Поза лучника в йоге для работы с пахом – Акарна Дханурасана

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Классическая

Вы должны опираться на пальцы стоп и на предплечья. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, предплечья параллельны друг другу. Ваше тело от макушки до пяток — прямая линия. Напрягите ягодицы и мышцы ног. Таз не опускайте, голову не поднимайте и не опускайте. Дыхание ровное.

Полная или на прямых руках

Распрямите руки и приподнимите бедра, держа кисти рук на полу. Эта планка может даже показаться более простой для некоторых людей, у которых более развита верхняя часть тела. Эта разновидность позволит сделать плечи более стабильными, чем классическая. Пальцы должны быть широко расставлены, а средний палец должен показывать прямо вперед. Поверните вперед внутреннюю часть локтя, чтобы вовлечь в движение бицепс.

Боковая

Лягте на правый бок, ставя стопы друг на друга. Поставьте нижний правый локоть прямо под правым плечом и поднимите с пола бедро, чтобы создать прямую линию. Вы должны будете почувствовать напряжение в области талии. Вытяните левую руку к потолку или поставьте ее на левое бедро. Держите такую позу несколько секунд, после чего повторите то же самое с другой, левой стороной тела. Если вам кажется, что одна сторона вашего тела сильнее другой, продолжайте выполнять столько же повторов с каждой стороны, чтобы сделать их одинаково сильными.

Боковая с подъемом ноги

Когда вы смогли продержать боковую планку на протяжении одной минуты, вы можете попробовать эту вариацию. Поднимитесь в позицию боковой планки и, держа позицию, поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров от пола, после чего, напрягая мышцы, контролируя движение ноги, опустите ее назад. Выполните 10 повторов, после чего повторите с другой стороны.

Боковая с опусканием бедер

Стоя в боковой планке, опускайте таз вниз, не дотрагиваясь до пола, затем вернитесь в исходное положение. Что дает? Повышенная нагрузка на косые.

Полная с подъемом ног

Начните в позиции полной планки, упираясь кистями в пол и держа бедра и мышцы живота напряженными. Поднимите одну ногу вверх, сжимая ягодицы. Держите ногу в воздухе несколько секунд, после чего перейдите к другой ноге и выполните то же самое

Не обязательно поднимать ноги очень высоко, важно вытягивать их от себя. Сделайте по 10 повторов каждой ногой

Обратная

Сядьте на пол. Руки поставьте на пол, отведя их немного назад. Поднимите вверх таз. Ладони должны находиться строго под плечами. Опара на ладони и пятки. Напрягите тело, оно должно составлять прямую линию.

Выполняем классическую планку, но ноги приподнимаем с помощью фитбола. Мяч находится под ступнями.

Армейская или динамическая

Начните в базовой позиции планки, упираясь в пол предплечьями. Теперь, отталкиваясь сначала правой рукой, затем левой, перейдите в позицию полной планки. После этого опуститесь назад в позицию базовой, опять начиная с правой стороны. Сделайте 10 повторов каждой стороной — 10 повторов правой, затем 10 повторов левой.

Скалолаз или притягивание коленей

Начните в позиции полной планки, потом напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, используя нижние мышцы живота. Верните правую ногу в исходную позицию и повторите упражнение для левой ноги. Продолжайте повторять упражнение обеими коленями 20-30 раз. Можно проводить его быстро или медленно, главное — правильная техника, ведь она важнее скорости.

С чередующимися касаниями плеча

Начните в позиции полной планки, держите бедра как можно стабильнее. Дотянитесь правой рукой до левого плеча. Верните правую руку в ее исходное положение, после чего дотроньтесь левой рукой до правого плеча. Продолжайте повторять это упражнение 20-30 раз.

Баласана техника

Есть две распространенные вариации позы. В одной руки вытянуты вперед. Во второй назад. Рассмотрим наиболее легкую и полезную с руками впереди.

Баласана техника выполнения:

1. Встаньте на колени, коленные чашечки на ширине бедер.
2. Опустите таз на пятки. Большие пальцы ног при этом должны сойтись.
3. Колени можно немного развести на ширину плеч.
4. Опустите живот на бедра, лоб на пол.
5. Руками потянитесь вперед и опустите их ладонями вниз.
6. Постарайтесь полностью расслабиться.
7. Выполняйте положение от 0,5 до 3х минут

На что обратить внимание?

• Дышите свободно
• Не должно быть давления на шею
• Постарайтесь полностью расслабиться
• Шея – продолжение спины, держите ее ровно без прогибов
• Плечи мягко растягиваются в этой позе
• Не прогибайте спину, просто расслабьте ее
• Главное – удерживать ровную линию позвоночника по всей его длине

Также возможно опуститься в положение из Собаки мордой вниз. Опустите колени в пол, таз на пятки. Получится то же положение.

Если Баласана выполняется в середине занятия, как только немного передохнете, дыхание восстановится и пройдет чувство усталости, продолжайте практику.

Преимущества Дханурасаны или позы лука

1. Расширяет легкие и грудную клетку

Игровой автомат поза лука отличный способ расширить грудную клетку и легкие. Если у вас астма или другие проблемы с дыханием, эта поза может помочь укрепить и открыть легкие.

2. Стимулирует надпочечники и симпатическую нервную систему.

Надпочечники расположены над почками и отвечают за выброс адреналина в ответ на стресс. Симпатическая нервная система отвечает за реакцию «бей или беги». Когда эти две системы стимулируются, они могут помочь увеличить энергию и жизненные силы.

3. Стимулирует наши почки

Игровой автомат поза лука полезен для наших почек, так как тонизирует мышцы рук и ног. Это также помогает увеличить приток крови к этой области, улучшая функцию почек.

4. Укрепляет ноги

Игровой автомат поза лука отличный способ укрепить мышцы ног, особенно верхней части бедер. Это также может помочь уменьшить скованность в плечах.

5. Уменьшает лишний вес в области живота

Игровой автомат поза лука хороший способ уменьшить лишний вес в области живота. Это помогает подтянуть и привести в тонус мышцы живота, а также сжечь калории.

6. Рекомендуется для людей с диабетом, недержанием мочи и нарушениями менструального цикла.

Игровой автомат поза лука рекомендуется людям с диабетом, недержанием мочи и нарушениями менструального цикла. Это может помочь улучшить кровообращение и пищеварение, а также снять стресс и напряжение.

Адхо мукха сукхасана. Как освоить позу

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Поза Сукхасана, техника выполнения:

• удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);
• согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
• стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
• позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
• лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
• периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

Техника выполнения асаны Ваджрасана

Методика выполнения позы Ваджрасана достаточно незамысловата:

• • встаньте на  колени
  • стопы сведите  вместе
  • сядьте ягодицами на сведенные пятки
  • руки поместите на колени выполнив одну из мощных мудр, фото здесь…
  • отведите плечи назад и вниз
  • поддайте копчик вперед
  • позвоночник и шею держите вертикально
  • не допускайте излишнего прогиба в пояснице

Есть и второй вариант, который на мой взгляд кажется более приемлемым для медитации, так как тело менее напряженно. Все то же самое, только пятки развести в стороны и сесть ягодицами между ними.

Не путайте это положение с асаной Вирасана, которая имеет сходство с позой Алмаза.

 Мудрец Гхеранда говорит: Сделай нижние части бёдер твёрдыми, как алмаз; положи ступни по обе стороны от заднего прохода. Это — Ваджрасана, дающая йогину Сиддхи (сверх естественные способности).

Поза лука. Секреты выполнения Дханурасаны, техника позы лука в йоге, польза асаны

Дханурасана – традиционная, практикуемая в большинстве школ йоги.

Поза лука получила свое название ввиду того, что тело человека после вхождения в асану приобретает вид лука: корпус и ноги – образуют тело лука (тетеву), а руки – веревку, стягивающую концы тетевы между собой.

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

Выдохните, согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.

Протяните руки назад к ногам и захватите ступни с внешней стороны.

Убедитесь, что колени разведены на ширину бедер и сохраняйте это расстояние между коленями на протяжении всей позы.

Шаг 2:

Вдохните и сильно оттолкните пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра от пола.

Вытягивайте вверх корпус и голову.

Толкайтесь копчиком к полу и сохраняйте мышцы спины мягкими.

Поднимайте пятки и бедра выше, вжимая лопатки вдоль спины, раскрывайте грудную клетку.

Оттягивайте плечи от ушей. Взгляд устремлен вперед.

Шаг 3:

Когда живот прижат к полу, дыхание будет затруднено. Но не задерживайте дыхание – глубоко вдыхайте в заднюю часть торса.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Совершите несколько дыхательных циклов. Для компенсации рекомендуется выполнить(Поза ребенка).

Отстройка асаны / контрольные точки

войдя в Дханурасану, толкайтесь стопами в ладони – это поможет удерживать равновесие;

не напрягайте мышцы спины, для этого держите сильными ноги и вытягивайте их вверх и от туловища.

Польза

растягивает всю переднюю часть тела, бедра и пах, живот и грудь, лодыжки и глубокие сгибатели бедра;

укрепляет мышцы спины;

улучшает осанку;

улучшает кровоток во всех конечностях;

стимулирует органы брюшной полости, шею.

Супта Вирасана;

Вирасана.

Вариации

Облегченный вариант

Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

Усложненный вариант – Паршва Дханурасана (поза лука на боку)

Выполните Дханурасану в соответствии с шагами, описанными выше.

На выдохе опустите правое плечо к полу, сильно потяните левую ногу вправо и перевернитесь на правую сторону.

Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не отчаивайтесь. Вы можете потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согните колени и с помощью рук попробуйте повернуться, чтобы почувствовать движение.

Перевернувшись, крепко держите ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставайтесь на правой стороне в течение 20-30 секунд, а затем на выдохе вернитесь обратно на живот. Повторите асану в левую сторону.

Вариации

Для опытных пользователей, которые давно практикуют йогу, есть ряд вариантов, позволяющих усложнить асану и добиться лучшего влияния на физическое развитие и здоровье. Есть не только усложненные вариации асаны, но и, наоборот, облегченные, которые рекомендованы для начинающих.

Облегченный вариант: начальное положение тела остается как в стандартной схеме выполнения асаны, но с отсутствием нагрузки на плечи, руки должны быть расслабленными. Из-за расслабления рук в плечах может создаться ощущение того, что плечевой пояс подкашивается. Чтобы правильно распределить массу тела, рекомендуется подтянуть плечи к ушам. Акцент при выталкивании сделать на лопатки и верхнюю часть позвоночника.

Усложненный вариант асаны для опытных в практике пользователей: начальная позиция – стандартная. Сделав выдох, подтянуть к телу правую ногу и путем распределения веса на стопу левой ноги и плечи поднять правую так, чтобы она располагалась перпендикулярно по отношению к полу. Замерев с вытянутой ногой на 30 секунд, сделать выдох и опустить ногу, приняв первоначальное положение. После непродолжительного отдыха повторить асану на левую ногу.

Асана Сету Бандха Сарвангасана является усложненным вариантом классической позы:

1. Занять изначальное положение тела, как в позе моста.
2. Ладони прижать к спине, позвоночник вытянуть вверх, ноги согнуть в колене, упор сделать на плечевой пояс и локти.
3. Ноги выровнять и прижать друг к другу. Если физическая подготовка позволяет, можно входить в асану сразу с прямыми ногами.

Заняв такое положение, формируется мост, удерживающийся на задней части шеи, плечах и локтях. Дышать нужно медленно и спокойно. Чтобы снизить степень давления на локти, можно еще больше удлинить позвоночник к шее, пятки максимально плотно прижать к полу.

Другие вариации выполнения асаны: принять конечное положение тела как в классической позе, только руки вытянуть за головой, сомкнув пальцы в замок. Можно руки расположить параллельно. Если уровень гибкости достаточный, можно руками схватиться за лодыжки, замереть в такой позиции на 30 секунд.

Одним из самых сложных вариантов является асана по Б.К.С. Айенгару:

1. Занять лежачее положение на животе, замереть на несколько секунд в данной позиции, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Колени согнуть, ноги немного раздвинуть, пятки расположить как можно ближе к тазу, разрешается помогать сдвигать их с помощью рук.
3. Ладони поставить на пол с 2 сторон от головы. Сделав выдох, оторвать тело от пола, одновременно делая прогиб в спине и ставя на пол темя.
4. Шею максимально растянуть, от пола оторвать позвоночник в его верхней и нижней частях. Голову отодвинуть на максимальное расстояние.
5. Руки скрестить на грудной клетке, правой захватить левый локоть, и наоборот. Замереть в таком положении на несколько секунд, обязательно сделав пару глубоких вдохов и выдохов.
6. Сделав выдох, нужно поднять таз максимально, настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Одновременно с этим вытянуть ноги, держать прямо. Стопы необходимо сомкнуть и прижать к поверхности пола. Получившаяся позиция является финальной в асане. Если все движения были выполнены правильно, получится подобие арки с упором на стопы и темя.

В такой позиции нужно удерживаться некоторое время. Усложненная асана со стойкой на темени оказывает положительное влияние на мышцы шеи и все отделы позвоночного столба. Способствует поза и укреплению мышечного корсета бедер и спины.

Усложненное упражнение активизирует процесс кровообращения во всем организме, в особенности благоприятно сказывается на работе щитовидной и шишковидной железы, надпочечников и гипофиза, нормализуя и улучшая их функционирование.

Поза кобры – бхуджангасана.

Эта поза незаменима в случае нарушений осанки, при ее выполнении задействованы все мышцы, поддерживающие позвоночник, а также все ткани позвоночника. Грудная клетка полностью раскрывается, обеспечивая полноценную вентиляцию легких. Бхуджанга” – в переводе означает змея.

Техника выполнения:1. необходимо лечь на пол лицом вниз. Ноги должны быть максимально вытянуты, как и пальцы ног, стопы надо держать вместе, все мышцы ног напряжены.2. затем нужно поставить ладони на пол на уровне таза.3. поднять тело таким образом, чтобы руки были полностью выпрямлены. Сделать два дыхательных цикла. Спина должна быть прямой, плечи расправлены, взгляд устремлен вперед.4. затем на вдохе продолжить вытяжение, то есть тянуть голову к спине, вес тела должен приходиться на ноги и ладони, на полу должна находится только область таза, ноги и ладони. Голова максимально отведена назад, в идеале – должна находится параллельно ягодиц. Мышцы бедер и ягодиц напряжены.5. задержаться в позе на 20 секунд (начальный уровень), дыхание спокойное и равномерное.6. на выдохе необходимо согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол.7. асана повторяется 3 раза

Ардха бхуджангасана – поза кобры – способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона организма, особенно функции надпочечников и щитовидной железы https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/eka-pada-radzhakapotasana-poza-korolevskogo-golubya

Это бхуджангасана I – вариант для начинающих. Есть еще продолжение этой позы – бхуджангасана II, считающаяся более интенсивным вариантом позы кобры.

Рекомендуется при нарушениях осанки в любом возрасте, при остеохондрозах и артритах верхних отделов позвоночника, астме, бронхитах и других инфекционных, аллергических заболеваниях дыхательных путей. Классическая хатха – йога подчеркивает также пользу асаны при сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, смещении позвоночных дисков.

Примечание: асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.

Техника выполнения позы перевернутого лука

1. Примите положение лежа на спине, стопы прижаты к полу, пятки находятся у ягодиц.

2. Ладони положите на пол рядом с головой, предварительно согнув руки, пальцы устремлены к плечам (исходное положение).

3. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать туловище, спина выгнута, вес торса поддерживается руками.

4. Руки и ноги следует выпрямить по максимуму, туловище и голову поднять над полом.

5. Спину до предела выгните вверх. Туловище двигайте в сторону головы, ноги выпрямлены (конечное положение). Можно задержать дыхание или сохранить его нормальным.

6. Поднимитесь на мыски ног и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после опуститесь на пятки.

7. В конечном положении можно оставаться комфортное для вас время. После выдохните и начните медленно опускаться на пол в следующей последовательности: голова, тело.

8. За одну практику можно выполнять до трех подходов, не перенапрягайтесь.

Вариации Акарна Дханурасаны

Акарна Дханурасана сочетает в себе, как раскрытие в тазобедренном суставе, так и уведение ее в сторону. Именно в этом положении она немного согнута в колене, поэтому если вы хотите освоить Эка Пада Ширшасану, то вариации этой асаны надо добавить в практику.

Существует вариация этой позы лежа на спине.

Если вы делаете регулярно описанные выше позы, то  можно приступать и к самой асане.

Эка Пада Ширшасана. Вход в позу

Если вы первый раз пробуете сделать эту асану, то сначала попытайтесь дотянуться пяткой до плечевого сустава.

На следующем этапе освоения Эка Пада Ширшасаны нужно тянуться пяткой ко лбу.

Затем попытаться коснуться пяткой макушки. При этом спина немного округляется, как будто мы ныряем под ногу.

Вначале ногу за головой можно придерживать руками, затем нога удерживается в нужном положении за счет мышц шеи.

Помните, что растяжка нарабатывается на расслабление. В положении лежа расслабление получается лучше, поэтому полезно делать эту асану лежа на спине. Эта поза называется Бхайравасаной.

Если у вас есть проблемы с шейными позвонками осторожно осваивайте полный вариант Эка Пада Ширшасаны. На шейные позвонки в этой позе оказывается довольно большая нагрузка

Желательно освоить полный вариант Ширшасаны (стойку на голове), чтобы укрепить мышцы шеи.

Для развития Эка Пада Ширшасаны имеет смысл выполнять наклоны с ногой за головой. Тогда эта поза будет называться Скандасана. На первом этапе ногу можно придерживать рукой.

Если тазобедренный сустав плохо разворачивается, и нога не уходит за линию спины и за голову, то увеличить его подвижность в этом направлении поможет регулярное выполнение Йога Дандасаны.

Только нужно иметь в виду, что Йога Дандасана более сложная поза. Эка Пада Ширшасана скорее всего у вас получиться раньше Йога Дандасаны.

Польза от Эка Пада Ширшасаны

Б.С.К. Айенгар в своей книге «Йога Дипика» написал об этой асане: «Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее».

Усложнение Эка Пада Ширшасаны

Если нога за головой хорошо держится без помощи рук и получается выпрямить вторую ногу при выполнении Бхайравасаны, то имеются все предпосылки для выполнения Ручикасаны (наклон с ногой за головой стоя) и Дурвасасана — баланс на одной ноге, когда другая находится за головой.

Осваивать Дурвасасану лучше около стены. Успехов в практике!

Разминка, подготовка к практике и дыхание во время занятий

С чего начать занятие йогой в домашних условиях? Начинайте с разминки. Легкая подготовка к асанам включает гимнастику для суставов и разогрева мышц. Начальные упражнения йоги для начинающих включают:

• вращение головой вправо-влево, наклоны вперед-назад;
• круговые движения руками, согнутыми в локтевом суставе;
• вращение таза, наклоны всем корпусом вперед-назад;
• прогиб спины (в рамках физических возможностей);
• круговые движения коленями.

После общей разминки можно приступать к проработке конкретных групп мышц. Специальные упражнения включают:

• размахивание ногами;
• отжимание в положении «мостик»;
• развороты позвоночника в положении «стоя»;
• перекаты на пятках;
• подъем на носках;
• приседания и др.

Основы йоги для начинающих базированы на дыхательных упражнениях. Практики обучаются как принимать позы в йоге, так и выходить из них. Дыхание играет большую роль при входе и выходе из асаны. Контроль дыхания основан на следующих принципах:

• прогибы назад выполняются на вдохе, чтобы раскрыть грудную клетку. Исходное положение принимается на выдохе.
• Скручивающие асаны начинаются на вдохе, во время которого позвоночник вытягивается вверх. Сама скрутка выполняется на выдохе. Выход из скручивающей асаны выполняется на вдохе.
• при растяжении на вдохе определенного участка тела, концентрация внимания идет на область пупка, на выдохе — на участок растяжения.

Эффект и польза от позы лука дханурасаны

На различных сайтах и в разных источниках можно встретить разное описание положительных эффектов и пользы от дханурасаны. Например, есть такое описание:

1. Улучшение пищеварения, репродукции и выделения. Эта поза массирует органы пищеварения и желудочно-кишечный тракт.
2. Стимуляция и регулирование функций эндокринных желез, в особенности щитовидной железы и надпочечников.
3. Раскрытие грудной клетки. Укрепление позвоночника. Улучшение осанки. Позвоночник становиться более гибким.
4. Регуляция менструального цикла. Заметное уменьшение гормональных нарушений, в особенности в случае бесплодия у женщин.
5. Уменьшение жира в области живота и бедер для людей страдающих ожирением.
6. Предупреждение развития камней в желчном пузыре и почках. Поза лука также может предотвратить появление простаты.
7. Писания по хатха-йоге говорят, что дханурасана увеличивает приток энергии в солнечном сплетении.
8. Может улучшать половую силу и придавать силу мозгу.

На самом деле, сколько существует людей, столько же существует положительных эффектов дханурасаны. Польза от нее, описанная выше всего лишь примерная и не является каким-то категоричным стандартом. Это лишь то, что можно приблизительно ожидать от этой позы. Вполне возможно, что в вашем конкретном случае результат будет иным. В любом случае будьте внимательны и аккуратны.

Ардха Чакрасана

Ардха Чакрасана является асаной среднего уровня сложности, которая помогает подготовить тело и разум для поз, содержащих более глубокие прогибы и требующих интенсивного раскрытия грудной клетки. Название асаны произошло от санскритских слов: «ардха», что означает «половина», и «чакру», которое переводится как «колесо». В русскоязычных источниках встречается дословное название «поза половины колеса».

Асана восстанавливает подвижность и гибкость позвоночника и ребер. Является профилактической для грудного и пояснично-крестцового радикулита. Ардха Чакрасана тонизирует мышцы и нервы груди, спины, ног и живота, способствует улучшению зрения, тембра и чистоты голоса, а также цвета лица.

Асана рекомендуется к выполнению для сохранения формы бюста у женщин. Оказывает благотворное воздействие на органы таза, брюшной полости, грудной клетки. Используется для лечения тошноты, хронического тонзиллита, несварения желудка и отсутствия аппетита.

Техника выполнения «позы половина колеса»

1. Прежде всего, расположитесь на коврике спиной вниз.
2. Согните ноги в коленях и придвиньте их к тазу. Стопы должны быть строго параллельны или завернуты вовнутрь. Развернутые наружу стопы могут привести к перенапряжению нижней поверхности бедер и ягодиц, а они должны быть расслаблены.
3. Поднимите обе руки и поместите их за голову. Направьте пальцы в сторону ног и плотно упритесь ладонями в пол.
4. С выдохом поднимите корпус, упираясь руками и ногами в пол. Продолжайте подъем туловища, пока голова не будет свободно свисать, не касаясь пола. Максимально прогните позвоночник. Следите за тем, чтобы в пояснице не было излома, поскольку позвоночник должен растягиваться, а шея – быть расслабленной.
5. Упритесь макушкой в пол в удобном для вас месте. Равномерно распределите вес тела по всем точкам опоры.
6. Оставайтесь в таком положении от десяти секунд. Дышите ровно и спокойно.
7. После этого плавно опуститесь на коврик, выдохните и расслабьтесь.

Рекомендации

Данную асану рекомендуется выполнять после тщательной разминки запястий и шейного отдела позвоночника во избежание повреждений.

«Позу половины колеса» рекомендуется выполнять после асан, в которых присутствует интенсивное сгибание позвоночника (Халасана, «поза ролик» и др.).

Эффект от выполнения

Регулярное выполнение данной асаны приведет к улучшению работы надпочечников, укрепит мышцы рук, таза и живота, поспособствует развитию правильной осанки и увеличению гибкости позвоночника. Кроме того, поза оказывает благотворное влияние на работу гипофиза и щитовидной железы, также при её корректном выполнении проходят болевые ощущения в области поясницы.

Противопоказания

Описанное упражнение не рекомендуется при заболевании легких и бронхов, а также людям с травмированными запястьями и позвоночником. Кроме того, от практики данной позы стоит воздержаться людям, страдающим от диареи, головных болей и имеющим проблемы с сердцем.

Заключение

Классическая поза в йоге Дханурасана упоминается еще в древних традиционных индуистских текстах

В них говорится, что, находясь в асане, важно задействовать всю силу духа, представляя свое тело боевым луком с натянутой тетивой. Успех также обеспечивается правильным дыханием

Дышать нужно глубоко, сосредоточившись на работе одной из 3 чакр:

1. Манипуры. Это энергетическая чакра, расположенная в области солнечного сплетения. Она дает человеку возможность действовать, планировать, принимать смелые решения, т. е. сосуществовать в обществе других людей.
2. Анахаты. Это сердечная чакра, служащая источником любви к ближнему, заботой о нем, проявлением сострадания.
3. Вишудхы. Это голубая чакра воли и коммуникабельности. Ее основное предназначение – выражать свое «я» с помощью общения (поэтому она расположена в горловом центре).

Правильный настрой при выполнении асаны способствует активному высвобождению энергии, возвращает гибкость телу и молодость, а значит, уверенность в себе. В результате отработанной до мелочей практики человек чувствует легкость, походка становится летящей, настроение улучшается, легче достигаются желаемые результаты, жизнь поднимается на новый уровень.