Поза в йоге Гомукхасана – лучший способ снять нервное напряжение и сделать осанку идеальной

Асаны для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника самый подвижный и чаще всего люди жалуются именно на проблемы с шеей, но эти проблемы могут быть следствием напряжения поясницы и жесткости грудного отдела. Поэтому выполняя асаны для поясницы и грудного отдела, мы воздействуем на шею, снимая лишнее напряжение с нее.

Урдхва Хастасана (поза с поднятыми вверх руками)

Встаньте ровно, прижмите пятки и подтяните колени. Со вдохом поднимите прямые руки вверх. Опускайте плечи и не сжимайте мышцы трапеций. Тяните руки вверх, не сгибая руки в локтях. Не задерживайте дыхание.

Гомукхасана (поза головы коровы, только руки)

Из положения стоя,вытяните правую руку в сторону, разверните ладонью назад, согните правую руку в локте и заведите ее за спину. Левую руку поднимите вверх, разверните ладонью назад и согните руку в локте. Соедините руки за спиной. Опускайте плечи вниз и старайтесь не прогибать поясницу. Оставайтесь в позе 20-30 секунд, потом опустите руки вниз. Повторите позу, вытягивая левую руку в сторону.

Утхита Триконасана (поза Треугольника)

Поставьте ноги широко, 100-120 см. Левую ступню заверните внутрь, всю правую ногу наружу, чтобы колено и пальцы ног смотрели вперед. Подтяните колени, на выдохе согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вправо, захватив правой рукой правую голень, левую руку вытяните вверх. Отведите плечи от головы и на следующем выдохе поверните голову и посмотрите на верхнюю ладонь. Оставайтесь в позе 30-40 секунд, со вдохом поднимитесь и сделайте позу в другую сторону. Если чувствуете неприятные ощущения в шее, смотрите вниз, на нижнюю ладонь. По мере укрепления и вытяжения шеи Вам будет легче смотреть вверх.

ПО ТЕМЕ:

• Асаны для укрепления мышц поясничного отдела
• Фитнес в офисе: упражнения при сидячей работе
• Упражнения при шейном остеохондрозе

Тадасана (Самасхити)

https://youtube.com/watch?v=m1gZdDIJEnM

Как дом начинается с фундамента, так и освоение йоги начинается с исходного положения — Тадасаны, позы горы. Казалось бы, это просто положение стоя. Но простота обманчива: правильное выполнение асаны требует полной концентрации и отличается от той позы, в которой мы привыкли стоять в повседневной жизни. Принципы положения тела в Тадасане очень важны и применяются в большинстве асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.

На что обратить внимание

Все тело от стоп до макушки — одна прямая линия. Вес тела распределен равномерно между стопами. Мышцы в тонусе, но не напряжены.

Польза асаны

— Тонизирует все тело.

— Улучшает осанку.

— Приводит в состояние «здесь и сейчас».

Противопоказания

Нет.

Эффекты

Позиция противодействует сокращению мышц и делает их более эластичными. Растягивает грудную клетку и выпрямляет спину, уменьшая боль в спине и снимая напряжение плечевого пояса. Увеличивает диапазон движений плечевых суставов и полностью растягивает самые широкие мышцы спины, а также трицепсы. Позиция помогает развернуть тазобедренные суставы наружу, растягивает мышцы ягодиц и нижней спины (поясницы), бедер и грушевидные мышцы.

Стимулирует кровообращение в животе и нижней части живота, к малому тазу осуществляется приток крови, за счет чего происходит оздоровление внутренних органов. Они промываются и очищаются, сохраняются в хорошем состоянии. Различные сгибания активируют другие части тела.

Морда коровы укрепляет и растягивает мышцы и увеличивает подвижность, уменьшает боль в крестцовой области, снимает боли в пояснице, бедрах, паху и плечах. Регулярная практика возвращает утраченную подвижность тазобедренных суставов и вырабатывает правильную осанку, оказывает оздоравливающий эффект на мышцы бедер, плеч, икр.

Сидение с изогнутыми коленями, предотвращает дегенерацию в коленных и голеностопных суставах, избавляет от судорог в ногах.

«Растяжка» этой позы приводит (как и большинство других поз йоги) к высвобождению эндорфинов, вызывающих чувство расслабления в вашем теле. В исследовании, проведенном в Китайском университете в Гонконге, было установлено, что хатха-йога (частью которой является Гомукхасана), может повысить сердечно-сосудистую выносливость, гибкость и мышечную силу.

Происходит накапливание праны в муладхара чакры и блокировка ваджра нади.

Польза Гомукхасана

Поза коровы в йоге — одна из эффективнейших асан, которая имеет большое распространение. Корова в Индии считается святой из-за щедрости животного. Мочу коровы применяют как антисептик, ее навоз используется для производства топлива, а молоко превращается в масло и молочную продукцию. Животное является воплощением многих божественных качеств.

Упражнение легко практиковать, что позволяет людям всех возрастных групп и полов использовать его для тренировки. Чтобы получить максимальную пользу, занятия рекомендуется практиковать по утрам.

Поза коровьей головы имеет множество преимуществ для здоровья:

1. Снимает стресс и психическое напряжение. Упражнение является инструментом для снятия беспокойства. Поза обладает некоторыми особенностями медитации и дыхательными преимуществами пранаямы, помогая примирению ума и очистке чакр.
2. Делает тело гибким. Гибкость — ключ к выполнению головы коровы. Во время практики работают все суставы тела.
3. Похудение. Асана помогает избавиться от нежелательных жиров, накопленных в организме, и делает человека физически здоровым, что является важным аспектом гибкости.
4. Укрепляет мышцы бедер и тазобедренного сустава. Упражнение подходит для тонизирования мышц бедра, т. к. они интенсивно растягиваются во время тренировки. В ходе этого процесса между бедренной костью и мышцами, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепс бедра, образуется жесткая связь.
5. Массаж тела. Части тела массируются с помощью всесторонней техники головы коровы.
6. Подходит для спортсменов. Работая над открытием плечевого сустава, спортсмены укрепляют поддерживающие мышцы спины. Улучшенная осанка увеличивает пространство в грудной полости, что приводит к большей емкости легких и контролю дыхания.
7. Снимает хроническую боль в колене.
8. Борется с бессонницей. Нормализация сна происходит благодаря эффекту расслабления глубоких мышц.
9. Половые и мочекаменные заболевания. Асана головы коровы рекомендуется людям, страдающим хроническими патологиями для снятия застоя в тазовых венах.

Мышцы в работе при Гомукхасане

Гомукхасана: как выполнять

1. Асана выполняется сидя. Для удобства можете использовать коврик.
2. Сначала примите исходную позу, сядьте на колени.
3. Перекиньте одну ногу через другую, сведите колени, а голени и стопы раздвигайте.
4. В таком положении опускайте таз на пол.
5. Делайте все движения плавно, чтобы не получить растяжение.
6. Когда таз окажется на полу, выдыхайте воздух.

Теперь перейдем к верхней части.

1. Позвоночник должен быть прямой, вытянутый.
2. Поднимите руки, делая при этом глубокий вздох.
3. Плечевые суставы должны остаться на своем месте.
4. Следующий шаг: на выдохе одна рука сгибается за спину, так, чтобы локоть оказался над головой, а кисть достала лопаток.
5. Спина при этом должна оставаться прямой и ровной.
6. Вторую руку нужно согнут в локте, завести ее за спину снизу.
7. Руки нужно сцепить в кистях. Сидите в такой позе от 30 до 60 секунд, дышите ровно, держите спину прямо, смотрите прямо перед собой.

Через минуту возвращайтесь в исходное положение. Все движения должны быть плавными, иначе можно получить травму. Повторите асану на другую сторону в той же последовательности.

Сидите на второй стороне тоже время. Соблюдайте правильную технику, избегайте травм.

Упрощенная техника выполнения гомукхасаны

Если не получается опускать таз на пол, можно держать голени вместе и опускаться на ноги. Можно использовать подушку, кирпичик для йоги, книги и садиться на них.

Когда Вы будете легко принимать асану, можете начать ее усложнять. Это добавит гибкости суставам, укрепит мышцы. Начните опускаться на бедра, когда будете сидеть в асане. Наклоняйтесь медленно на выдохе.

Польза позы головы коровы в йоге

Гомукхасана тренирует мышцы и суставы ног, укрепляет сухожилия, делает мышцы пластичными. Большую пользу асана приносит для спины.

Выправляется позвоночник, осанка становится ровной, походят застои мышц спины, не развиваются суставные заболевания. Хорошо влияет на грудные мышцы, дыхание становится ровным, чистым, легки раскрываются.

Полезна поза коровы для беременных. Только делайте упражнения аккуратно. Лучше делать облегченный вариант. Асана снимает усталость, мышечные блоки, повышает настроение, нормализует обмен веществ и гормональный фон.

Противопоказания

Занятия йогой имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется практиковать гомукхасану при травмах колен, больной спине и шеи.

Техника выполнения

Сидячая позиция, которая справится с накопленным стрессом, снимет болевые ощущения в спине и ногах, — асана коровьей головы. Описание входа в асану:

1. Исходное положение — Агнистамбхасана (положение огненного бревна). Сложив колени перед собой, нужно сесть так, чтобы правое колено было прямо над левым. Если возникают сложности и движение затруднено, необходимо подняться вперед на руках и коленях, прежде чем выровнять последние. Когда человек выпрямит позвоночник, приподняв ягодицы, при помощи рук подводят обратные края пяток друг к другу сидя. Поддерживают нагрузку веса равномерно.
2. Для растяжки верхней части тела вытягивают левую руку к небу. Затем опускают левую руку к центру спины, протянув правую конечность к той же стороне, параллельно полу. Поворачивают кисти внутрь (большой палец , к полу) до тех пор, пока ладонь не окажется направлена внутренней частью к небу над головой.
3. Это движение должно поставить плечо в правильное положение — глубоко вдохнув, человек, выдыхая, проводит правой рукой за спиной (настолько параллельно, насколько это удобно для позвоночника).
4. Пальцы необходимо сплести в замок за спиной. Затем, поднимая левый локоть к небу, протягивают правый к земле. Держат левую руку ближе к голове.
5. Лопатки нужно прижать к нижней части спины для устойчивости. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Затем отпускают руки, разгибают нижние конечности, отдыхают.

https://youtube.com/watch?v=4dfClxBZ9Fg

На начальном этапе рекомендуется делать упражнение по 3 подхода после подготовительных разогревающих практик.

Йога для людей после 60: польза, особенности, рекомендации для занятий

Физическая активность нужна всегда, и пожилой возраст не является исключением

Здесь важно направить усилия на сохранение мобильности суставов, эластичности связок, силу мышц, ясность ума. Решить эти задачи поможет йога

Занятия йогой в пожилом возрасте — оптимальный способ сохранить высокое качество жизни

Чем полезны уроки йоги и выполнение асан для пенсионеров

Принося пользу для совершенствования тела и духа в молодости, к пожилому возрасту йога не теряет своей актуальности, а в чём-то приобретает и большую.

• Регулярные занятия дарят приток жизненных сил, возвращают гибкость разума, снимают накопившееся за долгие годы напряжение, помогают забыть о депрессии, беспомощности — чувствах, свойственных многим людям после выхода на пенсию.
• Йогическая практика избавляет людей старшего возраста от болей в суставах и спине, уменьшая сутулость — явный признак старости.
• Улучшается кровоснабжение всего организма, и особенно головного мозга, нормализуются обменные процессы, пищеварение и сон.

У пенсионеров есть преимущество, способствующее повышению эффективности практики, — более высокая способность к концентрации.

Практика йоги — эффективный инструмент продления физической и духовной молодости

Рекомендации для людей пожилого возраста начинающих практиковать гимнастику

Практика пожилых людей должна проходить под наблюдением опытного инструктора. Если в 20–30 лет недостаток его мастерства ученик может компенсировать за счёт резерва физического здоровья, то для тех, кому за шестьдесят такая возможность отсутствует. Помимо знаний в области йогических практик и понимания особенностей пожилого возраста, инструктор должен обладать талантом создания во время занятия благостной атмосферы, лишённой соперничества, где каждый практикующий работает без перенапряжения с учётом своих возможностей.

Темп урока и его элементы должны соответствовать состоянию ученика. Для людей зрелого возраста характерны существенные различия в физических возможностях: кто-то в 70 лет ходит на пробежки, а его ровеснику может с трудом даваться дорога до магазина. Именно поэтому работа с возрастными практикующими — настоящий вызов для инструктора, она требует высокой квалификации и терпения. Однако, это стоит денег. Опытные йоги могут заниматься в домашних условиях совершенно бесплатно.

Начинать практику в зрелом возрасте нужно под руководством квалифицированного инструктора

Начинающим йогинам пожилого возраста следует учитывать важные моменты:

До начала практики нужно проконсультироваться с врачом, особенно если имеются хронические заболевания. Инструктор должен быть в курсе особенностей здоровья своего подопечного.
Начинать занятия в зрелом возрасте нужно с уровня, который будет под силу практикующему, а не с того, который, по его мнению, должен быть.
Если какое-то движение или позиция причиняет боль, нужно посоветоваться с инструктором о возможности видоизменения или полной замены этого элемента.
Чтобы сделать практику более комфортной и результативной, пожилым людям рекомендуется использовать вспомогательное оборудование (пропсы): специальные кирпичи, ремни, валики

Важно приобрести качественный коврик для йоги: он должен предотвращать скольжение.

Гимнастическая практика в пожилом возрасте исключает подстёгивание себя с целью сделать сразу много и быстро — это прямая дорога к травме.

Мотивирующее видео о практике йоги в пожилом возрасте

Вы становитесь стариком только тогда, когда начинаете так думать! На видео девяностовосьмилетняя женщина своей формой докажет вам это.

Поза головы коровы ийгарадости. Поза в йоге Гомукхасана – лучший способ снять нервное напряжение и сделать осанку идеальной

Гомукхасана является одной из классических асан в йоге. В переводе с санскрита она означает «поза коровьей головы». Она помогает снять напряжение с плечевого пояса, развить эластичность грудной клетки. Выполнение этой позы способствует устранению усталости и внутреннего напряжения.

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на коленях.
2. Приподнимите таз, и заведите правую ногу за левую, положив ее сверху.
3. Аккуратно опустите таз на пол.
4. Левую руку заведите за спину через верх, а правую через низ.
5. Попробуйте соединить пальцы в замок.
6. Прижимайте пятку левой ноги к бедру.
7. Сохраняйте спину ровной.
8. Направьте взгляд вперед, успокойте дыхание.
9. Находитесь в этой позе 30 секунд.
10. Опустите руки и верните правую ногу в исходное положение.
11. Повторите то же самое с другой ногой. В этом случае поднимайте правую руку через верх и левую через низ.

Можете выполнить 3 цикла, делая асану на каждую ногу.

Советы по выполнению позы коровы

Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:

• раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
• используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
• если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
• следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
• если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
• при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
• следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.

Польза поза головы коровы

Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи.

Йоги говорят, что длительное пребывание в асане (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:

• облегчает ишиас и ревматизм;
• уменьшает боли в спине;
• избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
• улучшает осанку;
• предупреждает появление и способствует лечению геморроя , простатита;
• компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса ;
• тонизирует железы внутренней секреции.

Противопоказания

Строгих противопоказаний к выполнению этой асаны – нет. Если у вас есть травмы конечностей, поясничного и грудного отделов позвоночника, то эту позу лучше осваивать под руководством учителя йоги.

Облегченный вариант выполнения позы ворона

Если вы попробовали принять позу какасана, но сделать вам это не удалось или было тяжело и больно, попробуйте немного упростить себе задачу. Положите для этого под пятки свернутое одеяло или коврик.

В облегченном варианте позы ворона нагрузка на икроножные мышцы значительно снижается

И еще один совет. Если в таком положении вам трудно удерживать равновесие, вы также можете себе немножко помочь. Просто опустите ладони на пол. Спустя какое-то время тренировок вы обнаружите, что валик под пятки вам уже не нужен, а равновесие вы способны держать и с ладонями в положении «намасте». 

Начните практиковать позу ворона и удивитесь, насколько позитивно она влияет на общее самочувствие.

Расслабить мышцы головы

Чтобы справиться с головной болью напряжения, очень важно научиться произвольно расслаблять мышцы головы и лица. Упражнение для мышц лба

В течение нескольких секунд нахмурьтесь, напрягая мышцы лба. А затем максимально расслабьте их. Повторяйте в течение одной минуты

Упражнение для мышц лба. В течение нескольких секунд нахмурьтесь, напрягая мышцы лба. А затем максимально расслабьте их. Повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для мышц губ. Плотно сомкните губы, напрягите мышцы, которые их окружают. Сделайте сомкнутыми губами несколько движений вперёд и назад так, будто вы жуёте, не двигая челюстью. Почувствуйте мышцы, которые работают во время данного упражнения, а затем расслабьте их. Повторяйте одну минуту.

Упражнение для мышц щёк. Поднимите кончики губ максимально вверх, напрягая щёки в течение пяти секунд. Затем расслабьте напряжённые мышцы. Повторяйте одну минуту.

Упражнение для мышц челюсти. С силой сожмите челюсти на несколько секунд, как будто пытаетесь что-то раскусить. Затем опустите челюсть вниз и максимально расслабьте управляющие ею мышцы. Повторяйте в течение одной минуты.

Польза позы дерева

Поза дерева – асана продлевающая ваши годы жизни и невероятную мудрость.

Неоспорима вся польза для здоровья психического, физического для человека асаны Позы дерева. Таким образом вы развиваете силу вашего позвоночника, равновесие, силу, гибкость, координацию.

То есть вы тренируете мозжечок. Это значит что вы больше не будете бояться высоты и падений, лучше будете пользоваться своим телом, танцевать.

Быстрее думаете и концентрируетесь на чем – либо.

Для вашего тела поза дерева дает очень много положительных моментов:

• Ваша вегетососудистая система нормализуется.
• Улучшится давление.
• Восстанавливается баланс внутренней гармонии.
• Развиваются участки мозговой полости, которые мало участвуют в каждодневной рутине.
• Улучшается баланс в организме, нормализуются органы, дыхание.
• Балансовые асаны рекомендуются многими специалистами в различных областях лечения. По их мнению они помогают бороться со многими болезнями.
• Укрепляют иммунитет, профилактика опорно – двигательных болезней
• Укрепление мышц и костей после травм.

Балансовые асаны также полезны для психологического здоровья человека. А именно:

• Увеличивают уверенность в себе
• Развивает нервную систему организма.
• Профилактика нервности и психоза.
• Профилактика боязни падения и высоты.

Благодаря асанам в йоге вы достигаете чувства умиротворения и спокойствия. Благодаря этому вы сможете лучше познать себя, свое тело и разум, познание окружающего мира и гармонии с природой.

Противопоказания позы дерева

Противопоказаний особенных нет, но рекомендуется при данных проблемах заменять ее другими простыми асанами:

• серьёзные травмы ног,
• рези в костях,
• высокое артериальное давление.

Применение данных советов поможет вам правильно и эффективно погружаться в позу дерева. Помните, что это не просто физкультура, а целое искусство слияния вашего тела с природой. Эти тренировки позволят вам привести ваш разум в порядок, очистить вашу жизнь от ненужного мусора, познать себя и крепко связать себя с нитью природы.

Все это вместе поможет прожить вашу жизнь в гармонии с собой и другими людьми. Вы будете знать свою цель и правильно ставить их перед собой.