Как правильно сидеть в позе Лотоса?
Левая нога сидящего в позе Лотоса человека должна находиться на вершине правого бедра, пятка должна быть расположена максимально близко к животу. Правая нога размещается симметрично по отношению к левому бедру.
Колени должны касаться земли. Позвоночник прямой. Туловище должно находиться по центру по отношению к бедрам и удерживать равновесие. Языку необходимо придать такое положение, чтобы он опирался на небо. Руки можно положить на колени и применить мудру. Руки должны быть расслабленными, их можно немного согнуть в локтях.
Во время сидения в позе Лотоса тело должно в полной мере ощущать асану, а разум – осознавать её. Глаза желательно закрыть. Положение тела не должно вызывать дискомфортных и болезненных ощущений.
Чтобы научиться сидеть в позе Лотоса, необходимо выполнить следующие действия:
- удобно сесть на пол, коврик или подушку;
- правую ногу согнуть в колене;
- правую ступню положить на основание левого бедра (пятка должна находиться на одной линии с пупком);
- подошву ступни развернуть к верху;
- проделать те же манипуляции с левой ногой;
- спину вытянуть вверх;
- позвоночник выпрямить по всей длине;
- плечи опустить и расслабить;
- выпрямить шею;
- немного опустить подбородок;
- расслабить глаза, закрыть их или направить взгляд на кончик носа;
- руки можно:
- просто положить на колени ладонями вниз;
- положить на колени ладонями вверх, соединить большие и указательные пальцы;
- сложить чашей под пупком так, чтобы левая ладонь покоилась на правой;
Нельзя поднимать высоко подбородок, слишком низко его опускать, выгибать вперед поясницу. Спина должна быть прямой и вертикальной, а мышцы пребывать в расслабленном состоянии.
Существует несколько упражнений, которые помогут быстрее и безболезненнее освоить Падмасану.
1. «Сложенный лист» (Пашчимоттанасана). Сядьте на пол, вытяните ноги, держите стопы вместе и начинайте сгибаться с прямой спинкой в тазобедренных суставах. Спина обязательно должна быть прямой, иначе можно серьезно травмировать позвоночник.2. «Сложенный лист закрученный» (Джану Ширшасана). Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но одна нога должна быть согнутой в колене и лежать перпендикулярно второй выпрямленной ножке, нижней стороной стопы прилегая к ней.3.
Наклоны вперед. Сядьте на пол, наклонитесь вперед так, чтобы схватить руками пальцы ног и лечь животом на ноги.4. «Бабочка» (Пурна Титали Асана). Примите позицию «сложенный лист». Согните ноги в коленях, а затем раздвигайте колени так, чтобы как можно ближе подвести стопы к тазу. Стопы следует захватить руками, спину выпрямить, плечи расправить.
Вам нужно дотянуться коленями по бокам до пола. Колени должны двигаться как крылья бабочки. Делайте это упражнение всегда перед тем, как садиться в позу Лотоса.5. «Поза, которая приносит благо» (Бхадрасана). Выполнив упражнение «Бабочка», попытайтесь вывернуть руками стопы так, чтобы они «смотрели» вверх.
Локти следует поставить на ноги, позвоночник выпрямить и как можно медленнее наклоняться вперед.6. «Наклоны к ногам». Упражнение выполняется стоя. Ноги нужно расставить в стороны. Наклоняйтесь сначала к одной, а потом ко второй ноге. Помните, что сгибы делаются не в пояснице, а в тазобедренных суставах.
Эксперты утверждают, что Падмасана полностью освоенной считается тогда, когда человек может без каких-либо неприятных ощущений находиться в ней больше 3‑х часов.
Чтобы достичь максимального результата, следуйте таким правилам:
- если возникли болевые ощущения, не выходите сразу из позы, а подвигайте тазом или ногами. Возможно, передвинув стопы буквально на несколько миллиметров или покрутив бедрами, вы перестанете испытывать дискомфорт;
- сделайте наклоны назад или вперед, несколько вращений туловищем вокруг оси;
- если болевые ощущения не уходят, смените асану.
Музыка для медитации в позе Лотоса
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.
Предостережения
Чтобы избежать негативных последствий важно:
- Набраться терпения и стремиться вернуть подвижность суставов быстрее. Нужно время.
- При хронических проблемах, противопоказано резко менять физическую активность. Все делать постепенно.
- Стараться выполнять асаны правильно, без чрезмерных нагрузок. В противном случае, возникнут проблемы со здоровьем (суставная гиперподвижность).
- Упражнения должны раскрывать тазобедренные суставы и укреплять мышечный корсет.
- Не делать упражнения из последних сил, чтобы не возник вывих или перелом.
- Желательно, занятия проводить со специалистом. Хотя бы первое время.
Оценка статьи:оцени статью, нажми на звезду: Загрузка…Поделиться с друзьями:ТвитнутьПоделитьсяПлюсанутьПоделитьсяОтправитьКласснутьЛинканутьЗапинить
Как раскрывать тазобедренные суставы с помощью Йоги
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации
Выбираем эллиптический тренажер для дома
Как выбрать подходящий степпер для дома
Эффективное использование велотренажера для похудения в домашних условиях
Техника выполнения асаны Сету Бандха Сарвангасаны
Добавить комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ.
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.
Свежие публикации
- Применение массажных процедур при температуре и болезнях — показания и противопоказания ️️Можно ли применять массаж при бактериальных и вирусных заболеваниях, температуре,…
- Массаж после инсульта левой или правой стороны в домашних условиях ️️Цели и правила проведения массажа после инсульта. Правильное положение тела:…
- Приемы и техники массажа для грудничков в домашних условиях ️️Эффективность, показания и противопоказания массажа для грудничков. Правила проведения и…
- Массажные техники для избавления от носогубных складок ️️Техники самомассажа для избавления от носогубных складок: классическая, японская, французская,…
Популярные статьи
Позиции йоги для занятий втроем
Упражнения, сочетающие в себе мудрость йоги, динамичную силу акробатики и…
Обучение и преимущества стойки на голове
Для чего необходимо стоять на голове? Поєтапная подготовка стойки на…
Упражнения йоги для пресса
Почему важно избавляться от жира на животе? Комплекс для плоского…
Старая цена: 4790₽
Новая цена: 147₽
Что делать если болят суставы
К сожалению очень многие люди сталкиваются с проблемой больных суставов. Это и артроз, и подвывихи, и вывихи, причём все в более раннем возрасте люди на начинают сталкиваться с этой, казалось бы возрастной проблемой. Традиционная медицина рекомендует свои средства на этот случай. Йога тоже может оказать положительное влияние в комплексе с применением натурального препарата пчелиный крем-воск Здоров.
Это первый российский препарат, дающий восстановить хрящевую ткань суставов без хирургического вмешательства и инъекций. Крем высокоэффективен в избавлении от суставной метеочувствительности (ломоты и болей в суставах, связанных с переменой атмосферного давления или погоды), а также профилактики заболеваний суставов. Купить можно по специальной цене на официальном сайте.
Желательно заниматься регулярно. Лучше выполнять комплекс один раз в день. У каждого человека разные физические способности и уровень подготовки. Не следует сразу выполнять все и максимальное количество раз. Главное – регулярность и развитие. Лучше понемногу увеличивать нагрузку, начав с малого. Техника безопасности при работе с коленями подробно разбиралась в этой статье.
https://youtube.com/watch?v=VYpb9seUtto
Противопоказания
Особых противопоказаний к физическим нагрузкам в виде асан нет. Но есть запреты при тяжелых случаях.
Стоит отметить следующие противопоказания к занятиям:
- Психические расстройства.
- Органические поражения сердечной мышцы.
- Тяжелые формы диабета.
- Проблемы с кровью.
- Инфекционные заболевания.
К временным противопоказаниям стоит отнести обострения хронических болезней, острые инфекционные заболевания, период после операции, обильные менструации, сильное физическое истощение. Нельзя тренироваться и при высокой температуре. Не рекомендуются занятия при полном желудке. При месячных практика асан должна быть мягкой. В этот период нельзя применять силовые нагрузки. Не рекомендуются скручивания и прогибы назад. Беременность не относится к противопоказаниям. Но в зависимости от состояния и срока существуют определенные противопоказания.
Асаны следует выполнять правильно и без усиленных нагрузок. Упражнения должны постепенно раскрывать тазобедренные суставы. Нельзя проводить движения из последних сил. При наличии проблем стоит предварительно проконсультироваться со специалистом. Перед тренировкой следует оценить свое физическое состояние, и подобрать подходящие нагрузки.
Техника выполнения
Супта Баддха Конасана — это поза для горизонтальной поверхности. Положите болстер на пол, на его дальнем конце постелите сложенное в несколько раз одеяло. Сядьте к валику спиной, ягодицами коснитесь его конца и примите позу посоха. Положите на пол бруски широкой стороной вниз, они понадобятся, чтобы опустить на них колени. Согните ноги, соедините подошвы и подвиньте ступни как можно ближе к паху. Застегните пояс для йоги, перекиньте его за спину, затем опустите его ниже поясницы и накиньте на соединенные стопы. Отрегулируйте ремень: слишком сильно затягивать не надо, назначение пояса в том, чтобы подтянуть соединенные подошвы еще ближе к области паха. Медленно опуститесь на болстер так, чтобы позвоночник оказался по центру валика, ваша тазовая часть с расслабленными ягодицами должна остаться на коврике. На сложенное одеяло положите голову, а руки ладонями вверх должны оказаться на полу под углом примерно 40-45 градусов по отношению к телу.
Разведите бедра и колени в стороны, опустите их максимально к полу. Старайтесь коленями в позе все же дотянуться до пола, не поднимайте их вверх, это ошибка. Грудь расправьте и поднимите вверх. Выпрямите шею, немного опустите подбородок, копчик должен быть направлен в сторону стоп: поясница не должна прогибаться сильно вверх.
Максимально расслабьтесь, почувствуйте растяжение в тазовой области. Выполняя Супта Баддха Конасану, дышите ровно. Выдыхая, расслабляйтесь еще больше, направляя это расслабление в область таза. Оставайтесь в позе минуту, постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в ней до 10 минут.
С осторожностью выходите из асаны. Поднимая колени вверх, расслабьте пах, помогайте себе руками, иначе возможен спазм мышц
3 триместр
Упражнения йоги для беременных во время 3 триместра должны быть особенно щадящими и неторопливыми.
Маржари Асана (кошка)
Сядьте с ягодицами на пятки. Поднимите ягодицы и встаньте на колени. Наклонитесь вперед и положите руки на пол — это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и выгибая позвоночник вниз. Выдохните, одновременно опуская голову и выгибая позвоночник вверх. В конце выдоха напрягите живот и подтяните ягодицы. Голова должна быть между руками, лицом к бедрам. Повторите 5-10 раз.
Ваджрасана (алмазная поза)
Встаньте на колени. Большие пальцы ног соедините, а пятки разведите в стороны. Опустите ягодицы на ступни и положите руки на колени, ладонями вниз. Спину и голову нужно держать прямо, но не напрягать.
Бхадрасана (поза, приносящая благо)
Сядьте в ваджрасану (выше). Раздвиньте колени, насколько это возможно, сохраняя пальцы ног в контакте с полом. Разведите ступни в стороны так, чтобы ягодицы коснулись пола.
При отсутствии противопоказаний умеренные физические нагрузки обеспечивают здоровую беременность, помогают сохранить форму и снимают психологическое напряжение. Йога — идеальное сочетание растяжения и укрепления мышц, дыхания и расслабления, которые приносят осознанность и понимание того, как меняется тело во время беременности. Кроме того, это отличный способ установить связь со своим ребенком и пообщаться с единомышленницами.
Выполнение Гоасаны
Позой стола также называют Гоасану, которая легче, нежели Пурвоттанасана, но она тоже напоминает форму стола.
Польза Гоасаны
Данная позиция имеет множество положительный воздействий на организм:
- повышается внутрибрюшное давление;
- выравнивается позвоночная ось;
- омолаживаются мышцы спины и живота, размещенные глубоко;
- расслабляется брюшная часть;
- раскрываются тазовые кости;
- устраняются боли в поясничном отделе;
- укрепляются мышцы спины, поясницы, тонизируются мышцы рук;
- развивается выносливость.
Техника выполнения
Гасана выполняется в такой последовательности:
- Стать на колени.
- Наклоняясь вперед, сделать упор на руки. Руки перед собой, на расстоянии 50 см от колен.
- Кисти разместить под плечами.
- Ягодицы приподнять, приняв удобную позицию, спину выровнять, живот подтянуть. Группы мышц, которые не задействованы в асане, расслабить.
- Бедра держать должны быть вертикально.
- Взгляд направить на точку, расположенной в 50 см. перед собой.
- Остаться в асане 1-2 минуты, дыхание размеренное.
Для усложнения асаны можно поднять параллельно полу руку или ногу или правую руку и левую ногу и наоборот.
https://youtube.com/watch?v=nyhtXR0pjKA
Поза лягушки превратит в принцессу
Мандукасана (поза Лягушки) требует большой осторожности и неторопливости. В ней, как ни в какой другой, ты должен просто сесть и прислушиваться к своим ощущениям
Такой навык, приобретённый на коврике, перебирается и в жизнь: практикуя Мандукасану вы становитесь более смиренными, внимательными, меньше бросаете слова на ветер и больше делаете.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки. Медленно начинайте разъезжаться в коленях, ощущая интенсивное вытяжение во внутренней стороне бёдер.
- По достижении максимальной точки растяжки остановитесь. Положите стопы на пол внутренними частями, чтобы пятки смотрели друг на друга.
- Поставьте предплечья на пол параллельно друг другу.
- Убедитесь, что у вас нет прогиба в пояснице, включите в работу мышцы пресса.
- Стремитесь тазом назад, к стопам.
- Расслабьтесь и сделайте 7-10 спокойных дыханий.
Все движения должны быть мягкими, плавными, кошачьими. Не пытайтесь освоить асану силой. Лучше делать чаще, чем меньше, но с большой интенсивностью. Если у вас хорошая растяжка, можете переместится на пол со скользкой поверхностью, подложить под колени маленькие полотенца и сводить/разводить колени.
Распространенные ошибки
Самой частой ошибкой является выполнение упражнения без правильного дыхания, которое помогает сконцентрироваться. Нельзя забывать, что занятия йогой — это не только физические упражнения, но и комплекс для балансировки работы организма, поэтому дыхание выполняет в нем главную роль.
Человек, сидя в позе бабочки, горбится из-за того, что мышцы спины не поддерживают ее в ровном состоянии. Для этого, лучше сесть спиной к стене и выпрямить позвоночник.
Из-за недостатка эластичности связок и мышц, может не получиться полностью расслабить ноги. Нужно стараться это делать, так как мышечные зажимы препятствуют прохождению праны по телу.
Кинезитерапия для разработки тазобедренных суставов
Кинезитерапия в последнее время находится на пике своей популярности и считается самой эффективной методикой в борьбе с заболеваниями тазобедренных суставов.
При раннем обращении к специалистам можно достичь полного восстановления функций поврежденного сустава. Хотя, некоторые специалисты относят кинезитерапию к нетрадиционной медицине — результаты говорят сами за себя.
Несомненным плюсом является возможность для физически ослабленных людей заниматься в полную силу и достигать положительного результата. Кинезитерапия не перегружает слабые места и не позволяет суставным поверхностям соприкасаться друг с другом. Тренирует глубокую мускулатуру, создавая крепкий мышечный корсет.
Во время тренировок улучшается кровоснабжение сустава и хряща, что увеличивает доставку питательных веществ к больному сочленению. В отличие от стандартных способов терапии, постепенное увеличение нагрузок дает более высокую эффективность лечения.
Артроз (коксартроз) тазобедренного сустава
Боли в тазобедренном суставе с правой или левой стороны могут говорить об артрозе.
Артроз или коксартроз тазобедренного сустава – серьезная патология опорно-двигательной системы. Если пустить заболевание на самотек и своевременно не начать лечение, то патология с большой вероятностью приведет к инвалидности. Связано это с тем, что суставы деформируются, хрящевые суставы истончаются и разрушаются, а человек частично или полностью теряет двигательную функцию. Лечение заболевания у больного направлено на снятие и устранение причины появления симптомов и признаков.
Часто артроз начинает появляться в ходе старения организма, страдают им в пожилом возрасте, нога становится заметно слабее, симптомы проявляются сильнее и не вызывают сомнения болезни. При чем длительное время может проходить бессимптомно в возрасте после 40-45 лет. Помимо возрастных изменений спровоцировать развитие заболевания могут:
- различные травмы: от ушиба до перелома;
- заболевания позвоночника;
- наличие лишнего веса и ожирение;
- генетическая предрасположенность;
- нарушения и сбои в гормональном фоне;
- нарушения в эндокринной системе;
- малоподвижный образ жизни;
- инфекционные заболевания;
- ухудшение микроциркуляции крови в области сустава.
Из-за ряда провоцирующих факторов кости повреждаются, хрящевые структуры стираются, суставы трутся друг о друга. Из-за этого движение сильно ограничивается. На первичной стадии заболевания используется консервативное лечение. На второй уже требуется хирургическое вмешательство.
Симптомом развития коксартроза считается выраженная боль в паховой области и области бедра. Иногда боль может даже прогрессировать в позвоночник, поясницу, колено, голень. Сначала боль появляется после физической активности или ходьбы, но вскоре становится более выраженной и ощущается постоянно. Подвижность ограничивается и из-за прогрессирования болезни человеку тяжело передвигаться без поддержки. Часто требуется использование трости.
Болевой синдром обычно сопровождается дополнительными факторами:
- дискомфорт;
- хруст и щелчки во время движения;
- чувство распирания.
Часто при артрозе рекомендуют выполнять физические упражнения, а именно ЛФК. Проходить курс лечебной физкультуры следует только со специалистом. Занятия включают в себя регулярные тренировки, которые помогают укрепить мышцы, активизировать кровообращения и обмен веществ.
Предостережения и противопоказания
Как разработать тазобедренный сустав, не навредив при этом здоровью пациента? При выполнении комплекса упражнений для разработки тазобедренного сустава нужно помнить: все упражнения выполняются медленно и плавно, усилия не должны приносить новой боли.
Предварительная подготовка – залог продуктивности основного комплекса упражнений.
Существуют ограничения, которые носят временный характер. К ним относятся:
- острый период травмы;
- гипертонический криз, гипотонический криз;
- хронические болезни в период обострения;
- воспалительные заболевания, сопровождающиеся гипертермией;
- острые респираторные вирусные заболевания.
Как только состояние пациента стабилизируется, можно начинать курс лечебной гимнастики.
Патологии, которые требуют осторожного применения упражнений: выраженные проявления остеопороза в пожилом возрасте, особенно это касается женщин; недавние переломы; аневризма разной локализации. Противопоказаний к процедурам немного, они общие для всех видов физиотерапии, такие, как:
Противопоказаний к процедурам немного, они общие для всех видов физиотерапии, такие, как:
Планка на прямых руках:
— стопы на ширине таза, опора на носки. (49)— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (50)— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (51)— стопы вместе, опора на носки. (52)— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (53)— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (54)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (55)— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (56)— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (57)— стопы вместе, опора на подъём стопы. (58)— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (59)— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (60)
