Поза колеса Урдхва Дханурасана (Ардха Чакрасана) повысит общий тонус всего организма и укрепит мышцы

Методы

• Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний
• Мета-анализ
• Предварительный протокол
• Опубликовано в Cochrane Handbook for Systematic Reviews of Interventions

Критерии включения исследований для данного обзора

Тип исследования

1. Любое РКИ с рассмотрением эффекта физической активности или упражнений на уровень половых гормонов у женщин, независимо от модальности, типа, интенсивности, продолжительности упражнений
2. Рандомизированное перекрестное испытание, результаты первой фазы
3. Язык: любой
4. Вид публикации: любой

Участники

• Взрослые женщины, не страдающие раком груди, независимо от гормонального статуса (пременопауза, перименопауза, постменопауза) и ИМТ (норма, избыточный вес, ожирение)
• Возраст, вес, гормональный статус женщин определялся конкретным исследованием
• Этническая пренадлежность не учитывалась

Упражнения

• Испытания с физическими упражнениями в сочетании с дополнительными лечебными процедурами и без них
• Физические упражнения любого типа, модальности, интенсивности, продолжительности, в т.ч. корректировка   программы тренировок в сочетании с диетой или без нее
• Тренировки, содержащие более одной формы физической нагрузки
• Вид повседневной деятельности не учитывался

Критерии эффективности

Методы идентификации исследований

• MEDLINE (PubMed)
• EMBASE
• CENTRAL (Cochrane Central Register of Controlled Trials)
• Стратегия исследования разрабатывалась для каждой из вышеуказанных баз данных с использованием фильтров по параметрам:
  • количество человек
  • упражнения
  • уровень половых гормонов
  • Материал учитывался независимо от языка оригинала и даты выпуска

Сбор и анализ информации

• Отбор исследований проводился в 2 этапа:
  1. Просмотр заголовка и обзора для исключения очевидно неподходящего материала
  2. Просмотр полного текста статьи для исключения несоответствия критериям
• При необходимости у авторов запрашивалась дополнительная информация по электронной почте

Извлечение данных

• Проводилось с использованием исчерпывающей стандартизированной формой, разработанной и протестированной на ранних публикациях одного из авторов обзора
• Собранная информация:
  • об исследовании (критерии включения, обьем статьи, методология)
  • характеристика участника (возраст, этническая пренадлежность, вредные привычки, гормональный статус, ИМТ, прием гормональных препаратов, уровень физической активности, характер питания, количество потребляемых коллорий)
  • описание физических упражнений
  • компараторы
• Описание исследования каждой характеристики или переменной было зафиксировано

Оценка риска системной ошибки

• Проводилась дважды одним из авторов (КЕ-I) с использованием  Cochrane risk of bias assessment tool
  • оценка погрешности в каждом отдельно взятом исследовании
  • оценка погрешности в исследовании в целом

• Консультация со вторым автором при необходимости
• Чувствительные анализы разработаны с целью изучения влияния системной ошибки разного уровня на проведение эксперимента

Параметры для создания подгрупп

• Различия между исследованиями, включая характеристики упражнений
• Наличие/отсутствие дополнительных вмешательств
• Характеристики участников до (ИМТ, горманальный статус) и после (снижение веса)

Измерение эффекта упражнений и синтез данных

Количественный синтез данных при сравнении процедур, включающих физическую активность или не включающих физическую активность был проведен при помощи RevMan 5.3 software (Cochrane Review Manager Version 5.3; Nordic Cochrane Centre, Cochrane Collaboration, Copenhagen, Denmark)

• Концентрация общего и свободного эвстрадиола и других дополнительных критериев рассматривалась как переменная.
• Изначально информация выделялась из оригинальной статьи, затем была скорректирована
• Необходимые значения выделялись при помощи Plot-digitizer software http://plotdigitizer.sourceforge.net/
• Среднеквадратичное отклонение было выведено от среднеквадратической ошибки или CIs с помощью RevMan software.
• Среднее отклонение между группами было выведено из полученных значений в конце проекта. Если значение выведено не было, использовались заключительные данные наблюдений после проведения процедур (среднее отклонение до и после)

Комплексное оценивание результатов в конце исследования направлено на предположение о сопоставимости исходных данных двух сравниваемых групп

• Использовались только конечные значения (среднее геометрическое или среднее арифметическое).
• При трансформации геометрического среднего в арифметическое использовался метод Higgins et al.
• Для обработки данных различных исследований применялся метод обратной дисперсии с использованием модели со случайными эффектами.

Ардха чакрасана поза. Урдхва Дханурасана — Поза перевернутого лука

Урдхва Дханурасана — базовая асана йоги, которая известна также как полуколесо или задний мост. Выполняется асана прогибом назад, стоя на руках и ногах полуколесом. Асана работает с позвоночником и подходит для практики опытным йогам. Новички могут выполнитькак подготовительный этап к позе перевернутого лука.

Второе название асаны на санскрите — Ардха Чакрасана или Поза Лука лицом вверх.

Техника выполнения Урдхва Дханурасаны

Перед выполнением полуколеса важно, чтобы были разогреты запястья и голеностоп. Для этого подойдет короткая суставная гимнастика

Без должного подхода велика вероятность.

В положении лежа, согните ноги и подтяните пятки на линию таза и слегка разверните внутрь.
Расположите ладони на коврик возле головы. Теперь оттолкнитесь руками и ногами и поднимите тело вверх

Руки должны быть свободны для движений.
Осторожно растягивайте позвоночник и следите, чтобы не было точечной перегрузки на отдельные позвонки.
Тяните таз вверх, вытягивайте позвоночник в дугу, стараясь достать до пола головой. Шею расслабить и не зажимать.
Продолжительность выполнения Урдхва Дханурасаны составляет 5-15 сек

После чего аккуратно опускаемся на пол, обхватываем колени руками для восстановления.
Делаем еще один повтор позы перевернутого лука.

Согласно труду «Йога Терапия» говорит об Урдхва Дханурасане как о мощно согревающей и высокоэнергетичной асане, которую особо полезно практиковать в зимнее. Зимой можно выполнять по 5 повторов полуколеса без перерывов, летом же допускается тренировка дважды утром и вечером с 30 секундными промежутками между повторами.

Эффект

Польза Урдхва Дханурасаны заключается в мощном воздействии на спину, а также:

• повышается гибкость, тонус и живость позвоночника;
• человек ощущает легкость, энергичность и приподнятое настроение;
• тонизирует работу мочеполовой системы;
• раскрывает область грудной клетки;
• работает с поясничным отделом, при правильном выполнении избавляет от болей в пояснице;
• работает с мышцами ног, рук, спины, живота;
• укрепляет запястья, голеностоп, избавляет от туннельного синдрома;
• побеждает депрессивное состояние, улучшает эмоциональное состояние;
• оказывает лечебный эффект при астме, бесплодии, остеопорозе.

Противопоказания

Все асаны необходимо выполнять осознанно, в комплексе с дыханием, техникой и настроем. Однако не всем доступна такая поза. Людям, которые перенесли травмы спины или болезнь сердца, необходима предварительная консультация врача.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Ардха Чандрасана берет свое название от двух санскритских слов: «ардха» — половина и «чандра» — луна. При фиксации в конечном положении, тело практикующего напоминает полумесяц – отсюда и название данной асаны – поза полумесяца.

Даннаякрайне полезна тем, у кого имеется повреждение ног.

Благотворный эффект Ардха Чандрасаны заключается в тонизации нижнего отдела позвоночника и нервных путей, идущих к мышцам ног. Поза укрепляет коленные суставы, голени и голеностопные суставы.

Необходимость удержания баланса тела приводит к совершенствованию навыка координации в пространстве. Способствуя проработке тазобедренных суставов, Ардха Чандрасана стимулирует работу органов брюшной полости, оптимизируя процессы пищеварения.

В данной публикации рассмотрена техника выполнения ардха чандрасаны, отличная, от широко распространённого варианта, который описан в «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара. Данная модификация как тренировочный элемент активно используются в тренировочной системе yoga23

1. Исходное положение – стопы вместе.

2. Наклоняясь вперед, выставляем кисть правой руки с опорой на подушечки пальцев

на уровне мизинца правой ноги на расстоянии 10-15 сантиметров от кончиков пальцев ноги таким образом, чтобы большой палец руки смотрел вперед.

3. Подняв прямую левую ногу, раскрываем таз.

4. Скользим левой рукой по опорной, раскрывая грудную клетку.

5. Положив левую руку сверху на голову, вытягиваемся рукой вперед с ладонью, обращенной к полу, стремясь максимально растянуть все тело от кончиков пальцев левой ноги до кончиков пальцев левой руки.

Приводимая здесь техника Ардха Чандрасаны является одним из возможных вариантов выполнения данного упражнения хатха-йоги.

Эка Пада Ширшасана I

Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя

1. Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
2. Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
3. Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
4. Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
5. Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
6. Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект

Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.

Цикл Эка Пада Ширшасаны

Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности. Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.

• Скандасана
• Дурвасасана

Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны

Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана

(деванагари पश्चिमोत्तानासन, англ. paschimottanasana) — асана в Хатха-йоге. «Пашчимоттанасану» можно перевести как «растягивание спины (задней части тела)».

Выполнение асаны

Исходное положение — Дандасана — ноги выпрямлены в коленях, носки подтянуты на себя, макушкой тянетесь вверх, грудь раскрыта, лопатки сведены сзади. Сделайте вдох, и с выдохом выполните наклон туловища к ногам с прямой спиной. Макушкой тянитесь вперёд. Руки положите ладонями на пол по бокам от стоп. Когда в процессе наклона вы коснётесь животом бедер, округлите спину, положив лоб на голени.

Обратите внимание на то, что натяжение должно быть по всей длине меридиана — от пяток до макушки, поэтому наклон спины должен последовать только после того, как поясница нагнулась на максимальный угол. Сделайте в максимальном положении несколько вдохов и выдохов

После чего вернитесь в исходное положение.*.

Модификация асаны

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

. Мукха означает — лицо, Эка — одна, Пада — нога. Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы. Вариант исполнения асаны с согнутой ногой.

Техника исполнения Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

1. Сесть, ноги прямые, прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень этой ноги касалась внешней стороны бедра, колено согнутой ноги лежало на коврике, а стопа была продолжением голени на одной линии.

3. Расслабляя мышцы бедра нужно выпрямить позвоночник так, чтобы вес равномерно распределился на обе ягодицы и тело не наклонялось в сторону. Внутренняя часть бедер правой и левой ноги касаются друг друга.

4. Правой рукой взяться за голеностоп согнутой ноги. Стопа левой ноги перпендикулярна полу.

5

Внимание сосредоточить на солнечном сплетении

6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

7. Повторите асану, поменяв ногу: сгибая правую ногу и наклоняясь к прямой левой ноге.

8. После выполнения асаны расслабьтесь и избавьтесь от напряжения внизу живота и в пояснице.

Медицинский аспект асаны

Пашчимоттанасана укрепляет позвоночник, дает положительные результаты при остеохондрозе, плоскостопии, растяжении связок в коленях и голени. Стимулирует работу желудка и кишечника. Лечит запоры. Укрепляет венозную систему ног. Повышает жизненный тонус всего организма. Противопоказания:

в период обострений заболеваний кишечно-желудочного тракта, почек, радикулита и остеохондроза. При обострении болей в коленях и голеностопе. Гипертония и слабые сосуды головного мозга. Беременность. Паховые грыжи, грыжи позвоночника. Хронические болезни сердца. Варикозные расширения вен на ногах и тромбофлебит.

Бхуджангасана

Бхуджангасана (без усилителей)

Бхуджангасана (поза кобры, поза змеи; англ. bhujangasana, деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana)- асана в хатха-йоге

Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвертой по важности

Техника исполнения

Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба лобковая кость и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедлений. Вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса.

Медицинский аспект асаны

• Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы. Растягивает позвоночник, укрепляет диафрагму, спину, улучшает вашу осанку.
• Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночником (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов), в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.
• Также к противопоказаниям относится некорректное выполнение асаны. Ошибки в выполнении асаны приводят к залому в шейном отделе позвоночника, переразгибанию в поясничном отделе, гипертонусу мышц поясницы.
• При наличии мышц с очагом миофасциального гипертонуса рекомендуется предварительная балансная разминка перед выполнением асаны.

Ардха Бхуджангасана

Ardha Bhujangasana

Ардха Бхуджангасана (половинная, упрощенная поза кобры). Исходное положение лежа на животе, ладони на полу на уровне лба, предплечья параллельны, лоб лежит на полу. Со вдохом поднимите от полу голову, затем прогнитесь в груди, оторвав от пола плечи. Помогайте себе руками, упираясь ладонями в пол. Зафиксируйте асану когда верхняя часть туловища поднята так, что вы опираетесь на локти. Лицо смотрит вперед, немного вверх так, что передняя часть шеи натянута, а задняя не заломлена..

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки пододвиньте как можно ближе к седалищным костям.

Согните локти и положите ладони на полу рядом с головой, пальцы направлены к плечам. Предплечья относительно перпендикулярны к полу.

Шаг 2:

На выдохе активно надавливая стопами в пол, подтолкните копчик к лобку и поднимите ягодицы с пола.

Держите бедра и голени параллельными – не разводите колени в стороны.

Сделайте 2 или 3 вдоха.

Шаг 3:

Плотно прижмите ладони к полу, прогнитесь в спине и поднимитесь на голову.

Удерживайте руки параллельно.

Сделайте 2 или 3 вдоха.

Шаг 4:

Еще сильнее прижмите ноги и руки к полу, и на выходе поднимите голову с пола и выпрямите руки.

Стяните верхнюю часть бедер немного внутрь. Удлиняйте копчик и поднимайте лобок к пупку.

Шаг 5:

Тянитесь внешней частью рук вверх, но удерживайте вес на основаниях указательных пальцев. Расправьте лопатки и позвольте голове повиснуть, либо слегка оттяните голову к ногам и направьте взгляд на пол.

Шаг 6:

Оставайтесь в позе от 10 секунд и более, дышите и не задерживайте дыхание.

Опускайтесь на голову, сгибая руки в локтях для небольших перерывов. Повторите вхождение в асану от 3 раза.

Преимущества позы колеса

1. Помогает облегчить проблемы, связанные с позвоночником

Это способ держать спину прямо, когда вы работаете, читаете или делаете что-то еще в течение длительного периода времени. Chakrasana может помочь облегчить проблемы, связанные с позвоночником, такие как кифоз, сколиоз и лордоз. Эти условия возникают из-за плохой осанки, которая со временем приводит нас в сгорбленное положение. Chakrasana это отличный способ укрепить спину и плечи, одновременно растянув напряженные мышцы в этих областях, чтобы вы чувствовали себя лучше в целом!

2. Укрепляет основные мышцы

Chakrasana укрепит все основные мышцы, включая мышцы живота (пресс), бедер, таза и нижней части спины, которые необходимы для хорошей осанки! Эта поза йоги также помогает пищеварению, стимулируя перистальтику (движение пищи через кишечник) благодаря своей перевернутой природе; это как делать скручивания, но вверх ногами.

3. Укрепляет руки, ноги, ягодицы, живот и позвоночник.

Он укрепляет руки, плечи и запястья, а также ноги, ягодицы и живот, а также весь позвоночник. Chakrasana также увеличивает подвижность позвоночника при регулярной практике; это поможет вам избежать болей в спине, вызванных сидением за рабочим столом в течение нескольких часов подряд. Chakrasana также помогает растягивать и расширять обе грудные мышцы (грудные мышцы).

4. Способствует здоровому кровообращению в вашем теле

Chakrasana значительно улучшает кровообращение во всем теле! Это особенно полезно, если вы страдаете от низкого давления/высокого АД или плохого кровообращения из-за диабета или болезней сердца. Chakrasana также полезен для тех, у кого артрит, потому что он увеличивает прочность костей и мышц, что уменьшает боль, связанную с этими состояниями. Chakrasana заставит вас чувствовать себя сильнее, улучшая осанку! Chakrasana также может помочь улучшить режим сна благодаря своей заряжающей энергией природе; попробуйте практиковать эту позу перед сном, если вы страдаете бессонницей из-за беспокойства или стресса

5. Улучшает пищеварение и выведение

Chakrasana помогает пищеварению и выведению, стимулируя перистальтику в обоих направлениях (движение пищи по кишечнику). Chakrasana улучшает кровоток по всему телу, что позволяет более эффективно транспортировать питательные вещества, тем самым помогая пищеварительным процессам, таким как всасывание.

6. Стимулирует железы внутренней секреции, такие как гипофиз и щитовидная железа.

Игровой автомат Chakrasana поза — это энергичная и энергичная позиция, которая, как считается, повышает уровень энергии, активируя щитовидную железу, а также гипофиз. Chakrasana это отличный способ начать свой день или взбодриться во второй половине дня; это похоже на посещение мини-класса йоги, после которого вы почувствуете себя бодрым и свежим!

7. Улучшает реакцию нервной системы

Chakrasana это отличный способ улучшить реакцию нервной системы в целом. Эта поза помогает успокоить ум и снять любое напряжение или стресс, накопившиеся в теле. Chakrasana также помогает сконцентрироваться и сосредоточиться, что делает его идеальным для тех, кто хочет повысить свою продуктивность в течение дня!

8. Улучшает кровообращение в голове

Перевернутый характер Chakrasana вызывает прилив крови к голове, что полезно для тех, кто страдает от таких состояний, как мигрень, синусит и даже головокружение. Chakrasana также помогает улучшить лимфатический дренаж, что может быть полезно в случаях отека (отека) или послеоперационного отека. Chakrasana это универсальная отличная поза, которая дает множество преимуществ для вашего здоровья в целом!

9. Помогает развить выносливость и силу

Chakrasana это сложная поза, которая требует времени и практики, чтобы совершенствоваться. Тем не менее, преимущества этой позы йоги стоят затраченных усилий, поскольку она повышает выносливость и силу. Как и во всех позах, обязательно начинайте медленно и постепенно наращивайте.

Польза чакрасаны для организма

1. Если вы будете регулярно тренировать эту асану, то ваша уверенность в себе и собственных силах будет расти, также придет ощущение спокойствия и гармонии тела с духом, у вас будет много жизненной силы и энтузиазма.
2. Чакрасана растянет вам позвоночник и выпрямит осанку, ваш пресс, ягодицы, бедра и руки станут сильными, укрепиться их мышечная ткань.
3. Грудная клетка сможет полностью раскрыться, а легкие наполниться воздухом, что действует на них оздоравливающе.
4. Органы брюшной полости также насытятся кислородом и кровотоком, что даст положительный эффект на их работе.

Бывает так, что при перевороте сложно оторвать шею от пола, тогда нужно постараться вес тела перекинуть на руки, это нужно чтобы убрать нагрузку с шейного отдела. Данное упражнение подойдет для осваивания асан с углубленным сгибанием тела.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Пошаговые инструкции

1. Приходите лечь на спину
2. Согните колени, поставив подошвы ног на коврик близко к ягодицам. Дотянитесь кончиками пальцев и убедитесь, что вы можете просто коснуться пяток. Ступни должны быть параллельны, а бедра на расстоянии друг от друга.
3. Согните руки в локтях и поднимите ладони над головой, поместив их под плечи так, чтобы кончики пальцев были направлены к стопам.
4. Вдохните и надавите на ладони и ступни, отрывая плечи и бедра от пола. Пока не нажимайте полностью.
5. Опустите макушку на коврик, стараясь не перегружать шею. Используйте руки и ноги в качестве рычага. Задержитесь здесь на мгновение, чтобы убедиться, что ваши локти остаются параллельными и не расходятся в стороны.
6. Выпрямите руки, отрывая голову от пола.
7. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны, а колени находились на одной линии со стопами.
8. Дотянитесь грудью до стены позади вас.
9. Начните выпрямлять ноги.
10. Чтобы опуститься, прижмите подбородок к груди и медленно опуститесь.
11. Отдохните, позволяя коленям соприкасаться.
12. Старайтесь делать прогибы в подходах по три. Если поначалу делать три колеса слишком сложно, вы можете смешать один или два бриджа.

Техника выполнения

1. Лечь на спину.
2. Пятки положить ближе к тазу, а ноги согнуть в коленях.
3. Стопы ног держатся параллельно друг другу.
4. Пальцы рук направлены к плечам, ладони же опускаются около ушей.
5. Руки в локтях выпрямляются на вдохе.
6. Вес тела перенести на руки, одновременно пытаясь выпрямить и ноги в коленях. Плечевые суставы раскрываются.
7. Поясница выпрямляется параллельно полу.
8. Такая позиция сохраняется в течении нескольких глубоких дыхательных циклов.
9. На выдохе голова медленно опускается, затем плечи и ноги.

После этого вы можете выполнить компенсацию в виде позы Паванмуктасаны (в положении лежа прижать колени к груди).Важно! Осваивайте асану постепенно, внимательно прислушивайтесь к ощущениям в теле.Вытягивание к потолку происходит при помощи верхнего отдела позвоночника и копчика, а не за счёт напряжения ягодиц. Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами)

Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот

Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами). Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот.

Растяжка и разминка обязательны перед выполнением Урдхва Дханурасаны. Можно выполнить: Вирасану, Сету Бандха Сарвангасану; Урдхва Мукха Шванасану, Шалабхасану.

Противопоказания для позы лука дханурасаны

Лучшим критерием в вопросе противопоказаний в дханурасане будет заключение авторитетного врача или йога-инструктора, который имеет высшее медицинское образование, и который профессионально занимается йога-терапией. В разных источниках разные люди говорят о разных противопоказаниях для позы лука. Например, есть такие:

1. Туберкулез кишечника
2. Язва двенадцатиперстной кишки или желудка
3. Гипертония
4. Искривление позвоночника
5. Гиперфункция щитовидной железы
6. Предрасположенность к грыжам или грыжа
7. Слабость брюшины
8. Смещение позвонков

В некоторых источниках этот список неполный. Если у вас есть какая-то болезнь из этого списка, то это не значит , что вам категорически запрещено выполнять эту асану. Нужно просто применять здравый смысл и ни в коем случае не насиловать тело. Настоятельно рекомендуется обратиться к медикам, а не думать, что я, мол, теперь йог и от всякой медицины отрешился. Если у вас есть болезни, то настоятельно рекомендуется советоваться с профессиональными докторами. Можно выполнить облегченный вариант позы лука. Асаны хатха-йоги- это не панацея от всех болезней. В ней тоже случаются травмы. Положительный эффект может затягиваться на долгие месяцы. Не ожидайте сиюминутного результата.

Польза чакрасаны для организма

1. Если вы будете регулярно тренировать эту асану, то ваша уверенность в себе и собственных силах будет расти, также придет ощущение спокойствия и гармонии тела с духом, у вас будет много жизненной силы и энтузиазма.
2. Чакрасана растянет вам позвоночник и выпрямит осанку, ваш пресс, ягодицы, бедра и руки станут сильными, укрепиться их мышечная ткань.
3. Грудная клетка сможет полностью раскрыться, а легкие наполниться воздухом, что действует на них оздоравливающе.
4. Органы брюшной полости также насытятся кислородом и кровотоком, что даст положительный эффект на их работе.

Бывает так, что при перевороте сложно оторвать шею от пола, тогда нужно постараться вес тела перекинуть на руки, это нужно чтобы убрать нагрузку с шейного отдела. Данное упражнение подойдет для осваивания асан с углубленным сгибанием тела.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Техника выполнения

1. Лечь на спину.
2. Пятки положить ближе к тазу, а ноги согнуть в коленях.
3. Стопы ног держатся параллельно друг другу.
4. Пальцы рук направлены к плечам, ладони же опускаются около ушей.
5. Руки в локтях выпрямляются на вдохе.
6. Вес тела перенести на руки, одновременно пытаясь выпрямить и ноги в коленях. Плечевые суставы раскрываются.
7. Поясница выпрямляется параллельно полу.
8. Такая позиция сохраняется в течении нескольких глубоких дыхательных циклов.
9. На выдохе голова медленно опускается, затем плечи и ноги.

После этого вы можете выполнить компенсацию в виде позы Паванмуктасаны (в положении лежа прижать колени к груди).Важно! Осваивайте асану постепенно, внимательно прислушивайтесь к ощущениям в теле.Вытягивание к потолку происходит при помощи верхнего отдела позвоночника и копчика, а не за счёт напряжения ягодиц. Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами)

Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот

Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами). Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот.

Растяжка и разминка обязательны перед выполнением Урдхва Дханурасаны. Можно выполнить: Вирасану, Сету Бандха Сарвангасану; Урдхва Мукха Шванасану, Шалабхасану.