Секреты выполнения Маричиасаны 3 и 4, техника позы мудреца Маричи в йоге, польза асаны

Подробное описание позы мудреца Маричи III для начинающих:

1. Сядьте на коврик для йоги с вытянутыми ногами перед собой. Тяните пальцы ног от себя (примечание: на некоторых фото пальцы ног тянут к себе. Это более современный вариант позы, изначально, пальцы ног в позе мудреца Маричи III тянули от себя).

2. Согните правое колено и поставьте ступню правой ноги около внутренней стороны бедра левой ноги.

3. Вдохните один – два раза и на выдохе разверните тело в правую сторону, не отрывая ягодицы от коврика для йоги. Поставьте локоть левой руки с наружной стороны правого бедра, как на фото. Старайтесь развернуть тело, как можно дальше в правую сторону.

Поза мудреца Маричи в йоге

4. Оставайтесь в позе мудреца Маричи III в течение 30 секунд или дольше. Затем выполните позу на левую сторону. Затем переходите к следующей позе йоги .

Совет. Выполняйте позу Маричи III ближе к концу тренировки, когда мышцы вашего тела разогреты. Так вы почувствуете максимальный результат от этой позы йоги. Если вы постоянной работаете за компьютером или стоите подолгу на ногах на работе, выполняйте позу мудреца Маричи III ежедневно, даже если в этот день вы не занимаетесь йогой. Например, можно выполнять позу после душа, в этот момент мышцы также разогреты и спина будет лучше скручиваться.

Кроме того, эта поза йоги рекомендована молодым мамочкам, которые постоянно держат маленьких детей на руках. Это поможет расслабиться и раскрепостить мышцы спины в конце дня.

Пошаговая техника выполнения позы Лотоса

Может даже возникнуть мысль о том, что она слишком трудна для начинающих, и выполнить ее могут только индийские йоги отшельники или какие-нибудь монахи аскеты. Но это, конечно же, не так. Действуя четко и последовательно, руководствуясь здравым смыслом и опытом мудрых учителей, можно достичь результата и принять позу Лотоса совершенным образом.

В то же время, не спешите и не форсируйте события.

Некоторым новичкам для выполнения Падмасаны может потребоваться длительное время, а преждевременная попытка принять ее кроет в себе опасность получения травм коленей.

Поэтому лучше идти медленным и уверенным шагом, чтобы сделать свою первую Падмасану, чем поспешить и выбыть из игры, так и не дойдя до цели.

Итак, пошаговый мануал:

• Примите удобное положение в позе Сукхасана со скрещенными ногами.
• Выпрямите спину, постарайтесь расслабить тело и сосредоточить Ум.
• Возьмите правую стопу руками и медленно поместите ее на левое бедро, как можно ближе к животу.
• Возьмите левую стопу руками и медленно поместите ее на правое бедро.
• Вытяните позвоночник вверх.
• Отведите плечи назад и вниз.
• Раскройте грудную клетку.
• Еяните макушку головы вверх.
• Уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик вперед.
• Подбородок немного опустите.
• Руки положите на колени в Джняна мудра, либо другую
• Обоими коленями касайтесь пола.

Прикройте наполовину глаза и удерживайте эту позу в течение вашей медитации. Постарайтесь успокоить Ум и расслабиться, почувствуйте себя как лотос, который плавает на поверхности озера. Ваше дыхание должно быть свободно, вдохи и выдохи без напряжения. Попробуйте понаблюдать за тем, как тело делает вдох, а затем выдох.

Часто задают вопрос, какая нога должна быть сверху, а какая снизу?

В Хатха Йога Прадипике, описание асаны начинается так: «Помести правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро. Далее приводится уточнение, что необходимо поместить стопы на бедра противоположных ног».

Из этого можно сделать вывод, что не принципиально какая нога сверху, а какая снизу. Меняйте поочередно ноги в позе Лотоса, тем самым вы уравновесите энергии в теле и равномерно будет происходить растяжка бедер.

Чаще всего происходит так, что в каком то одном положении, в моем случае, это когда левая нога сверху, сидеть легче. Когда правая нога сверху поза менее удобна и требует более тщательной проработки. Поэтому практика с различным перекрестом ног, логична и обоснованна.

Советы

Выполняя это упражнение, следуйте рекомендациям:

• не запрокидывайте голову далеко, иначе мышцы шеи не будут задействованы, что будет плохо. Тянитесь ею максимально вверх, как только можете;
• язык также надо вытягивать по максимуму для того, чтобы почувствовать прикорневые мышцы;
• растягивайте пальцы рук для снятия излишнего напряжения.

Важно! Симхасана — поза, которую можно выполнять в любое время, но все же не стоит переедать перед выполнением. Телу должно быть комфортно

И не только вашему. Следите за тем, чтобы издаваемые звуки не мешали окружающим. Также выполнение этой позы может заинтересовать маленьких детей. Представьте это в виде игры, они могут попробовать себя в роли зверя джунглей, что делает занятие не просто полезным, но еще и увлекательным.

Появление асан: трудности исследования

Проблема в том, что многие важные для истории йоги тексты еще не переведены, и их разработка и перевод продолжается в течение многих лет. Это происходит потому, что в Индии в древние времена тексты часто писались на высушенных банановых листьях, – материале, который не только легко разрушается во влажном и теплом климате, но и является излюбленным кормом для некоторых насекомых. Чтобы сохранить эти работы для потомков, их нужно было регулярно переписывать. Поскольку оплата хороших писцов была дорогостоящей, переписывались только те тексты, которые в той или иной исторической эпохе казались важными. Таким образом, мы, скорее всего, потеряли много интересных текстов, которые могли бы быть полезны сегодня, чтобы ответить на вопросы относительно теории и практики йоги.

Кроме того, работающие над текстами писцы могли не совсем точно копировать доверенный им материал оригинала. Некоторые из них просто ошибались, другие сознательно (вероятно, добросовестно) могли что-то добавить от себя. Было и так, что не все переписчики глубоко знали санскрит (особенно в тех версиях, где были описаны теоретические обучающие материалы йоги и медитации), поэтому они переписывали доверенные им тексты, отображая буквальное значение, не понимая самого смысла. Если учесть, что один текст мог быть переписан на протяжении истории несколько раз, понимание оригинальных концепций автора на основании одного сохранившегося экземпляра произведения может быть поэтому достаточно сложной задачей.

Все эти факторы приводят к тому, что перевод старых текстов о йоге занимает годы. Нужно найти необходимое количество сохранившихся копий одного и того же произведения, сравнить их между собой, устранить ошибки, пропустить через филологический и исторический фильтр и т. д. Только когда мы получим, таким образом, единый и согласованный текст на санскрите, мы можем взяться за его перевод, что само по себе требует не только глубокого знания языка, но и хорошей ориентации в литературе, появившейся в тот же период. По этим причинам наши знания об истории, философии и практике йоги в древности и в средние века останется неполным.

Еще одним источником наших знаний о практикуемых в древние времена асанах может быть сохранившаяся до наших дней материальная культура – фрагменты керамики, скульптуры и барельефы. В этом случае в какой-то степени исчезает вопрос недостаточности источников. Появляются, однако, и другие проблемы

Каменные или керамические артефакты являются лишь немым свидетелем истории, и, интерпретируя их, необходимо соблюдать осторожность. Очень часто у исследователей может быть соблазн описать артефакты с точки зрения современной культуры, присущего нашей эпохи взгляда на мир

Мы не знаем, например, как долго запечатленный в артефакте йогин оставался в изображенной асане, сколько других асан практиковал, насколько данная асана была популярна в его эпоху. Мы также не знаем, действительно ли персонаж, изображенный в камне, является йогом в нашем понимании или, может быть, он был скорее медитирующим аскетом, буддистом, тантриком, практикующим джайнизм или просто кем-то, кто, например, сидит со скрещенными ногами.

При этом стоит добавить, что в колониальный период йога (за редким исключением) считалась англичанами курьезным делом. Многое в индийской культуре воспринималось колонизаторами как нечтно примитивное, странное, враждебное, не соответствующее британской культуре. Тем более, что некоторые йоги были довольно воинственны и принимали активное участие в борьбе с британцами, как это имело место в конце XVIII века в восстании санньясинов (монахов) против Британской Ост-Индской Компании. В целом много произведений и памятников истории, материальной культуры могли исчезнуть в результате войн и неуважительного отношения англичан к культуре Индии.

К счастью, в связи с растущим интересом к йоге всё больше людей заинтересованы в таких исследованиях. Благодаря этому в последние годы появилось много новых публикаций. Многие индологи и специалисты по санскриту выпускают новые улучшенные переводы исходных текстов про йогу. Поэтому есть шанс, что в ближайшие годы мы узнаем больше о древних практиках.

Вариации

Облегченный вариант

Новички часто с трудом удерживают бедро согнутого колена близко к корпусу из-за отсутствия растяжки в паховой области. Это затрудняет процесс заведения руки вокруг голени и бедра.

Чтобы решить эту задачу, во время обхвата рукой согнутой ноги помогите себе противоположной рукой – притягивайте согнутую в колене ногу к корпусу.

Усложненный вариант — Вариант 2

Маричиасана 2 может выполняться в основной версии — когда одна из ног находится в положении Падмасаны либо в облегченной версии.

1. Полный вариант Маричиасана 2

1. сядьте в Дандасану. Подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану).
2. согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;
3. далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции;
4. во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, вам наоборот будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане, а не сразу опускать его в пол (все зависит от индивидуальных особенностей и тугоподвижности мышц и суставов, растяжки). В любом случае, после максимального для вас наклона вперед стремитесь опустить колено в пол.

2. Облегченный вариант Маричиасана 2

1. сядьте в Дандасану;
2. согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;
3. постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;
4. согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;
5. далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.

Типичные ошибки

При выполнении позы мудреца Маричи новички часто допускают ошибки. Поэтому нужно соблюдать следующие правила:

1. Нельзя делать резкие движения – это чревато вывихом плеча.
2. При скручивании следует контролировать положение правой ноги. Она должна всегда оставаться прямой, нельзя допускать ее выворачивания наружу.
3. Сцеплять руки за спиной необходимо максимально плотно, чтобы тело постоянно прижималось к бедру.
4. Нельзя допускать отклонение туловища в сторону, а дыхание должно быть ровным. Необходимо следить за ощущениями в теле, физически прочувствовать массажное давление на кишечник.

Также не нужно делать усилий – если не получается наклониться глубже, следует остановиться, расслабиться и после этого попробовать двигаться дальше. Не гибким и полным людям стоит выполнять асану с небольшими послаблениями, без скручиваний. Если не удается обхватить колено рукой, можно прижимать согнутую ногу к животу – сначала левую, потом правую, это обеспечит массаж кишечника. Вытягивание стопы вытянутой ноги на себя усилит эффективность упражнений.

Мудрец Маричи

Легенда гласит, что Всевышнему Брахме потребовалась подмога в сотворении мира, поэтому он создал для себя десять наимудрейших помощников.

Первым из них стал Маричи, который был сотворен из души Всевышнего. В древней культуре Маричи (Бог Зари) считается сыном Брахмы, дедом Сурьи и отцом Кашьяпы.

Наимудрейшие сделали несколько приношений Агни (духу огня), в результате этого появилось всё живое на Земле. Мудрецы обладали особыми дарами – властью над стихией. Маричи подчинялись духи бури и ветров (источников праны).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Врикшасана — польза

Первое, что делает эта поза — она улучшает осанку. Также она обеспечивает мягкую растяжку и тонус всему телу, но особенно ногам, рукам и спине. Еще поза дерева обладает следующими полезными свойствами:

• Приносит баланс и спокойствие в наш ум.
• Улучшает нашу способность концентрации (ее можно порекомендовать школьникам и студентам).
• Иногда она даже помогает с пояснично-крестцовым радикулитом.
• Способствует раскрытию бедер.
• Укрепляет связки стоп.
• Делает колени сильнее.
• Хорошо раскрывает грудную клетку (когда руки подняты вверх + глубокое дыхание).
• Помогает лучше чувствовать собственный центр тяжести.
• Повышает уверенность в себе, поднимает самооценку.
• Поза дерева делает нас терпеливее, а также придает нам и твердости, и гибкости одновременно.

Типичные ошибки

При выполнении позы мудреца Маричи новички часто допускают ошибки. Поэтому нужно соблюдать следующие правила:

1. Нельзя делать резкие движения – это чревато вывихом плеча.
2. При скручивании следует контролировать положение правой ноги. Она должна всегда оставаться прямой, нельзя допускать ее выворачивания наружу.
3. Сцеплять руки за спиной необходимо максимально плотно, чтобы тело постоянно прижималось к бедру.
4. Нельзя допускать отклонение туловища в сторону, а дыхание должно быть ровным. Необходимо следить за ощущениями в теле, физически прочувствовать массажное давление на кишечник.

Также не нужно делать усилий – если не получается наклониться глубже, следует остановиться, расслабиться и после этого попробовать двигаться дальше. Не гибким и полным людям стоит выполнять асану с небольшими послаблениями, без скручиваний. Если не удается обхватить колено рукой, можно прижимать согнутую ногу к животу – сначала левую, потом правую, это обеспечит массаж кишечника. Вытягивание стопы вытянутой ноги на себя усилит эффективность упражнений.

Техника выполнения

Делать упражнение можно четырьмя разными способами.

Маричасана 1

1. Сесть на коврик, вытянув прямые ноги перед собой.
2. Одну ногу (левую) поставить ближе к тазу, согнув колено, вторую оставить в исходном положении.
3. Выдвинуть левое плечо перед собой, касаясь подмышкой стоящей ноги.
4. Этой же рукой обвить стоящую ногу и протянуть ее дальше в сторону талии. Правой рукой дотянуться до левой и сцепиться пальцами в «замок» позади спины.
5. Позвоночник вытянут вверх и скручен влево. Зафиксировать позу на некоторое время (10-15 сек). Дышать ровно и глубоко.
6. На выдохе сделать наклон вперед и коснуться правого колена лбом, потом носом, губами и затем дотянуться подбородком.
7. Удерживать позу полминуты, после этого нужно поменять ноги.

Внимание! Людям, склонным к полной комплекции или не обладающим достаточной гибкостью, можно выполнять упражнение без скручивания, а просто прижимать согнутую ногу поочередно к области таза. Сначала правую, затем левую – это упражнение массирует кишечник.Не рекомендуется приступать к асане, если присутствует астма или диарея

Маричасана 2

1. Начать с позы Дандасаны: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
2. Правую ногу притянуть к тазу, согнув ее в колене.
3. Выполнить медленный наклон к ногам, обвивая правую руку вокруг правой ноги и заворачивая ее за спину; сцепить кисти обеих рук в «замок».
4. Удерживать позу некоторое время (10-15 сек); стремиться вытянуть позвоночник вверх; выполнить наклон вперед, опустив голову на левое колено.
5. Зафиксировать позу на полминуты-минуту, после этого нужно поменять ноги; со временем длительность упражнения можно увеличить.

Важно! Тазовые кости должны располагаться ровно на полу, без перекашивания. Переходить к выполнению этой асаны можно только после продолжительной практики Падмасаны.Не рекомендуется выполнять упражнение при обостренных болезнях внутренних органов, а также с нарушениями коленных суставов. Перед освоением асаны лучше проконсультироваться с врачом и тренером

Перед освоением асаны лучше проконсультироваться с врачом и тренером.

Маричасана 3

1. Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
2. Повернуться на выдохе всем корпусом тела налево, плечом коснуться левого колена. Сделать вдох, а на выдохе обхватить колено правой рукой и сцепить обе кисти «в замок» позади спины. Голову повернуть назад, смотреть прямо. Не отрывать кости таза от коврика.
3. Дышать ровно, спокойно. На каждом выдохе скручиваться сильнее. Зафиксировать позу на полминуты-минуту, затем провести смену ног. Длительность упражнения со временем нужно увеличивать.

Справка! Тем, у кого не получается сцепить пальцы в «замок», можно воспользоваться ремешком или веревкой, удерживая его обеими ладонями

Но важно помнить, что внимание должно быть направлено на вытянутый вверх позвоночник, а не на сцепленные пальцы.Нельзя выполнять упражнение людям с травмами плечевой или тазовой области

Соблюдать осторожность тем, у кого есть нарушения в коленных суставах

Маричасана 4

1. Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, правую ногу согнуть в колене и расположить ступню на левом бедре (полулотос).
2. Притянуть левую ногу к области таза, согнув ее в колене.
3. На выдохе повернуть корпус тела налево и коснуться правым плечом левого колена.
4. Сделать глубокий вдох, а на выдохе усилить скручивание.
5. Постепенно на выдохе поворачиваться сильнее и соединить пальцы рук в «замок» позади спины.
6. Тянуться позвоночным столбом вверх, оглядываясь назад.
7. Зафиксировать положение на полминуты; дышать ровно и глубоко; повторить упражнение с другой ногой.

Справка! Четвертый вариант позы помогает достичь большей эффективности и глубины исполнения. Это упражнение благотворно влияет на работу внутренних органов (печени, селезенки, поджелудочной железы), помогает суставам стать более подвижными.Не следует выполнять асану тем, у кого выявлены травмы позвоночника, серьезные нарушения в работе внутренних органов

Соблюдать осторожность после травм коленных суставов

Комплекс 5. От 9 до 12 месяцев. Развиваем самостоятельность

Этот комплекс поможет максимально разнообразить движения и будет способствовать развитию самостоятельности ребенка. В этом возрасте уже можно говорить об активной гимнастике: поскольку малыш уже более физически развит, большинство упражнений он выполняет самостоятельно, при поддержке взрослого. Тем не менее для разнообразия и более комплексного воздействия на организм продолжайте использовать полюбившиеся вашему малышу приемы массажа.

• Упражнение «бокс» (5 – 6 раз каждой рукой);
• Попеременное разгибание и сгибание ног (5 – 6 раз каждой ногой);
• Поворот на живот (по 1 разу в каждую сторону). Массаж ягодиц и спины;
• Подъем тела из положения лежа на животе (1 – 2 раза). Массаж живота;
• Подъем прямых ног до палочки (3 – 4 раза);
• Самостоятельные наклоны;
• Приседания (4 – 6 раз);
• Массаж груди;
• Приседание самостоятельное или при поддержке за руку (1 – 2 раза);
• Круговые движения руками (4 – 6 раз);
• Упражнение «тачка»;
• Обучение ходьбе;
• Обучение лазанию.

Мы уверены, что массаж не только поможет развитию организма малыша, но и научит маму слушать свое чадо и распознавать его сигналы, отвечать на них. Она станет более уверенной в своих родительских способностях, а у малыша появится умение слушать и взаимодействовать. И ребенок и мама получат удовольствие и от зрительного контакта, от расслабления, любви и доверия, возникающих и укрепляющихся при массаже. Ради одного этого стоит делать массаж каждый день!

Список использованной литературы

1. Астафьева, И. А. Детский массаж. Техники, приемы, рекомендации. Москва: Издательство «БММ», 2011.
2. Васичкин В. И. Большая книга массажа и гимнастики для детей. От рождения до 3 лет. Санкт‑Петербург: Издательство «Питер», 2011.
3. Красикова И. С. Детский массаж от рождения до трех лет. Москва: Издательство «Корона-Век», 2011.
4. Мельник А. В. Детский массаж. Массажные комплексы для детей разных возрастов. Москва: Издательство «Рипол Классик», 2006.

Польза

При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.

Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие

Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание

К примеру, практика Випарита-карани мудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.

Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.

Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.

Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров

Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса. Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.

Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.

Должны ли асаны быть традиционными?

Есть мнение, что асаны, которые мы делаем каждый день на коврике, являются традиционными, были созданы в далеком прошлом, что может убедить в их эффективности. В конце концов, если какая-то асана практикуется в течение многих поколений, то это наверняка проверенный способ. Многие практикующие вдохновляются мыслью, что они принимают участие в многовековой традиции. Однако не всегда можно документированно утверждать, что на самом деле с такой традицией мы имеем дело. Более того, одну и ту же асану можно было практиковать по-разному и в других целях, чем сейчас.

История асан, как и история самой йоги, является сложным явлением и не позволяет описать её простой “генеалогической” схемой. Отдельные традиции смешивались и взаимно обогащали друг друга. Теория и практика йоги развивались на протяжении веков. Харизматические учителя современности черпали идеи из прошлого, но также отпечатали на практике йоги свои собственные уникальные “фишки”. Асаны менялись с точки зрения их форм, названий, способов практики и целей, которым должны были служить. На их развитие повлияли древние подвижники, брахманы-интеллектуалы, сосредоточенные на медитативном аспекте йоги, средневековые учителя тантры и хатха-йоги. Йога была и остается живым, постоянно меняющимся методом, адаптирующимся под потребности практикующих ее людей.

Практика йоги в настоящее время имеет характер прикладного и очень личного опыта. Если асаны, которые сегодня мы практикуем, работают – т. е. если у нас есть чувство, что они положительно влияют на наше тело и сознание – не имеет ключевого значения, когда они появились и действительно ли они являются плодом многовековой и проверенной традиции. Что, конечно, не меняет того факта, что историю йоги стоит исследовать, потому что мы можем вдохновиться ею – хотя бы для того, чтобы наша практика имела твёрдую основу.

***

Оригинальный текст: https://bosonamacie.pl/czy-asany-sa-tradycyjne