Диетическая клетчатка
Диета,
богатая клетчаткой, полезна во многих
отношениях. Разумеется, я не призываю вас есть
отруби в чистом виде. Клетчатку можно получать из
нерафинированных, натуральных продуктов – круп,
картофеля, бобовых, орехов, семечек и фруктов.
Диетическая клетчатка автоматически
настраивает организм на правильный, здоровый
лад.
Я прочитал уйму книг по питанию и
диетологии и сделал важный вывод: ни одна
система, даже самая хитроумная, не оспаривает
диетическую ценность клетчатки. Ее полезные
свойства не вызывают сомнений ни у кого. Однако,
если вы долгое время придерживаетесь рациона с
низким содержанием клетчатки, не стоит в
одночасье перескакивать на другую крайность.
Здесь, как и во всем, нужна постепенность.
Меню для роста мышц
FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.
Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».
Сколько раз в день нужно есть?
Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.
Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.
Как быстро растут мышцы?
Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.
В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.
Можно ли накачаться без добавок?
Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.
С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.
***
Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.
- Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
- Eating and Dieting Differences in Men and Women, source
- Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
Рейтинг материала:
Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц,
3.23 / 31
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Полностью или частично ограниченные продукты
Рацион питания спортивной диеты исключает следующие виды продуктов:
- Жирные сорта красного мяса (свинина), гуся, утку, копчености, колбасные изделия, животные жиры, консервы, полуфабрикаты, фаст-фуд, жареные блюда.
- Продукты, содержащие пищевые добавки.
- Белый хлеб, изделия из слоеного/сдобного теста, выпечку, манную крупу, пирожные, торты, блины, вареники, пельмени, сухари, печенье, вафли.
- Шоколад, мороженое, сахар, мед, сгущенное молоко, варенье, джемы, конфеты, сладкие десерты, сухофрукты (инжир, чернослив, изюм, курага, финики).
- Яичные желтки, соль, жирные соусы.
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
| редька красная | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
| редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| молоко 3.6% | 2,8 | 3,6 | 4,7 | 62 |
| молоко 4.5% | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 11% | 16,0 | 11,0 | 1,0 | 170 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| кофе растворимый сухой | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
| * данные указаны на 100 г продукта |
Правильное питание бодибилдера
Тяжёлые физические нагрузки требуют достаточно энергии, поэтому нужно составить рацион, который обеспечит организм энергией и строительным материалом для мышц. Если заниматься физически и питаться как попало, тогда пользы от занятий не будет. Ежедневно организм должен получать достаточно большое количество белков, углеводов без них невозможно наращивания мышц. Ведь нехватка энергии и строительного материала не даёт возможности нормально увеличивать мышечную массу. Корректировать ежедневный рацион нужно в зависимости от прироста мышц. Чем больше масса мышечной ткани, тем больше нужно потреблять продуктов питания. Во время наращивания мышечной массы может увеличиваться жировая прослойка это допускается в незначительной степени. Если правильно составленный рацион тогда жир постепенно исчезнет. Читайте более подробно о рационе здесь.
«Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы»
Пример расчета жировой массы
Ичточники Протеинов
- рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
- яйца;
- грудка курицы и индейки;
- нежирная говядина и свинина;
- творог;
- белок молочной сыворотки.
Источники белка для бодибилдера
Рис. Оптимальными источниками белка для роста мышц , как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые
Ежедневный рацион бодибилдера значительно отличается от питания обычного человека. Люди, которые занимаются бодибилдингом не должны допускать длительное чувство голода. Ведь в этот период начинают использоваться ресурсы организма. Поэтому перерывы между приёмами пищи должны быть небольшими. Советую прочесть нашу статью «диета для роста мышц»
Источники углеводов для набора мышечной массы
- овощи;
- бобовые;
- фрукты с низким гликемическим индексом;
- овсяные хлопья;
- злаковые;
- хлеб из зернистой муки;
- небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
- рис басмати;
- картофель;
- сладкий картофель (батат).
Рис. Правильное питание в бодибилдинге для роста мышц рекомендует побольше употреблять хлебо-булочных изделий, лапши, фруктов, овощей, орехов и обезжиренных молочных продуктов – это основные источники углеводов, необходимых организму
Кунжутное масло, оливковое масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).
Рис. Наиболее подходящими продуктами с жирами для бодибилдера являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир и сыры. Эти продукты хорошо усваиваются организмом и помогают наращиванию мышц бодибилдером
Основы бодибилдинга
Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.
Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.
Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.
Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц ().
Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель ().
Здоровый завтрак в банке
Покупая мюсли или сухие завтраки, вы никогда не можете быть уверены, сколько сахара и других веществ производитель добавил к ним. Между тем, приготовление их на домашней кухне удивительно просто.
ингредиенты:
- мюсли
- 500 г овсяных хлопьев
- 50 г кураги
- 50 г чернослива
- 50 г сушеной вишни
- 50 г желтого изюма
- 50 г грецких орехов
- 50 г фундука
- 50 г хлопьев миндаля
- 5 столовых ложек меда
Дополнительно:
- Несколько ложек простого йогурта
- Любимые фрукты (например, малина, бананы, смородина).
Застелите большой противень бумагой для выпечки, затем высыпьте в него овсянку. Добавьте к ней нарезанные деликатесы и орехи. Залейте медом и тщательно перемешайте.
Мюсли выпекают при 150 градусах около 20 минут. Помешивайте их каждые 5 минут. После выпечки дайте им остыть, а затем положите в плотно закрытую банку. Вы можете хранить их таким образом в течение нескольких недель.
Вы можете подавать домашние мюсли в виде слоеного пирога с фруктами.
Для его приготовления разложите в банке слои мюсли, натурального йогурта и ваших любимых фруктов. Повторяйте, пока контейнер не заполнится. Вы можете приготовить банки накануне.
Природные трансжиры
До того, как химики пищевой промышленности изобрели процесс гидрирования ненасыщенных масел, природа уже производила трансжирные кислоты. В небольших количествах они вырабатываются в рубце (первом отделе желудка жвачных животных, где происходит бактериальная ферментация пищи). Например, сливочное масло, которое на 80% состоит из жира, содержит около 4% трансвакценовой кислоты, одного из трансжиров. Молочные продукты также содержат небольшое количество другого трансжира, называемого конъюгированной линолевой кислотой.
Натуральные трансжиры отличаются от синтетических, в частности, потому, что транс-конфигурация их молекулы проявляется в другой части цепи жирных кислот.
В недавних исследованиях проводится различие между трансжирными кислотами, присутствующими в мясе или молоке жвачных животных, и трансжирными кислотами технологического происхождения (образующимися при гидрогенизации масел). Так выяснилось, что при потреблении трансжирных кислот жвачных животных от 0,5 до 0,7% и даже до 1,5% от общей калорийности они не оказывают отрицательного воздействия на уровни ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и ЛПВП (липопротеины высокой плотности), которые являются маркерами сердечно-сосудистого риска.
С другой стороны, сердечно-сосудистый риск увеличивается, когда потребление технологических трансжирных кислот превышает 1,5% от суточного калоража или когда общее потребление трансжирных кислот (как из промышленных пищевых продуктов, так и из мяса или молока жвачных животных) превышает 2%.
Ошибка №2: Жир вреден
Безусловно, это утверждение правильно, но лишь отчасти. Есть типы жиров, которые в обязательном порядке должны поступать в организм. Скажем, растительные масла содержат незаменимые жиры, которые отсутствуют в других продуктах питания и они не могут быть синтезированы в организме. А ведь эти жирные кислоты используются для производства анаболических гормонов. Также при их отсутствии нарушится метаболизм жиров, что замедлит сжигание подкожных жировых отложений во время тренинга.
Наибольшее количество полезных жирных кислот содержится в рыбе и льняном масле. Полезные жирные кислоты повышают эффективность работы защитных механизмов. Если вы уберете их из своего рациона, то только нанесете организму вред. Вам необходимо поддерживать количество потребляемых жиров в диапазоне от 10 до 20 процентов от общей калорийности рациона.
При наборе качественной массы изменяется общий метаболизм, который складывается из обмена основных нутриентов. Если уменьшить скорость жирового метаболизма, то автоматически пострадает и общий
Важно потреблять меньше животных и больше растительных жирных кислот
Для чего нужны жиры?
В умеренных количествах жиры нужны нашему организму (конечно же, количество полезных жиров в питании должно быть преобладающим). Они являются важнейшим источником энергии, а также выполняют ряд функций, без которых нам не обойтись.
На долю липидов выпала защитная (защита внутренних органов от ударов и сотрясений), терморегуляционная, запасающая (резерв на случай нехватки питательных веществ) и энергетическая (жизненные силы) функция.
| 1 грамм жира = 9,3 ккал |
Кроме того, жиры необходимы нам для хорошей мозговой деятельности, внимания и памяти. Жиры делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям и являются единственным источником важнейших жирных кислот.
Так что, как видите, отказ от жиров – это неправильно. А вот разумное их употребление и выбор в пользу хороших жиров – это то, что вам посоветует любой практикующий диетолог.
Можно ли совмещать с протеином
При составлении полного комплекса спортивного питания многие мужчины и женщины сталкиваются с проблемой сочетания протеина и жиросжигателей. На самом деле проблемы никакой нет – совмещать протеин с жиросжигателями не только можно, но и нужно!
Дело в том, что при сушке и активных тренировках мужчинам и женщинам необходимо повышенное потребление белка из-за усиленных спортивных упражнений и жесткой диеты, мешающей получать достаточное количество полезного вещества из обычной пищи.
Польза протеина при сушке с помощью жиросжигающих препаратов:
- Протеин компенсируют недостаток белка в потребляемой пище. При дефиците белка могут развиться различные заболевания кожи, медленнее растут мышцы, человек чувствует сильную усталость, становится более раздражительным.
- Протеин нужен для синтеза полипептидов. Иначе организм разрушает уже созданную мышечную ткань, чтобы компенсировать дефицит полипептидов.
- Окисление жиров после потребления добавок с протеином протекает быстрее, так как белок тоже участвует в обращении жира в энергию.
- Протеин замедляет усвоение углеводов, сокращая таким образом суммарный гликемический индекс. Бороться с чувством голода после курса протеина становится легче.
Рекомендуем в период сушки (при усиленных упражнениях и жесткой диете) использовать медленные протеины, так как они не провоцируют инсулинового пика, не мешают сжиганию жира.
Если вы стремитесь к сокращению количества потребляемых калорий, то выбирайте не чистый протеин, а многокомпонентные комплексы BCAA или аминокислотные комплексы. Они содержат минимальное количество, после приема не снижают эффективность жиросжигателей, обеспечивают организм всеми необходимыми веществами.
Ошибка №5: Достаточно питаться трижды в течение суток
Эта ошибка весьма распространена среди начинающих атлетов и если разговор заходит о том, как не нужно питаться, занимаясь бодибилдингом, то вспомнить о ней просто необходимо. За три приема пищи вы просто физически не сможете употреблять все необходимые питательные вещества в нужных количествах. Начнем с того, что пища, поступающая в пищеварительную систему в больших количествах, плохо обрабатывается. Организм может единовременно синтезировать определенное количество пищеварительных ферментов. Часть пищи, на которую их не хватит, будет находиться в кишечнике. Это приведет лишь к избыточному накоплению газов и отравлению организма токсинами.
Кроме этого избыточные нутриенты будут конвертированы в жиры, которые будут накапливаться. Для достижения поставленных задач вам необходимо питаться минимум пять раз в день. Однако часто совершенно не означает много. Вам необходимо потреблять пищу не большими порциями в пределах суточной калорийности рациона.
Аппетит
Аппетит –
один из лучших показателей продуктивности
тренинга. Если после тренировки вам хочется есть,
значит, вы действуете правильно. Но если аппетит
понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или
плохо восстановились. Все это я прошел на
собственном опыте.
Целых четыре года я был вегетарианцем:
не ел абсолютно никаких животных продуктов,
только растительные. От года к году мне
становилось все труднее ходить в зал. Аппетит
вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец
не включил в свою диету яйца. Какую огромную
разницу я ощутил! Я снова смог нормально
тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя.
Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец
стал опять наращивать мышцы. С тех пор я
определяю эффективность тренинга с помощью
аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после
нее ужасно хочется есть. Такой повышенный
аппетит держится два-три дня, после чего чуть
снижается, и тогда я опять “подстегиваю” его
тренировкой.
При недостаточно эффективном тренинге
аппетит не повышается. Он остается постоянным,
или еще хуже, начинает “таять” , как и мышцы
по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о
переменах.
Если вы хотите расти, не давайте себе
голодать. Ощутив приближение чувства голода,
немедленно его утолите. Голод приводит к тому,
что организм начинаете питаться самим собой, и
все усилия в зале тогда сходят на нет.
Не надо делать большого перерыва между
приемом пищи и тренировкой. Иначе организм
начнет “голодать” непосредственно во время
тренировки, хотя вы сами можете этого не
заметить. Если вы плотно поели, двухчасового
перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до
тренировки выпить молочный или другой
питательный коктейль, который усваивается легче
и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки,
минут через пятнадцать, выпейте еще один такой
коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и
углеводами.
Преимущества бодибилдинга
Парадокс, но если соревновательный бодибилдинг на высоком уровне – далеко не самый здоровый вид спорта, то любительский – отличная мотивация для того, чтобы улучшить состояние организма. Любитель бодибилдинга тренируется регулярно, так как его мотивация конкретна. Он хочет широкие плечи, массивную спину, внушительные ноги, и выраженные бицепсы, а не просто абстрактно «хорошо себя чувствовать». Да и с питанием получается лучше. Мало кого абстрактный «прилив энергии» вдохновляет на поедание куриных грудок с брокколи и коричневым рисом.
По данным научных исследований, умеренные силовые тренировки и кардио снижают риск заболеваний почек, печени, сердца, а также метаболических нарушений. Ученые также пришли к выводу, что регулярно выполняющие аэробные нагрузки люди меньше рискуют умереть от сердечного приступа. Если человек не проводит экстремальные сушки, не обезвоживается регулярно для сцены, и не принимает бесконтрольно добавки и спортивную фармакологию, он будет здоровее условного «среднего гражданина», который ест в фаст-фуде и «по домашним рецептам», и не тренируется.
Рациональное питание помогает избежать многих хронических заболеваний. Натуральный бодибилдер обычно придерживается здоровой диеты, построенной вокруг натуральных, богатых макронутриентами продуктов. Это помогает ему избежать многих проблем со здоровьем.
2 фазы питания в бодибилдинге
пауэрлифтинг
Если упрощать, питание в бодибилдинге – это постоянное чередование двух фаз:
- Набор мышечной массы. Атлет ест много, употребляет «избыточное» с точки зрения потребностей обывателя, количество калорий, и достаточно много белка, чтобы обеспечить рост мышц необходимым «топливом» и энергией;
- Сжигание жира. Атлет урезает калорийность рациона, но старается поддерживать количество белка на уровне нормы либо даже выше. 12 недель минимум спортсмен питается с дефицитом калорий, ест много белка, и клетчатки, нормальное количество жиров, и достаточно мало углеводов. Эта фаза приводит практикующего к тому самому внешнему виду, которому все завидуют. После окончания «сушки» нужно некоторое время побыть на поддерживающей калорийности и начать новый набор.
В фитнес-бикини отсутствует фаза набора массы. Обычно девушка работает с тем, что ей дала природа, или просто тренируется на «поддерживающих калориях», чтобы приобрести упругие ягодицы и выраженные плечи. Массонабор короткий, и он дается, скорее, для психологической разгрузки.
Ошибка №3: Для набора массы необходимо употреблять углеводы
И в этом случае утверждение не совсем правильное. Мускульные ткани состоят из белковых соединений, однако углеводы являются основным источником энергии для мышц. Если вы будете потреблять их в малом количестве, то не сможете тренироваться интенсивно, что автоматически снизит результативность ваших занятий. В течение суток вам следует потреблять от 4 до 8 грамм углеводов на каждый килограмм веса тела. Не следует превышать этот диапазон, но и употреблять меньше также нельзя. Указанного выше количества углеводов будет вполне достаточно для обеспечения необходимого тонуса мускулов и их быстрого восстановления.
Примеры спортивных меню
В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:
- 400 г птичьего мяса;
- 4-5 яиц;
- 400 г творога;
- 30 г масла;
- 200 г хлеба;
- 500 г каши из полезных зерновых;
- 300 г фруктов;
- 300 г овощей.
Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.
Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.
Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:
- Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
- Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
- Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
- Полдник: 200 г творога + орехи;
- Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
- Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.
Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты — разнообразие и натуральность.
Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню
Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.
Подведем итог
- В бодибилдинге оценивается пропорционально развитая большая мышечная масса совместно с малым количеством жира на теле, а не атлетические показатели.
- Достижение желаемого вида культуриста требует регулярных тренировок и особого внимания к рациону питания.
- Программа питания для бодибилдинга обычно делится на фазу набора массы и фазу совершенствования пропорций, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, в то время как соотношение потребляемых макроэлементов остается неизменным.
- Ваша диета должна включать в себя богатые питательными веществами продукты и 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
- Вы также должны ограничить употребление алкоголя, сильно зажаренных продуктов и продуктов высоким содержанием сахара.
- Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья.
Метки: Бодибилдинг
