Общие сведения о дыхании Уджайя
По другому эту технику называют «набхо мудра», но это не одно и то же. Кхечари мудра проще, ее может освоить любой без предварительной подготовки и дополнительных тренировок.
Необходимо завернуть язык назад и вверх, чтобы к небу прикоснулась его нижняя поверхность.
Кончик следует тянуть назад до момента появления ощущения неудобства
Важно не перенапрягаться, так как держать в этом положении язык придется долго.. Большинству в начале оно кажется неудобным, но неприятные ощущения постепенно исчезают
В процессе выполнения Пранаямы Уджайи дозволяется расслаблять язык на пару мгновений, потом возвращать на место
Большинству в начале оно кажется неудобным, но неприятные ощущения постепенно исчезают. В процессе выполнения Пранаямы Уджайи дозволяется расслаблять язык на пару мгновений, потом возвращать на место.
Место Уджайи в йоге
Люди, занимающиеся йогой, давно знают об Уджайи. Еще Кришнамачарья говорил, что именно так нужно дышать. Неспешность, трение, шипение в горле развивают дыхательную систему. Если это упражнение выполняется одновременно с асанами, за счет выделения дополнительного тепла выделяются токсины.
Растяжение во времени оказывает положительное влияние на нервную систему. Уджайи лучше всего выполнять вечером, после работы. Она помогает избавиться от накопленного за день стресса. Для этого не обязательно практиковать йогу.
При медленных вдыханиях, выдыханиях медленнее работает пульс, что повышает выносливость. Если запланировано заниматься асанами, Уджайи поможет освоить их быстрее. Этот вид дыхания укрепляет весь организм, но особенно дыхательный аппарат, бронхи, легкие. Возможно даже восстановление проходимости бронхов.
В переводе Уджайи звучит как сулящий победу. Но победить можно только в том случае, если упражнение делается правильно.
Правила дыхательных упражнений для начинающих
Как и в любых других упражнениях, рекомендуется начинать с минимальной нагрузки. Частоту и интенсивность упражнений для дыхательной системы следует увеличивать постепенно
Заниматься важно в удобной одежде, на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Выполнять упражнения лучше на пустой желудок. Если вы решили заниматься дыхательными практиками, то лучше отказаться от курения. Не рекомендуется практиковать дыхательные упражнения во время острой фазы простуды или респираторных заболеваний. Дыхательные практики увеличивают обмен веществ и болезнь может распространиться на весь организм.
Комплекс дыхательных упражнений нужно делать медленно. Во время выполнения может появиться легкое головокружение. Это нормальная реакция организма на гипервентиляцию. Видов дыхательных упражнений много:
комплекс Бутейко трансформирует обычное дыхание в поверхностное с задержкой. Помогает избавиться от астмы и сильных аллергий;
дыхательная практика Оксисайз — дыхательные упражнения совмещаются с физическими. Помогает сократить лишний вес;
дыхательная практика Цигун трансформирует энергетическое состояние, нормализует работу нервной системы, восстанавливает естественные функции органов дыхания;
концепция Стрельниковой используется в качестве профилактического и лечебного средства при головных болях, заболеваниях легких. Ее применяют для развития голоса вокалисты и при тренировках речевого дыхания;
пранаяма — дыхательные практики из йоги. Их практикуют до и после выполнения асан. Регулярное выполнение пранаямы помогает успокоиться, ускоряет обмен веществ, защищает от ОРВИ, избавляет от одышки.
Выбирать технику рекомендуется под свои задачи, состояние здоровья и возраст. Лучше всего начинать практиковать под руководством опытного тренера, который поможет поставить технику и расскажет о нюансах упражнений.
Также можно скачать специальное мобильное приложение с библиотекой дыхательных упражнений. Например, MindShift CBT содержит большое количество дыхательных упражнений, которые помогут успокоиться и расслабиться. Приложение Zenfie предлагает медитации с использованием дыхательных практик. Для снятия стресса можно воспользоваться дыхательными упражнениями в приложении Breath Ball. Дыхательные упражнения в приложении Saagara были разработаны врачами для работы с дыхательно-легочной системой.
Для работы с частотой сердечного ритма и контроля давления можно воспользоваться упражнениями из “Дыхательного приложения” (The Breathing App) и Kardia.
Если у вас гипертония, меряйте давление до дыхательной практики и спустя 10-15 минут после ее выполнения. Если давление не нормализовалось, откажитесь от упражнений.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное постепенно снижается до нормы.
Если у вас имеются респираторные инфекции, то выполнять упражнения лучше в одиночестве. Так как во время интенсивного дыхания освобождаются вирусы и бактерии. В такой ситуации можно заразить окружающих.
По возможности уберите на время практики из помещения домашних животных, чтобы не вдыхать их шерсть.
Практиковать рекомендуется в тихом месте без посторонних звуков, где вас никто и ничто не будет отвлекать. Гаджеты лучше отключать. Вам должно быть спокойно и комфортно.
Противопоказания для Пранаямы
Пранаяма запрещена при следующих болезнях:
- болезни крови;
- поражения сердца (органические);
- отслоение сетчатки;
- полостные операции;
- острые невротические состояния;
- болезни диафрагмы;
- повышенное внутричерепное или глазное давление;
- хронические воспаления уха;
- сильные спаечные процессы;
- воспаления легких и брюшины;
- воспаления мозга;
- травмы мозга;
- вегетососудистая или нейроциркулярная дистония;
- повышенное кровяное давление;
- нейроинфекции (болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и др.);
- психические расстройства и заболевания;
- злокачественные новообразования;
- под присмотром специалиста: при астме или хронических процессах в легких.
В завершение хотелось бы сказать, что в любом случае начинающие должны быть очень осторожны при выполнении Пранаямы и прислушиваться к ощущениям своего тела. Тело всегда подскажет, подходит Вам то или иное дыхательное упражнение или нет. Лучше забыть про амбиции и желание быстро достичь результата, а идти медленно, но верно.
Желаю Вам осознанности и терпения!
Лада
Основные позы (асаны)
У продвинутых йогов основной позой для выполнения пранаям является поза лотоса (падмасана). Но на начальном этапе не все смогут так выгнуть ноги и находиться в этой позе больше минуты. Поэтому для освоения подойдут более доступные и удобные сидячие асаны.
Некоторые пранаямы можно выполнять лежа, сидя за рабочим столом, при ходьбе или в душе. Используйте любую возможность, чтобы попрактиковаться в дыхательных техниках.
Сукхасана
Она же поза по-турецки. Чтобы было легче держать спину ровной (а это обязательное условие), подложите под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло или пару подушек. Если есть специальная подушка для медитаций, то используйте её. Сядьте на «пьедестал», скрестите ноги и подтяните пятки максимально близко к промежности. Правая голень должна быть сверху.
Ваджрасана
Нужно сесть на собственные пятки и при этом держать спину ровно без особого напряжения. Можно выполнять со сведенными пятками или развести и сесть на внутреннюю часть голеностопов. Если находиться в позе некомфортно, то выберите сукхасану.
Шавасана
Чаще всего используется в сахаджа пранаяме. Асана доступна каждому, её еще называют «позой трупа». Нужно просто лечь на спину, свести ноги вместе и положить руки вдоль туловища. В этой позе главное не уснуть и сохранить осознанность.
Эндометриоз и беременность
Женщин репродуктивного возраста, которым поставили такой диагноз, интересует, можно ли забеременеть при эндометриозе. Несмотря на то, что примерно в половине случаев при наличии этой патологии развивается бесплодие, беременность при заболевании все же возможна.
Все зависит от количества очагов поражения, их степени и общего состояния здоровья пациентки.
Почему же считается, что данное патологическое состояние является серьезным препятствием к нормальному зачатию, имплантации оплодотворенной яйцеклетки. Среди предпосылок, негативно влияющих на беременность при эндометриозе, стоит выделить следующее:
- Так как эндометриоз сопровождается изменением гормонального фона, может иметь место снижение уровня лютеиносодержащего гормона, а также повышение эстрадиола, приводящее к сбоям в механизме овуляции и нарушению функции желтого тела.
- Во время обследования пациентки с эндометриозом, в ее перитонеальной жидкости (веществе, заполняющем брюшину и отвечающем за уменьшение трения внутренних органов) может быть обнаружено активное образование антиспермальных антител. Антиспермальные антитела (АСАТ) представляют собой белковые вещества, снижающие подвижность сперматозидов и способные вызывать их гибель. Наличие в перитонеальной жидкости антиспермальных тел объясняется возможными аутоиммунными нарушениями в организме женщины с диагнозом «эндометриоз»: например, системной красной волчанкой (Lupus erythematosus), ревматоидным артритом (Arthritis rheumatoid) и пр. Также у пациенток с эндометриозом могут иметь место аутоиммунные дисфункции щитовидной железы (аутоиммунный тиреоидит, болезнь Хашимото (Мorbus Hasimoti), влияющие на синтез половых гормонов и снижающие фертильность женщины. В частности, при эндометриозе, в сочетании с аутоиммунными патологиями щитовидной железы, возможно нарушение процесса нормальной имплантации оплодотворенной яйцеклетки.
- Развитие спаечных процессов. В области очагов поражения могут образовываться спайки – тонкие или толстые пленочные сращения, тяжи и перегородки, возникающие на стенках органов малого таза. Если эндометриоз локализуется в яичниках или маточных трубах, спайки могут мешать прохождению по ним яйцеклетки – это приводит к проблемам с зачатием. Спаечный процесс может стать причиной не только бесплодия, но и внематочной беременности. Вследствие протекания спаечных процессов при эндометриозе могут иметь место такие нарушения, как деформация фимбрий, образование эндометриоидных кист на яичниках, уплотнение маточных труб. Фимбрии – это мелкие ворсинки, расположенные в маточных трубах и направляющие яйцеклетку в полость матки. Если в результате эндометриоза происходит их деформация, яйцеклетка не может достичь матки. Уплотнение маточных труб, вызванное спаечными процессами, также не дает яйцеклетке достичь полости матки. Что касается эндометриоидных кист яичника, то они мешают забеременеть в 30% случаев, однако при своевременном обнаружении хорошо поддаются лечению. Образование таких кист является распространенным симптомом. Они возникают в структуре яичника и характеризуются присутствием в полости их капсул густого коричневого содержимого.
Иногда именно беременность выступает в роли фактора, положительно влияющего на состояние женщины и способствующего ее избавлению от заболевания.
Во время вынашивания малыша происходит изменение гормонального фона: наблюдается снижение выработки эстрогенов и активный синтез прогестерона. В течение беременности и кормления грудью отсутствуют менструации, за счет чего не происходит цикличное обновление эндометрия
При этом неважно, каким образом наступила беременность – естественным или с помощью экстракорпорального оплодотворения (ЭКО). Кстати, при эндометриозе достаточно часто прибегают к помощи соединения мужских и женских половых клеток invitro (в пробирке), так как этот метод способствует нормальному закреплению оплодотворенной яйцеклетки в полости матки
Техники пранаямы
Техника осознанного дыхания
На начальном этапе важно овладеть техникой осознанного дыхания. Принимаем любую позу с ровной спиной и наблюдаем за своим дыханием. Осознаем каждый вдох и выдох
Осознаем каждый вдох и выдох.
Осознавать — непрерывно отслеживать текущее состояние, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем. Понимать, что происходит в данным момент.
Если вы сможете отмечать ощущения в теле во время дыхания, то можете переходить к следующей технике. На это может уйти от одной до двух недель.
Однако на полное освоение осознанного дыхания (критерий — полное ощущение и осознавание всего тела) может уйти несколько лет.
Техника диафрагмального (глубокого, нижнего) дыхания
Сядьте в удобную позу, с прямой спиной, выдохните, затем вдохните носом, направляя воздух в живот. Грудь остаётся неподвижной. Выдыхаете носом, при этом втягивайте в себя живот.
Ваши движения должны быть едиными. Спина должна оставаться ровной.
Нижнее дыхание увеличивает объём лёгких, повышает уверенность и стрессоустойчивость. Подробнее о диафрагмальном дыхании можно посмотреть здесь.
Техника грудного (лёгочного, среднего) дыхания
Практически то же самое, что и в диафрагмальной технике, только дышать необходимо грудью. Воздухом должна наполняться преимущественно средняя часть лёгких, а двигаться только грудная клетка. Живот остаётся в покое.
Техника верхнего (ключичного) дыхания
Пару минут подышите техникой грудного дыхания, и попробуйте вдохнуть ещё небольшую часть воздуха, делать это необходимо верхним отделом лёгких. Ключичное дыхание сложно делать отдельно от грудного, поэтому сначала задействуется грудь, а потом идет «до-вдох» плечами (ключицами).
При выдохе — обратный процесс: первыми опускайте ключицы, потом грудь. Если начинает кружиться голова, замедлите дыхание, или перейдите на естественное дыхание.
Полное дыхание
Перед практикой полного дыхания нужно освоить вышеперечисленные техники, а именно осознанное дыхание, нижнее, среднее и верхнее дыхание.
Начинают полное дыхание с осознанного дыхания в течение 2-3-х минут.
Затем нужно объединить техники нижнего, среднего и верхнего дыхания, для чего дышать волной снизу вверх:
Сначала заполняется нижний отдел лёгких, потом подключаем среднее легочное дыхание, и затем «довдыхаем» верхними отделами легких.
Выдох идет в обратном порядке, а именно: опускаются плечи и ключицы (освобождаются верхние доли лёгких), потом расслабляется, как бы сжимается грудь (освобождается средний отдел лёгких), потом выдыхаются остатки воздуха за счет втягивания живота.
Дыхание медленное, комфортное, бесшумное, единое (без рывков и пауз).
Через 5-10 циклов дыхания возвращаетесь к технике осознанного дыхания. Если всё сделано правильно, и само дыхание было для вас гармоничным, то само дыхание при возврате к осознанному дыханию не изменится.
Полное йоговское дыхание комфортно, от него не возникает усталости. На протяжении всего времени вы должны ощущать расслабленность.
Время практики постепенно стремится к 10 минутам.
Техника очистительного дыхания в пранаяме
Данная техника будет полезна при усталости или после асан.
Займите любую комфортную позу (перечень выше) с прямой спиной. Сделайте полный вдох из техники полного дыхания, язык прижмите к нижним зубам.
Необходимо выдыхать воздух диафрагмой, сокращая мышцы живота и втягивая живот. Выдыхать нужно лёгкими толчками, небольшими порциями. Сила толчков должна быть затухающей. Для начала сделать 3 повтора, постепенно увеличить до 10.
Если у вас имеются хронические заболевания, перед началом занятий пранаямой рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Некоторые упражнения пранаямы могут быть использованы в качестве дополнительного средства лечения при простуде. Для профилактики и лечения простуды чаще всего рекомендуют уджайи и капалабхати.
Давайте посмотрим на несколько практик — упражнений пранаямы подробнее.
Мощь сознательного дыхания
Наша психика и дыхание связаны. Ритм дыхания изменяется под влиянием мыслей и эмоций. Когда вы испытываете сильное чувство (тревогу, радость и т.д.) он инстинктивно задерживается или ускоряется. Длительный стресс и напряжение отражается на дыхании.
Сознательная работа с вдохом и выдохом воздуха в течение тысячелетий была частью мудрости йоги, тай-ши и других духовных школ на Востоке. Оно также высоко ценится в современной психотерапии. Дыхание – это энергия с точки зрения физиологии. В процессе дыхания, приносится большая польза организму — клетки обеспечиваются кислородом, необходимым для сгорания органических веществ, они очищаются. В ходе сгорания вырабатывается энергия. Лучше обеспеченный кислородом организм, лучше работает. Вот почему после долгих прогулок по свежему воздуху, тело приобретает большую эластичность, а мозг становится более «трезвым»
Йоги, которые акцентируют внимание на дыхании, поддерживают хорошее здоровье и ясность ума до глубокой старости. Поэтому, для того, чтобы чувствовать себя здоровыми, улучшить качество жизни, необходимо изучать техники трехстадийного осознанного очистительного дыхания (Пурака, Кумбхака, Речака)
Найдите в течение дня несколько минут на практику:
- Закройте глаза, расслабьтесь сами, расслабьте мышцы.
- Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
- Вдохните и прогните живот наружу, подталкивая воздух в нижнюю часть легких.
- Задержите дыхание и сосчитайте до пяти.
- Медленно выдохните, расслабляя плечи, туловище и живот.
- Сохраняйте свободное и глубокое дыхание.
Втягивая в себя воздух, представляйте, что в вас входит поток животворной очищающей энергии. Вместе с выдохом выходит вся грязь.
Что такое прана?
Прана буквально переводится как «воздух» и определяется как внутренняя жизненная энергия. Еще ее называют энергией ци или чи, Вселенским дыханием, основой всего живого. Эта чистая энергия связывает энергетическое и физическое тело и обеспечивает поступление в организм необходимых жизненно важных элементов: воздуха, питания, жидкости. Прана способствует усвоению всего необходимого для тела и избавляет человека от ненужного и лишнего.
Для полноценной стимуляции человеческого разума и тела, необходимо достаточное количество праны. Тогда человек преисполнен здоровьем и ощущением удовлетворенности жизнью, а нервная энергия находится в уравновешенном состоянии. Если праны недостаточно, некоторые люди переедают, ищут ярких впечатлений любой ценой, что приводит к различным заболеваниям и депрессивному состоянию.
Шиткари Пранаяма
Некоторые люди не могут сворачивать язык трубочкой. Тогда им можно рекомендовать другую Пранаяму, называемую Шиткари, что в переводе с санскрита как раз и означает «охлаждающая».
Для выполнения этого дыхания рот немного открывается, язык высовывается слегка наружу и прижимается к верхним зубам так, чтобы оставалась небольшое пространство между языком и зубами.
Через это пространство производится вдох, потом рот закрывается, и делается обычный выдох носом. То есть техника аналогична Ситали, только с другим положением языка.
Соответственно эффект у этих Пранаям аналогичен – охлаждение тела. Кроме того, Шитали и Шиткари способствуют уменьшению головных болей, связанных с повышенным кровяным давлением, но в холодное время года от их практики лучше воздержаться, ибо усердное их выполнение может привести к ангине.
Очищающее действие огня
Агнисара Дхаути (Агни = Огонь, Сара = Каскад, Дхаути = Очищение) — очень эффективный метод для увеличения пищеварительного огня, а также для очистки и пробуждения энергетического потенциала в животе. Техника агнисара состоит из серии быстрых движений в брюшной полости и удержания воздуха в пустых легких. Необходимо овладеть Уддияной Бандхой, чтобы выполнять агнисару.
Техника
Агнисара выполняется в положении стоя, либо в положении сидя.
- Выдохните полностью (как в Симхасана).
- Задержите дыхание в пустых легких.
- Руки положите на колени, колени согните, туловище наклоните вперед, подбородком коснитесь груди.
- Подтяните живот, используя эффект сосания, вызванный удержанием в пустых легких (Уддияна Бандха).
- Выталкивайте и тяните живот последовательно, сначала медленно, а затем постепенно увеличивая скорость.
- Освободите живот.
- Медленно возвращайте в исходное положение.
- Дышите ровно. Повторите до 3 раз.
Не ждите до последнего момента, чтобы выдохнуть, иначе вы можете закашляться. Если в результате выполнения агнисара появляется головокружение, не настаивайте. Технику агнисара применяют на абсолютно пустой желудок.
10 видов пран в йоге
Согласно учению йоги, прана перемещается по энергетическим каналам – нади, которые связаны с определенными точками человеческого организма. Существует десять основных энергий или видов пран, перемещающихся во всех нади. Это пять главных прана-вайю и пять упа-пран.
Основные энергии – праны циркулирующие в теле человека:
- Апана. Эта нисходящая жизненная сила, которая движется в нижней части брюшной полости тела и сосредоточена в области ануса. Функционально апана отвечает за репродуктивные и выделительные системы организма. Прана эта связана с элементом земли.
- Удана. Восходящая энергия, которая локализована в верхней части груди, горле, шее. Удана обеспечивает функции речи, мимики, органов чувств и стимулирует физический рост организма. Эфир – это элемент, которому соответствует эта энергия.
- Прана. Энергия направленная внутрь, она перемещается в грудной клетке, сердце и в легких. Прана осуществляет питание и поддержку всего организма, поэтому ее элементом является воздух.
- Самана. Эта уравновешивающая сила жизни находится в области пупка и отвечает за обмен веществ и пищеварительные функции. Самана распространяет по организму принимаемую пищу и жидкость. Ее элемент – огонь.
- Вьяна. Распространяющаяся энергия вьяны проходит через все тело и конечности. С помощью этой жизненной силы происходит кровообращение в теле и осуществляются движения. Вода — это элемент с которым соотносится вьяна.
К упа-пранам относятся еще пять видов энергий, не покидающих человеческое тело:
- Нага отвечает за рвотные позывы.
- Курма контролирует зрение, движение век, моргание.
- Крикара вызывает жажду и чувство голода.
- Девадатта вызывает лень и действует при зевании.
- Дханаджайя, распространяясь по всему телу, укрепляет организм, обеспечивает его питание.
Если все праны находятся в гармоничном состоянии, то организм полноценно функционирует. При нарушении работы какой-то из энергий происходит сбой и в других.
