7 базовых упражнений на грудь новичку
Приходя в тренажерный зал, вы чаще всего увидите классические упражнения на грудь в исполнении его обитателей. Во всех сложных случаях – они ваша база. Следует, однако, помнить о том, что лучше двигаться в тренинге от крупных групп мышц к мелким, и продумывать структуру вашего тренинга заранее.
- Жим штанги
- Разведение гантелей
- Сведение рук в кроссовере.
Вам также стоит вооружиться несколькими дополнительными техниками в арсенале и постепенно определиться с наиболее подходящими для вас лично. Как вы заметите, в идеале вам потребуется только один тренажер в зале, Машина Смита или Блок, чтобы выполнить все программу.
Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Верняя часть груди.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )
Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье). Сядьте на скамью и возьмите рукоятки, прикреплённые к нижнему блоку. Локти согнуты примерно под прямым углом. Начните выпрямлять руки и сводить их вместе перед собой над грудью. Во время жима сводите лопатки. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)
Кроссоверы на нижнем блоке. Закрепите рукоятки на нижнем блоке и возьмите их хватом ладонями вперёд. Пройдите вперёд, чтобы натянуть канаты. Отведите руки немного назад. Сведите руки вместе вперёд и вверх до уровня груди. Локти слегка согнутые. Ладони обращены ввер
Кроссоверы на нижнем блоке
Среди возможностей тренажеров особое внимание уделите Хаммерам, если они есть в зале. Качество проработки всех грудных мыщц в них – феноменальное.
Жим от груди в тренажере Хаммер
Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться
Жим от груди в тренажере Хаммер. Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.
Жим от груди в тренажере Хаммер
Упражнение “Бабочка” (Сведение рук в тренажере). Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.
Как правильно использовать тренажер?
Отрегулируйте высоту при помощи регулятора. Правильно подобрать высоту можно сев на тренажер, взявшись за ручки и разогнув руки до пределов сгибания, то есть опробовав упражнение без груза.
- Траектория движения ручек должна более или менее прямой относительно груди.
- Слишком большое смещение траектории вверх – работа на верхнюю часть, а нам нужна средняя часть – нужно поднять сидение выше, траектория движения ниже груди — опустить сиденье.
- Отрегулировав высоту, сядьте и подобным образом медленно толкайте ручки от себя, до предела разгибания рук. И, медленно, опускайте до легкого касания страховочных опор
- Так как рабочие части движутся только по фиксированной траектории, установленной в тренажере, особых указаний при выполнении упражнения нет.
- Любителям данного тренажёра следует добавить, что хаммер конечно же довольно хорошее упражнение, однако его не следует воспринимать как основное.
Каким бы хорошим не был хаммер – он никогда не заменит вам жим штанги лёжа в бодибилдинге. Это упражнение целесообразно ставить либо в общий план грудной тренировки, как дополнение к основному – жиму лёжа, либо в так называемые тренировочные промежутки, когда необходимо немного прокачать грудь, а не создать для неё качественный кач, задействующий её по максимуму. Начинающие бодибилдеры по-настоящему оценят это упражнение.
- Целевая мышца: Грудь
- Доп. Мышцы: Плечи, Трицепс
Какие мышцы развиваются при жиме в «Хаммере»?
При жиме в «Хаммере» прорабатываются грудные мышцы, как и в обычном жиме лёжа, однако практически исключаются стабилизаторы: зубчатые мышцы, трапеция, широчайшие и некоторые другие. В зависимости от угла наклона можно с большей силой воздействовать на верх больших грудных мышц (если жим с наклоном вверх) или на среднюю часть (если жим горизонтальный).
Для прокачки внутренней области груди данный вариант не подойдёт, поскольку больше воздействует на внешнюю сторону.
Однако всё равно дельтовидные и трицепсы выступают синергистами и помогают осуществлять движение.
При необходимости сделать акцент на грудных мышцах, исключив все остальные, хаммер — лучший вариант
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
По биомеханическому типу это обычное жимовое движение. В таких включаются мышцы передней поверхности тела, а также широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы. В силу характера упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем сталкивание снаряда с груди.
Мышцы-движители включаются по следующему принципу:
- Большая грудная как основная;
- Трицепсы и передние дельты как вспомогательные
Ноги в этом упражнении просто упираются в пол, поэтому не следует считать работу квадрицепсов и бицепсов бедер чем-то кроме стабилизации корпуса.
Подготовка к выполнению
- Разминка перед жимом не в коем случае не должна включать в себя растяжек или чего-то подобного. Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем – необходимо провести общую разминку в эллиптическом тренажере и после этого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
- Первый подход нужно выполнить с пустым тренажером, а затем – добавить вес. Именно такой вариант работы позволить обойтись без травм и подвестись к рабочему весу правильно
Правильное выполнение
- Пальцы должны удобно обхватывать рукоятки тренажера, но не фиксироваться на них;
- Если кисти пока слабые и жать больно, рекомендуются кистевые бинты;
- Не рекомендуется сидеть на краешке лавки и упираться только лопатками в скамью и стопами в пол;
- Не рекомендуется навешивать блины как в последний раз. Это не упражнение для постановки силовых рекордов. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог пожать его 10-12 раз без особого дискомфорта, но с чувством мышечной усталости в конце;
- Темп работы в тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, отбивок;
- Опытные атлеты, которые практикуют дроп-сеты в хаммере должны все равно работать в среднем темпе, а не проталкивать вес за счет вкручивания локтей.
Ошибки
- Движения спиной во время работы, проталкивание веса за счет ерзания на скамейке;
- Подъем плеч к ушам;
- Отрыв лопаток от спинки тренажера;
- Постоянно меняющийся угол в запястье;
- Залом запястья и проталкивание веса за счет сокращения амплитуды;
- Подъем стоп, отрыв их от пола и нестабильное положение тела из-за этого
Советы по эффективности
- Нужно учиться чувствовать работу грудных мышц, для этого концентрироваться строго на них, а не на движении и не на руках;
- «Однорукие» жимы включаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц. Ее легко заметить, потому как тогда атлет толкает снаряд с явным перекосом, и он присутствует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано естественной разницей в силовых либо тем, что у человека сколиоз, и неравномерно работают мышцы спины;
- Жим будет тем более эффективным, чем плавне и качественней проведена разминка. Типичная ошибка – бросаться выполнять упражнение в тренажере потому, что оно «легче чем база» без разминки. Так поступать нельзя ни в коем случае;
- Если в женском тренинге, особенно в случае с дамами с имплантами, это может быть единственное упражнение, то в мужском рекомендуется как минимум еще одно на грудные, и несколько жимовых на плечи и трицепс
Жим ногами в Смите
Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.
Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.
Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru
Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом. В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.
Обзор тренажеров
Существует несколько особенно популярных моделей машин для проработки грудных мышц. Какие-то из них больше предпочитают мужчины, а какие-то по душе женщинам.
Хаммер
Жим в хаммере
Название очень напоминает имя известного внедорожника. Тренажер Хаммер для грудных мышц для мужчин является сидячим. На нем можно легко прокачать все области большого грудного отдела. При этом не придется делать жимы на скамье с отрицательным наклоном. Сложность и дискомфорт подобных жимов заключаются в том, что кровь сильно приливает к голове.
Есть два вида мужских тренажеров Hammer — для проработки нижней части груди и для прокачки средних и верхних мышц. Работать на них лучше поочередно, чтобы добиться идеальных пропорций.
Главная особенность Хаммеров заключается в том, что рукояти машины движутся произвольно, не связаны между собой. В результате, чтобы сделать правильный жим в Хаммере на грудные мышцы, нужно контролировать свои движения. Это еще лучше развивает координацию спортсмена. Можно просто прорабатывать левую или правую стороны тела без риска получить травму второй рукоятью.
Пек-Дек или просто бабочка
Сведения рук в тренажере Пек-Дек
Эта машина больше по душе женщинам и девушкам. Тренажер относится к группе добивочных. С его помощью удается закрепить результат работы с весами.
Внешне машина представляет собой сиденье со спинкой плюс две разводные рукояти. Есть возможность регулировать высоту скамьи и ширину упоров для удобного расположения рук. Траектория движения конечностей на «бабочке» очень напоминает их разведение с гантелями из положения лежа. При работе на таком тренажере, в отличие от разведений, нагрузка на спину минимальна. Кроме того, на бабочке удобнее всего делать пампинг: многократный однотипный повтор упражнений для увеличения мышечной массы. Его рекомендуют дамам для укрепления груди в домашних условиях.
Особенность работы на Пек-Деке в том, что напряжение мышц является постоянным. Даже когда руки уже сведены вместе.
Пулловер
Тренажер (упражнение) идеально подходит для растяжки грудных мышц после интенсивной нагрузки на них. Плавно расслабляются и растягиваются мышцы, опоясывающие грудную клетку. Отдельные занятия на пулловере не принесут особой пользы. Но включить их в программу интенсивных тренировок обязательно стоит.
Кроссовер
Кроссовер
На первый взгляд машина очень похожа на Пек-Дек. Но здесь все несколько иначе. Все дело в тросе, через который передается нагрузка на определенный отдел груди при ее накачивании. Он движется по другой траектории (без ограничений). Это и хорошо, и плохо одновременно. Главный плюс — необходимость четкой координации движений, проработка глубоких мышц. Минус — риск травмы или растяжения при неправильной технике выполнения упражнений.
Выделяют несколько видов Кроссоверов:
- односторонний (блочная стойка);
- угловой;
- классический тренажер на свободных весах;
- сдвоенный;
- тройной.
Сведение рук на блоке
Существует ряд рекомендаций при работе на кроссоверах:
Перед применением важно выслушать инструкции тренера или ознакомиться с письменными правилами эксплуатации. Важно скорректировать положение скамьи под себя. Нагрузка должна соответствовать уровню подготовки спортсмена
Рычаги и поручни нужно держать максимально крепко. При натяжении ручек желательно задержаться на несколько секунд в крайнем положении
Нагрузка должна соответствовать уровню подготовки спортсмена. Рычаги и поручни нужно держать максимально крепко. При натяжении ручек желательно задержаться на несколько секунд в крайнем положении.
Easy curves
Easy Curves
Эффективный тренажер для грудных мышц Easy curves можно смело отнести к группе универсальных (домашние и профессиональные). Это устройство имеет ряд преимуществ:
- компактность, что дает возможность легко транспортировать его и без проблем хранить;
- простота использования без риска получить травму;
- хорошая тонизирующая нагрузка.
Выполнение упражнений
Внешне Easy curves имеет вид удлиненной палки с двумя подвижными рукоятями. Их можно с усилием сдвигать к центру и назад, тренируя мышцы груди.
Подобный тренажер для домашнего пользования — «Атлет». Внешне он также представляет собой палку с гибкой частью по центру. Благодаря ей тренажер можно гнуть, нагружая грудные мышцы.
Оба вида приспособлений лишь поддерживают тонус мышц груди. К сожалению, увеличивать нагрузку на прорабатываемую область при помощи Изи курвс или Атлет невозможно. Даже при многократных подходах. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы о продукции. Поэтому сильно накачать грудной отдел не получится.
Цена Easy curves варьируется в пределах 400-500 рублей.
Жим лежа, техника выполнения
Стойки, штанга и скамья
Пользуйтесь качественными стойками и скамьей, исключающими падение штанги и опрокидывание при выполнении жима.
Штанга должна лежать на стойках на удобной для жима высоте, чтобы Вы могли легко снять её и так же легко вернуть на стойки.
Скамья не должна быть ни слишком широкой, ни слишком узкой. Вам должно быть удобно лежать на ней. Постелите на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.
Положение тела и ног
Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался примерно над Вашими глазами. Так Вы сможете полностью контролировать положение штанги и видеть стойки, когда нужно будет вернуть штангу на место.
Лягте удобно. Ноги поставьте всей стопой на пол. Расставьте их на ширину не менее 60-70 см для стабилизации положения тела. Контролируйте положение тела с помощью ног.
Напрягите поясницу и ягодицы.
Голова свободно лежит на скамье.
Многие тренеры советуют в исходном положении свести лопатки. Однако, я не рекомендую этого делать, так как Вы исключите из упражнения ряд нужных мышц. Просто лежите естественно.
Хват
Возьмитесь за штангу крепко, симметрично и достаточно широким хватом
Обращайте внимание на риски штанги. Они позволят обеспечить ровность и симметрию хвата
Если Вы вспотели, имеет смысл обработать руки мелом или магнезией. Благодаря этому гриф не выскользнет из рук в самый ответственный момент. И руки не будут “разъезжаться” под нагрузкой.
Траектория штанги
Снимите штангу со стоек и удерживайте над грудью. Плавно согните руки, стараясь опустить гриф примерно в области сосков. Не опускайте гриф слишком высоко, близко к шее. Это чревато травмой плечевых суставов. Не опускайте гриф слишком низко, ближе к животу. Так Вы не сможете преодолеть достаточно большой вес.
Приучите себя к этой базовой траектории. Это важнейшая часть Вашего будущего рекорда в жиме лежа – техника упражнения.
Выполнение жима лежа
Опустив штангу на грудь, задержите её, как только гриф коснется тела. Но не расслабляйтесь, не позволяйте штанге “расплющить” Вас! Короткая задержка и сразу же энергичный жим. Разогните руки. Штанга должна оказаться на вытянутых руках.
Отработайте четко и ритмично, как часики, весь подход и положите штангу на стойки.
Жим в хаммере на грудь
Выполнение жима в этом тренажере помогает изолированно проработать исключительно грудные мышцы, не включая при этом вспомогательные. Амплитуда движений здесь будет такова, что работать будет только локтевой сустав – ведь ручки тренажера четко зафиксированы, их траектория неизменна.
Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью тренажера, опереться в нее спиной, немного прогнуться в пояснице. А далее толкать ручки тренажера, концентрируясь именно на грудных мышцах.
Упражнение рекомендуется и для девушек, ведь подтянутые мышцы грудной клетки делают боле привлекательной зону декольте. Бояться при этом, что вы «раскачаете грудь» не стоит – этого не случится из-за особенностей женского организма.
Эффективных упражнения на плечи с гантелью и штангой
К наиболее популярным и эффективным комплексным упражнениям для рук и плеч. Которые может практиковать и девушка-атлет, относят:
- Жим штанги из-за головы, а также с груди;
- Жим гантелей сидя, а также попеременный жим;
- Плечевая передняя протяжка.
Рассмотрим по порядку.
Жим штанги из-за головы и с груди
Эффективных упражнения на плечи с гантелью и штангой
Это упражнение главным образом задействует передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Также в работу включается трицепс, трапециевидная и зубчатая мышцы.
Техника выполнения упражнения на плечи:
- Сидя на скамье (или стоя) необходимо положить штангу на плечи;
- Сделайте вдох и на выдохе выжимайте штангу вверх над головой.
Необходимо следить за спиной – должны сохраняться естественные изгибы позвоночника. Во время выполнения старайтесь держать локти отставленными в стороны. Если мобильность плечевых суставов не позволяет вам делать полную амплитуду. Опускайте гриф штанги относительно шеи настолько, насколько позволяет гибкость. Чтобы обезопасить себя от возможных травм на начальном этапе. Лучше заниматься на специальных тренажерах вроде машины Смита либо практиковаться, используя турник.
Аналогично выполняется и жим штанги с груди. С той разницей, что исходное положение – штанга на верхней части груди. В этом упражнении дополнительно включаются еще ключичная часть грудной мышцы и надостная мышца. Чтобы акцентировать нагрузку на переднем пучке дельтовидной мышцы – локти стоит выводить вперед перед собой. Это достигается более узким хватом
Чтобы акцентировать внимание на среднем пучке – локти нужно разводить в стороны. А это достигается широким хватом, что можно увидеть в видео
Жим гантелей сидя и попеременный жим
В этом упражнении также, как и в упражнении со штангой, задействуются передний и средний пучки дельтовидной мышцы. А также верхний отдел трапециевидной мышцы, трицепс и передняя зубчатая мышца. По своей технике эти упражнения на плечи напоминают альтернативный вариант жима штанги, однако есть существенное отличие. Даже можно сказать преимущество. Жим гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Его также стоит включить в домашний базовый тренировочный комплекс.
Техника выполнения:
- Сидя на скамье (или стоя) возьмите гантели на уровне плеч;
- Сделайте вдох и на выдохе выжимайте гантели вверх над головой.
В этих упражнениях на плечи есть много вариаций. Первое – положение кисти. Можно ладони разворачивать вперед, а можно друг к другу. Если выводить локти вперед, то задействуется больше передний пучок, если в стороны, то средний.
Также, можно сказать, самый популярный — попеременный жим гантелей. Техника выполнения та же самая, только выполняется оно с развернутыми вперед локтями. Можно в начальной точке супинировать запястье (большие пальцы смотрят наружу). А в конечной разворачивать их на 90 градусов.
Плечевая передняя протяжка (или высокая тяга штанги)
Это упражнения довольно сложно выполнять поначалу с технической точки зрения. Зато это очень эффективный способ прокачать руки и плечи. Так как такая тяга включает в работу переднюю дельтовидную и трапециевидную мышцы. Кроме того, вовлекает в работу бицепс, мышцы предплечья. А также мышцы живота, ягодиц и мышцы тазового дна.
Техника выполнения:
- В положении стоя возьмите штангу узким или широким верхним хватом, держите опущенной перед собой;
- Сделайте вдох и на выдохе потяните штангу вверх вдоль всего тела до тех пор. Пока гриф не достигнет подбородка. Локти при этом поднимайте как можно выше вверх.
Какие есть нюансы? Как видно из упражнения, здесь активно включаются в работу плечевой, а также лучезапястный сустав. Поэтому их можно легко травмировать. Необходимо выполнять упражнение аккуратно, без читтинга, плавно поднимая и плавно опуская штангу. Главное условие здесь — следить, чтобы спина сохраняла ровное положение. И не было раскачки туловища.
Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин
Прекрасный пол готов на многое ради накачки и увеличения центра вселенной. Давайте осудим 4 самых популярных варианта связанных с жимом ногами в хаммере и других тренажерах:
Жим ногой сидя в горизонтальном тренажере. Мы часто видим, как девушки в залах делают горизонтальный жим ногой с вывертом для проработки ягодиц, однако категорически против этого: во-первых, некоторые так разворачиваются, что теряется весь смысл и получится банальный жим ногой.Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы намного вероятнее травма, которую вы потом замучаетесь лечить. Да и в подкручивании таза нет пользы для ягодичных, а вот вред для крестца имеется.
Жим одной ногой в гравитроне. Ну во-первых, не стоит использовать тренажеры не по их прямому назначению, особенно, не нужно играться с коленями. Коленный сустав вещь хрупкая, которая однако отчаянно сильно может испортить вам жизнь.Колено любит стабильность, поэтому скрестное движение (типа перекрестных выпадов) очень травмоопасно, особенно при наличии каких-либо проблем или для новичков. Мы никому не рекомендуем такой вид упражнений! Этот вариант жима одной ногой платформы на ягодицы мы считаем бесполезным.
Жим ногами классический (наклонный) с широкой постановкой ног
Считается, что если развернуть ступни наружу под 45 градусов и поставить ноги широко в самый верх платформы, то нагрузку будут брать на себя внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.В целом, они, разумеется, будут нагружаться, однако любой вид ногами с неважно какой постановкой ног всегда больше нагружает квадру, изолировать и нагружать в большей степени именно ягодичную не получится! Для этой цели гораздо больше подходят румынская тяга на одной ноге, отведения ног и ягодичный мост. Жим с резинкой. Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет пампинга
Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног
Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет пампинга. Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног
Жим с резинкой. Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет пампинга. Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног
Хуже только приседания на коленях в той же машине Смита. Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений».Хотим особенно отметить, что в тренажере для вертикального жима или в Смите опасно выполнять вариации жима ногами лежа для ягодиц или бицепса бедра с широкой постановкой ног. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх, а это положение поясницы чрезвычайно травмоопасно.
Стоя в Гакк машине. Тут во-первых, мы не понимаем, зачем это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это присед — расположение ног то обычное. А во-вторых, опять же не видим смысла делать его вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.Дело в том, что опасность гакк-приседов в том, что при их выполнении у вас получается неестественная нагрузка на коленные суставы. Дело в том, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры. Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Так что не стоит так рисковать. И да, вопрос на ответ: что лучше, Гакк приседания или жим ногами ответ однозначный: второй вариант!
