъём Жиронды на бицепс

При выполнении данного упражнения со штангой вы располагаете её близко к телу. Вместо того чтобы поднимать вес по дуговой траектории к плечам, вы тянете штангу вдоль тела, в то время как локти уходят за спину. Такая строгая и короткая амплитуда движения убирает из уравнения плечи, чтобы больше сосредоточиться на бицепсах.

Импульс от других мышц здесь минимален, чтобы увеличить время напряжения двуглавых мышц для более интенсивной накачки. Из-за этих факторов вес, который вы будете использовать, будет меньше, но преимущества, которые получать целевые мышцы того стоят.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмитесь за гриф штанги нижним хватом ладони расположены на ширине плеч, штанга поперёк бёдер.
2. Держите грудь поднятой, плечи опущенными, взгляд перед собой.
3. Отведите локти назад, чтобы сократить бицепс и «потащить» штангу вверх вдоль тела к плечам.
4. Остановитесь на уровне нижней части груди/верхней части живота и сделайте паузу, затем медленно опустите штангу по той же траектории в исходное положение. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренируемые мышцы:

• Бицепс: как длинная, так и короткая головка бицепса являются основными движущими силами при выполнении сгибаний рук с отведением локтей.
• Предплечья: в каждой вариации сгибаний рук задействованы мышцы предплечья для помощи при сгибании локтя и для захвата.
• Брахиалис: это мышца, расположенная под бицепсом. Она является сильным локтевым флексором, который помогает бицепсу сгибать локоть, а также помогает увеличить толщину руки.

Преимущества упражнения

Помимо тщеславия, есть и другие важные причины, по которым стоит включить в свою программу такие вариации сгибаний на бицепс, как подъём Жиронды.

• Улучшение стабильности плеч: бицепс — это двуглавая мышца, которая крепится к лопатке и плечевому суставу и помогает вращательной манжете обеспечивать стабильность плеча, особенно через переднюю дельтовидную мышцу. Вращательная манжета крепит плечевую кость к плечевому суставу, а бицепс крепит плечевой сустав к плечевой кости, и такое сжатие с обеих сторон плечевого сустава улучшает стабильность плеча.
• Отлично подходит для реабилитации плеча: бицепс играет незначительную роль в сгибании плеча, поскольку двуглавая и передняя дельтовидная мышца получают нагрузку при сгибании плеча. Кроме того, мышцы верхней части спины сокращаются изометрически для поддержания правильной осанки и предотвращения смещения плеч вперед во время выполнения сгибаний. Именно поэтому подъёмы на бицепс включаются в программу реабилитации на более поздних этапах как способ укрепления вращательной манжеты и верхней части спины.
• Это помогает поднимать больший вес: упражнения, в которых задействованы бицепсы — такие как подтягивания, вертикальная тяга и тяговые упражнения — выигрывают от укрепления бицепсов и улучшения силы хвата. Не будет ли обидно, если ваши бицепсы откажут раньше, чем вы утомите плечи и спину?

Почему сгибания рук на бицепс делать необходимо?

Улучшает функциональные движения, которые вы делаете много раз изо дня в день. Бицепс — это та мышца, которая позволяет вам сгибать руку в локте и вращать предплечьем. Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения: удары молотком, откручивание неподатливой крышки банки, подъем тяжелых предметов. Именно сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает проведение этих и не только этих движений.

Устраняет тендинит (ВНИМАНИЕ! Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к спортивной реабилитации). Тендинит двуглавой мышцы — распространенное заболевание у людей, в том числе серьезно занимающихся тяжелой атлетикой

«За свою пятилетнюю карьеру, — говорит Мэтт Рейнольдс, — я боролся с этим заболеванием несколько раз». Мэтт, помимо прохождения медикаментозного лечения заболевания, советует для окончательного снятия последствий тендинита (в рамках реабилитации) проводить сеты с большим числом повторений.

Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает большое количество крови к сухожилиям, которая переносит питательные вещества в травмированную область

Это очень важно для сухожилий, которые обычно недополучают поток питательной жидкости

Укрепляют бицепс, что может увеличить выполняемую работу при подъемах штанги. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим стоя или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы во время выполнения этих упражнений. Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить качество проведения упражнений и повысить травмобезопасность.

Делать сгибания бицепсов легко и приятно (даже когда тяжело и больно). Никогда не преуменьшайте элемента веселья увлечения, когда дело касается упражнений. Даже в подъеме на бицепс, где задействован один локтевой сустав, или в других односуставных упражнениях можно получить выгоду. А поскольку проработка этих мышц не требует серьезных физических и эмоциональных затрат, включать работу с ними можно в различные комплексы, не боясь отстать в развитии в других упражнениях.

фото: @Official.Bodybuilding.and.Fitness / ********.com

Они делают ваши руки красивыми. Люди рассматривают бицепсы как признак мужественности наряду с развитыми грудными и широчайшими мышцами спины. Поднятая в классическом жесте культуриста рука выглядит круто. Нет ничего плохого в том, чтобы этого хотеть. Но в этом же заключается и одно из главных заблуждений.

Многие особо рьяные начинающие спортсмены сильно ударяют по сгибаниям бицепса в надежде, что их рука будет выглядеть, как у Арнольда Шварценеггера в лучшие годы. К сожалению, даже фанатичные сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» (так на сленге называют верхнюю и самую выдающуюся точку мышц плеча) и не увеличат объемы ваших рук, конечно, если это не позволит ваша выдающаяся физиология (по разным данным, такая физиология в среднем встречается на 10 тысяч культуристов и более, так что шанс невелик).

фото: huffpost.com

«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при сгибании — это полностью связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу, — говорит Мэтт. — Если у вас более высокая точка крепления сухожилий, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания бицепсов не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее».

Молотки с гантелями: упражнение для массы бицепса

Молотки с гантелями, является базовым упражнением для развития бицепса и плечевой мышцы(брахиалиса). Свое название, оно заслужило из-за сходства движения гантелями с забиванием молотком гвоздей. К сожалению, многие спортсмены его игнорируют, считая менее эффективным чем тазве можно поставить крест на упражнении в котором до конца не разобрался? Давайте вместе попробуем это сделать.

Какие мышцы задействуют молотки с гантелями?

Существует множество мнений по этому упражнению. Некоторые утверждают, что молотки задействуют больше бицепс. Другие же наоборот, говорят мол в таком положении больше работает брахиалис. Но я сразу успокою каждого из них. Молотки с гантелями 50/50 задействуют:

• Бицепс(Двуглавая мышца плеча). Так как при развороте ладони в нейтральное положение(ладони смотрят друг на друга), мы не исключаем бицепс. А наоборот максимально растягиваем длинную головку. Следовательно, двуглавый мышца плеча работает в данном упражнении максимально, задействовав весь свой потенциал.
• Брахиалис. Данная мышца, также становится в более естественное положение для себя. Ведь для наших кистей нейтральное положение анатомически считается самым естественным. Убедитесь в этом сами. Расслабьте руки и опустите их вниз. А теперь подойдите к зеркалу, и посмотрите на положение ваших кистей. Лично мои, развернуты ладонями друг к другу. А ваши?

Также, мы с вами упомянули еще одну немаловажную мышцу.

Плечелучевая мышца(Брахиорадиалис). Это мышца предплечья, которая также помогает сгибать руку в локтевом суставе. Именно в нейтральном положении кистей, она работает максимально.

Насколько можно заметить, все эти мышцы располагаются очень выгодно. А значит, их потенциал можно использовать на всю мощь, взяв большой вес.

Какая польза от данного упражнения?

Выполняя данное упражнение, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

• Быстрый рост задействованных мышц. Об этом уже сказано выше.
• Придание бицепсу, больших объемов. В частности не только за счет роста самого бицепса. Брахиалис также становиться больше благодаря этому и выталкивает двуглавую мышцу вверх.
• Развитие мышц предплечье. Развитый брахиорадиалис, также повлияет на общий вид руки. На его фоне бицепс, будет смотреться еще массивнее.
• Простая техника выполнения. Упражнение технически не сложно и не требует специальной подготовки и оборудования. Чуть позже вы сами в этом убедитесь.
• Снижение ломающей нагрузки с предплечья. Все благодаря нейтральному хвату. В таком положении, ваши кисти не выкручивает из-за большого веса. Что делает упражнения гораздо комфортным чем многие другие. 

• Постоянная прогрессия нагрузок. Так как мышцы работают в полную силу, значит и увеличивать рабочий вес будет гораздо проще.
• Множество вариаций выполнения. Конечно все варианты между собой схожи, но немного по-разному влияют на наши мышцы. Об этом мы тоже обязательно ниже поговорим.

Не кажется ли вам странно, что недооцененное упражнение имеет такой большой список преимуществ? Но давайте продолжим.

Советы по выполнению

• Не раскачивайте корпус. Наша с вами задача поднять вес за счет работы мышц руки, а не закинуть их с помощью спины и дельт. Плюс ко всему, с такой техникой можно травмировать локти и связки. Если у вас не получается поднимать гантели без раскачки корпуса, тогда снизьте их вес.
• Держите локти прижатыми к корпусу.

  При подъеме и опускании гантелей, главная наша задача следить за своими локтями. Они должны оставаться всегда в одном положении и быть прижаты к корпусу. Если же мы начнем их выводить вперед, то в работу включается передняя дельта и заберет большую часть нагрузки на себя.

• Останавливай гантели в нижней точке.

  После того как вы опустите гантели вниз, их надо будет остановить. Это делается чтобы избежать их раскачки и подъема за счет инерции. 

• Разгибайте локти полностью. Данный прием растянет максимально бицепс и брахиалис. Сделав их тем самым немного длиннее и увеличит амплитуду выполнения упражнения.
• Не сгибайте руки полностью.

  Сгибание рук происходит где-то на ¾ от максимума. Так мы избежим отрывания локтей.

• Дышите правильно. Дыхание это неотъемлемая часть в любом упражнении. Обязательно делаем выдох на усилии, а вдох при опускании. Это поможет при работе с большим весом и укрепит сердечно-сосудистую систему.
• Плавность движения.

  Контролируйте весь процесс выполнения упражнения. Ваша задача это почувствовать работу целевых мышц, а не отстреляться по быстрому и пойти домой.

Всем успехов в тренировках!

Программа тренировки

Хорошая схема накачки бицепса включает следующее:

1. Упражнения для увеличения двуглавой и плечевой мышц плеча
2. Прогрессию нагрузок, то есть увеличение рабочих весов
3. Концентрацию на работе целевых мышц при подъеме веса

Приведу несколько простых комплексов упражнений, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Мне хотелось бы, чтобы вы тренировались следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель.

• Подъем штанги стоя — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
• Сгибание рук с гантелями молотковым хватом — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
• Попеременные подъемы гантелей стоя — 3 сета по 6-8 повторений

Вот и все.

И на случай, если вы не знаете, как правильно подобрать рабочий вес для подхода:

• Если вы можете сделать больше подходов, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Увеличивайте нагрузку.
• Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона подходов, вес слишком тяжелый. Возьмите меньше вес.

То есть, если вы, например, выполняете 8 повторений подъема штанги с данным весом, но хотите тренироваться в диапазоне 4-6 повторений, вам стоит добавить вес.

Если вы добавили 14 килограмм к весу штанги и смогли сделать только 2 повтора, вам стоит уменьшить вес.

При выполнении максимума повторов за один подход, смело добавляйте вес.

К примеру, если вы выполнили 6 повторений за первый подход подъема штанги, добавьте по 2 килограмма на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, до тех пор, пока не сможете выжать ее для 6 повторов, и т.д.

Таким образом, ваша недельная цель  — добавлять количество подходов в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

В чем разница и виды хвата

Изменить нагрузку можно за счёт смены хвата, то есть расстояния между руками при удержании грифа штанги. Разный хват позволяет сместить акцент нагрузки на отдельные части мышц.

В целом при любом хвате задействуются все части бицепса, а также предплечье, меняется лишь степень нагрузки при выполнении определённого варианта упражнения.

Узкий

Узкий хват чаще всего используется с кривым грифом, но может быть применён и с прямым. В данном случае в большей степени прорабатывается брахиалис, а также внешняя часть двуглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения узким хватом не будет принципиально отличаться от стандартного варианта со средним хватом. Нужно также встать прямо, взять снаряд, поднять его резко, задержаться и опускать медленно, при этом не стоит сгибать руки нигде, кроме локтей, а также двигать спиной или прогибать её.

Широкий

При выполнении упражнения широким хватом основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса, то есть его короткую плечевую мышцу. Некоторую нагрузку получает и остальная часть, а также предплечье, речь идёт лишь о смещении акцента нагрузки.

Подъемы хватом сверху (обратным)

Можно выполнять упражнения и обратным хватом. В таком случае нужно взять штангу не ладонями вверх, а ладонями вниз. В остальном соблюдается общая техника на бицепс стоя.

При выполнении подъёмов на бицепс стоя обратным хватом нагрузка смещается на предплечье, а также брахиалис.

Ошибка 2. Неполное разгибание рук

Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.

Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.

Техника выполнения подъема штанги стоя

Подъем штанги с использованием обратного хвата.

Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

• Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
• Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

Поднятие штанги узким хватом.

Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

1. Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
2. Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
3. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
4. Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
5. Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
6. Поднимите штангу до уровня груди.

Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Правильная методика накачивания бицепса с гантелями сидя

6097 0 0

1. Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
2. Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

• Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
• Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.

Принципы

Каждое из нижеперечисленных упражнений рекомендуется выполнять после основной тренировки в 3-4 подхода по 12-15 раз.

Оптимальным решением будет взять небольшой вес, поскольку упор делается на качество повторений: руки сгибаются только за счет бицепса, другие мышцы не должны быть задействованы. Во избежание травм перед упражнениями мышцы нужно хорошо разогреть.

Существует несколько видов сгибаний на бицепс:

• сгибания рук на скамье Скотта;
• сгибания рук в кроссовере;
• тяга нижнего блока на бицепс.

Сгибания рук на скамье Скотта

Упражнение нацелено на максимальную изоляцию бицепса: во время выполнения работает только один сустав – локтевой, причем изоляция мышцы достигается не за счет отсутствия штанги, а за счет фиксации рук в тренажере.

Техника выполнения

1. Садитесь в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставку, установите локти и плечи так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение.
2. Открытым хватом берите ручки тренажера и сгибайте руки в локтях, почувствуйте напряжение бицепса.
3. Медленно поднимайте предплечье вверх на выдохе, сгибая локтевой сустав, при этом старайтесь тянуть руки именно верх, а не на себя, чтобы увеличить амплитуду.
4. Остановите сгибание на пике (сгибание локтя примерно на 90 градусов), продержите руки на пике 1 секунду.
5. Из точки пика опускайте руки в 2 раза медленнее, при этом не разгибайте их полностью, бицепс должен быть напряжен до конца подхода.

Сгибания рук с рукоятками верхних блоков

Упражнение точно так же изолирует бицепс, небольшая вспомогательная нагрузка ложится на плечи. Выполняется на тренажере “кроссовер” c блочными рамами по бокам.

Техника выполнения

1. Прикрепите ручки к обоим тросам в тренажере, затем поочередно возьмитесь за них.
2. Стойте параллельно стойкам тренажера: ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
3. Сделав глубокий вдох, согните руки в локтях; при выполнении твердо держитесь за рукоятки – крепкий хват позволит сделать больше повторений.
4. Когда кисти рук будут почти касаться ваших плечевых мышц, выдержите паузу 1-2 секунды – в таком положении бицепс напряжен максимально.
5. На выдохе возвращайте руки в исходное положение. Помните, что во время выполнения тело неподвижно, работает только бицепс.

Тяга нижнего блока на бицепс

Также выполняется в кроссовере, но в данном случае используется одна блочная рама. Как и все предыдущие, данное упражнение изолирует нагрузку на бицепс (на среднюю и нижнюю его части).

Техника выполнения

1. Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вверх), встаньте прямо, не разводите локти в стороны.
2. На вдохе начинайте сгибать бицепсы, следите, чтобы локти и плечи были неподвижны. Поднимайте гриф, пока не достигнете пика амплитудного движения.
3. На пике дополнительно сожмите бицепс, удержите руки в таком положении около 2 секунд, затем на выдохе в 2 раза медленнее опускайте руки в исходное положение.

Противопоказания

К сожалению, нагрузки на бицепс и посещения тренажерного зала в целом требуют определенного уровня здоровья, который есть далеко не у всех.

Некоторые проблемы не будут критичными, если быть внимательным на тренировке и осторожно выполнять упражнения:

1. Недостаток физической активности. В этом случае подразумевается, что человек не ведет активный образ жизни, и начинать с тяжелых нагрузок ему категорически запрещено.
2. Заболевания щитовидной железы. У больного случается гормональный сбой, замедляется мышечный рост и т.д. Также рекомендуются легкие нагрузки.
3. Сколиоз и остеохондроз. Сколиоз – искривление, деформация физиологических изгибов позвоночника, остеохондроз – обезвоживание межпозвоночных дисков, снижение их эластичности и высоты, которые приводят к болям в спине. Заболевания взаимосвязаны: в результате первого появляется второе.

Тяжелые физические нагрузки будут только способствовать развитию болезни, так что заниматься нужно по минимуму, при возможности исключив упражнения, в которых задействован позвоночник.

Также существуют болезни, при которых полностью запрещены какие-либо нагрузки:

1. Перепады давления.
2. Бронхиальная астма.
3. Различные хронические болезни сердца.

Женщинам, в свою очередь, не стоит посещать тренажерный зал во время поздней стадии беременности и во время месячных.

Перед началом активной спортивной жизни нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Ключ к успеху лежит в правильной постановке цели. Занимайтесь базовыми упражнениями, заканчивайте тренировку изолирующими, и не забывайте чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке. При должном упорстве и определенном контроле нагрузок результаты будут заметны уже через пару месяцев.

Варианты и техника выполнения подъема гантелей на бицепс

Способы выполнения подъема гантелей на бицепс с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1 Подъем гантелей на бицепс стоя

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

Исходное положение:

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе согните руки в локтях.

• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2 Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти стоя

В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

• Плечевая мышца

• Плечелучевая мышца

Исходное положение:

Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди).

• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

3 Подъем гантелей на бицепс сидя

Главные работающие мышцы:

• Бицепс

Исходное положение:

Сядьте на скамью и возьмите гантели.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе согните руки в локтях.

• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Целевые мышцы

Бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.Вспомогательные: практически все мышцы передней поверхности предплечья.

Техника выполнения упражнения

1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
2. Штангу далеко не закидываем.
3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
4. Выдох на усилии, медленно опускаем.
5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.

Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.

Не позволяйте кистям сгибаться под разными углами в лучезапястном суставе – это может привести к их травме, и очень сильно меняет степень распределения нагрузки между мышечными группами в сторону мышц предплечья.

Сгибания Зоттмана

7 Окт, 2015

популярные записи:

Инвентарь Фитнес браслет: как работает и для чего так нужен 22 Фев, 2016

Правильное питание Правильное фитнес питание для похудения 5 Фев, 2016

Правильное питание Вода с лимоном и ее польза для тренировок 3 Июл, 2016

Тренировки Фитнес в офисе: легко и доступно 30 Ноя, 2015

Правильное питание Правильное питание спортсмена: меню на неделю 18 Ноя, 2015

Тренировки Делаем живот плоским 12 Авг, 2015

Для беременных Все о фитнесе после родов 6 Ноя, 2015

Инвентарь Выбор оптимального веса гантелей для женщин 8 Мар, 2016

ТЕОРИЯ Чем хороши отжимания от пола?  17 Сен, 2015

Тренировки Фитнес для ягодиц – внимание проблемным зонам 25 Фев, 2016

Политика конфиденциальности

новые видео:

Итак, пошаговое выполнение упражнения

Встаньте таким образом, чтобы между ногами оставалось расстояние в несколько дюймов. Далее возьмите хватом сверху штангу и удерживайте ее в прямых опущенных руках. Не шевеля локтями, поднимите штангу к самому уровню подбородка. По тому же направлению опустите ее вниз, но при этом все время оказывайте сопротивление. Благодаря такому хвату, вы не можете поднимать большой вес. Все это объясняется тем, что бицепс находится в очень невыгодном положении. Собственно, именно поэтому движение такое сложное.

Сгибание рук обратным хватом со штангой

Если сгибание рук обратным хватом направлено исключительно на развитие бицепсов, то руки в запястьях остаются неподвижными

Кстати, стоит обратить внимание на то, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа, так как это поможет при проработке внешней стороны бицепсов

Многие начинающие спортсмены очень часто делают ошибки, выполняя это не легкое упражнение, поэтому, если вы один из них, прислушайтесь к следующим полезным рекомендациям.