Основы пауэрлифтинга
Мир пауэрлифтинга вращается вокруг трех упражнений, комплекс которых бодибилдеры называют «базой». Это становая тяга, приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.
Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы
Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся
Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:
- Юноши (14-18 лет) ;
- Юниоры (19-23 года) ;
- Открытая категория (24-39 лет) ;
- Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
- Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
- Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
- Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).
Женские возрастные категории:
- Юноши (14-18лет) ;
- Юниоры (19-23 лет) ;
- Открытая категория (24-39 лет) ;
- Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
- Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
- Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).
По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.
Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.
Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.
Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.
В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.
История возникновения и дальнейшего становления мирового пауэрлифтинга
Исторические документы подтверждают то, что непосредственно состязания в поднятии тяжестей стали одними из первых спортивных соревнований. Имеется множество подтверждений этого факта в древнегреческой мифологии. По сей день спорт, в некоторой степени является альтернативой войны, как средство определения сильнейшего.
Но до начала ХХ-го столетия, определение лучшего атлета сводилось к демонстрации его невероятной силы. В 1913 г. На Международном конгрессе была утверждена, едина программа соревнований по тяжелой атлетике в пяти весовых категориях. Соревнования проводились по трем упражнениям: рывок штанги, толчок и «армейский жим».
Остальные, не вошедшие в эту программу движения, были отнесены к разряду «odd lifts», что в переводе значит «странные поднятия». Этот список включал в себя также нынешние соревновательные упражнения пауэрлифтеров. В 1947 г. Лео Стерн провел первые состязания в США по культуризму и «странным подъемам». В 1964 г. жим лежа был внесен в программу Паралимпийских Игр, а в США Аматорский атлетический союз официально признает «powerlifting» новым видом спорта. С того момента пауэрлифтинг становился все более популярным и массовым. Значимым событием было включение его в ежегодное спортивное шоу «The Arnold Sports Festival».
Польза и вред
Польза занятий пауэрлифтингом:
- Укрепляются все группы мышц, формируется атлетичная фигура.
- Улучшаются силовые показатели.
- Развивается гибкость и координация.
- Исправляется осанка.
- Можно похудеть или увеличить мышечную массу – все зависит от питания.
- Строится хорошая база для занятий любым видом спорта.
Возможный вред тоже присутствует:
- Достаточно высокий риск травм.
- Тренировки тяжелые и длительные.
- Вызывает зависимость от рабочих весов и соревновательных результатов. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.
Alen Ajan — stock.adobe.com
Таблицы разрядных нормативов по пауэрлифтингу Федерации Пауэрлифтинга России 2011-2013г., утверждены приказом Минспорттуризма РФ № 1116 от 26.09.2011г.
| МУЖЧИНЫ | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Весовая категория | Спортивные звания | Юношеские спортивные разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| 43 | 195,0 | 180,0 | 165,0 | ||||||
| 53 | 400,0 | 325,0 | 282,5 | 260,0 | 232,5 | 215,0 | 195,0 | ||
| 59 | 620,0 | 555,0 | 445,0 | 362,5 | 315,0 | 290,0 | 260,0 | 240,0 | 212,5 |
| 66 | 692,5 | 620,0 | 495,0 | 402,5 | 350,0 | 320,0 | 287,5 | 257,5 | 227,5 |
| 74 | 762,5 | 680,0 | 522,5 | 440,0 | 385,0 | 352,5 | 317,5 | 280,0 | 247,5 |
| 83 | 825,0 | 732,5 | 567,5 | 482,5 | 422,5 | 387,5 | 352,5 | 307,5 | 277,5 |
| 93 | 870,0 | 772,5 | 595,0 | 520,0 | 465,0 | 412,5 | 382,5 | 340,0 | 307,5 |
| 105 | 910,0 | 795,0 | 630,0 | 552,5 | 500,0 | 460,0 | 397,5 | 355,0 | 330,0 |
| 120 | 942,5 | 815,0 | 672,5 | 600,0 | 530,0 | 497,5 | 422,5 | 372,5 | 347,5 |
| 120+ | 965,0 | 840,0 | 720,0 | 617,5 | 545,0 | 510,0 | 455,0 | 390,0 | 372,5 |
| ЖЕНЩИНЫ | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Весовая категория | Спортивные звания | Юношеские спортивные разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| 43 | 232,5 | 175,0 | 150,0 | 137,5 | 122,5 | 112,5 | 97,5 | ||
| 47 | 362,5 | 287,5 | 252,5 | 190,0 | 165,0 | 150,0 | 135,0 | 122,5 | 105,0 |
| 52 | 400,0 | 315,0 | 280,0 | 210,0 | 182,5 | 167,5 | 147,5 | 135,0 | 117,5 |
| 57 | 430,0 | 342,5 | 302,5 | 227,5 | 200,0 | 182,5 | 162,5 | 147,5 | 127,5 |
| 63 | 470,0 | 375,0 | 327,5 | 252,5 | 220,0 | 202,5 | 180,0 | 162,5 | 142,5 |
| 72 | 500,0 | 400,0 | 357,5 | 285,0 | 247,5 | 227,5 | 202,5 | 182,5 | 157,5 |
| 84 | 530,0 | 435,0 | 395,0 | 327,5 | 285,0 | 260,0 | 220,0 | 205,0 | 177,5 |
| 84+ | 545,0 | 460,0 | 412,5 | 352,5 | 320,0 | 285,0 | 235,0 | 217,5 | 192,5 |
Общие условия:
Выполнение нормативов рассчитываются по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, тяга становая). Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивные разряды – с 10 лет. Первенства России проводятся в возрастных категориях: юниоры, юниорки (19 – 23 года); юноши, девушки (14 – 18 лет). Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований.
1. Норма МСМК выполяняется:
- На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП, среди мужчин и женщин, на чемпионате России при условии занятия 1 места, Кубке России при условии занятия 1 места.
- При условии проведения допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.
2. Норма МС выполняется:
- На соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г.Москвы, г.Санкт-Петербурга.
- При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.
3. Норма КМС выполняется на спортивных соревнованиях со статусом не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии двух спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте. Все разряды до КМС могут быть присвоены на соревнованиях городского уровня и выше, обязательно присутствии трех судей первой категории.
4. Норма выполняется только по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, тяга становая).
Iron Health
С 2012 года вступают в силу новые разрядные нормативы (требования) по становой тяге в категории WPC.
Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.
Особенности категории WPC:
- Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
- Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
- Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
- Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
- Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.
Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2021 году. Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки. Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки
Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки
Мужчины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 235 | 207,5 | 180 | 157,5 | 140 | 127,5 | 107,5 | 90 | 72,5 |
| 56 | 252,5 | 222,5 | 195 | 167,5 | 150 | 135 | 117,5 | 97,5 | 77,5 |
| 60 | 267,5 | 237,5 | 205 | 180 | 160 | 145 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
| 67,5 | 292,5 | 260 | 225 | 197,5 | 175 | 157,5 | 135 | 112,5 | 90 |
| 75 | 315 | 277,5 | 242,5 | 210 | 187,5 | 170 | 145 | 120 | 97,5 |
| 82,5 | 330 | 292,5 | 255 | 222,5 | 197,5 | 177,5 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 90 | 345 | 305 | 267 | 230 | 207,5 | 185 | 160 | 132,5 | 105 |
| 100 | 360 | 317,5 | 277,5 | 240 | 215 | 192,5 | 165 | 137,5 | 110 |
| 110 | 370 | 327,5 | 285 | 247,5 | 222,5 | 200 | 172,5 | 142,5 | 115 |
| 125 | 385 | 340 | 295 | 257,5 | 230 | 207,5 | 177,5 | 147,5 | 117,5 |
| 140 | 395 | 350 | 302,5 | 265 | 237,5 | 212,5 | 182,5 | 152,5 | 122,5 |
| 140+ | 402,5 | 355 | 310 | 270 | 242,5 | 217,5 | 185 | 155 | 125 |
Женщины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 90 | 82,5 | 70 | 57,5 | 47,5 |
| 48 | 162,5 | 145 | 125 | 110 | 97,5 | 87,5 | 75 | 62,5 | 50 |
| 52 | 175 | 155 | 135 | 117,5 | 105 | 95 | 80 | 67,5 | 55 |
| 56 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 70 | 57,5 |
| 60 | 195 | 172,5 | 150 | 130 | 117,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 67,5 | 207,5 | 182,5 | 160 | 140 | 125 | 112,5 | 95 | 80 | 65 |
| 75 | 217,5 | 192,5 | 167,5 | 145 | 130 | 117,5 | 100 | 85 | 67,5 |
| 82,5 | 227,5 | 200 | 175 | 152,5 | 135 | 122,5 | 105 | 87,5 | 70 |
| 90 | 232,5 | 207,5 | 180 | 157,5 | 140 | 125 | 107,5 | 90 | 72,5 |
| 90+ | 237,5 | 210 | 182,5 | 160 | 142,5 | 127,5 | 110 | 92,5 | 75 |
Нормативы по становой тяге (WPC) – однослойная экипировка
Мужчины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 250 | 222,5 | 192,5 | 167,5 | 152,5 | 135 | 115 | 97,5 | 77,5 |
| 56 | 267,5 | 237,5 | 207,5 | 180 | 162,5 | 145 | 122,5 | 105 | 82,5 |
| 60 | 285 | 250 | 217,5 | 190 | 170 | 152,5 | 130 | 110 | 87,5 |
| 67,5 | 310 | 272,5 | 237,5 | 207,5 | 185 | 167,5 | 142,5 | 110 | 95 |
| 75 | 327,5 | 290 | 252,5 | 220 | 197,5 | 177,5 | 152,5 | 125 | 102,5 |
| 82,5 | 345 | 305 | 265 | 230 | 207,5 | 185 | 160 | 132,5 | 107,5 |
| 90 | 357,5 | 315 | 275 | 240 | 215 | 192,5 | 167,5 | 137,5 | 110 |
| 100 | 370 | 327,5 | 285 | 250 | 222,5 | 200 | 170 | 142,5 | 115 |
| 110 | 382,5 | 337,5 | 295 | 257,5 | 230 | 207,5 | 175 | 147,5 | 120 |
| 125 | 395 | 350 | 305 | 262,5 | 237,5 | 215 | 182,5 | 152,5 | 120 |
| 140 | 405 | 357,5 | 312,5 | 270 | 242,5 | 217,5 | 187,5 | 155 | 122,5 |
| 140+ | 410 | 365,5 | 315 | 275 | 247,5 | 220 | 190 | 160 | 125 |
Женщины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 160 | 140 | 107,5 | 100 | 95 | 85 | 72,5 | 62,5 | 50 |
| 48 | 170 | 152,5 | 132,5 | 115 | 102,5 | 92,5 | 80 | 67,5 | 52,5 |
| 52 | 182,5 | 162,5 | 142,5 | 122,5 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 56 | 195 | 170 | 150 | 130 | 117,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 60 | 205 | 180 | 157,5 | 135 | 120 | 110 | 95 | 77,5 | 62,5 |
| 67,5 | 217,5 | 192,5 | 167,5 | 145 | 130 | 117,5 | 100 | 82,5 | 67,5 |
| 75 | 230 | 202,5 | 175 | 155 | 137,5 | 122,5 | 107,5 | 87,5 | 72,5 |
| 82,5 | 237,5 | 212,5 | 182,5 | 160 | 142,5 | 127,5 | 110 | 92,5 | 75 |
| 90 | 245 | 215 | 187,5 | 165 | 147,5 | 132,5 | 115 | 95 | 77,5 |
| 90+ | 250 | 220 | 192,5 | 167,5 | 150 | 135 | 117,5 | 97,5 | 80 |
Нормативы по становой тяге (WPC) – многослойная экипировка
Мужчины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 265 | 235 | 202,5 | 177,5 | 160 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
| 56 | 282,5 | 250 | 217,5 | 190 | 170 | 152,5 | 130 | 110 | 87,5 |
| 60 | 300 | 265 | 230 | 200 | 180 | 160 | 137,5 | 115 | 92,5 |
| 67,5 | 325 | 287,5 | 250 | 217,5 | 195 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 75 | 345 | 305 | 265 | 232,5 | 207,5 | 187,5 | 160 | 132,5 | 107,5 |
| 82,5 | 362,5 | 320 | 280 | 242,5 | 217,5 | 195 | 167,5 | 140 | 112,5 |
| 90 | 377,5 | 332,5 | 290 | 252,5 | 225 | 202,5 | 175 | 145 | 115 |
| 100 | 390 | 345 | 300 | 262,5 | 235 | 210 | 180 | 150 | 120 |
| 110 | 402,5 | 355 | 310 | 270 | 242,5 | 217,5 | 185 | 155 | 125 |
| 125 | 415 | 367,5 | 320 | 277,5 | 250 | 225 | 192,5 | 160 | 127,5 |
| 140 | 425 | 377,5 | 327,5 | 285 | 255 | 230 | 197,5 | 162,5 | 130 |
| 140+ | 432,5 | 382,5 | 332,5 | 290 | 260 | 232,5 | 200 | 167,5 | 132,5 |
Женщины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 167,5 | 147,5 | 127,5 | 112,5 | 100 | 90 | 77,5 | 65 | 52,5 |
| 48 | 180 | 160 | 140 | 120 | 107,5 | 97,5 | 82,5 | 70 | 55 |
| 52 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 205 | 180 | 157,5 | 137,5 | 122,5 | 110 | 95 | 77,5 | 62,5 |
| 60 | 215 | 190 | 165 | 142,5 | 127,5 | 115 | 100 | 82,5 | 65 |
| 67,5 | 230 | 202,5 | 177,5 | 152,5 | 137,5 | 122,5 | 105 | 87,5 | 70 |
| 75 | 242,5 | 212,5 | 185 | 162,5 | 145 | 130 | 112,5 | 92,5 | 75 |
| 82,5 | 250 | 222,5 | 192,5 | 167,5 | 150 | 135 | 115 | 97,5 | 77,5 |
| 90 | 257,5 | 227,5 | 197,5 | 172,5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 90+ | 262,5 | 232,5 | 202,5 | 175 | 157,5 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
Другие нормативы WPC:
- Разрядные нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – 2019
- Разрядные нормативы по жиму лежа (WPC) – 2019
- Разрядные нормативы по народному жиму (WPC) – 2019
Нормативы по становой тяге в других версиях:
- Разрядные нормативы AWPC по становой тяге
- Разрядные нормативы WPA/AWPA по становой тяге
Упражнения в пауэрлифтинге
Жим лежа, приседания и становая тяга являются базовыми упражнениями. Это связано с тем, что в ходе тренировки работают практически все мышцы. Комплекс показан не только для проведения соревнований, он отлично развивает силу и содействует набору мышечной массы.
Несмотря на то, что техника выполнения упражнений на соревнованиях на помосте отличается от техники исполнения в процессе тренировки, данный комплекс неоценим при подготовке спортсменов других видов спорта.
Каждое упражнение требует правильной техники исполнения и грамотного выставления позиции.
Приседания со штангой
Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая:
Спортсмен снимает штангу со стоек удобным хватом и располагает ее на спине на верхней части трапеции.
Отойдя от стойки атлет занимает следующую позицию: встает с прямой спиной, расставив ноги чуть шире плеч.
Выполняя присед нужно обращать внимание на следующие моменты:
- в нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного;
- центр тяжести должен приходиться на ступни.
- Подъем должен быть осуществлен с прямой спиной.
- После завершения элемента спортсмен должен вернуть штангу обратно на стойки.
Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи.
Жим лежа на скамье
Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая:
- Спортсмен ложится на скамью и снимает гриф со стоек. При этом:
- хват может быть средним или широким;
- руки должны быть прямыми, а таз приподнят.
- Опуская снаряд нужно следить за:
- скоростью жима – она должна быть максимальной;
- лопатками и плечами – первые следует свести, а вторые опустить;
- ногами – они должны находиться максимально близко к тазу.
- Возвращение грифа по команде судьи на стойки.
В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.
Становая тяга
Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая:
- Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Наклонившись с прямой спиной, атлет удобным хватом берет штангу.
- В подъеме штанге нужно следить, чтобы:
- спина оставалась прямой;
- руки также были прямыми;
- подъем осуществлялся за счет выпрямления ног.
- Опускание снаряда возможно только с выпрямленными коленями и отведенными назад плечами.
Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки.
Нормативы по жиму лежа
Техника жима штанги лежа в пауэрлифтинге существенно отличается от техники выполнения жима штанги лежа в бодибилдинге. С целью выполнения нормативов и выжимания наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины — при этом роль грудных мышц снижена. В зависимости от телосложения атлета и длины его рук используется различная ширина хвата.
Еще одним важным отличием жима лежа в пауэрлифтинге является наличие характерного прогиба спины (“моста”) — при обычных силовых тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Причина подобных модификаций — необходимость работать с крайне большим весом. Каждый пауэрлифтер дорабатывает механику упражнения, обеспечивая как максимальный силовой выход, так и безопасность суставов и связок.
Различия по федерациям пауэрлифтинга
Ключевым различием в нормативах по жиму лежа различных федераций пауэрлифтинга являются требования к экипировке и к механике выполнения упражнения. Например, федерация IPF допускает исключительно однослойную экипировку (один слой ткани). При этом использование экипировки не всегда является послаблением — часто это сопряжено с болевыми ощущениями и микротравмами кожи.
Также IPF накладывает ряд правил на выполнение жима лежа. Упражнение совершается в три команды судьи — «Старт» (штанга опускается до касания тела спортсмена), «Жим» (подается после видимой паузы, длина паузы на усмотрение судьи), «Стойка» (после выжимания штанги на прямые руки, штанга по команде судьи возвращается на стойки). Не допускается отрыв пяток, изменение положения ног, отрыв головы, ягодиц или лопаток от скамьи.
Полная таблица нормативов по жиму лежа (pdf)
Нормативы по пауэрлифтингу федераций IPF (ФПР)
В экипировке
Мужчины
| Вес | МСМК | МС | КМС | 1 | 2 | 3 | 1 юн | 2 юн | 3 юн |
| 53 | 410 | 325 | 282,5 | 260 | 232,5 | 215 | 195 | ||
| 59 | 635 | 570 | 455 | 362,5 | 315 | 290 | 260 | 240 | 212,5 |
| 66 | 720 | 635 | 510 | 402,5 | 350 | 320 | 287,5 | 257,5 | 227,5 |
| 74 | 785 | 700 | 537,5 | 440 | 385 | 352,5 | 317,5 | 280 | 247,5 |
| 83 | 850 | 790 | 582,5 | 482,5 | 422,5 | 387,5 | 352,5 | 307,5 | 277,5 |
| 93 | 925 | 825 | 610 | 520 | 465 | 412,5 | 382,5 | 340 | 307,5 |
| 105 | 970 | 860 | 645 | 552,5 | 500 | 460 | 397,5 | 355 | 330 |
| 120 | 1005 | 900 | 687,5 | 600 | 530 | 497,5 | 422,5 | 372,5 | 347,5 |
| +120 | 1035 | 920 | 735 | 617,5 | 545 | 510 | 455 | 390 | 372,5 |
Женщины
| Вес | МСМК | МС | КМС | 1 | 2 | 3 | 1 юн | 2 юн | 3 юн |
| 43 | 242,5 | 175 | 150 | 137,5 | 122,5 | 112,5 | 97,5 | ||
| 47 | 405 | 310 | 262,5 | 190 | 165 | 150 | 135 | 122,5 | 105 |
| 52 | 435 | 360 | 290 | 210 | 182,5 | 167,5 | 147,5 | 135 | 117,5 |
| 57 | 485 | 390 | 312,5 | 227,5 | 200 | 182,5 | 162,5 | 147,5 | 127,5 |
| 63 | 540 | 420 | 337,5 | 252,5 | 220 | 202,5 | 180 | 162,5 | 142,5 |
| 72 | 570 | 450 | 367,5 | 285 | 247,5 | 227,5 | 202,5 | 182,5 | 157,5 |
| 84 | 600 | 470 | 405 | 327,5 | 285 | 260 | 220 | 205 | 177,5 |
| +84 | 620 | 510 | 422,5 | 352,5 | 320 | 285 | 235 | 217,5 | 192,5 |
Мужчины
| Вес | МСМК | МС | КМС | 1 | 2 | 3 | 1 юн | 2 юн | 3 юн |
| 48 | 340 | 300 | 265 | 240 | 215 | 200 | 185 | ||
| 53 | 535 | 460 | 385 | 340 | 300 | 275 | 245 | 225 | 205 |
| 59 | 605 | 510 | 425 | 380 | 335 | 305 | 270 | 245 | 215 |
| 66 | 680 | 560 | 460 | 415 | 365 | 325 | 295 | 260 | 230 |
| 74 | 735 | 610 | 500 | 455 | 400 | 350 | 320 | 290 | 255 |
| 83 | 775 | 660 | 540 | 480 | 430 | 385 | 345 | 315 | 275 |
| 93 | 815 | 710 | 585 | 510 | 460 | 415 | 370 | 330 | 300 |
| 105 | 855 | 760 | 635 | 555 | 505 | 455 | 395 | 355 | 325 |
| 120 | 932,5 | 815 | 690 | 585 | 525 | 485 | 425 | 370 | 345 |
| +120 | 340 | 300 | 265 | 240 | 215 | 200 | 185 |
Женщины
| Вес | МСМК | МС | КМС | 1 | 2 | 3 | 1 юн | 2 юн | 3 юн |
| 43 | 170 | 145 | 125 | 115 | 105 | 97,5 | 90 | ||
| 47 | 330 | 250 | 210 | 170 | 145 | 125 | 115 | 105 | 97,5 |
| 52 | 355 | 280 | 245 | 195 | 170 | 145 | 125 | 115 | 105 |
| 57 | 385 | 310 | 275 | 205 | 185 | 165 | 145 | 125 | 115 |
| 63 | 420 | 340 | 305 | 230 | 200 | 180 | 160 | 140 | 125 |
| 72 | 445 | 365 | 325 | 260 | 225 | 200 | 180 | 160 | 140 |
| 84 | 470 | 385 | 350 | 295 | 255 | 220 | 200 | 180 | 160 |
| +84 | 520 | 410 | 375 | 317,5 | 285 | 250 | 220 | 200 | 180 |
Особенности плана тренировок для жима лежа
Возьмем в расчет новичка, который совершенно не знаком со спортивными дисциплинами, и в школе уроки физической культуры он прогуливал. То есть очень большая вероятность, что с физическими качествами существуют серьезные проблемы.
Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость
Как ни странно, в жиме лежа необходимы почти все, выше перечисленные качества (хотя ловкость практически не важна).
В отличии от других программ тренировок в этом плане подобраны упражнения, которые позволят вам повысить уровень вашей физической подготовки. Освоить технику данного движения, а также познакомит с другими не маловажными упражнениями.
Стартовое положение
Стартовое положение – это исходное положение атлета перед началом движения.
Лягте на скамью, лопатки сведены максимально. Таз прижат, стопы максимально близко к голове, плотно прижаты к полу. Так же есть вариант не заводить стопы слишком далеко, главное чтоб было удобно включать ноги со срыва с груди. Жестко сожмите гриф и примите вес на вытянутых руках.
Срыв – максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа.
Максимальная ширина хвата восемьдесят один сантиметр между указательными пальцами. Для новичка лучше выбрать себе хват, когда при опускании штанги на грудь угол в локте составлял девяносто градусов. По прошествии некоторого времени вы сможете подобрать для себя оптимальный хват. Но все же старайтесь браться шире, так как при широком хвате больше задействуются грудные мышцы.
После занятия стартового положения и приема штанги начинайте движение вниз, сгибая локти. Одновременно с этим делайте глубокий вдох. После того, как штанга коснулась груди, не выдерживая паузу, выжимаете штангу вверх, резко выдыхая.
Пауза – остановка штанги на груди,на соревнованиях по пауэрлифтинги и жиму лежа паузу «командует» главный судья, как правело она не превышает двух секунд(1-1,5).
На данном этапе подготовки жать штангу с паузой нет смысла, так как основная задача развить двигательное умение, чтобы при увеличении отягощения не отвлекаться на контроль траектории (движение совершается «автоматически»), а сконцентрироваться на преодолении веса штанги.
Двигательное умение – это постоянное совершенствование способа выполнения действия при осмысленном подходе в процессе управления движениями.
Также хочется отметить, что эта программа не долговечна и рассчитана на 6-8 недель. Затем вам будет необходимо поменять выполняемые упражнения, за исключением базовых (жим, становая тяга, присед).
Нормативы, звания и разряды
В ФПР присваиваются разряды от 3-го юношеского до заслуженного мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Нормативы различаются по весовым категориям, они различны для мужчин и женщин. В НАП и ВПУ действует «ветеранский коэффициент», понижающий требования нормативов для лиц, старше 40 лет.
Для примера далее в таблице приведены нормативы IPF для дисциплины «классический пауэрлифтинг»:
| Весовые категории | МСМК | МС | КМС | I | II | III | Iюн. | IIюн. | III юн. |
| ЖЕНЩИНЫ | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 |
| МУЖЧИНЫ | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 |
Что же такое пауэрлифтинг?
В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:
- мужчина должен быть сильным и крепким, чем бы он ни занимался;
- тренировка с отягощением позволяет стать сильным любому;
- заниматься нужно регулярно и по плану, выполнять приседания, тяги и жимы.
Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).
С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:
- Атлеты поделены на весовые категории.
- Мужчины и женщины соревнуются раздельно.
- На выполнение каждого упражнения дается три попытки.
- Начинается турнир с приседания, затем идет жим, завершает все тяга.
- Упражнения выполняются по определенным правилам. Приседание начинается по команде судьи. Атлет должен достичь глубины седа, при котором тазовые косточки находятся ниже коленного сустава, и встать. В жиме по правилам разных федераций либо три (старт, жим, стойки), либо две команды (жим и стойки), но везде надо коснуться грифом груди и жать только по команде. В тяге необходимо поднять вес и дождаться команды судьи, лишь потом опускать.
- Не засчитываются подходы, сделанные не по команде, с двойными движениями и техническими ошибками (недосед в приседе, отрыв таза от скамьи в жиме, недоведенные плечи и невыпрямленные колени в тяге).
- Победитель определяется по сумме трех упражнений в каждой весовой категории и в абсолютном зачете. Для расчета весов в абсолютке используются коэффициенты – Вилкса, Глоссбреннера или новый коэффициент, применяемый в IPF.
Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.
valyalkin — stock.adobe.com
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении максимально тяжелого для спортсмена веса. Ключевыми в паэурлифтинге являются три упражнения — жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Напомним, что они также считаются базовыми многосуставными упражнениями, и используются в бодибилдинге и фитнесе для набора мышечной массы.
На соревнованиях по пауэрлифтингу сравниваются параметры спортсменов одной весовой категории и одного пола. Соответственно, отличаются нормативы для мужчин и для женщин, а также для десяти различных весовых категорий. Показатели в трех упражнениях складываются, победителем становится спортсмен с большей суммой. Если таких двое, победа достается спортсмену меньшей весовой категории.
Высшим титулом является Мастер Спорта Международного Класса (МСМК), затем следует Мастер Спорта (МС), Кандидат в Мастера Спорта (КМС), три взрослых разряда и три юношеских разряда. В этом материале вы найдете полные таблицы нормативов по каждой из этих категорий в различных федерациях пауэрлифтинга — суммарные, а также отдельно по приседаниям, жиму штанги лежа и становой тяге.
Федерации пауэрлифтинга
- IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга. Основана в 1972 году. Единственная международная организация в данном виде спорта, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.
- WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга. Основан в в 1986 году.
- AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.
- WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки. Основана в России, основатель — Кирилл Сарычев, многократный чемпион и рекордсмен России, Мира, Европы в жиме лежа без экипировки супертяжелой весовой категории.
Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин
| Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн | II юн | III юн |
| 53 кг | — | — | 410 | 325 | 282.5 | 260 | 232.5 | 215 | 195 |
| 59 кг | 625 | 570 | 455 | 362.5 | 315 | 290 | 260 | 240 | 212.5 |
| 66 кг | 700 | 635 | 510 | 402.5 | 350 | 320 | 287.5 | 257.5 | 227.5 |
| 74 кг | 770 | 695 | 537.5 | 440 | 385 | 352.5 | 317.5 | 280 | 247.5 |
| 83 кг | 835 | 747.5 | 582.5 | 482.5 | 422.5 | 387.5 | 352.5 | 307.5 | 277.5 |
| 93 кг | 880 | 787.5 | 610 | 520 | 465 | 412.5 | 382.5 | 340 | 307.5 |
| 105 кг | 920 | 815 | 645 | 552.5 | 500 | 460 | 397.5 | 355 | 330 |
| 120 кг | 955 | 835 | 687.5 | 600 | 530 | 497.5 | 422.5 | 372.5 | 347.5 |
| 120+ кг | 980 | 860 | 735 | 617.5 | 545 | 510 | 455 | 390 | 372.5 |
| Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн | II юн | III юн |
| 43 кг | — | — | 242.5 | 175 | 150 | 137.5 | 122.5 | 112.5 | 97.5 |
| 47 кг | 367.5 | 297.5 | 262.5 | 190 | 165 | 150 | 135 | 122.5 | 105 |
| 52 кг | 405 | 325 | 290 | 210 | 182.5 | 167.5 | 147.5 | 135 | 117.5 |
| 57 кг | 435 | 352.5 | 312.5 | 227.5 | 200 | 182.5 | 162.5 | 147.5 | 127.5 |
| 63 кг | 475 | 385 | 337.5 | 252.5 | 220 | 202.5 | 180 | 162.5 | 142.5 |
| 72 кг | 507.5 | 412.5 | 367.5 | 285 | 247.5 | 227.5 | 202.5 | 182.5 | 157.5 |
| 84 кг | 537.5 | 447.5 | 405 | 327.5 | 285 | 260 | 220 | 205 | 177.5 |
| 84+ кг | 552.5 | 475 | 422.5 | 352.5 | 320 | 285 | 235 | 217.5 | 192.5 |
История возникновения и дальнейшего становления мирового пауэрлифтинга
Исторические документы подтверждают то, что непосредственно состязания в поднятии тяжестей стали одними из первых спортивных соревнований. Имеется множество подтверждений этого факта в древнегреческой мифологии. По сей день спорт, в некоторой степени является альтернативой войны, как средство определения сильнейшего.
Но до начала ХХ-го столетия, определение лучшего атлета сводилось к демонстрации его невероятной силы. В 1913 г. На Международном конгрессе была утверждена, едина программа соревнований по тяжелой атлетике в пяти весовых категориях. Соревнования проводились по трем упражнениям: рывок штанги, толчок и «армейский жим».
Остальные, не вошедшие в эту программу движения, были отнесены к разряду «odd lifts», что в переводе значит «странные поднятия». Этот список включал в себя также нынешние соревновательные упражнения пауэрлифтеров. В 1947 г. Лео Стерн провел первые состязания в США по культуризму и «странным подъемам». В 1964 г. жим лежа был внесен в программу Паралимпийских Игр, а в США Аматорский атлетический союз официально признает «powerlifting» новым видом спорта. С того момента пауэрлифтинг становился все более популярным и массовым. Значимым событием было включение его в ежегодное спортивное шоу «The Arnold Sports Festival».
