Пирамида здорового питания (пищевая пирамида) все от А до Я!

Рацион здорового питания для детей

Формирование привычек здорового питания у детей начинается с правильно подобранного рациона. Больше всего организму детей и подростков нужен белок. Он является строительным материалом для растущего организма, а также возмещает потери энергии. Чем младше ребенок, тем больше ему нужно белка. Самым ценным и полезным белковым продуктом для малышей является материнское молоко. Также в детском рационе должны быть растительные белки, которые содержатся в бобовых и зерновых продуктах. Многие бобовые культуры по содержанию белка можно сравнить с такими продуктами, как мясо, яйца, творог, рыба.

Кроме этого, детскому организму нужны незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом и должны поступать в него вместе с пищей. Аминокислоты играют огромную роль в обменных процессах, происходящих в организме, и выполняют множество других функций.

В рационе обязательно должны быть жиры. Это более концентрированные источники энергии, чем углеводы. Кроме этого, в состав жиров входят важные для детского организма витамины А и E, а также фосфолипиды, ПНЖК. Для детей лучшими источниками жиров являются молоко, масло, яйца. Но злоупотребление жирами крайне не рекомендуется, так как это приводит к нарушению метаболизма, расстройствам пищеварения, снижению аппетита, развитию ожирения. Кроме этого, избыток жиров приводит к нарушению усвоения белков.

Углеводы детям младшего возраста нужны меньше, чем жиры и белки. Избыток углеводов (особенно сахара) ухудшает развитие и рост детей, снижает иммунитет, повышает вероятность развития кариеса. Полезными источниками углеводов являются фрукты, овощи, свежие соки, ягоды.

Детский организм также крайне нуждается в витаминах (особенно А и D). При нехватке витамина D развивается рахит, гиповитаминоз А приводит к нарушению работы эндокринной системы. Из минералов наибольшее значение имеют кальций, железо и йод.

Залогом здоровья для детей является ограничение потребления сладостей. Печенье, варенье, пастилу, конфеты давать можно, но в небольших количествах и не каждый день.

Основные ошибки пирамиды

Прежде чем перейти к подробному изучению принципов построения питания на основе пищевой пирамиды, стоит упомянуть ключевые ошибки и недостатки системы. Это не значит, что стоит полностью отказываться от принципов питания, изложенных в этой системе. Нужно лишь учитывать её недостатки, чтобы составить полноценный рацион:

Отсутствие рационализации в калорийности. Питание измеряется в относительных порциях, которые рекомендуется контролировать ориентировочно. Это означает, что под видом 1-ой порции может содержаться как 50 г продукта, так и 150. Для примера, в Википедии используется обозначение порции в 100-150 г, что при пересчете в 6-10 порций зерновых продуктов обеспечит организм 2500 ккал только из углеводов, не считая остальной пищи.
Использование быстрых углеводов в качестве основного источника питания. В современных пирамидах есть поправки, согласно которым вместо классических злаковых используются лишь продукты грубого помола. Однако в наиболее распространенной версии пищевой пирамиды правильного питания все еще присутствуют хлеб и выпечка в нижней ступени. Быстрые и средние углеводы не способны долго поддерживать чувство сытости, что приведет либо к набору веса, либо к стрессу, вызванному голодом.
Объединение фруктов и овощей в одну ступень. Обильное потребление фруктозы свыше 50 г фруктозы (250 г фруктов) приведет к жироотложению без инсулиновой реакции. В то же время обильное потребление клетчатки из овощей пойдет только на пользу организму.
Отсутствие дифференциации белков по их аминокислотному составу. На одной ступени находятся соевые и мясные продукты. Но при замене животного белка растительным организм не будет получать всех незаменимых аминокислот, что приведет к катаболизму, ухудшению самочувствия, а иногда – и к гормональному изменению, связанному с обильным потреблением соевых продуктов.
Минимизация потребления жиров вне зависимости от источника и типа кислот. Как показывает практика, правильные жиры должны составлять до 20% от общей калорийности. Естественно, речь не идет о жире из картошки фри. Но в пищевой пирамиде полезные жиры объединены с вредными.
Отсутствие контролирования источника жидкости.
Включение алкоголя в допустимые продукты.
Отсутствие индивидуальных корректировок. Пирамида предлагает одинаковый набор продуктов людям с разной скоростью метаболизма, весом и потребностями.

Как результат такой несбалансированности, человек столкнется с такими проблемами, как:

Избыток калорий и лишний вес.
Изменение гормонального фона. В особенности это связано с включением соевых продуктов, которые легко связывают и амортизируют гормоны. Таким же влиянием обладают и фитоэстрогены.
Голод при сокращении калорийности питания. Связано из-за использования средних и быстрых углеводов в основании пирамиды.
Нарушение пищевого поведения – от анорексии до булимии.
Недостаток белка.
Дефицит полиненасыщенных жирных кислот.
Развитие заболеваний нервной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, пищеварительной систем (источник – NCBI).

Разнообразие

Данный принцип гласит, что абсолютно все продукты одинаково важны для организма человека. Визуально схема представляет собой комплекс разноцветных секторов. При этом каждый из них соответствует определенной группе элементов рациона:

Оранжевый цвет – злаки. К ним относятся отруби, макароны из цельнозерновой муки, крупы, хлеб грубого помола, неочищенный рис. В злаковых присутствует мало жиров. Они богаты содержанием целого комплекса витаминов (РР, Е, В1, В2), минералов (кальция, железа, магния, фосфора, калия), белков растительного происхождения, пищевых волокон. Злаковые относятся к числу сложных углеводов. Рекомендованная норма цельнозерновых продуктов в ежедневном рационе составляет 6 порций.
Зеленый цвет – все виды овощей

Необходимо потреблять от 3-х до 5-ти порций ежедневно
При этом важно, чтобы одна из них состояла из желтых, оранжевых или зеленых овощей, особенно богатых бета-кератином.
Красный цвет – ягоды, фрукты. Продукты данной группы, также как и овощи, являются главным источником провитамина А и других органических соединений, воды, калия, железа, фолиевой кислоты, клетчатки, органических кислот (бензойной, лимонной, тартроновой, салициловой, винной)
Рекомендуемая норма фруктов в суточном рационе — 2-3 порции

Одна из них должна быть с высоким содержанием витамина С. Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим уровнем.

Желтый цвет – жиры. Наиболее полезными для организма человека являются растительные. Они содержатся в орехах, семечках, растительном масле, а также в рыбе. При этом потребление продуктов с высоким содержанием твердых насыщенных жиров, таких как маргарин, сливочное масло, кондитерский жир, рекомендуется свести к минимуму

Такая осторожность связана с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Голубой цвет – молочные продукты (сыр, молоко, йогурт). Присутствие 2-3 порций элементов данного сегмента в рационе обеспечивает поступление в организм полноценных жирных белков, целого комплекса необходимых витаминов (В2, В6 ,В12, А, D, Е) и минералов (фосфора, кальция, магния, йода, цинка). Также кисломолочные продукты богаты содержанием лакто- и бифидобактерий, помогающих нормализовать микрофлору кишечника.
Фиолетовый цвет – красное мясо, рыба, яйца, птица

Суточная норма составляет 2-3 порции. Животные белки, содержащиеся в данных продуктах, имеют все незаменимые аминокислоты. Рекомендуется включать в рацион постное мясо с низким содержанием жира, например, свиную вырезку, филе говядины, ногу ягненка. Мясо содержит витамины группы А, В. В нем также присутствует железо. Рыба отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и витамина А. Они способствуют очищению организма от насыщенных жиров и отложений холестерина. Это благотворно сказывается на активности сердечно-сосудистой системы. Яйца – кладезь витаминов группы А, В, D и таких минералов, как фосфор, железо, кальций. Также к этой группе относятся бобовые и орехи. Они — источник растительных белков, полезных жиров, витамина Е и пищевых волокон

Также кисломолочные продукты богаты содержанием лакто- и бифидобактерий, помогающих нормализовать микрофлору кишечника.
Фиолетовый цвет – красное мясо, рыба, яйца, птица. Суточная норма составляет 2-3 порции. Животные белки, содержащиеся в данных продуктах, имеют все незаменимые аминокислоты. Рекомендуется включать в рацион постное мясо с низким содержанием жира, например, свиную вырезку, филе говядины, ногу ягненка. Мясо содержит витамины группы А, В. В нем также присутствует железо. Рыба отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и витамина А. Они способствуют очищению организма от насыщенных жиров и отложений холестерина. Это благотворно сказывается на активности сердечно-сосудистой системы. Яйца – кладезь витаминов группы А, В, D и таких минералов, как фосфор, железо, кальций. Также к этой группе относятся бобовые и орехи. Они — источник растительных белков, полезных жиров, витамина Е и пищевых волокон.

Виды пищевых пирамид

Помимо общеизвестной пирамиды существуют и другие ее разновидности:

Вегетарианская. Другое название – пирамида растительного происхождения, т.е. из нее исключены все мясные и молочные продукты, а также яйца и рыба. Основа питания здесь строится на злаковых, бобовых, овощах и фруктах. Молочные продукты, равно как и мясные в пирамиде заменены соевой продукцией.
Средиземноморская. За основу питания здесь берутся зерновые культуры и овощи – фрукты. В цене также оливковое масло. Рыба и морепродукты занимают второе место. Мясо в этой пирамиде рекомендовано употреблять не более раза в неделю.
Детская пирамидка. Ее принцип такой же, как у обычной пирамиды. Отличие от взрослой пирамиды заключается в количестве и ширине сегментов. Так, первое место занимают молочные продукты – это основа питания детей до трехлетнего возраста. Далее находятся фрукты и овощи, которые по толщине сегмента не уступают молочным продуктам. Следующее на очереди – мясо. Рыба выделяется в отдельный сегмент. Непременно основу детского питания должны составлять и злаки, которые лучше подавать в виде каш. Как и во взрослом меню самой узкой полоской представлены масла и жиры. Маслом можно просто заправлять кашу или салат. Яйца также выделены в отдельный небольшой сегмент. Свой сегмент имеют и сладости, для детей которые могут быть представлены в виде меда и сухофруктов. Поэтому их можно употреблять в небольшом количестве ежедневно.
Азиатская. В приоритете здесь находятся овощи, рис, соевая продукция и зеленый чай.
Пирамида для беременных. Можно построить свою пирамиду и в период вынашивания плода, когда возрастает потребность в витаминах, белке и минеральных веществах. Скорректировать свой рацион целесообразно с подачи наблюдающего врача.

Традиционная пищевая пирамида для веганов

Впервые была презентована в 1988 году. Разрабатывали ее ученые Гарварда и Корнельского университета. В основе данной пирамиды лежит средиземноморская диета, так как средиземноморцы отличаются высокими показателями здоровья без наличия избыточного веса

Кроме питания, в пирамидных системах освещается вопрос поддержания водного баланса и рекомендации по физическим нагрузкам – эти моменты по важности стоят на одной ступени с правильным рационом

Прогулки на свежем воздухе и выполнение физических упражнений как отдельный подпункт не выносятся, но они обязательно должны присутствовать в веганском образе жизни

Тем более что солнечные ванны – это прямой поставщик в организм важного витамина D. «Солнечные ванны» должны быть каждодневными и минимум получасовыми. Пирамида состоит из следующих продуктовых групп

Пирамида состоит из следующих продуктовых групп.

Фрукты: для полноценного рациона, ежедневно нужно употреблять как минимум 300 грамм свежих фруктов или сухофруктов.

Овощи: допускаются к употреблению овощи в свежем или приготовленном виде (в духовке, на пару, отварном), суточная дозировка должна составлять не менее 400 грамм (разделить на 3 приема), разрешается чередовать свежие овощи со свежевыжатыми соками без добавления соли и иных специй.

Вода: суточная норма чистой воды должна составлять не менее 2 литров (соки, чаи и иные безалкогольные напитки не учитываются).

Картофель и зерновые: в состав данных продуктов входят не только сложные углеводы, но и важный для организма белок, минералы, клетчатка и витамины (в особенности группы В); данные продукты необходимо добавлять в рацион дважды в сутки.

Белковая пища: содержащие сою и бобовые продукты (полноценно заменяют в рационе мясо); важно насыщать организм ежедневно белками в количестве от 50 до 150 грамм. Свежие орехи и натуральные семечки: в состав данных продуктов входят жизненно важные для человеческого организма жирные кислоты, которые в больших объемах есть в рыбе; в составе семечек и орехов также есть много цинка, железа, витаминных комплексов, фолиевой кислоты; суточная норма данных продуктов должна составлять от 30 до 60 грамм. Свежие орехи и натуральные семечки: в состав данных продуктов входят жизненно важные для человеческого организма жирные кислоты, которые в больших объемах есть в рыбе; в составе семечек и орехов также есть много цинка, железа, витаминных комплексов, фолиевой кислоты; суточная норма данных продуктов должна составлять от 30 до 60 грамм

Свежие орехи и натуральные семечки: в состав данных продуктов входят жизненно важные для человеческого организма жирные кислоты, которые в больших объемах есть в рыбе; в составе семечек и орехов также есть много цинка, железа, витаминных комплексов, фолиевой кислоты; суточная норма данных продуктов должна составлять от 30 до 60 грамм.

Масла растительного происхождения: от данного продукта отказываться категорически не рекомендуется (как бы не советовали диетологи); растительные масла обогащают организм ценным витаминным комплексом, жирными кислотами, главное – это выбирать продукт качественный и натуральный; суточная норма данного продукта должна составлять от 2 до 4 столовых ложек (добавлять можно в салаты, каши и супы), главное – не использовать его для жарки.

Молочные продукты: необходимы организму, так как с помощью них он получает важный витаминный комплекс группы В, полезный белок; молочные продукты необходимо вводить в рацион небольшими объемами (приблизительно 50 грамм творога или твердого сыра и 250 миллилитров кефира, йогурта или молока).

Яйца: насыщают организм железом, витаминами В12, D, А. Чтобы достаточно насытить организм данными веществами, нужно употреблять 2 яйца в неделю.

Сахаросодержащие продукты и алкогольные напитки. В незначительных дозировках можно добавлять в рацион сахаросодержащие продукты и даже красное вино.

Как составить правильный рацион питания?

При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста для составления индивидуальной пищевой пирамиды, рекомендуется организовывать свои пищевые привычки в соответствие с нижеприведенным алгоритмом.

Он такой:

Основной секцией пирамиды человека, стремящегося поддержать уже имеющееся состояние своей фигуры, необходимо сделать цельнозерновые культуры и злаки.
Следующей группой продуктов должны стать мясные изделия, рыба, орехи, яйца.
На предпоследней ступени пирамиды должны расположиться молочные продукты.
Свести к минимуму рекомендуется количество потребляемых мучных изделий, сладкого и жирного.

Исходя из основных принципов получившейся пирамиды, меню одного из дней может выглядеть так:

куриное яйцо среднего размера – 1 шт.;
оливковое масло (например, для заправки салата) – 1 ст. л.;
кедровые орехи – 10 – 15 шт.;
цельнозерновой хлеб – 1 кусок;
пропаренный рис – 100 г;
сухие хлопья из злаковых культур – 25 г;
сыр твердых сортов – 35 г;
диетический сорт мяса (или птицы) – 120 г;
овощи и фрукты в неограниченном количестве (в приоритете сезонные сорта);
вода в неограниченном количестве;
молочная и кисломолочная продукция – 200 мл.

Нутриенты

Составлять рацион питания необходимо с учетом правильных пропорций при соотношении нутриентов. Если целью человека является поддержание формы, оптимальные пропорции необходимых жиров, белков и углеводов будут равняться 20%, 20% и 60%, соответственно.

Если корректировка питания производится с целью похудения или наращивания мышечной массы, смещение соотношения необходимо рассчитывать совместно с фитнес-тренером или диетологом (например, для здорового мужчины 30 – 35 лет, стремящегося к наращиванию мускулатуры, ежедневное меню должны составлять 50% углеводов, 35% белков и 15% жиров).

Вода

Оптимальное количество жидкости, выпиваемой в течение суток, должно рассчитываться человеком по формуле: 30 мл воды * 1 кг фактической массы тела. Основную часть полученного количества воды следует потреблять в течение первой половины дня. Не рекомендуется пить за 1 ч до сна во избежание образования отечности под глазами после утреннего пробуждения.

Калорийность

Суточная калорийность рациона для поддержания физической формы у мужчин рассчитывается по формуле: 10 * фактический вес (в кг) + 6.25 * фактический рост (в см) – 5 * возраст человека (в годах) + 5.

Суточная калорийность рациона для поддержания физической формы у женщин рассчитывается по формуле: 10 * фактический вес (в кг) + 6.25 * фактический рост (в см) – 5 * возраст человека (в годах) – 161.

Что такое пищевая пирамида питания?

Так как составление рациона человека – вопрос серьезный, проводить его нужно с учетом рекомендаций диетологов. В этом поможет так называемая пирамида питания – несложный и предельно понятный для всех метод, по которому можно расписать пищевой рацион человека.

Так называемая «гарвардская пирамида здорового питания» — это система, которую широко использует не только американская диетология, но и диетологи во всем мире. Как видно на фото, на каждом уровне такой пирамиды размещены определенные продукты.

По рекомендациям авторов этого принципа, в дневной рацион человека должно входить как можно больше продуктов, которые располагаются в основе пирамиды. Чем выше в пирамиде расположены продукты, тем меньше их должно быть в меню. Соответственно, на самом верху будет та пища, которую нужно потреблять как можно реже или полностью исключить.

Кроме того, необходимо придерживаться еще ряда рекомендаций гарвардской пирамиды:

важен постоянный контроль и поддержание веса в норме;
замена насыщенных жиров ненасыщенными;
замена злаков обработанных на цельнозерновые;
каждый день есть как можно больше свежих овощей и фруктов;
есть белковые продукты – в список самых полезных из них входят бобовые, орехи, птица и рыба;
свести к минимуму спиртное;
принимать мультивитаминные комплексы.

То есть гарвардская пирамида — это фактически долгосрочная стратегия здорового питания. Ее суть – употреблять полезные продукты, которые укрепляют организм и способствуют снижению риска развития разнообразных заболеваний.

Построение пирамиды

Пищевая пирамида построена так:

Основание – в нем располагаются три важные группы продуктов: фрукты и овощи, снабжающие организм витаминами и клетчаткой; цельнозерновые продукты; растительные жиры с полиненасыщенными жирными кислотами. Эту пищу, по возможности, нужно включать в каждый из приемов еды. Ежедневно следует съедать 300 г фруктов и 400 г овощей.
Вторая ступень — это белковые растительные продукты, то есть семечки, орехи, бобовые; белковые животные продукты – морепродукты, рыба, птица, яйца. Пищу из этой категории следует потреблять до 2 раз в день.
Третья ступень – молочные продукты, то есть йогурты, сыры, кисломолочная пища и др. Таких продуктов нужно есть 100-200 г в день. Если человек не переносит лактозы, то молочку заменяют пищей, содержащей кальций и витамин Д.
Четвертая ступень – это продукты, потребление которых необходимо минимизировать. Это красные сорта мяса с большим количеством животных жиров, сливочное масло, выпечка из белой муки, макароны, сладости, газировка. Также современные диетологи пересмотрели полезные свойства и вредное влияние картофеля, после чего включили его в эту часть пирамиды, убрав из самой нижней. Объясняется это тем, что в составе этого овоща содержится большое количество крахмала.

Если рассмотреть схематическое изображение пирамиды, то сбоку от основной пирамиды находятся картинки с алкоголем и баночкой витаминно-минерального комплекса. Качественное спиртное можно потреблять несколько раз в неделю в небольших количествах. А комплексы витаминов и минералов периодически нужно потреблять как добавку, «покрывающую» недостаток витаминов и важных для организма минералов, возникающий из-за не слишком сбалансированного питания.

С помощью пирамиды питания можно формировать рацион так, чтобы обеспечить наиболее оптимальное количество калорий и поступление важных для организма веществ. Так как список продуктов, из которых можно составлять меню, очень широк, то каждый человек вполне может подбирать те продукты, что ему нравятся. Ведь в каждой из ступеней пирамиды представлены группы продуктов, а не конкретная пища.

Гарвардская пирамида 1992 года

Данную пирамиду питания в 1992 году разработали диетологи в Гарвардской школе питания в США. Это был первый вариант, и выглядела она так: несколько ярусов (как полочки в шкафу) и количество продуктов, которое нужно кушать каждый день. У подножья пирамиды ежедневные спортивные упражнения (зарядка, пробежки и т. д.), а выше ярус за ярусом к вершине пирамиды расположилась еда. Чистой воды для парней и мужчин необходимо 2 литра в сутки примерно, а для девушек и женщин 1,5 л воды. Алкоголь необходимо ограничить, по мнению диетологов из Гарварда.

Продукты в пирамиде питания расположились вот так:

1-й этаж пищевой пирамиды – продукты, которые нужно употреблять каждый день в нашей жизни. Сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола (не белый), различные каши, неочищенный (бурый) рис, гречка, отруби. Растительные жиры: оливковое масло, растительное, рапсовое, кукурузное и т. д.

2-й этаж – желательно свежие овощи в изобилии (огурцы, помидоры, редис, лучок, укроп, зелень, листья салата и т. д.). Разнообразные фрукты (яблоки, груши, бананы, киви, грейпфруты, мандарины, апельсины и т.д.), ягоды (малина, клубника и другие) – 2-3 порции в день.

3-й – Различные орехи (кешью, грецкий орех, миндаль и т. д.), бобовые (горох, фасоль и т. д.) – 1-3 порции в сутки.

4-й этаж здорового питания – рыба (семга, форель и т. д.), курица (желательно филе куриное без кожи и минимум животного жира), яйца, эти продукты 0-2 порции в суточном рационе.

5-й уровень, приближаемся к вершине. Молоко 0,5-1,5% жирности и молочные продукты малой жирности (ряженка, кефир и т. д.).

6-й уровень (вершина). Данную еду употребляйте редко, т.к. она не является полезной. Для детей и для похудения меньше всего нужно такой еды употреблять. Красное мясо, сливочное масло, сосиски, колбасы, маргарин, картошка, сладости, торты, пирожные, газированные напитки, алкогольные напитки, белый хлеб.

Витамины и минеральные вещества можно добавить в своё ежедневное меню, если вместе с пищей вы не до получаете витамины. Проконсультироваться можно со специалистом по поводу дополнительных витаминов в вашем рационе. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом или хотите похудеть – скорее всего, витамины вам можно курсами пропивать, т. к. они благоприятно воздействуют на организм. Никогда не занимайтесь самолечением, лучше проконсультируйтесь с врачом или специалистом по питанию.

Алкоголь вредит вашему здоровью, как взрослым, так и детям и тем, кто хочет похудеть. Взрослые же могут редко выпивать и желательно красное вино. Заботьтесь о своём здоровье, пока вы молоды и энергичны.

Основной принцип Гарвардских специалистов такой: продукты, которые внизу пирамиды нужно употреблять каждый день, равномерно. И поднимаясь снизу вверх, нужно сокращать количество еды в сутки. Те, что на самом верху пирамиды здорового меню, желательно вообще исключить или свести к минимуму, ведь они не несут никакой пользы для вас (для детей и для похудения нужно их исключить 100%).

Пищевая пирамида – пособие для создания собственной диеты, которая поможет улучшить здоровье

Ступени

Диаграмма состоит из ступеней (блоков). Вершина не означает, что к ней следует стремиться, она схематично показывает количество и пропорции. Пища, рекомендуемая в больших количествах расположена у основания. Чем выше расположены продукты, тем меньше их употребляют. Фундаментом пищевой пирамиды правильного питания физическая активность, занятия спортом. Изображение весов подразумевает контроль массы тела.

Link Пирамида правильного питания

Пирамида правильного питания

Основание

В основании пирамиды «топливо; для организма – углеводы. Зерно лежит в основе практически всех диаграмм. Злаки – источник сложных углеводов, витаминов, минералов. Особо важны для здорового питания цельные зерна. В них высокое содержание клетчатки, помогающее сохранять форму. Потребление злаков снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В блоке указаны каши, макаронные и хлебобулочные изделия. Рекомендованное количество порций – 6-11.

Витаминно-минеральная ступень

Овощи и фрукты низкокалорийные, содержат все необходимые для людей витамины и минералы. Рекомендуется употреблять плоды по сезону. Ягоды, фрукты лучше есть свежие. Листовые зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, калий магний. Огурцы, цукини богаты витамином А, калием, медью, омега-3 кислотами. Картофель, батат, ямс содержат витамин В₅, В₆, тиамин, улучшающие мозговую деятельность. Правильно подобранные овощи в салате обеспечивают организм всеми микроэлементами. В день рекомендовано съедать 3-5 порций овощей.

Яблоки – источник антиоксидантов, флаваноидов. Съедая одно яблоко в день, человек снижает риск развития рака поджелудочной железы. Апельсины, грейпфруты, лайм защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. У манго низкий гликемический индекс, можно есть в больших количествах. Бананы содержат 25% суточной нормы витамина В₆, 16% суточной нормы марганца. Правильный рацион подразумевает потребление сырых плодов, приготовление свежевыжатых соков, смузи. Согласно нормам, расписанным в диаграмме человеку в сутки, следует употреблять 2-4 порции плодов деревьев, кустарников.

Протеиновая ступень

Белковая ступень схемы питания включает разные продукты богатые протеином. Молоко и молочная продукция – источник кальция, витамина D, укрепляющих кости, ретинола – необходимого для иммунной системы. Кисломолочные продукты: натуральный йогурт, нежирный сорта сыров улучшают работу органов пищеварения, способствуют снижению веса.

Орехи и семена богаты растительными белками, магнием, цинком, фосфором. Протеиновый блок также включает куриные и перепелиные яйца, сою, спаржу.

Вершина

Самая маленькая часть пищевой пирамиды – ее вершина

Продукты, размещенные на данной ступени, употребляю с осторожностью. Верхушку занимают жиры, масла и сладости. Человек может обойтись и без данных продуктов

Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений

Человек может обойтись и без данных продуктов. Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений.

В день рекомендуется ограничится следующим количеством: