Йога для будущих мам: примерный комплекс
Йога для беременных включает в себя очень простой комплекс упражнений, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
Занятие начинается с глубоких вдохов-выдохов — выполняются они медленно.
Поза — стоя прямо. Одновременно несильно напрячь все мышцы тела и расслабить.
Ноги поставить как можно шире. Руки развести в стороны. Поворот тела в правую сторону, потом — в левую. Одновременно с поворотом нужно согнуть ногу в колене и сделать упор на нее. Сгибать нужно ногу, соответствующую стороне поворота.
Сидя на полу, сделать наклон к прямым ногам. Нужно почувствовать, как вытягивается позвоночник.
Сидя на полу, развести широко ноги, тянуться руками к полу. Колени прямые.
Стоя на четвереньках, на вдохе прогнуть спину, на выдохе — выпрямить. Голова опущена.
Стоя прямо, согнуть ногу в колене и упереть ее на внутреннюю часть бедра. Колено отвести в сторону. Такое положение удерживать в течение нескольких секунд. Для равновесия нужно использовать стул или стену.
Поднять одно плечо — и опустить его. Проделать то же со вторым. Потом проделать это с обоими плечами.
На санскрите слово «йога» имеет несколько значений — «союз», «связь», «единение». Занятия для всех, а для беременных женщин особенно, помогут в главном — установить связь души и тела, обрести настоящую себя. Беременность Йога Виды йоги Йога для женщин
Правила занятия йогой для беременных — какие позы делать не стоит
Конечно, классическая йога, в которой возможно выполнять перевёрнутые позы или сложные балансы на руках (поза вороны), — это не то, что нужно беременным женщинам, поэтому их занятия будут немного отличаться.
- Нужно исключить варианты асан, где можно упасть. Даже незначительное падение может привести к трагичным последствиям.
- Если женщина занималась йогой до наступления беременности, то в первый триместр можно поддерживать активность на том же уровне и выполнять привычный комплекс асан с поправкой на первый пункт.
- Можно начинать заниматься в любой период, даже на поздних сроках. Всю программу опытный гуру подберёт индивидуально. Конечно, возможно, вы не сможете полностью подготовиться, но даже этот незначительный вклад сможет облегчить роды.
- Начиная со второго семестра придётся, исключить асаны лёжа на животе, например, позу кобры (Бхуджангасану) или позу лука (Дханурасану).
- А на третьем триместре лучше всего исключить асаны лёжа на спине, так как в этом случае ухудшается кровообращение.
- Самый оптимальный вариант поз — это стоя и сидя. Некоторые асаны выполняются на фитболе, что очень полезно для будущей мамы.
- Йога в основном не допускает резких движений, но в любом случае вы должны понимать, что всё следует выполнять медленно и плавно.
Занятия на протяжении беременности
Женщины, у которых на протяжении беременности были какие-то осложнения или в прошлом случился выкидыш, должны в обязательном порядке проконсультироваться с врачом перед началом занятий в первом триместре
Первые месяцы считаются самыми ответственными, поэтому, вначале нужно очень осторожно подходить ко всем упражнениям. К тому же достоверно диагностировать повышенный риск при беременности можно лишь во втором триместре
Для второго триместра самыми болезненными будут позы в положении стоя. Но, несмотря на все, именно они улучшают кровообращение и способствуют укреплению организма. Во втором триместре женщина уже начинает испытывать дискомфорт от растущего живота, поэтому нужно как можно мягче входить и выходить из асан.
На протяжении всего последнего триместра нужно пользоваться опорой, так как третий триместр является наиболее травмоопасным периодом беременности. Нередко женщины ощущают некий протест малыша против каких-то определенных поз, это может проявляться по-разному, но в любом из этих случаев занятие нужно прекратить.
Самыми важными считаются последние три недели беременности. В этом заключительном периоде беременности нужно включить в практику исключительно перевернутые и «лежачие» асаны. Вся программа должна быть как можно мягче, ведь именно в это время в организме перестраивается весь гормональный фон.
Помогут ли занятия йогой для беременных легче восстановиться после родов? Как скоро после родов можно опять приступить к занятиям йогой?
Конечно, во время занятий йогой у беременной окрепнет тело, она научится управлять своим дыханием, узнает, как работать с мышцами тазового дна. Специально для восстановления после родов существует постнатальная йога, которая как раз направлена на то, чтобы помочь женщине адаптироваться в новом для себя качестве. Если до родов акцент в практике был на раскрытие, то после родов необходимо “закрываться”. Это совершенно другая практика, заниматься которой можно только после того, как отойдут последние выделения
Напомню про важность отдыха для женщины после родов: отдых должен быть не менее 1 месяца — это время предназначено для того, чтобы побыть с собой и своим ребенком, привыкнуть к своему новому состоянию (даже если роды уже не первые) и просто дать себе время восстановиться. В течение этого месяца можно мягко начинать “закрывать” промежность с помощью дыхания и возвращать чувствительность и тонус мышцам. Бег и качание пресса не подходят для восстановления, так как необходимо закрыть мышцы снизу и укрепить мышцы живота по принципу “изнутри наружу”
Поэтому после родов нельзя быстро двигаться, стоять с широко расставленными ногами, делать приседания, фокусироваться на внешнем виде. Полное восстановление после родов происходит примерно через 6 месяцев после окончания кормления грудью, так как во время кормления выделяются гормоны, которые “размягчают” тело женщины
Бег и качание пресса не подходят для восстановления, так как необходимо закрыть мышцы снизу и укрепить мышцы живота по принципу “изнутри наружу”. Поэтому после родов нельзя быстро двигаться, стоять с широко расставленными ногами, делать приседания, фокусироваться на внешнем виде. Полное восстановление после родов происходит примерно через 6 месяцев после окончания кормления грудью, так как во время кормления выделяются гормоны, которые “размягчают” тело женщины.
Дорогие женщины, постарайтесь слушать и чувствовать себя и свое тело, любите, принимайте его и себя во всех своих проявлениях. Счастья вам, любви и гармонии!
Главные правила безопасной йоги для беременных
Занятия будут полезны, только если правильно их выполнять. Можно заниматься дома или в специальных классах йоги. Причем, новичкам желательно выбрать именно второй вариант, учитывая большое количество запретов на те или иные упражнения. Занятия «по ютьюбу» могут быть опасны, когда нет определенных знаний в этой сфере. А те, кто практикуют йогу уже не первый год, зачастую просто корректируют план занятий «со скидкой» на беременность и упражняются дома.
Будущим мамам, если принято решение ходить в зал, лучше отдавать предпочтение «беременным» группам с сертифицированными тренерами, которые работают именно с перинатальной йогой. Каждое упражнение тут будет безопасно для мамы и малыша. А если хотите заниматься в той же группе, что и раньше, обязательно сообщите тренеру, что беременны.
Неважно, какой именно вариант выбрала беременная — занятия дома или в зале — для безопасных тренировок и пользы не помешает соблюдать важные правила:
- Обеспечить поступление свежего воздуха в помещение, где проходит занятие.
- Пить воду в перерывах между упражнениями.
- Снизить нагрузки и не перенапрягаться.
- Следить за своим самочувствием.
- Надевать удобную одежду, которая не будет «перетягивать».
И самое важное правило для йоги при беременности — избегать потенциально опасных для плода асан
Как проводится массаж у беременных
Беременность – это особое время, основной массаж заключается в поглаживании и мягком разминании области шеи и плеч, спины, нижних и верхних конечностей, а массажные движения плавные и легкие. Для нормализации работы организма и устранения неприятных ощущений надо проводить массаж беременных примерно три раза в неделю для расслабления мышц и снятия эмоционального напряжения.
Обычно массаж у будущих мам проводят в течении получаса. Правильное положение тела при проведении массажа обеспечит сохранность плода и удобство будущей матери. Женщине необходимо поддерживать живот, используя подушку и при этом самой находиться, полулежа на боку. Можно выполнять массаж головы, области шеи и плеч — сидя, массаж спины и нижних конечностей — лежа на боку.
Специалист сначала массирует легкими движениям, поглаживая, потом начинает растирать, далее — мягкое разминание. Не допускается использовать при выполнении массажа похлопывания и удары. Запрещается выполнять любой массаж в первом триместре, из-за угрозы выкидыша. Нет ограничений для проведения массаж лица беременных для поддержания эластичности кожи, избавления от мешков под глазами, отеков век. Начиная с четвертого месяца беременности полезно проводить расслабляющее массирование в области плеч, спины и рук, а, начиная с седьмого месяца беременности по мере возрастания нагрузки на организм – массаж нижних конечностей.
Применение масел и кремов при массаже нежелательно, из-за содержания вредных химических веществ в средствах – парабенов, а резкий запах может привести к головокружению, тошноте и даже вызвать рвоту. При появлении любых неприятных и болевых ощущений во время процесса, следует прекратить процедуру и обратиться к терапевту и гинекологу.
Зачем нужно заниматься
Зачатие – огромный стресс для женского организма. Начинается перестройка, изменения как физические, так и психологические. Многие процессы пугают своей новизной, неизвестностью.
Вынашивание малыша – природное назначение матери и огромная ответственность. От условий, созданных малышу в этом живом «сосуде», зависит его здоровье, психологический характер и даже будущие жизненные успехи. Насколько мать сумеет адаптироваться к переменам организма, преодолеть стресс, установить тесную связь с растущей жизнью, настолько крепким, выносливым, оптимистичным, спокойным сформируется новый организм.
Главное, для женщины – спокойствие, расслабление. Это же необходимо для плода, чтобы правильно развиваться. Именно расслабляться, успокаиваться учит эзотерическая мудрость, главный постулат которой гласит: «Не навредить».
Специальные асаны приносят:
- гармонию;
- умиротворение;
- осознание собственной значимости;
- устойчивость к стрессам;
- физическую силу;
- радость.
Любые занятия йогой для беременных – комплекс, позволяющий очиститься на физическом, духовном уровне, наполниться сильной энергией.
Польза йоги во время беременности
Практика йоги подходит любой беременной женщине независимо от возраста и репродуктивного анамнеза. Правильно подобранные упражнения выполняют такие задачи:
- укрепление мышц всего тела, а особенно – спины;
- тренировка интимных мышц;
- практика расслабления и избавления от боли;
- стимуляция кровотока в органах таза;
- улучшение поступления кислорода и питательных веществ через плаценту к плоду;
- тренировка дыхательных мышц и обучение правильному дыханию в родах;
- поддержание организма в тонусе;
- нормализация работы пищеварительного тракта, профилактика и лечение запоров во время беременности;
- улучшение состояния при токсикозе на ранних сроках;
- нормализация артериального давления;
- профилактика варикозного расширения вен;
- снятие нагрузки с позвоночника и профилактика остеохондроза;
- устранение отеков на поздних сроках гестации.
Замечено, что беременность у женщин, регулярно занимающихся йогой, протекает легче и реже дает осложнения. Наиболее благоприятно практики сказываются на процессах, происходящих в системе мать-плацента-плод. Рациональная двигательная активность является лучшей профилактикой нарушения кровотока и гипоксии плода. Регулярные нагрузки стимулируют приток крови к органам таза и способствуют поступлению кислорода во все ткани и клетки.
Гинекологи советуют заниматься йогой при таких состояниях:
- исходный дефицит массы тела или лишний вес;
- склонность к быстрому набору веса во время беременности;
- частые запоры;
- патология позвоночника, приводящая к появлению болей в спине;
- токсикоз легкой степени;
- варикозное расширение вен нижних конечностей.
Занятия йогой – это хороший способ подготовки к предстоящим родам. Во время тренировки женщина не просто заставляет тело работать – она настраивает себя на благополучный исход родовой деятельности. Укрепляются мышц спины и таза, и вместе с тем появляется четкое осознание того, как правильно вести себя в родах. Женщины осваивают дыхательные практики, учатся регулировать работу интимных мышц, привыкают отстраняться от боли и равномерно распределять нагрузку. Полученные навыки пригодятся в момент появления малыша на свет и существенно облегчат течение естественных родов.
Во время тренировок ощутимая польза идет не только телу, но и сознанию. Будущая мама учится прислушиваться к своим ощущениям и понимать, когда можно делать ту или иную асану. На занятиях беременные женщины также устанавливают незримую связь со своим малышом. Если маме хорошо, ребенок это чувствует и испытывает позитивные эмоции. Перинатальные психологи считают, что подобная связь, заложенная еще до рождения ребенка, после его появления на свет только крепнет и помогает молодой маме справиться с уходом за новорожденным.
Противопоказания к фитнесу во время беременности
Фитнес и беременность — абсолютно недопустимая комбинация только в следующих случаях:
- болезни, которые и до зачатия были препятствием к занятию спортом;
- истмико-цервикальная недостаточность;
- надрыв плодных оболочек и даже минимальное излитие вод (вне зависимости от триместра);
- устойчиво высокие или скачкообразно меняющиеся показатели артериального давления, вызванные беременностью;
- токсикоз III степени;
- предлежание плаценты;
- многоводие;
- периодически возникающие кровистые выделения;
- многоплодная беременность в 3 триместре.
Слишком худым или полным, с незначительными сердечными аритмиями или тем, у кого в первом триместре возникают незначительные кровотечения, тренироваться можно, но только после получения детальных инструкций от тренера, работающего с беременными.
Йога против синдрома поликистозных яичников
СПКЯ или синдром поликистозных яичников – ведущая причина ановуляторного бесплодия. Им страдают до 15% женщин. При гормональном дисбалансе нарушается выработка не только половых гормонов, эстрогена и тестостерона, но и инсулина, грелина и т. д.
СПКЯ из-за резистентности к инсулину считается состоянием, равным преддиабету.
В его симптомы также входит болезненность и нерегулярность менструального цикла, избыточное оволосение, акне, повышенный аппетит и масса тела, сложности с похудением.
Первая линия терапии СПКЯ – это изменение рациона питания и образа жизни. Цель: повысить чувствительность тканей к инсулину.
Ранее считалось, что женщины с таким заболеванием должны заниматься аэробными упражнениями и воркаутами с весами. Однако в последнее десятилетие это точка зрения изменяется.
Как оказалось, намного эффективнее таких тренировок при синдроме поликистозных яичников помогает йога. Занятия йогой улучшают секрецию гормонов, регулируют менструальный цикл и метаболизм лучше, чем обычные тренировки. В итоге наступает долгожданная беременность. Как это работает?
Йога снижает тревожность
Да, это опять о стрессах – но при СПКЯ тревожность обусловлена не только ими, а и гормональными процессами в организме. Она в свою очередь ухудшает выработку половых гормонов, и возникает замкнутый круг.
Йога же воздействует на активность симпатической нервной системы. Эффект объективно (при помощи исследований) заметен через 12 недель.
Улучшает выработку гормонов
Есть также данные, позволяющие предположить, что преимущества йоги выходят за рамки снижения беспокойства у женщин с СПКЯ. Они помогают правильно вырабатывать половые гормоны и регулируют менструальные циклы.
Исследование, опубликованное в The Journal of Alternative and Complementary Medicine, показало, что девушки с СПКЯ, которые участвовали в комплексной программе йоги (один час занятий в день в течение 12 недель), показали значительное улучшение показателей антимюллерова гормона, лютеинизирующего гормона (ЛГ) и тестостерона в сравнении с контрольной группой, выполнявшей тот же объем упражнений из аэробики.
Кроме уровня гормонов у любительниц йоги также отмечалось повышение регулярности месячных.
Ученые в Канаде сравнили две группы женщин с СПКЯ. Первая занималась йогой трижды в неделю по 1 часу три месяца. Вторая группа не занималась физическими упражнениями.
В итоге через 12 недель выяснилось, что в первой группе уровень тестостерона снизился на 29%, а симптомы депрессии и тревожности снизились на 55% и 21%.
Йога влияет на метаболические процессы
Оказывается, занятия йогой также могут оказать положительное влияние на уровень инсулина и холестерина у женщин с СПКЯ. Теми же учеными, но уже в другом исследовании было обнаружено, что йога значительно более эффективна, чем обычные физические упражнения в улучшении показателей глюкозы, липидов и инсулинорезистентности.
Пение мантр
В период вынашивания ребенка в утробе матери особое значение приобретает звучание ее голоса. Вибрации проникают внутрь плаценты и оказывают влияние на еще не родившегося малыша.
К примеру, звук «ОМ» – это созидательная энергия (творческая). Когда женщина поет эту мантру, она сонастраивает свой организм с окружающим пространством. Таким образом, помогая себе избавиться от тревог, волнений, страхов. Наступает расслабление тела и ума.
Мантры также можно пропевать, когда начинается родовой процесс. Это поможет преодолеть боль и зажатость тела во время схваток. Рекомендуется произносить низким голосом тянущиеся звуки «АУМ», «ОМ», «А», «О», «У», «Э», «Ы». Такие вибрации обладают исцеляющими свойствами.
При этом звукоизвлечение должно исходить из грудной клетки, а не из живота. Голосовые связки расслаблены. Голос очищается во время пения, а звуки становятся протяжными, долгими, уверенными, ровными, открытыми.
Мысленно звук нужно перенаправлять в ту часть тела, которую нужно исцелить, избавить от дискомфорта. Эффективность упражнения можно будет прочувствовать, когда в этой области станет тепло и начнет проходить болевой синдром. Можно ощутить вибрацию внутри тела.
Польза пилатеса для беременных
Основная цель занятий пилатесом — укрепление важных мышц, которые помогут женщине, ожидающей ребенка, избежать проблем с функциями организма, возникающими во время вынашивания и после родов. Польза занятий пилатесом при беременности заключается в возможности укрепить мышцы спины, живота и тазового дна при помощи упражнений с малой нагрузкой. На данной стадии это позволит снизить риск возникновения наиболее распространенных дискомфортов.
К преимуществам этой авторской программы можно отнести также:
улучшение кровообращения – позволит избежать задержки жидкости в ногах и ступнях, имеющей место в этот период;
тонизирование мышц тазового дна и брюшной стенки – упражнения дают возможность поддерживать хорошее самочувствие и после родов, особенно, если комбинировать пилатес с упражнениями Кегеля;
получение навыка контроля дыхания – важно для развивающегося плода, помогает в родовом процессе.
Когда лучше начинать занятия
Многие из тех, кто и до беременности занимался йогой, продолжают тренировки до самых родов. При условии, что нет противопоказаний от врача. И даже в этом случае нужна обязательная корректировка занятий, поскольку будущая мама может позволить себе далеко не все асаны. Ограничений довольно много.
А в случае с ЭКО врачи советуют и вовсе оттянуть этот момент до 20-й недели — и то при условии, что беременность протекает без осложнений.
Дело в том, что 1-й триместр — потенциально опасный период. Именно на этом сроке происходит большее число выкидышей. Нет доказательств, что физические нагрузки могут стать причиной прерывания беременности, но лучше подстраховаться.
Как уменьшить боль, когда начинаются схватки
На сегодняшний день существуют относительно безопасные способы избавить роженицу от сильной боли при родах. Однако многие врачи настороженно относятся к этим мероприятиям. Дело не только в риске побочных эффектов (который хоть и не велик, но все-таки существует), но и в том, что препараты могут привести к ослаблению родовых функций.
Если врач все же принимает решение о необходимости обезболивания, выбор отдается одной из групп средств:
1. Лекарственное обезболивание. Сюда входят различные анальгетики, принимаемые, в основном, перорально (запивая водой).
2. Эпидуральная анастезия. Обезболивающее вещество (лидокаин, ропелокаин и др.) доставляется под оболочку спинного мозга с помощью тонкой иглы, которую врач вводит между позвонками. Метод эффективный (после введения чувствительность ниже спины пропадает полностью), но из-за ряда нюансов его используют только в исключительных случаях. Например, в результате такой анестезии женщина уже не может эффективно тужиться, поэтому может потребоваться инструментальное вмешательство.
Предпочтительнее, когда роды проходят естественно, без медикаментозного вмешательства3.
В чем отличие йоги от обычных физических упражнений
Занятия по йоге часто проводится в спортзалах, но это не означает, что йога – это вид гимнастики или набор обычных физических упражнений.
Её отличительные особенности от обычных тренировок или гимнастики заключаются в следующем:
Йога предполагает фиксирование тела в определённой позе, что называется «асана» и предполагает не столько тренировку тела, сколько мозга.
Во время занятий важно сосредотачиваться не на внешнем мире, а на внутренних ощущениях, соблюдая при этом определённый ритм дыхания.
Йога имеет большое влияние на функционирование всех систем организма, а также психики и интеллекта.
Цель асан – достижение не только физического, но и психического благополучия.
Йога – это первая ступень к освоению более сложных практик, например медитации.
Главные требования при выполнении упражнений — точность и уравновешенность, но в то же время асаны должны выполняться без напряжения.
