Мифы о похудении и правильном питании

Мюсли – лучший завтрак

Этот миф, скорее всего, родился из утверждения, что цельные зерна полезнее очищенных и раздробленных. В действительности не все, что заставляет кишечник активнее работать, полезно для здоровья. Реклама завтраков быстрого приготовления скрывает два любопытных факта:

Для улучшения вкусовых качеств мюсли и хлопья покрывают сахарной, шоколадной, медовой глазурью. В итоге калорийность 100 г сухого продукта вырастает с 320 до 450 ккал/100 г. И это за счет сахара, обладающего высоким ГИ.
Лучшее усвоение круп возможно только после их обработки: вымачивания и отваривания. Замачивание – важный подготовительный этап. Во время выдерживания крупы в воде происходит ферментация белков (включая белок глютен), облегчающая дальнейшее усвоение ее организмом.

Глутамат натрия опасен

Глутамат натрия — популярная пищевая добавка, которую еще называют усилителем вкуса. Существует мнение, что она опасна и может вызывать рак. Но подтверждения этому факту в научной литературе нет.
Одна из проблем со здоровьем, которая действительно может возникать при употреблении глутамата натрия, — состояние, называемое «синдромом китайского ресторана». Оно характеризуется сильной усталостью и онемением нижней части шеи, случаи этого синдрома фиксировались у посетителей азиатских кафе. Считается, что это одна из форм аллергии на глутамат натрия, которая встречается редко.

Миф № 15. «Углеводы стоит исключить из рациона»

Байки о вреде углеводов — всех без исключения — сильно преувеличены. Если в «быстрых» углеводах толку мало, а калорий много, то «долгие» сложные углеводы, обеспечивающие энергией на длительное время, жизненно необходимы организму. Более того: их разумный баланс помогает худеть! Среди диетологов даже бытует поговорка: «Жиры сгорают в пламени углеводов». Так полюбите цельнозерновые хлеб и макароны, крупы, картофель — отличные источники продолжительной энергии, клетчатки, калия, цинка и витаминов группы В.

Итак, наше хождение по мифам окончено. Надеемся, что узнав всю правду о правильном питании, вы будете воспринимать нелепые рекомендации «диванных экспертов» с изрядной толикой здорового сарказма. Это поможет вам стать стройнее, здоровее и сильней. Недаром говорится: «сила — в правде»!

Белковый торт с куриной грудкой и творогом

Несладкий, очень сочный закусочный торт из яичных блинов с начинкой из куриной грудки и творога – идеальный вариант белкового ужина. Блюдо очень сытное и надолго утоляет чувство голода, советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 105/14/4/1.

Ингредиенты:

Вареное куриное филе – 200 г.
Яйца – 6 шт.
Творог 1 % – 200 г.
Йогурт натуральный – 3 ст. л.
Пучок укропа.
Помидор – 1 шт.
Листья салата.
Соль, перец.

Приготовление:

Небольшими кубиками нарезаем вареное филе куриной грудки. Вместо курицы можно также использовать грудку индейки.
Займемся яичными блинами. В глубокую емкость вбиваем яйца, добавляем нарезанный укроп, соль и все хорошенько перемешиваем.
Выливаем яичную смесь на сковороду порционно, обжариваем блины с двух сторон. Из этого количества ингредиентов у меня получилось четыре блинчика.
Отдельно смешиваем творог с йогуртом, добавляем немного соли, перемешиваем.
Займемся сборкой торта. На блинчик намазываем творожную массу, затем выкладываем грудку, дальше тонко нарезанные помидоры, лист салата, а сверху еще один блин. Далее повторяем те же шаги. Убираем торт пропитаться в холодильник на 3–4 часа.

Миф 2: «Можно похудеть с помощью слабительных и мочегонных, не нанося вред здоровью»

На деле похудеть с помощью слабительных средств, очистительных клизм и мочегонных препаратов практически невозможно. И вот почему.

При использовании слабительных вы не можете избавиться отлишнего веса, так как жир находится в жировых клетках, а они в просвет желудочно-кишечного тракта попасть ну никак не могут!

Однако опыт показывает, что некоторые люди с помощью слабительных всё же могут немного похудеть. Спрашивается, за счёт чего? — А за счёт расстройства пищеварения, за счёт нарушения нормальной работы желудочно-кишечного тракта, то есть прямого и грубого вредительства себе!..

Что касается клизм, то с помощью этого средства навредить себе можно ещё больше, а вот похудеть в действительности вообще нельзя. Если слабительные расстраивают пищеварение и за счёт этого можно в какой-то степени болезненно схуднуть, то при применении клизмы нарушается работа только толстого кишечника. А он к усвоению питательных веществ серьёзного отношения не имеет. Так что кроме болезнетворных последствий, обусловленных нарушением микрофлоры и противоестественным грубым раздражением кишечника, ничего другого ожидать не приходится…

Использование для похудения мочегонных препаратов — самообман. Да, жировая клетчатка — мощное депо жидкости. Поэтому каждый полный человек, подобно верблюду, носит в себе лишнюю воду. В принципе, часть её можно удалить с помощью мочегонных. При этом человек, конечно, теряет какой-то вес… Но ведь это всего лишь ВОДА!!! — А жир, он как был внутри жировых клеток, так там и остаётся.

В общем, похудеть с помощью мочегонных нельзя. Вред же от этих сильнодействующих препаратов может быть очень большим. Поэтому пользоваться ими можно только по назначению врача и уж никак не от ожирения.

Миф 1: Правильное питание — это 5 ложек пресной невкусной еды

Здоровое питание — это не переход на голодание. Ограничение еды принесет вред, замедлит обмен веществ и будет способствовать набору лишних килограммов. Постоянное чувство голода — это стресс для организма и проблемы со здоровьем в будущем.

Чтобы начать питаться правильно, не нужно урезать рацион до минимума, напротив, нужно, сделать его богатым — на клетчатку, витамины и минеральные вещества. Самый простой способ — найти здоровую альтернативу опасным для здоровья и фигуры продуктам.

Команда запасных:

Вместо хотдогов и бургеров — бутерброды с грудинкой, вареники с любимой начинкой и домашние пельмени. На смену сладкой газировке — минеральная вода, а кофе частично заменить цикорием и зеленым чаем. Вместо майонеза в салате — сметана и греческий йогурт, а кетчупу предпочесть домашний томатный соус или соус сальса. Вместо картофеля фри — отварная картошка, вместо жареной рыбы — запеченная в фольге. Паста — только из твердых сортов пшеницы, а полуфабрикаты заменить полезными кашами.

Миф 1: «Чтобы быстрее похудеть, нужно голодать»

Бесспорно: чтобы похудеть как можно быстрее, проще всего — заголодать. При этом организм вынужден расходовать свои жировые запасы. Однако вот беда — голодание провоцирует ожирение!

Таков защитный механизм, подаренный нам природой. Чтобы защитить себя от голодной смерти на случай следующей голодовки, голодая, организм настраивается на запасание жира. Поэтому, быстро похудев, человек быстро не только возвращает потерянные килограммы, но прибавляет к ним новые…

Таким образом, голодание физиологически способствует набору веса! А кроме того, изголодавшись, человек обретает пристрастное отношение к еде: начинает не просто есть, а изыскивает вкусное и вкушает с наслаждением. При этом риск получить лишние калории, конечно, гораздо выше, чем он был до голодания…

И ещё: как при голодании, так и при несбалансированном низкокалорийном питании организм испытывает острый дефицит витаминов, микроэлементов и других быстро расходуемых веществ. А это уже чревато расстройством здоровья. Так что голодать без наблюдения специалиста и без учёта медицинских противопоказаний фактически опасно.

Калорийность питания

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека. Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Кремлевская диета

В чем заключается? Похожа на систему раздельного питания. Она основывается на составление рациона преимущественно из белковых продуктов. Меню состоит из мяса, сыра, бобовых, рыбы. Углеводы, в число которых входят овощи, рисовая крупа, фрукты, сводятся к минимуму. Чтобы мотивировать худеющего придерживаться данной системы, диета предполагает начисление баллов.

Действительно ли эффективна? Богатые белком продукты весьма полезны для организма, но они довольно сильно нагружают организм. Диетическая система для похудения противопоказана людям, которые страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы, печени и почек. Это означает, что необходимо контролировать количество белка в рационе. Иначе можно серьезно навредить своему здоровью.

Полезные для ужина рецепты

С точки зрения нутрициологов, главными составляющими ПП-ужина должны быть:

маложирные протеины;
пищевые волокна;
молочная или кисломолочная продукция с низким содержанием жиров.

Совет! Даже диетический рацион нуждается в контроле соблюдения норм по допустимому объему, белкам, жирам и углеводам.

Итак, рецепты правильного питания, что можно есть вечером на ужин при похудении.

Омлет с помидорами и луком

2 яйца взбить с 150 мл молока 1,5% жирности, посолить и поперчить;
отдельно порезать кубиками средний томат и пучок зеленого лука;
на смазанную сковороду вылить молочно-яичную смесь;
сверху равномерно распределить кусочки помидора и посыпать зеленью;
накрыть крышкой и довести до готовности.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
133	5,6	11	3,2

Суфле из овощей

небольшой цукини (400-500 г) нарезать тонкими слайсами;
одну крупную луковицу мелко измельчить и пару средних корнеплода морковки натереть;
пару яиц взбить с 180 г натурального йогурта, соль перец;
2 больших томата нарезать кружками;
потереть горсть обезжиренного твердого сыра;
мелко порубить веточки укропа и 3 зубка чеснока;
в смазанную емкость выложить ломтики кабачка, сверху покрыть морковно-луковой массой, аккуратно влить заливку, верх украсить помидорами, присыпать слегка сыром и укропом;
запекается в духовке.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
106	6,5	7,5	3,7

Пудинг творожный

поставить набухать 5 г желатина в 0,5 ст. воды;
пачку творога растереть с парой чайных ложек жидкого меда;
ингредиенты соединить, придать форму и на холод, на час.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
76	6,7	2,5	6,7

Филе хека под лимоном

порезать лимон на тонкие ломти;
филе рыбы промыть, просушить и выложить на смазанный растительным маслом лист фольги;
посыпать солью и перцем;
простелить верх лимоном;
завернуть хек в фольгу швом кверху и уложить в духовку;
запечь 20 минут на среднем жару.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
104	15	3,5	1,6

Кальмары с грибами

отварить две тушки кальмара;
порубить пару вареных яиц, 100 г шампиньонов и пучок зеленого лука;
смешать нарезанное с горстью маложирного твердого сыра;
начинить массой тушки, заколоть шпажками и отправить в духовку на 15 минут.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
114	12	6,5	1,4

Грибной суп

в 2-х литровую кастрюлю кипящей воды опустить 4 нарезанных кубиками картофеля;
через 7 минут добавить стакан промытой гречки и мелко нарубленные луковицу и морковь, посолить;
варить до готовности на тихом огне;
перед окончанием положить измельченную петрушку;
кушать с добавлением нежирной сметаны.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
40	11	8

Тыквенный крем-суп

стебель сельдерея, лук нарезать и потушить с добавлением столовой ложки оливкового масла;
450 г тыквы измельчить кубиками и бланшировать с остальными овощами до мягкости;
готовые овощи пюрировать и развести водой до нужной консистенции;
добавить соль, зелень и прокипятить.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
43	1,2	2	7

Кармашек из индейки

0,5 кг филе индейки надрезать вдоль, развернуть и замариновать в соевом соусе полчаса;
150 г тыквы нарезать соломкой, лук-порей колечками;
овощную начинку уложить внутрь надреза на мясе и посыпать свежей или сушеной зеленью;
накрыть все половиной филе и уложить в жаропрочную емкость;
оставшимся соусом полить мясо сверху и поставить для запекания в духовой шкаф на 40 минут.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
84	20	0,8

Рыбный стейк

подготовленный стейк лосося натереть солью, оливковым маслом и оставить на полчаса;
расположить рыбу на листе фольги, побрызгать лимонным соком, завернуть и запекать до готовности;
подавать с овощами.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
120	11	6,4	3,4

Кашка жемчужная

стакан перловой крупы залить водой на 6 ч;
в кипящий маложирный бульон всыпать набухшую перловку, посолить;
приготовить отдельно морковно-луковую зажарку на растительном масле;
незадолго до конца готовки отправить в кастрюлю овощи и сухой укроп;
варить кашу до готовности на малом огне.

Calories/100 г (ккал)	Protein (г)	Fat (г)	Carbohydrates (г)
134	3	6	17

Ужинать перед сном можно и нужно! И пусть ваш ужин будет всегда правильным, полезным и вкусным!

Миф №2: обезжиренные молочные продукты — это хорошо

Полезны ли обезжиренные молочные продукты? Многие потребители отвечают на этот вопрос положительно. Больше всего обезжиренные продукты распространены в молочном сегменте. 0% жира — это не более чем маркетинговый ход для привлечения аудитории. Как правило, разница в калорийности невелика, поскольку все добавки, призванные скомпенсировать вкусовые различия обычных и обезжиренных продуктов, имеют свои калории, так что худеющий потребитель в итоге ничего не выигрывает. Кроме того, недостаток жира влечет за собой ухудшение и вкусовых качеств продукта.

Жиры в организме необходимы для целого ряда биохимических процессов. Так, например, без них начинает страдать гормональная система. Надпочечники снижают выработку гормонов, противостоящих стрессу. От этого человек перестает справляться с внешними раздражающими факторами, становится более уязвимым и может надолго впасть в депрессию. Организм, в свою очередь, начинает требовать компенсации самым легким для него способом: «просить» мучного и сладкого, потому что это для него самая простая возможность получить гормоны удовольствия и справиться с подавленным настроением.

Включать в рацион обезжиренные молочные продукты целесообразно лишь больным с высоким уровнем холестерина, гипертонией, а также в качестве профилактики атеросклероза. Здоровым людям разумнее заменять продукты с высоким содержанием жира на менее калорийные. Например, вместо 20% сметаны брать 15%. Вместо йогурта жирностью 4-5% выбирать 2-2,5%.

Завтрак – самая важный прием пищи в течение дня

Хотя когда-то считалось, что завтрак является одним из наиболее важных факторов для подготовки к здоровому дню, исследования показали, что это может быть не так для большинства взрослых ().

Например, исследования показывают, что отказ от завтрака может привести к снижению потребления калорий ().

Кроме того, практика прерывистого голодания, во время которого завтрак либо пропускается, либо потребляется позднее в течение дня, было связано с множеством полезных эффектов в отношение здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и снижение воспалительных маркеров (, , ).

Тем не менее прерывистое голодание также может быть достигнуто путем регулярного завтрака с последним ужином в начале вечера, чтобы выдержать период голодания 14–16 часов.

Имейте в виду, что это не относится к растущим детям и подросткам или людям с повышенными потребностями в питательных веществах, таким как беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, так как пропуск приема пищи может привести к негативным последствиям для здоровья в этих группах населения (, ).

С другой стороны, некоторые данные показывают, что употребление завтрака и потребление большего количества калорий в начале дня, а не ночью, в сочетании с уменьшенной частотой приема пищи, может принести пользу здоровью, уменьшая воспаление и массу тела ().

Поэтому, если вы любите завтракать – делайте это; если вы не завтракаете – не чувствуйте необходимости включать его в свой распорядок дня.

Миф №8: стакан сока лучше, чем фрукт в свежем виде

Утверждение верно только с одной стороны: для быстрой «подзарядки» витаминами и минералами, действительно, намного проще выпить сок, чем съесть килограмм моркови. Свежевыжатые соки доставляют в наш организм ценные питательные вещества в таком виде, в котором они усваиваются лучше всего. Однако овощи и фрукты состоят из большого количества клетчатки, которая очищает организм и налаживает его работу. На их переваривание организм тратит много энергии, усилий и времени. А вот соки усваиваются очень быстро, и пищеварительная система практически не прилагает к этому никаких усилий. Ценные пищевые волокна после приготовления сока остаются в соковыжималке.

Миф №7: кофе повышает давление и вреден для сердца

Кофе не увеличивает уровень холестерина в крови и не вызывает нарушения сердечного ритма. Кофе является источником антиоксидантов наряду с овощами, фруктами и чаем. Он помогает предотвращать окисление — процесс, который является причиной старения и разрушения клеток. Свободные радикалы пагубно действуют на наш организм, а антиоксиданты защищают от них наши клетки. Чем больше этих антиоксидантов, тем сильнее защита нашего организма. Одна чашка кофе содержит около 1000 мг антиоксидантов, а это составляет ¼ дневной нормы. В черном кофе содержатся витамины, микроэлементы. Основные из них — калий, кальций, магний, железо, сера, фосфор и натрий. К тому же в нем присутствует более 30 органических кислот, дубильные вещества. В составе есть кофеин, танины.

В определенных количествах кофе улучшает реакцию, возбудимость мозга, умственную и физическую работоспособность, активизирует дыхательный центр. Все в тех же оптимальных дозах он снижает усталость и сонливость.

Спорный вопрос заключается в том, что самому для себя определить норму его потребления достаточно сложно. Ведь действие кофеина на каждого человека индивидуально и зависит от типа нервной системы. А небольшое и не очень длительное по времени превышение индивидуальной дозы влечет к истощению нервных клеток, нарушению нормального функционирования организма.

Низкоуглеводные диеты для быстрого похудения

Считается, что, сокращение углеводов в рационе ведет к быстрому похудению в течение нескольких дней. Это действительно так, но есть небольшой подвох — коварный миф о низкоуглеводных диетах.

Дело в том, что уходящие в первые дни похудения килограммы — это вовсе не жировая прослойка, это вода. Да, вода, задерживающаяся в организме, делает нас полнее, но виной ее задержки выступают вовсе не углеводы. Как только они вернутся в рацион, ведь без углеводной пищи человек просто не выживет, вода вернется вместе с ними.

Что же на самом деле влияет на задержку воды в организме? Соль. Чрезмерное ее количество способно сформировать отеки на теле, которые мы принимаем за жир. Убрать их можно, просто сократив количество соли в блюдах.

Где же в питании мифы и реальность? Не стоит ненавидеть углеводы: они действительно нужны человеческому организму. Главное, выбирать «правильные» из них. Например, простые углеводы — выпечка, крахмалистые продукты — не создают должного ощущения сытости, но зато формируют нехилую жировую прослойку. Так что булочки в рационе действительно лучше сократить.

Еще худеющие любят сетовать на гликемический индекс. Мол, углеводы повышают сахар в крови, а значит, и жировую прослойку. Но в действительности, на отложения жира влияет не сахар, а инсулин

Поэтому стремящимся постройнеть лучше обратить внимание на инсулиновый индекс продукта, а гликемический оставить для больных диабетом

Миф № 1: правильное питание — это невкусно и скучно

Как на самом деле. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, отвечающий потребностям каждого конкретного человека. Гречка и куриная грудка на завтрак, обед и ужин — вопреки распространённому мифу — это не полезное и уж точно не сбалансированное питание. Правильное питание должно удовлетворять потребность организма в калориях, макро- и микронутриентах и давать моральное наслаждение. Нет никакого смысла есть огурцы, если вы их ненавидите, несмотря на всю их пользу.

В питании можно придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. Здоровое питание взрослых включает в себя овощи и фрукты, орехи, злаки. Свободные сахара (любой добавленный сахар) должны составлять не более 10% дневной калорийности рациона. Не нужно полностью исключать сахар, как предлагается в некоторых экстремальных диетах. Вместо продуктов с насыщенными жирами (жирного мяса, сливочного, пальмового и кокосового масла, сливок, сыра) лучше выбирать ненасыщенные жиры — они содержатся в рыбе, авокадо и орехах.

В канадском руководстве по питанию, вышедшем в начале 2019 года, полезный дневной рацион изображён на одной тарелке

Специалисты из Канады обращают внимание, что здоровое питание — это не только еда

Важно осознанно подходить к приёмам пищи, чаще готовить дома, не есть в одиночку и наслаждаться едой. Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.

Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.

«Чем больше вы едите необработанных овощей, тем лучше

Важно не обманывать себя: картофель фри, например, к овощам не относится. Фрукты лучше есть в умеренных количествах

Цельное зерно — источник медленных углеводов, белка и витаминов. Если вы хотите похудеть, осторожнее нужно быть с цельнозерновым хлебом, обычно в его составе всё равно есть белая мука и сахар. Здоровые источники белка — рыба, индейка, бобовые, молочные продукты — надолго насыщают, рассказывает Наталья Поленова, кандидат медицинских наук, диетолог, кардиолог клиники GMS.»

Значение этого приема пищи в рационе

Еда в течение дня важна для:

хорошего самочувствия и настроения;
пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
ощущения сытости без риска переедания;
нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите

Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 4-5 раз в сутки.

Обязательно посмотрите:

Что такое полезный завтрак Стоит ли есть обед при правильном питании Правила и рецепты для меню при правильном питании Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания

Миф 3: «Фрукты — витамины, едим сколько хотим»

Наиболее распространенная ошибка, которую допускают при похудении. Фрукты кажутся легким продуктом, который быстро усваивается и не вредит организму. Частично можно с этим согласиться, если соблюдать их суточную норму. Похудеть, употребляя фруктовые салаты на завтрак, обед и ужин — невозможно! Этот легкий и такой обманчивый продукт является углеводом, которые нельзя исключать из питания, НО большое потребление — это сахарная бомба, компенсировать которую можно тренировкой длительностью в полдня. Научно доказано, что работа желудочно-кишечного тракта максимально активна до 16-17:00, поэтому данный продукт, который имеет большое количество фруктозы и сахарозы, 17:00.

В заключение

Это только малая часть наших заблуждений о еде. К примеру, все больше людей узнают о том, что яйца не влекут повышение холестерина, зерновых нужно есть меньше, а натуральных соков можно пить не больше одного стакана в день. Сегодня мы поняли, что есть можно и после шести, от котлет и отбивных не обязательно отказываться, а от молока – можно. Нужно не давать вводить себя в заблуждение и избавляться от таких популярных мифов ради собственного здоровья.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: