Подготовка к стойке на голове
Необходимо помнить, что следует сделать небольшую разминку перед тем, как встать в стойку на голове. Мышцы должны быть разогретыми. Можно выполнить и легкую растяжку перед началом занятия. Тем, кто занимается йогой, следукт помнить, что первой асаной выполняется именно ширшасана, поскольку тело еще не уставшее от предыдущих асан.
Подготовка к ширшасана не занимает много времени. Можно взять специальный коврик для йоги или свернутое на два раза большое полотенце, чтобы можно было подстелить его под голову для стойки. Одежда должна быть достаточно свободной, но облегчающей, чтобы не мешала исполнению асаны.
Нельзя вставать в позицию на полный желудок. Кроме того, людям с лишним весом будет крайне сложно выполнить данное упражнение
Очень важно соблюдать равновесие, поэтому предварительно следует найти в комнате свободный пустой угол, чтобы можно было начинать занятия в нем. Если есть возможность, то лучше всего попросить другого человека подстраховать при стойке, особенно это касается начинающих
Вариации
Облегченный вариант.
Располагайте стопу согнутой ноги перпендикулярно на внутренней стороне бедра прямой ноги. Убедитесь, что подошва согнутой ноги не ускользает под прямую ногу.
Посмотрите вниз на согнутую ногу: вы должны видеть подошву полностью. Держите согнутую ногу активной и нажимайте пяткой на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
Также первое время вы можете не тянуться руками к стопе вытянутой ноги, а разместить их ладонями в полу. Используйте руки как рычаг, чтобы отстроить положение корпуса и регулировать глубину наклона в складке.
Усложненный вариант.
Джану Ширшасана в вариации A, B, C выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги. Выполняйте все шаги инструкции, описанные выше, за исключением размещения стопы согнутой ноги.
Вариант B.
В вариации B стопа согнутой ноги размещается под ягодицами, пятка закрывается областью ануса / промежности.
Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:
сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.
опираясь на руки, приподнимаете бедра и сядьте на пятку согнутой ноги областью ануса или промежности. В некоторых школах йоги рекомендуется поворачивать ступню так, чтобы пальцы ног находились в том же направлении, что и прямая нога (ступня согнутой ноги параллельная прямому бедру). Угол между ногами может быть 90 градусов и меньше (чем меньше угол – тем ближе колени друг к другу). Подбирайте угол между ногами так, чтобы вы сидели анусом/промежностью на пятке.
держите колено прямо, не нажимая его. Вытягивайте позвоночник. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть голову от грудной клетки, удлинить шею и открыть грудную клетку. Подтягивайте живот.
далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.
Вариант C.
В вариации С стопа помещается на внутреннее бедро, но ступня направляется вниз и стоит на подъеме свода стопы (плюсне) на полу, пятка поднята. Задача при вхождении в данную вариацию асаны состоит в том, чтобы поместить плюсну стопы на пол при том, что колено поднято от пола, а нога отведена на девяносто градусов.
Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:
сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.
с помощью рук поставьте стопу на плюсну. Помогайте себе руками и каждый палец ноги расположите подушечками на полу (во избежание их «закручивания»).
отводите колено в сторону, раскрывая тазобедренные суставы, но не допускайте боли в колене. Активно нажимайте пяткой на бедро вытянутой ноги.
помогайте удерживать стопу в нужном положении с помощью рук – держитесь за поднятую пятку и постепенно входите в складку. В данной вариации первое время вы можете оставаться в вертикальном положении, пока не привыкнете к положению стопы и колена.
далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.
Польза
Джану Ширшасана — это поза, которая направлена на вытяжку ног и спины. Эффекты ее следующие:
- убирает стресс и усталость;
- создает растяжение спины, паха и плеч;
- стимулирует почки, печень;
- положительно влияет на пищеварение;
- облегчает менопаузу;
- снимает мигрень и неприятные ощущения во время менструации;
- снижает высокое давление,
- избавляет от бессонницы;
- служит для укрепления мышц спины во время беременности.
Йога — это не только упражнения, но и психология
С ее точки зрения асана учит человека Сатье — важному принципу, говорящему о правдивости. Когда вы воспитываете терпение и не касаетесь с самого начала лбом колен, то учитесь быть честным с собой и держать под контролем спешку
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте на пол в Дандасану (Поза посоха) – с вытянутыми перед собой ногами.
С помощью рук отодвиньте плоть ягодиц назад и освободите седалищные кости.
Шаг 2:
Вдохните, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра.
Постарайтесь уложить правое колено в пол, а стопу разместить как можно выше у бедра. Таким образом, между бедрами должен образоваться угол не менее 90 градусов.
Если ваше правое колено не достает до пола – подложите под него сложенное одеяло.
Шаг 3:
На вдохе выпрямитесь. Левая нога вытянута вперед, плотно прижата к полу; пальцы ног натянуты на себя.
Подтягивайте внутреннюю часть левой ноги к паху и внутрь, чтобы нога не заваливалась влево.
Выдохните и слегка поверните корпус влево, пупок должен оказаться примерно посередине левого бедра. Вытягивайте корпус и спину вверх, равномерно удлиняя бока и весь позвоночник.
Шаг 4:
Вдохните и дотянитесь руками до стопы вытянутой ноги, захватите стопу по бокам обеими руками. Когда руки полностью вытянуты, прогнитесь вперед, удлиняя переднюю часть торса от лобка до верха грудины.
Шаг 5:
На выдохе наклоняйте торс вперед и входите в складку, начиная от паха, а не от талии. Не скругляйте спину в стремлении наклониться ниже, наоборот – держите спину прямо и удлиняйте переднюю часть корпуса.
Шаг 6:
Во время складки тяните голову и весь корпус вперед. Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем грудная клетка, и в последнюю очередь голова.
14 лучших асан для мужчин
Разберем позы йоги, которые в соответствии с результатами исследований стимулируют либидо и эректильную функцию. Позу можно задерживать на 30-60 секунд на несколько циклов дыхания (спокойный вдох-выдох).
Тадасана – поза горы
Это разминочная поза йоги. Встать ровно, руки вдоль тела, колени и живот, подтянуть, ягодицы вжать, лопатки свести. Продержаться 5 дыхательных циклов.
Баддха-конасана – поза бабочки
Сесть на пол, ноги согнуть, колени развести, руками взяться за стопы
Можно осторожно надавливать локтями на колени для стимуляции растяжки и притока крови
Сесть по-турецки, сложить руки перед собой. Спина прямая, упор на седалищные бугры.
Марджариасана – поза кошки
Встать на колени, упор на ладони прямых рук. На вдохе прогнуться, голову при этом поднять, но не запрокидывать. На выдохе сгорбить спину, голову вниз, таз подвернуть под себя. Повторить 15-20 раз. Эта поза хорошо прорабатывает поясницу, где расположены половые центры.
Паванмукатасана – поза саранчи
Исходное положение лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль корпуса. На вдохе поднять голову, грудь и ноги, опора на живот. На выдохе опуститься вниз.
Дханурасана − поза лука
Лечь на живот, завести руки назад, ноги согнуть, постараться взять себя руками за голени, на выдохе выгнуться. Постараться вытянуться вверх.
Халасана – поза плуга
Исходное положение лежа на спине. На вдохе нужно поднять ноги и постараться медленно заложить их за голову. Опора на плечи, а не на шею.
Бхуджангасана – поза кобры
Выполняется из положения лежа на животе. Упереться лобковой костью в пол, медленно поднять голову и грудь, прогнуться, лопатки свести вместе. Опора на руки.
Сету-бандхасана – поза моста
Лечь на спину, ноги согнуть, руки вдоль тела, стопы максимально подтянуть к тазу и поднять его вверх. Руками можно подпереть ягодицы.
Из позы неполного моста нужно встать в полный мост с опорой на руки и ноги.
Джану-ширшасана – голова к колену
Исходное положение сидя, ноги вытянуты. Одну ногу подтянуть пяткой к паху, руками и телом потянуться к носку вытянутой ноги и обхватить его. Затем сменить ногу.
Мудрасана − поза психического единения
Сесть в позу лотоса, завести руки назад и наклониться максимально вперед.
В усложненном варианте руки нужно перекрестить за спиной и обхватить носки стоп.
Растирание копчика
По завершении занятий можно сделать растирание копчика, чтобы активизировать энергетический центр. Для этого нужно лечь на спину, поднять согнутые руки и ноги, сделать 15 быстрых вдохов-выдохов животом, затем подвигать тазом из стороны в сторону 20-30 раз.
Растирание руками
Пример комплекса йоги для начинающих на видео:
Техника выполнения Паривритта Джану Ширшасаны – Позы Головы к Колену с поворотом:
- Как и многие позы йоги сидя начнем с Позы Посоха.
- Теперь сделаем всю последовательность Позы Головы к Колену, которая касается положения ног, а вот руки будем располагать по другому.
- Левую руку вытягиваем в сторону, заводим за спину, развернув ладонь наверх. Выполняем скручивание от низа живота влево, стараясь еще дальше завести руку за спину и достать ею правое бедро. В идеале вы должны ладонью обхватить себя за бедро с внутренней стороны. Если не получается, то можно обхватить себя за талию или просто оставить руку там, куда ей комфортно дотянуться. Не забывайте, что во время выдоха наше тело становится мягче, поэтому с каждым выдохом старайтесь сделать скручивание глубже, помогая себе рукой.
- Поднимаем правую руку вверх, тянемся к потолку, растягивая не только руку, но и все мышцы от самого бедра до плеча. Наклоняемся от бедра к правой ноге и стараемся взять стопу пальцами. Кому позволяет растяжка, выполните наклон к правой ноге глубже и положите на стопу ладонь.
- Используя руки как рычаги, стараемся развернуться влево еще больше и раскрыть грудную клетку.
- Если уровень вашей физической подготовки не очень высок, вы можете оставаться в этой позе несколько дыханий, затем принять Позу Посоха и выполнить всю последовательность еще раз к левой ноге.
Усложненный вариант Паривритта Джану Ширшасана:
- Если ваше тело достаточно гибко и мягко, то мы продолжаем: прижимаем правое плечо к правому бедру, отпускаем левую руку из-за спины и тянемся ею через голову к правой стопе.
- Стараемся захватить руками стопу, а тело развернуть так, чтобы плечи были на одной вертикальной линии – друг над другом, локоть правой руки опускаем на пол, а голову располагаем между руками.
- Взгляд устремлен вверх, на потолок. Вы должны как бы выглядывать из под левой руки. Можно закрыть глаза.
- С каждым выдохом стараемся вытянуться как можно дальше к стопе и нагнуться как можно ниже к левой ноге. В данной позе отлично прорабатывается каждая из мелких межреберных мышц.
- Дышим ровно и спокойно, не задерживая дыхание и помня, что именно так будет сгорать лишний жир на боках. Остаемся в позе 10 дыханий, если вам достаточно комфортно, можете продлить время нахождения в позе.
- Медленно отпускаем стопу, расслабляем руки и поднимаемся, принимаем Позу Посоха и выполняем все еще раз, но к другой ноге.
Если ни один из предложенных выше вариантов вы пока не можете выполнить, то попробуйте
Упрощенные варианты Позы Головы к Колену с поворотом:
- Оставьте левую руку за собой или положите ее на талию.
- Если не можете дотянуться до стопы, захватывайте голень или бедро – работайте в своей зоне комфорта. Со временем Ваше тело станет мягче и Вы сможете наклониться глубже, а руками дотянуться дальше.
- Вы можете использовать ремень или пояс, для того чтобы выполнить наклон к ноге глубже.
Вред и противопоказания
При несоблюдении осторожности во время занятий йогой можно получить растяжение, вывих и даже перелом
Важно не стремиться к быстрому результату, а прислушиваться к ощущениям, повышать нагрузку постепенно
Противопоказания:
- Обострение хронических воспалений.
- Физическое переутомление.
- Высокое внутричерепное давление.
- Гипертензия 2-3 степени.
- Повышенная температура.
- Гипермобильность суставов.
- Тяжелые патологии сердца и сосудов.
- Онкология.
- Травмы.
- Постоперационный период.
- Нервно-психические заболевания.
При наличии межпозвоночных грыж и других патологий опорно-двигательной системы заниматься йогой можно только с разрешения врача и под руководством опытного специалиста-физиотерапевта.
Техника выполнения джану ширшасаны
Исходное положение – дандасана. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
- Подтяните левую пятку к паху. При этом колено отведите максимально в сторону. Бедро должно лежать на полу.
- На вдохе наклонитесь к правой ноге. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в пояснице. Через боль выполнять упражнение нельзя, это приведет к травме.
- Следите, чтобы спина была прямой. Лучше наклонится чуть меньше, но правильно. Со временем Вы будете наклоняться все ниже.
- Обхватите правую ступню ладонями.
- Если получится, положите живот на правую ногу, а затем голову.
- Задержитесь в конечной точке на минуту. Следите за дыханием. Дышите глубоко и ровно. Если не получается выдержать минуту, начинайте с 20 секунд и увеличивайте время.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Рекомендации к выполнению:
- старайтесь натягивать носок вытянутой ноги на себя;
- при наклоне держите плечи широко. Так раскроется грудная клетка;
- старайтесь тянуться головой к стопе, вытягивайте позвоночник;
- колено постепенно опускайте на пол и прижимайте.
Варианты асаны джану ширшасана
Если не получается дотянуться до стопы, кладите ладони максимально далеко, например на голень. Можете воспользоваться веревкой или ремнем. Обхватите ее вокруг стопы и тянитесь за веревку. Сядьте на подушку или сложенный плед. Чем выше Вы сидите, тем лучше раскрываются тазовые суставы.
Теперь расскажем об усложненных вариациях Джану ширшасаны.
- Во-первых, сгибайте ногу не к паху, а кладите ее на бедро, в положении вирасаны (лотоса). Тазобедренный сустав будет раскрываться еще сильнее.
- Во-вторых, сводите руки не в ладонях, а обхватите кисть второй руки. Так Вы еще сильнее вытянете позвоночник.
Типичные ошибки
При выполнении позы мудреца Маричи новички часто допускают ошибки. Поэтому нужно соблюдать следующие правила:
- Нельзя делать резкие движения – это чревато вывихом плеча.
- При скручивании следует контролировать положение правой ноги. Она должна всегда оставаться прямой, нельзя допускать ее выворачивания наружу.
- Сцеплять руки за спиной необходимо максимально плотно, чтобы тело постоянно прижималось к бедру.
- Нельзя допускать отклонение туловища в сторону, а дыхание должно быть ровным. Необходимо следить за ощущениями в теле, физически прочувствовать массажное давление на кишечник.
Также не нужно делать усилий – если не получается наклониться глубже, следует остановиться, расслабиться и после этого попробовать двигаться дальше. Не гибким и полным людям стоит выполнять асану с небольшими послаблениями, без скручиваний. Если не удается обхватить колено рукой, можно прижимать согнутую ногу к животу – сначала левую, потом правую, это обеспечит массаж кишечника. Вытягивание стопы вытянутой ноги на себя усилит эффективность упражнений.
Польза стойки на голове
Организм человека привык находиться в определенном положении. Наши органы наполняются кровью в определенной последовательности. Когда мы переворачиваемся вниз головой, то происходит больший приток крови к головному мозгу, в результате чего омолаживаются клетки, и человек отмечает улучшение самочувствия.
Поскольку стойка на голове усиливает кровообращение в головном мозге, у человека наблюдается улучшение концентрации внимания, памяти, улучшение зрения, а также омоложение кожи лица. Польза стойки значительна и для других органов, но выполнять ее необходимо только тем, кто уже ранее совершал иные ее вариации, чтобы не нанести вреда организму.
За счет усиленного прилива крови к гипофизу, человек получает усиленное воздействие на развитие мозговых клеток и их активность. В результате чего польза стойки на голове оказывается еще и на нервную систему.
Для женщин польза также велика, но во время менструации и при беременности выполнять асану нельзя. Когда человек выполняет стойку на голове, он отмечает расслабление мышц спины, благодаря чему снимаются зажимы в некоторых ее отделах.
Разные позы йоги и их влияние на организм
Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.
Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.
Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.
Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.
Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.
Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.
Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.
Вариации
- Облегченный вариант.
Располагайте стопу согнутой ноги перпендикулярно на внутренней стороне бедра прямой ноги. Убедитесь, что подошва согнутой ноги не ускользает под прямую ногу.
Посмотрите вниз на согнутую ногу: вы должны видеть подошву полностью. Держите согнутую ногу активной и нажимайте пяткой на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
Также первое время вы можете не тянуться руками к стопе вытянутой ноги, а разместить их ладонями в полу. Используйте руки как рычаг, чтобы отстроить положение корпуса и регулировать глубину наклона в складке.
- Усложненный вариант.
Джану Ширшасана в вариации A, B, C выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги. Выполняйте все шаги инструкции, описанные выше, за исключением размещения стопы согнутой ноги.
Вариант B.
В вариации B стопа согнутой ноги размещается под ягодицами, пятка закрывается областью ануса / промежности.
Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:
- сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.
- опираясь на руки, приподнимаете бедра и сядьте на пятку согнутой ноги областью ануса или промежности. В некоторых школах йоги рекомендуется поворачивать ступню так, чтобы пальцы ног находились в том же направлении, что и прямая нога (ступня согнутой ноги параллельная прямому бедру). Угол между ногами может быть 90 градусов и меньше (чем меньше угол — тем ближе колени друг к другу). Подбирайте угол между ногами так, чтобы вы сидели анусом/промежностью на пятке.
- держите колено прямо, не нажимая его. Вытягивайте позвоночник. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть голову от грудной клетки, удлинить шею и открыть грудную клетку. Подтягивайте живот.
- далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.
Вариант C.
В вариации С стопа помещается на внутреннее бедро, но ступня направляется вниз и стоит на подъеме свода стопы (плюсне) на полу, пятка поднята. Задача при вхождении в данную вариацию асаны состоит в том, чтобы поместить плюсну стопы на пол при том, что колено поднято от пола, а нога отведена на девяносто градусов.
Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:
- сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.
- с помощью рук поставьте стопу на плюсну. Помогайте себе руками и каждый палец ноги расположите подушечками на полу (во избежание их «закручивания»).
- отводите колено в сторону, раскрывая тазобедренные суставы, но не допускайте боли в колене. Активно нажимайте пяткой на бедро вытянутой ноги.
- помогайте удерживать стопу в нужном положении с помощью рук – держитесь за поднятую пятку и постепенно входите в складку. В данной вариации первое время вы можете оставаться в вертикальном положении, пока не привыкнете к положению стопы и колена.
- далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.
Углубленная практика
Вы можете углубить асану, увеличив угол между ногами – он должен быть более 90 градусов. У начинающих, как правило, стопа размещается на внутренней части бедра, за счет этого угол становится 90 градусов и менее.
Увеличивайте угол между ногами, подтягивая стопу как можно глубже в пах. Выполняйте данную рекомендацию, только при наличии достаточной гибкости в ногах, бедрах и спине, не допускайте боли в колене согнутой ноги.
Войдя в максимальную складку (торс и голова покоятся на ноге), заведите обе кисти за стопу и захватите правой ладонью кисть левой руки (если согнута левая нога) и наоборот.
Использование пропсов
Теперь пару слов об одеялах, которые многие учителя советуют использовать, чтобы обезопасить шею. По моему мнению, когда мы упираемся шеей в одеяло, это может усилить давление в нижней части шейного отдела, потому что это сосредотачивает сгиб шейного отдела на позвонках С5 и С6, которые в Сарвангасане находятся на уровне плеч. Если плечи, бедра, ноги не получается разместить на одной вертикальной линии, вес вашего тела будет сконцентрирован на межпозвоночных связках от С5 и ниже до первого позвонка грудного отдела (Т1), в то время, как С4 и выше находятся в неестественной дуге. Чтобы скорректировать это, многие практикующие двигают свои плечи ближе к краю одеяла. Однако, это увеличивает шанс того, что вы соскользнете, внезапно перенеся вес на ваш полностью согнутый шейный отдел позвоночника.
Позиция
Колени касаются земли. Туловище находится в равновесии, с прямым позвоночником. Туловище расположено по центру, над бедрами. Язык опирается на небо. Руки могут лежать на коленях с применением мудры. Руки находятся в расслабленном состоянии со слегка согнутыми локтями.
Глаза могут быть закрытыми, тело расслабленное, с осознанием общей позы. Корректировки производятся до баланса и выравнивания на опытных. Положение должно быть естественным и комфортным, без каких-либо резких болей.
В большинстве случаев, подушки (дзафу) или маты (дзабутон) являются необходимыми при сидении в позе. Сидеть надо на переднем крае подушки или коврика для того, чтобы склониться вперед, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник и обеспечить необходимую поддержку. Только самые гибкие люди могут добиться этого в асанах без поддержки в пределах их таза (и Далай-лама советует не делать этого).
Типичные ошибки новичков
Многие люди допускают массу ошибок при вхождении в ширшасану. Ошибки ведут к неприятным симптомам, которые могут отразиться на здоровье человека. Поэтому следует как можно серьезнее к ним отнестись. К самым распространенным ошибкам относятся:
- недостаточно ровная спина;
- прогиб в пояснице;
- согнутая голова;
- руки слишком широко разведены от головы;
- недостаточно ровные ноги;
- чрезмерное напряжение тела;
- резкие движения при входе и выходе из положения;
- недостаточно правильное соприкосновение головы с полом.
Чтобы избежать всех возможных ошибок, необходимо предварительно как можно тщательнее изучить описание асаны, либо позаниматься с практикующим специалистом
Новичкам очень важно с первых же занятий начать правильно входить в позицию, чтобы тело привыкло к верным ощущениям. Привыкнув к правильному вхождению в асану не потребуется в дальнейшем переучивать свое тело в случае ошибок
Паривритта Пашчимоттанасана
Паривритта Пашчимоттанасана или Поза скрученного бокового угла
« Паривритта » означает повернутый, развернутый, « пашчима » буквально означает запад, а также используется для обозначения задней стороны тела от головы до пят. « Утгана » значит интенсивное вытяжение. В этой вариации Пашчимоттанасаны туловище скручивается в сторону.
Техника
- Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Колени держать твердо, ноги соприкасаются коленями, лодыжками, пятками и большими пальцами.
- Выдохнуть, протянуть правую руку к левой стопе. Повернуть правое предплечье и запястье так, чтобы большой палец правой руки был направлен к полу, а мизинец — вверх. Затем захватить внешний край левой стопы кистью правой руки. Сделать вдох.
- Выдохнуть, протянуть левую руку над правым предплечьем запястьем вверх. Повернуть левое предплечье и запястье, так чтобы большой палец левой руки был направлен к полу, а мизинец — вверх. Захватить внешний край правой стопы и сделать вдох.
- Выдохнуть, развернуть туловище влево примерно на 90°, сгибая и раздвигая локти. Сделать вдох. Снова выдохнуть, голову продвинуть между рук и посмотреть вверх. Задняя сторона верхней части правой руки ближе к подмышке ляжет поперек левого колена. Стараться положить ребра правой части туловища на левое бедро. Дыхание будет учащенным из-за бокового скручивания туловища. Держать позу около 20 секунд.
- Вдохнуть, освободить кисти и привести туловище в исходную позицию.
- Развернуть туловище вправо и повторить позу, выдерживая ее то же количество времени. Следовать описанной выше технике, но заменив слово «левый» на «правый», а слово «правый» на «левый».
Эффект
Эта бодрящая поза тонизирует органы брюшной полости и предотвращает застой в них. Она также тонизирует почки, омолаживает весь позвоночник и улучшает пищеварение. Боковое скручивание стимулирует циркуляцию крови в области позвоночника и облегчает боли в спине. Благодаря вытяжению таза туда приливает больше насыщенной кислородом крови, из которой половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей сексуальной деятельностью.
Паривритта Пашчимоттанасана
Паривритта Пашчимоттанасана
Паривритта Пашчимоттанасана или Поза скрученного бокового угла
« Паривритта » означает повернутый, развернутый, « пашчима » буквально означает запад, а также используется для обозначения задней стороны тела от головы до пят. « Утгана » значит интенсивное вытяжение. В этой вариации Пашчимоттанасаны туловище скручивается в сторону.
Техника
- Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Колени держать твердо, ноги соприкасаются коленями, лодыжками, пятками и большими пальцами.
- Выдохнуть, протянуть правую руку к левой стопе. Повернуть правое предплечье и запястье так, чтобы большой палец правой руки был направлен к полу, а мизинец — вверх. Затем захватить внешний край левой стопы кистью правой руки. Сделать вдох.
- Выдохнуть, протянуть левую руку над правым предплечьем запястьем вверх. Повернуть левое предплечье и запястье, так чтобы большой палец левой руки был направлен к полу, а мизинец — вверх. Захватить внешний край правой стопы и сделать вдох.
- Выдохнуть, развернуть туловище влево примерно на 90°, сгибая и раздвигая локти. Сделать вдох. Снова выдохнуть, голову продвинуть между рук и посмотреть вверх. Задняя сторона верхней части правой руки ближе к подмышке ляжет поперек левого колена. Стараться положить ребра правой части туловища на левое бедро. Дыхание будет учащенным из-за бокового скручивания туловища. Держать позу около 20 секунд.
- Вдохнуть, освободить кисти и привести туловище в исходную позицию.
- Развернуть туловище вправо и повторить позу, выдерживая ее то же количество времени. Следовать описанной выше технике, но заменив слово «левый» на «правый», а слово «правый» на «левый».
Эффект
Эта бодрящая поза тонизирует органы брюшной полости и предотвращает застой в них. Она также тонизирует почки, омолаживает весь позвоночник и улучшает пищеварение. Боковое скручивание стимулирует циркуляцию крови в области позвоночника и облегчает боли в спине. Благодаря вытяжению таза туда приливает больше насыщенной кислородом крови, из которой половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей сексуальной деятельностью.
Правила выполнения
Техника выполнения для начинающих основана на пяти основных правилах:
- На протяжении всей практики позвоночный столб держать максимально ровно.
- Опорная точка ни в коем случае не должна совпадать с областью темени или макушки.
- Новичку не рекомендуется проводить в стойке более 10-15 минут.
- Асана невозможна без соблюдения соответствующей диеты.
- Не пытаться выполнять Ширшасану без инструктора!
Последовательность действий выглядит следующим образом.
- Сесть на пол. Сцепить пальцы в замок таким образом, чтобы мизинцы обеих рук были параллельны друг другу, а большие пальцы плотно прилегали к голове.
- Наклонить туловище и поставить на пол предплечья с углом локтевого изгиба 35-45 градусов.
- Поднять ягодицы, выровнять дыхание.
- Вместе с выдохом поднять колени и выпрямить ноги.
Оставаться в этом положении 10-20 секунд, каждый день увеличивая время стояния вдвое.
Выходить из позы следует в обратном порядке, сохраняя ритм дыхания.
Вариант с ремнем шаг за шагом
Начните практику с приветствия солнцу, а затем выполните всю последовательность позиций для двух сторон.
При проблемах с позвоночником или если не получается охватить ступню или щиколотку, используйте ремень для йоги. Сосредоточьтесь на удлинении двух сторон корпуса.
- Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Откройте грудную клетку, не прогибайтесь, смотрите вперед.
- Поместите ремень на основание пальцев левой ноги, спина остается прямой, позвоночник вытягивайте вверх. Повторите упражнение для другой стороны.
- В зависимости от вашей проблемы вы можете использовать блок для йоги. Установите его возле левого бедра и нажимайте левой рукой, поворачивайте позвоночник в левую сторону от бедра.
- Дополнительно к блоку можно использовать ремень для йоги, но если можете, ухватитесь правой ладонью за внешнюю сторону левой пятки. Помните об удлинении, а не повороте.
- Полный наклон к ноге делайте только тогда, если ваши ноги, бедра и спина достаточно гибки.
- Увеличивайте угол между бедрами. Лучше всего, если учитель будет стоять за вами и контролировать выравнивание крестцово-подвздошных суставов.
