Как набрать вес вегетарианцу как продукты помогают набрать вес
Продукты растительного происхождения, богатые белками:
- Орехи: арахис, фундук, грецкие орехи, миндаль, фисташки, пекан, бразильские орехи.
- Семечки: подсолнечник, тыква
- Бобовые: соя, фасоль, горох, бобовые, чечевица, бенгальские граммы
- Барабанные палочки
- Хлопья
Богатые источники жиров растительного происхождения включают:
- Орехи: кокос и все другие орехи
- Семена: все семена
- Авокадо
- Оливки
- Масло
- Маргарин
Богатые источники углеводов растительного происхождения включают:
- Зерновые: рис, пшеница, кукуруза, просо, овес, ячмень и т. Д.
- Паста (макароны, спагети)
- Картошка
- Корнеплоды, например, свекла
- Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, инжир, абрикосы.
Вегетарианские продукты, богатые железом
- Обогащенные хлопья для завтрака
- Обогащенная паста
- Фасоль и чечевица
- Запеченный картофель с кожицей
- Листовая зелень из семейства капустных: брокколи, капуста, зелень репы, капуста
- Сухофрукты, такие как инжир, изюм
- семена кунжута
- Грецкие орехи
Вегетарианские продукты, богатые витамином B12
Ни одна растительная пища не содержит витамин B12, но на рынке существует несколько продуктов, обогащенных витамином B12. Кроме того, витамин B12 содержится в молоке и молочных продуктах. Также доступны добавки с витамином B12. При необходимости и с одобрения медицинского работника можно делать регулярные инъекции витамина B12.
Вегетарианство и качество протеина
Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.
Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.
Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.
Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:
Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:
*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.
Вегетарианство и качество протеина
Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.
Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.
Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.
Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:
Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:
*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.
Источники протеина для вегетарианцев в бодибилдинге
Итак, вегетарианство в бодибилдинге отнюдь не является помехой для наращивания мышечной массы.
“Знание – это сила!” – универсальный вселенский принцип, корни которого находятся где-то в Библии, а живым воплощением стал когда-то легендарный дедушка Ленин.
Чтобы набрать мышечную массу на растительной диете важно обладать знанием о возможных опасностях, а также уметь планировать рацион. Одним из самых важных элементов планирования вегетарианского рациона в бодиилдинге является понимание того, где взять протеин
Для обеспечения мышечного роста его нужно много
Одним из самых важных элементов планирования вегетарианского рациона в бодиилдинге является понимание того, где взять протеин. Для обеспечения мышечного роста его нужно много.
Самыми лучшими натуральными источниками протеина для строгих вегетарианцев являются: бобовые, орехи и семена, а также злаки.
К бобовым относятся фасоль, горох, чечевица, нут, маш и соя. Они богаты протеином, клетчаткой, калием, железом, магнием и фолиевой кислотой.
Среди всех бобовых бесспорным лидером по содержанию белка является соя. В ней содержится столько же протеина сколько в мясе, сывороточном или яичном протеине и усваивается он настолько же хорошо. Аминокислотный профиль полный с легким дефицитом одной-двух аминокислот.
Единственным серьезным недостатком сои являются содержащиеся в ней изофлавоны – растительные вещества, которые, согласно последним научным исследованиям, представляют серьезный вред здоровью. Мы говорили об этом в материале о вреде сои.
Считается, что процесс технологической обработки сои для получения соевого протеина и изолята соевого протеина уничтожает изофлавоны, однако, по утверждениям ученых даже остаточные их количества представляют опасность. Смотри Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно “полезного” революционного продукта.
Орехи и семена являются уникальными продуктами в вегетарианской и веганской диете. Они богатыми протеином, витаминами, минералами и полезными жирами. Также их можно употреблять в сыром виде, что сохраняет больше питательных веществ, а также делает их удобными для перекуса.
Спортивный протеин – еще один замечательный источник протеина особенно для вегетарианцев
Можно обратит внимание на гороховый и рисовый протеины
В таблице перечислены некоторые растительные натуральные продукты богатые протеином. Используйте их для планирования дневного рациона, чтобы удовлетворить потребность в белке.
(Полную информацию о пищевой ценности различных продуктов (не только растительных, но и мясных, молочных и морских) можно посмотреть в материале Таблица пищевой ценности продуктов.)
Источники растительного белка при бодибилдинге
При профессиональных и любительских занятиях бодибилдингом вегетарианцам следует обогатить свой рацион питания растительными белками. Растительные протеины считаются хорошей альтернативой содержащимся в говядине, молоке, яйцах белкам.
Белок бурого риса. В белке бурого риса содержится примерно 70 % протеинов, при его использовании в питании активизируется приток к мышцам крови, улучшается всасывание в мышцах питательных веществ, ускоряется восстановление мышц после тренировок. Белок бурого риса обогащен аминокислотами глютаминовой кислоты, поэтому крайне полезен при тяжелых физических нагрузках.
Белок гороха характеризуется 85-процентным содержанием белка, имеет аналогичное сое количество метионина. Данный белок очень эффективен при наборе мышечной массы, обогащен ВСАА, глютамином, содержит втрое больше аргинина, чем сывороточный белок.
Основным белком в составе гречневого белка является альбумин. В белке гречихи обнаружены в высоких концентрациях серонасыщенные аминокислоты, активизирующие восстановление мышц. Особенностью гречневого белка считается его свойство снижать уровень холестерина.
![Вегетарианство в бодибилдинге. с чего набирать массу веганам? [ч №2]](https://shop-massage.ru/wp-content/uploads/7/e/f/7ef2f211b6ad551c1f18e02263b0cb3f.jpeg)
Белок клюквенных семян включает до 40 % белка. Данный белок обогащен аминокислотами и антиоксидантами.
Протеин семян конопли содержит до 65 % эдестина и порядка 30 % альбумина. Насыщенность порошка белка конопли протеинами редко превышает 45 – 50 %. Этот белок считается оптимальным источником клетчатки, незаменимых жирных кислот, способствует повышению уровня тестостерона.
Если у вас будет возможность, то обязательно используйте белок бразильского ореха. В таких протеинах обнаружено большое количество мононенасыщенных жиров.
Таким образом, сегодня бодибилдеры благодаря использованию специальных протеиновых добавок и витаминных комплексов могут без вреда здоровью и мышечному росту переходить на вегетарианство. Растительные белки не только безопасны для организма, но также обогащены ненасыщенными жирными кислотами и минералами.
Глава 5. Бог тренировок
В этой главе сказать особо нечего. Я занимаюсь пауэрлифтингом. Это значит, что рост силы в приоритете в таких тренировках. Особых сложностей не было с этим после адаптации. Однако стоит на первых порах снизить нагрузку для привыкания организма. Сначала будете чувствовать себя слабым и немощным. Веса казаться тяжелыми и так далее. Просто тренируйтесь с пониженными весами пару недель. Если спорт связан с выносливостью, то первую неделю следует чуть снизить нагрузку, а потом можно и вернуться к обычному режиму и даже больше, ведь выносливости теперь у вас будет больше.
Также следует иметь двигательную и физическую активность каждодневно, иначе придет апатия и лень. Это известная проблема веганов. Количество энергии из рациона надо тратить, иначе она будет уходить в никуда, и создавать психологическую заторможенность, возможно, депрессию и слабость.
Утром бег 20-30 минут, днем тренировка. В не тренировочные дни можно использовать турники, брусья, отжимания и любые другие виды работы с собственным телом. Это заставит ваш организм быть активным и сильным каждый день. Ваша задача создать такой режим дня, при котором каждые 2-3 часа вы будете гонять кровь по мышцам. Именно так можно заставить расти мышцы, ведь у вас не будет жира и другой гадости в теле, только чистые мышцы. А, следовательно, и набор будет на сухую. Тут главное приток питательных веществ в мышцы постоянно для восстановления и роста. Гоняйте кровь упражнениями чаще, и будет вам счастье.
Польза для спортсмена
Отсканируйте QR код и установите приложение для расчёта идеального веса у всех членов семьи.
Здоровый рацион питания не должен обязательно включать в себя продукты животного происхождения. Сегодня известно большое количество различных сбалансированных диет, основными ингредиентами которых является растительная пища. Спортсменам такие планы питания идеально подходят, потому что они в большом количестве содержат все необходимые для здоровья составляющие.
Вот лишь небольшой перечень преимуществ вегетарианства:
- Достаточное количество кардиозащитных элементов (фолиевая кислота, магний, диетическая клетчатка и калий);
- Незначительное наличие вредного холестерина и насыщенных жиров;
- Внушительное содержание витаминов Е и С;
- Слабая гликемическая загрузка.
Ещё в 70-х годах прошлого века понятие вегетарианство абсолютно не вязалось со спортом, а тем более профессиональным. Однако с тех пор наука о здоровом питании шагнула далеко вперёд. Сегодня уже можно с уверенностью утверждать, что все спортсмены вегетарианцы могут не только участвовать, но и побеждать в различных соревнованиях!
Также ему принадлежит рекорд США по бегу на длинную дистанцию, а на чемпионате Франции Скотту удалось преодолеть 267 километров за 24 часа. Все свои победы вегетарианец описывает в книге “Eat & Run”, которая стала культовой среди спортсменов, перешедших на такой же образ жизни и питания.
Вот ещё неполный список тех спортсменов, которым удалось совместить вегетарианство и победы в мировых соревнованиях:
- Художественная гимнастка Ольга Капранова;
- Тяжелоатлет Илья Ильин;
- Бодибилдер Патрик Бабумян;
- Боксёр Майк Тайсон;
- Теннисистка Серена Уильямс;
- Баскетболист Би Джей Армстронг.
Они все сумели добиться мировой славы и доказать миру, что спортсмен вегетарианец может обходиться и без пищи животного происхождения.
Как набрать вес на веганстве?
Есть несколько «пищевых» правил, и если вы будете следовать им, то быстро нарастите мышечную массу.
- Старайтесь употреблять пищу, в которой много белка. Он принимает непосредственное участие в построении мышечной ткани и укреплении скелета. Белок содержится не только в продуктах животного происхождения. Он есть в крупах, бобовых, зеленых овощах, семечках, орехах, морских водорослях. В среднем человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Если же вы занимаетесь спортом, дозировка должна составлять уже 0,9 г на килограмм веса. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, сколько конкретно вам нужно белка, чтобы набрать вес, придерживаясь вегетарианского меню. Переизбыток этого вещества может откладываться в виде жира.
- Считайте калории, убедитесь, что углеводы – не единственный их источник. Да, делать это довольно трудно, так как большинство веганских блюд содержат огромное количество углеводов. Однако составить сбалансированный рацион вполне возможно. Углеводы являются источником энергии, а она необходима для тренировок.
- Употребляйте зелень капусты или репы. В ней много кальция, который укрепляет кости. Всего в одном листе капусты содержится 137 мг этого элемента.
- Следите, чтобы в пище, которую вы едите, был витамин В12. Он необходим для здоровья кровяных клеток и поддержания оптимального уровня железа в крови. Недостаток железа приводит к развитию анемии, а с этим заболеванием вы не сможете заниматься спортом и поднимать тяжести. Получить В12 можно через обогащенные злаки или пивные дрожжи. Он также содержится в приготовленной чечевице.
- Введите в рацион продукты с высоким содержанием цинка (бобовые, злаки, тыквенные семечки) и жирных кислот омега-3, которые укрепляют сердечную мышцу.
Веганство
Веганство запрещает любые продукты животного происхождения, включая те, что происходят от животных — яйца, молоко или мед. Запрещены любые добавки, если в их составе есть продукт животного происхождения — например, желатин в оболочке капсул. Но допускается приготовление еды — можно есть хлеб и другие мучные продукты без яиц, сливочного масла или молока.
Веганы тоже часто страдают от недостатка питательных веществ и витаминов. Например, витамин В12 есть только в животных продуктах. Не хватает и железа — оно в растительной еде имеет другую форму и усваивается на 1/10, в отличие от железа мясных продуктов. Некоторые вещества растительной еды могут дополнительно ухудшать усвоение. Так что анемия здесь — не редкость, если человек не принимает добавки.
Практически невозможно на веганской диете набрать достаточное количество белка, особенно если человек занимается спортом и хочет набрать мышечную массу. Доступные источники белка содержат слишком много калорий и углеводов. Когда человек наберет хоть какое-то приличное количество белка (2 грамма на кг веса тела), он получит слишком много калорий и массонабор превратится в жиронабор.
Прелюдия: принципы питания в бодибилдинге для вегетарианцев и всеядных одинаковы
Насколько совместимы вегетарианство и бодибилдинг? Можно ли нарастить мышечную массу питаясь исключительно растительной пищей?
(Далее под вегетарианством будем иметь именно строгое вегетарианство с полным исключением животных продуктов.)
Успех в наращивании мышечной массы в бодибилдинге определяется в значительной мере (по разным оценкам на 50-75%) именно правильным питанием.
Вегетарианство (веганство) налагает ряд пищевых ограничений, среди которых одним из самых существенных с точки зрения бодибилдинга является исключение большого класса натуральных продуктов – источников качественного протеина животного происхождения (молочные, мясо, рыба, яйца).
Это увеличивает риск дефицита белка – состояния, в котором не только набор мышечной массы невозможен, но и возможны проблемы со здоровьем.
Пища в бодибилдинге является источником энергии и строительных материалов для абсолютно всех органов и тканей, включая мышцы, связки, хрящи. От того, что мы едим и в каких количествах напрямую зависит состояние нашего здоровья, равно как и результативность в спорте.
Ещё Гиппократ сказал: “Мы есть то, что мы едим”.
Набрать мышечную массу можно даже исключительно на растительной диете, если учесть все рекомендации, о которых пойдет речь ниже.
Процесс набора мышечной массы и для вегетарианцев/веганов, и для мясоедов абсолютно одинаков.
В его основе – сбалансированное питание с правильным соотношением питательных веществ (белков, жиров и углеводов), достаточной калорийностью, на основе натуральных продуктов, богатых витаминами и минералами.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Обратите внимание: важен не только протеин, но и углеводы, и жиры. У каждого из микроэлементов своя функция, важная для наращивания мышечной массы
У каждого из микроэлементов своя функция, важная для наращивания мышечной массы.
Выходы из классических проблем
И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.
Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах
Важно помнить, чтобы они были в темной таре. Принимайте адаптогены
Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и женьшень, и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.
Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.
- Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
- Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.
Рецепты для здорового питания
Классический картофельный салат
2,8 г
6,2 г
15,6 г
135.5
35-45 мин.
Другие рецепты
С какими проблемами может столкнуться спортсмен вегетарианец?
В следующем разделе – о том, где же вегетарианцам брать белок. Но у мясоедов и учёных есть и другие аргументы не в пользу растительного меню. И они справедливы. Правда, всё решается. Оппоненты потребителей убойной пищи могут столкнуться со следующими проблемами.
Дефицит креатина
Атлетам необходим креатин – без достаточного его количества снижается производительность тренинга. Суть в том, что в натуральной пище этот компонент содержится только в мясе. Что же делать тем, кто стремится совмещать вегетарианство и спорт? Употреблять специализированные спортивные добавки. Организм человека способен вырабатывать около 1 г креатина в сутки. Атлетам необходимо, как минимум, столько же получать извне.
С помощью добавок можно легко обойти препятствие. Более того, после включения в рацион этого компонента прирост силовых показателей у вегетарианцев и мясоедов отличается – у первых он выше. Кстати, в интеллектуальных соревнованиях мясоеды-«креатинщики» тоже проигрывают веганам.
Дефицит витамина B12
Помимо прочего, B12 помогает организму полноценно усваивать белки, жиры и углеводы. Сидя на растительной диете, почти невозможно получать этот витамин в достаточном количестве. Эта проблема особенно актуальна для женщин-спортсменок, теряющих кровь во время критических дней. Но, опять-таки, выручат добавки или капсулы.
Дефицит микронутриентов
Недостатком В12 дело не ограничивается – в рационе «натуропатов» недостаточно продуктов, которые содержат железо, серу, фосфор, кальций, цинк, витамин D и т. д. Вот поэтому «пищевым меньшинствам» и спортсменам вегетарианцам в частности необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.
Дефицит аминокислот
Мясная пища содержит почти все необходимые организму аминокислоты. Растительная пища сильно уступает мясу по этому параметру. Теоретически можно запросто получить белок, к примеру, из одной только сои
Но количество белка само по себе неважно – необходимо насыщать организм различными протеиновыми компонентами
Раньше учёные настаивали на том, что каждый приём пищи должен включать все необходимые белковые составляющие. Затем мнение специалистов изменилось – сегодня считается, что куда важней общее суточное количество аминокислот, без привязки к завтраку или обеду.
Гормональный сбой у женщин-спортсменок
Вегетарианство ведёт к снижению количества эстрогена в крови. Это, в свою очередь, негативно отражается на регулярности менструаций и плотности костей. У женщин, далёких от активного образа жизни, разницы в этом плане с мясоедками почти нет – проблема касается тех, кто испытывает большие физические нагрузки. Вегетарианкам обязательно нужно употреблять большое количество кальция.
О дефиците нутриентов у вегетарианцев
Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов
Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12
Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.
Железо
По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось. Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.
Цинк
Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.
Кальций
Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.
Витамин B12
Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.
Витамин D
Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки. Омега-3 (EPA/DHA)
По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме
Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA)
В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот: 1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки. 2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами. 3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).
Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.
Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).
Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»
Переходим от теории к практике. Вот два примера подробного веганского меню на один день, которые вы можете использовать для составления своего собственного. Как вы сами видите — все не так уж сложно. Сначала рассчитайте с помощью калькулятора свою дневную потребность в основных питательных веществах. Затем возьмите эти планы питания за основу, подставляйте в них продукты, которые вам больше нравятся, но всегда учитывайте КБЖУ.
У вас все получится!
| ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ | |||||
| Прием пищи | Продукт | Калории | Белок | Углеводы | Жиры |
| Завтрак | 2 мерные ложки веганского протеина | 200 | 34 | 6 | 2 |
| 250 мл рисового молока | 127 | 1,1 | 26,4 | 2,1 | |
| 1 банан среднего размера | 105 | 1,2 | 26,9 | ||
| ВСЕГО | 432 | 36,3 | 59,3 | 4,1 | |
| ТРЕНИРОВКА | |||||
| Питание после тренировки | 2 мерные ложки веганского протеина | 200 | 34 | 6 | 2 |
| 250 мл рисового молока | 127 | 1,1 | 26,4 | 2,1 | |
| 2 банана среднего размера | 210 | 2,4 | 53,8 | ||
| 100 грамм ягод черники | 57 | 0,8 | 14,5 | 0,3 | |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 188 | 8 | 6,3 | 16,1 | |
| 5 грамм креатина | |||||
| Мультивитамин | |||||
| ВСЕГО | 782 | 46,3 | 107 | 20,5 | |
| Обед | Сейтан 170 грамм | 192 | 36,2 | 2,2 | |
| 300 грамм цельно зерновых макарон (вареных) | 373 | 16,1 | 79,7 | 1,7 | |
| 150 мл соуса для макарон | 144 | 2,9 | 24,4 | 2,9 | |
| ½ столовой ложки оливкового масла | 60 | 7 | |||
| Сухая приправа | 4 | 1 | |||
| ВСЕГО | 773 | 55,2 | 105,1 | 13,8 | |
| Полдник | 2 ломтика цельнозернового хлеба | 160 | 8 | 38 | 0,2 |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 188 | 8 | 6,3 | 16,1 | |
| 1 столовая ложка клубничного джема | 56 | 0,1 | 13,8 | ||
| ВСЕГО | 404 | 16,1 | 48,1 | 16,3 | |
| Ужин | 220 грамм экстра-твердого тофу | 111 | 19,5 | 2,8 | 4,2 |
| 200 грамм вареного коричневого риса | 205 | 4,1 | 43,8 | 1,4 | |
| 200 грамм овощей (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, сладкий перец, фасоль, спаржа) | 68 | 4,6 | 13,2 | 0,6 | |
| Лимонный сок, кинза, сухая приправа | 10 | 2,5 | |||
| ВСЕГО | 394 | 28,2 | 62,3 | 6,2 | |
| ВСЕГО ЗА ДЕНЬ | 2790 | 182,1 | 386,8 | 60,9 | |
| ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора) | 2794 | 180,4 | 378,3 | 62,1 |
| ПЛАН ПИТАНИЯ НА «СУШКЕ» | |||||
| Прием пищи | Продукт | Калории | Белок | Углеводы | Жиры |
| Завтрак | 120 мл (в сухом виде) овсянки | 150 | 5 | 27 | 3 |
| 120 мл (половина стакана) клубники | 25 | 0,5 | 5,9 | 0,3 | |
| корица, стевия, мускатный орех, ванильный экстракт | 10 | 1,3 | |||
| кофе с 3 ст. ложками соевых сливок | 45 | 3 | 3 | ||
| ВСЕГО | 230 | 5,5 | 37,2 | 6,3 | |
| Обед | 300 грамм острого тофу, обжаренного с овощами | 360 | 40 | 44 | 8 |
| лимонный сок, кинза, сухие приправы | 4 | 1 | |||
| ВСЕГО | 364 | 40 | 45 | 8 | |
| Питание перед тренировкой | 1,5 мерные ложки веганского протеина | 195 | 37,5 | 7,5 | 0,4 |
| 250 мл соевого молока | 80 | 7 | 3 | 4 | |
| 180 мл ягод черники | 60 | 0,8 | 12,8 | 0,4 | |
| 1 мерная ложка предтре- нировочного комплекса | 5 | 5 | |||
| ВСЕГО | 340 | 45,3 | 28,3 | 4,8 | |
| ТРЕНИРОВКА | |||||
| Ужин после тренировки | 170 грамм сейтана | 226 | 39,5 | 7,5 | 3,7 |
| 180 мл чечевицы или 180 мл черной фасоли | 170 | 13,4 | 29 | 0,6 | |
| 200 гр овощей (морковь, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, спаржа, фасоль, лук) | 48 | 3,8 | 9,3 | 0,4 | |
| сухая приправа | 4 | 1 | |||
| ВСЕГО | 448 | 56,7 | 46,8 | 4,7 | |
| Поздний перекус | 1 рисовый хлебец | 35 | 7 | ||
| 1 столовая ложка арахисового масла | 94 | 4 | 3,2 | 8,1 | |
| ВСЕГО | 129 | 4 | 10,2 | 8,1 | |
| ВСЕГО ЗА ДЕНЬ | 1511 | 151,5 | 167,5 | 31,9 | |
| ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора) | 1518 | 151,8 | 151,8 | 33,7 |
Вред веганства для здоровья: мифы и реальность
Вред веганства для здоровья… Существует ли он?
Все мы хотим быть здоровыми и радовать себя и окружающих красивой фигурой. Мы ищем новые способы похудения или фитнес направления. Одни истязают себя физическими нагрузками, другие прибегают к крайней мере – голоданию.
Третьи пробуют на себе разные виды диет и формы питания. Одним из таких способов, позволяющим как похудеть, так и обрести здоровье, считается вегетерианство. Перед тем как перейти к новому типу питания, необходимо его тщательным образом изучить и взвесить все плюсы и минусы. Сегодня речь пойдет не о пользе веганизма, а о его вреде
Итак, все внимание на вред веганства для здоровья
Причины, побудившие перейти к вегетарианскому образу жизни
Человек не может просто взять и перейти на новый тип питания. К этому действию его обязательно должно что-то побудить. Рассмотрим основные причины перехода на веганский рацион с добавлением к каждой из них «ложки дегтя».
- Морально-этические принципы
Многие начинают отдавать предпочтение растительным продуктам вследствие своих моральных убеждений. Прежде чем попасть на стол «мясо было коровой, свиньей или курицей». Эти животные жили, а их взяли и убили для того, чтобы съесть. Звучит жестоко, не правда ли? Но если подумать, то у каждого растения или микроорганизма есть свой жизненный цикл. Получается, что потребляя в пищу тот же помидор, мы этот цикл прерываем.
- Мясо едят хищники, коими люди не являются
Да, люди не хищники. Их пищеварительная система отличается от пищеварительного тракта хищников. Но и к травоядным человека не причислишь. Так уж повелось, что люди всеядны: они могут есть как пищу растительного происхождения, так и мясные продукты. Организм сам знает, что ему нужно. Если какую-то пищу он не сможет принять, то последствия не заставят себя ждать. Отсюда исходит еще одно убеждение вегана: мясо загнивает в пищеварительном тракте. Но точно также может гнить и растительная пища.
- Отказ от мяса способствует похудению и продлевает жизнь
Утверждать на сто процентов, что именно строгий отказ от мяса и исключение из пищи других продуктов, не присущих веганскому питанию, продлевает жизнь нельзя. Такой статистики нет. Что касается похудения: да, потребление растительной пищи, овощей и зерновых поспособствует избавлению от лишних килограмм. Но где гарантия, что новоявленный веган не заменит недостаток в мясе теми же макаронами? О каком похудении здесь может идти речь?
3 фактора, указывающих на вред веганства
Итак, с причинами перехода на вегетарианский тип питания разобрались. Теперь рассмотрим минусы веганства и определим факторы, указывающие на то почему веганство вредно.
Если вы решили полностью исключить из рациона питания мясные продукты, то будьте готовы к тому, что вам придется искать альтернативу. В мясе содержится необходимое человеку количество белка. Да, овощи и фрукты также содержат белок, но, к сожалению, он плохо усваивается организмом. Минусы веганства очевидны!
- Нехватка витаминов, микроэлементов и жирных кислот
Веганство предполагает отказ не только от мяса, но и от рыбы, яиц и молочных продуктов. Это сколько же витаминов и жирных кислот недополучает веган! Ни это ли вред веганства? В этом случае
прием дополнительных витаминных комплексов обеспечен.
В чем польза веганства для женщин? Да, может быть, она будет лучше и моложе выглядеть, и скинет парочку килограмм, а дальше? Как быть тем, кто еще не познал радости материнства?
Беременным и кормящим категорически противопоказано вегетарианство. А проблемы в работе эндокринной системы, связанной с недостатком многих микроэлементов – тоже высокий риск. Ниточка за ниточкой – получится клубок: нарушения в эндокринной системе провоцирует неправильную работу щитовидки и яичников. А тут уж и до проблем с зачатием недалеко.
Вредно ли веганство для мужчин? Смотрите сами: без белка замедляется набор мышечной массы, что актуально для спортсменов. Соя, которой многие заменяют мясные продукты, повышает женские гормоны в крови. Как теперь думаете: для здоровья веганство вред или польза?
Веганство: вредно ли оно? Подводим итоги
Что больше приносит веганство: вред или пользу? Это каждый должен решить для себя сам.
Проанализируйте плюсы и минусы веганства, оцените свое здоровье, не лишним будет проконсультироваться с врачом. И помните, всегда можно отказаться: не обязательно раз и навсегда отказаться от мяса.
Попробуйте прожить на веганском питании несколько дней. Все в порядке? Продолжайте! Нет – значит вегетарианство не для вас. Ищите что-то другое!
