Последствия переедания перед сном!
Употребление пищи перед сном грозит не только появлением лишнего веса, но и ухудшением здорового состояния организма в целом. Если Вы переедаете или ужинаете очень поздно, Ваш сон будет беспокойным. На этом фоне может возникнуть бессонница, тяжесть, урчание, газы, боль в животе, сухость во рту. Утром после пробуждения Вы должны чувствовать легкость в животе и бодрость в теле.
При чрезмерном употреблении углеводов перед сном вырабатывается большое количество инсулина, переизбыток этого гормона приводит к серьезным заболеваниям, таким как: диабет, остеохондроз, атеросклероз.
На фоне регулярного передания, возникает лишний вес, ожирение, а это, в свою очередь вызывает гипертонию. Отсюда – инфаркты, инсульты, остеопороз и т. д.
Отсутствие меры в еде влияет так же и на психологическое состояние человека, могут появиться: депрессии, нервные срывы, плохое настроение.
Главным плюсом того, что вы ложитесь спать с легким жилудком является быстрая и качественная потеря лишних килограммов, кроме этого происходит очищение организма и как следствие возникает бодрость, прилив сил и энергия.
Есть или не есть перед сном – выбор каждого индивидуально! Но, перед тем как совершить поход к холодильнику в вечернее время, стоит задуматься, что для Вас важнее: минутное утоление голода сейчас или красивая внешность и крепкое здоровье в дальнейшем!
Что такое полифагия
Чрезмерное чувство голода – это не придуманная и не преувеличенная проблема. Такое состояние характеризующееся неконтролируемым аппетитом и непрерывным чувством голода называется полифагия. При полифагии голод отличается от того, который появляется после физической активности. Но если здоровый голод после употребления пищи проходит, то в случае полифагии он может оставаться даже после плотной трапезы
Во многих случаях даже увеличение порций еды не помогает усмирить голод, поэтому при полифагии важно устранить первопричину чрезмерного аппетита, который может быть вызван разными нарушениями и состояниями. Аномально сильное чувство голода – это симптом, который нельзя недооценивать, поэтому, если у кого-то появились признаки полифагии, необходимо обратиться к врачу
Перекусы и основные приемы пищи
Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:
- 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
- долька шоколада;
- 1 хлебец и стакан кефира;
- 2 яблока.
Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» – не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.
Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.
Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% – завтрак и ужин, 35% – обед.
Продукты, запрещенные перед сном
На ночь не рекомендуется употреблять ничего сладкого. К наиболее запрещенному продукту относят шоколад: он возбуждает нервную систему и препятствует нормальному сну. После употребления шоколада усиливается голод.
Запрещено есть перед сном острую пищу, которая увеличивает аппетит. При ее употреблении происходит повышенная выработка желудочного сока. К другим негативным моментам включения в рацион острой пищи относятся метеоризм и изжога.
Жирные блюда способны замедлить обмен веществ. Их употребление в любое время дня негативно влияет на организм, а перед сном опасность увеличивается в разы.
Из рациона следует исключить напитки:
- содержащие кофеин;
- алкоголь.
Не следует употреблять перед сном макаронные и колбасные изделия, майонез, йогурты с наполнителями, злаковые и бобовые.
Лучше всего отказаться от пищи, которая тяжело переваривается. Также диетологи не советуют обильно есть перед сном. Ведь вся энергия, которая поступит в организм вместе с пищей, отложится на боках и бедрах
Недоедать также не следует, важно создать определенный баланс
Можно ли есть перед сном? Физиология позднего приема пищи
Существует исследования, которые изучали физиологию человека после приема пище перед сном — Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67—77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.
Общий смысл их таков. Естественно во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, количество первичных сокращений пищевода, но всё это не носит патологический характер, чтобы говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.
Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее всего от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового.
Так есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.
Секреция желудочного сока зависит от индивидуальных циркадных ритмов, и наиболее высокая секреция наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет.
На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, высоты ворсинок и общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.
Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды появляется сонливость, это в том числе может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.
А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо и никаких лишних кило вы не получите.
Разумеется, мы рассматриваем ситуация в рамках соблюдения общего кбжу.
Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна или ночью.
Отметим важный момент: не рекомендуется пить на ночь суточный кефир – он может вызвать диарею.
Типичные ошибки при отказе от алкоголя
Импульсное желание изменить то, что имеешь сию минуту, здесь и сейчас без видения пути к достижению цели хорошим заканчивается редко. Самые распространенные ошибки при отказе от спиртного:
- Замена одной вредной привычки на другую
80% алкоголезависимых людей курят. Приняв решение завязать со спиртным, они начинают курить больше сигарет или злоупотребляют любимой едой, провоцируя тем самым очередное психическое заболевание. Это не борьба с зависимостью, а лишь замещение, выбор нового объекта зависимости.
Когда крепкие алкогольные напитки оказываются под запретом, человек переходит на пиво или слабоалкогольные коктейли. Это тоже лишь уловка сознания, ведь бросить пить можно только при полном, абсолютном отказе от спиртного. Даже если удается следить за градусом и количеством неделю-другую, вскоре зависимость наверстает упущенное.
Можно сколько угодно пытаться прекращать пить алкоголь, но если нет четкой цели, все напрасно. Рано или поздно алкоголику надоест себя бесцельно «мучать», и радость от очередной стопки водки расставит все по своим местам.
Что происходит с организмом при резком отказе от алкоголя?
Алкоголизм — это хроническое заболевание, которое развивается не в один миг. На протяжении нескольких лет органы и системы органов человеческого тела страдают от постоянного воздействия этанола. Организм начинает функционировать иначе, подстраиваясь под внешние воздействия. И если в один момент состояние резко изменяется, то органы опять подвергаются стрессу.
Симптомы, которыми сопровождается резкий отказ от алкоголя:
- тошнота и рвота;
- расстройство желудка;
- сбой сердечного ритма;
- слабость, боль в голове;
- ощущение дрожи;
- одышка.
Изношенная иммунная система пьющего человека дает о себе знать частыми простудными заболеваниями.
Помимо физических реакций организма на резкую трезвость, начинаются и психические. Постоянное ощущение тревоги и подавленности, чувство вины и депрессия хорошо знакомы зависимому. Общая раздражительность провоцирует натянутые отношения с семьей и друзьями, появляется непонимание и ссоры. В такой момент зависимый человек чувствует огромный соблазн нырнуть на дно стакана.
Если у человека серьезные намерения начать борьбу с зависимостью, то желание расстаться с пагубной привычкой будет сильнее, чем страх перед физическими проявлениями резкого отказа от алкоголя и ухудшением здоровья.
Как похудеть за ночь на 1 кг
Как же похудеть за ночь? Это возможно путем очищения кишечника из организма и выведения жидкости. Чтобы удалить лишнюю воду, надо в течение дня не есть соль, сахар, пить много чистой воды, один раз — мочегонный чай. Утром принять несколько таблеток активированного угля
Кишечник чистить нужно осторожно. Аптечные слабительные средства действуют не сразу, пользоваться ими часто не стоит
Очистительная клизма действует быстро и эффективно: из кишечника может выходить 1- 3 кг остатков. Но злоупотреблять клизмами не стоит, есть более щадящие методы.
Кефир с сахаром
Эффективен кефирно-сахарный напиток. Соединим пол-литра 2,5% кефира со стаканом сахара. Коктейль пьется на ночь, а утреннее взвешивание покажет: вес уменьшился! Почему это происходит? Кефиром с сахаром содержит много сложных углеводов, для их расщепления в организме требуется время, при этом сжигается много калорий, организм тратит больше энергии, чем ее получил, беря ее из «запасов». В итоге – сбрасывается вес. Кефирно-сахарный коктейль следует пить раз в месяц, но перед этим нельзя есть кисломолочные продукты 3-4 дня.
Салат щетка на ночь
Вкусный салат из овощей для похудения именуется «Щетка» или «Метла». Он очень легок в приготовлении, продукты для него доступны вне зависимости от сезона, калорийности – никакой, а действует салат как хорошая метла или щетка, избавляя кишечник от грязи и шлаков, особенно если съесть его на ночь. Вот рецепт, как похудеть за ночь:
Ингредиенты:
• капуста белокочанная – ¼ кочана;
• морковка – 1 шт.;
• свекла – 1 шт.;
• сок лимона – по вкусу;
• масло любое растительное – для заправки.
Видео: Сон для похудения:
Правила полезного ужина
Люди, желающие быстро сбросить лишний вес и распрощаться с ненавистными килограммами, очень часто совершают большую ошибку – отказываются от ужина. Специалисты по диетологии и врачи-гастроэнтерологи утверждают в один голос: ужинать необходимо! Но проводить вечерний процесс приема пищи нужно по правилам, подходя к нему со всей ответственностью, ведь действительно, лучше совсем не есть, нежели поужинать неправильно. Еще один негаивный момент при отказе от здорового и полноценного ужина — это срывы, которые произойдут рано или поздно. Бездумно ограничивая себя в необходимой организму пище, вы наносите ущерб своему здоровью.
Итак, отметим наиболее важные моменты, касающиеся вечернего приема пищи.
1. Величина порции и количество продуктов
Обычная, нормальная порция еды для худеющего человека – это столько, сколько помещается в пригоршне (сложенной вместе паре ладоней). Кстати, это совсем немало, как может показаться на первый взгляд. Средняя мужская пригоршня вмещает порядка 350 граммов, а женская – порядка 250 граммов. И еще одно важнейшее правило: следите, чтобы овощных продуктов и зелени на вашей тарелке было в 2 раза больше, чем белковой пищи.
2. Калорийность порции
Если говорить о вечернем приеме пищи, то ужин не должен содержать свыше 400 ккал даже для обычного человека, не страдающего от излишнего веса. Для активно худеющих, калорийность ужина не может превышать 350 калорий. Еда вечером должна содержать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов и быть низкокалорийной. Лучше всего распределить свой дневной рацион таким образом, чтобы ужин содержал только 20% калорий от общей суточной массы.
3. Время ужина
Конечно, точно обозначить время трапезы вечером довольно сложно: для каждого этот показатель индивидуален и имеет прямую зависимость от распорядка дня. Но необходимо соблюдать правило: ужин должен проходить за 3-4 часа до отхода ко сну, не позже. Например, если вы отправляетесь в кровать около 10 вечера, то поужинать лучше с 6 до 7 вечера, если же вы укладываетесь спать ближе к полуночи, то поужинать можно будет и в 20:00
4. Запретные продукты
Всем известная пословица гласит, что «ужин нужно отдать врагу». Но это в том случае, если ваша тарелка буквально прогибается под тяжестью жареной картошки, жирной свиной котлетки, салатика с майонезом и куска торта на десерт. Подобная еда уж точно не поможет приобрести осиную талию, да еще и здоровье изрядно подпортит. Поэтому категорически запрещается ужинать кашами (исключение – гречка), жареным мясом, картошкой, кукурузными хлопьями, любыми сортами бобовых, а также не следует добавлять в свой вечерний рацион соленые орешки, кетчуп и майонез. Помимо всего прочего, вечером не стоит есть макароны и пельмени, любой хлеб и, конечно же, конфеты и прочие подобные десерты.
Список продуктов, которые можно употребить без вреда для фигуры
Для перекусов в вечернее время идеально подойдут продукты, надолго дающие сытость и быстро перерабатывающиеся в организме. Вечерний рацион должен обязательно состоять из долгоусваеваемых углеводов и белков (лучше растительных, поскольку при их переваривании меньше нагружаются органы желудочно-кишечного тракта). Жиры допускаются только в минимальном количестве.
Список продуктов, подходящие для второго ужина на ночь при похудении:
- Творог с невысоким процентом жирности. Желательно выбирать изделие без подсластителей и ароматизаторов. Для улучшения вкусовых характеристик в творог можно добавить немного меда, свежие ягоды или кусочки фруктов. На ночь разрешается съедать не более 100 г продукта. Вместо него можно потребить небольшой кусок сыра (до 30 г).
- Кисломолочные изделия. Подходят для устранения вечернего голода и содержат ценные микроэлементы – кальций, магний, фосфор и т.д. Также кисломолочные продукты богаты на белки и аминокислоты, являющиеся “строительным материалом” для формирования организмом новых клеток и полноценного функционирования уже существующих. Эти компоненты улучшают качество сна.
- Зелень. Идеально подходит для людей, стремящихся избавиться от лишних килограмм. Продукт содержит большое количество клетчатки, на переработку которой у организма уходит большое количество энергии. К тому же, она улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, поскольку стимулирует ритмичные сокращения их стенки (перистальтику) и позволяет нормализовать кишечную микрофлору. Потреблять зелень можно в чистом виде или делать салаты с заправкой из нежирной сметаны. Также можно заправлять салаты оливковым маслом, которое богато полезными для организма веществами.
- Ягоды и фрукты. Для вечернего перекуса подходят практически любые виды фруктов, за исключением бананов и чрезмерно сладких плодов (персиков, винограда). Подробнее о том, какие фрукты можно есть на ночь при похудении, читайте в нашей статье.
- Овощи (кроме картофеля). Продукты содержат минимальное число калорий и много клетчатки. Потреблять их разрешается в сыром, отварном или запеченном виде. Жарка исключается. Худеющим будут полезны овощные супы без мясного бульона.
- Диетические сорта мяса. Свинина и говядина – неподходящие продукты для вечернего перекуса (особенно при похудении) из-за трудной усвояемости. Их можно потреблять как минимум за 4 часа до отхода ко сну.
- Рыба. Богата аминокислотами и белком, который усваивается быстрее, чем органические соединения в мясе. Лучше употреблять морскую рыбу, поскольку она менее калорийна и содержит больше ненасыщенных жирных кислот.
- Орехи. Этот продукт считается калорийным. Одной горсти хватит, чтобы устранить чувство голода в вечернее время.
- Белки яиц. Могут потребляться со свежими овощами.
Подробно о том, что можно есть на диете, читайте в отдельной статье.
Какие фрукты можно есть на ночь и какие нельзя
Лучший способ избежать переедания перед сном — включить в рацион фрукты. Ведь многие из них обладают пользой не только для здоровья, но и для поддержания фигуры. Необходимо тщательно разобраться, какие из них можно употреблять на ночь, а от каких лучше полностью отказаться.
Можно есть фрукты на ночь при похудении или нет — очень частый вопрос. В список запрещенных входят:
- Арбуз. Он низкокалориен и содержит 27 ккал на 100 г продукта. Однако арбуз обладает мочегонными свойствами, поэтому употреблять его перед сном не рекомендуется.
- Банан. Калорийность: на 100 г 90 ккал. Избавляет от усталости, бодрит и поднимает настроение. Для перекуса банан слишком сытный фрукт. Лучше всего плод есть в течение дня, а не на ночь.
- Также не рекомендуется употреблять гранат, потому что он может вызвать отеки. В нем содержится много воды.
Вот список фруктов, которые разрешается есть на ночь:
Ананас. В 100 г содержится 52 ккал. Очищает организм от шлаков и токсинов, нормализует уровень холестерина. Не следует употреблять людям, страдающим болезнями органов ЖКТ. На ночь достаточно съесть один ломтик. Утвердительным будет ответ на вопрос: можно ли яблоко на ночь при похудении? Плоды помогают сразу избавиться от чувства голода, при этом они быстро перевариваются. В 100 г яблок содержится 47 ккал. Пектины и витамины способны улучшить состояние кожи. Главное, чтобы яблоки были не слишком сладкие или кислые. Манго. Фрукт является идеальным вариантом перекуса на ночь. В 100 г манго содержится 65 ккал. Можно и апельсин на ночь при похудении — плод отлично справляется с чувством голода, а вместе с грейпфрутом сжигает жиры. В 100 г апельсина содержится 47 ккал
Плод способен раздражать желудок, поэтому его с осторожностью должны употреблять люди с заболеваниями органов ЖКТ. Фрукты необходимо разрезать на мелкие кусочки и есть не спеша
В противном случае это приведет к усилению чувства голода
Фрукты необходимо разрезать на мелкие кусочки и есть не спеша. В противном случае это приведет к усилению чувства голода.
Что происходит, пока мы спим?
Для начала давайте вообще разберемся, какие процессы протекают в нашем теле, пока мы мирно сопим себе под одеялом. Многие почему то уверены, что во сне организм впадает в анабиоз и все процессы в нем затихают, кроме, конечно, накапливания жира и страшнейшего мышечного катаболизма.
Люди видят это так: организм безжалостно расщепляет нажитые непосильным трудом мышцы и отправляет их в свои жировые депо. Разумеется, это неправда.
В статье Сон мы уже подробно обсудили циклы сна и те процессы, которые происходят во время них.
Для начала: протеин (белок) не перерабатывается в гликоген или жир и не хранится таким образом.
Если вы едите больше протеина, то вы и сжигаете больше протеина (а следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров).
Да, протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. Переедание белка (как и любого другого нутриента) сделает вас толстым, просто не напрямую.
Разумеется мы помним, у белка при этом самый высокий термический эффект, так что больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Избыток протеина все же имеет меньше шансов сделать вас толстым, но если будет превышен баланс — потолстеете.
Так что организм не расщепляет мышцы и получившийся белок не отправляет в жир — это глупость полнейшая.
Второй момент: ночной катаболизм. Давайте закроем эту тему раз и навсегда: ночью ваш организм не голодает!
Адепты теории «если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива» приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.
На самом деле, как вы знаете, в человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках.
Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени.
Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная «голодовка» никак не уменьшает количество мышечного гликогена.
Да и гликоген печени будет явно не на исходе.
Одним словом, о сжигании жира во время тренировки речь особо не идет — напоминаем, углеводы — это основной источник энергии для выполнения интенсивных упражнений.
Жиры, наоборот, обеспечивают организм энергией для длительных, но неинтенсивных занятий. Белки не снабжают организм энергией. Они в основном используются как строительный материал для тканей.
Да и вообще, катаболизм — это дневной процесс. Ведь именно во время бодрствования тело сжигает кислород и еду для получения энергии. Помогают катаболизму гормоны адреналин и натуральные кортикостероиды.
Во время сна организм переходит в иную стадию — анаболизма. Уровни адреналина и кортикостероидов падают, и в теле начинает вырабатываться гормон роста. Гормон роста обеспечивает рост, защиту и восстановление мышц и костей.
Помогают ему в этом аминокислоты (важнейшие белковые строительные вещества). Во время сна любое восстановление и обновление тканей происходит быстрее, чем в период бодрствования. Видите, катаболизм мышц во сне — это просто абсурд!
Вам не нужно пить молоко, протеин или бцашки, тем более не нужно есть творог — такой надобности НЕТ. Но если очень хочется, то пожалуйста, ниже об этом будет идти разговор.
-
Чтобы не попадать в подобные ловушки, мы очень рекомендуем перестать читать глянцевые журналы о тренинге, а также не принимать на веру все, что вы можете вычитать в интернет-статьях и пабликах в вк.
Вы должны понимать, что большинство подобных статей преследуют целью рекламу, и многие факты в них, намеренно искажены.
Для общего развития лучше читать литературу по анатомии, физиологии, диетологии, биохимии — это далеко не так интересно и легко, как какой-нибудь паблик 40 кг, который обещает, что за неделю вы скинете 10 кг не напрягаясь, но пользы от подобного чтения для вас будет в разы больше.
Еда на работе – и пусть весь мир подождет
Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.
Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.
Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.
В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:
- бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
- хлебцы с рыбой и зеленью;
- домашняя пастила без сахара;
- фрукты: апельсины, бананы, груши;
- нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
- яйца с зеленью, овощами;
- натуральный кефир или йогурт;
- сухофрукты, орешки.
