Что лучше: фитнес или тренажерный зал?
Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.
Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.
Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.
Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.
Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.
Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.
Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.
Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!
Повышение метаболизма
Важно упомянуть еще одну проблему. Многие девушки стараются избегать поднятия тяжестей – не больше, чем 3-5 кг. Они считают, что это приведет к развитию большой мышечной массы. Досадное заблуждение
Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания
Досадное заблуждение. Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания.
Поднятие тяжестей – для мужчин и женщин — повышает уровень метаболизма, способствует большему сжиганию жира, что делает фигуру более рельефной.
Зачем мне качаться? Моя цель – похудеть
Многих женщин этот вопрос мучает чуть ли не с первого похода на силовой тренинг. Они буквально специально обходят стороной такие упражнения, считая, что они пришли сбрасывать вес, зачем им еще лишняя мышечная масса? И это очень серьезное заблуждение, которое становится препятствием перед созданием действительно красивой фигуры.
Проблема кардиотренировок в том, что уже после первого часа нагрузок, организм начинает расходовать, в том числе и белок, который, в свою очередь, является основным материалом для построения и роста всех мышц.
А ведь именно с помощью мышц происходит процесс сжигания жиров
Получается, чем больше мышечная масса – тем человек быстрее худеет! Именно поэтому так важно не только «плавить» лишний жир на кардиотренировках, но и наращивать мышечную массу при помощи силовых нагрузок. Именно поэтому мужчины могут намного больше кушать, при этом, не поправляясь: все дело в большой мышечной массе
Получается, это еще один плюсик в сторону силовых упражнений.
Правила составления эффективной программы тренировок
Чтобы не просто заниматься, но и неплохо сбросить вес, подтянуться, нужно составить грамотный план занятий. Для этого:
- Определитесь с целью – немного подтянуться, сильно похудеть, просто ввести спорт в свою жизнь, нарастить мышцы, подсушиться и так далее;
- Будьте разумными – чрезмерное количество спортивных занятий не полезно, а вредно. 3-4 раз в неделю более чем достаточно – иначе организм начнет работать на износ;
- Реально оценивайте текущий физический уровень.
Допустим, вы ранее или очень давно ничем не занимались, имеет лишний вес, даже подъем на 3 этаж заканчивается для вас одышкой. При такой стартовой базе нужно плавно восстановить форму за счет кардио занятий, а потом уже переходить к тяжелой артиллерии. Для начала подойдут танцы, бег, велосипед, фитнес в зале. Главное условие – строго 3 раза в неделю (не меньше, больше – то есть 4 – можно) и по часу. Выбирайте тот вид нагрузок, который вам нравится больше всего, и начинайте и плавно входить в него. Когда поймете, что чувствуете себя уверенно, можно будет переходить к решительным действиям.
Если вы в течение последних месяцев или года занимаетесь пилатесом, аэробикой, ходите в бассейн, но хотите большего, можете сразу приступать к решительным действиям – сердечно-сосудистая система к этому готова, уровень выносливости тоже приличный. При разумном подходе к силовым упражнениям, поддержке грамотного тренера, вы полюбите гири со штангами, скинете лишний вес не в ущерб мышцам и создадите красивое подтянутое тело. Идеальная программа в вашем случае – 3 тренировки в неделю, каждая по 45 минут кардио и от 30 до 45 минут силовых нагрузок.
Изменить можно любое тело – главное желание и правильный подход, для достижения стойких результатов важны также мотивация, регулярность. Проще всего заниматься с тренером (хотя бы раз в неделю), но можно руководствоваться на пособия и видео, которых достаточно в свободном доступе в интернете. Регулярные силовые нагрузки в сочетании с кардио тренировками позволят вам увидеть хорошие результаты уже спустя 2-3 месяца.
Нужно ли выполнять кардио-упражнения?
Хоть они и не являются абсолютно необходимыми в вашей тренировочной программе, было доказано, что аэробная (или кардио) нагрузка помогает вашему организму сжигать жир куда эффективнее. Кроме того, такие упражнения положительно сказываются сердечно-сосудистой системе вашего организма, значительно повышая его выносливость.
Именно поэтому кардио-упражнения – это идеальное дополнение к силовым тренировкам, и мы рекомендуем включить их в свою тренировочную программу, чтобы сделать процесс похудения ещё быстрее.
Существует две разновидности кардио-упражнений:
1. Кардио тренировка низкой интенсивности
Низкоинтенсивная кардио тренировка состоит из упражнений, которые выполняются в ровном спокойном темпе в течение 30-60 минут.
Так как темп упражнений всё время поддерживается на одном низком-среднем уровне, то калории будут сжигаться на протяжении всей тренировки.
Низкоударную кардио тренировку можно провести как в тренажёрном зале на беговой дорожке или велотренажёре, так и в домашних условиях без использования тренажёров.
2. Высокоинтенсивная кардио тренировка
Наиболее распространённая форма высокоинтенсивных тренировок — это так называемый «высокоинтенсивный интервальный тренинг», или сокращённо ВИИТ, он же HIIT (от англ. high-intensity interval training).
ВИИТ – это тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами отдыха/восстановления в рамках одной тренировочной сессии.
Например, вы выполняете приседания в интенсивном темпе 30 секунд, а затем отдыхаете на протяжении 1 минуты. Длительность такой тренировки обычно занимает от 10 минут до получаса.
Было доказано, что высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает сжечь невероятное количество калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий не останавливается и продолжается ещё в течение 24 часов после окончания тренировки.
Думаете, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Ну, ничего не поделаешь, эффективность ВИИТ – это доказанный факт. Поэтому, чтобы достичь своих целей по снижению веса, мы рекомендуем вам попробовать именно этот вид тренировок.
Что такое интервальные тренировки и как они работают
Интервальные тренировки высокой интенсивности — это чередование короткой серии интенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом перед повторением этого цикла. На что делать упор — кардио или силовые, ты выбираешь сама. Для получения эффективного результата можно совместить обе эти методики.
Большинство HIIT-тренировок (High-intensity interval training) длится всего 10–20 минут, но с их помощью можно похудеть быстрее, чем, если бы ты наматывала по 20 кругов вокруг дома по 2 раза в день. С одной стороны, HIIT-тренировки обладают теми же преимуществами, что и кардио — быстрое сжигание калорий.
Но экономия времени будет более 40%. Главный минус подобных упражнений — их интенсивность. Если у тебя есть проблемы с сердцем или с сосудами, до начала экспериментов проконсультируйся со своим врачом.
Что лучше?
Наиболее оптимальный вариант – совмещение кардио и силовых тренировок. Не стоит делить мир на черное и белое. Кардио-сессии хороши своей легкостью и прямой тратой калорий. Силовые нагрузки улучшают внешний вид, тратят много калорий, способствуют нормализации гормонов и т.п. Именно совмещение двух видов тренинга даст наилучший результат.
Под прямой тратой калорий подразумевалось то, что кардио-тренировки не обладают эффектом «дожигания калорий», что на английском звучит как Excess Post Oxygen Consumption (EPOC). Так вот, после выполнения интенсивной силовой нагрузки наше тело восстанавливает кислородный долг и другие ресурсы, в том числе мышечное топливо, что ведет к дополнительной трате калорий. То есть мы тратим энергию не только на тренинге, но и во время отдыха. Аналогичным эффектом обладает интервальное кардио, которое можно рассматривать в качестве полноценной силовой нагрузки.
Легкий бег и любые другие виды обычного кардио не обладают эффектом EPOC, но в то же время их можно практиковать часто без риска перетренироваться. Кардио нагрузки положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, не грузят ЦНС и не позволяют телу адаптироваться к силовым нагрузкам, если мы говорим о наличии последних.
Сжигай больше калорий!
И тут сразу напрашивается вопрос какие тренировки лучше сжигают жир?
На самом деле существует огромное количество факторов, которые вам следует учитывать. Это ваш возраст, генетика, здоровье, лекарства, которые вы принимаете.
Итак, большинство калорий, которое потребляет ваш организм приходится на то, чтоб вы просто могли существовать и называется это базовым уровнем метаболизма. Другими словами, это такое количество калорий, которое необходимо нам, чтобы выжить и тратите вы это количество даже когда просто сидите и ничего не делаете.
Итак, главным фактором в вашем уровне метаболизма является масса вашего тела. Сейчас объясню, мышцы потребляют больше калорий, нежели обычный жир. К примеру, на каждые 500 грамм мышц приходится где-то от 5-10 калорий, в то время как жир сжигает лишь 2-4 калории на тоже количество.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время выполнения упражнений на самом деле не такое уж значимое, так как зависит от огромного количества факторов, таких как: ваша физическая подготовка, вид тренировки, место и интенсивность нагрузок.
Более того, тренировки сжигают только около 10-20% калорий, в то время как на процесс метаболизма требуется около 70% калорий от общего количества, остальное же приходится на такие процессы как переваривание и т.д.
Так почему же это имеет значение мы обсудим ниже.
Кардио
По правде говоря, кардио сжигает тонны калорий.
Сколько же в точности калорий сжигает одна кардио тренировка? Это зависит от того, что именно вы делаете и с какой интенсивностью, но даже в среднем одна кардио сессия показывает довольно приятные глазу цифры. Итак, к примеру мужчина 35 лет, весом в 80 кг после тридцатиминутной пробежки расстоянием в 9 км сжигает около 400 калорий. Что на первый взгляд довольно неплохо, да?
И, наверное, именно поэтому большинство людей отдают предпочтение кардиотренировкам.
Но проблема в том, что такая пробежка не дает ничего вашему метаболизму, я бы даже сказал не дает ничего хорошего.
Если вам интересно, вот целая статья о том, сколько калорий сжигают разные виды нагрузок и сколько можно израсходовать за один час.
Помните, раньше мы обсуждали то, как мышцы помогают сжигать калории. Однако, простая потеря жира не поможет вам увеличить ваш метаболизм.
Более того, длительные кардио занятия приводят к выработке гормона «кортизола» и когда этот гормон слишком долго присутствует в организме, наш мозг начинает думать, что организм в опасности и предпринимает различные защитные меры.
К примеру, он переключается в режим запасания, и любая съеденная ваша вещь становится еще более калорийной.
Итак, иногда кардио может навредить вашему процессу похудения.
Силовые тренировки
Так, что же касается упражнений с отягощениями, сколько калорий сжигают они и можно ли похудеть от силовых тренировок?
Не так много, как вы ожидали услышать. В среднем человек 35 лет и весом в 80 кг сжигает около 240 калорий во время тридцатиминутныой усиленной тренировки с дополнительными весами.
Посмотрев, на эти цифры вы скорее всего подумаете, что мои вышеперечисленные доводы в пользу силовых тренировок просто не имеют смысла. И каким образом кардио с их показателями могут быть хуже силовых. Ответ достаточно прост.
Все опять сводится к уроню вашего метаболизма. Как я и говорил именно он ответственен за большую часть сжигаемых организмом калорий, в то время как на тренировки приходится меньшая часть.
Таким образом, чтобы добиться длительных результатов, нужно изменить свой метаболизм, а главную роль в этом играет мышечная масса.
Выше мы говорили, что из-за кардио мы ее теряем, в то время как силовые упражнения помогают ее наращивать.
Несмотря на то, что силовые нагрузки затрачивают не так много калорий, они помогают разогнать метаболизм. Плюс ко всему, организм продолжает сжигать калории даже после такой тренировки.
Силовые тренировки
Силовые нагрузки активируют множество мышечных волокон при условии правильной тренировочной программы, а это априори, расходует очень много калорий, гораздо больше обычной пробежки. Однако тренироваться так сложнее, ведь присутствует риск травм, адаптация к растущим нагрузкам, баланс нагрузки и главное – перегрузка нервной системы.
Кроме того, пробежать легким темпом 6 км за час не составит труда для многих худеющих, а вот потренироваться на 100% в течение 50-60 минут с минимальным количеством отдыха между подходами – практически невыполнимая задача для желающих похудеть, особенно с большой массой тела или же с нулевым опытом в силовом тренинге.
Однако силовые нагрузки тренируют мышцы, следовательно, улучшают фигуру. Пробежки лишь тратят калории, а силовые тренинги способствуют увеличению мышечной массы, что улучшает внешний вид и увеличивает расход калорий, ведь мышцы требуют энергии даже в состоянии покоя.
Цель – похудеть. Что делать?
Как оказалось, все действительно не так просто и для того, чтобы понять, какой вид нагрузок все-таки более эффективен, нужно подробнее разобраться в понятиях. Итак, что представляют собой силовые тренировки? Это как раз-таки те упражнения, которых многие женщины стараются всячески избегать, оказавшись в тренажерном зале.
Они представляют собой тренировки, в которых упражнения выполняются преимущественно с использованием гантелей и других всевозможных утяжелителей. А вот кардиотренировками называют занятия спортом, при которых основная нагрузка направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы. Это бег, аэробика, ходьба, езда на велосипеде, фитнесс и так далее.
Основным преимуществом силовых тренировок является их способность хорошо разгонять кровь в организме, в результате, существенно повышая скорость обмена веществ. При этом его уровень еще несколько часов даже после тренировки остается повышенным – только подумайте, еще около 12 часов после ваш организм продолжает терять калории, а вы просто отдыхаете!
Не смотря даже на то, что за одинаковое количество времени за счет силовых нагрузок сжигается меньше калорий, в результате общее количество потраченных калорий все равно превысит то число, которое вы сможете ликвидировать при помощи кардио нагрузок. И это неудивительно: после аэробных нагрузок процесс сжигания жиров мгновенно прекращается, чего не скажешь о силовых. Неожиданный вывод, правда?
В среднем, за кардиотренировку теряется около 500-800 калорий, что, безусловно, не так уж и мало. Результат, во многом, будет зависеть от интенсивности занятия и его продолжительности. Да и что говорить, такие нагрузки – очень полезны, как для процесса похудения, так и для здоровья организма в целом. Правда, учеными давно доказано, что только после 20-ти минут интенсивных аэробных упражнений, организм начинает использовать в качестве топлива именно жиры, а не глюкозу.
Получается, чтобы сбросить приличное количество веса, вам нужно долго и упорно заниматься на пределе своих возможностей, при этом, никакие перерывы не приветствуются. Такой уровень выносливости далеко не всем под силу, да и не редкость, когда у женщин встречаются противопоказания к долгому бегу или другим подобным нагрузкам.
Обычно это делается просто: занятие можно начинать с непродолжительной, но довольно интенсивной аэробной нагрузки, а вот основную часть посвящать именно силовому тренингу.
Такой метод неплохо подходит и для тех, кто решил возобновить свои походы в тренажерный зал после длительного перерыва. Все тренера сходятся во мнении, что набирать нагрузки нужно постепенно: поэтому в самом начале большую часть времени нужно посвящать кардио (около 60%), а оставшееся время – силовым. Через некоторое время пропорции меняются в обратную сторону.
В кроссфите
Программы кроссфита подходят для избавления от лишнего веса и повышения выносливости, так как все они очень интенсивные. Разные приемы выполняются друг за другом без отдыха, к примеру, быстро пробежать 500 метров, затем сделать по несколько приседаний, отжиманий, попрыгать на скакалке и несколько раз наклониться. По длительности такое занятие не превышает 20 минут, но за это время сильно учащаются дыхание и пульс, сгорает очень много калорий. В среднем за одну минуту мужчина тратит 15-18 калорий, женщина – 12-15. На восстановление тоже потребуется энергия, это означает, что она продолжит расходоваться и после занятия.
Преимущества очевидны: это гарантированный результат за короткое время и возможность заниматься прямо дома
Однако, важно не переоценить свои силы, комплексы очень сложные, многие из них не предназначены для людей в плохой физической форме. Людям в возрасте старше 50 лет необходимо подбирать облегченные комплексы, как и тем, у кого большое количество лишнего веса. Всем остальным важно подбирать интенсивность под свои возможности: кто-то с трудом присядет десять раз, другой – сможет сделать несколько десятков повторов
Дополнительными плюсами станут укрепление мышечной системы и повышение упругости кожи. Чтобы добиться такого результата, нужно тренироваться с регулярной периодичностью, без пропусков
Всем остальным важно подбирать интенсивность под свои возможности: кто-то с трудом присядет десять раз, другой – сможет сделать несколько десятков повторов. Дополнительными плюсами станут укрепление мышечной системы и повышение упругости кожи
Чтобы добиться такого результата, нужно тренироваться с регулярной периодичностью, без пропусков.
Перед тем, как приступить, стоит подготовить себя к тому, что это будет непросто. Потребуется собрать волю в кулак, возможно, даже заставить себя через силу. В процессе тренинга необходимо прислушиваться к своим ощущениям, при повышении пульса или слишком сильных болевых ощущениях – снизить интенсивность.
Пример тренировки
Любой кроссфит-тренинг включает в себя разминку и базовую часть. В качестве разминки подойдет поочередное выполнение бега на месте, наклонов и поворотов корпуса, прыжков через скакалку. За десять минут разминки тело должно хорошо разогреться, частота пульса и дыхания – возрасти. Хорошая подготовка к основной части обеспечивает не только продуктивность, но и безопасность.
Основная часть:
- отжимания с хлопком, для облегчения можно отжиматься не от пола, а от скамьи или дивана;
- приседания, низкие или полуприседы, с узкой или широкой постановкой стоп;
- прыжки через скакалку, чем быстрее она вращается – тем сложнее;
- запрыгивания на возвышенность, подойдет скамья высотой от 40 см. Чтобы тратить больше энергии, используется стартовое положение сидя на корточках.
Количество повторов, наличие или отсутствие отягощения зависит от уровня физической подготовки. Чтобы делать самыми энергозатратными упражнения в домашних условиях, можно использовать подручные средства вместо гантель и штанг.
Еще один пример комплекса:
- бег с высоким подъемом коленей – 30 секунд;
- приседания – 20 повторов;
- Джампинг Джек – 30 повторов;
- отжимания от пола – 20 раз;
- скакалка – 30 секунд;
- подъемы ног лежа на спине – 20 раз.
Выполняются непрерывно по кругу, насколько хватит выносливости. Для начала достаточно десятиминутного тренинга, далее продолжительность можно постепенно повышать, но не более 40 минут. Для усложнения можно добавить приседания на одной ноге и запрыгивания на скамейку.
Пример сложного задания:
- бег в быстром темпе на 800 метров;
- 50 отжиманий;
- 100 приседаний;
- 100 лег/встал;
- быстрый бег снова на 800 метров.
Все программы кроссфита рассчитаны на быстрое выполнение, если так и делать, то они будут сжигать очень много энергии. Как правило, у мужчин прогресс более выражен, чем у женщин, первые результаты они замечают уже спустя две недели. Это обусловлено анатомическими особенностями мужского организма. Поэтому инструкторы рекомендуют парням усложнять комплексы каждые 15 дней. При постоянном увеличении интенсивности тело становится не только более стройным, но и обретает рельеф.
Женщины худеют медленнее, чем мужчины, зато им обычно проще закрепить результат. Если тренинг не кажется слишком легким, то в течение месяца можно заниматься без существенного увеличения интенсивности. Позднее стоит подключить отягощение, например, небольшие гантели. Девушкам полезно тренироваться с небольшим весом, это способствует естественной подтяжке кожи, она не будет обвисать при похудении. Небольшой вес не приведет к набору мышечной массы, чем так боятся многие женщины.
Долгосрочная потеря веса
Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.
Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество калорий.
Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность продолжительность тренировок.
Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в среднем должна длиться около 30 минут. Это все.
Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружая свои мышцы по полной. И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом мне работать?»
Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса должна расти.
Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто подобрать упражнения повышенной сложности
Силовая тренировка и похудение
Существует ошибочное мнение, что тренировки с весом и потеря веса — не совместимы. Это потому что, многие люди связывают силовые тренировки с набором массы. Тем не менее культуристы, бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены обычно едят значительное количество пищи, чтобы добиться такого результата. Если вы питаетесь правильной едой в разумных порциях или придерживаетесь здорового дефицита калорий, набрать вес (а тем более нарастить громоздкие мышцы) от силовой тренировки никак не получится. Можете не беспокоиться об этом.
Главная «топка» в нашем организме — мышечная база. Чем больше мышц, по сравнению с жиром, тем больше сжигается калорий. Прекрасный тандем силовой тренировки и похудения в том, что упражнения с весом помогут терять калории на протяжении всего дня (иногда метаболизм повышен в течение 72 часов), даже если вы ничего не делаете. Поэтому в совокупности сжигается больше калорий.
Тренинг включает как занятия с железом, так и с собственным весом.
Что еще может дать силовая нагрузка:
- Улучшается осанка.
- Увеличивается выносливость.
- Улучшается работа обмена веществ. Все тело снабжается кровью, уходят застойные явления, мышечные зажимы.
- Укрепляются кости, уменьшается риск остеопороза.
- Снижается процентное содержание жира в брюшной полости.
- Пройдут симптомы депрессии и тревожности.
Кардио тренинг
Многие говорят о важности кардио тренировок для похудения, ведь они якобы сжигают жиры. Это не совсем верное заявление
Безусловно, чем выше интенсивность тренировок, тем меньше жиров расходует тело, однако вместе с низкой интенсивностью вы получаете низкий расход калорий и отсутствие метаболического отклика. То есть тело практически не реагирует на такую нагрузку и не запускает ряд адаптационных процессов, которые сами по себе тратят калории, как это делают силовые нагрузки, но об этом позже.
Классическое кардио с низким пульсом расходует преимущественно жиры, однако последующий вклад в расход калорий в течение суток – минимален. В то время как силовая расходует в основном углеводы.
Есть ли разница? – для обычного диетящегося любителя-новичка нет. Не следует заморачиваться такими мелочами. Сжечь жир на тренировке так, чтобы изменить внешний вид – научная фантастика. 8 км дадут примерно 66 грамм сожженных жиров, при идеальных условиях и низком темпе с контролем пульса. Из них половина будет водой. 30 грамм за 8 км. И это даст видимую пользу только при многократном повторении и только на фоне дефицита калорий.
Как чередовать кардио и силовые тренировки для похудения
Чтобы похудеть и сжечь подкожный жир, нужно делать больше кардио, чем обычно, это очевидно. Но стоит ли для этого увеличивать продолжительность кардио? Нет. Будет лучше, если вы будете выполнять кардиотренировки в отдельные дни, но при этом не вычеркивая их и из дней силовой работы. Таким образом, ваш тренировочный план на неделю может выглядеть примерно так:
- День 1: Ноги, плечи, кардио (20-30 минут).
- День 2: Отдых.
- День 3: Грудь, трицепс, кардио (20-40 минут).
- День 4: Кардио (50-60 минут).
- День 5: Спина, бицепс, кардио (20-30 минут).
- День 6: Кардио (50-60 минут).
- День 7: Отдых.
При этом важно уметь прислушиваться к своему организму и выбирать ту интенсивность тренировки, которая не навредит вашему здоровью. То есть, если в первые дни вам сложно выполнять 60 минут кардио, выполняйте 40-50 минут
Со временем вы привыкнете к этой нагрузке и сможете ее увеличить.
Как и при работе с железом, во время кардиотренировок вы не должны загнать себя в состояние перетренированности, ведь в таком случае вы будете вынуждены на какое-то время забыть о тренировках и дать своему организму полностью восстановиться.
Заключение
Предупреждаю однозначного вывода какие тренировки эффективны для сжигания жира я вам не скажу.
Решение для каждого индивидуально. И зависит от уровня физической подготовки, сколько времени вы готовы посвящать занятиям и тому, что вам нравится делать.
Ну и, конечно, многое зависит от вашего питания. Питаетесь неправильно и ничто из вышеперечисленного вам не поможет. Питаетесь правильно и занимаетесь спортом- результат не заставит себя ждать.
И вот вам еще один мой совет. Возможно, самый главный. Делайте те упражнения, которые вам нравятся. Если я не люблю кардио, я его не делаю. И сосредотачиваюсь на упражнениях с весом своего тела, пешим прогулкам и различного рода гимнастике.
Выбор за вами, и только за вами. Поэтому попробуйте каждую из тренировок и решите, насколько они приятны и помогают вам достичь ваших целей.
Делайте кардио если:
- Вы не возражаете против беговой дорожки или эллипсоида
- Вы действительно любите бегать, или ездить на велосипеде, заниматься зумбой, или танцевать
- У вас есть достаточно времени для занятий
- Вы пытаетесь привить здоровые привычки и просто начать тренировки
Занимайтесь ВИИТ если:
- Вам не нравится поднимать тяжести, но вы все равно хотите сжечь калории как можно быстрее
- Вы хотите дать своему сердцу хорошую тренировку
- У вас есть только ограниченное количество времени каждый день
- Вам нравится выталкивать свое тело за пределы зоны комфорта, заставляя его адаптироваться к резкой смене нагрузки
Выполняйте круговую силовую тренировку, если:
- Вы хотите наращивать мышцы, сжигая при этом калории
- Вы хотите укрепить свои мышцы и суставы и остаться без травм.
- Вам нравится сжигать калории, сидя на заднице.
- Вы можете начать с силовых тренировок, будь то в тренажерном зале или дома с тренировкой веса тела.
В конечном счете, я просто хочу, чтобы Вы были в отличном настроении и здоровы. А это значит, что вам нужно найти одну из трех тренировок или их комбинацию. Тех, которые заставляют вас улыбаться и сжигать лишний жир.
И избегайте ошибок новичков — читайте фитнес советы.
Я не обещаю вам 100% результата, но это лучше, чем ничего не делать. Так что выберите какие тренировки эффективны для сжигания жира именно для вас и придерживайтесь их.
Если вы провели несколько месяцев, занимаясь постоянным кардио, и вам это не нравится или вы не получаете результатов, попробуйте время от времени менять скорость и интенсивность.
Если вы боитесь поднимать тяжести, замените их на упражнения с собственным телом. Результаты могут быть адекватными.
Попробуйте добавить некоторые основные кардио-упражнения в выходные дни от силовых тренировок, чтобы сжечь еще несколько калорий. Самое главное, ешьте лучше!
Это должно помочь вам начать работать над своим весом. Но не забывайте, что девяносто процентов успеха в правильном фитнес питании.
И о пользе физических упражнений для вашего здоровья и сердца.
