Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи
Мы не любим врачей и эти чёртовы муниципальные поликлиники! Имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.
Однако, без медицины в фитнесе никуда. Нам как-то нужно следить за здоровьем: сдавать анализы, следить за артериальным давлением, гормонами, замечать ранние признаки нарождающихся заболеваний, лечить зубы в конце концов.
Попробуйте уделить время, чтобы найти подходящего Вам врача. Лучше платного. Посещайте его раз в 2-4 месяца. Проверяйте давление, зрение, слух, сдавайте общие анализы, некоторые специальные анализы (онкопробу, например), проходите нужные курсы лечения, массажа, профилактические процедуры. Доводите до логического конца начатое лечение (особенно, если принимаете антибиотики).
Поверьте, это будет отличным вкладом в здоровье. Ведь у Вас будет шанс не пропустить какую-либо серьёзную проблему, и начать решать её задолго до того, как она наберёт силу и приведёт к необратимым последствиям.
В конце концов, здоровье – это один из важнейших поводов посещать тренажёрный зал!
Общие ошибки
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.
12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.
13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.
14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.
15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.
16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.
17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.
18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.
19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.
20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.
21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.
22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её
Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими
Вы привыкли работать с понедельника по пятницу
Большинство из нас планируют тренировки и правильный рацион только на рабочие дни, с понедельника по пятницу. А с наступлением выходных мы расслабляемся и нагоняем упущенное, не съеденное и не выпитое. Если вам надо только поддерживать форму, такой подход не плох. Но прогресса, особенно если ваша физическая форма уже очень даже ничего, такой подход не принесет. Просто большинство из нас не отдают себе отчета в том, сколько лишних калорий набирается при бессознательном поглощении еды. Добавьте к этому гулянки допоздна с большим количеством алкоголя и не видать вам никаких результатов.
В особенности это относится к тем, кто исключительно строг к себе в течении недели, а с наступлением пятницы слетает с тормозов и начинает злоупотреблять тем, чего так хотелось всю неделю. Еще и оправдываемся: “заслужил!” Для большинства было бы намного лучше равномерно распределить ограничения и допущения по дням недели, а не бросаться из крайности в крайность.
Все просто: можно побаловать себя, скажем, в среду, чтобы так сильно не тянуло на “саботаж” к выходным, а можно запланировать тренировку на субботнее утро, чтобы в течение дня аккуратнее выбирать продукты. Только эти две меры уже дадут весомый результат. Что бы вы не предприняли, умеренность и постоянство – наше все.
Ошибка № 1: нет четкой цели
Любая девушка, начиная заниматься, ставит перед собой цель «придти в форму», «придать телу тонус». Многие при этом добавляют, что худеть не хотят и растить большие мышцы — тоже. Но за «формой тела» и «тонусом» стоят вполне конкретные вещи: это композиция тела, которая зависит от количества жира и мышц в теле и соотношения одного к другому. Это дает нам разные варианты того, как человек может выглядеть.
Мало мышц и много жира: человек с лишним весом.
Много мышц и мало жира: стройное подтянутое тело, тот самый «тонус», который все ждут. Если при фразе «много мышц» представляется огромная выступающая женщина-бодибилдер, то не забываем, что это всегда анаболические стероиды — много и годами. У обычного человека «много мышц» выглядят по-другому.
Мало мышц и мало жира: фигура skinny fat. В молодости девушка стройна, но с возрастом все равно переходит в категорию «много жира, мало мышц». Даже при размере одежды S соотношение жира к мышцам не в пользу последних.
Много мышц и (условно) много жира: мощная, коренастая, крепкая фигура.
Фигура, тонус, форма зависят только от количества жира и мышц и отношения одного к другому. Можно манипулировать только этими двумя переменными. В идеале — уменьшать жир и увеличивать количество мышц в теле. Проблема в том, что организм человека плохо умеет делать обе вещи одновременно: жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.
Понимая, что жир превратить в мышцы нельзя, мы можем выбирать одно из двух:
- Уменьшать количество жира и сохранять мышцы с помощью диеты и силовых тренировок. Мышцы не только не теряются на диете, но и приходят в тонус, становятся более объемными за счет скопления воды, а ушедший жир открывает рельеф. Это меняет композицию тела: жир уходит, мышцы остаются.
- Улучшать качество тела не через снижение процента жира, а через увеличение количества мышц. Многим стройным, но недовольным фигурой и поэтому вечно худеющим девушкам подходит именно такой вариант.
Теперь мы знаем, что самый лучший результат случается, когда мы ставим перед собой конкретную цель. Но что выбрать, когда хочется и то, и другое? Это определяет процент жира в теле. Если в организме меньше 24-25% жира, но фигура не устраивает, можно работать над ростом мышц. Если больше 24-25% жира, то сначала стоит худеть, даже если очень хочется рельефные мышцы. Подробнее об этом — здесь.
Таким образом, за абстрактным «тонусом» стоят конкретные вещи. Оба варианта приводят к отличной фигуре со временем, просто надо ясно понимать, что происходит и к чему это ведёт. Иначе будут метания, постоянная смена программ, недовольство результатами и собой.
Вы делаете одно и то же
Если хотите увидеть реальные результаты, вам надо создавать такие условия, к которым телу будет постоянно адаптироваться, и соответственно развиваться. На деле это означает, что свою программу тренировок надо менять. Фактически, любая программа тренировок будет работать примерно шесть недель, особенно если вы раньше не тренировались, или взялись за что-то принципиально новое.
Но придерживаясь старых методов, вы едва ли получите новые результаты. По мере адаптации тела к нагрузке, нам надо шокировать его чем-то новым, более сложным, чтобы оно не переставало адаптироваться и меняться. Это и есть основной принцип адаптации к стрессу.
Тут главное – без фанатизма
Как и во всем, в тренировках важно найти свою золотую середину. Нужно придерживаться одной программы достаточно долго, чтобы как следует ее освоить и добиться определенных успехов, но не слишком долго, чтобы не топтаться на месте
Общей рекомендацией для большинства может быть смена программы каждые шесть недель. Но тут все индивидуально: кто-то лучше реагирует на изменения, и с удовольствием принимает новшевства, а кому-то менять привычный уклад достаточно трудно. Хорошо спланированная программа по сути является серией отдельных программ, вытекающих одна из другой с постепенным увеличение нагрузки. Не надо вносить изменения ради изменений: просто надо учитывать этот важный фактор.
Какие бы сроки вы себе не установили, главное – чтобы ваши тренировки не были однообразными. Нужно вносить структурированные изменения в программу, постепенно усложняя ее, особенно если мы говорим о тренировке с утяжелением.
При работе со штангой помощь не нужна
Впрочем, данная ошибка является не столь серьезной, но на ней также стоит заострить собственное внимание. Как правило, большинство новичков, которые ходят в тренажерный зал одни, просто напросто стесняются попросить кого-то подстраховать при выполнении того или иного упражнения
Забудьте о таком слове как застенчивость, и если выполняете такое упражнение как жим лежа, Sovets.com советует обратиться за помощью к инструкторам или же другим атлетам, чтобы избежать травмы или даже более тяжких последствий.
Обычно эта ошибка исправляется после первого случая, когда приходится сбрасывать штангу, упавшую на грудь или живот, или кричать на весь зал о помощи, если никого рядом нет. Хорошо, если все не закончится травмой.
Ошибки молодости
Многие новички почему-то совсем не задумываются над тем, что начало тренировочного пути — это НАЧАЛО пути. Не середина, не конец и даже не одна треть. Это начало! Несмотря на то что большинству из нас несколько раз приходилось двигаться от самого первого шага к относительному совершенству — в профессии, спорте или межличностных отношениях, мы очень редко решаемся сделать то же самое в тренажерном зале.
Помните, как вы учились в школе? Выпускной запомнился больше всего, особенно когда училку по биологии вынесли оттуда на руках?! Бурное детство… Ну, так я не об этом: вспомните первый- второй классы — там вас никто не просил строить графики, вычислять функции или смешивать химические реагенты, не так ли? Процесс обучения был постепенным и подчинялся элементарному принципу — от простого к сложному.
Собственно, в несоблюдении этого главенствующего, на мой сирый взгляд, принципа педагогики и состоят все следующие ошибки начального тренинга.
Ошибка № 7 – Выполнение упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы перед работой с большими весами
Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам не стоит выполнять упражнения на кардионагрузку до работы со штангой и большими весами. Многие новички в начале тренировки выполняют упражнения на кардионагрузку (например, забег на 2-3 км на беговой дорожке или 5-10 минут работы на велотренажере).
Хотя такую работу неправильно считать бесполезной, выполнять ее непосредственно перед работой со штангой или подъемом больших весов неправильно. Дело в том, что, расходуя энергию, вы ограничиваете количество и интенсивность работы и, соответственно, результаты.
Вместо того, чтобы выполнять полноценную работу на развитие сердечно-сосудистой системы перед началом силовой подготовки, отложите подобную нагрузку на следующий день (или на конец тренировки). Место кардионагрузки должна занять полноценная разминка, гарантирующая готовность организма к полноценной работе.
А теперь соберите в своей голове полноценную картину
Время – самый ценный ресурс. Мы не можем тратить его впустую. Билл Стар (Bill Starr) любил говорить: «Терпение плюс настойчивость дают в итоге результат». Запомните все эти ошибки и никогда их больше не совершайте. Результат придёт. От вас требуется только терпение и настойчивость.
Читайте на Зожнике:
Почему нет прогресса в тренировках
В одном исследовании учёные взяли 160 тренированных мужчин и спросили, с каким весом они обычно жмут штангу лёжа на 10 повторений, когда тренируются самостоятельно (без тренера или партнёра). Каждый ответил. Но оказалось, что под наблюдением учёных огромное количество мужчин может делать больше, чем 10 раз:
– 22% сделали 11-12 повторений;
– 31% сделал 13-15 повторений;
– 47% сделали 16 и более повторений.
Короче, все испытуемые сделали больше, чем делают обычно. А изменилось лишь то, что за ними наблюдали. Т.е. личные ощущения испытуемых их обманывали: казалось, что 10 повторений с рабочим весом – это тяжело и нет сил сделать больше, но на самом деле каждый из них смог выполнить большее количество раз.
Обратите внимание, что даже 1 лишнее повторение в подходе из 10 повторений – это значительная прибавка, не говоря уже о большем числе. И недорабатывая, вы лишаете себя результативности
Т.е. тренируясь не до отказа – вы останавливаетесь в прогрессе.
Что такое отказ? В двух словах – это невозможность сделать больше повторений (если есть возможность, то это ещё не отказ). И как мы видим, до отказа 160 мужчин не доходили. Максимально подробно про отказ в статье “Нужно ли доходить до отказа. Виды отказа.
К чему это всё:
– либо нужно, чтобы за вами кто-то наблюдал (тренер, партнёр, вообще левый занимающийся в тренажёрном зале, которого вы попросили подстраховать);
– либо сознательно доходить до отказа, когда нет возможности сделать ещё одно повторение.
Но пойдём дальше. Мы недорабатываем на тренировках не только в количестве повторений, но и в рабочем весе. В данном исследовании учёные пришли к выводу, что мы самостоятельно склонны выбирать более лёгкие веса, чем если бы мы подбирали их вместе с тренером. А, как мы знаем, от рабочего веса напрямую зависят наши результаты (ну, т.е. выбрал чуть более лёгкий вес, недополучил нагрузку, не спрогрессировал на все 100%).
Нет, всё вышесказанное не значит, что самостоятельные тренировки вообще не приносят результата. Приносят, процентов на 70-80. Но если подходить ответственно к своему тренингу (доходить до отказа, не жалеть себя в повторениях и рабочих весах), то всё будет чётко. Так с чего начать? Для начала воспользуйтесь нашими:
– программами тренировок (для дома, для тренажёрного зала);
– планом питания (например, для набора массы и повышения силовых показателей, фото результатов наших подопечных пралигаются);
– набором упражнений (для дополнения или разнообразия уже имеющейся у вас программы);
– общими рекомендациями и тонкостями тренинга и питания.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- План тренировок для новичков – мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Как тренироваться, если не хочется? 5 вариантов
- Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?
- ТОП 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки
- ТОП 5 спортивного питания для восстановления после тренировок
- Можно ли тренироваться, если простыл?
Если хотите увидеть результаты, не приходите в тренажерный зал пообщаться
Безусловно, спортзал обладает некоторым социальным аспектом. Есть занятия по аэробике, йоге, танцам, во время которых можно найти время для общения, но все же, если кто-то очень увлечен делом, не стоит его беспокоить.
И вообще, лучшее время для знакомств, если вы все же решили завести их, это сразу по приходу в тренажерный зал, перед началом занятия, после тренировки или даже во время небольшого отдыха, когда вы хотите попить воды.
Главное, понимать, когда уместно, а когда не стоит затевать с кем–либо разговор. Если человек просто прогуливается по залу, то вполне возможно он не станет возражать и поддержит легкую беседу.
Если же человек в наушниках или просто производит впечатление, что он очень занят, все же не стоит к нему обращаться. Вообще правильно, если социальный аспект в тренажерном зале будет сведен к минимуму, это позволит больше сконцентрироваться на поставленных задачах.
С чего тогда начинать?
«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.
Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам
С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело
Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».
Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard
Ошибка №4. Фитнес и неподходящие режим и рацион питания
Эта ошибка имеет две крайности:
- соблюдение строжайшей диеты;
- неконтролируемое поглощение желаемых продуктов, без учета суточной нормы калорий.
Как исправить ошибку?
Рациональное питание — одно из важных составляющих успеха фитнеса, поэтому правильности и сбалансированности рациона нужно уделять особое внимание. Необходимо употреблять за день не больше суточной нормы калорий, при этом половину продуктов должны составлять те, что богаты углеводами; жирные продукты — до 45% и белковые — 15% рациона
Суточная норма калорий — до 2600 Ккал для мужчин и до 2300 Ккал для женщин. Недостаток калорий приводит к упадку сил, быстрой утомляемости и нехватке питательных веществ и витаминов.
Если занятия фитнесом проходят в первой половине дня, то завтрак должен включать продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами (например, каши). Обедать также рекомендуется углеводными кашами и вареным мясом
А вот до и после вечерних тренировок лучше всего употреблять овощи и кисломолочные продукты.
Также важно соблюдать питьевой режим. Пить воду нужно в достаточном количестве, не дожидаясь острого чувства жажды
Между выполнением физических упражнений пить нужно мелкими глотками и часто, но так, чтобы выпитое количество воды не мешало двигаться.
Вы тренируетесь с одними и теми же весами, нарушая принцип прогрессии нагрузки
Конечно, легко сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они не увеличиваются? Вот вы пыхтите и пытаетесь присесть вместо привычных 40, 50 кг, а у вас не получается, хоть тресни ты, штанга проклятая. Больше того иногда вообще случается откат: приходите в зал, а вам даже не дается давно уже «прирученный» рабочий вес! Что же делать?
Во-первых, вспомните о том, что в зале есть не только блины по 15, 10 и 5 кг, но и маленькие блинчики по 0,5, 1,25 и 2,5. Они не просто так раскиданы, чтоб об них суровые дядьки спотыкались.
Во-вторых, растите веса постепенно, не обходя стороной промежуточные: прежде чем присесть заветные 50, нужно одолеть и 42,5, и 45, и 47,5. Кроме того, если вы надеетесь сделать сразу 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах, то бросьте идею эту дурацкую: не получится 100%.
В-третьих, все таки силу нужно растить единичными повторами с околопредельными весами, медленно и нежно, как растили фасоль на урок биологии в школу. Изучите принцип №3 , тренироваться нужно циклами. Самое главное – научиться вовремя «перескакивать» на новый цикл. Потому что рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга. Так вот остановиться надо на 1-2 недели раньше, чтобы не истощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики, а это жирный крест на любом стиле тренинга!
Во время первой тренировки
«У меня быстро бьется сердце и стало трудно дышать!»
Это здоровая реакция организма на физические нагрузки. Ее не нужно бояться, ведь это вполне естественный процесс. Вы начинаете дышать глубже и чаще, насыщая клетки кислородом. В результате этого цвет лица начинает меняться в лучшую сторону.
О пульсе также не стоит волноваться, ведь на него может влиять не только нагрузки, но и жара, влажность воздуха, недостаток кислорода в воздухе, переедание перед тренировкой, критические дни, стрессы и даже громкая музыка!
Изменения происходят и в мышцах. Они начинают более активно насыщаться кровью и даже набухать (после тренировки этот эффект проходит)! Кроме этого, приходят в тонус и давно забытые и малоиспользуемые мышцы, которые напоминают о себе легкой ноющей болью.
А еще вы становитесь не только сильнее, но и выносливее, крепче, энергичнее и бодрее. Во время физической нагрузки в организме начинается «гормональный шторм», который запускает и ускоряет замедленные процессы обмена веществ. Организм обновляется в буквальном смысле.
Также происходит выброс адреналина и других гормонов, возбуждается нервная система, что приводит к резкому улучшению самочувствия и росту энергии! Парадокс!
Вывод: даже во время первого занятия в организме каждого человека начинают происходить качественные изменения!
Вы тренируетесь без огонька
Сразу говорим: конечно, необязательно тягать гантели со счастливой улыбкой идиота. Но все же не забывайте, тренировка – дело психологически напряженное: оно требует особой концентрации. Вспомните, пауэрлифтер перед движением внутренне собирается, настраивается. В зале в этот момент все затихают, чтобы не помешать, не сбить его.
По данным физиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10-12%, а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуются не мышцы, а характеры, а это всегда увлекательно! Таких людей заметно сразу: они как металл, побывавший в плавке и принявший определенную форму.
Если вы на тренировке постоянно болтаете, сидите в телефоне или ходите с угрюмой миной, ваш мозг выстраивает новые нейронные связи, и это поведение начинает входить в вашу привычку. По итогу вы сами взрастите в себе глупые рефлексы: пришла в зал – нужно поболтать, начал приседать – настроение испортилось.
Конечно, если вы приходите в зал после работы, то ваша психика уже устала и требует отдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать или расстроиться. Помочь себе можно таким приемом: упражнения, особенно первые, делайте методом пирамиды. От сета к сету уменьшайте число повторов, повышая при этом рабочие веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальную концентрацию.
Ошибка №5: нет дневника тренировок
Эта ошибка части следует из предыдущей, когда одна и та же программа, одни и те же упражнения, одни и те же веса месяцами, а иногда и годами.
Вести тренировочный дневник необходимо всем, кто планирует заниматься на результат. Это один из самых главных инструментов по работе с фигурой. Просто невозможно удержать в голове огромное количество параметров на каждую тренировку. Занимающийся без дневника человек не всегда вспомнит, что и с каким весом он делал пару недель назад и не может поставить цель на пару недель вперед. Это абсолютно провальный подход к тренировкам. Может оказаться, что человек со временем незаметно для себя снизил рабочие веса, от чего и нет результатов.
Ошибка №2. Перфекционизм или несобранность во время фитнес-тренировок
Одна из самых вредных ошибок — это полагать, что тренироваться необходимо, расходуя все силы, и как можно чаще, т.е. ежедневно. Многие изо дня в день работают в спортзале до седьмого пота, а потом недоумевают, почему получаемый эффект от фитнеса прямо противоположен ожидаемым результатам: силе тела и бодрости духа. Тому причина — хроническая усталость от физических упражнений и отсутствие возможности для восстановления мышц. К тому же для каждого вида деятельности существуют свои противопоказания, и есть вероятность, что конкретным видом фитнеса заниматься в частном случае не стоит вообще.
Существует и противоположность перфекционизму в выполнении упражнений — несобранность и безответственность. Она проявляется в некачественном выполнении элементов и постоянном отвлечении на что-либо вместо четкого и своевременного выполнения упражнений, например, на разговоры с другими посетителями спортзала. Глупо ожидать от таких нагрузок положительных результатов, к тому же разговоры во время фитнес-тренировки сбивают дыхание и отвлекают собеседника.
- Заниматься следует с перерывами в 2-3 дня. За это время мышцы успеют восстановиться, а организм накопит силы для новых тренировок.
- Первому походу в спортзал должен предшествовать визит к врачу за консультацией, чтобы знать, какие физические упражнения и в каком объеме разрешены в каждом конкретном случае.
- Во время занятия фитнесом следует выполнять работу ответственно и качественно, соблюдая правильную технику, сосредотачиваться на своих ощущениях, учиться понимать и чувствовать работу мышц, а не отвлекаться на посторонние разговоры.
Вторая ошибка: это делают почти все ребята подростки.
Как только они приходят в спортзал, смотрят на более подготовленных атлетов. И начинают поднимать сразу большие веса. Намного больше, чем нужно для их уровня. А про технику выполнения упражнений благополучно забывают.
Но дёргать вверх веса неинтересное занятие и подросток перестаёт ходить на тренировки. Они ему ничего не дают.
Другое дело, когда начинающий спортсмен возьмёт свои реальные тренировочные веса, а лучше первый месяц вообще потренироваться на технику. Вот тогда он почувствует, как утомилась нужная мышца и она приятно поболит пару дней.
Поднятием большого веса страдают и взрослые. В силу своей неопытности. Возьмите вес поменьше. Выполняйте упражнение на технику. Когда вы почувствуете, что всё получается правильно, можно вес добавить.
Третья ошибка: Не нужно делать
травмоопасные упражнения без страховки.
Приведу один пример. У нас в зале достаточно давно занимался парень. Он всё время выполнял жим штанги сидя вверх для формирования мышцы плеча. Всегда делал это упражнение и всё было хорошо.
Но в этот раз он стал поднимать штангу и выпрямил руки. Штанга оказалась у него над головой. И чуть-чуть поехала назад.
Такого движения хватило, что бы он завалил штангу за себя, и удерживал её до последнего в руках. В результате плечо выскочило из сустава. И спортсмен получил травму вывих плечевого сустава.
А если бы он попросил его подстраховать, такого бы не случилось.
Четвёртая:
Выполняя упражнения с блочными тренажёрами (это те, которые на тросиках), не поленитесь посмотреть — не перетираются ли тросики.
У нас мужчина стал делать тягу вертикального блока. Напрягся, чтобы опустить рукоятку к себе, а тросик лопнул. В результате он получил хороший удар по голове.
Врачи скорой помощи сказали, что сотрясения нет. Но всё равно отвезли его в больницу, где ему наложили швы.
Пятая ошибка: это игнорировать замки на штанге.
Большинство ребят начинают заниматься со штангой не используя замки. Очень часто приходится видеть плоды такой тренировки.
Поднимает такой горе атлет штангу, а технику выполнения упражнения не отработал.
И штанга в его руках начинает наклоняться и наклоняется до того уровня, когда начинают сваливаться с неё блины.
А блины падают по очереди. Один блин с левой стороны. Он падает, штанга становится легче с этого боку и крениться на правый край. И так по очереди пока все блины из неё не упадут.
Это касается не только жима штанги лёжа, но и других упражнений, выполняемых со штангой.
Делайте упражнения со штангой с замками. Всегда можно подобрать нужный вес штанги.
Замена упражнений.
Выполняйте именно то упражнение, которое вам нужно. Если нужно приседать со штангой, значит с ней и приседайте. Не стоит приседать в машине Смита потому что там приятней и удобней. В машине Смита нагрузка на мышцы происходит совсем по другому, чем в приседаниях.
Одна девушка не понимала, почему у неё болят голеностопы. Разобравшись с её тренировками я ей посоветовал вместо машины Смита выполнять обычные приседания. Голеностопы перестали болеть.
То же самое относится и к упражнению жим штанги лёжа. А машина Смита это тренажёр для реабилитации. На нём занимаются люди после повреждения позвоночника или после повреждения ног.
Ошибка в тактике тренировок.
Не нужно каждый месяц или два, менять свою программу тренировок. Мышцы начинают втягиваться в работу только через три месяца занятий. Определите для себя правильную программу и выполняйте её не менее шести месяцев.
Грамотно распределяйте нагрузку во время тренировки.
1 Разминка общая. В начале тренировки.
2 Разминка специальная. Выполняем то упражнение, которое будем делать, но с лёгким весом.
3 Непосредственно само упражнение. Приоритет отдаём базовым упражнениям.
4 Строго следим за отдыхом между подходами. При выполнении базовых упражнений он может составлять от 3 х до 5 ти минут. Не путайте с отдыхом культуристов. У них обмен веществ быстрее и отдых соответственно короче.
Не ждите сиюминутных результатов. Результаты тренировок появляются примерно через три месяца занятий.
Травмы и неправильная техника
Сколько бы роликов в интернете вы ни посмотрели, проконтролировать технику, самостоятельно, на начальном этапе сложно. Ни один тренажёр не следит за правильностью выполнения упражнений.
Если у вас были травмы, то некоторые упражнения будут противопоказанны. Например, при травмах колена нельзя приседать с большим весом. При остеохондрозе запрещены упражнения, в которых мышцы спины работают несимметрично.
Тренер Алеся контролирует технику выполнения приседа со штангой: колени не должны выходить за линию стоп, спина прямая, лопатки сведены.
С тренером
Перед началом занятий персональный тренер вместе с врачом-терапевтом при фитнес-центре оценивают состояние здоровья и задают вопросы о болезнях, травмах, противопоказаниях. Они составляют программу для укрепления отстающих мышц и рассказывают, какие упражнения делать нельзя.
Алеся Зайцева Персональный тренер сети фитнес-клубов «Фитнес Хауз»
На занятии инструктор расскажет и покажет, как правильно выполнять упражнения и настраивать тренажеры. Проконтролирует положение стоп, таза, спины, плеч, головы.
Тяга штанги к поясу в наклоне. Алеся проверяет прогиб в спине и сведение лопаток
Разгибание рук с канатом на трицепс. Локти прижаты к туловищу, спина прямая
Разведение гантелей через стороны
Алеся страхует Андрея при жиме штанги лежа под углом 30 градусов
Андрей Занимается с тренером Алесей
Совет
Запишите тренировку на телефон. Со стороны вы увидите свои ошибки и в следующий раз не повторите
Самостоятельно
- Отрабатывайте упражнение с пустым грифом или маленьким весом, стоя напротив зеркала. Так проще контролировать положение тела.
- Попросите дежурного тренера проверить технику.
- Всегда разминайтесь перед тренировкой. Разогретые мышцы меньше подвержены растяжению.
- Если работаете с большим весом, попросите коллег в зале подстраховать вас.
Ошибка третья — МНОГО ХОТИТЕ
Все новички, приходя на первое занятие, говорят одно и то же: я хочу похудеть, укрепить спину, поздороветь, набрать вес и «можно тут убрать, а тут прибавить?». К сожалению, господа и дамы, НЕЛЬЗЯ! Любой новичок достаточно долго, как минимум полгода, не сможет преследовать конкретных тренировочных целей вроде похудения или набора веса. Ничего не поделаешь — вы просто не обладаете необходимыми характеристиками, чтобы этого добиться!
Похудеть, не обладая достаточным количеством мышечной массы, практически невозможно. По крайней мере, достигнутый результат не будет стабильным. Набрать вес нереально, если вы не умеете выполнять сложные упражнения и не обладаете таким необходимым навыком, как умение «пахать». «Убрать тут и прибавить там» реально только тому, кто занимается уже очень много лет и благодаря приобретенным привычкам в здоровом питании и тренинге умеет регулировать нагрузки под себя любимого.
У вас всего этого нет и еще очень долго не будет. Это, конечно, не значит, что вы не начнете худеть или обрастать мышцами, приступив к тренировкам. Начнете, обязательно начнете, только в вашем случае этот процесс будет не целью, а побочным эффектом грамотно выстроенных тренировок.
Задачей начального этапа тренировок является не коррекция состава тела, не увеличение сил или фигурное выпячивание ягодиц, а следующие моменты:
• Повышение уровня ОФП — от нулевого до сносного
• Обучение технике сложных упражнений — рывков, подъемов на грудь, выпадов, приседаний, становых тяг и прочего
• Приобретение правильных привычек в пи¬тании — частые приемы пищи, здоровые продукты, много чистой негазированной воды, овощей и прочее.
Первая и самая грубая ошибка
Прийти в зал и усиленно тренировать пресс или косые мышцы живота (бока). Ошибки начинающих.
Вам кажется, что тренируя пресс, мы избавляемся от жира на животе. Это неверное мнение. От жира на животе можно избавиться высокоинтенсивными аэробными нагрузками.
На практике получается так: приходит девушка в понедельник на тренировку первый раз и давай всеми упражнениями тренировать пресс. Но ведь нужно начинать постепенно. А она потренировала пресс гораздо больше, чем нужно, и он у неё болит на следующий день очень сильно.
Через два дня (идти снова в спортзал) она приходит и с таким же упорством тренирует пресс, который ещё не восстановился после первого занятия. В результате такого тренинга у неё произошёл частичный разрыв мышц и подруги увели её под ручки домой. Больше в спортзале я её не видел. Ошибки начинающих.
Точно так же другая девушка упорно тренировала косые мышцы живота на тренажёре. Она была достаточно полная. И думала, что её бока уменьшаться от этого упражнения. Просто потеряла время на тренировке.
Вам нужно знать одну простую вещь. Жир не сжигается под тренируемыми мышцами. Если вы тренируете четырёхглавую мышцу бедра, то над нею жир не уходит.
Жир уходит, когда делаешь высокоинтенсивную работу, например, на беговой дорожке или велотренажёре. И уходит он почти равномерно со всего тела одновременно. В самую последнюю очередь он сходит с бёдер, ягодиц и живота. Поэтому эти зоны называются проблемными.
Из вышесказанного сделаем вывод: прежде, чем тренировать пресс, лучше сначала освоить беговую дорожку.
