Пошаговые инструкции
Шаг 1
Выполните Вирасану. Установите стопу ноги на одной осью с голенью. Колени близко друг к другу, бедра параллельны. Пальцы стоп разведите в стороны. Прижмите колени и стопы к полу. Выдохните, возьмите руками за свои лодыжки, откиньте туловище назад и опустите на пол, держась руками за лодыжки. Сначала обопритесь на свои руки, затем на предплечья и локти. Как только ваши локти окажутся на полу, положите ладони на заднюю часть ягодиц и опустите нижнюю часть спины и ягодицы вниз, снижая давление на свои локти. Положите под спину одеяло, а под голову подушку
Займите положение полулежа, сначала опустив на пол темя, потом осторожно затылок и затем спину
Шаг 2
Если ваша грудная клетка (ребра слишком выступают вперед), значит паховая область слишком жесткая и напряженная, что и заставляет живот и нижнюю часть спины напрягаться. Используйте свои руки, чтобы слегка прижать передние ребра и подтянуть лобок к пупку. Если у вас не получится, сделайте себе более высокую поддержку. Затем положите руки на пол под углом около 45 градусов к вашему телу, ладонями вверх.
Шаг 3
Если у вас не получается держать колени вместе, разведите их, но они должны оставаться прижатыми к полу. Расслабьтесь и вытяните прямые руки за голову, ладонями вверх.
Шаг 4
Оставайтесь для начала в асане 30 секунд. Постепенно продлите пребывание до 5 минут. Чтобы выйти, прижмите предплечья к полу и прикоснитесь к вашим рукам. Затем используйте руки, чтобы поднять туловище в вирасану.
Описание асаны
Шавасана (savasana) известна также как «поза трупа». Название происходит от двух слов. Шава переводится с санскрита «мертвый», асана значит «позиция». Первые описания практики относятся к 14 веку – они содержатся в книге «Хатха-йога-прадипике». У европейцев название этой позы вызывает отторжение. Речь идет не о мертвом теле, как думают многие. Во время медитации человек остается неподвижным, но развивает наблюдательность. Многие называют её “йога для расслабления”.
Эта практика подходит даже тем, кто не увлекается йогой, т.е для начинающих. Простую последовательность действий рекомендуется выполнять после тяжелой тренировки или напряженного рабочего дня. За 5-10 минут вы гарантированно отдохнете. Регулярная практика помогает стабилизировать психологическое состояние и улучшить настроение. Вы ощущаете себя одновременно расслабленным и наполненным энергией, учитесь спокойному и умиротворенному созерцанию.
Занятия в группе
Особенность Шавасаны в важном физиологическом воздействии. Приученные к расслаблению мышцы перестают впустую использовать энергию
Тело и дух работают слаженно и гармонично.
Б. К. С. Айенгар составил по просьбе знакомой эффективный комплекс для ежедневных занятий. В него вошли всего три позы – стойки на голове и плечах и Шавасана
Такой выбор основателя айенгара-йоги подчеркивает важность медитации
Техника выполнения
Упражнение выполняют осторожно, соблюдая последовательность. Для этого требуется:
встать на колени и развести пятки в стороны;
опустить ягодицы на пол в медленном темпе, сев тем самым между пяток;
положить руки на колени, чтобы ладони лежали вверх;
раскрыть грудную клетку, оттянув плечи сначала назад, а затем вниз;
выпрямить спину;
подтянуть живот, сдвинув колени вместе;
тянуть макушку вверх;
опустить немного подбородок;
прикрыть глаза наполовину, сосредоточив внимание на участке между бровями.
Для точного выполнения асаны необходимо поместить ягодицы на пол, т. к. если сесть на пятки, то получится другая позиция, называемая Ваджрасаной. После принятия удобного положения начинают медитировать или практиковать дыхательные упражнения. Когда медитация будет окончена, пальцы рук переплетают, вытягивают конечности вверх, разворачивают ладони наружу и задерживаются в такой позиции на несколько секунд.
Во время практики рекомендуется удерживать спину в прямом положении, подаваясь копчиком вперед, чтобы не формировался лишний прогиб в области поясницы. Для выхода из асаны руки сжимают в кулаки, переходят в позицию стола, делая упор на верхние конечности, расслабляют ноги. После этого можно немного потрясти ими для снятия скопившегося напряжения.
Бхуджангасана — поза змеи кобры
Поза змеи считается одной из основных асан в классической практике йога. Техника выполнения бхуджангасана подразумевает лежачее положение на животе с приподнятым вверх корпусом. Опора может быть на руки. Лицо смотрит в потолок или прямо перед собой. Ноги вытянуты вдоль пола
Важно соединить движения рук и корпуса с дыхательными циклами. Так поза змеи будет еще эффективнее
Целебная сила асаны кобры заключается в том, что она полезна для нормализации секрета внутренних желез, а также для улучшения работы почек и пищеварительной системы. С помощью нее можно устранить дискомфорт в области поясничного и грудного отделов позвоночника. Но бхуджангасана имеет свои противопоказания. Особенно это касается тех, кто страдает патологиями щитовидной железы. Им следует быть предельно осторожными при выполнении данного упражнения.
Эта асана заряжает энергией и дарит силы, гибкость и эластичность мышечной ткани. Если у человека имеется смещение позвоночных дисков, с помощью бхуджангасана можно их устранить. Также она помогает и при остеохондрозе позвоночника. Но при грыжах следует быть осторожными и перед выполнением позы кобры стоит получить консультацию врача-остеопата.
С помощью этой асаны улучшается пищеварение, поскольку сама по себе асана лежачая, при этом человек лежит на животе. За счет этого положения достигается внутренний массаж органов, который благотворно влияет на их работу. Кроме того, эффективна бхаджангасана и для работы чакр. Она помогает раскрыться и стать более гармоничными манипура, свадхистана, анахата и вишуддха.
Поза война. Три разновидности позы воина.
Как известно данные асаны значительно повышают самооценку и позволяют нам “Крепко Стоять на Земле”.Вы можете перемещаться по всей последовательности позы воина I, II и I или же удерживать каждую асану около 30 секунд.
1 вирабхадрасана I.Ее практика позволяет почувствовать вашу силу. Эта поза работает особенно слиьно, если вы неуверенны в себе.Встаньте в тадасану и сделайте шаг левой ногой назад, угол подъема – 45 градусов. Убедитесь, что стопа немного поднимается над землей. Бедра под прямым углом оставьте. Согните правое колено над пальцами ног под углом 90 градусов и поднимите руки над головой. Держите позвоночник прямо.Как вы сгибаете переднее колено немного глубже, управляйте своими негативными мыслями, говоря позитивные вещи о себе. Определите, что у вас есть, чтобы предложить этому миру. Почувствуйте себя ильным, как если бы вы готовились к бою.Поза активирует муладхара чакру, которая тесно связана со стабильностью.
2 вирабхадрасана II.Практика этой позы поможет вам выработать уверенность, необходимую для преодоления всех препятствий. Поверните стопу задней ноги на 90 градусов, так чтобы она смотрела прямо, раскройте грудь в ту же сторону. Руки в стороны тяните. Держите колено согнутым. Смотрите на пальцы вперед вытянутой руки.Держите позвоночник прямо. Бедра немного ниже опустите. Взгляд устремляйте вперед. Эта поза открывает Манипура чакру, расположенную между пупком и основанием грудины. Она является центром вашей самооценки и помогает услышать свою интуицию для достижения успеха в жизни.
3 вирабхадрасана III.Практика этой позы укрепляет ноги, лодыжки, спину и живот, улучшает баланс и концентрацию.Вернитесь в позу воина I и наклонитесь вперед. Руки вперед направьте. Макушка головы также стремится вперед. Поднимите заднюю ногу и тяните ее назад.Ваши бедра параллельно коврику держите. Помните, что не имеет значения, как далеко ваша нога поднимается от земли, просто сохраняйте прямую спину. Расслабьте шею. Только в том случае, если у вас возникли проблемы с балансом, попытайтесь поместить руки на стул или стену.
Это очень мощная поза, которая дает возможность одновременно задействовать Манипуру и муладхару. Асана поможет вам понять, что даже если вы чувствуете себя нестабильно, вы по-прежнему крепко стоите на земле и можете преодолеть все. Самоутверждение, решительность и уверенность в вашем характере – все это приходит с позой воина.
Техника выполнения Вирабхадрасамы II
1. Примите Тадасану.
2. Глубоко вдохните в прыжке поставьте ноги на ширине 120-130 см. Руки поднимите до одной линии с плечами, тыльные стороны ладоней вниз.
3. Правую ступню поверните вправо на 90 градусов, а левую ступню немного вправо, левую ногу вытяните, напрягите колено и подколенные мышцы.
4. Выдохните, Согните колено правой ноги таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень – перпендикулярно, пространство от икры до бедра составляет прямой угол.
5. Пальцы рук тяните в стороны.
6. Повернув голову вправо, устремите взор на правую ладонь. Левую ногу вытяните, напрягите задние мышцы, на одной линии должны находиться задняя сторона ног, верх спины и таз. В таком положении оставайтесь 20-30 секунд, глубоко дыша. После сделайте вдох, возвращаясь в позицию пункта 2.
7. Разверните левую ступню на 90 градусов влево, а правую ступню немного влево, согнув левое колено, выполните движения, аналогично пунктам 3-6 в другую сторону.
8. Вдохните и примите позу 2 пункта, а после, выдохнув, в прыжке вернитесь в асану пункта №1.
Польза Вирабхадрасаны для организма человека
При продолжительном выполнении техника расслабляет мышцы плечевого пояса и спины, устраняя зажатость, тонизирует мышцы ног, способствует благоприятному пищеварению, улучшает осанку и походку. Выполняя упражнение, йог совершенствует чувство равновесия, подготавливая себя к выполнению упражнений большей трудности. Вирабхадрасана рекомендована при артрите и остеохондрозе в позвоночном отделе. Существует 3 разновидности техники выполнения вирабхадрасаны: I, II и III, каждая из которых обладает индивидуальными полезными свойствами. Для новичков больше подойдут асаны под номерами 1 и 2, 3-я асана более сложна и подходит для хорошо подготовленных йогов.
Музыка для медитации без слов
Сегодня для достижения гармонии человеку требуется приложить немало усилий – абстрагироваться от потока ненужной информации сложно. Не все любимые занятия помогают – после чтения или прогулки долгожданное расслабление не наступает. Хотя психологически вы чувствуете себя отдохнувшим, напряжение в теле не исчезает. От шавасаны эффект такой, как после возвращения из отпуска. Уходят переживания, восстанавливается здоровье, появляются силы на новые дела
Регулярные тренировки в одиночестве дают хорошие результаты – через пару недель вы обратите внимание, что стали спокойнее и уравновешеннее
Йога-нидра: мощная практика расслабления и восстановления жизненных сил
Крия йога для новичков и не только
Тратака – практика йоги для глаз и ума
Индийская Айенгара йога
Что такое хатха-йога?
Что такое пранаяма
Особенности вирасаны
Асану начали практиковать еще в древности. Книги восточных воинов описывают вирасану, как обязательную практику перед битвой. Она укрепляет тело и дух, делает Вас воином, придает мужества, отваги, смелости.
Если Вы практикуете медитацию, садхану, то поза героя сделает практику более полной и законченной.
Йоги, буддийские мудрецы, духовные искатели ежедневно выполняют вирасану, делают свой ум крепче, а волю сильнее. Асана считается легкой, то есть выполнять ее могут люди без специальной подготовки.
Относится к мужским практикам, укрепляет мужские гормоны. Но многие женщины также практикуют вирасану.
Асана известна во многих культурах, поэтому в разных источниках описаны разные способы, техники выполнения. Они отличаются сложностью, подключаемыми группами мышц. Можно выбрать подходящую. Рассмотрим некоторые методики.
Вариации
- Облегченный вариант
Если вам сложно удерживать равновесие при повороте корпуса и одновременном вытягивании позвоночника, выполняйте асану стоя у стены.
Встаньте под прямым углом к стене и активно упирайтесь в стену стопой той ноги, которая должна быть выпрямленной.
Либо прижмитесь к стене всей задней поверхностью: пятками, бедрами и затылком. Выполняйте асану вдоль стены.
- Усложненный вариант
В приведенном выше описании плечи находятся ровно над тазом, причем бока корпуса одинаково длинны.
Как вариант, вы можете слегка наклонить туловище назад от стоящей впереди ноги, руки также немного наклоняются с корпусом, но остаются сильными. Это способствует большему растяжению той стороны корпуса, которая находится ближе к впереди стоящей ноге.
Повторите вариацию в другую сторону.
Полезный эффект от выполнения
Поскольку эта целебная асана задействует все группы мышц, её положительное воздействие на организм сложно подвергнуть сомнению. Несмотря на то что поза очень энергозатратная и сложная для исполнения, результатом её послужит отличная выдержка, развитие силы воли, терпения и многих других качеств.
К полезным эффектам также можно отнести:
- позитивное воздействие на грудную клетку, которая в ходе выполнения расширяется и становится более гибкой, а дыхание — глубоким и ровным;
- нормализацию работы органов ЖКТ;
- выработку правильной походки и осанки;
- умение ощущать своё тело;
- усовершенствование чувства равновесия;
- укрепление мышц ног, ягодиц, пресса, шеи и плечевого пояса;
- наполнение энергией, приливом бодрости и сил.
Ознакомьтесь с самыми простыми и сложными позами йоги.
Вирабхадрасана 3 техника выполнения
- Примите на коврике для йоги позу Тадасана.
- Сделайте вдох и, поднимая руки через стороны вверх, потянитесь всем телом от макушки до пяток. Ладони рук должны быть «направлены» друг на друга.
- На выдохе наклоняйте корпус вперед, приподнимая и вытягивая левую ногу назад, до образования прямой линии, соединяющей голову, туловище и пятку левой ноги. Живот втянут; пупок, колено поднятой ноги должны «смотреть» точно в пол.
- Опорную ногу стопой плотно прижмите к полу, не сгибая в колене!
- Взгляд направьте перед собой либо закройте глаза (если хорошо удерживаете баланс). Шея должна быть расслабленной и прямой, не заломлена.
- Потяните себя в противоположные стороны.
- Задержитесь в таком положении 2- 3 дыхательных цикла.
- На вдохе, плавно опуская левую ногу, возвращайтесь в вертикальную позу.
- На выдохе опускайте руки вниз и переходите в позу Тадасана.
- Проделав 2 дыхательных цикла, выполните практику другой ногой.
Для начинающих практиковать Вирабхадрасана 3 будет сложно удержать равновесие в позе, поэтому на первых занятиях попробуйте освоить позу, упираясь руками в пол, а потом используйте в качестве опоры колени. Научившись держать равновесие при упрощенном варианте, постепенно вытягивайте руки вперед.
При наличии большого лишнего веса можно опереться на стену, помогая себе удерживать равновесие и вытягивать позвоночник.
Преимущества позиции воина
Поза воина дает практикующему стабильность, внимательность, силу воли, усиливает концентрацию. Укрепляет и формирует тело, фокусируясь на ногах и бедрах, интенсивно укрепляя их. Облегчает напряжение шеи.
В индийских религиозных верованиях Вирабхадра — имя легендарного индийского героя, а «асана» в переводе с санскрита означает «стабильная и удобная позиция».
Во время практики Вирабхадрасаны одновременно осуществляется работа по психическому и физическому балансу.
Поза воина борется с жесткостью плеч и шеи, делает эластичным позвоночник, расширяет и открывает грудную клетку.
Открывая грудную клетку, вы почувствуете, как открываетесь для новых возможностей и весь мир открывается для вас. Глубокий и полный вдох обеспечит больше кислорода вашему мозгу. Вы обновите свой ум, расслабитесь и будете позитивно относиться к окружающему миру.
Дополнительное описание Бхуджангасаны
Поза Кобры относится к базовым, являясь одной из важнейших, она допускает широкое развитие формы. Начинающим предлагается короткая последовательность смены положений в рамках Бхуджангасаны, как бы небольшой цикл прогибов назад.
Время выдержки — минута или полторы, в зависимости от длительности отсутствия ощущений. В идеале лобковая кость лежит на полу, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бёдер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бывает так, что человек, расслабляя мышцы спины и чувствуя, как прогибается поясница, начинает испытывать в ней неприятные ощущения.
Опустившись после необходимой выдержки и отдохнув, можно положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и в таком положении подняться в Бхуджангасану. Нюансы исполнения те же, что и в первом прогибе, но кое-что добавилось, а именно: положение «нога на ногу» придаёт позвоночнику осевую подкрутку, и когда эта асана выполняется во второй раз, уже с изменённым положением ног, то люди со сколиозом обязательно чувствуют разницу в ощущениях, иногда весьма выраженную. Итак, мы имеем два подхода по одной минуте в Бхуджангасане, с перекрещенными стопами, затем сменой положения ног и отдыхом.
В последних двух фазах — с перекрещенными ногами возможно — поднявшись в конечное положение, сделать ещё и Ардха Бхуджангасану. Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути почти не меняя положение туловища и вовсе не трогая рук, разве что добавляя какую-то толику физического усилия в них.
Предлагаем ознакомиться Сушка сколько по времени
Делается это так: когда, поднявшись в конечную форму «позы кобры», мы, пробыли в ней, допустим, половину времени выдержки, то затем, слегка нажимая прямыми руками на пол, можно дополнительно «подкрутить» вперёд и кверху верхнюю часть грудной клетки. Это будет Ардха Бхуджангасана в собственно Бхуджангасане.
Противопоказания: ущемление и грыжи межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, грыжа паховая, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные, беременность свыше восьми недель, острые состояния органов абдоминальной области. (В. Бойко, ЙИК)
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте животом на пол. Вытяните ноги назад, вся внешняя часть стоп, включая пальцы, на полу.
Разместите руки по бокам корпуса, ладони в пол под плечами, пальцы рук вытянуты в сторону головы.
Прижмите локти к корпусу.
Шаг 2:
Вжимайте переднюю часть бедер и лобок к полу и на вдохе начните поднимать голову, плечи и грудную клетку.
Когда вы более не можете поднимать верхнюю часть корпуса только за счет мышц спины, начните выпрямлять руки на такую высоту, при которой вы можете удерживать лобок и ноги на полу.
Скручивайте копчик к лобку и поднимите лобок к пупку – это убережет от прогиба в пояснице. Слегка напрягите, но не зажимайте ягодицы.
Шаг 3:
Стягивайте лопатки вместе и вниз, и выталкивайте бока ребер вперед.
Тянитесь грудной клеткой вверх и вперед, но не выдвигайте вперед только передние ребра – это способствует прогибу в поясничном отделе.
Задача позы кобры – раскрыть и растянуть грудную клетку.
Чувствуйте равномерное растяжение всей поверхности передней части тела.
