Диета: белково углеводное чередование (БУЧ) для ПОХУДЕНИЯ!

Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) для набора мышечной массы

Если вы хотите использовать циклирование углеводов для набора массы или поддержания своей нынешней формы, необходимо внести несколько изменений в калорийность и БЖУ.

Во-первых, соотношение высоко- и низкоуглеводных дней должно быть 4/3. То есть 4 высокоуглеводных и 3 низкоуглеводных дня в неделю.

Низкоуглеводные дни помогают справиться с задержкой воды в организме, благодаря чему вы будете выглядеть стройнее. А дополнительные высокоуглеводные дни нужны для тренировок и набора (сохранения) мышечной массы.

Низкоуглеводные дни также позволяют потреблять больше жиров и белков. И некоторым людям нравится именно это.

Низко- и высокоуглеводные дни не обязательно должны быть подряд. Кто-то предпочитает чередовать 3 низкоуглеводных с четырьмя высокоуглеводными днями. А кто-то использует их в зависимости от самочувствия и расписания тренировок. Например, 2 высокоуглеводных, 1 низкоуглеводный, 2 высокоуглеводных и 2 низкоуглеводных дня.

Если вы тренируетесь вечером, лучше всего запланировать большое потребление углеводов на тренировочные дни. А большую часть низкоуглеводных дней — на дни отдыха. Хотя некоторые из ваших тренировок, вероятно, будут проходить в низкоуглеводные дни. Если вы тренируетесь утром, то желательно, чтобы высокоуглеводные дни как можно чаще предшествовали посещению тренажерного зала. Таким образом у вас будет довольно высокий уровень гликогена в мышцах. И это окажет положительное влияние на результаты.

Вот как нужно подсчитывать калории.

Если хотите набрать сухую мышечную массу (без жира). Рассчитайте дневное потребление калорий на уровне 110% от ваших суточных энергозатрат. Чтобы узнать подробнее о наборе мышечной массы прочитайте эту статью.
Для поддержания существующей формы установите ежедневное потребление калорий на уровне 100% от ваших суточных энергозатрат.

Что касается белков, жиров и углеводов:

Потребление белка всегда должно оставаться на уровне 2 гр на 1 кг веса тела.
В высокоуглеводные дни 50% всех калорий должно поступать из углеводов.
В низкоуглеводные дни — 25% всех калорий из углеводов.
Все остальные калории из жиров.

Возьмем все тот же пример для суточного расхода энергии в 3000 калорий, при весе 95 кг.

Вот как выглядит высокоуглеводный день для поддержания формы:

195 гр белка.
375 гр углеводов.
80 гр жира.
Всего 3000 калорий.

И низкоуглеводный день:

195 гр белка.
185 гр углеводов.
165 гр жира.
Опять же, в общей сложности около 3000 калорий.

Вот пример для набора сухой мышечной массы (без жира) высокоуглеводный день:

195 гр белка.
395 гр углеводов.
90 гр жира.
Всего около 3300 калорий.

Низкоуглеводный день:

195 гр белка.
195 гр углеводов.
180 гр жира.
Всего около 3300 калорий.

После того, как вы завершили все эти расчеты, остается только составить план питания и придерживаться его.

Рецепты блюд

Чтобы облегчить вам составление меню, предлагаем несколько простых, вкусных и полезных рецептов. Комбинируйте блюда, следуя основным правилам БУЧ, и худейте в свое удовольствие.

Курица в кефире

Куриная грудка – 150 гр.
Кефир – 50 мл.
Вода – 50 мл.
Соль, перец, зелень по вкусу.

Нарезать грудку, посыпать ее специями, зеленью и солью. Кефир смешать с водой, залить курицу, оставить в холодильнике на 3 часа (или на ночь). Тушить на горячей сковороде без масла. Время приготовления: 10-15 минут.

Белковый салат

Куриное филе – 150 гр.
Кальмары – 150 гр.
Яйцо – 1 шт.

Яйцо отварить «в мешочек», кальмары и курицу нарезать полосками, смешать с яйцом.

Курица с творожным соусом

Курица.
Творог 0%.
Чеснок, зелень, соль.
Вода – 2-3 ст. л.

Приготовить соус из творога, чеснока, зелени, соли и воды.

Курицу отварить до готовности, отделить мясо от кости, разобрать на крупные куски. Залить соусом, дать настояться.

Жульен

Отварное куриное филе.
Грибы.
Йогурт или кефир.
Зернистый творог.

Грибы порезать, обжарить до полуготовности (без масла), добавить лук и тушить под крышкой 1-2 минуты. Приготовить соус: йогурт или кефир и 1-2 ложки воды. В форму выложить курицу, грибы и залить соусом. Посыпать зернистым творогом, запекать в духовке 7-10 минут.

Заливное из морепродуктов

Желатин – 2 ст. л.
Вода – 200 мл.
Бульон от морепродуктов – 2-3 стакана.
Креветки, кальмары, мидии.

Желатин залить водой, оставить набухать. Затем влить бульон и, постоянно помешивая, нагреть, не доводя до кипения. Выложить в пиалы морепродукты и залить бульоном. Поставить в холодное место для застывания.

Рыба в духовке

Нежирная рыба (минтай, хек).
Белок отварного яйца – 2 шт.
Отварное яйцо – 1 шт.

Рыбу отварить и вытащить кости. Разобрать на кусочки. Сложить в кастрюлю, залить бульоном от рыбы (чтобы покрывал её), добавить соль и специи. Сверху потереть 1 целое яйцо и два белка. Тушить под крышкой на слабом огне 5-7 минут.

Кальмары с грибной начинкой

Кальмар – 2 тушки.
Белок сырого яйца – 3-4 шт.
Шампиньоны – 400 гр.
Твердый сыр (максимальная жирность-40%).
Соевый соус.

Кальмары варить 2 минуты. Грибы порезать, обжарить без масла, чтобы ушла жидкость. Влить белок яйца, добавить зелень и натертый сыр. Полить соевым соусом. Полученной смесью нафаршировать кальмары. Обжарить тушки с двух сторон 2-3 минуты.

Суть диеты БУЧ

Отчего же накапливается в организме жировая прослойка? При употреблении большого количества быстрых углеводов синтезируется энергия, которую многие люди полностью не растрачивают. Организм преобразует избыточные энергетические запасы в жир, он и откладывается в боках, бёдрах, ягодицах и т. д.

Казалось бы, ответ на поверхности: стоит только убрать углеводы из питания, и тело начнёт испытывать дефицит энергии и пытаться найти новые её источники. Таковым является гликоген. Это своеобразная форма хранения глюкозы. Данное вещество накапливается в мышцах, печени и жировой прослойке. Однако через 1–2 дня запасы гликогена будут полностью израсходованы, и организм начнёт расщеплять мышечную массу и жиры для получения новых источников энергии. Этот биохимический процесс используется в белковых методиках похудения.

Белково-углеводное чередование позволяет эффективно снизить массу тела

Однако нехватка углеводов и чрезмерное количество белка могут нанести большой урон здоровью (сбои в работе печени и почек, раздражительность, усталость, головные боли, головокружения, риск развития атеросклероза и пр.). Именно поэтому многие диетологи выступают против подобного пищевого поведения.

Белково-углеводное чередование призвано снизить массу тела, расщепить жиры, но при этом не должны возникнуть негативные последствия, которые часто сопровождают белковые диеты.

Сначала идут два белковых дня, в течение которых употребляется много белка (3–4 г на 1 кг массы) и практически полностью исключаются углеводы. За это время фактически все запасы гликогена будут исчерпаны, и начинается активное расщепление жиров. Итог — стремительная потеря веса, что многих воодушевляет. Однако в этот момент организм находится в стрессовом состоянии, и он может начать не жиры сжигать, а расщеплять мышечную массу.

Чтобы предупредить подобный сценарий, в диете появляется день, насыщенный углеводами (5–6 г на 1 кг желаемой (!) массы тела), в течение которого организм не будет испытывать дефицит энергии. Допускается употребление белка в количестве 1 г на 1 кг конечной массы тела, при этом белковая пища должна быть оставлена на ужин.

Однако за одни сутки энергетические запасы не восстановятся, поэтому следующий день будет смешанным: сколько будет употребляться белков, столько же и углеводов (по 2–3 г на 1 кг желаемой массы тела).

После смешанного дня цикл вновь повторяется. Итак, классический вариант БУЧ-диеты: 2 белковых дня, 1 углеводный, 1 смешанный день.

Схемы чередования могут быть самыми разнообразными:

1 углеводный день и 2 белковых;
2 углеводных дня и 5 белковых;
2 белковых дня, 2 смешанных и 2 углеводных;
1 белковый, 1 углеводный и 1 смешанный.

Видео: что такое БУЧ-диета

В течение всей диеты количество потребляемых жиров должно быть ограничено, иначе организм начнёт расщеплять не накопившиеся жировые прослойки, а использовать в качестве энергии жиры из пищи.

В первые три дня диеты БУЧ теряется почти 2 кг веса. Затем будет наблюдаться поэтапное снижение массы тела — 500–900 г за один цикл. Таким образом, за месяц можно похудеть на 5–7 кг.

Автором БУЧ-диеты является американский диетолог Джейсон Хантер, специалист по спортивному питанию. Свой метод похудения он разрабатывал с расчётом, чтобы им могли воспользоваться не только спортсмены, но и обычные люди, в том числе и те, кто страдает диабетом.

Что же касается вегетарианцев, то БУЧ-диета может быть рекомендована тем из них, кто не ест только мясо, но не отказывается от яиц, рыбы, молочных продуктов — основных источников белка.

Противопоказания

Желание женщины иметь идеальный вес и быть красивой понятно, но оно не должно быть в ущерб здоровью. Не используйте эту диету , если у вас есть хронические заболевания:

желудка,
поджелудочной железы,
желудочно-кишечного тракта;
сердца и сердечно-сосудистой системы;
печени (присмотритесь к специальной диете).

Также эта диета не рекомендуется людям с выраженным ожирением. Объясняется это тем, что даже двух месяцев диеты недостаточно для потери большого количества лишнего веса, а увеличенная продолжительность курса может сказаться на здоровье, обостряя скрытые хронические заболевания. Людям с подобными проблемами лучше выбрать более продолжительный и эффективный способ сбросить лишний вес.

Помните, что любая диета – это стресс для организма, даже здорового, поэтому разумно будет посоветоваться с врачом прежде, чем приступить к самосовершенствованию.

Принцип похудения при БУЧ

Как известно, основной источник энергии для нашего организма – углеводы. Поступая с пищей, они в первую очередь расходуются на текущие энергетические нужды, затем – на накопление гликогена в мышцах и в печени, а избыток превращается в жиры и откладывается про запас. При недостатке же углеводов расходуются в первую очередь запасы гликогена, а затем организм принимается за свои стратегические запасы – жиры.

Казалось бы, все просто – кушайте меньше жирного и сладкого, ограничьте калорийность рациона, и будете быстро худеть. Однако на самом деле обмануть организм не так-то просто. Почувствовав нехватку поступающей с пищей энергии, он переходит в режим строжайшей экономии, снижает до самого минимума уровень основного обмена и все прочие энергозатраты, вплоть до того, что прекращает выработку некоторых гормонов и начинает расходовать на энергетические нужды мышечную ткань. Но накопленный жир старается не трогать до последнего, наоборот, при малейшей возможности стремится отложить еще чуть-чуть: а вдруг завтра станет еще голоднее?

Принципы питания при БУЧ направлены как раз на то, чтобы периодически создавать дефицит углеводов в крови (достигается это в белковые дни), но не дать организму переключиться в режим жесткой экономии (в углеводные дни он должен почувствовать, что никакой голодухи нет и не предвидится). За счет этого и достигается не быстрое, но стабильное похудение.

Как питаться при БУЧ

Вы будете есть 5-7 раз в день при минимальных ограничениях, причем еда будет разнообразна. Главное условие – чередование белковых и углеводных дней по простой схеме:

1-ый день – белковый;
2-ой день – белковый;
3-ий день – углеводный;
4-ый день – обычный, смешанный. По желанию можно питаться как в 3-ий день.

Не увлекайтесь! Калорийность смешанного дня не должна превышать 1200 калорий.

Далее все повторяется. Преимущество диеты в том, что ее можно придерживаться столько, сколько вы захотите. Некоторые привыкают к такому режиму и продолжают питаться по схеме без труда.

Обратите внимание на то, что белковый день не должен быть исключительно белковым. Это очень сложно, так как некоторые белковые продукты содержат немного углеводов и жиров, например, молоко

То же относится и к углеводному дню.

Белковые продукты

Взгляните на список основных белковых продуктов, чтобы решить для себя, сможете ли вы придерживаться этой диеты.

Продукты приведены по степени убывания содержания белка в 100 гр.

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калории	Примечания
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Креветки	28,7	1,2		134
Колбаса Сервелат	26,7	27,5		360
Сыр голланд.	26,4	27,3		361
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Молоко сухое	25,6	25	39,4	475
Горох	23	1,2	53,3	303
Лосось	22,8	15,1		219
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Индейка	21,6	12	0,8	197
Курица	20,8	8,8	0,6	165
Кролик	20,7	12,9		199
Телятина	19,7	1,2		90
Говядина	18,9	12,4		187	Средней жирности
Скумбрия	18	9		153
Творог	18	9	13	156	Средней жирности
Брынза	17,9	20,1		260
Сельдь	17,6	19,5		242
Печень говяжья	17,4	3,1		98
Свинина	14	35,6		401	Средней жирности
Докторская колбаса	13,7	22,8		260
Яйца	12,7	11,5	0,7	157
Гречка	12,6	2,6	68	329
Пшено	12	2,9	69,3	334
Овсянка	11,9	5,8	65,4	345
Хлеб пшеничный	7,7	2,4	53,4	254
Сдоба	7,6	4,5	60	297
Рис	7,0	0,6	73,7	323
Йогурт	5	1,5	3,5		Средней жирности
Хлеб ржаной	4,7	0,7	49,8
Кефир	3	2	4	46
Молоко	2,8	2,5	4,7	58	Средней жирности
Масло сливочное	0,6	82,5	0,9	748
Масло растительное		99,9		899

Некоторые продукты содержат много белка, но не они входят в топ рекомендуемых продуктов для белковых дней. Отдавайте предпочтение куриному филе, телятине, говядине, мясу кролика, яйцам, рыбе и морепродуктам. Кроме высокого содержания белка, эти продукты ценны входящими в их состав аминокислотами. Не забывайте о молочных продуктах, ешьте орехи, дополняйте приготовленные блюда свежей зеленью.

На первый взгляд выбор продуктов, подходящих для белковых дней, впечатляет и радует. Но будьте осторожны, например, с колбасой. Качественная колбаса состоит из одного сорта мяса или смеси нескольких сортов. Углеводов там почти нет, но присутствует повышенное содержание жира. Маленький кусочек не повредит, но лучше отдайте предпочтение качественным сосискам и сарделькам.

Углеводные дни

Не самая хорошая новость для сладкоежек. Углеводные дни не означают, что вы можете поедать сладости в любом количестве. В это время питайтесь продуктами с низким гликемическим индексом, так как они замедляют выброс глюкозы в кровь. Основой рациона будут:

каши;
фасоль и бобы;
зеленый горошек и кукуруза;
картофель, свекла, морковь, тыква;
цветная капуста;
абрикосы, бананы, персики.

Для приготовления каш крупу замачивайте на несколько часов или на ночь, тогда они принесут больше пользы.

В небольшом количестве ешьте макаронные изделия твердых сортов и цельнозерновой хлеб.

В смешанные дни употребляйте белковые и углеводные продукты. Количество суточных калорий в идеале должно колебаться от 1200 ккал в углеводные и смешанные дни, до 1500 ккал в белковые дни.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Есть ли у этой диеты минусы?

Периодизация в питании изначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров в период подготовки к выступлениям.

Из этого вытекают все её минусы, из-за которых она не нашла широкого применения даже у спортсменов:

Высокий уровень сложности. Даже соблюдая все принципы, придётся корректировать питание. Для этого понадобится несколько циклов сушки-набора, чтобы определить оптимальное соотношение дней/калорий/белков/углеводов.
Невозможность применять на постоянной основе. Принцип чередования заключается в шокировании организма и его обмане. Однако уже через 30 дней такого измывательства хронический недостаток гликогена, который обычно не восстанавливается в полном объеме за время загрузочных дней, приведет к замедлению метаболизма и соответственно к нивелированию результатов.
Принцип маятника. Фактически периодизация подразумевает, что человек два дня худеет, один поправляется. Если дать волю в загрузочный день или допустить ошибку в периодизации, вместо минуса увидите солидный плюс на весах.

Несмотря на свою эффективность, это потенциально опасная для здоровья диета.

Andreus — depositphotos.com

Во время следования БУЧ возможны такие проблемы:

снижение продуктивной функции щитовидной железы;
опасное повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
запоры;
резкие смены настроения;
развитие гастрита, панктреатита и других заболеваний ЖКТ;
общее ослабление организма под конец цикла;
понижение скоростных и силовых показателей;
повышение вероятность развития сахарного диабета;
развитие почечной недостаточности и других проблем с почками;
изменение соотношения пищеварительных ферментов.

И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме во время длительного или неправильного чередования.

Белково-углеводное чередование противопоказано:

при авитаминозе;
предрасположенности к гастриту и язвенной болезни двенадцатиперстной кишки;
недостатке пищеварительных ферментов;
лактации;
почечной недостаточности;
отсутствии физических нагрузок;
слабом сердце;
нарушенном обмене веществ;
предрасположенности к диабету;
во время менструации.

Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).

Несмотря на все эти побочные эффекты, диету продолжают довольно агрессивно продвигать различные «специалисты в диетологии».

Белково-углеводная диета 21 день. Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.

Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.

Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

Внимание!

При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса.

Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.

Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.

Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.

К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.

Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Важно!

Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала.

Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.

Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
2 белковых дня + 1 с углеводами;
3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается).

Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.

Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.

Чередовать – не значит смешивать

Белково углеводное чередование для похудения подразумевает попеременное употребление белковой пищи и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Недельный план питания начинается со смешанного дня, во время которого утром употребляются углеводосодержащие продукты, в дневное время – белковая пища с небольшим добавлением углеводов, а вечером – исключительно белковые продукты. Последующие два дня включают в рацион продукты, богатые белками: рыбу, мясо, творог. За этими днями следует один, в рационе которого гречневая каша, хлеб из муки цельного зерна, овощи (картофель разрешается в печеном виде) и свежие фрукты. Затем опять наступает очередь двух белковых дней, и финальный день – углеводный. В итоге белково углеводное чередование включает 7 дней: 1 смешанный -2 белковых- 1 углеводный- 2 белковых- 1 углеводный.

Диета углеводного чередования не ограничивает сроки. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и переносимости (а в результате спланированного баланса углеводов и белков диета переносится довольно легко), — недельный срок можно продлить до четырех недель и даже сделать принципом основной модели питания.

Нужно помнить, что углеводное чередование в графике комбинированного дня предполагает, тем не менее, раздельное употребление белков и углеводов в разные приемы пищи, ни в коем случае их не смешивая.Из-за недостатка углеводов организм начинает расходовать жировые запасы, и лишний вес уходит.

Диета углеводного чередования предполагает выбор продуктов с максимальным низким гликемическим индексом, то есть более полезных для усвоения организма. Выбрать эти продукты поможет разработанная специалистами таблица ГИ.

Подсчет белков и углеводов

Что касается белковых дней, то норма белков (они содержатся в нежирном твороге, рыбе, постном мясе), рассчитывается следующим образом: ваш вес, умноженный на три, в результате дает дневную норму потребления белков. Диета рассчитана так, что в рационе содержится минимальное количество жиров. Поэтому в углеводные дни нужно есть пищу с небольшим количеством калорий, со сложными углеводами, содержащимися в крупяных кашах, овощах и макаронах из муки пшеницы твердых сортов. Калорийность также подсчитывается с помощью таблиц, дающих расчет количества калорий на 100 г.

В том случае, если вес чрезмерно большой, то за точку отсчета возьмите более низкий показатель, результат, к которому вы стремитесь. Но не отнимайте больше 10 кг.

Диета + физические упражнения

Белково углеводное чередование – диета, которую применяют спортсмены, бодибилдеры всего мира, в том числе и российские. После тщательных исследований она получила одобрение отечественных экспертов.

Разумеется, этой диете могут следовать и обычные люди. Углеводное чередование для похудения рекомендуется сочетать с физической нагрузкой. Специальный комплекс физических упражнений помогает поддерживать тонус мышц.

Примерное меню белково углеводной диеты

Белковые дни:

Завтрак состоит из нежирного творога и чашки чая.
Второй завтрак – омлет из двух яиц.
Обед: нежирная рыба и салат из огурцов и помидор.
В полдник – нежирный кефир.
Ужин: отварное филе птицы или постная говядина.
Незадолго до сна можно выпить стакан кефира, простокваши или ряженки.

Углеводные дни:

На завтрак овсяная каша с медом, можно добавить молока.
Второй завтрак – одно яблоко.
Обед – макароны или гречка с тушеными овощами или грибами, салат из свежих овощей, кусочек черного хлеба.
Полдник: стакан кефира или йогурта.
Ужин: тушеная рыба или говядина, листовой салат либо салат из свежих огурцов.
За полчаса до сна выпить стакан кефира или простокваши.

Комбинированные (белково-углеводные дни):

На завтрак овсянка с сухофруктами и стакан йогурта.
Второй завтрак: пара абрикосов.
Обед: рыба нежирных сортов, приготовленная на пару или гриле с гарниром из риса.
Полдник: стакан ряженки.
Ужин: тушеная говядина с чечевичным гарниром.
Перед сном: нежирный йогурт.

Польза

Во-первых, БУЧ запускает процессы, которые словно перезагружают организм и заставляют его работать на пределе своих возможностей. Это положительно сказывается на состоянии здоровья и общем самочувствии:

нормализуется обмен веществ;
устраняются гормональные сбои;
укрепляется иммунитет;
улучшается работа ССС и ЖКТ;
стабилизируется работа многих внутренних органов.

Во-вторых, БУЧ — это несомненная польза для похудения, так как активизируются процессы, обеспечивающие снижение веса:

из-за дефицита гликогена в БД запускаются процессы жиросжигания;
организм в первую очередь пытается восполнить нехватку энергии за счёт мышечной ткани, но белок препятствует её расщеплению и в ход идут жировые запасы;
во время БД много энергии расходуется на переваривание белка;
усиливается теплопродукция;
разгоняется метаболизм;
организм очищается от мусора (шлаков, солей металлов, токсинов);
выводится избыточная жидкость;
снижается аппетит, голод притупляется.

Вот какие результаты похудения могут ожидать тех, кто правильно выберет, организует и выдержит до конца (не сорвётся) одну из многочисленных схем БУЧ:

4 дня (по классической схеме) — минус 1-2 кг;
1 неделя — 2-4 кг;
10 дней — 6-7 кг;
2 недели — 8-10 кг;
3 недели — 10-12 кг;
месяц — более 12 кг.

В-третьих, БУЧ — это польза для всех, кто активно занимается спортом и тщательно следит за ростом своей мышечной массы и рельефностью мускулатуры.

Углеводы

Для наращивания полкило мышечной массы требуется примерно 2 500 ккал. Среди всех остальных нутриентов углеводы — самые активные участники процесса выработки энергии. Они быстро поставляют её клеткам. Так что не удивительно, что организм предпочитает их жирам и белку. С ними настроение улучшается, пропадает тяга к сладкому и перееданию, минимизируется срыв. Повышаются физические показатели во время тренировок: после УД можно отжать гораздо больше веса, чем при соблюдении БД. Да и продолжительность занятий увеличивается, что позволяет сжигать максимальное количество калорий.

Белки

Белки — строительный материал для мышц. Препятствуют их расщеплению, направляя процесс жиросжигания в нужное русло. Способствуют прорисовке мышечного рельефа. Восстанавливают физический и психический тонус после тренировки, активизируют катаболизм и липолиз подкожного жира.

Так что, вне всяких сомнений, БУЧ — это польза и для здоровья, и для похудения, и для сушки тела в спорте.

Суть диеты

Диета БУЧ построена на чередовании дней, в которые разрешено употреблять только белки, только углеводы и вмещающие смешанный рацион. Чередование пищи должно происходить именно в таком порядке на продолжении всей диеты. Обосновано это функциями человеческого организма: при резком исключении из питания углеводов он лишается возможности черпать энергию из внешних источников (коими и являются углеводы), становится вынужден потреблять её из внутренних запасов. Для этого в ход идёт глюкоза, содержащаяся в мышечной ткани, когда заканчивается и она, начинается расщепление жировых отложений — происходит это уже на третий день диеты.

Дни, основанные на потреблении только лишь углеводов, ещё больше вводят организм в состояние стресса, он всё также продолжает уничтожать жир, вместе с тем пополняя запас мышечной глюкозы.

Смешанные дни приводят органы и системы в состояние покоя, позволяет отдохнуть и восстановиться.

Всё содержание жиров на протяжении диеты БУЧ ограничено употреблением до 1 столовой ложки растительного масла в день, причём необходимо выбирать полезные разновидности — льняное, кунжутное или оливковое. На весь период диеты полностью запрещён алкоголь.

Как тренироваться во время диеты?

Избавление от лишних калорий происходит за счёт грамотно сочетания чередования белков и углеводов с тренировками. Большое значение имеет тренировочный график — по возможности нужно оградить себя от занятий в дни белка. Если же это произошло, то лучше отдавать предпочтение кардионагрузке, а в углеводный день сделать упор на силовые упражнения.

Оптимальное количество тренировок — трижды в неделю.

Какая продолжительность диеты

Длительность БУЧ диеты должна зависеть от двух факторов: необходимого результата и состояния здоровья. Полагаясь на них, можно строить меню, учитывая, что всегда должна соблюдаться строгая цикличность. Эти циклы всегда должны содержать либо большее количество дней белка, либо распределить белки, углеводы и смешанные блюда на равные промежутки. Например:

2 дня белка — 1 день углевода — 1 смешанный;
2 дня белка — 2 дня углевода — 2 смешанных;
5 дней белка — 2 дня углевода — 2 смешанных.

В зависимости от этого чередование может длиться несколько дней, неделю или месяц. Самый длительный срок не должен превышать 2х месяцев.

Диета: белково углеводное чередование

Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) для набора мышечной массы

Рецепты блюд