Сгибание ног с гантелью

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отведение ноги в сторону	3	25
Обратная гиперэкстензия	3	15
Приседания в широкой стойке (приседания плие)	3	15-20
Выпады вперед	3	15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Выпады вперед

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Правильный подход к упражнениям для бедер

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Топ-10 упражнений для растяжки задней поверхности бедра

1. Махи ногами лежа

1. Лягте на спину, выпрямив обе ноги.
2. Попеременно поднимайте прямые ноги в колене до своего максимума, не отрывая таз от пола.
3. Старайтесь делать мах как можно ближе к туловищу, захватывая голень руками, тем самым усиливая вытяжение.
4. Выполняйте на каждую ногу одинаковое количество повторений.

2. Выпады назад попеременно

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе.
2. Наклоните туловище, коснувшись ладонями пола.
3. С выдохом сделайте широкий выпад назад одной ногой, не касаясь коленом задней ноги пола.
4. На вдохе приставьте ногу обратно и сделайте выпад второй ногой.
5. Чередуйте выпады в спокойном темпе.

3. Наклон и прогиб в динамике

1. Станьте в планку: ладони поместите под плечевыми суставами, стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сохраняя поясницу ровной.
2. С выдохом поднимите таз вверх, образуя позу горки. Держите колени прямыми и стремитесь пятками в пол, максимально вытягивая бицепсы бедра. Грудной клеткой тянитесь к полу, продавливая лопатки.
3. На вдохе опустите таз, но не касайтесь пола, и прогнитесь в пояснице. Оставайтесь на прямых руках.
4. Выполняйте движения в спокойном темпе – в ритме дыхания.

4. Наклоны стоя для подколенных сухожилий

1. Динамическое упражнение выполняется из положения стоя.
2. С выдохом наклоните туловище вперед как можно ниже, обхватывая руками голени для большего вытяжения. Держите колени прямыми.
3. На вдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
4. Чередуйте движения в свободном темпе, растягивая и расслабляя двуглавую мышцу бедра.

5. Наклон стоя статический

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе.
2. Наклоните туловище вниз и обхватите руками голени.
3. Усилием рук подтягивайте живот к бедрам как можно сильнее, удлиняя позвоночник.
4. Держите вытяжение мышц на пике, старайтесь расслабляться.
5. Через 1-2 минуты медленно поднимитесь в исходное положение.

6. Вытяжение ног лежа на спине

1. Лягте на спину, расположив ноги вместе.
2. Одну ногу поднимите вверх прямую в колене и захватите руками голень или стопу.
3. На выдохе вытягивайте мышцы задней поверхности бедра, подтягивая бедро к животу.
4. Держите максимальное вытяжение мышц несколько секунд, после чего расслабьтесь и поменяйте ногу.

7. Наклон сидя с одной согнутой ногой

1. Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а вторую согните, подтянув пятку максимально близко к паху, стопа должна упираться на внутреннюю поверхность бедра.
2. Держите колено передней ноги максимально прямым. Наклонитесь с прямой спиной вперед и захватите руками стопу или голень.
3. Стремитесь животом к туловищу, стараясь не округлять спину. Вытяжение бедра должно происходить за счет удлинения и наклона позвоночника.
4. По завершении растяжки поднимите туловище и поменяйте ноги местами.

8. Наклоны сидя и лежа

Фото слева

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги, соединив между собой.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной.
3. Захватите голени или стопы и стремитесь грудной клеткой как можно дальше вперед к стопам, не округляя спину.

Фото справа

1. Лягте на пол, подняв обе ноги вверх и захватив голени или стопы руками.
2. Подтягивайте силой рук бедра к животу. Не округляйте спину и не отрывайте крестец от пола.

9. Наклон со стулом

1. Станьте перед стулом и поставьте на возвышенность одну ногу, выпрямив в колене.
2. Вторую опорную ногу так же необходимо сохранять прямой.
3. Сделайте наклон вдоль передней ноги и вытягивайте двуглавую мышцу бедра, натягивая носок на себя.
4. Повторите на другую ногу.

10. Вытяжение к прямой ноге в наклоне

1. Стоя, поставьте одну ногу вперед на пятку, выпрямив в колене. Носок передней ноги поднимите на себя.
2. Вторую ногу слегка согните в колене.
3. Наклоните туловище к передней ноге, стремясь животом к бедру.
4. Затем повторите вытяжение на вторую ногу.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

• Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
• Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
• Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
• Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
• Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Это СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА, детка!

Рекомендации

• Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
• Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
• Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
• Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
• Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
• Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
• Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

Преимущества упражнения

Упражнение сгибание ног лежа имеет множество положительных свойств и преимуществ. Основным моментом выступает то, что упражнение на сто процентов носит изолированный характер, т.е. направлено на развитие определенной мышечной группы, к которой в данном случае относится задняя поверхность ног.

Кроме того, упражнение можно результативно применять для работы на рельеф бицепсу бедра и ягодичным мышцам. Для этого следует снизить вес отягощения на тренажере и увеличить количество повторений в подходах.

Выполнение упражнения также имеет прочие преимущества:

• Незамысловатость выполнения упражнения, при которой даже начинающие спортсмены могут освоить его правильную технику;
• Многообразие вариантов смещения нагрузки;
• Повышение силовых показателей в базовых упражнениях, где принимают участие бицепсы бедер и ягодичные мышцы (приседания со штангой, становая тяга);
• Позволяет проработать область перехода между ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями;

Многие атлеты, особенно мужчины, не уделяют должного внимания сгибанию ног лежа, однако упражнение действительно весьма эффективно. Развитые бицепсы бедер и ягодичные мышцы придают гармоничность и верное соотношение между передней и задней частью ноги

Это немаловажно как с эстетической точки зрения, так и с позиции существенного уменьшения риска причинения травмы, которые часто случаются вследствие отставания одних мышц от других

Техника выполнения сгибания ног лежа:

1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал длине ваших ног и лягте лицом вниз на скамейку тренажера. Ноги расположены под валиком тренажера с подушечкой на задней части ваших ноги (всего несколько сантиметров под голенями). Совет: Предпочтительно использовать тренажер для сгибания ног, который расположен под углом, в отличие от плоского, так как угловое положение является более анатомически благоприятным для сгибания.
2. Держите туловище ровно на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и держитесь за боковые ручки тренажера. Расположите стопы ног прямо (либо вы также можете использовать любой из двух других позиций стоп, описанных в разделе позиционирования стопы). Это ваша исходная позиция.
3. На вдохе заведите ваши ноги вверх, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамейки. После того, как вы полностью согнули ноги, в этом положении удерживайте пиковое сокращение мышц бедер в течение 1-2 секунд.
4. На выдохе медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Никогда не используйте чрезмерный вес при выполнении упражнения сгибание ног лежа, когда вы начинаете использовать покачивания и подергивания, поскольку это может создать риск травм как нижней части спины, так и травм подколенного сухожилия

Советы по выполнению

Для того, чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется следовать  следующим рекомендациям:

• При сгибаниях ног жестко держите рукояти тренажера, чтобы исключить лишние нежелательные движения позвоночника.
• Не отрывайте корпус от скамьи тренажера. При выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц бедра, а не поясницы.
• Старайтесь выполнять сгибание по максимальной амплитуде, доводя ноги почти что до касания с ягодицами.
• Удерживайте напряжение в ногах во время опускания веса, не выпрямляйте полностью коленные суставы, иначе с бицепсов бедра уйдет напряжение необходимое для полноценной их проработки.
• Еще одним советом является то, чтобы сгибание ног совершалось чуть быстрее, чем опускание.
• Не пытайтесь за счет рывка быстро поднять ноги, тем самым преодолев тяжелый участок подъема. Совершайте сгибания плавно, если вам слишком тяжело, уменьшите вес нагрузки.

Варианты выполнения:

1. Движение также может быть выполнено с гантелью зажатой между ногами (партнер должен поместить его должным образом). Такой вариант подходит только для опытных атлетов.
2. И, наконец, сгибания также можно выполнять поочередно использую каждую ногу для еще большей изоляции.

https://www.youtube.com/watch?v=mtuH16KHCuI

Пример тренировки

В домашних условиях

Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.

1. Сделайте 3 подхода по 11 приседаний с гантелями.
2. Выполните выпады – 3 подхода по 11 повторов на каждую ногу.
3. Сделайте «Мертвую тягу» – 3 подхода по 10-15 тяг.
4. Завершите силовую часть упражнением для укрепления икр, выполнив 2 подхода по 12-17 повторений.
5. Ну и на десерт, легкую растяжку.

В тренажерном зале

Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.

Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.

• Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
• Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.

Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.

• Затем проделайте  подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
• В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Сохраняйте прогиб в спине, как указано на изображении

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику

Читать далее: Сгибание ног лежа в тренажере техника выполнения ошибки

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

1А Жим лежа на полу

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	4	12	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	4	12	60	2010
2А Отжимания с гантелями	4	12	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	12	60	2010
3А Отжимания с широкой постановкой рук	4	12	2010
3В Тяга гантели в упоре лежа	4	12 на каждую сторону	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	4	10	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	4	10	60	2011
2А Отжимания с гантелями	4	10	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	10	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	4	10	2011
3В Тяга гантели в упоре лежа	4	10 на каждую сторону	60	2010

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	5	12	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	5	12	60	2011
2А Отжимания с гантелями	5	12	3010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	5	12	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	5	12	3010
3В Тяга гантели в упоре лежа	5	12 на каждую сторону	60	2011

Какой вес должен быть у гантелей в разных упражнениях

Одной из самых важных целей начальных комплексов является наработка баланса силы мышц. Баланс возникает, если разумно подобраны упражнения и соблюдены пропорции в рабочих весах снарядов.

Вы должны хотя бы в общих чертах соблюдать нижеприведённые требования, чтобы эти программы были действительно полезными для вашего здоровья.
Основными требованиями являются два нижеследующих.

1. Должно соблюдаться равновесие в количестве подходов, понимаемых весов и количестве упражнений, тренирующих верх тела (мышцы груди, спины, рук, плеч).
В сущности, должен соблюдаться баланс в тяговых и жимовых упражнениях. Их должно быть поровну и поднимаемые в них веса должны быть примерно равны.

Как это выглядит на деле?

Продемонстрирую на простом примере. Если на мышцы груди выполняется три подхода жима гантелей лёжа по 10-12 раз с весом, равным 15 килограммам, то это означает, что для мышц спины необходимо выполнить те же три подхода тяги гантелей в наклоне по 10-12 раз. При этом поднимаемый вес в тягах должен составлять около 100-105% от веса гантелей, использованных в жиме лёжа. Это будет означать, что проделана приблизительно одинаковая работа на жмущие и тянущие мышцы.

Если вы сделали три подхода жима гантелей лёжа по 10 повторений с весом каждой гантели, равным трети вашего собственного веса, значит, вы должны быть в состоянии подтянуться на турнике не менее 10 раз.

2. Рабочие веса для тренировки с гантелями крупных мышц ног, ягодиц и разгибателей спины должны быть примерно в полтора-два раза больше, чем веса, с которыми вы тренируете мышцы груди или спины. Для женщин это соотношение ещё больше, обычно около 2,5-3, так как «верх» женского тела заметно слабее, чем у мужчин в силу гормонального статуса.

Пример: Если вы делаете жим гантелей лёжа с весом 20 кг на 10 раз, значит, вы должны быть в состоянии приседать с гантелями (делать становую или мёртвую тягу) весом по 30-40 кг каждая на те же 10 раз.

Соблюдение этих простых правил позволит вам добиться максимально быстрых результатов от тренировок и сделает ваше тело по-настоящему сильным, ловким, здоровым и привлекательным. Вы забудете о всевозможных искривлениях и недомоганиях, болях и неловкости.

Ниже я даю рекомендации по весам к основным упражнениям. Я могу лишь приблизительно указать начальные веса гантелей и штанги, поскольку каждый человек имеет свои особенности и свою силу. Подгоните их под себя, и, обязательно, проследите, чтобы выполнялись два основных правила, изложенные выше.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают Анатомия упражнения

• Основные мышцы: бицепс бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.
• Дополнительно задействованные мышцы: икроножные, подколенная, в меньшей степени ягодичные мышцы.

Преимущества

• Хорошо изолирует бицепс бедра.
• Выделяет и подчеркивает «пик» двуглавой мышцы бедра, развивая ее короткую головку.
• Во всех станках для сгибаний ног возможно выполнение одностороннего варианта упражнения, который из соображений симметричности развития мышц значительно более выгоден.
• Регулярное выполнение упражнения позволяет устранить дисбаланс в развитии мускулатуры фронтальной и «тыльной» областей бедра, тем самым профилактируя травмы колена.
• Тренажер с «изломленной» скамьей позволяют дополнительно растянуть рабочую мускулатуру и одновременно облегчить задачу фиксации таза.

Недостатки

При недостаточной изоляции бицепса бедра (несоблюдении некоторых технических нюансов) икроножные мышцы могут отказывать раньше, чем целевая мускулатура будет максимально стимулирована.

Все тренажеры для сгибаний обычно имеют настраиваемые параметры – помимо веса вы можете индивидуально изменить позицию мягкого валика в соответствии со своим ростом и длиной конечностей. Перед началом работы, отрегулируйте станок таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения колени располагались «на вису», а валик находится в районе лодыжек.

Теперь приступайте к разминке – проводите ее по своему стандартному плану, дополнительно включив в него стретч бицепсов бедра. Для этого выполняйте плавные наклоны вперед, касаясь ладонями поверхности пола. В положении максимального наклона рекомендуется задержаться на 5-10 секунд.

Правильное выполнение

Важно следить за тем, чтобы таз не поднимался над скамьей. Если дальнейшее движение с фиксированным положением таза невозможно, следует возвратиться в исходное положение и снизить нагрузку

При занятии стартового положения колени следует располагать за опорой, не допуская их упора непосредственно в скамью. Позитивное движение должно выполняться во взрывном стиле, а непосредственно само разгибание — замедленно и концентрированно

Медленные подъемы перегружает связочный аппарат колена, особенно если осуществляется работа с приличным отягощением. Упор валиков станка должен приходиться на ахиллово сухожилие. Их положение на выше голени урезает величину полезной нагрузки. При выполнении сгибаний ступни удерживаются параллельно друг другу. Минимальный угол, какой должен образовываться в коленном суставе в момент сгибания ног, равен 90 градусам. Из этого правила есть только одно исключение — если в конечной точке амплитуды валик смещается с ахиллова сухожилия на голень (при несоответствии роста спортсмена параметрам тренажера), рабочую амплитуду можно сократить и сгибать ноги на 70° от стартового горизонтального положения. В этом случае будет сохранена первоначальная длина «рычага» и оптимальный уровень нагрузки на мышцы.

Ошибки

• Коленные суставы упираются в скамью.
• Подъем таза над поверхностью скамьи.
• Рывковые движения или слишком медленный темп выполнения сгибаний.
• Работа в сокращенной амплитуде.

Советы

• В целях наилучшей стимуляции целевых мышц, валик следует максимально приближать к ягодичным мышцам.
• Если существует возможность выбора, горизонтальному упору предпочтите скамью с поперечным изломом посредине, которая позволяет максимально растянуть мускулатуру в нижней точке и проработать ее более изолированно, не вовлекая спину. В качестве альтернативы, можно имитировать «возвышенность» при помощи скрученного полотенца или специального мягкого валика.
• Чтобы максимально изолировать мышцы задней поверхности бедра необходимо направлять мыски стоп к ноге. Если же «тянуть носок», то возрастает нагрузка на голень.

Включение в программу

Сгибание ног в тренажере лежа – универсальное упражнение, из которого могут извлечь пользу и начинающие спортсмены и «старожилы» фитнеса. Уровень опытности по существу влияет только на выбор нагрузки – рабочий вес в идеале должен быть таким, который позволит технично выполнить 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение обычно ставится в финальную часть тренировки ног и его выполнению предшествуют основные движения – приседания или жимы ногами, выпады, тяги. Хороший результат дает использование упражнения в паре (в суперсете) с разгибаниями.