Подъем переворотом на перекладине
Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.
Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.
Какие мышцы работают?
При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).
ноги закидываются за счет работы пресса.
Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.
Противопоказания
Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:
- Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
- Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
- Нарушение координации движений.
Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.
Техника выполнения
Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15–20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.
Техника выполнения:
- Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
- Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
- В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.
Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.
Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.
Перышко или девятка
Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника – это руки.
Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.
Какие упражнения нужны для подготовки?
Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.
Укрепление пресса.
Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично
Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий
При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Подъем переворотом на перекладине
в соцсетях:
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Турниковые выходы
Основной элемент для начального освоения приемов из разряда легкие трюки на турнике – это выход на одну руку. Для его выполнения подтягиваются, затем перевешиваются на руку, а вторую выводят над перекладиной локтем кверху (делают флажок). Затем выводится также и другой локоть с выходом до переднего упора. Если с флажком возникают проблемы, тренируются на невысоком турнике – так легче опираться на одну руку и одновременно удерживать локоть в приподнятом состоянии.
Выходить на обе конечности тяжелее. Такой элемент выполняется либо силовым способом, либо рывковым. При силовом методе подтягиваются усилием рук.
Как научится делать трюки на турниках рывком? При рывке перед подтягиванием за счет ножного маха производят рывковое движение. Этот способ проще силового.
Как разновидность предыдущего приема – выполнение «стульчика» с выходом в задний упор, когда перекладина остается позади гимнаста. Повиснув вниз головой с хватом сверху, подтягивают нижние конечности кверху, затем просовывают меж верхних конечностей, а на заключительном этапе ноги перекидывают через перекладину с выходом в упор.
Как делать трюки на турнике для начинающих, например, такие как выныривание из-под турника? В этом случае пригодится умение исполнять стульчик. Сначала выполняется вис, ноги располагаются меж рук и придерживаются подколенными суставами за перекладину
При этом чрезвычайно важно сохранить равновесие. После чего делается мах ногами вверх-вперед, а туловище проворачивается под перекладиной
Прием заканчивается выходом в упор. Помимо стульчика есть разновидности выходов под названиями «выход ангела», «офицерский», «крабик» и многие другие.
Неплохо будет найти себе напарника – опытного человека в трюковых делах. Он и упражнение освоить поможет, и подстрахует при случае. Если все-таки не получается что-то исполнить на турнике, то скорее всего это сказываются пробелы в техники или проявляется недостаток физической формы.
Рекомендации
Когда будете отжиматься от турника в верхней точке и выводить ноги вверх, не отклоняйте их назад, так угол будет оптимальным для выполнения упражнения;Можно использовать тренировочные лямки, если боитесь, что пальцы соскользнут;Неплохой вариант для тех, у кого потеют руки – скалолазная магнезия или жидкая магнезия для тренировок, которую используют в гимнастике. Она поглощает пот и не дает сваливаться с турника;Лучше воспользоваться страховкой во время этого упражнения. Пусть более опытный атлет контролирует выполнение движения и не дает вам упасть;Мягкое контролируемое выполнение движения поможет избежать проблем с ударными травмами;Лучше всего избежать раскачки в самом начале изучения этого движения.
Противопоказания
Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:
- Артрит.
- Остеохондроз.
- Сколиоз.
- Грыжа межпозвоночных дисков.
При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.
Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.
Александрова Анастасия
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата
Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:
- прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
- обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
- смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.
Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.
А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.
| Вид хвата при подтягивании | Мышцы, для которых будет польза от подтягиваний | Рекомендации по правильном выполнении |
Средний прямой хват |
|
|
Средний обратный хват |
|
|
Широкий открытый хват (к груди) |
|
|
Широкий хват (за голову) |
|
|
Узкий прямой хват |
| Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди. |
Узкий обратный хват |
|
|
Комбинированный хват (вдоль перекладины) |
|
|
Средний обратный хват (неполное подтягивание) | Двуглавая мышца плеча. | Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины. |
В чем польза подтягиваний широким хватом
На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении.
Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.
Начальный уровень
Время, необходимое для изучения и отработки трюков, индивидуально и зависит от способностей спортсмена. Освоив технику подтягивания, можно приступать к овладению следующими элементами:
- Силовой выход на одну руку. Для его корректного выполнения в высшей точке подтягивания следует перебросить вес на одну из рук, а локоть второй поднимать выше грифа перекладины, пока не выпрямятся обе руки.
- «Флажок». Его практически невозможно выполнить без хорошо тренированных мышц пресса. Обеими руками следует крепко зафиксировать разносторонним хватом боковую стойку турника и медленно поднимать тело, пока оно не примет горизонтальное положение.
- «Крокодил». Отличное упражнение для тренировки равновесия. Узким хватом взявшись за перекладину, подать корпус вперед, согнув при этом локти под небольшим углом. Сложность придать телу перпендикулярное стойкам турника положение при регулярных занятиях быстро проходит.
Приведенные упражнения считаются простейшими, начальными трюками. Однако они помогают развить выносливость, координацию, нарастить мышечную массу. Для проработки более сложных элементов на турнике словесного описания мало, желательна консультация опытного спортсмена — того, кто проконтролирует правильное, а главное, безопасное их выполнение.
Силовой выход на одну руку
«Флажок»
«Крокодил»
Как научиться подтягиваться за 2 недели.
Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)
Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!
Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.
Неделя первая:
Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:
День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.
День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.
День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.
День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.
Неделя вторая:
Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!
День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.
День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.
День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом
Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток
Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз – 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.
Как научиться подтягиваться за неделю.
Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.
День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.
День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.
День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.
День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.
День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.
Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.
Виды трюков
Умея подтягиваться как минимум десять (лучше — 20-25) раз и научившись отрабатывать приемы правильно, можно приступать к освоению разного вида подъемов, выходов, поворотов и прочих трюков.
Подъемы
Начинающим гимнастам рекомендуют первым осваивать подъем переворотом:
- изначальное положение — взяться хватом сверху за гриф турника;
- подтянуться и махом на себя завести за перекладину ноги;
- сделав переворот, выйти в стойку на руки (упор спереди), при этом низ брюшной зоны должен лишь слегка соприкасаться с турниковым грифом.
Более усложненная версия этого подъема — элемент «перышко». Техника его выполнения идентична предыдущему упражнению, но корпус тела с перекладиной соприкасаться не должен. Для этого при подтягивании осуществляют силой бросок ногами, одновременно отодвигаясь от нее.
Считается, что освоение трюка «склепка» подтверждает определенный уровень мастерства в воркауте. В отличие от многих иных, силы он не требует, здесь важнее техника выполнения. Есть два вида осуществления склепки. Обычный:
- исходная позиция — хват за перекладину сверху;
- нужно раскачаться;
- достигнув максимального положения впереди, прогнуться и поднести ноги к турнику;
- за счет маха ногами вперед подняться вверх, точнее «вылететь» наверх и перейти в упор спереди над перекладиной.
Второй вариант склепки называется гимнастическим. Его особенность — большая раскачка на турнике:
- нужно раскачаться как можно сильнее;
- достигнув в размахе максимальной точки спереди, поднять прямые ноги к турнику;
- в момент, когда они будут у перекладины, сделать мах вперед и подтянуться к ней руками. Тело буквально выбросит на турник за счет силы маха.
Важное уточнение: при выполнении элемента, чтобы сила выброса была больше, к турнику подносят носки ног (а не другие их части), а руки никогда не сгибают. Подъем с переворотом
Подъем с переворотом
«Перышко»
«Склепка»
Гимнастическая «склепка»
Выходы
Основной элемент, база для освоения трюков на турнике — выход на одну руку. Для правильного его выполнения:
- подтянуться, опереться на руку, вывести вторую над перекладиной вверх локтем (сделать флажок);
- вывести второй локоть до переднего упора.
На начальном этапе, если флажок выполнять сложно, рекомендуется тренироваться на низком турнике. На нем проще, опираясь на одну руку, одновременно удерживать в приподнятом положении локоть.
Выходить на обе руки сложнее. Это выполняется или силовым способом, или рывком. Второй вариант проще, в этом случае перед подтягиванием рывковое движение осуществляют за счет маха.
«Стульчик» с выходом в задний упор — это разновидность предыдущего приема. Перекладина при выходе остается за спиной гимнаста снизу:
- нужно повиснуть с хватом сверху, но вниз головой;
- подтянуть кверху ноги и расположить их между руками;
- перекинуть их через перекладину с выходом в упор.
Умение делать «стульчик» пригодится при отработке выныривания из-под турника:
сначала следует выполнить вис, расположив ноги между руками и придерживаясь за гриф турника подколенными суставами (очень важно при этом сохранять равновесие);
сделав мах ногами вверх и вперед, провернуть туловище под перекладиной и выйти в упор.
Популярен «капитанский» прием на турнике. Другое его название — «иголочка». Элемент в исполнении несложен, но требует приложения силы и определенных навыков:
- исходное положение — взяться за перекладину прямым хватом и пронести ноги между рук;
- выпрямиться по вертикали таким образом, чтобы ноги были сверху;
- подтянуть себя руками, чтобы туловище оказалось в упоре сзади.
Считается, что самое сложное в этом упражнении — прохождение (или «пролезание») пятой точки. Не у всех это получается с первого раза, но в целом оно при относительной простоте выглядит эффектно.
«Выход принца» — прием, необходимый для последующей отработки одного из самых сложных, люксовых элементов — «выхода ангела». Он относительно прост, но при этом зрелищен. Для его выполнения нужна большая сила рук и разработанный плечевой пояс:
- изначальное положение — зацепиться за гриф нейтральным хватом (хват на две руки разнится для левшей и правшей: для основной — нижний, для неосновной — верхний);
- полностью повиснув, пронести между руками обе ноги;
- не меняя положения тела, вывести над перекладиной сначала основную руку (на ней поднимается туловище), затем неосновную;
- выйти на основную руку во «флажок» и, задержавшись так, сменить хват неосновной руки;
- выйти в упор полностью.
Список популярных трюковых выходов велик: «офицерский», «царский» («выход ангела» — его усложненная разновидность), «испанский», «крабик» и другие. Многие из них требуют от спортсмена немало времени и сил на овладение.
Выход силой на 2 руки
Выход из-под турника
«Выход принца»
Капитанский выход
Какие мышцы задействованы при подтягивании?
Во время подтягивания на турнике задействовано большое количество различных групп мышц. Они делятся на основные и вспомогательные.
К основным относятся:
- Предплечья.
- Плечи.
- Бицепс.
- Трицепс.
- Трапеция.
- Широчайшие мышцы спины.
- Пресс.
Они отвечают за усилия при сгибании и разгибании рук, подъёме тела и поддержании его в напряжении.
Вспомогательные мышцы:
- Лучевые.
- Дельтовидные.
- Грудные.
Они не оказывают прямого воздействия на создание движений, выполняемых при подтягивании на турнике. Но они, напрягаясь, создают жёсткий каркас для тела, который способствует более лёгким и точным движениям.
Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?
Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:
- наклоны до касания пола руками;
- подтягивания;
- подъем прямых ног к перекладине.
Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.
Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.
Подтягивание колен к груди
Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.
Подтягивание колен с выпрямлением в уголок
Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.
Уголок
Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.
Подтягивания
Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:
- австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
- негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
- использование резиновых петель.
Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход
При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно. Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами
Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами
Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами
Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.
Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.
Заключительный этап
Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.
Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.
У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:
- Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
- Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.
Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.
Подготовительные упражнения для подтягиваний
Отсюда делаем важнейший вывод: если хотите научиться подтягиваться, сразу начинайте тренировки на турнике и воспользуйтесь «читинговыми», или подводящими упражнениями.
Почему это ВАЖНО?
фото: www.flickr.com
1. Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также малотренированные части скелетно-мышечного корсета, в том числе и такие специфические структуры, как сухожилия, суставы.
Прокачать их можно только на снаряде и только под той нагрузкой, которая естественна в этом случае.
2. Не начинайте тренировки с попыток сделать полноценное подтягивание сразу. Это вряд ли приведет к результату, а также вы не освоите правильную технику подтягиваний, что в дальнейшем потребует внесения корректировок в тренировочный процесс. Переучиться само по себе сложнее, чем учиться сразу правильно, – так еще вы просто не будете понимать, что делаете не так, а значит, будете делать неправильные упражнения на турнике до тех пор, пока вам не укажут на ваши ошибки.
3. Вариантов подводящих упражнений на самом деле немалое количество. Их можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнера по тренировкам. Их главная задача – разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузкам.
Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладонями от себя):
Подготовка к подъёмам с переворотами
Чтобы не возникло сложностей во время подтягивания на турнике, заранее необходимо провести подготовку. Она может длиться на протяжении 1-2 недели или дольше. Длительность зависит от результатов приложенных усилий.
Какие именно разминочные упражнения следует выполнять? В первую очередь это: простые подтягивания, подтягивания с подниманием ног, подкачать мышцы пресса. Если растяжка недостаточно развитая – над ней также стоит поработать. Проверить её уровень достаточно легко. Нужно стать ровно, ноги должны быть немного уже, чем на ширине плеч и, не сгибая коленей, достаньте ладонями до пола.
