Суть и польза практики Дживамукти
Дживамукти-йога практикуется как простая методика просветления и освобождения духа через занятия телом. Главное здесь – в освобождении от кармических последствий, которые были наработаны в прошлой и уже в этой жизни.
Например, такое кармическое последствие, как блокировка чакр, можно устранить с помощью таких упражнений, как прогибы вперед и назад.
Дживамукти-йога состоит из выполнения различных асан (позы йоги) в строгой последовательности
При этом важное внимание уделяется плавности перехода от одной асаны к другой, а также правильному дыханию
Отсюда, Дживамукти-йога несет пользу и для тела, и для духа. Как телесная практика, она:
- учит контролю за физическим состоянием;
- развивает гибкость и равновесие;
- укрепляет здоровье;
- снимает стресс;
- тонизирует мышцы тела;
- исцеляет мигрень;
- нормализует давление;
- лечит сердечные недомогания;
- снимает боли в шее и спине.
Как духовно направленная практика, Дживамукти помогает достичь просветления через выполнение специальных асан.
Все пять составляющих Дживамукти-йоги работают во взаимосвязи между собой, усиливая действия другого:
- упражнения Хатха-йоги запускают такие биохимические изменения в теле, которые улучшают способность человека к концентрации при изучении Священных текстов и медитациях;
- пение и прослушивание мантр вдохновляют человека и подталкивают к благим действиям;
- медитирование развивает в человеке внимательность и концентрацию, которые нужны при выполнении йогических асан.
Базовые позы в йоге
Основу йоги составляют 30 асан, освоив которые занимающийся может повторять их довольно долгое время с неослабевающим эффектом. Собирая комплекс упражнений на каждый день, включают в занятия позы различных типов. При этом соблюдают традиционную схему: вводная, основная и заключительная части.
Тадасана. Гора
Базовая вертикальная стойка, с которой начинаются все комплексы и многие упражнения. Заключается в натяжении позвоночного столба от копчика до макушки. Стопы на земле, ноги подтянуты в коленях.
Прямые руки располагаются вдоль туловища. Кончики пальцев тянутся к земле. Макушка устремляется в небо. Оставаясь в таком положении, выполняют несколько дыханий.
Уттанасана. Наклон к стопам
Асана выполняется из положения стоя. Для отстройки принимают позу Горы. Поднимают руки вверх, затем вслед за руками опускают верхнюю часть туловища к земле.
На начальном этапе допускается сгибание ног в коленях или использование ремешка. Позу можно считать освоенной, когда руки обхватывают щиколотки, а лоб касается коленей. Упражнение улучшает гибкость позвоночника и растягивает заднюю поверхность бедер.
Пашчимоттанасана. Наклон к стопам сидя
Эта вариация позы Уттанасана из положения сидя. В процессе растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедер. Укрепляются мышцы пресса и сгорают жировые отложения на животе.
Для отстройки садятся в позу Дандасана: выпрямляют позвоночный столб, тянутся макушкой в небо, поднимают руки над головой. С прямой спиной, следуя за руками, опускаются к ногам. Охватывают стопы ладонями, голову прижимают к коленям.
Бхуджангасана. Кобра
Поза работает над укреплением позвоночного отдела; пребывание в ней формирует красивые ягодицы; растягиваются мышцы живота. Асана оказывает положительное влияние на органы малого таза, активизирует деятельность надпочечников и почек.
Из положения лежа на животе (ладони под плечами) поднимают голову, отрывают плечи от пола, устремляются макушкой вверх. Грудь поднимается, насколько это возможно. Живот, бедра, ноги, стопы лежат на полу. Руки в подъеме не участвуют.
Адхо Мукха Шванасана. Собака мордой вниз
Регулярное исполнение улучшает осанку, укрепляет мышцы спины, рук и ног; пребывание в этой позе нормализует кровообращение; во время исполнения массируются внутренние органы, оздоравливается работа дыхательной и кровеносной систем. Выполняется из положения лежа на животе. Представляет стойку с опорой на ладони и стопы. Таз при этом находится вверху. Поза напоминает перевернутую букву V.
Врикшасана. Дерево
Поза баланса из положения стоя. Входит в комплексы для начинающих и продолжающих
Предназначена для укрепления связи с землей, укоренения; тренирует концентрацию, собирает внимание, мысли и энергию. В некоторых практиках используется для медитаций и визуализаций
Технически проста и доступна.
Что важно
Важным этапом выполнения асан Сурья Намаскар является последовательность и число повторов.
Практика Сурья Намаскар включает:
- восемь асан, включая некоторые для левой и правой стороны, или повторяющиеся, как первая и двенадцатая позиция;
- практику дыхания;
- двенадцать упражнений;
- шесть мантр;
- медитивные практики с сакрамами.
Поэтому все садханы в Сурья Намаскар достаточно обширные и разносторонние, и происходят от ведического ритуального поклонения солнцу. Их практиковали древние йоги с помощью солнечных, или белых магов (на санскрите: Mage), жрецы архангела, божества Солнца, Сурья Девы.
Вариации
Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:
- Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
- Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
- Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.
Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.
Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.
Польза и вред Сиддхасаны
Поза Звезды Сиддхасана дает огромную пользу практикующему. Помимо того, что она имеет большой терапевтический эффект, она так же влияет на развитие умственных способностей и помогает в духовном продвижении.
Терапевтическая польза
С физической точки зрения Сиддхасана является очень полезной позой, она:
- разрабатывает тугоподвижные колени и лодыжки
- улучшается кровообращение области поясницы и живота
- поднимает тонус поясницы, крестца и органов брюшной полости
- приводит к сохранению здоровья половых органов
- помогает сберегать и контролировать сексуальную энергию
Особенную пользу привносит для практикующих целибат, половое воздержание, так как происходит сублимация половой энергии в более высокую.
Эзотерическая, духовная польза
- очищает 72000 Нади (энергетические каналы), по которым движется жизненная сила (прана)
- три бандхи (энергетические замки) выполняются сами собой, без дополнительных усилий
Все наше тело пронизано энергетическими каналами, и если жизненная сила не поступает по тому или иному каналу, происходит застой энергии и возникает дисбаланс, вследствие чего появляются различные заболевания и проблемы в теле. Правильное выполнение Сиддхасаны позволяет направлять энергию по всем каналам, очищая их если там происходит застой.
Во время того, как мы делаем Сиддхасану, автоматически создаются энергетические замки, которые поднимают энергию вверх, что способствует более сосредоточенной медитации и возвышению сознания.
Опасность и вред позы Сиддхасана
По большому счету, противопоказаний не так уж много, можно сказать, что они отсутствуют
Но в то же время если у Вас болят колени, необходимо очень осторожно практиковать позу. Сидя в Сиддхасане вы не должны ощущать боль в коленях, если появляются боли, то позу необходимо отпустить, вытянуть ноги перед собой, дать коленям расслабиться и после поменять положение ног на противоположное
Т.е. если правая нога была снизу, поместить ее сверху, а левую вниз.
Так же при варикозе и арторозе не стоит слишком долго находится в сидячих позах
Как снять боли во время менструации
Чтобы упражнения йоги способствовали снятию менструальной боли, их следует выполнять правильно с точки зрения дыхания. Поэтому перед началом тренировок стоит узнать, что такое йоговское дыхание и как его синхронизировать с движениями тела. Адекватная оксигенация во время упражнений очень важна — именно недостаток кислорода в тканях вызывает неприятные сокращения во время менструации.
Позы йоги при месячных должны быть особенными, они требуют повышенного внимания к выполнению и ощущениям. Упражнения йоги при месячных должны быть направлены на расслабление и отток крови от таза, поэтому перевернутые позы обязательно исключаются.
Также следует отметить, что в первые сутки после начала болезненной менструации, занятия йогой все же не рекомендуются.
Поза Собаки мордой вниз: техника выполнения
Главное — удостовериться, что Вы все делаете правильно
Вот основные моменты техники выполнения позы Собаки мордой вниз, на которые необходимо обращать внимание:. • Руки в позе Собаки мордой вниз поставьте на пол на ширине плеч
Ладони при этом плотно прижаты к полу всей поверхностью, основной упор приходится на основание указательного пальца. Пальцы рук широко расставлены. Мышцы рук сверху и снизу делают противоположное усилие: предплечья стремятся развернуться вовнутрь, плечи — наружу. Необходимо вытягивать руки, отталкиваясь от пола ладонями. Плечи старайтесь отвести подальше от ушей
• Руки в позе Собаки мордой вниз поставьте на пол на ширине плеч. Ладони при этом плотно прижаты к полу всей поверхностью, основной упор приходится на основание указательного пальца. Пальцы рук широко расставлены. Мышцы рук сверху и снизу делают противоположное усилие: предплечья стремятся развернуться вовнутрь, плечи — наружу. Необходимо вытягивать руки, отталкиваясь от пола ладонями. Плечи старайтесь отвести подальше от ушей.
• Ноги должны находиться на одной линии с седалищными костями.
• Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами в Собаке мордой вниз, примите позу Планки на выпрямленных руках. Проследите, что плечи находятся прямо над запястьями, а пятки — над подушечками под большими пальцами ног. Не сдвигая с места ладони и ступни, поднимите таз вверх и назад, чтобы войти в позу Собаки мордой вниз. Вы можете уменьшить расстояние между руками и ногами — это поможет поставить пятки на пол, но поясница при этом, скорее всего, округлится, что снизит терапевтический эффект позы.
• Если Вы пока не можете выпрямить ноги в коленях и поставить ступни на пол, выполняйте позу Собаки мордой вниз с согнутыми коленями, наклоняя таз и направляя живот к бедрам. Старательно вытягивайте спину, тянитесь ягодицами к потолку, в пояснице при этом поддерживается естественный изгиб. Постепенно пробуйте выпрямлять ноги. Если почувствовали, что спина начала округляться, остановитесь на достигнутом. Выпрямленная спина — это точка отсчета, колени выпрямятся и ступни опустятся на пол, когда позволит растяжка.
• Мышцы пресса тоже активны в позу Собаки мордой вниз, они поддерживают ваш позвоночник. Втяните низ живота и направьте ребра вверх.
• Удерживайте позу Собаки мордой вниз на протяжении 5 дыхательных циклов или дольше.
Мы перечислили основные элементы техники выполнения позы Собаки мордой вниз, а еще подробнее Вы можете прочитать здесь. Но знание правил еще не гарантирует успеха. Посмотрите на 11 модификаций этой асаны. Они классифицированы по 4-м основным трудностям, с которыми практики обычно сталкиваются, овладевая позой Собаки мордой вниз. Вам останется просто выбрать наиболее подходящие для Вас модификации.
Асаны на пресс
Одно из признанных преимуществ практик йоги — прокачка определенных групп мышц при сохранении баланса с нагрузками на весь остальной организм, в котором, как известно, всё взаимосвязано. Но, несомненно, тренировки для пресса предусматривают из всего множества асан именно те, которые интенсивно укрепляют брюшные мышцы.
Вирабхадрасана или Поза воина III
Существует лишь одна возможность успешно балансировать в этой позе — включить пресс в работу. Выполняется это упражнение следующим образом:
Встаньте прямо и сделайте наклон вперед, касаясь руками пола.
Во время вдоха поднимите правую ногу, вытягивая ее параллельно полу, как будто продолжая линию спины.
Во время выдоха, медленно и осторожно вытягивайте руки вперед и вверх, продолжая ту же линию — тело принимает форму буквы Т, где вертикальная линия — опорная нога, а горизонтальную образует всё остальное тело.
Держите пресс в напряжении, чтобы сохранять баланс. Стремитесь к тому, чтобы линия спины была прямой, без прогиба
Для этого опустите копчик вниз.
Задержитесь в этой позе на пять циклов дыхания (вдохов и выдохов), затем повторите то же самое на другой ноге.
Уштрасана — Поза верблюда
Это одна из основных асан йоги, направленная на повышение гибкости позвоночника, укрепление пресса, открытие плеч и улучшение осанки. Техника выполнения:
- Встаньте на колени, расставив их на ширину таза.
- Сделайте прогиб назад, откиньте голову и дотроньтесь руками до стоп.
- Толкайте таз вперед, увеличивая прогиб и усиливая нагрузку на брюшные мышцы.
Чантуранга дандасана — Поза дельфина
Эта асана широко известна, как «планка» — стойка с опорой на ступни и локти. Йоги с многолетним опытом нередко любят начинать практику именно с этой асаны, поскольку она отлично приводит в тонус мышцы живота. Порядок действий:
- Встаньте на четвереньки с упором на локти и обхватите их ладонями, чтобы правильно выставить расстояние между ними, затем расположите ладони параллельно друг другу. Колени поставьте на ширине таза, расположив ступни на одной линии с бедрами, то есть, не сближая их.
- Поднимите корпус, упираясь пальцами ног и локтями в пол. Стремитесь, чтобы ноги, спина и затылок образовывали прямую линию, без углов и прогибов. Взгляд направлен в пол.
- Сохраняйте это положение в течение пяти циклов дыхания.
Васиштхасана — Поза балансирующей звезды
Привлекательность этого упражнения в том, что его можно упрощать или усложнять в соответствии с возможностями тела. Техника выполнения:
- Примите, описанную выше, позу «планка», соединив ноги вместе и выпрямив руки (опора на ладони, а не на локти).
- На вдохе плавно разворачивайте корпус влево, одновременно поднимая левую руку и разворачивая левый бок вертикально вверх. Смотрите на левую руку.
- Разверните правую стопу таким образом, чтобы наружное ребро стопы «смотрело» на правую ладонь, а внутреннее — на нижний край коврика. Левую ногу поднимайте вверх. Если принимать такое положение пока тяжело, можно делать опору на локоть.
- Оставайтесь в этой позе 5 циклов дыхания, затем выполните ее на другую сторону.
Бакасана — Поза вороны
Эту асану можно назвать одной из самых впечатляющих, и мастерство ее выполнения выдает наличие серьезного опыта йога. Кажется, что для нее нужны очень сильные и натренированные руки, однако, в действительности главные условия успешного выполнения — развитый пресс и умение сохранять равновесие. Принцип выполнения:
- Примите положение сидя на корточках с широко разведенными коленями.
- Установите ладони впереди себя так, чтобы локти соприкасались с внешними сторонами бедер.
- Поднимайте таз, перенося массу тела на руки. Давите ладонями на поверхность пола.
- Отнимите ступни от пола и полностью перенесите нагрузку на руки. Если пока мастерства для точного выполнения этой асаны не хватает, отрывайте ноги от пола по очереди — сначала одну, за ней другую.
Навасана — Поза лодки
Это одно из самых мощных упражнений на пресс, которое желательно делать каждый день для скорейшего достижения эффекта.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и чуть откинув корпус назад с опорой на выпрямленные руки.
Согните ноги в коленях, соединив их вместе, и поднимайте вверх. Старайтесь выпрямлять ноги, чтобы тело принимало позу в форме буквы V.
Сохраняйте положение пять циклов дыхания.
Пурвоттанасана — перевернутая планка
Со стороны кажется, что это простое упражнение, и пресс в нем особо не задействуется. В действительности это далеко не так. Порядок действий:
- Примите положение сидя на полу. Спина прямая, корпус опирается на выпрямленные руки, упирающиеся ладонями в пол позади спины.
- На вдохе поднимайте таз, толкая его как можно дальше вверх и вытягивая всё тело в линию.
- Задержитесь в этой позе на пять циклов дыхания.
Показания для выполнения урдхва дханурасаны или позы перевернутого лука.
Точные и выверенные показания для выполнения урдхва дханурасаны указать не представляется возможным в принципе. Так как у нас у всех разные тела. И эффект одной позы может сильно отличаться в зависимости от человека.
Если это ребенок, здоровый спортсмен или пожилой человек, то и индивидуальный подход ко всем категориям людей нужен свой. Вот лишь примерный список проблем, при которых эта асана может помочь. По данным одного из многочисленных сайтов.
- Запор
- Малоподвижный образ жизни и гиподинамия
Эта информация не идеально выверенная и не 100 % точная. Другими словами возможно эта поза помогает при болезнях, которые здесь не описаны. В древних трактатах информации о показаниях для этой позы найти пока не удалось.
Для разных людей предписывать именно эту позу или нет, зависит от их конституции и телосложения. Поэтому лучшим вариантом будет, если перед выполнением этой позы да и вообще всех поз вы проконсультируйтесь с профессиональным врачом, у которого есть высшее медицинское образование. Это может быть врач-аюрведист или йога-терапевт, у которого есть высшее медицинское образование.
Комплекс Дживамукти-йоги
Все базовые упражнения йоги Дживамукти объединяются в 4 блока:
- первая неделя – выполнение поз стоя;
- вторая неделя – выполнение наклонов вперед;
- третья неделя – выполнение наклонов назад;
- выполнение перевернутых поз, являющихся самыми эффективными.
Занятия по Дживамукти-йоге направлены на разностороннее развития человека и включают в себя:
- чтение отрывков Священных текстов с последующим их обсуждением;
- распевание мантры «ОМ» и других молитв;
- слушание духовной музыки;
- работу с дыхательными техниками;
- выполнение асан;
- медитирование.
Каждый желающий может выбрать для себя оптимальный уровень освоения Дживамукти-йоги:
- «базовый уровень» для новичков, где изучаются основы йоги;
- «час силы» для продолжающих, но занятых людей;
- «открытый класс» для всех желающих познакомиться с Дживамукти-йогой.
Сиддхасана для женщин
Cиддхасана для женщин называется Сиддха Йони асана. Хотя в классических текстах по йоге нигде не упоминается про отдельное выполнение асаны Сиддхасана для женщин, так как все позы достаточно универсальны. Но в современных источниках, можно найти различные вариации описания Сиддхасаны для женщин, но по сути — это одно и тоже.
Все что описано выше, справедливо в равной степени как для мужчин, так и для женщин. Женщины могут выполнять позу точно так же, более того, женщинам даже комфортней в ней сидеть, и легче выполнять чем мужчинам, так как внешние половые органы у мужчин, которые помещаются между пятками, создают поначалу некое неудобство.
Женская техника Сиддхасаны
Женщины в первом варианте выполнения позы, так же прижимают пятку одной ноги максимально близко к анусу, а стопу к внутренней части бедра.
Вторую ногу кладут просто сверху, пятки образовывают одну линию, пальцы ног можно для удобства и более устойчивого положения поместить между бедрами и икрами.
Во втором варианте, позу можно выполнить поместив нижнюю пятку на против либо сразу над половыми органами, вторая нога с верху.
Есть мнение, что в женском варианте левая нога должна быть снизу, правая сверху.
На данном изображении можно видеть, идеально выполненную Сиддха йони асану(Сиддхасану для женщин)
Урдхва Прасарита Экападасана
Техника выполнения
1 Встать в Тадасану, с выдохом нагнуться к стопам.
2 Правой кистью ухватиться сзади за правую лодыжку, левой ладонью опереться о пол лева от стопы. Головой потянуться к колену, по возможности коснуться правой ноги ухом.
3 Поднять прямую левую ногу насколько возможно вверх. Задержаться в позе на 20 секунд, дышать ровно.
Отстройка
Ноги выпрямлены, колени напряжены, пальцы поднятой ноги обращены вверх. Левая стопа прижата к полу, пальцы выятнуты. Тазовые кости расположены на одном уровне (без перекоса).
Тонкости
- Поза будет устойчивее, если опорную кисть ставить на пальцы.
- Старайтесь сохранять позвоночник выпрямленым, следите за равномерным вытяжением боков.
- Следите, чтобы колено опорной ноги не разворачивалось в сторону
Неправильно
Не сгибайте ногу, не разворачивайте таз. Это не ошибка, но боковой изгиб позвоночника при этом может оказаться для вас вредным.
Как облегчить
1. В качестве упрощенного варианта может служить Вирабхадрасана III, освоив которую, можно начать поднимать ногу выше, возвращая тазу «прямое» положение и опуская корпус к стопе. 2. Осваивая наклон, можно ставить опорную руку на блок.
Как углубить
- Наклониться к стопам, обхватить правой рукой правую ногу, опираясь левой рукой о пол, поднять вверх левую ногу, прислонится правым ухом к правой ноге с внутренней стороны.
- Наклониться к стопам, завести правую руку за правое колено, упершись в колено плечом, упереть пальцы руки в пол. Левую руку, также на пальцевом упоре оставить на небольшом расстоянии слева от опорной стопы. Опираясь на правую стопу и обе руки, вытянуть левую ногу вверх. Выпрямить колени, развернуть голову влево.
Эффект
Урдхва Прасарита Экападасана относится к позам йоги, «облегчающим» бедра и таз — она тонизирует мышцы в этой области, убирает жировые отложения и развивает подвижность суставов. Эта асана улучшает работу внутренних органов, снимает симптомы менопаузы.
Ардха Уттанасана
Ардха Уттанасана как и все другие асаны полезна для организма. Она укрепляет мышцы поясницы, живота, брюшины, рук и ног. Стимулирует омоложение поясничных нервов, в тазовой области улучшает кровообращение, тонизирует нервную систему, селезенку, печень и почки, и повышает общую выносливость.
Ардха Уттанасана так же улучшает пищеварение, формирует правильную осанку и стимулирует работу органов в брюшной полости.
Противопоказания при выполнении Ардха Уттанасана — смещение позвоночных дисков— ишиас— при травмах шеи выполнение Ардха Уттанасана возможно, только нельзя поднимать голову вверх и смотреть вперед (только вниз)
Выполнение асаны Ардха Уттанасана — Войдите в асану, на выдохе наклоните корпус вперед и кончиками пальцев дотроньтесь пола. Ноги расположены строго перпендикулярно полу.— На выдохе разогните локти, а корпус медленно направляйте вперед, ноги при этом не двигаются. Старайтесь не сгибать спину.— Медленно поднимите голову и направьте взгляд вперед. Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд. Выйдите из асаны.
Если у Вас мало опыта в йоге, то выполняйте Ардха Уттанасана стоя у стены, при этом для наклона используйте стул, толкая его вперед вытягивайте корпус.
Польза
Эффекты этого упражнения на организм:
- вытягивается позвоночник;
- раскрываются грудная клетка и плечевые суставы;
- ягодицы, руки, ноги, запястья, позвоночник и живот становятся крепче;
- тонизируется щитовидная железа и гипофиз;
- тело становится пластичным и гибким;
- появляется энергия и тонус.
Также асана способствует избавлению от депрессии, похудению, уменьшению болей в пояснице. Она хорошо воздействует на людей, страдающих бесплодием, астмой, остеопорозом и запорами.
Асана благоприятно воздействует на Манипура и Анахата чакры. Также она положительно влияет на детей (можно выполнять с 5 лет), развивая ловкость и способствуя энергичности.
Вытяжение рук вверх стоя (Урдхва Хастасана)
Эта поза
активизирует всё тело, вытягивает основные группы мышц и оказывает общий
бодрящий эффект подобно потягушкам после сна.
- Поставьте стопы вместе или на
ширине таза, если вы новичок в йоге. - Выпрямите ноги и подтяните
коленные чашечки. - Напрягите ягодичные мышцы и низ живота,
слегка «подкрутив» копчик на себя. - Расправьте плечи, потяните грудную
клетку немного вперёд и вверх. - За макушкой вытяните шею,
направьте подбородок чуть на себя. - Отстроив стартовую позицию, со
вдохом вытяните руки вверх через стороны. При этом плечи должны остаться внизу
– не подтягивайте их к ушам. - Активно толкайтесь стопами в пол,
чувствуйте, как вытягивается всё тело – от стоп до макушки. - Посмотрите в небо: направление
взгляда (в йоге – дришти) поможет довытянуться в нужном направлении.
Йога может улучшать и поддерживать общий уровень здоровья
Польза йоги для женщин в том, что она позволяет укрепить мышцы тазового дна. С возрастом, в результате беременности и родов эти мышцы чрезмерно расслабляются, отсюда — недержание мочи, опущение стенок влагалища и дискомфорт во время полового акта.
Асаны способствуют улучшению мышечного тонуса, подтягивая заднюю стенку мочевого пузыря и переднюю стенку влагалища, укреплению мышц промежности.
Занятия йогой во время беременности способствуют улучшению кровообращения в конечностях, снятию отеков, поддержанию нормального процесса дефекации (предотвращает запоры), укреплению мышц позвоночника и подготовке его к новым нагрузкам. Регулярное занятие йогой тонизирует мышцы влагалища, оказывает успокаивающее действие на нервную систему, гормональные перепады и перепады настроения, которые часто сосуществуют с беременностью. Кроме того, асаны помогают предотвратить появление растяжек и дряблость кожи после родов.
Регулярная практика йоги стимулирует работу эндокринной системы, что улучшает общий обмен веществ в организме. Также было выявлено, что после йоги в головном мозге увеличивается выделение эндорфинов (веществ, дающих ощущение счастья) и изменяется уровень нейромедиаторов, что положительно влияет на настроение и самочувствие.
Урдхва Мукха Шванасана в йоге: техника, значение и польза
Урдхва мукха шванасана переводится с санскрита как поза собаки мордой вверх. Соответственно существует и поза собаки мордой вниз – Адхо мукха шванасана.
Основной целью Урдхва мукха шванасаны является максимальное растяжение передней части корпуса и раскрытие энергетического центра сердца, однако ее польза этим не исчерпывается.
Статья на тему: «»
Урдхва Мукха Шванасана способствует:
- вытяжению позвоночника, устранению его деформации и скованности и, тем самым, улучшению осанки;
- укреплению мускулатуры спины, груди и брюшной полости;
- увеличению объема легких;
- повышению тонуса мышц плечевого пояса, рук и ног;
- стимулированию работы щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
- выведению камней из почек, мочевого пузыря и желчного, а также предупреждению их образования;
- устранению ряда функциональных расстройств желез внутренней секреции.
Урдхва Мукха Шванасана полезна и с точки зрения психики, поскольку помогает избавиться от подавленности, скованности и неуверенности в себе, помогает почувствовать свою внутреннюю силу и активность.
Противопоказаниями для выполнения этой асаны являются гипертония, наличие травм плеча и туннельного синдрома запястья, а также ослабленные глазные капилляры и отслоение сетчатки глаза. Не рекомендуется выполнять эту асану и при диарее.
Статья на тему: «»
Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение Урдхва Мукха Шванасаны считается весьма травмоопасным для шейного отдела и спины, так как, прежде чем изгибать, грудной отдел необходимо как следует вытянуть. Поэтому рекомендуется начинать освоение этой асаны под контролем тренера.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол лицом вниз.
Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад. Активно вытяните ноги назад, колени подтянуты, тыльная сторона стоп лежит на полу.
Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол по бокам туловища – на уровне талии; предплечья должны быть относительно перпендикулярны полу. Пальцы рук смотрят строго прямо. Подбородок должен быть впереди.
Шаг 2:
Вдохните и крепко прижимайте ладони к полу, натягивая их и немного назад, словно вы пытаетесь продвинуть себя вперед по полу. Затем на вдохе выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус и ноги на несколько сантиметров от пола.
Держите бедра крепкими и слегка заворачивайте их внутрь. Напрягайте руки и немного выворачивайте их наружу, чтобы локти смотрели точно назад, а не в стороны.
Шаг 3:
Сводите лопатки вместе и стягивайте их вниз, вытягивая бока в области грудной клетки вперед. Тянитесь вверх всей грудной клеткой, но не выпячивайте передние ребра, это только заблокирует нижнюю часть спины от дальнейшего растяжения.
Смотрите прямо вперед или слегка запрокиньте голову назад. Не зажимайте заднюю часть шеи и не напрягайте горло, для этого активно отводите плечи назад и вниз, вслед за лопатками.
Движение — жизнь! Получите заряд энергии!
Итак, комплекс Сурья Намаскарили Приветствие Солнцу . Этот комплекс довольно известный и имеет много разных вариаций, мы рассмотрим наиболее простой. Он состоит из нескольких асан, которые делаются в динамке. В основном в йоге статичные движения, но и динамика очень важна для организма. Вообще этот цикл хорошо делать по утрам, он разогревает и пробуждает тело, улучшает кровообращение, заряжает энергией и силой, пробуждает мозг, развивает гибкость. Именно поэтому рекомендуется делать его каждый день. Ведь не так уж сложно уделить себе любимому 5-10 минут в перерыве между душем и кофе
Поза стула (Уткатасана)
Тонизирует мышцы
ног и спины, разрабатывает плечевой пояс, возвращая ему подвижность.
- Согните колени сильнее и со вдохом
потянитесь за руками вверх. Не выпрямляйтесь до конца, а как бы сядьте на
невидимый стул. Колени при этом не должны выйти за кончики пальцев ног. - «Подкрутите» копчик слегка на
себя, сгладив прогиб в пояснице. - Подтяните низ живота – мышцы
должны быть в тонусе. - Направьте взгляд вперёд и немного
вниз, слегка наклоните голову, чтобы шея оказалась чётко на одной линии с
остальным позвоночником. - Тянитесь за руками по диагонали –
вперёд и вверх. Плечи должны оставаться внизу – не подводите их к ушам. - Вытягивайтесь по всей длине – от
копчика до макушки.
Общие особенности выполнения
Для более эффективного наклона вперед втягивайте живот внутрь, когда выдыхаете и наклоняетесь.
Дыхание: выдыхайте при наклоне вперед; достигая конечного положения, постарайтесь максимально выдохнуть; в конечном положении дышите нормально; на вдохе возвращайтесь в исходную позу.
Внимание при выполнении Уттанасаны направляйте на область таза, либо на Свадхистхана чакру. Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой. Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой
Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой.
Еще можно в конечном положении поставить руки на пол дальше за собой, либо взяться за тыльную сторону пяток — это усилить растяжение спины.
