Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену

Каких результатов можно ждать

Данное упражнение является отличной физической нагрузкой на все тело и может стать заменой полноценной тренировки, если выполнить его в несколько подходов, ведь при этом упражнении задействуются все основные группы мышц. Особенно полезно это упражнение для женщин, ведь здесь единовременно прорабатываются все те мышцы, которые составляют идеальный женский силуэт.

Выполнять можно в любое время суток: утром или вечером, кому как удобно.

Итак, какие положительные результаты способно подарить это упражнение:

• Крепкие и подсушенные большие ягодичные, икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы спины;
• Правильная осанка;
• Укрепленные мышцы спины помогут справиться с грыжами и протрузиями в позвоночнике;
• За счет задействования крупных мышц тела, происходят неплохие энергетические затраты;
• Футболисты и хоккеисты применяют упражнение, чтобы повысить предельную выносливость и снизить закисление;
• Бегунам это упражнение помогает повысить выносливость, не увеличивая массу нижних конечностей;
• Является отличной изометрической нагрузкой для ягодиц и ног;
• Происходит укрепление не только мышечных волокон, но и сухожилий;
• Отлично прогреваются сухожилия и мышцы;
• Повышается выносливость тренирующегося;
• Минимальная травматизация и нагрузка на коленные суставы, чего обычно сложно добиться при проработке мышц нижней части тела.

Стена – многофункциональный спортивный тренажёр для занятий гимнастикой.

Усложняем тренировку

Увеличение нагрузки, как правило, связано с повышением длительности тренировки, но не в случае «стульчика». Когда освоили упражнение и чувствуете, что нагрузки недостаточно, учитесь выполнять «стульчик» без опоры: принцип выполнения тот же, но спина уже не опирается о стену.

Затем можно усложнить нагрузку, поднимая в процессе тренировки ногу. Делают это поочередно: приподнимают то левую, то правую ногу, оставляя ее вытянутой перед собой на 5-10 секунд.

Старайтесь не упасть: удержаться на одной ноге в таком положении непросто, серьезно увеличивается нагрузка на опорную ногу.

Для утяжеления возьмите в руки гантели и удерживайте вытянутые руки перед собой – теперь также тренируются и мышцы рук. Если завести руки с гантелями за голову и удерживаться в положении «стульчик», эффект будет в 2 раза выше.

Как усложнить упражнение «стульчик»?

Приседания со штангой над головой

Этот вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела: плечам, трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Начинайте с маленьких весов и под присмотром тренера, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале сделайте разминку плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео ниже). Упражнение популярно в кроссфитте.

Правильная техника выполнения

• штангу берёте в руки хватом шире плеч и поднимаете над головой (делаете );
• руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
• делаете приседания, аналогичные фронтальным (спину удерживаете в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

Для девушек-новичков обязательно нужно сначала научиться, как правильно делать обычные приседания, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

Как правильно делать упражнение стенка

Важно знать правильную технику выполнения упражнения «Стенка», чтобы избежать ненужных травм суставов и растяжения мышц. Ниже будет рассмотрено упражнение стенка и то как правильно его делать

Специалисты помогут вам правильно делать все физ.упражнения.

Для новичков

Если тренирующийся человек является новичком, то при выполнении упражнения «Стенка», следует:

• Делать упражнение, опираясь на свои ощущения и возможности организма;
• Приседать без утяжелителей, используя лишь собственный вес;
• Не задерживаться в нижнем положении долго;
• Выполнять упражнение без спешки, размеренно;
• Не гнаться за количеством повторов;
• Попробовать выполнить 3-5 повторов, с задержкой внизу на полминуты;
• Больше уделять внимания правильной технике выполнения;
• Не перегружать мышцы нагрузкой;
• Не забывать про предварительный разогрев мышц;
• Завершить тренировку хорошей растяжкой всех задействованных групп мышц.

Упражнение “Стенка” знакомо многим, даже тем, кто далек от спорта.

Исполнение в классическом порядке

Ниже будет рассмотрена классическая техника выполнения упражнения «Стенка». Необходимо принять верное исходное положение:

1. Вплотную прижаться к стене спиной в положении стоя. Она является в этом упражнении опорой;
2. Ступни расставить чуть шире плеч, большие пальцы смотрят немного в сторону;
3. Слегка согнуть нижние конечности в коленях;
4. Расположить верхние конечности по бокам бедер, либо скрестить их на груди;
5. Спина ровная, необходимо смотреть перед собой, расправив плечи.

Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Выполнение упражнения:

1. Выполнение приседаний, медленное и плавное сгибание ног в коленях;
2. Необходимо не торопясь спускаться вдоль по стене, не забывая плотно прижимать к ней спину;
3. Опускаться следует до достижения параллели бедер с полом, колени сгибать до прямого угла (будто присаживаетесь на стул);
4. Медленно, без рывков подняться, заняв исходное положение;
5. Повторить 10-12 раз в 3 подхода;
6. Выполнять упражнение можно как динамично, так и статично, то есть, застывая на определенное время в нижнем положении.

Добавьте отягощение для лучших результатов.

Для опытных спортсменов

Если тренируется опытный спортсмен, который имеет хорошо проработанный мышечный корсет и высокую степень выносливости, техника выполнения упражнения меняется, усложняясь, а именно:

Используются отягощения, помимо собственного веса, в руки берутся блины от штанги, можно прижать их к груди, либо удерживать перед собой, перпендикулярно корпусу (руки следует согнуть в локтях);
Можно задерживаться максимально долго в нижнем положении, тем самым увеличивая статическую нагрузку на все группы мышц;
Делать упражнение в медленном темпе;
При последнем повторе упражнения в подходе можно задержаться в приседе на минуту или более;
При статическом выполнении упражнения можно складывать блины-утяжелители на поверхность бедер, чтобы облегчить процесс удержания и повысить нагрузку на мышцы;
Для лучшей проработки и укрепления мышц-стабилизаторов спины, можно использовать фитнес-мяч, положив его между спиной и поверхностью спины, в остальном техника выполнения остается прежней;
Выполнять упражнение без опоры на стену, статически застывая в нижнем положении, можно использовать утяжелитель, хотя нагрузка на все мышцы тела и без этого в разы увеличится, так как не будет опоры;
Можно выпрямлять одну из ног, параллельно полу, не забывая тянуть носок, либо в потолок, либо от себя, поменять опорную ногу (этот вариант исполнения упражнения похож на всем хорошо известный «пистолетик»);
Упражнение можно выполнять, используя резинку, которая надевается на бедра, выше уровня колен

Здесь важно удерживать ноги и не сводить их под действием жгута, в остальном, техника остается прежней;
Еще одной модификацией является удерживание медбола между колен, важно сжимать мяч на протяжении всего процесса выполнения упражнения;
Количество повторений, либо времени статического положения можно доводить до максимума;
Можно чередовать усложненные вариации;
Увеличить количество подходов до пяти и более, по самочувствию.. Здесь нагрузка меньше ложится на спину, а больше — на ноги и ягодицы

Здесь нагрузка меньше ложится на спину, а больше — на ноги и ягодицы.

10 причин делать Стульчик

Если вы еще раздумываете, необходимо ли включать изометрическую позу в гимнастику для похудения и бодрости, у нас есть ценная информация:

1. Статика укрепляет мышцы нижней части тела. И, в отличие от силового тренинга, девушка не получит ноги футболиста, да и мускулы не будут расти под слоем жирка.
2. Воздушный Стульчик увеличивает выносливость.
3. Улучшает гибкость и помогает растянуть мышцы.
4. Как и в йоге, во время сидения в Стульчике вы концентрируетесь на дыхании и ощущениях. В процессе выполнения учитесь слышать свое тело.
5. Некоторые разновидности изометрической техники для похудения и стройности укрепляют тело и развивают чувство баланса.
6. Упражнение будет полезно людям, страдающим плоскостопием.
7. Удерживание позы на регулярной основе нормализует давление, и усиливает снабжение тканей и внутренних органов кислородом.
8. Стульчик способствует укреплению связок и сухожилий.
9. Замирание в позе позволит вам улучшить осанку. А ведь ходьба и сидение с ровной спиной полезно не только для внешней привлекательности и грациозности, но и для полноценного функционирования внутренних органов.
10. Данное упражнение является прекрасной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. В особенности оно укрепляет межпозвоночные диски, что позволит избежать развития такой патологии, как грыжа.

Преимущества Стульчика

Благодаря ряду особенностей, поза завоевала любовь среди неофитов и спортсменов со стажем. К числу достоинств относят то, что:

• Для выполнения Стульчика не потребуется много места. В этом и заключается прелесть статических упражнений. Все что нужно — это стена. Уж ее вы точно найдете и дома, и на отдыхе в отеле. Позу можно держать даже на работе во время обеденного перерыва. Необходимо лишь оторваться от кресла и положить руки на стол. Вы сами скоро поймете, что сидение никогда еще не было таким полезным и болезненным (по отношению к мускулатуре тела).
• Статика способствует проработке и укреплению не только крупных, но и мелких мышц, которые в обычной жизни и во время динамических упражнений задействованы слабо.
• Вы можете обойтись без дополнительного спортивного инвентаря. Это очень удобно во время просмотра любимого сериала. Лишь по желанию можно делать Стульчик с гантелями, или положив блинчик себе на колени.
• Позволяет расслабить мускулы и избавить их от одутловатости. Не секрет, что статика делает ваши мышцы более длинными и гибкими.

Стульчик в цифрах

Многих людей, которые желают похудеть, интересует, сколько сжигается калорий во время удерживания позы. В среднем — это 6.6 ккал. за 1 минуту (при условии выполнения упражнения у стены).

То есть, если вы делаете Стульчик 10 раз и сидите в нем в течение одной минуты, то сжигаете 66-70 калорий. Если выбираете вариант без опоры или на носочках, то количество затраченных единиц энергии немного увеличивается.

Вероятно, вам кажется, что это очень мало. Но мы выступим в качестве защитников изометрической позы под названием Стульчик и приведем в пример некоторые силовые упражнения. За минуту выполнения приседаний в среднем темпе и без спортивного инвентаря среднестатистический человек сожжет 5-7 ккал., а при выпадах — 8-9 ккал.

Приседания со штангой на плечах

Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой, а с бодибара, а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).

Правильная техника выполнения приседаний

• пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
• гриф (или бодибар) положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;
• лопатки свести;
• сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;
• спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
• вес тела перенести на пятки;
• напрячь пресс (для поддержки спины);
• низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);
• колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;
• голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
• тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
• при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
• наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);
• после подъёма выдохнуть.

Как наиболее эффективно и безболезненно использовать метод худеть у стенки?

Сразу предупреждаем: ещё раз прочитайте внимательно то, что написано в круглых скобках в названии статьи. Здесь мы даём своё видение применения метода, а уж насколько оно вам подходит, решайте сами.

В принципе, данный метод никакого вреда вашему организму нанести не сможет.

• Обычный комплекс физических упражнений, в котором даже и упражнений никаких нет как таковых.
• И всё же делать его трудно, поэтому не пытайтесь сразу сделать всё, что о нём написано.

Так и здесь:

• не получается коснуться локтями к стенке, не упорствуйте, держите их в таком положении, в каком сможете;
• не начинайте нагружать свой организм по максимуму: 20 минут простоять в классической позе трудно, поэтому начните с 30 секунд, с каждым днём прибавляя по 30 секунд (кому и это трудно прибавляйте по 15 секунд);
• когда вам будет достаточно комфортно выполнять упражнение, начинайте усложнять его – вытягивайте руки вверх, не разъединяя ладоней;
• в дальнейшем можно ещё более усложнить упражнение, стараясь вытянуть руки вверх как можно сильнее, как бы желая достать до потолка;
• в идеале вы должны с лёгкостью стоять 20 минут с вытянутыми руками вверх, касаясь стены руками, затылком, лопатками, попой и пятками.

С вытянутой ногой

Получалось ли у вас в детстве упражнение «Пистолетик»? Уверена, у многих – да. А ведь оно делалось без всякой стенки! Правда, в нем мы приседали до конца. В основном это и есть вариация на тему «Стульчик» — с вытянутой ногой.

Для правильности нужно держать спину прямой, как во всех вариантах, а вытянутая нога должна быть как можно более параллельна полу – по крайней мере, к этому надо стремиться. Стенка нам нужна, чтобы уметь удержать одно единственное опорное бедро также параллельно полу.

Если у вас получается – чередуйте ноги, и главное оттягивайте носок – либо максимально вверх, либо максимально вперед.

Возможно Вас заинтересует:

Для чего нужно упражнение «Стульчик»

Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия

«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

Упражнение способствует:

• укреплению ягодичных мышц;
• нормализации давления;
• здоровому кровообращению;
• повышению выносливости;
• развитию способности к балансу;
• укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
• снижению стресса;
• укреплению связок и сухожилий.

Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.

Преимущества приседаний у стены

Это упражнение можно проводить в любое время и где угодно. Достаточно, чтобы рядом была стена или дверной косяк, к которым можно прислониться.

Присед возле стены (Стульчик) сочетает два разных механизма — он и укрепляет мышцы, и делает их более гибкими.

Это — одно из самых лучших упражнений для ног. Особенно при таких приседаниях напрягаются квадрицепсы — а это одни из самых больших мышц в вашем организме.

Это упражнение прокачивает абсолютно все группы мышцы в ногах, особенно те, что растягивают ноги и двигают бедра, например икроножные мышцы и мышцы бедер, также включает в себя элементы изометрических упражнений( Статика происходит в нижней точке во время сидения).

И, наконец, не менее важно то, что накачиваются и ягодицы — значит приседания у стены полезны и для формирования красивой…задней части вашего тела. Если вы будете концентрироваться на правильной технике и на мышцах, вы скоро обнаружите, что вам стало легче вставать со стула и взбегать по ступенькам.

Если вы будете концентрироваться на правильной технике и на мышцах, вы скоро обнаружите, что вам стало легче вставать со стула и взбегать по ступенькам.

Сильные квадрицепсы также помогут предотвратить многие проблемы с коленями, такие как слабость в коленных суставах или боль.

Замечено, что у людей, имеющих слабый квадрицепс и короткие икроножные мышцы, в пять раз чаще встречаются проблемы с коленями.

Бегунам приседания у стены также помогут повысить выносливость. Укрепление квадрицепсов позволит вам более эффективно и легко взбегать в гору.

Укрепление ног при помощи таких приседаний поможет вам улучшить баланс, который очень нужен при беге и прыжках.

Так как вы упражняете обе ноги сразу, напряжение делится равномерно, что позволяет улучшить баланс и стабильность при любой активности.

И все вышеперечисленное — лишь часть всех возможных плюсов этого упражнения.

Одна из лучших сторон, делающих его таким полезным — легкость его выполнения. Оно не очень сильно нагружает организм. Проводя это упражнение, вы опускаете тело до определенной позиции и держите его так некоторое время. Главное отличие состоит в том, что многие другие виды приседаний слишком сильно нагружают суставы, так как тело двигается строго вверх и вниз.

Также приседания у стены хороши тем, что вы можете быстро заметить прогресс и обнаружить, что ваши мышцы становятся сильнее.

Если вы будете делать приседания у стены регулярно несколько раз в неделю, то заметите, что вам становится легче балансировать, у вас получится опустить тело ниже, чем получалось раньше. И все это произойдет за сравнительно короткий промежуток времени, причем вам не придется очень тяжело работать.

Такие приседания можно использовать, чтобы научить кого-то правильно приседать. По мере того как ваша спина и бедра становятся сильнее и подвижнее, вы сможете постепенно начать опускаться ниже и ниже.

Любые упражнения для бедер можно облегчить, сначала научившись выполнять такие приседания. Приседания от стены помогут отточить технику упражнений, при которых требуется сгибание в бедрах

А сгибание бедер — базовый элемент многих других упражнений, причем мы даже не подозреваем, как важно иметь правильную технику

Если вы выполняете приседания, становую тягу, выпады со штангой или гантелями, то вы выполняете сгибание в бедрах.

Противопоказания и вред

Когда нежелательно выполнять Стульчик:

• При наличии травм суставов. Безусловно, упражнение более щадящее, нежели динамические приседания со свободным весом. Но все же учитывайте, что при его выполнении колени получают немалую нагрузку. И также вам следует быть осторожнее со Стульчиком при наличии травм в прошлом. В таком случае обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем с головой уйти в мир статики.
• При слишком большой массе тела. Если у вас ожирение, рекомендуется сначала сбросить 7-10 килограммов, например, с помощью интуитивного питания или скандинавской ходьбы для похудения, а затем уже приступать к сидению в Стульчике. Иначе будет слишком большая нагрузка на колени и суставы, что чревато не самыми приятными последствиями.

«Тыл» туловища. Мышцы спины

Если мышцы брюшного пресса — фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины — его тыл.

Домашний вариант упражнений для мышц поясницы — «полумостик». Это упражнение укрепляет поясницу.

И.П.: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях или лежат на скамье (стуле, кровати).

Возможны два способа выполнения упражнения.

Первый — стопы упираются в край скамьи — это сложный вариант.

Второй — голень полностью лежит на скамье — для ослабленных.

Задача упражнения —максимально высоко поднять таз, сократив ягодичные мышцы. Желательно на две—три секунды задержаться в верхней точке для того, чтобы почувствовать напряженные мышцы.

Основные показания:

• остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника,
• запоры,
• трещины прямой кишки,
• синдром раздраженной кишки.

Упражнение могут выполнять даже очень ослабленные занимающиеся.

Не стоит злоупотреблять количеством повторений — 10–20, не больше. Можно делать две-три серии.

«Полумостик» можно и даже рекомендуется чередовать с упражнениями на мышцы брюшного пресса. Так оно не надоедает, а эффект от занятия возрастает. Но в таком случае выполняйте оба упражнения с одинаковым количеством повторений: по 10, 15 или 20, чтобы не запутаться.

Положительный эффект

Несмотря на то, что в первую очередь такая тренировка предназначена для ног и ягодиц, вы заметите пользу для всего организма. Вот лишь несколько причин начать заниматься уже сегодня:

• Улучшается форма бедер, происходит активная стимуляция, мышцы подтягиваются и становятся сильнее. Уходят «ушки», межбедерное пространство становится более выраженным.
• Подтягиваются ягодицы, становятся более крепкими. И хотя статическая тренировка не накачивает на них мышцы, уходят жировые отложения.
• За счет напряжения живота поднимаются опущенные органы, внутренняя мускулатура постепенно укрепляется, и правильно поддерживает их.
• Осанка становится красивее, спина выпрямляется. Это упражнение – эффективная профилактика межпозвоночной грыжи, и способ избавиться от нее на ранних сроках.
• Кровообращение становится более активным, клетки снабжаются кислородом, обмен веществ ускоряется. Китайские специалисты рекомендуют такие изометрические упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
• Развивается чувство баланса и самоконтроля.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как сесть на продольный шпагат Один из главных бонусов этого упражнения – возможность заниматься людям с плоскостопием, и даже избавиться от него, но тренироваться нужно обязательно босиком. Далеко не все тренировки для нижней части тела допустимы при этой болезни, но Стульчик совершенно безопасен и даже рекомендован.

В ходе научных исследований было доказано, что движение велосипед способствует устранению адипозных тканей с ног и живота. Однако следует помнить, что для получения необходимого результата нужно также правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Вы должны понять, что жиры не утилизируются в одном месте, а сжигаются по всему телу. Причем сначала процессы липолиза активируются в верхней части корпуса.

Собственно формула похудения не является секретом и для этого вам необходимо потреблять энергии меньше, чем вы расходуете. Только благодаря искусственно созданному дефициту калорий, организм активирует процессы липолиза. Однако давайте вернемся к рассматриваемому сейчас движению и узнаем, какие мускулы участвуют в работе.

Примите положение лежа на спине, вытянув ноги вперед. Приподнимите плечевые суставы, а руки поместите за голову

Очень важно следить, чтобы поясничный отдел спины не отрывался от земли. Поднимите ножки и согните их в коленных суставах так, чтобы бедра относительно земли находились под углом в 45 градусов. После этого начинайте выполнять поочередные движения ногами, словно передвигаетесь на велосипеде

После этого начинайте выполнять поочередные движения ногами, словно передвигаетесь на велосипеде.

Идеальным вариантом выполнения движения является касание коленных и локтевых суставов. Однако начинающим этого добиться будет сложно, но стремится к такой технике необходимо. Движения должны быть равномерными и необходимо исключить рывки. Согласно исследованиям, движение «велосипед» в плане эффективности прокачки ягодиц уступает только приседаниям и ягодичному мостику.

Тонкости упражнения

Чтобы получить максимум от этого упражнения, возьмите на вооружение следующие советы:

1. Бедра держите на расстоянии друг от друга.
2. Угол под коленом должен быть 90 градусов.
3. Упор делайте на пятки.
4. Стойте до ощущения жжения в квадрицепсах.
5. Для уменьшения нагрузки можно положить руки на колени.

Кстати, это упражнение не только улучшит контур ваших ног, но и подкачает ягодицы, мышцы спины и пресса. Попробуйте постоять в «стульчике», и вы ощутите, как они напрягаются.

Какие мышцы работают во время «Стульчика»

Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – «Стульчик» подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами. Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря «Стульчику» они станут более округлыми и подтянутыми

Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых «ушек». Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения. «Стульчик» направлен и на укрепление плечевого пояса

Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны). Несмотря на то, что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным. «Стульчик» – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим

«Стульчик» направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны). Несмотря на то, что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным. «Стульчик» – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.

Кому нельзя выполнять «Стульчик»

Это упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку создает сильную нагрузку на них. Если ранее у вас были проблемы с суставами, рекомендуем посоветоваться с доктором

Важно: прежде чем «сесть на стул», обязательно сделайте небольшую разминку

Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует, растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения «Стульчика»

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены. Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг. Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности. Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре. Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми. Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите «Стульчик». Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.

Какие бывают приседания?

Среди приседаний можно выделить глубокое и высокое, с собственным весом и с утяжелением. Какие основные мышцы работают при приседании:

1. Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс, приседания — лучший способ их прокачать. Отвечают за распрямление ног в колене.
2. Икроножная мышца. Она поддерживает тело в равновесии, помогает держаться вертикально и не падать назад и вперед.
3. Большая ягодичная и подколенная. Они регулируют распрямление ног, принимает участие тазобедренный сустав.
4. Задействованы мышцы спины. Они отвечают за прямое положение корпуса.
5. Мышцы пресса. Помогают удерживать равновесие. Качаются средняя и нижняя зоны.
6. Бицепс бедра.

Приседания задействуют важные мышцы тела, поэтому они одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Наиболее активно в тренировочную программу включают приседания именно женщины, так как они позволяют быстро подтянуть ноги, ягодицы и зону спины. Это базовое упражнение при правильном выполнении может заменить комплекс в тренажерах. Кроме того, приседания без веса более безопасны и полезны для здоровья.

Перед приседаниями нужно обязательно разогреть мышцы, которые будут принимать участие в процессе. Подойдет интенсивная ходьба на беговой дорожке или легкий бег. Разогрев позволяет предотвратить получение травмы. Кроме того, происходит подготовка мышечных тканей к работе, разогрев ног важен для усиления кровообращения и лучшего восприятия нагрузки.

Приседания бывают разными: тяжелоатлетическими, пауэрлифтерскими, бодибилдерскими. У каждого вида есть нюансы по технике выполнения, так как задачи в упражнения могут быть разными. В зависимости от потребностей нагрузить ту или иную мышцу, упражнение видоизменяется от классического образца.