Как быстро накачать плечи?

Нужно ли изолировать передние дельты?

Как я уже упоминал ранее, важно качать и включать в работу все три части плеча. Но имейте в виду, что передняя дельта и так достаточно активна и получает массу нагрузки во время различных упражнений, например тех же отжиманий

Передняя дельтовидная мышца очень активна в таких упражнениях, как жим лежа.

Причем чем больше уровень наклона, тем больше нагрузки приходится на передний пучок во время жимового движения. Я уверен, что большая часть упражнений в вашем плане в той или иной степени затрагивает эту мышцу. Поэтому в этой статье подобраны упражнения в большей мере нагружающие боковую и заднюю головку дельт. Ведь именно этими двумя составляющими плечевых мышц чаще всего пренебрегают.

Всесторонний подход к тренировке мышц плеч делает их не только красивыми с эстетической точки зрения, но и, как сказано в одном из исследований, «укрепление задней головки дельтовидной мышцы необходимо для обеспечения целостности плечевого сустава и снижения вероятности травм».

Именно поэтому в этой статье мы уделим достаточно внимания на боковые и задние головки плеча.

Также имейте в виду, что четыре мышцы плевого пояса — достаточно важные мышцы, которыми нельзя пренебрегать. Почему? Потому что они помогают стабилизировать плечо. Но об этом в другой статье.

Как правильно построить тренировку

Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего).

Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.

Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.

Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря. Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость

Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость.

Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы.

Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.

Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура».

Читайте другие интересные статьи в блоге:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях
• Как накачать грудь

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

• Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
• Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
• Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

• Переднюю;
• Заднюю;
• Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

• Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
• Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

• Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
• Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Изолированные упражнения на плечи

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя – изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

• станьте прямо, руки чуть согните в локтях;
• поднимайте гантели через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
• локти нужно выворачивать вверх (они будут смотреть в потолок), запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше большого пальца;
• медленно опустите руки и повторите упражнение;
• руки всё время чуть согнуты в локтях.

Помните, в данном упражнении ваша цель – не поднять гантели как можно выше, а привести плечи в положение, параллельное полу.

Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, не раскачивайтесь корпусом и не выполняйте движение за счёт инерции.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения:

• лягте на наклонную скамью лицом вниз;
• чуть согните в локтях руки с гантелями;
• поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
• не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Техника выполнения упражнения аналогична Жиму штанги вверх.

Жим Арнольда

Жим Арнольда – одно из самых эффективных упражнений на плечи, прорабатывающее передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

• возьмите гантели в руки ладонями к себе;
• согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
• выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
• опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Подъём гантелей перед собой

Большая часть нагрузки приходится на передние дельты.

Техника выполнения:

• исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
• хват – ладонями к себе;
• поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях;
• цель – поднять плечи до параллели с полом;
• не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Во время разминки перед тренировкой обязательно делайте упражнения на плечи с лёгким, «разогревочным», весом и разминайте суставы. Это спасёт вас от травм плеча, очень распространённой среди тех, кто занимается бодибилдингом и силовыми видами спорта.

Можно ли накачать руки без гантелей?

Не совсем, говорят эксперты. «Накачать», то есть заметно увеличить мускулатуру рук, без дополнительных отягощений не получится, а вот укрепить и подтянуть вполне возможно», — говорит Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно.

Почему? «Как известно, мышцы растут за счет преодоления сопротивления, — отмечает Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova. — Чем больше сопротивление, тем лучше гипертрофия мускулатуры».

Если у вас нет желания «лепить» объемные и рельефные бицепсы, но хочется сделать силуэт рук более подтянутым, упражнений без отягощений будет достаточно.

Как это работает? Мы будем создавать сопротивление, используя силу гравитации.

Тренировать руки стоит не только «для красоты». Прокаченные бицепсы и трицепсы сделают более эффективными любые фитнес-занятия. «Руки — «связующее звено» между мышцами спины, груди и тренажером или свободными весами. От их силы будет зависеть эффективность работы этой мускулатуры, — утверждает Алексей Боляев. — Все наши мышцы связаны друг с другом, между ними существует синергия, которая обуславливает функциональность всего тела».

Тренировка на быстрый результат

Каждого новичка интересует вопрос, за сколько можно накачать плечи. Понадобится минимум три месяца.

Быстрая прокачка подразумевает одновременную нагрузку на все три дельты, поэтому тренировка содержит относительно мало элементов.

В этом случае привести плечи в форму можно быстро, однако появления впечатляющего рельефа или большой массы ожидать не стоит.

Программа на быстрый результат

Чаще всего схема экспресс-накачки включает базовые простые упражнения, которые не требуют определенного уровня мастерства при выполнении.

Данная программа включает в себя:

• Занятие на тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12-15 раз.
• Жим гантелей над головой – 3 подхода по 12 повторов.
• Разведение гантелей в стороны стоя – 3 комплекса по 12-15 раз.

Подробно техника выполнения этих упражнений будет описана в разделах, посвященный прокачке каждого отдела дельтовидной мышцы.

Лещанова Евгения

Инструктор тренажерного зала

Составление индивидуальных программ, укрепление мышц после перенесенных травм, силовые тренировки, улучшение общей физической подготовки, восстановительная гимнастика после родовОбразование: Колледж физической культуры и спорта. Факультет: педагог по физической культуре и тренер по художественной гимнастике. Достижения: Мастер спорта по художественной гимнастике. Инструктор групповых программ. Опыт работы в фитнесе 8 лет. Опыт личных тренировок более 17 лет. Опыт работы с клиентами более 17 лет. Участник фитнес-конвенций “World Class”.

Почему же плечи называют дельтами?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка.

1) Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча).

Содействуют мышцам:

подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

2) Латеральные пучки (средняя дельта)

Участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

3) Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Итак, с теорией закончим, перейдем к практике.

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.

• Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
• Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
• Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.

Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы.

Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу

Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление. Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа

Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода

Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.

Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.

Упражнения с гантелями
Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.

1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
2. Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
3. Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
4. Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
5. Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.

Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.

Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.

Упражнения на турнике и со штангой
Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.

Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.

Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.

На что обратить внимание во время занятий?

Программа для плеч должна включать в себя как гантели, так и штангу. Достоинство упражнений с гантелями заключается в возможности акцентировать симметричного развития мышц.

Как качать плечи штангой? Упражнение, которое за счет жима увеличивает массу, а разведения рук позволяет увеличивать объем. С его помощью можно стать шире уже через несколько месяцев занятий. Чем шире хват штанги, тем лучше будет результат. Новичкам не стоит сразу бить рекорды, лучше постепенно увеличивать сложность тренировки.

Результат тяги штанги к подбородку увеличивается за счет подъема веса перед собой. Не обязательно использовать штангу, можно воспользоваться гантелями. Возьмите их в руки и тяните поочередно к подбородку. Можно делать это одновременно, но должен создаваться баланс для распределения нагрузки на мышцы плеч.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

• Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
• Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
• Отжимания уголком (3-4/12-15).
• Армейский жим (3-4/12-15).
• Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
• Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).

• Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
• Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка

Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания “нырок щуки”

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая силовая программа на 7 дней с гантелями
• Готовая программа для похудения в животе без гантелей (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок без инвентаря (на 3 дня)

Почему не растут плечи?

Дельты обладают сакральным значением для любого атлета наряду с грудными и бицепсом: еще бы, ведь на эти самые хрупкие плечи ложится одна из самых серьезных миссий — сформировать ту самую V-образную фигуру, которая скажет всем за тебя: ты крепко дружишь с фитнесом. Однако, нередко случается и так, что дружба с бодибилдингом не приносит результатов, а дельтовидные никак не хотят увеличиваться в размерах. Почему не растут плечи? Сегодня мы рассмотрим 5 причин, по которым дельтовидные отказываются увеличиваться в размерах вопреки твоему усердию в зале.

Слабая проработка дельтовидных

Дельты не любят однотипных упражнений и недостаточного внимания во время тренинга. Так что если ты выполняешь на плечи жим штанги из-за головы, и только жим штанги из-за головы, будь готов к тому, что дельты не вырастут так, как этого хочешь ты.

Помни: дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и большинство упражнений на передний и средний пучки почти никак не включают в работу задний и наоборот. Именно по этой причине тренинг должен быть сбалансированным: включи в тренировку жим штанги из-за головы, армейский жим, тягу штанги к подбородку и махи вперед в стороны и назад.

Сочетай эти упражнения, комбинируй их, освой методику дроп-сетов и пампинга. Главное, если не растут дельты — не ограничивай себя на одном-двух упражнениях, а сделай свой тренинг на плечи в меру длительным и разнообразным.

Акцент на позитивной фазе

Почему не растут плечи, даже если ты уделяешь им достаточно времени в зале и комбинируешь разные упражнения? Ответ может быть простым — зачастую даже профессиональные атлеты делают акцент на позитивной фазе движения штанги или гантелей: они медленно поднимают вес, а затем быстро опускают его.

С плечами, как и со многими другими группами мышц, нужно поступать с точностью наоборот: подъем веса должен быть быстрым и четким, а негативная фраза размеренной. В ней ты должен совершать мышечное усилие, чтобы сопротивляться весу, и медленно опускать вес.

Попробуй по-новому расставить акценты в упражнениях, и ты точно увидишь совсем другой результат!

Нагрузку забирают трапеции

При всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций.

Достаточно частая ошибка новичков — читинг во время упражнений на плечи, когда трапеции непроизвольно поднимаются к ушам и помогают тянуть вес. Нужно ли говорить, что при таком раскладе сил, твои дельты получают далеко не полную порцию нагрузки. Именно поэтому при всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций. Особенно внимательно контролируй это во время выполнения махов с гантелями и в кроссовере.

Не растут веса

Главное условие постоянной мышечной гипертрофии — увеличение рабочего веса. Так что если твои веса не меняются и не растут дельты, есть повод сдвинуться с мертвой точки. Постарайся уже в следующую тренировку взять вес хотя бы на 2,5 кг больше. Да, возможно это негативно скажется на количестве повторений, но это — не беда. Сделай жим столько раз, сколько сможешь, в следующую тренировку увеличь количество повторов на 1, затем на 2 и так далее. Мало-помалу ты придешь к привычному тебе числу повторений, но уже с большим весом, а твои дельтовидные удивят тебя прибавив в объеме.

Недостаточное количество повторов в сете

В отличии большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты.

Если все предыдущие рекомендации ты и так с успехом выполняешь, ну а вопрос «почему не растут плечи» у тебя остался, есть еще одна немаловажная деталь. Недостаточное число повторов в сете может также служить причиной, по которой плечи испытывают неполноценную нагрузку и не растут. Здесь нужно сказать, что в отличии от большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты. Так что если ты ограничиваешься 6-9 повторами, возможно это неплохо для грудных, но для плечей этого точно не достаточно. Увеличь количество повторов до 12-15, и эффективность твоих тренировок возрастет на порядок.

Кстати, для увеличения количества повторов можно воспользоваться методом дроп-сетов и сбросить часть веса в момент отказа. Только помни — злоупотреблять такой техникой лучше не стоит и использовать дроп-сеты не чаще одной тренировки в месяц.

Теперь ты знаешь, почему не растут плечи и как избежать ошибок и застоя в тренировках. Следуй пятерке наших советов, и ты обязательно увидишь прогресс, а твои дельтовидные гарантированно вырастут. Но помни: один из главных советов при тренировке дельт — не зацикливаться на одной методике, чередовать нагрузки и включать новые упражнения 2-3 месяца. Только так твои мышцы не привыкнут к существующим нагрузкам и смогут уверенно расти.