Как отбросить негатив или что может помешать
Часто перед выполнением тяжелого подхода в голове витают различные мыслевирусы: ты же никогда не делал этот вес, тут слишком много, ты не сможешь, Васька и тот не смог сделать. Это внутренний диалог. Нужно научиться его выключать и внушать себе только позитивные мысли. Выключение потока мыслей происходит в состоянии легкого транса.
Многие замечали, что в дальней дороге впадешь в состояние залипания, когда смотришь в одну точку
Или, когда фокусируешь внимание на нескольких предметах, при этом слышишь несколько источников звука также впадаешь в легкий транс
Это явление происходит, когда перегружены каналы восприятия (зрительный, звуковой, ощущения). Мыслей в голове нет, ощущается пустота. В таком состоянии человеку можно внушить что угодно.
Как это может помочь нам? Научитесь входить в состояние пустоты, без лишних мыслей, когда внутренний голос и диалог отключены. Замечательным инструментом, позволяющим абстрагироваться от негативных мыслей является любимая музыка.
Подходите к штанге, в наушниках или в колонках играют любимые треки, Вы освобождены от всех мыслей и залипаете перед подходом. Эти несколько секунд настройки очень важны. А теперь просто внушите себе, что возьмете этот вес, Вы на это способны, Вы сильны.
Работайте со своими мыслями
Разум действует по приказу высшего Я.
Мы не сможем добиться лучших результатов, пока не заставим себя работать душевно и физически.
Наши Душевные качества и установки подобны солдатам. Им нужен лидер, генерал, который наводить среди них порядок, заставляет их действовать слаженно и точно видеть цель.
Стоит вам проявить слабость как лидеру, и они взбунтуются.
Вы можете найти огромную поддержку просто в том, что будете считать себя именно тем человеком, которым вы хотите быть; не надеетесь стать когда-то, а действительно являетесь в данный момент: вы поразитесь тому, как быстро все то, что вы лишь подразумевали как реальность, действительно станет ею.
Самое великое искусство — это умение сделать свою жизнь постоянной победой над своими страхами и над обстоятельствами.
Чтобы достичь этого, мы должны постоянно поддерживать свое сознание в рабочем, творческом режиме — излучающем уверенность, отвагу, ощущение бесстрашия и спокойствия.
Учитесь создавать вокруг себя атмосферу победителя.
И тогда ваша реальность станет полной радости и процветания.
Мотивация на успех принадлежит перу Марден Орисон, книга Величайший секрет. Невероятная сила мысли. Вас вдохновило?
А если вам интересно узнать о моем опыте материализации желаний, приходите на мастер-класс, который я периодически провожу.
Узнать ближайшую дату проведения и зарегистрироваться можно здесь>>>
Различные клипы как мотивация к бодибилдингу
Большое количество информационного материала, размещенного в Интернете, служит мотивацией и выступает в качестве призыва к началу работы над собой. Источником вдохновения для вас служат небольшие видео с глубокой мыслью? Большинство из них раскрывают простую истину перед каждым, любая цель становится достижимой, если идти к ней уверенно и планомерно. Такая популярность данного вида контента связана с тем, что натуральный бодибилдинг является серьезным видом спорта, который отнимает не только физические, но и эмоциональные силы.
Если у вас наступила переломная фаза в спорте и в жизни или вы просто устали от изнуряющего тренинга, то позвольте себе немного отдохнуть. Такая перезарядка поможет с новыми силами окунуться в тренировочный процесс и добиться превосходных результатов. Если вы в какой-то момент времени потеряли мотивацию к занятиям, не спешите расстраиваться. Послабление силы воли и мотивации является нормальным. В ходе работы над собой и самостоятельного анализа ранее поставленные цели могут показаться вам неактуальными и требующими переосмысливания.
Работайте над мышцами
Меня много раз спрашивали, почему же бодибилдеры чемпионы такие большие и мускулистые. Что же им помогает добиться таких результатов? Генетику и наркотики не берем в расчет. Дело в том, что чемпионы тренируются не так как среднестатистические бодибилдеры-любители.
Когда чемпионы делают подход, они понимают, что в первую очередь нужно “прорабатывать мышцы”, а не поднимать вес. Тогда как любители сосредотачиваются на подъеме массы, а не на работе с мышцами. Кроме того, настоящие профессионалы знают в каких ситуациях уместен читинг и то, что он помогает увеличить нагрузку на работающие мышцы. Новички и подражатели считают, что чит – это единственный способ переместить вес.
Если вы не знаете в чем разница между “проработкой мышц” и “поднятием тяжестей”, вам есть чему поучится в бодибилдинге. Чтобы развить мышцы, нужно выполнять упражнения правильно и таким образом, чтобы вы могли максимально усердно проработать мышцы.
Моделирование ситуации
Каждому человеку свойственно заранее прокручивать предстоящие стрессовые ситуации. Первый поход в зал – это настоящий стресс! Мало того, что тело новичка далеко от совершенства, дак ещё и незнакомое место, люди…
Мозг запускается и сосредотачивается на желаниях, затем просчитывает пути достижения, потом делает анализ вариантов, делает выводы. Представляете, какой стресс испытывает наша психика, чтобы в конечном итоге удовлетворить нашу физическую оболочку?
Что крутится в вашей голове? На что вы рассчитываете? Уверены, что быстро накачаетесь или похудеете? А может наоборот, вам кажется это нереальным? Может быть вам «до фени» весь этот настрой, и вы просто пришли, за компанию, хорошо провести время?
Какую бы вы цель не преследовали каждый подход, повторение – это маленький шаг к телу вашей мечты. Иногда эти шаги сделать невероятно трудно! Как же тренировать мотивацию в каждом конкретном подходе?
Мускулатура ног
Ноги это наш фундамент и не стоит увиливать от их проработки на тренировках. Мышцы ног в бодибилдинге делятся на четыре типа:
- Ягодичные мышечные ткани – составляют весь объем ягодиц. Развитые ягодицы заставляют даже самых верных мужей провожать взглядом их обладательницу. Да и девушки заглядываются на эту часть тела у мужчин. Ягодичные мышцы отводят ноги назад, разгибают ноги в коленях, распрямляют туловище и отвечают за подвижность тазобедренного сустава.
- Квадрицепс – передняя поверхность бедра. Включает в себя четыре головки: прямую, медиальную (внешнюю), латеральную (внутреннюю) и среднюю широкую. Квадрицепс разгибает ногу в коленном суставе.
- Бицепс бедра – задняя поверхность бедра. Заставляет сгибаться ногу в колене.
- Икроножная и камбаловидная мускулы – входят в состав мышц голени. Они доводят до слез отчаянья даже самых суровых любителей железного спорта. Очень тяжело прорабатываются и требуют правильного подхода. Эти мускулы помогают нам подниматься на носки.
Межмышечная координация
Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).
В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.
Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. , .
Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.
Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.
Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).
При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.
Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы .
Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.
Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.
Таким образом, атлетам рекомендуется время от времени прибегать к такого рода тренингу, даже если они в первую очередь заинтересованы в улучшении своих внешних качеств.
А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации .
- Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
- Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
- Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
- Pavel Tatsouline – Power to the People.
- http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html
Четверг, 12.11.2015
Результат
В итоге, конечно же, важен будет именно он. Никто кроме вас не знает, сколько времени, сил и средств вы потратили на его достижение. Никто не знает, на что вы шли, и от чего вы отказывались для его достижения. Все мы в принципе знаем, что такое результат, но давайте подробнее рассмотрим, в чем он заключается и что из себя представляет.
Результат – заключительное последствие конкретных действий, выраженных качественно или количественно. Возможным конечным результатом может выступать преимущество, выгода, ценность или победа. То есть результат, это то, ради чего всё и начиналось.
Конечной целью занятий фитнесом есть достижение определенной физической формы
Не важно, занимаетесь ли вы для набора мышечной массы или для похудения. Не важно, какие у вас мотивы, моральные или материальные, ведь как мотивировать себя на тренировки вы уже знаете
Фитнес и культуризм это телостроительство. И здесь играет роль именно достижение той цели, которую вы себе поставили.
Возможно, вы полностью поменяли свой образ жизни для ее достижения. Возможно, вы пропускали занятия в институте для того, чтобы посещать тренировки. Возможно, вы откладывали последние деньги на то, чтобы оплатить абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. Вы, конечно же тщательно вели тренировочный дневник, не пропускали тренировки ни в дождь, ни в снег, ни в грозу, выкладывались на все сто на тренировках, постоянно следили за своим рационом, отказывались от соблазнов съесть что ни будь, чего вы обычно себе не позволяете. Вы постоянно следили за режимом. Ложились спать вовремя, полностью измотанным после тяжелого дня на учебе или работе и вечерней тренировки. Вы постоянно ходили в магазин за продуктами, сами выбирали каши, овощи, фрукты, мясо, хлеб и прочее. Вы отказывались сходить в кино, театр или в парк развлечений, потому, что вам нужно было идти на тренировку. Вы терпели всевозможные высказывания в свой адрес, по поводу того, что у вас ничего не получится. Не раз вы и сами были на грани срыва и готовы были все бросить, но затем снова находили в себе силы и двигались дальше. Вы пережили кучу проблем, вы терпели, падали и поднимались, прошли через успехи и неудачи, поняли, что такое победа и поражение. И в конце концов, вы достигли того результата к которому так долго шли. Вы сделали правильный выбор. Не взирая ни на что, вы все же остались верны своему делу и добились того результата, к которому 90% начинающих так никогда и не придут.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок
Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все
Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Для роста мышечной массы нужно качать мышцы каждые 48 часов
Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.
То есть как минимум три раза в неделю Ваши мышцы должны получать тренировочную нагрузку, чтобы расти максимально быстро. Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.
Я не забыл о заповедях великих мастеров бодибилдинга Менцера и Ятса, в которых давались рекомендации отдыхать 3 и более суток после каждой тренировки.
Однако, много раз убеждался, что это требование разбивалось о необходимость сохранять технику упражнений, без развития которой невозможно увеличивать свои силовые рекорды. Всякий раз, переходя на 1-2 тренировки в неделю я и мои знакомые атлеты неизбежно теряли в силе и технике упражнений. О каком росте мышечной массы могла идти речь? Рекомендация явно не подошла ни мне, ни множеству других людей.
Я не знаю ни одного атлета, которому удалось бы хоть что-то серьёзно накачать, тренируясь 1-2 раза в неделю или реже. Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.
Правило 3
Моделирование ситуации
Каждому человеку свойственно заранее прокручивать предстоящие стрессовые ситуации. Первый поход в зал – это настоящий стресс! Мало того, что тело новичка далеко от совершенства, дак ещё и незнакомое место, люди…
Мозг запускается и сосредотачивается на желаниях, затем просчитывает пути достижения, потом делает анализ вариантов, делает выводы. Представляете, какой стресс испытывает наша психика, чтобы в конечном итоге удовлетворить нашу физическую оболочку?
Что крутится в вашей голове? На что вы рассчитываете? Уверены, что быстро накачаетесь или похудеете? А может наоборот, вам кажется это нереальным? Может быть вам «до фени» весь этот настрой, и вы просто пришли, за компанию, хорошо провести время?
Какую бы вы цель не преследовали каждый подход, повторение – это маленький шаг к телу вашей мечты. Иногда эти шаги сделать невероятно трудно! Как же тренировать мотивацию в каждом конкретном подходе?
Виды мотивов
Что ж, вы решили заняться фитнесом. Вы уже точно понимаете, что не хотите быть таким как все и вы готовы приступить к тренировкам. Но, что именно побуждает вас к этим действиям? Как мотивировать себя на тренировки? Какой конкретно выбрать мотив? Давайте рассмотрим этот вопрос более детально, с точки зрения их разновидностей.
Мотив самоутверждения – желание человека заявить о себе в обществе
Этот мотив связан с ощущением собственного достоинства, важности и незаменимости. Индивид хочет показать людям, что ценность его личности довольно велика, что он хочет стать ценным и уважаемым
Хотите самоутвердиться? Станьте большим и сильным.
Мотив идентификации с другим человеком – желание походить на человека, которого вы считаете для себя авторитетом. Данный мотив подталкивает человека к работе над собой. Хотите стать таким, как Джефф Сейд? Работайте так же тяжело.
Процессуально – содержательный мотив – побуждение к активной деятельности, при котором человеку нравится сам процесс того, чем он занимается. Здесь, мотивация для занятий фитнесом и бодибилдингом лежит в получении удовольствия от самого процесса тренировок. Раз так, продолжайте в том же духе!
Мотив саморазвития – стремление к постоянному совершенствованию
Важность данного мотива лежит в побуждении индивида работать над собой и развиваться. Это усилия, направленные на раскрытие своего потенциала и желание быть специалистом в своем ремесле
Хотите реализовать себя в спорте? Начинайте тяжело трудиться.
Мотив достижения – стремление к достижению новых вершин и повышению результативности. Оно проявляет себя в выборе трудновыполнимых задач и желании с ними справиться. Достижение успеха в любом виде деятельности кроется не столько в ваших навыках и знаниях, сколько в мотивации достижения.
Негативная мотивация – активность, вызванная вероятностью возникновения неприятностей, которые могут проявляться в случае собственного бездействия. В этой ситуации индивида побуждает к активности боязнь возникновения проблем и желание их избежать. Как мотивировать себя на занятия спортом? Начните действовать.
Очистите сознание
Возможно, у вас уже был негативный опыт, связанный со спортзалом. Отбросьте эти мысли в сторону. Очистите свой мозг от этих воспоминаний. Не задумывайтесь об этом. Это было раньше, теперь вы сильнее и опытнее. Теперь будет по-другому. Вы знаете как добиваться результата!
Ваше тело следует за вашими мыслями. Научитесь вызывать в себе положительную энергию. Она вырабатывается в результате желания управлять процессом, позитивного мышления. А энергия, которую вызывают сомнение и страх – разрушающая. Она отравляет вас.
Если даже вы будете грамотно тренироваться, но постоянно будете при этом в сомнениях и страхе, то в результате такого стресса ваш организм выработает столько кортизола (гормона стресса), что вы сведёте на нет все свои достижения.
Ваши желания способны стать реальностью. Настраивайте себя правильно.
10) Формирование идеала успеха в качестве принципа мотивации
Если вы когда-нибудь видели нечто, чего вам очень хотелось, то помните,
как при воспоминании об этом вас наполняло желание получить эту вещь
Автомобиль, костюм, женщина, которые привлекли ваше внимание, работа,
которой вы бы хотели заниматься – объект вашего желания так
привлекателен, что, в конце концов, вы его получаете. То же самое и с
физическим развитием
Когда вы сформировали ясное представление о
фигуре вашей мечты, полностью поверили в осуществление этой мечты и
глубоко прониклись желанием достичь ее, это подвигает вас на выработку
необходимой для достижения цели энергии. Поэтому перед тем как лечь
спать, мысленно представьте себе образ идеала и ответьте себе на
следующий вопрос: «Если бы у меня уже была фигура, о которой я мечтаю,
то как бы это выглядело и чувствовалось?» Затем разглядите этот образ
спереди и сзади, обратив внимание на малейшие детали вашей идеальной
фигуры. После шести минут визуализации, позвольте образу постепенно
раствориться в подсознании и спокойно засыпайте. Выполняйте такой
ритуал каждый вечер, и вы обнаружите, что он питает вашу мотивацию и
тренировочный драйв.
Акулы и львы — не лучшие мотиваторы
Главное в мотивации — это не переборщить, уверяет немецкий футбольный тренер Юрген Клопп и в подтверждение своего убеждения рассказывает историю из советского спорта. Одну из пловчих гипнотизировали — заставляли думать, что за ней плывёт акула. Спортсменка действительно стала быстрее преодолевать 50-метровый бассейн. Но проблема в том, что после этого она выпрыгивала из воды и убегала прочь. Для 200-метровой дистанции такая «мотивация» явно не подходила.
То, что любая мотивация должна быть оправданной, доказывает и случай из карьеры колумбийского футболиста Фаустино Асприльи. Он числился в итальянской «Парме», но тренер Невио Скала постоянно оставлял его в запасе. В перерыве одного из матчей игрок подошёл к тренеру и спросил, что ему сделать, чтобы наконец покинуть скамейку запасных.
Невио Скала заверил футболиста, что если он будет «разминаться как лев», то выйдет на поле. Весь второй тайм футболист рьяно разминался, но его звёздный час так и не настал. Матч завершился, и Асприлья спросил у тренера, почему наставник не дал ему сыграть, несмотря на то, что он был настоящим львом. «Львы не играют в футбол», — ответил Скала, чем окончательно деморализовал игрока.
Внутренняя мотивация
Это энергия, которая поддерживает вас и направляет в нужную сторону. Эта энергия берет свое начало в вашей силе воли, вашей решимости, настойчивости, ваших целей в бодибилдинге, надежд, отваги, желаний, потребностей.
Каждая ваша тренировка должна быть как часть чего-то целого, она должна что-то значить для вас. Это «что-то» должно вас удовлетворять.
Ваша внутренняя мотивация достигнет своего пика лишь тогда, когда вы лучше осознаете свои цели и планы в бодибилдинге, когда тренировка для вас станет осмысленной.
Вы увидите путь — и ни что не помешает вам его пройти. После этого вы почувствуете, что можете сохранять большую интенсивность тренировок. Такое состояние вы сможете удерживать длительное время. Вы выйдете на новый уровень в ваших тренировках.
Моделирование ситуации
Каждому человеку свойственно заранее прокручивать предстоящие стрессовые ситуации. Первый поход в зал – это настоящий стресс! Мало того, что тело новичка далеко от совершенства, дак ещё и незнакомое место, люди…
Мозг запускается и сосредотачивается на желаниях, затем просчитывает пути достижения, потом делает анализ вариантов, делает выводы. Представляете, какой стресс испытывает наша психика, чтобы в конечном итоге удовлетворить нашу физическую оболочку?
Что крутится в вашей голове? На что вы рассчитываете? Уверены, что быстро накачаетесь или похудеете? А может наоборот, вам кажется это нереальным? Может быть вам «до фени» весь этот настрой, и вы просто пришли, за компанию, хорошо провести время?
Какую бы вы цель не преследовали каждый подход, повторение – это маленький шаг к телу вашей мечты. Иногда эти шаги сделать невероятно трудно! Как же тренировать мотивацию в каждом конкретном подходе?
