Дефицит калорий

Достаточно ли дефицита калорий для похудения?

Поддержание дефицита калорий — важная часть похудения, но это еще не вся картина. Это потому, что калории — не единственное, что влияет на вес.

Чтобы сбросить 0,5 — 1 кг в неделю, человеку необходимо съедать на 500–1000 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое его организму в день.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, что означает, что он двигается ровно столько, сколько ему необходимо для самостоятельной жизни, но не занимается спортом и не занимается другими физическими упражнениями, ему следует начать заниматься физическими упражнениями по 30 минут каждый день, если это возможно.

Кроме того, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что сокращение калорий не обязательно будет означать чувство неудовлетворенности во время еды.

Достаточно заменить некоторые высококалорийные продукты низкокалорийными, увеличить потребление воды и есть больше клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым.

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.

Классическая низкокалорийная диета – описание

Низкокалорийная диета подразумевает снижение количества потребления калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как нарушать естественные обменные процессы организма нельзя, увеличивается потребление белков.

Существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться для получения максимального эффекта и для улучшения состояния здоровья.

Суточная калорийность употребляемой пищи не должна превышать 1300 килокалорий (для женщин) и 1500 килокалорий (для мужчин).

Суточная норма жиров не должна быть больше восьмидесяти грамм. Суточная норма сложных углеводов – сто грамм, при этом потребление простых углеводов нужно свести к нулю.

Важно поддерживать водный баланс организма, и выпивать около 2 литров чистой воды. Полное исключение сахара

Отсутствие таких противопоказаний, как: гастрит, язва, непроходимость кишечника, высокое артериальное давление и т. д.

Iron Health

Диета по калориям представляет собой такую систему питания, в основе которой лежит точный подсчет потребляемых калорий

При этом абсолютно не важно, какие продукты будут использоваться, главное – их калорийность

Данная диета является очень эффективной, поскольку напрямую воздействует на основную причину лишнего веса – регулярный избыток потребляемых калорий. Единственной сложностью здесь будет регулярный подсчет калорийности рациона и верный выбор вашей нормы калорий. Тем не менее, с опытом вы научитесь без труда вычислять это.

Итак, разберем более подробно диеты по подсчету калорий. В их основе лежит несколько ключевых шагов.

Шаг №1 – Определение нормы потребления калорий.

Перед тем, как строить свою диету, необходимо определить свою норму потребления калорий, которая будет учитывать не только ваш текущий вес, но и цель. Более подробно об этом я писал в статье – Расчет нормы калорий для похудения. Постарайтесь как можно точнее определить свою норму, исходя из вашего текущего веса и уровня физической активности. Данная цифра станет вашей отправной точкой.

Шаг №2 – Сокращение нормы потребления калорий.

Несмотря на то, что само по себе поддержание потребления калорий возле определенной нормы позволит вам терять вес, все же многие неверно рассчитывают свою норму. Поэтому из полученной цифры необходимо вычесть 10% — даже если расчет калорий был максимально точным, данное сокращение приведет к более быстрому и масштабному снижению веса, при том что сокращения калорийности рациона на 10% вы не почувствуете.

Шаг №3 – Составление рациона питания.

Данный шаг полностью зависит от ваших вкусов и предпочтений, а потому можете выбирать любые продукты, которые вам нравятся. Естественно, что нужно уложиться в требуемое количество калорий, которое вы рассчитали. Для формирования правильных привычек рекомендую выбирать более-менее стабильный рацион из ограниченного числа продуктов – во-первых, не будет необходимости постоянно высчитывать калорийность; во-вторых, будут созданы некие рамки вашего питания, повышающие дисциплину и снижающие вероятность срывов.

Для подсчета калорийности продуктов можно использовать сайт Калоризатор, либо любой другой ресурс с базой данных по продуктам и их калорийности.

Диета по калориям: оцениваем результаты

После составление своего плана питания стараемся соблюдать его в течение 1 месяца, после чего замеряем результат на весах. Если ваш вес уменьшился, по сравнению с началом диеты, значит вы на правильном пути. Если же вес не уменьшился или уменьшение было несущественным, сократите калорийность рациона на 10% и повторно замерьте вес через 1 месяц. И так далее, до тех пор, пока достигнутый результат вас не устроит. От автора

После прочтения данной статьи, могут возникнуть два вопроса:

• Какие результаты ждать от диеты?
• Почему в статье нет уже готовой диеты?

Отвечу на каждый из них по порядку.

— Какие результаты ждать от диеты?

Как я писал выше, диета по калориям является самой эффективной для снижения веса, поскольку влияет на главную причину лишнего веса – избыток калорий. Результат же диеты всецело зависит от вас – от того, насколько точно вы сможете соблюдать её, от правильности её составления и от вашего желания похудеть. По своему потенциалу данная диета гарантировано решает проблему лишнего веса.

— Почему в статье нет уже готовой диеты?

Во-первых. Я не являюсь сторонником универсальных диет и методик. Все люди разные, имеют разные вкусы и предпочтения, поэтому навязывать какой-то определенный перечень продуктов не имеет смысла. Вы можете сами подобрать те, которые нравятся вам больше всего. Это позволит сделать диету максимально комфортной для вас.

Во-вторых. Представленной информации вполне достаточно для самостоятельного составления диеты. В своих статьях я стремлюсь, в первую очередь, приучить людей к собственному мышлению и умению составлять программы и диеты под себя. Вся необходимая информация для этого есть. Если же для вас это слишком сложно или просто неохота разбираться в вопросе, скорее всего, похудеть вы также не сможете и забросите выполнение диеты уже на первой неделе.

Что такое дефицит калорий и почему он важен для похудения

Калории – это единицы энергии, которые вы получаете от продуктов питания и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день – также называемые расходом калорий – включают в себя следующие три компонента ():

• Расход энергии в состоянии покоя (РЭСП). РЭСП – это калории, которые ваш организм использует в состоянии покоя для функций, которые поддерживают вас, таких как дыхание и кровообращение.
• Термический эффект пищи. Он включает в себя калории, которые ваш организм расходует на переваривание и усвоение пищи.
• Энергозатраты на физическую активность. Это относится к калориям, которые вы тратите во время физической работы, занятий спортом и занятий, не связанных с физическими упражнениями, включая ерзание на стуле и выполнение домашних обязанностей.

Если вы снабжаете свой организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, вы подвергаете его дефициту калорий. Последовательный дефицит калорий в течение длительного времени приводит к похудению ().

И наоборот, если будете регулярно снабжать свое тело большим количеством калорий, чем это необходимо для поддержки этих функций, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

Безопасный дефицит

Когда вам советуют худеть на 1000 ккал, то предлагают рацион ребенка или заключенного концлагеря. Нужно понимать, что впроголодь долго существовать вы не сможете, а значит, либо сорветесь, либо наберете все свои сброшенные килограммы обратно, вернувшись к нормальному рациону.

Безопасный дефицит

Безопасный рекомендуемый дефицит – 10-20% от суточного калоража. Например, ваша норма – 1900 ккал. Тогда сократить суточное количество стоит на 190-380 ккал. Никогда не опускайтесь ниже этой границы, иначе введете свой организм в стресс, заставив жадно запасать ресурс буквально из всего, что попадет вам в рот. У женщин на диете могут прекратиться месячные, выпадать волосы, крошиться ногти. И все это вдобавок к зацикленности на еде и эмоциональной неустойчивости.

Советы по потреблению меньшего количества калорий

Сокращение количества потребляемых калорий для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.

На самом деле, чтобы похудеть и поддерживать вес вам могут помочь несколько стратегий по снижению потребления калорий – и они даже не требуют подсчета калорий.

Не пейте свои калории

Вы можете исключить из своего рациона несколько сотен калорий, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газировка, фруктовые соки и кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.

Калории в этих напитках не вызывают чувства сытости, а в избытке они могут привести к увеличению веса, сердечно-сосудистым заболеваниям и сахарному диабету (, , , ).

Ограничьте потребление сильно обработанных продуктов

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью переработки, включая сладкие газированные напитки, фаст-фуд, десерты и хлопья на завтрак, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и стимулируют избыточное потребление (, ).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которым было разрешено есть столько, сколько они хотели, ели на 500 калорий больше в день на диете, включающей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей минимально обработанные продукты ().

Продукты с минимальной обработкой богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как постные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая минимально обработанными продуктами, поможет вам избежать переедания и обеспечит вас необходимыми питательными веществами.

Если ваша текущая диета состоит из многих продуктов с высокой степенью переработки, постепенно начинайте заменять эти продукты на продукты с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья на овсяную кашу с фруктами или замените чипсы слабосоленым миндалем.

Ешьте в основном домашние блюда

Приготовление и прием пищи в домашних условиях позволяет контролировать ингредиенты и размер порции, а, следовательно, и потребление калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю ().

Употребление пищи домашнего приготовления также связано с улучшением качества питания, повышенным потреблением фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета ().

Более того, частое приготовление пищи дома может сэкономить вам деньги ().

КАК МЫ ПЕРЕВАРИВАЕМ ПИЩУ?

Что такое калория? Калория – это просто единица энергии. Различные продукты сжигают в лабораториях, и количество выделенного тепла определяет калорийность продукта.

Все, что мы едим, содержит калории. Пища сначала поступает в желудок, где смешивается с желудочным соком, после чего медленно переходит в тонкий кишечник. Нутриенты извлекаются организмом на протяжении всего пути через тонкий и толстый кишечники, а то, что остается, покидает организм в виде стула.

Белки расщепляются на аминокислоты, их строительные элементы. Они используются для того, чтобы строить и восстанавливать ткани организма, а их избыток переходит «в запас». Жиры усваиваются организмом напрямую, а углеводы распадаются на их строительные элементы – сахара. Белки, жиры и углеводы снабжают организм энергией, но значительно отличаются процессом усвоения, что дает различие в гормональных стимулах.

Средний дефицит калорий (15%-30%)

Плюсы:

1. Оптимальная скорость снижения веса (около 0,5 кг веса в неделю, что очень хорошо).

2. Прощает ошибки (если вы не удержались и съели ту же булку или пирожное, то всё равно вы останетесь в дефиците, хоть и небольшом, т.е. вы будете худеть, даже при таких косяках).

3. Гибридная схема похудения (это “золотая середина” между двумя другими схемами: будете ощущать голод, но терпимый, будет стресс для организма, но не критичный, и т.д.).

Минусы:

1. Возможная потеря веса за счёт мышечной ткани, а не жира (при условии .что вы будете недополучать белка).

Вывод: Подходит подавляющему большинству худеющих. Конечно, немного придётся потерпеть ограничения в питании, но зато получите относительно быстрый результат (средняя скорость похудения 2-2,5 кг в месяц). Стресс для здоровья при этом будет в рамках нормы, и, как правило, не вызывает каких-то последствий типа плохого самочувствия.

Вот моя статья с научными исследованиями, говорящая о явных преимуществах такой потери веса (“Начал быстро худеть: хорошо это или плохо?”).

Кстати, вот план питания, где вы будете худеть по этой схеме (фото результатов наших друзей на прилагаются). Составленные меню, конкретные продукты и блюда, сопутствующие рекомендации и тонкости похудения – всё там.

Худеем правильно

Казалось бы, все, что нужно для похудения, это создать дефицит калорий. Однако это не совсем так

Важно, чтобы при малой энергетической ценности сохранялось правильное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих элементов выполняет свои задачи, жизненно необходимые для нормального функционирования организма

Дефицит калорий при похудении можно создать двумя способами:

• меньше есть или употреблять продукты с невысокой энергетической ценностью;
• затрачивать большее количество энергии, т.е. заниматься спортом, бегать, много ходить и т.д.

В идеале для успешного и быстрого похудения использовать одновременно сразу 2 способа. Однако это нужно делать обдуманно. Некоторые, создавая дефицит калорий для похудения, бросаются из крайности в крайность. Например, тренируются очень много, при этом практически ничего не едят. Это приводит к проблемам со здоровьем, головокружениям, обморокам и т.д., но никак не к быстрой потере веса.

Гипотиреоз: лечение

Терапия основана на пероральном приеме синтетических гормонов.

• Молодым людям эндокринологи обычно назначают большие дозы. Со временем они сокращают их до необходимого минимума.
• У пожилых пациентов процедура противоположная — врач сначала рекомендует небольшую дозу гормона и при необходимости постепенно увеличивает ее.

Лекарства для щитовидной железы принимают в течение длительного времени, часто всю оставшуюся жизнь.

К счастью, терапия дает хорошие результаты — исчезает большинство симптомов, вызванных гипотиреозом, и не вызывает побочных эффектов.

Очень важно пройти соответствующее лечение, поскольку последствия невылеченного заболевания могут быть опасны для вашего здоровья. Последствия тяжелого гипотиреоза могут включать сердечные заболевания, бесплодие, депрессию и, в очень тяжелых случаях, даже опасные для жизни неврологические расстройства и гипометаболическую кому

Причины отсутствия эффективности создания ДК

Для того чтобы похудение с использованием формулы по дефициту калорий протекало успешно, необходимо создать его без стресса для всего организма.

Важно понимать, что при стрессе организм автоматически переходит в режим защиты и замедляет все процессы метаболизма и расход калорий уменьшается в разы, поэтому вес перестает снижаться. Намного легче будет проходить процесс похудения, если в привычный образ жизни включить пару тренировок в неделю и увеличить ежедневную двигательную активность на 10 000 шагов

Намного легче будет проходить процесс похудения, если в привычный образ жизни включить пару тренировок в неделю и увеличить ежедневную двигательную активность на 10 000 шагов.

За счет такого подхода суточный рацион может быть увеличен до 250 ккал. Повышение двигательной активности и применение силовых тренировок поможет правильно похудеть и при снижении веса предотвратить провисание кожи.

Анализы для проверки щитовидной железы

Даже если вы чувствуете себя прекрасно, проверяйте свою щитовидную железу не реже одного раза в 2-3 года (и каждый год после 50 лет). Это обязательно, если вы планируете забеременеть или уже беременны, и, если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов.

Базовая диагностика включает проверку крови на уровень гормона, вырабатываемого гипофизом, то есть на уровень ТТГ. Если его слишком много, это признак того, что организм пытается более интенсивно стимулировать работу щитовидной железы. И это происходит именно потому, что щитовидная железа не вырабатывает достаточно собственных гормонов.

Как увеличить суточную калорийность на дефиците питания?

Когда вы вводите ограничения в свой рацион питания, организм адаптируется и снижает метаболизм. Причем чем больше ограничение – тем медленнее обмен веществ. Именно поэтому после окончания диеты так легко набрать вес обратно.

Представьте себе ситуацию. Вы питались в пределах 1200 ккал, похудели до нужных размеров и снова начали питаться на 1800 ккал. С суточной нормой в 1800 ккал при средних женских параметрах должен быть дефицит и похудение, но не в данном случае. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал.

Существует такое понятие как разгон метаболизма. Для кого он актуален?

• Для тех, кто хочет грамотно выйти из низкокалорийной диеты.
• Для тех, кто хочет постепенно снижать дефицит калорий (например, раньше был дефицит 20%, сейчас планируется 10%).
• Для тех, кто добился желаемого веса и теперь хочет питаться в рамках его стабилизации.
• И просто для тех, кто питался с серьезными ограничениями и теперь хочет выйти на нормальное питание, при этом продолжая худеть.

Принцип разгона метаболизма очень прост. Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Цель разгона метаболизма – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса.

Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1400-1500 ккал. Но с учетом дефицита в 10% ваша суточная норма может составлять 1700-1800 ккал. Соответственно вам нужно разогнать метаболизм до этих значений. Для того чтобы этого добиться каждую неделю повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 50 единиц. Например:

• 1 неделя: 1450-1550 ккал
• 2 неделя: 1500-1600 ккал
• 3 неделя: 1550-1650 ккал
• …..
• 6 неделя: 1700-1800 ккал

Важно заметить, что несмотря на повышение суточной нормы калорий, вы будете продолжать худеть. И темпы вашего похудения будут вполне сопоставимы, что при ограничениях в 1400-1500 ккал и что при ограничениях в 1700-1800 ккал, поскольку метаболизм во втором случае стал выше

Вы будете питаться разнообразнее, потреблять больше питательных веществ и витаминов, но при этом продолжать снижать вес. При этом, позволяя себе больше еды, вы не будете чувствовать себя в таких жестких рамках как прежде.

Разумеется, цифра в 50 ккал – весьма условная. Но надо понимать, что, во-первых, ни один калькулятор суточной нормы калорий не даст вам абсолютно точную цифру без капли погрешности. Во-вторых, при подсчетах съеденной пищи за день часто допускаются неточности и ошибки. Поэтому мы специально берем такую минимальную цифру как 50 ккал, чтобы исключить вероятность резких изменений в питании из-за погрешностей при расчетах.

Правильный расчет дефицита калорий

Расчет дефицита калорий для похудения состоит из двух этапов. Сначала необходимо определить поддерживающую калорийность (ту, при которой вес остается прежним, т.е. человек не худеет и не толстеет).

Следующим шагом будет выбор значения дефицита калорий. Оно будет зависеть от того, чего именно нужно добиться: сохранить форму или сбросить вес.

Определение поддерживающей калорийности

Рассчитать допустимое количество ккал можно двумя способами:

• определить его самостоятельно, наблюдая за своим весом;
• использовать специальные формулы и онлайн-калькуляторы для расчета ккал.

Первый способ является наиболее точным для правильного расчета дефицита калорий при похудении.

Экспериментальный способ определения поддерживающей калорийности

Нужно выбрать период, когда не грядет никаких праздников с чрезмерным употреблением разнообразных блюд, при этом не должно быть никаких стрессовых ситуаций. В течение недели не нужно начинать процесс похудения, необходимо питаться в привычном режиме.

В первый день взвеситься и зафиксировать свой вес. Считать абсолютное все ккал, которые поступают в организм (на завтрак, обед, ужин и во время перекусов). Их нужно записывать в течение 7 суток. На восьмой день необходимо опять взвеситься. Вес должен быть примерно таким же (+/- 0,5 кг). Далее высчитать среднее арифметическое ккал, которые употреблялись за неделю. Это и будет поддерживающей калорийностью для дальнейшего высчитывания дефицита калорий для похудения или поддержания формы.

Рис. 1. Для подсчета употребляемых ккал, можно воспользоваться данной таблицей. Если в ней чего-то нет, то энергетическую ценность продукта или блюда возможно найти в интернете.

Второй способ подсчета ккал проще, но менее точный. Он покажет базовый обмен энергии. Для этого достаточно найти специальную программу в интернете, указать в ней вол, возраст, вес и рост. Полученный результат умножить на следующие коэффициенты:

• 1,2 (минимальная затрата энергии);
• 1,375 (тренировки 1-3 раза в неделю, длительные прогулки и т.д.);
• 1,55 (занятие спортом 3-4 раза в неделю);
• 1,7 (тренировки 5-7 раз в неделю, работа, предусматривающая достаточную физическую нагрузку);
• 1,9 (профессиональные спортсмены, люди с высокой физической нагрузкой).

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! После подсчета можно немного скорректировать результаты, подстроив их под себя. Так как полученное количество ккал при помощи онлайн-программ является лишь приблизительным.

Каким должно быть значения дефицита калорий

Необходимый дефицит калорий у каждого человека различается. Чтобы правильно определить его значение, нужно опираться на приведенную ниже таблицу.

Характер дефицита	Значение от поддерживающих калорий	Примерная потеря веса тела в неделю	Комментарий
Небольшой	10-20%	0,5%	Для поддержания формы в норме и людей с небольшим лишним весом для комфортного похудения.
Средний	20-30%	1%	Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий	30-40% и более	Более 1%	Для людей, страдающих ожирением, для получения быстрого результата при похудении.

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Если человеку нужно несильное похудение, дефицит калорий должен быть небольшим. В противном случае организм воспримет это как угрозу и замедлит обменные процессы

Для людей, страдающих ожирением, можно начинать с 30%, если результата нет, постепенно повышать его.

Рассмотрим расчет дефицита калорий для похудения на примере. Было высчитано, что поддерживающая калорийность составляет 2080 ккал. Человек не страдает ожирением, хочет сбросить не очень много, поэтому возьмем процент дефицита калорий 15%. Таким образом, 2080 ккал-15% = 2080 ккал – (2080*0,15) = 1768 ккал.

Эта та энергетическая ценность, которая должна быть ежедневно. После соблюдения дефицита калорий в течение недели, нужно оценить результат. Если процесс похудения идет слишком медленно, прибавить к 15% еще 10% или увеличить физическую нагрузку, чтобы тратить больше энергии, т.е. сжигать ккал.

Как рассчитать дефицит

В расчет берется сорокалетняя женщина, стремящаяся к похудению и трудящаяся в офисе, имеющая рост 165 см и вес 65 кг.

• По обновленной формуле Харриса-Бенедикта выходит ООВ = 1387 ккал. При основном обмене, находящемся в покое, без занятий спортом и учета активности.
• КАЖ при этом равняется 1,2, если в наличии гиподинамия, и 1,3, если дама проходит в день 10 тысяч шагов, что относится к низкой активности.
• ООВ х КАЖ = 1387 ккал х 1,3 = 1803 ккал. Это калорийность поддержки, при этом у дамы будет стабильная масса тела.
• Рассчитывают дефицит: 1803 – 15% = 1533 ккал.

Это и является суточной нормой ккал для похудения. Недопоступление калорий: 1803 — 1533 = 270 ккал. При увеличении активности, если хотя бы включить пару тренировок в неделю, дополнительный дефицит для снижения веса будет уже 200-300 ккал, а общий — 500.

Если рассмотреть калории по БЖУ, то получится следующий показатель для расчета дефицита калорий:

Белки/жиры/углеводы — 105/55/154 = 1533 ккал.

Белок, требуемый для организма каждый день, зависит от некоторых показателей: физической активности, общего потребления энергии. Он обычно рассчитывается на основе обычного веса (0,8–1,8 г/кг массы тела) и выводится в процентах от суммы поступления калорий (10–35%). Если ожирение дамы незначительное, не более 10 кг, то для сброса веса с помощью дефицита энергии достаточно 100 г белка, жира — 0,8–1 г на кг веса, а остальные калории следует добирать углеводами

Нужно знать, что 1 г белка или углеводов равняется 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал, что важно при правильном и безопасном похудении

Чтобы сделать дефицит калорий без ошибки, необходимо 10-14 дней провести на поддержке, посмотреть, как калорийность влияет на ваш вес. Часто, садясь на диету, женщины едят очень мало.

Видео

Продолжительная диета на 800-1200 ккал в день держит организм в стрессовом состоянии, поэтому требуется немало времени, чтобы он привык к иной калорийности. Если, находясь на поддержке, вес будет одинаковым, то есть не падать и не прибавляться, то можно переходить на питание при дефиците калорий.

Данный калькулятор дает возможность рассчитать дефицит для вас в режиме онлайн.

Зная, что такое дефицит калорий, требуется правильно этим пользоваться, чтобы лишние килограммы ушли безвозвратно. Необходимо сжигать калорий больше, чем вы получаете с едой. Сделать это не так уж и сложно. К примеру, можно повысить физическую активность в быту, больше двигаться, гулять. Можно разработать меню питания таким образом, что 80% суточной нормы будет состоять из полезных продуктов, а остальное — из разных сладостей и вредных яств. Если вы добьетесь 80% здорового питания, то процесс сброса веса будет плавным и стабильным, а активность положительно скажется на здоровье.

Видео

Чтобы быть в курсе потребляемых продуктов в течение дня, приобретите себе кухонные весы и все взвешивайте и фиксируйте в журнале или приложении смартфона. Это вам хорошо поможет себя контролировать, тем более цена весов вполне доступна — 300-500 рублей. Ежедневный недобор калорий или дефицит на приемлемое количество способствует правильному похудению без голодания и стресса для организма.