Качаем пресс на брусьях: подготовка, варианты упражнений, нюансы

С чего начать новичкам

Если вы пока не можете долго висеть, подтягиваться – это не повод отказываться от свой цели, ведь турник прессу – лучший помощник.

Мышцы рук можно и нужно укрепить, для этого есть специальная техника, такая, как упражнение «негативные подтягивания».

Встаньте на устойчивый табурет рядом с турником так, чтобы тело заняло положение в верхней точке подтягивания.

Возьмитесь за турник согнутыми руками, напрягите их, согните ноги, перенеся нагрузку на руки. Постепенно распрямляйте руки, опуская тело вниз.

Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы рук, необходимые для выполнения висов, подтягиваний и других упражнений.

Крепкие мышцы плеч и предплечий необходимы не только для того, чтобы на турнике накачать пресс. Работа с любыми весами требует крепких рук.

Другой вариант облегчения задачи: используйте турник-брусья, для которого не нужно иметь сильный хват и развитые бицепсы.

На нем так же успешно можно выполнять упражнения для того, чтобы накачать пресс.

В случае слабого хвата используйте ремни, которые фиксируют руку в нужном положении и помогают работать, не отвлекаясь на этот момент.

Программа для опытных спортсменов

Обладая крепким телом, и владея правильной техникой, можно видоизменять тренировки. Это позволит не только ускорить мышечный рост, но и хорошо повлиять на нервную систему.

Можно применять следующие приемы:

Добивающие подходы с неполной амплитудой. Это позволит потратить последние силы, но нужно правильно рассчитать все, чтобы не рухнуть со снаряда.

Форсированные подходы со страховкой. Для того, чтобы убить окончательно и бесповоротно свои грудные, попросите партнера подстраховать вас во время выполнения повторов. Опускайтесь и толкайте до тех пор, пока мышцы не откажутся работать.

Начав выполнять упражнения с большим весом, сделайте перерыв не более 10 секунд и возвращайтесь на снаряд, но при этом уменьшив используемый вес.

Комбинируйте упражнения на брусьях со штангой. Жим штанги лежа, так же как и брусья является базовым, многосуставным упражнением.

Анатомия мышц на животе

Интересующая нас группа, именно та, которая формирует рельефный пресс, называется – прямой мышцей живота. Она начинается от грудины, передней поверхности рёберных хрящей и проходит вниз, прикрепляясь к лобковой кости. Она прерывается сухожильными перемычками, именно они и формируют кубики пресса. Мышца позволяет скручивать спину в поясничном отделе.

Волокна косой наружной мышцы начинаются от боковой поверхности грудной клетки, переходя в широкий апоневроз. Ее волокна располагаются по косой линии, проходят сверху вниз по направлению наружных межрёберных мышц. Её функция заключается в поворачивании грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а также сгибании позвоночника при двустороннем сокращении.

Также, под перечисленными наружными мышцами, располагаются глубокие: поперечная мышца живота и внутренняя косая. Они являются стабилизаторами позвоночника, фиксирующие стабильное и правильное положение поясничного отдела и таза.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”.Википедия.

Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.

Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз  при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Внешняя косая мышца живота

“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”.Википедия.

Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Внутренняя косая мышца живота

“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки. Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота”Википедия.

Функции: Поворот  туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает  позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.

Поперечная мышца живота

Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости. Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки. Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.

Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/xREqMYRR0hM

Самый правильный способ работать на бицепс – это . Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/8wOJ3YqAcVY

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

При желании можете включать в тренировку . Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Полезные советы

Эти рекомендации помогут более эффективно проводить каждое занятие:

1. Оптимальный интервал отдыха между подходами 2-3 минуты, но не более 5. Этого времени достаточно, чтобы мышцы расслабились, но не настолько, чтобы потерять состояние готовности к дальнейшей работе.
2. Во время работы следите за дыханием: не задерживайте его, вдох и выдох делайте в правильный момент движения.
3. Не допускайте раскачивания корпуса при выполнении упражнений.
4. Самый эффективный способ накачать пресс на турнике – выполнять перечисленные упражнения до упора. Давайте мышцам столько нагрузки, сколько они возьмут, и еще немножко. Они должны уставать!
5. Регулярность – самое главное. Не обязательно посещать спортзал, накачать пресс на турнике дома — вполне реально, но лишь при условии правильно распределенной нагрузки. Любой перерыв отбросит вас на недели назад. Поэтому находите время на тренировки!
6. Заниматься лучше утром или днем. Вечером организм начинает экономить силы, эффективно позаниматься не получится.

Как накачать пресс девушке

Методика накачки пресса у девушки, несильно отличается от тех практик, которые были описаны выше. Отметим, что спортивные тренировки для женщин, как правило, не предполагают получение большей мышечной массы. Речь обыкновенно идёт о подержании стройной фигуры.

• Именно поэтому мы не говорим о создании кубиков глубокой прокачке пресса.
• Чаще всего девочки хотят получить упругий и плоский животик без тех эксцессов, которые характерны для женщин, занимающихся бодибилдингом.
• Все это не означает, что вы не должны выкладываться по полной в спортзале.
• Наоборот, чем интенсивнее будут нагрузки, тем быстрее будет достигнут, желаемый эффект.
• Конечно, все упражнения для мышц живота у девочек должны иметь универсальный характер.

Таким образом, каждый человек, независимо от пола, возраста и начального уровня подготовки, перед тем, как начать поиск ответа на вопрос, как быстро накачать пресс, должен выучить основные упражнения в этом направлении.

Упражнения для верха пресса

Для акцентированной нагрузки на верхнюю часть пресса есть также немало хороших упражнений, но мы рассмотрим три из них. Пожалуй одно из лучших это упражнение молитва. Его можно выполнять как стоя, так и на коленях. Чтобы работали именно мышцы пресса, нужно сгибать туловище, если же упражнение выполняется с прямой спиной, то работать будет больше подвздошно-поясничная мышца.

Если нет под рукой эспандера, то можно поднимать корпус к перекладине вися на ногах. Здесь также можно использовать различный подходящий инвентарь для увеличения нагрузки.

Последний хороший вариант здесь — скручивания сидя с эспандером. Благодаря резиновой ленте упражнение становится выполнить сложнее, но эффективность возрастает в разы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

• Грудь.
• Трицепсы.
• Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание. Существует несколько вариантов выполнения:

• Для груди.
• Для трицепсов.
• Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

1. Найдите широкие брусья.
2. Примите упор в брусьях.
3. Опуститесь максимально низко.
4. Во время опускания следите за тем, чтобы локти разводились в стороны.
5. В нижней точке задержитесь на 2 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.
6. Отожмитесь от брусьев.
7. В верхней точке задержитесь на 2 секунды. Попробуйте максимально напрячь ваши грудные мышцы.
8. Не нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке. Это снизит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

1. Найдите узкие брусья.
2. Примите исходное положение.
3. Опуститесь до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
4. Во время опускания следите за тем, чтобы ваши локти отводились назад.
5. В нижней точке не задерживайтесь.
6. Мощным движением отожмитесь от брусьев.
7. В верхней точке необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на полсекунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

1. Примите исходное положение.
2. Начните опускаться.
3. Следите за тем, чтобы руки находились вдоль вашего корпуса.
4. Во время опускания наклоняйте корпус вперёд и отводите ноги назад.
5. В нижней точке ваше тело должно быть параллельно уровню пола.
6. Вернитесь в исходное положение.

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3—4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/8GhRwcRIG7E

На косые мышцы

Здесь основных упражнений 3, остальные — их разновидности.

Боковые подъемы коленей

Выполняются аналогично обычным подъемам, только с поворотом коленей в одну из сторон.

Более сложным вариантом можно считать вращение коленей — поднимаете ноги в одну сторону, не опуская поворачиваете их в другую и только затем возвращаетесь в исходную позицию.

fxquadro — depositphotos.com

Повороты таза

Движение очень похоже на предыдущее, но немного отличается:

1. Выполните обычный подъем коленей до параллели бедра с полом.
2. Теперь поднимите ступни вбок как можно выше. В верхней точке на секунду зафиксируйте такое положение.
3. Верните ступни в исходную позицию, но не опускайте колени, а выполните поворот в другую сторону.

«Дворники»

Это упражнение задействует не только косые, но и заставляет активно работать прямую мышцу живота. Не подходит для новичков, так как требует хорошей подготовки.

По сути, это усложненный случай вращения коленей. Смысл движения такой же, только ноги нужно держать практически выпрямленными.

Комплексный подход к достижению поставленной цели

Узнать, как накачать пресс девушке или мужчине в самые сжатые сроки и без вреда здоровью, можно проконсультировавшись с опытным инструктором.

Профессиональные тренера при разработке программы занятий учитывают целый ряд факторов, и проводят полноценную психологическую подготовку, настраивая спортсмена на результат:

• разработка программного тренинга для всех групп мышц;
• установка периодичности проведения занятий для отдыха;
• формирование положительного психологического настроя;
• ориентирование на текущее состояние здоровья и фигуры;
• использование разных упражнений для дома и спортзала.

Индивидуальная проработка тренингов и комплексный подход позволяют с минимальными затратами времени получить желаемый результат.

Для идеального и красивого пресса важно прокачать все брюшные мышцы, для чего применяются несколько групп универсальных упражнений, подходящих для всех категорий спортсменов

Скручивания на наклонной скамье

Садимся на наклонную скамью. Спина и тазовая часть должны быть (лежать) на поверхности. Ноги фиксируем специальным валиком на тренажере. Руки держим прямо перед собой или скрещиваем за головой. Начинаем подъем с головы и плечевого пояса. Поднимаемся, как будто скручиваемся. Стараемся максимально приблизить грудь к коленям. Следим за тем, чтобы в районе живота ощущалось напряжение. Достигнув максимально возможной точки при подъеме, задерживаемся на пару секунд, и возвращаемся в исходное положение

Важно, чтобы спина при опускании не касалась скамьи, а находилась на небольшом расстоянии от нее

Роль в тренинге

Большинство упражнений, которые вы выполняете с большим рабочим весом и на малое количество повторений, следует выполнять на задержке дыхания. Т.е. вы делаете вдох во время негативной фазы упражнения, далее следует задержка дыхания, потом вы тянете/приседаете/жмете и выдыхаете после прохождения самой трудной точки.

Почему так правильно? Кстати, скорее всего вы именно так и делаете, потому что это облегчает ваши страдания.

При задержке дыхания после глубокого вдоха грудью (особенно если при этом напрячь мышцы живота и ягодиц) вы стабилизируете поясничный отдела позвоночника с двух сторон:

• со стороны спины – напряжением мышц разгибателей позвоночника,

• со стороны живота и груди – повышенным внутригрудным давлением, так называемой «жесткой грудной клеткой», которая не позволяет вам сутулить верхнюю часть спины.

Посмотрите как напрягаются мышцы спины и живота при выполнении становой тяги!

Этот механизм крайне важен в процессе поднятия тяжестей! Он страхует вас от травм позвоночника. Поэтому стоит всегда воспринимать мышцы спины и брюшного пресса в комплексе: как мышечный корсет торса, защищающий позвоночник.

Не нужно этих страхов «широкой талии» и отказа от прокачки данных мышц. Например, поперечная мышца живота не позволяет «вываливаться» переднебоковой брюшной стенке и внутренним органам. При недостаточном тонусе данной мышцы и при развитых прямых и косых мышцах живота гипертрофированная передняя стенка живота в этом случае принимают округлую форму, т.е. образуется небольшое «брюшко».

Конечно, данный косметический дефект неприятен, но основная проблема при неразвитости поперечной мышцы живота — это то, что она не может выполнить свою основную функцию: фиксацию органов и обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление. Т.е. по факту, из-за этого нарушается система поддержки органов и позвоночника под нагрузкой! А это, разумеется, травмы, протрузии и грыжи!

Мы можем компенсировать неразвитость некоторых мышц, надев тяжелоатлетический пояс, таким образом создавая внешнее давление на брюшные стенки и повышая тем самым внутрибрюшное давление, но это полумера, тем более что именно злоупотребление поясом и может привести к гипотонусу этих мышц.

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

Пол

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

Алгоритм:

• опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
• облокотиться туловищем на руки;
• ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
• конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

Распространенные ошибки:

1. изгиб спины;
2. раскачивание;
3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

• поднимать ноги до уровня лица;
• подвешивать к ступням утяжелители;
• увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником. Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

https://youtube.com/watch?v=qx6M3EyclTQ

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

• при беременности и сразу после родов,
• после операций,
• при заболеваниях позвоночника,
• различных нарушениях в области малого таза,
• при заболеваниях ЖКТ.

Чем хороши упражнения на брусьях

Они помогают хорошо проработать мышцы верхней части тела. Во время тренировки на брусьях «автоматически» нагружается мускулатура рук, груди, спины и кора. Это в перспективе помогает избежать проблем с позвоночником

«Если вы видели модель человеческого скелета, наверняка обращали внимание, что состоит он из двух частей: верхней и нижней. А соединяет их только лишь позвоночник, — объясняет Денис Петров, персональный тренер сети клубов MyFitlab

— Соответственно, при передаче усилия от нижней части тела к верхней, например, в упражнениях в вертикальном положении — центр подвергается определенной нагрузке. Если мышцы кора не развиты и не могут принять полноценного участия в процессе передачи усилия, нагрузка ложится на позвоночник, что и приводит к столь распространенным травмам и проблемам со спиной. Поэтому развитые мышцы кора — лучшая естественная защита от травм».

Анатомически мышцы кора можно разделить на первичные и вторичные. «Первичные: прямая мышца живота, косые мышцы, мышцы бедра, диафрагма, — перечисляет Денис Петров. — Вторичные: широчайшая мышца спины, разгибатели позвоночника, большая ягодичная, сгибатели голени. То есть, сюда входят все мышцы которые так или иначе отвечают за движения в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника. Вся эта мускулатура получает неплохую нагрузку во время тренировок на брусьях».

Упражнения на брусьях требуют концентрации: необходимо контролировать положение поясницы, рук, координировать работу суставов и мышц. «Если говорить о максимально эффективной проработке всего кора в целом, целесообразнее выбирать те упражнения, где единовременно задействуется как можно больше мышц, — добавляет Денис Петров. — Это существенно повысит эффективность, и обеспечит не только развитие каждой из мышц в отдельности, но и эффективную межмышечную координацию, что в конечном итоге приведет к желаемому эффекту — центр станет нашим надежным стабилизатором, который будет с одной стороны беречь нас от травм, с другой — существенно позволит улучшить силовые показатели».

Разминка

Мышцы обязательно нужно разогреть, чтобы снизить риск травм и опасности резкого скачка артериального давления.

Универсальная схема разминки имеет такой вид:

• кардио-разогрев – 1-1,5 минуты;
• гимнастика для суставов – 1-2 минуты;
• растяжка мышц – 2-2,5 минуты;
• кардио-разминка – 2-3 минуты;
• восстановление дыхания – 1 минута.

Аналогичные упражнения можно делать и после тренировки, чтобы снять напряжение мускулов и разогнать кровь по всему телу.

Самые эффективные упражнения для разминки:

1. Ходьба с поднятием колен.
2. Пряжки на месте.
3. Прыжки через скакалку.
4. Бег на месте.
5. Приседания.
6. Выпады.

Однако необходимо учитывать, что перед началом тренировки на брусьях нужно провести особенный разогрев.

Чтобы подготовить тело, нужно немного постоять на руках на брусьях. Сначала это может даваться с трудом, но потом, по мере роста мышц, удерживать свой вес будет намного проще.

Перед тем, как приступить непосредственно к прокачке пресса, нужно узнать, сколько вы можете провисеть на турнике или брусьях – иными словами – насколько сильны ваши руки.

В идеале нужно несколько раз отжаться на брусьях перед тренировкой.

От природы женский организм имеет небольшой процент мышечной ткани, поэтому потребуется несколько недель, чтобы научиться выполнять разминку на брусьях.

Только после этого можно переходить к основным упражнениям. Если руки слабые, можно с легкостью получить травму – вывих или растяжение.

Поэтому не стоит преувеличивать свои возможности и сразу переходить к сложному комплексу упражнений.

Разминка

Любая тренировка требует предварительной подготовки. Для больших нагрузок мышцы должны быть эластичными. Поэтому пренебрегать ею нельзя. Существует два основных вида разминок:

1. Кардио (для сердца) — необходима для незначительного учащения пульса. Это может быть бег, велосипед либо плавание.
2. Суставная — нужна для того, чтобы разогреть мышцы.

Упражнения на турнике для пресса требуют работы практически всех мышц. Поэтому для суставной разминки следует выполнить следующие упражнения:

1. Взмахи руками. Количество — 30–40 раз.
2. Кручение и изгиб кистей рук. Сжать в «замок» обе кисти, выполнить вращательные движения сначала по часовой затем против часовой стрелки.
3. Наклоны корпуса и повороты. Выполнить 30 наклонов вперед, после 30 наклонов назад, тем самым разогревая мышцы спины. Далее выполнить 30 поворотов влево и столько же вправо.
4. Подъемы ног. Выполняются по 30 раз. Ногу согнуть в колене и поднимать к груди. После выполнить те же движения, только для вытянутых ног.

Кардио разминка необходима для незначительного учащения пульсаСуставная позволяет разогреть мышцы

Упражнения на брусьях: техника безопасности

Такие тренировки не подходят тем, у кого есть проблемы с суставами (в частности, запястьями). «Также упражнения на брусьях противопоказаны людям с больной поясницей — эта зона получает ощутимую нагрузку здесь», — добавляет Денис Савченко.

Для безопасного тренинга важно следить за техникой выполнения упражнения: старайтесь всегда работать на брусьях с подсогнутыми коленями. Это помогает разгрузить поясницу

Также важна концентрация: старайтесь работать именно мышцами пресса, а не мускулатурой ног (она может «забирать» нагрузку на себя, если пресс недостаточно развит).

Мы попросили Дениса Савченко составить и показать нам комплекс упражнений на пресс на брусьях.

Комплексный подход к достижению поставленной цели

Узнать, как накачать пресс девушке или мужчине в самые сжатые сроки и без вреда здоровью, можно проконсультировавшись с опытным инструктором.

Профессиональные тренера при разработке программы занятий учитывают целый ряд факторов, и проводят полноценную психологическую подготовку, настраивая спортсмена на результат:

• разработка программного тренинга для всех групп мышц;
• установка периодичности проведения занятий для отдыха;
• формирование положительного психологического настроя;
• ориентирование на текущее состояние здоровья и фигуры;
• использование разных упражнений для дома и спортзала.

Индивидуальная проработка тренингов и комплексный подход позволяют с минимальными затратами времени получить желаемый результат.

Для идеального и красивого пресса важно прокачать все брюшные мышцы, для чего применяются несколько групп универсальных упражнений, подходящих для всех категорий спортсменов

Особенности тренинга на брусьях

Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.

Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.

Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.

При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.

Следует учитывать противопоказания

Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.

В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.

При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины. После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.

Использование дополнительного веса

Из этого следует, что для того, чтобы рельеф живота был более выразительным, нужно увеличить размен каждого отдельного кубика.

Это можно сделать, применяя принципы тренировки мышц, используемые при любых тренировках на массу.

Принцип гиперкомпенсации делает место надрыва сильнее и толще, за счет чего мышцы и растут. Поэтому, не нужно делать выматывающие подходы по 100 повторений.

Это ничего кроме усталости и нервного перенапряжения не даст. Лучше сделать 15-20 качественных подходов с утяжелителями, что также способствует и гормональному скачку.

Пресс одна из самых выносливых мышц в человеческом теле. Она осуществляет связь нижней части с верхней. Принимает участие, практически в каждом движении и поэтому способна быстрее восстанавливаться и работать на пределе возможного.

Со временем, когда ткани перестанут долго болеть после нагрузок, можно сделать работу на брюшные мышцы ежедневным хобби.

Но все равно не стоит лезть на рожон. Новички часто, желая поскорее добиться видимого прогресса убивают себя на столько, что теряют дальнейшую мотивацию к тренировкам.

Чтобы этого избежать, можно первое время качать кубики пресс в домашних условиях. Через неделю, когда мышцы поймут что нужно активнее работать, можно переходить в спортзал или добавить вес дома.