Stretching-guru.ru
Движения костей и суставов
- Поворот головы;
- поворот внутрь и отведение рук в плечевых суставах нейтральное положение позвоночника с небольшим вращением (но без сильного бокового разгибания).
Нога, стоящая впереди. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги; разгибание коленного сустава; легкое подошвенное сгибание и небольшой поворот голеностопного сустава внутрь.
Нога, стоящая сзади. Поворот тазобедренного сустава внутрь с разгибанием и приведением ноги; разгибание коленного сустава; поворот голеностопного сустава внутрь.
Работающие мышцы
Нога, стоящая впереди. Подвздошная мышца; большая поясничная мышца; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца (в том числе и для отведения ноги); квадратная мышца бедра; наружная запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; портняжная мышца; задняя группа мышц бедра.
Нога, стоящая сзади. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы; большая приводящая мышца; гребенчатая мышца; напрягатель широкой фасции бедра; полусухожильная мышца; полуперепончатая мышца; задняя группа мышц бедра.
Растягивающиеся мышцы
Нога, стоящая впереди. Квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца (эксцентрическое действие при сведении ног); верхняя и нижняя близнецовые мышцы; гребенчатая мышца; тонкая мышца; большая, малая, длинная и короткая приводящие мышцы; полусухожильная мышца; полуперепончатая мышца; задняя группа мышц бедра.
Нога, стоящая сзади. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие); портняжная мышца; задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие).
Препятствующие факторы и примечания
Ощутимая боль в средней части колена стоящей впереди ноги возникает из-за того, что тонкая и полусухожильная мышцы сильно растягиваются в этой позе и передают напряжение суставной капсуле.
Очень важно, чтобы задняя группа мышц бедра стоящей впереди ноги находилась в активном состоянии. Так вы сможете избежать чрезмерного напряжения в колене, которое возникает, когда вес тела приходится на эту ногу. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу
Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.
Боль в задней части колена или бедра может возникать из-за напряжения в верхней части подвздошно большеберцового тракта (напрягателе широкой фасции бедра, средней или большой ягодичных мышцах, которые активно работают и растягиваются). Если напряжение возникает в большой или средней ягодичных мышцах, а нога не отведена в достаточной степени, то позвоночник изгибается в сторону.
Напряжение в верхней части подвздошно-большеберцового тракта может, кроме того, стать причиной чрезмерной нагрузки на заднюю часть голеностопного сустава.
Чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем лучше вращается позвоночник. Например, если закрепощена гребенчатая мышца на стоящей впереди ноге, то это может вызвать опускание одной половины таза, а позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Ограничения в любой структуре нижней половины тела вызывают аналогичные компенсирующие изменения в других участках.
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью. Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
Сайт:
Уткатасана. Секреты выполнения Уткатасаны, техника позы стула в йоге, польза асаны
Уткатасана -, которая отлично прорабатывает и тонизирует мышцы рук и ног, а также стимулирует работу сердечной мышцы и диафрагмы.
Шаг 1:
Встаньте в. Вдохните и совершите руками круговое движение снизу вверх, широко раскрывая грудную клетку и растягивая спину. Завершите круг руками вверху над головой, соединив ладони в Анджали Мудру (жест Намасте).
Шаг 2:
Выдохните и согните колени, пытайтесь присесть до прямого угла между бедрами и икрами. Не заваливайтесь вперед – колени не должны выходить вперед за ступни, при этом ноги держите плотно прижатыми друг с другом.
Корпус немного наклоняется вперед над бедрами так, чтобы между передней частью торса и передней частью бедер был прямой угол. Держите внутренние бедра параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к каблукам.
Секрет комфортного пребывания в Уткатасане — это освобождение голов бедренной кости к пяткам. Попав в позу, принесите руки кверху. Прикрепите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головы бедер к каблукам, выкапывая каблуки глубоко в пол. Против этих действий поднимите сидячие кости в таз.
Шаг 3:
Активно стягивайте лопатки друг к другу и вниз. Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице и уберечь нижнюю часть спины.
Выход из позы
Чтобы выйти из Уткатасаны, на вдохе одновременно выпрямляйте колени и сильно вытягивайте руки вверх, возвращаясь в положение стоя. Выдохните и отпустите руки вдоль туловища, вернитесь в Тадасану.
- ступни активно прижимайте к полу всей поверхностью;
вытянутые руки должны составлять со спиной одну прямую линию.
Польза
- укрепляет лодыжки, бедра, икры и позвоночник;
растягивает грудную клетку и плечи;
стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце;
предотвращает плоскостопие.
Углубленная практика
Войдя в позу, отведите голову глубоко назад, взгляд мягко смотрит на большие пальцы рук. Сильнее разводите плечи и тяните лопатки вниз, не зажимая шею.
Скручивайте корпус сильнее в сторону впереди стоящей ноги так, чтобы условная средняя линия корпуса приходилась над средней линией бедра.
Вариации
- Облегченный вариант
Чтобы помочь вам оставаться в этой позе, выполните ее возле стены. Встаньте спиной к стене, в нескольких дюймах от стены. Отрегулируйте положение относительно стены так, чтобы, когда вы входите в положение, ваш копчик просто касается и поддерживается стеной.
Усложненный вариант
Выполните асану согласно инструкции, указанной выше. Когда вы согнете колени, поднимитесь на плюсны стоп и выполняйте асану не опуская пятки в пол.
Подход к позе Urdhva mukha svanasana (фото)
Можно приступать к выполнению техники асаны как из позы Собаки головой вниз, так и выполнять ее самостоятельно, например, после позы ребенка – переходя к Собаке через упражнение Планка, или же просто из положения лежа.
Рассмотрим последний вариант, так как в нем удобно объяснить нужное положение рук и ног.
- Займите положение лежа на животе. Ноги расположите на расстоянии 30 см друг от друга, стопы остаются лежать поверхностью подъема на полу, носки вытянуты, как в балете.
- Установите руки ладонями под плечи, расставьте пальцы широко друг от друга, средний палец направьте вперед, локти напрягите.
- На вдохе приподнимитесь на прямых руках, удерживая голову прямой и смотря вперед. Выполняйте движения не рывками, а плавно, последовательно напрягая главные работающие мышцы. Йога очень грациозна, и ее динамические элементы напоминают перекатывания волн. Поддерживайте себя ровным дыханием.
- В этой переходной стойке главный упор пока идет только на руки и плечи. Спина вытягивается вниз, еще ни слишком сильно прогибаясь. Хорошо, если вам удается ее расслабить, особенно нижнюю часть. Ягодицы и ноги находятся в релаксирующем положении, покоясь на полу. Напряжены лишь стопы, которые по-прежнему упираются на подъемы.
- Теперь напрягите мышцы ног и ягодиц и оторвите область таза от пола. Задержитесь в этой позе и оцените правильность техники:
- Шея вытянутая и прямая (есть вариант закидывания и оттягивания головы назад – но поначалу на пытайтесь отклоняться от нормы, во избежание травм). Лицо направлено ровно вперед, взгляд – перед собой.
- Руки абсолютно прямые, стоят на широко раскрытых ладонях, средний палец направлен вперед. Кисть руки не прогибается, локти выпрямлены и напряжены.
- Плечи старательно отводите в сторону, стараясь как можно лучше раскрыть грудь, стараясь свести лопатки в одну прямую линию. Ни в коем случае на поднимайте плечи к ушам и не выводите вперед! Также не прогибайте лопаточную зону внутрь – остановитесь на распрямленном положении.
- Спина максимально прогнута, но при этом старайтесь держать ее расслабленной. Она как бы висит на плечах и руках.
- Следующая зона напряжения – ягодицы нижняя часть пресса. За счет их статической работы вы удерживаете в приподнятом положении седалищные кости. Пресс подтянут, а тазовая область дугообразно спускается на поверхность пола в самом начале передней части бедер.
- Бедра напряжены и растягиваются впереди — до самых подъемов стоп и вытянутых пальцев. Стопы не сведены вместе, а находятся на расстоянии 30 см друг от друга.
- Если у вас нет проблем с шейной зоной позвоночника, то со временем можно попробовать мягко отвести голову назад, пытаясь смотреть как можно дальше назад. Но данную модификацию лучше проводить с инструктором, как впрочем, сначала, и саму асану Собака мордой вверх.
Продолжительность одноразового стояния в позе — 5-8 дыхательных циклов, то есть минута – полторы. Однако если вы еще находитесь в начале пути освоения йоги, не насилуйте ни запястья, ни плечевые суставы, ни стопы – стойте, пока позволяет ваше тело без сильной боли, лишь до легкого дискомфорта. Помните: собака в этой позе испытывает наслаждение от растягивания всех мышц тела, поэтому постарайтесь достичь пика положительных ощущений и не переборщить с напряжением еще неокрепших суставов.
Подробную технику выполнения Собаки мордой вверх смотрите на видео:
Замечание! Некоторые практики даже советуют дышать в стиле волны: вдох через нос, выдох через рот, затем вы как бы подхватываете себя волной нового вдоха, без задержки на выдохе. При этом можно даже издавать звуковые подражания волне. Но это – уже дыхательные модификации, а пока только достаточно дышать циклично.
Собака мордой вверх польза
Выполняя асану собака мордой вверх в комплексе, это упражнение используют для расслабления. Но и сама по себе поза положительно влияет на организм при ее правильном выполнении.
- Глубоко прогибая спину, массируем соединения позвонков на позвоночнике.
- Растягиваем мышцы передней половины тела от шейных до ног, захватывая все фаланги пальцев.
- Напрягаем мышечный корсет ягодиц и ног, тем самым укрепляем их. Выполнение позы Урдхва мукха шванасана помогает похудеть и подтянуть рельеф всего тела. Полезна для женщин возраста 40 .
- С помощью упражнения сможем избавиться от болей в любом месте позвоночного столба. Кроме того, это отличная профилактика смещения позвонков и возникновения грыжи на позвоночнике.
- Выполняя асану, раскрываем грудную клетку. Это помогает улучшить дыхательные возможности легких и раскрыть их. Способствует омоложению всего организма. Полезное упражнение и для людей, страдающих сколиозом, имеющих сутулость, болевые синдромы после травм, а также с малоподвижным образом жизни.
Начиная практиковать позу собака мордой вверх, учитывайте противопоказания. Их не много, но они есть. Это тоннельный синдром запястья, бронхит в стадии обострения и любые травмы, особенно связанные с позвоночником. Специалисты не рекомендуют эту позу практиковать беременным на любом сроке.
Техника выполнения
Аейнгар в своем произведении «Прояснение йоги» в отношении этой асаны отзывается так: «Необходимо лечь на коврик лицом вниз. Немного раздвинуть стопы и поместить ладони возле груди, вытянув пальцы к голове. При выдохе поднять все туловище, руки выпрямить, голову направить к стопам до момента касания коврика теменем. Одновременно требуется вытянуть позвоночник и выпрямить локти. Ступни прижимать плотно к полу, колени прямые. Стопы остаются параллельными, их пальцы направлены вперед – получится собака, смотрящая вниз».
Сидерским же в его труде «Йога восьми кругов» немного подробнее описывается асана: «Целиком выпрямляем ноги, пытаясь максимально поднять ягодицы, пятки упереть в пол, растягивая задние части поверхности ног. Для исключения прогиба коленей необходимо напрячь передние бедренные поверхности, подтягивая чашечки коленного сочленения. Таз наклоняем полностью вперед, пытаясь коснуться бедер пупком. Позвоночник и ноги остаются прямыми, тело преломляется лишь в тазобедренных сочленениях. Выполняем вытяжку, целиком выпрямляя руки с корпусом. Они обязаны составлять одну наклонную линию. Голова тоже расположена на этой прямой, располагаясь в области между плечами, которые отведены немного в стороны и назад. Грудная клетка расправлена, чтобы получилась собака, смотрящая вниз».
Поза четко повторяет действия собачки. Пальцы, раскрытые «веером», утопающие в грунте подушечки лап, вытягивающийся вверх хвост, напряженный позвоночник и неописуемое наслаждение. Как только инструктор дает команду: «Лечь, затем умереть (шавасана), потом сидеть, подтянуть колени», практик чувствует себя не диким животным, а покорной прирученной дворнягой.
Физический эффект:физиологический эффект:
– Увеличивает объём лёгких.– Разворачивает грудь.– Повышает внутрибрюшное давление.– Укрепляет и растягивает брюшные мышцы.– Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища.– Устраняет деформацию позвоночника.
– Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота.– Устраняет скованность позвоночника.– Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпочечников.– Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции.– Способствует хорошему опорожнению кишечника.– Восстанавливает и омолаживает нервную систему.
ПАРИВРИТТА-ТРИКОНАСАНА Поза обратного треугольника[править | править код]
parivrtta — поворот в обратную сторону; tri — три; копа — угол
Действия суставов
| Позвоночник | Верхние конечности | Нижние конечности | |
| Передняя нога | Задняя нога | ||
| Вращение | Разведение лопаток, отведение и вращение наружу в плечевом суставе, нейтральное положение предплечья | Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, небольшое подошвенное сгибание стопы | Небольшое сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы, супинация стопы в задней части, пронация в передней части |
Работа мышц
| Позвоночник | ||||
| Попеременные концентрические и эксцентрические действия | Концентрическое действие | Эксцентрическое действие | ||
| Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник | Поворот туловища: мышца, выпрямляющая позвоночник, внутренняя косая мышца живота (со стороны передней ноги), поперечно-остистые мышцы, мышцы-вращатели, наружная косая мышца живота (со стороны задней ноги) | Противодействие повороту туловища: поперечно-остистые мышцы, мышцы-вращатели, наружная косая мышца живота (со стороны передней ноги), мышца, выпрямляющая позвоноч-i ник, внутренняя косая мышца живота (со стороны задней ноги) | ||
| Верхние конечности | ||||
| Концентрическое действие | ||||
| Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца | Стабилизация плечевого сустава и отведение руки: вращающая манжета плеча, бицепс (длинная головка), дельтовидная мышца | |||
| Нижние конечности | ||||
| Передняя нога | Задняя нога | |||
| Концентрическое действие | Эксцентрическое действие | Концентрическое действие | Эксцентрическое действие | Пассивное удлинение |
| Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра | Противодействие чрезмерному сгибанию в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца Поддержание положения таза и сохранение равновесия: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, мышцы стопы и голени | Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Поддержание сводов стопы: мышцы стопы | Недопущение смещения таза вперед: задняя группа мышц бедра, средняя ягодичная мышца (задний пучок), большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца Стабилизация голеностопного сустава: малоберцовые мышцы | Камбаловидная мышца, икроножная мышца |
Примечания
Поворот туловища в данной позе значительно удлиняет мышцы, проходящие по внешней стороне тазобедренного сустава; именно эти мышцы должны активно работать для удержания равновесия. Сочетание их эксцентрического действия с активной работой по обеспечению стабильности и баланса может создавать значительные трудности при выполнении этой асаны.
Если крестцово-подвздошные и тазобедренные суставы не обладают достаточной подвижностью, позвоночник вынужден компенсировать данное обстоятельство за счет сгибания. Однако вращение позвоночника, находящегося в согнутом состоянии, делает его чрезмерно уязвимым
В связи с этим очень важно поворачивать туловище только в допустимых пределах и не пытаться помогать вращению за счет усилий опущенной руки, упирающейся в пол
Дыхание
Чем лучше растянуты мышцы тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. В противном случае верхняя часть тела будет закрепощена по отношению к нижней, а диафрагма, брюшная полость и грудная клетка смогут двигаться лишь с большим трудом.
Собака мордой вниз: как правильно делать
В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз
выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.
Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз
» из Позы кошки:
Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника
Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца
Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
Глаза можно прикрыть.
Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.
В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:
- Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
- Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
- Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
- Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.
Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик
Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение
Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.
Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!
Подход к позе urdhva mukha svanasana (фото)
Можно приступать к выполнению техники асаны как из позы Собаки головой вниз, так и выполнять ее самостоятельно, например, после позы ребенка – переходя к Собаке через упражнение Планка, или же просто из положения лежа.
Рассмотрим последний вариант, так как в нем удобно объяснить нужное положение рук и ног.
- Займите положение лежа на животе. Ноги расположите на расстоянии 30 см друг от друга, стопы остаются лежать поверхностью подъема на полу, носки вытянуты, как в балете.
- Установите руки ладонями под плечи, расставьте пальцы широко друг от друга, средний палец направьте вперед, локти напрягите.
- На вдохе приподнимитесь на прямых руках, удерживая голову прямой и смотря вперед. Выполняйте движения не рывками, а плавно, последовательно напрягая главные работающие мышцы. Йога очень грациозна, и ее динамические элементы напоминают перекатывания волн. Поддерживайте себя ровным дыханием.
- В этой переходной стойке главный упор пока идет только на руки и плечи. Спина вытягивается вниз, еще ни слишком сильно прогибаясь. Хорошо, если вам удается ее расслабить, особенно нижнюю часть. Ягодицы и ноги находятся в релаксирующем положении, покоясь на полу. Напряжены лишь стопы, которые по-прежнему упираются на подъемы.
- Теперь напрягите мышцы ног и ягодиц и оторвите область таза от пола. Задержитесь в этой позе и оцените правильность техники:
- Шея вытянутая и прямая (есть вариант закидывания и оттягивания головы назад – но поначалу на пытайтесь отклоняться от нормы, во избежание травм). Лицо направлено ровно вперед, взгляд – перед собой.
- Руки абсолютно прямые, стоят на широко раскрытых ладонях, средний палец направлен вперед. Кисть руки не прогибается, локти выпрямлены и напряжены.
- Плечи старательно отводите в сторону, стараясь как можно лучше раскрыть грудь, стараясь свести лопатки в одну прямую линию. Ни в коем случае на поднимайте плечи к ушам и не выводите вперед! Также не прогибайте лопаточную зону внутрь – остановитесь на распрямленном положении.
- Спина максимально прогнута, но при этом старайтесь держать ее расслабленной. Она как бы висит на плечах и руках.
- Следующая зона напряжения – ягодицы нижняя часть пресса. За счет их статической работы вы удерживаете в приподнятом положении седалищные кости. Пресс подтянут, а тазовая область дугообразно спускается на поверхность пола в самом начале передней части бедер.
- Бедра напряжены и растягиваются впереди — до самых подъемов стоп и вытянутых пальцев. Стопы не сведены вместе, а находятся на расстоянии 30 см друг от друга.
- Если у вас нет проблем с шейной зоной позвоночника, то со временем можно попробовать мягко отвести голову назад, пытаясь смотреть как можно дальше назад. Но данную модификацию лучше проводить с инструктором, как впрочем, сначала, и саму асану Собака мордой вверх.
Продолжительность одноразового стояния в позе — 5-8 дыхательных циклов, то есть минута – полторы. Однако если вы еще находитесь в начале пути освоения йоги, не насилуйте ни запястья, ни плечевые суставы, ни стопы – стойте, пока позволяет ваше тело без сильной боли, лишь до легкого дискомфорта. Помните: собака в этой позе испытывает наслаждение от растягивания всех мышц тела, поэтому постарайтесь достичь пика положительных ощущений и не переборщить с напряжением еще неокрепших суставов.
Подготовка к выполнению упражнения
Это очень важная часть занятия, от которой, как и в любом виде спорта, зависит успех проведения основного упражнения. Вы можете приступить к растяжке непосредственно сразу, а можно и лучше после некоторых аэробных упражнений, или в середине вашей обычной тренировки, когда мышцы всего тела уже достаточно разогреты, и вам не грозит серьезный разрыв.
Растяжка из положения стоя
Это самый простой и давно известный способ растягивания спины и задней части ног, используемый в любой традиционной утренней гимнастике – так называемые наклоны вниз вперед. Только в отличие от динамических рывков, вам нужно плавно вдохнуть и на выдохе нагнуться вперед с абсолютно прямыми ногами, стараясь как минимум кончиками пальцев рук коснуться пола или во всяком случае пальцев на ногах.
Замрите на некоторое время, подышите и на очередном вдохе выпрямитесь. Повторите раз десять, пока не почувствуете, что задние мышцы ног стали податливей. Находясь в наклоненной позе, стремитесь расслабить мышцы спины. Если сложно фиксироваться при помощи простого опускания рук к полу, обхватите ими голени и притягивайте туловище к бедрам, а голову к коленям.
Важно! Уже начиная с разминки, слушайте свое тело, не работайте «через боль». Путь йоги, как и любой практики – постепенный, поэтому останавливайтесь всякий раз на грани легкого дискомфорта, и не насилуйте себя.
Растяжка сидя на полу
Это очень знакомое многим упражнение на растяжку задней поверхности ног. Сядьте на полу, а лучше — на специальном коврике. Вытянутые ноги сведены вместе (если сложно держать их прямыми, можно слегка приподнять ноги в коленях), носки подняты вверх. Старайтесь захватить руками концы стоп и притягивайте туловище к ногам.
Не страшно, если сначала вы не можете держать ноги прямыми и даже приблизительно лечь грудью на поверхность бедра. Однако спину старайтесь держать прямой. Главное – испытать ощутимое расслабление задней поверхности ног. Это и есть ваш прогресс на данном этапе.
Поза ребенка
Эта техника –асана сама по себе. Она эффективно и очень мягко способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, устранению зажатостей в лопаточной и подлопаточной зонах, эмоциональному успокоению, внутренней духовной концентрации. Это не совсем перевернутая поза, тем не менее, опущенное положение таза по сравнению с обычно вертикальным положением тела, способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы, оттоку крови, и избавлению от застойных явлений. Именно поэтому данная поза так популярна среди будущих мам.
В позе ребенка бережно разрабатывается подвижный, но хрупкий плечевой сустав, подготавливаясь принять на себя часть веса верхней части тела во время выполнения асаны Ардха мукха шванасана.
Выполняется оно просто:
- Сначала усаживаемся ягодицами на пятки, бедра при этом сведены.
- Отрываем ягодицы от пяток и уходим в наклон вперед, стараясь максимально вытянуть перед собой прямые руки. Пальцы ладоней сомкнуты и вытянуты.
- Голова опускается между плеч, стараемся прогнуться в лопатках. Положение верхней части тела напоминает таковую при плавании так называемой «стрелой» или «ракетой».
Важно! Используйте коврик для йоги, чтобы не было проскальзывания, опасного для спины и не только. Вы можете даже приобрести специальные перчатки и носки для занятий йогой, предотвращающие скольжение, а также специальные гелевые подушечки под руки (они к тому еще и уменьшат напряжение в запястьях).
