Вредные упражнения
Неправильная техника ведет к обратному эффекту: спина напрягается, травмируется и начинает болеть еще больше. Самые частые и опасные ошибки совершают в следующих упражнениях:
- классические скручивания при прокачке пресса – при подъеме туловища нельзя допускать отрывания поясницы от пола, только лопатки;
- гиперэкстензия – нужно следить за положением наверху, сохраняя ровную линию ноги-плечи;
- поднимание ног лежа – угол между полом и ногами должен составлять не больше 45 градусов;
- становая тяга – нельзя округляться при наклоне, осанка всегда ровная, колени немного согнуты.
Для многократного усиления эффекта рекомендуется предварительно принять холодный душ с головой (до 10 секунд) и растереться полотенцем – помогает взбодриться и разогреться, снять воспаление в мышцах. После гимнастики подойдет контрастный душ – попеременное обливание прохладной и теплой водой.
5 декабря 2019
Добавки для роста широчайших мышц спины
Базовый сет
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи
MAXLER |
Consecutive Protein 85
- Принимать до тренировки и по ее окончанию.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 порции.
Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.
MAXLER |
Vitamen
- Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
Категория:
Подробнее о категории
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen
MAXLER |
Mega Gainer
- Принимаем непосредственно после окончания тренировки, чтобы закрыть «анаболическое окно»
Категория:
Подробнее о категории
1 порцию.
С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.
MAXLER |
Whey Amino Tabs 2000
- За 15-20 минут до начала тренировки, и сазу же по ее окончании.
Категория:
Подробнее о категории
Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порцииданных аминокислот
MAXLER Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.
Universal Nutrition |
Ultra Iso Whey
- Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
Категория:
Подробнее о категории
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на150-200 мл воды.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.
Universal Nutrition |
UN Uni-Vite
- Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
Категория:
Подробнее о категории
По 4 капсулы.
Universal Nutrition |
N1-T
- Перед тренировкой и перед сном.
Категория:
Специальные спортивные добавки
По 2 капсулы.
UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.
Universal Nutrition |
Natural Sterol Capsules
- До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Категория:
Анаболические комплексы
По 2 таблетки.
Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.
Universal Nutrition |
BCAA Stack
- Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 млводы или сока.
Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.
Universal Nutrition |
Glutamine
- Перед тренировкой.
Категория:
Подробнее о категории
1 порция.
Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.
Universal Nutrition |
Storm
- 1 порцию, сразу после тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можноразмешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, дотренировки и после нее.
Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Universal Nutrition |
Jointment Sport
- Принимают добавку три раза в день.
Категория:
По две капсулы перед едой.
Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Зачем нужно укреплять мышцы спины
Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.
Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга
Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения
Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.
В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.
pixabay.com  / 
Супермен
Человеку нужны сильные разгибатели спины, чтобы поддерживать хорошую осанку. Эти мышцы проходят по обе стороны позвоночника.
Чтобы исполнить роль “Супермена”:
- Лягте лицом вниз на землю и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
- Поднимите обе руки и ноги, стремясь создать зазор примерно в 20 сантиметров между ними и полом.
- Попробуйте втянуть пупок, поднимая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
- Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы избежать травмы шеи.
- Вытяните руки и ноги наружу, как можно дальше.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
История возникновения тренировок Табата
Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.
В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.
Принцип работы протокола Табата
Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.
Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.
С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.
Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.
Преимущества и польза данного комплекса
Преимущества:
- В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
- В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
- Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
- Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.
Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.
Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.
Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.
// Упражнения для спины с резинками
Эластичные фитнес-резинки (эспандеры) — отличный метод активации мышц
Выполняя упражнения с такими резинками, вы можете акцентировать внимание не просто на тяжелом весе — а именно на технике упражнений и чувстве поэтапного сокращения рабочей мышцы
Основная задача тренировок с резинкой — доводить мышцы до ощутимого жжения, работая с высоким количеством (15+) повторений. Старайтесь делать повторения до тех пор, пока упражнение выполняется технически верно. Для 100% эффекта делайте повторения в медленном темпе, задерживаясь на 1-2 сек в позиции максимального напряжения мышц.
// Как убрать живот — упражнение, которое работает
Полностью заменить весь силовой инвентарь фитнес-резинками сложно и не нужно, однако разогреть мышцы, размяться и привести их в тонус будет идеально. Также при тренировках с помощью фитнес-резинок усилие распределяется равномерно в концентрической и эксцентрической фазах, что позволяет максимально включить мышцы и минимизировать риск травмы суставов.
Плюсы тренировки с фитнес-резинкой
- Низкая стоимость
- Занимает мало места
- Легко брать в дорогу — и заниматься в любом месте
- Можно использовать для восстановления после травм
- Большая функциональность и многообразие в построении тренировок
- Возможность регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения
Как выбрать уровень жесткости резинки?
Уровень сопротивления резинки подбирайте под группы мышц. Для больших групп мышц берите жесткие резинки. Основная задача соблюдать технику упражнений и чувствовать напряжение мышц, ощущать как они сокращаются.
Например, для дельтовидных мышц, бицепсов и трицепса можно взять легкую или среднюю резинку, а для мышц спины, ног и ягодиц берите жесткую резинку или используйте сразу две, чтобы получить максимальную нагрузку.
// Как накачать бицепс гантелями?
Для профилактики хронических болей
Доктор Бубновский призывает начинать утро и заканчивать рабочий день элементарной зарядкой, занимающей всего пару минут времени. Главная причина дискомфорта в пояснице – неготовность к активности с утра и отсутствие разгрузки и расслабления после ежедневных нагрузок (долгое сидение, стояние, ходьба). Подготовить тело к работе или занятиям бегом можно всего двумя манипуляциями: хорошенько растянуть ноги наклонами и высоко потянуться за руками вверх на носках, вытянувшись в струнку. Вечерний комплекс включает опускание ног за голову с отрыванием таза от пола (достаточно 20 раз).
Основные принципы массажа
- Приступать к массажу и гимнастике можно только по достижении ребенком 1,5 – 2-месячного возраста;
- Заниматься лучше ежедневно, назначив для этого определенное время и стараясь следовать ему;
- Начинать массаж для новорожденного нужно через 30 – 40 минут после кормления, заканчивать — за 20 – 30 минут до приема пищи, и только если ребенок находится в спокойном состоянии и хорошем расположении духа;
- Для первых занятий будет достаточно 5 – 6 минут, постепенно увеличивайте время до 10 – 15 минут. Оптимальная продолжительность массажа для «опытного» малыша после полугода — 30 минут;
- Массаж проводится в проветренном помещении при температуре не ниже 20 °С;
- Лучше всего проводить занятия на пеленальном столике или любой другой ровной поверхности, покрытой небольшой клеенкой и пеленкой. Поверхность должна быть достаточно широкой, чтобы можно было легко переворачивать малыша;
- Малыш перед массажем должен быть чистым, руки мамы — чистыми, сухими, теплыми и с подстриженными ногтями. Лучше не пользоваться тальком или вазелином, так как они засоряют поры кожи ребенка. Чтобы не поранить нежную детскую кожу, кольца, часы и браслеты надо снять;
Во время массажа старайтесь не совершать резких движений и не повышать голос. Чтобы и вы и малыш получили удовольствие, а занятия пошли на пользу, обстановка должна быть спокойной;
Постарайтесь поддерживать хорошее настроение у ребенка во время занятий
Держите его уверенно, но очень осторожно, не допуская никакого насилия. Особенно следует оберегать от сотрясений и ушибов голову
Если ребенок беспокоен, плачет, сделайте паузу и не начинайте снова, пока он не успокоится;
Движения при выполнении массажа направлены по ходу кровеносных сосудов: строго снизу вверх, от периферии к центру. Область печени при массировании живота необходимо обходить. Также не массируются внутренняя поверхность бедер, половые органы ребенка и локти. При массировании спины нельзя применять ударные приемы (похлопывание, поколачивание) в области почек;
Противопоказания к применению массажа для малышей: острые лихорадочные состояния, различные инфекционные заболевания, тяжелые формы рахита, обширные паховые, бедренные и пупочные грыжи, врожденный порок сердца, тяжелые заболевания крови, злокачественные опухоли (до их радикального лечения), заболевания, сопровождающиеся ломкостью костей и болями в них, обостренный туберкулез, расстройства пищеварения, а также различные воспалительные кожные заболевания.
Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?
Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.
При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:
- При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
- Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
- При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
- При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
- «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.
- Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями.
- Тренировка спинных мышц с эспандером.
- Легендарный японский метод с валиком для здоровья позвоночника.
- Мы составили рейтинг из 10-ти лучших тренировок для похудения спины.
- Из отдельных упражнений нужно отметить «Гиперэкстензию», «Становую тягу», и «Тягу гантелей в наклоне».
Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.
Упражнений для укрепления спины
Первое упражнение довольно простое и подходит для начинающих. Оно позволяет разработать нижнюю часть спины, а также мышцы ягодиц.
Необходимые вещи: стул или табуретка. Ложитесь на спину, опираясь пятками на стул, откиньте таз вверх, пока не выровняйте тело в положении туловище-таз-ноги. Втяните ягодицы, и удерживать положение. Удерживайте позицию от 30 секунд до 2 минут, а затем отдыхайте столько же времени. Упражнение повторять 3 раза. Также можно делать движения, перемещая таз вверх и вниз относительно его изначального положения. Во втором случае сделайте 20-30 повторений, восстановитесь и начните снова.
Упражнение второго порядка
Это упражнение помогает укрепить спину, паравертебральные мышцы и мышцы задней цепи (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия). В стартовом положении на четвереньках вытяните одну ногу назад и противоположную руку прямо перед собой, чтобы выровнять сегмент рук, туловища, ноги. Будьте осторожны, чтобы не поднять ногу выше таза! Не забывайте подтягивать живот и сжимать ягодицы, чтобы спина была прямой. Задержитесь в этом положении без движения в течение 20 секунд, затем поменяйте сторону, повторите упражнение 3 раза. Усиление: удерживайте позицию дольше, добавьте балласт на лодыжки и запястья.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Массаж ручек ребенку
Педиатры утверждают, что массирование ручек просто необходимо малышу с первых дней жизни. Нежные поглаживания этой зоны оказывают на несовершенный детский организм уникальное воздействие:
- Ощущая мамины прикосновения, ребенок начинает чувствовать себя в безопасности и успокаивается.
- Ослабевает физиологический гипертонус: уходит мышечное напряжение, ручки постепенно распрямляются, а плотно сжатые кулачки раскрываются.
- Укрепляются мышцы и связки, увеличивается скорость передачи нервных импульсов. На смену хаотичным подергиваниям руками приходят скоординированные, точно выверенные движения.
- Стабилизируется дыхание, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, так как стимулируются рефлекторные точки, расположенные на поверхности руки.
- Усиливается кровообращение, ткани получают больше питательных веществ и кислорода.
- Пальчики становятся более чувствительными, развивается моторика – умение выполнять точные мелкие движения.
Но самое удивительное: массируя маленькие ручки, мы развиваем речь ребенка, его интеллектуальные способности. Объясняется это тем, что в коре головного мозга речевые зоны и центры, отвечающие за движения рук практически совмещены друг с другом. Не зря великий педагог В.А. Сухомлинский говорил, что ум ребенка находится на кончиках его пальцев.
Задача родителей – тренировать ручки малыша так называемым логопедическим массажем. Для двухмесячного малыша он сводится к аккуратному разгибанию пока еще рефлекторно сжатых кулачков, а также к легкому поглаживанию от кончиков пальцев к плечевому суставу.
Уже с трех месяцев массаж кистей рук стоит усложнить, добавив новые приемы воздействия:
- размять пальчики круговыми движениями;
- несколько раз согнуть и разогнуть кулачок;
- слегка продавить каждую фалангу;
- растереть ладонь по спирали;
- отвести большой пальчик в сторону и аккуратно, чтобы не сломать хрупкие кости, разнонаправленно вращать его.
https://youtube.com/watch?v=N27HRaZB_wM
Очень хороший эффект дает сжимание или перекатывание по внутренней и внешней стороне кистей предметов с разнофактурной поверхностью: карандашей, мячиков, грецких орехов.
Чем послушнее становятся пальчики ребенка, тем быстрее развивается его речь, память и логическое мышление, тем богаче становится словарный запас.
Зачем нужны упражнения для мышц спины?
Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.
- Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
- Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
- Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
- Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.
При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.
Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.
Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.
Полезные рекомендации
Прежде чем приступать к занятиям, необходимо правильно размяться и разогреть мышцы. Если у человека мало времени, каждые 2 часа можно выделять хотя бы по 5-10 минут, чтобы выполнить легкие круговые движения, а также прогибы. Это необходимо для расслабления мышц, повышения эластичности и нормализации кровотока. Также следует придерживаться правильной техники выполнения. Тренеры советуют делать упор на качество, а не количество повторений. Желательно исключить из рациона вредную еду, бросить курить и злоупотреблять алкоголем. Только так можно подготовить тело к ежедневным тренировкам.
С чего начать?
Итак, вы решили поработать над мышцами спины. В первую очередь Екатерина советует оценить свое текущее состояние.
— Каков уровень физической подготовки, состояние здоровья, есть ли у вас лишний вес, — перечисляет она важные параметры. — Уже исходя из этих данных можно поставить реалистичные цели и подобрать адекватную нагрузку.
Как отмечает эксперт, длительность тренировки обычно определяется индивидуально.
— Эффективность тренировки не связана с ее продолжительностью, — поясняет она. — Занятия могут проходить в разных форматах: от классического силового формата с несколькими подходами на каждую группу мышц до коротких 8-минутных интервальных тренировок, когда чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Также не стоит забывать про специальные комплексы на развитие подвижности суставов и растяжку. Они могут быть непродолжительными, но ежедневными, что в ряде случаев будет эффективнее, чем редкие длинные тренировки.
По словам эксперта, чтобы занятия шли на пользу, а не во вред, нужно давать посильную нагрузку и не требовать от себя быстрых результатов.
— Особенно тем, кто только начинает занятия спортом. Даже для подготовленных спортсменов после перерыва лучшим вариантом будет постепенное увеличение интенсивности.
Кроме того, ни в коем случае нельзя выполнять упражнения через боль.
— Боль и дискомфорт (и речь не об ощущении «жжения» мышц, которым часто сопровождаются силовые тренировки, когда человек работает на увеличение мышечной массы) — это сигнал организма, что что-то идет не так, и нужно либо откорректировать технику, либо прекратить выполнение, — поясняет тренер. — Нужно слушать свое тело и действовать согласованно с ним.
Собеседница отмечает, что идеальный вариант — подобрать упражнения вместе со специалистом. Тренер поможет составить программу, по которой потом можно будет заниматься самостоятельно дома.
