История
Позу ворона посвящают человеку, по имени Аштавакр — наставнику царя Джанаки, который приходился отцом Сите. По легенде, когда мать Аштавакра была им беременна, его отец ошибся в повторении священных текстов. Младенец засмеялся во чреве матери, за что отец пришел в неописуемую ярость, прокляв свое дитя и приказав ему родится аштавакрой — то есть скрученным в восьми частях.
Пророчество было исполнено. Отец мальчика был побежден ученым с именем Ванди, в одном из проходивших философских споров. Будучи мальчишкой, Аштавакра сумел приобрести необычайные знания и отомстил обидчику своего отца, получив таким образом его благословение и избавившись от врожденного уродливого облика. Мудрец стал стройным и получил звание царского духовного наставника.
Сила в простоте
Тадасана очень проста в исполнении, не требует навыков йоги, особенной физической подготовки. Поза горы, скалы расслабляет в позиции стоя, используется при дыхательных упражнениях. Это базовая поза хатки-йоги, ее основная цель — удержание равновесия по воображаемой вертикальной линии, которая начинается с затылка и заканчивается в области копчика.
Чтобы асана выполнялась легче, нужно выбрать предмет (это может быть фото, ваза, цветок, или просто то, что привлекает внимание) и сконцентрировать на нем внимание. Внутреннее внимание переводится на ощущения. Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности
Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп
Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности. Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп.
На что влияет гибкость тазобедренных суставов?
Недостаток физической активности приводит к сужению межсуставного пространства. Занятия йогой помогают раздвинуть кости таза и расширить его. В раскрытое межсуставное пространство, питательные вещества поступают лучше. Это способствует нарастанию хрящевой ткани. Хрящевая прослойка необходима для нормальной подвижности: они амортизируют движение костей, позволяя им перемещаться плавно, не соприкасаться друг с другом.
Профилактические асаны:
- ускоряют кровоток и прилив крови к малому тазу;
- восстанавливают хрящевую ткань;
- укрепляют костную ткань;
- увеличивают эластичность связок.
Людям, большую часть времени проводящим в сидячем положении, необходима физическая нагрузка на ноги. Тренировки для тазобедренных суставов помогут предотвратить ряд заболеваний, и ускорить процесс лечения уже существующих. Занятия йогой особенно полезны для женщин, планирующих беременность. Упражнения, способствующие раскрытию суставов, помогают облегчить и ускорить роды, уменьшить болевые ощущения во время схваток.
Последовательность выполнения упражнений
После 10-15-минутной легкой динамической разминки следует не менее 15 минут уделить упражнениям стоя. Лучше всего начать с асан, которые помогают хорошо разогреть мышцы. Прежде всего, это Уткатасана и Триконасана. Затем рекомендуется переходить к упражнениям, направленным на сохранение баланса, каждое из них необходимо выдерживать не менее 5 циклов “вдох-выдох”.
После этого можно приступать к асанам йоги, рассчитанным на растяжку мышц бедра, наклонам вперед из положения сидя, скруткам спины и низким выпадам. Не следует допускать дискомфорта и острой боли. После каждого упражнения следует расслабиться и отдохнуть. Правильная техника и качественное исполнение простых элементов создают фундамент для безопасного освоения сложных.
Преимущества позы глубокого приседания
1. Очень полезен в пренатальной йоге
Глубокие приседания — отличный способ подготовить тело к родам
Эта поза обязательна на занятиях по подготовке к родам (однако ее следует выполнять осторожно и в соответствии с месяцем беременности)
2. Укрепляет различные мышцы, в том числе мышцы тазового дна.
практикующий Маласанья или глубокие приседания помогают укрепить различные мышцы тела, в том числе мышцы тазового дна. Это чрезвычайно полезно для беременных женщин, поскольку помогает предотвратить недержание мочи и другие проблемы во время и после родов.
4. Раскрывает бедра и пах
Эта поза йоги также раскрывает бедра и пах, подготавливая их к родам. Он также помогает регулировать сексуальную энергию как у мужчин, так и у женщин.
5. Улучшает концентрацию внимания.
В дополнение ко всем этим преимуществам, практика Маласанья или регулярные приседания могут улучшить ваш баланс, концентрацию и внимание. В результате вы сможете браться за сложные задачи
6. Стимулирует метаболизм
Игровой автомат Маласанья поза также может помочь повысить ваш метаболизм. Это особенно полезно для беременных женщин, которые склонны к увеличению веса и другим сопутствующим заболеваниям во время беременности. Это также помогает регулировать пищеварительную систему, предотвращать запоры и улучшать перистальтику кишечника.
7. Увеличивает кровообращение
Эта поза йоги позволяет телу использовать весь диапазон движений в этом положении, так что больше кислорода достигает различных частей тела, что приводит к увеличению циркуляции крови по всему телу, что очень важно, когда вы беременны!
10. Растягивает лодыжки, спину
Эта поза также растягивает лодыжки, спину и другие части тела. Итак, в целом, Маласанья отличная поза для улучшения вашей гибкости.
Асаны при коксартрозе
Медицинская практика показывает, что опасное заболевание коксартроз тазобедренных суставов обычно сопровождается серьезными изменениями структуры поверхности сустава. Происходит это чаще всего вследствие определенных нарушений обмена веществ. Специалисты разработали специальный комплекс асан, исполнение которых поможет укрепить суставную ткань и никогда не столкнуться с этой болезнью.
Выполнение следующего комплекса упражнений виньяса-йоги для раскрытия тазобедренных суставов поможет сохранить молодость и здоровье суставного хряща. Асаны йоги для суставов:
- Ласточка с наклоном вперед или ардха чандрасана. Для исполнения этой асаны встать на правую ногу, вторую вытянуть назад в позе ласточки. Туловище неторопливо наклонять вниз, пока правая рука не коснется пола. Туловище и голова практикующего при этом находятся ниже уровня его поднятой ноги. Зафиксировать тело в этом положении на 30 секунд, затем вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение. Сделав упор на левую ногу. Чередовать опорные ноги несколько раз.
- Поза прячущейся улитки или джану ширшасана. Принять положение сидя, одну ногу согнуть в колене и отвести ее в сторону. Вторую ногу вытянуть и как можно сильнее склонить к ней свой корпус. Стопа должна быть расправлена, носок тянется вверх. Руками обхватить свою стопу. В этом положении находиться не менее 30 секунд. Затем повторить асану со второй ногой. Дыхание ровное, глубокие вдохи сменяются неторопливым выдохом.
- Пистолетик или краунчасана. Сесть на коврик, одну ногу согнуть в колене и максимально придвинуть ее в таком положении к своему бедру. Вторую ногу выпрямить и поднять вверх. Как можно ближе держать поднятую ногу по отношению к корпусу тела. Спина практикующего в этой асане должна быть абсолютно ровной. Через 20 секунд ногу опустить, немного отдохнуть и повторить упражнение со второй ногой.
Эти асаны требуют определенной выносливости и физической подготовки практикующего. Йога для тазобедренных суставов сочетает в себе два вида воздействия: упражнения должны способствовать раскрытию сустава и обязательно воздействовать на укрепление ослабленных мышц. При болях в острой стадии болезни не рекомендуют заниматься йогой, сильное напряжение мышц, окружающих сустав может только навредить и повлечь за собой неприятные последствия.
При регулярных занятиях йогой против коксартроза тазобедренных суставов возможно избежать опасных последствий этого заболевания, таких как хромота или сильная скованность движений. Если постоянно исполнять асаны в целях профилактики заболевания, то его можно и вовсе избежать.
Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов
Предлагаем несколько упражнений, которые выполняются из различных положений тела, чтобы каждый смог подобрать для себя наиболее комфортные и полезные. Следует помнить о том, что перед выполнением асан необходимо сделать небольшую разминку для разогрева мышц и связок. Длительность выполнения поз — не менее 1 минуты.
Вирабхадрасана (поза воина 2)
Эта асана призвана укрепить мышцы ног и положительно воздействовать на органы малого таза. В процессе выполнения энергетически задействованы Вишудхи и Манипура чакры.
Одна нога сгибается в коленном суставе на 90и одновременно разворачивает тазобедренный сустав наружу. Другая нога в этот момент должна быть максимально натянутой и прямой, чтобы разогнуть тазобедренный сустав и потянуть мышцы паха. Основная нагрузка приходится на мышцы бедра согнутой ноги. Именно она позволяет удерживать тело в одном положении несколько минут подряд. Голову в этом упражнении нужно держать ровно, направив взгляд точно вперед. Руки отвести в стороны и удерживать их параллельно полу.
Врикшасана (поза дерева)
Асана хорошо прорабатывает суставы ног и рук, укрепляет мышцы спины и таза, исправляет сутулость. На энергетическом уровне это упражнение работает с Манипура чакрой. Асана полезна и тем, кто с трудом удерживает баланс.
Начинать разучивать упражнение следует с той ноги, на которой вы стоите более уверенно. Согнутая нога разворачивает тазобедренный сустав наружу и крепко упирается во внутреннюю поверхность бедра прямой ноги. При этом происходит качественное напряжение ягодичных мышц, а также растягиваются длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышца. Прорабатывается и четырехглавая мышца
Важно держать спину ровно, а руки вытягивать вверх, соединив их над головой. В этом случае будет легче удерживать баланс
Упавиштха конасана (наклон вперед)
Эта практика создает активность и улучшает кровообращение в органах малого таза. Увеличивается приток сексуальной энергии. Происходит стимуляция работы яичников. Налаживается менструальный цикл. Асана полезна на первых месяцах беременности. Она подготавливает мышцы и связки малого таза к родам, делая их эластичнее.
Поза выполняется из положения сидя. Необходимо развести прямые ноги в стороны, максимально раскрыв тазобедренные суставы. Затем руками взяться за носки стоп, удерживая ноги в нужном положении. На выдохе нужно наклониться вперед с прямой спиной
Грудью следует осторожно тянуться к полу. Дыхание должно быть спокойным и расслабленным
Баддха конасана
Асана очень полезна ля профилактики заболеваний почек и мочевого пузыря. Ноги следует согнуть так, чтобы пятки упирались в пах, а бедра максимально разводятся в разные стороны и удерживаются близко к полу. Крестец в таком положении подтягивается вперед, а тазобедренные суставы разворачиваются наружу. Следует удерживать голову и спину ровно, чтобы вся нагрузка шла именно на тазовую область и суставы, а не на спину.
Агнистамбхасана (огненный столб)
Эта поза усиливает огонь, то есть, активирует чакры малого таза, усиливает приток энергии к половым органам и помогает концентрации при практике Пранаямы.
Если суставы еще не очень подвижны, то можно выполнять это упражнение попеременно укладывая лодыжки одной ноги на область колена другой. Тазобедренный сустав рабочей ноги хорошо выгибается наружу, вытягивая мышцы таза. При выполнении следите за состоянием коленей — нагрузка на них большая и при недостаточной растяжке может произойти травма. В Агнистабхасане мышцы паховой области хорошо растягиваются, создавая нагрузку на ягодицы и поясничную область.
Суптавирасана (поза воина лежа)
Эта статичная поза отлично прорабатывает мышцы паха. При этом, тазобедренные суставы разворачиваются внутрь. Крестец и копчик становятся более подвижными. Растягиваются все мышцы бедер, ягодиц, снимается напряжение с поясничного отдела, устраняются боли в спине. Руки в этом упражнении можно вытянуть как вверх, так и положить вдоль тела. Дыхание должно быть ровное и спокойное.
Поза орла лёжа
Супта Паривритта Гарудасана
Позы со скручиванием позволят почувствовать прилив сил и бодрость. Однако если ты выполняешь скручивания лёжа, это поможет расслабиться и успокоиться.
- Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
- Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик. Помести левую ногу над правой.
- Надави правой ногой на коврик, помогая себе сдвинуть бёдра чуть влево, на пару сантиметров.
- На выдохе опусти оба колена вправо.
- На вдохе расставь руки в стороны ладонями вверх. Руки должны лежать ровно, образовывая с твоим торсом букву Т.
- Старайся прижимать обе лопатки к коврику.
- Закрой глаза и удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов. Если не чувствуешь дискомфорта в области шеи, поверни голову влево.
- Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.
Поза горы
- Встаньте на коврик, выпрямите тело.
- Стопы, большие пальцы и пятки должны соприкасаться.
- Расставьте пальцы ног – пусть они займут как можно больше пространства.
- Равномерно распределите по стопе нагрузку, которую создает вес вашего тела.
- Подтяните колени. Для этого максимально выпрямите и напрягите ноги.
- Подтяните копчик внутрь.
- Круговыми движениями отведите руки назад и вниз.
- Сведите лопатки.
- Потянитесь макушкой наверх.
- Расслабьте мышцы живота и шеи.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
- Сохраняйте позу в течении 30 секунд.
Когда выполняете асану, почувствуйте раскрытие всего тела от низа живота до области подбородка
Поза научит обращать внимание на осанку и позвоночник
Подготовка к выполнению
Чтобы корректно войти в Лоласану, не забудьте разогреться. Это сложная асана, поэтому она требует предварительной подготовки и психологического настроя. Запаситесь терпением и наблюдайте за своими внутренними ощущениями, за тем, как разные группы мышц включаются в работу и укрепляются во время подготовки и выполнения. Сделайте несколько разогревающих асан в динамике и статике:
- Марджариасана — работа со спиной. Найдите самую глубокую точку и сделайте несколько динамичных движений, максимально разводя лопатки. Затем задержитесь на 3–5 вдохов–выдохов в самой верхней точке, затем — в самой нижней точке.
- Урдхва Чатуранга Дандасана — планка на вытянутых руках. Это положение подготовит запястья, предплечья и плечи к выполнению Лоласаны. Поставьте ладони под плечи, вытяните корпус в прямую линию так, чтобы таз не провисал и не поднимался, и тянитесь пятками назад, вытягивая ноги. Оставайтесь в планке 5–10 вдохов–выдохов и затем перейдите к динамическому варианту: согните правую ногу и подведите колено ко лбу, скругляя спину. Повторите несколько раз. Затем повторите на левую ногу.
- для укрепления запястий можно выполнить Маласану и Адхо Мукха Шванасану, оставаясь в асанах по 10 вдохов и выдохов.
Техника выполнения
1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, сядьте на корточки, удерживая стопы параллельно друг другу или разворачивая их наружу под углом.
2. Опустите таз вниз и вытяните позвоночник за счет активации трех бандх.
3. Упритесь локтями в коленные сгибы и сложите ладони перед грудью. Давите бедрами на локти, а локтями расталкивайте бедра в сторону, одновременно активируя отводящие и приводящие мышцы бедер, чтобы добиться стабилизации тазобедренных суставов. Следите за тем, чтобы не заваливаться на внешние края стоп, — прижимайте внутренние края стоп к полу.
4. Отводите плечи назад, а грудную клетку направляйте вверх — не допускайте «обвала» грудной клетки вниз в сторону таза за счет удержания уддияна бандхи.
5. Добившись хорошего вытяжения в позвоночнике, расслабьте мышцы промежности.
ПРИМЕЧАНИЕ
Если вам сложно разогнуть голеностопный сустав и прижать пятки к полу как в первой, так и во второй вариации, скорее всего, проблема в укороченном ахилловом сухожилии. Решением в таком случае будет опора под пятки.
Подложив под пятки сложенное одеяло или коврик, старайтесь не опираться на него слишком сильно, поскольку это мешает активизации внутренней группы мышц стопы, которые стабилизируют своды (и тем самым позволяют сильнее разогнуть голеностопный сустав) и одновременно вращают стопу в одном направлении с коленом, т.е. выводят стопы параллельно друг другу.
Одним словом, используя опору, не препятствуйте собственному прогрессу в этой асане. Также следите за тем, чтобы не было напряжено сухожилие большеберцовой мышцы в передней части голени — это верный признак того, что пяткам не хватает поддержки.
Комплекс асан для раскрытия суставов
Переходить к выполнению асан, можно только после подготовительных упражнений. Начинать следует с одной асаны, а только после полного освоения переходить к следующей. Для начального комплекса подходят следующие упражнения:
- Дханурасана. Нужно лечь на живот, согнуть колени и слегка поднять ноги. Обхватить руками щиколотки, подтянуть ноги к ягодицам. Поясница должна слегка прогнуться. Выполнять асану нужно не дольше 10 секунд. Нельзя слишком сильно тянуть ноги и резко их опускать — могут пострадать мышцы и связки. Дханурасана способствует притоку крови к органам малого таза.
- Упавиштха конасана. Нужно сесть на пол, развести ноги так широко, как это возможно. Ноги нужно держать прямо, следить, чтобы бедра и голени плотно прилегали к полу. Корпус наклонить вперед, руки протянуть к щиколоткам. Стараться обхватить ладонями стопы. Грудью лечь на пол, голову опустить. Дышать глубоко и ровно. В асане можно оставаться от 30 до 60 секунд.
- Баддха конасана. Сесть, согнуть ноги в коленях, стопы придвинуть друг к другу. Спину выпрямить. Ладони нужно положить на колени и слегка надавить на них, пригибая к полу. Наклониться вперед, поясницу держать прямо. Локти нужно упереть в бедра. Поначалу, нужно надавливать на ноги слегка, не стремиться сразу коснуться пола. Асана должна вызывать легкое покалывание в мышцах, но не боль.
- Подмасана. Сесть прямо. Левую ногу согнуть, руками подтянуть стопу и поставить на правое бедро. Зафиксировать позу и подтянуть правую пятку. Положить руки на колени, повернуть ладони вверх. Находиться в позе можно долго: начиная с нескольких минут, постепенно доводя до 1–1,5 часов.
Гимнастику для увеличения гибкости суставов, нужно постепенно усложнять. Время выполнения асан для новичков — 15 минут. Когда выполнение простых асан не будет вызывать затруднения, можно добавить к комплексу более сложные упражнения и продлить время фиксации каждой позы до 5–10 минут.
