Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья

Польза упражнения «бабочка»

«Бабочка» в йоге нормализует кровообращение в области малого таза, снимает усталость с ног, препятствует развитию варикоза, поднимает настроение, укрепляет и расслабляет бедерные мышцы, снижает риск воспалительных процессов мочеполовой системы и благотворно влияет на женские и мужские половые органы.

Поза «бабочки» очень полезна для женщин, она укрепляет матку, устраняет боль и облегчает течение менструального цикла.

Упражнение «бабочка» в бодибилдинге является изолирующим, поскольку воздействует на определенные части мышц. Данная тренировка позволяет проработать внутреннюю и среднюю части мышц груди. Для выполнения «бабочки» необходим специальный тренажер, который можно встретить в тренажерном зале.

Cosmo рекомендует

Это поправимо: 5 бьюти-средств, которые спасут тебя на вечеринке

Почти в каждом тренажёрном зале можно найти замечательный и незаменимый по своим функциям тренажёр с красивым названием. Эспандер « бабочка» относится к группе силовых тренажёров , назван он так потому , что во время его использования движения напоминают крылья бабочки. «Бабочка» незаменима для женщин , которые хотят проработать мышцы грудной области и добиться красивой линии бюста. На нём также можно тренировать ягодицы , ноги , бёдра , руки и даже пресс. «Бабочка» поможет укрепить как отдельные участки тела при помощи изолированных упражнений , так и рельеф тела в целом.

Упражнение бабочка для мужчин

Мужчинам тоже важно отбросить предрассудки, и выполнять «бабочку» регулярно. Ведь эта активность обеспечит им следующее:

предотвратит укорачивание мышц при силовых нагрузках;
станет профилактикой разворота таза (распространенной проблемы у атлетов);
повысит подвижность коленных и тазобедренных суставов;
ускорит восстановление мышц после серьезной активности или тренировки в спортзале;
повысит тонус мышц пресса, в его нижней части;
снимет с ног усталость и напряжение;
подействует, как профилактика сложностей с седалищным нервом;
еще это профилактика грыж;
приведет в норму работу предстательной железы;
и даже усилит либидо!

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Как выполнять бабочку?

Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

https://www.youtube.com/watch?v=1ga3zsrT3gg

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Как сесть на шпагат за неделю

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно ежедневно много внимания уделять растяжке. Наиболее эффективные упражнения можно найти в балете, йоге и стретчинге.

Бабочка и обратная бабочка

Это упражнение статичное и помогает быстро увеличить глубину растяжки. Чтобы оградить себя от болевых ощущение, перед тем как начинать растяжку, нужно сделать несколько кардио упражнений для разогрева мышц.

«Бабочка» выполняется лежа на спине. Согните ноги и подтяните ступни поближе к тазу. Теперь разводите колени в стороны, раскрывая область таза.

Соедините подошвы ног и руками помогайте (без фанатизма) коленям стремиться к полу.

«Oбратная бабочка» выполняется из положения лежа лицом вниз, когда раскрытые в том же положении что и при обычной бабочке ноги разъезжаются в стороны под тяжестью собственного веса, так как поза получается перевернутой.

Улыбаемся и машем

Махи ногами вперед, в сторону и назад – самое простое упражнение для улучшения растяжки. Несмотря на простоту? махи с максимальной амплитудой, на которую вы способны, способствуют быстрому разогреву мышц и увеличению эластичности сухожилий.

Для начала делайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. В качестве усложнения задачи при выполнении боковых махов уводите ногу как можно дальше влево при махе правой ногой и вправо при махе левой ногой, крест-накрест чтобы получались ножницы.

Выпады со смещением центра тяжести

Еще одно упражнение, которое можно выполнять без дополнительного оборудования – выпады со смещением центра тяжести. Ставим ноги вместе и шагаем вперед так далеко, как это возможно. Далее сгибаем ногу в колене и переносим вес тела вперед. Вы сразу ощутите как мышцы «затрещат».

Такое же движение можно выполнять в сторону.

Шагнули, согнули ногу в колене, а в вторую вытянули, теперь опираясь руками о пол начинаем перемещать вес тела с согнутой ноги в центр (нога при этом будет разгибаться) и к другой ноге (в итоге она согнется в колене, а та, от которой пришли- вытянется).

Растяжка ног стоя

Растяжка выполняется стоя на одной ноге. Прокатите ступню левой ноги от пятки до носка, так чтобы было удобно распределить вес. Правую ногу согните так, чтобы пятка стремилась к ягодице.

Заведите обе руки за спину, возьмитесь пальцами рук за мысок ступни и притягивайте ее как можно ближе к попе. Чем интенсивней вы будете это делать, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Тоже самое проделайте с другой ногой.

Растяжка на полу

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Тянитесь руками вперед, укладывая сначала живот на бедра, а потом корпус. Чтобы помочь себе, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног и ухватиться за них руками. Это упражнение можно выполнять, широко раздвинув ноги в стороны. Тогда растяжка придется не на подколенные сухожилия, а на внутреннюю сторону бедра.

Видео уроки по стретчингу

Тренировки в числах: чего, кого, сколько?

В одной из предыдущих статей мы подробно разбирали, в какое время лучше всего посещать тренажерный зал. Тогда мы четко уяснили для себя, какую физическую активность нужно проявляться в то или иное время суток. Сегодня же мы продолжим «разбор полетов» и выясним, сколько же раз нужно ходить в тренажерку, чтобы добиться наилучших результатов.

Каждый организм индивидуален – какой-то восстанавливается очень быстро, а другому на восстановление требуется большое время. Начинающему спортсмену очень трудно определить фазу суперкомпенсации. Обратитесь к специалистам, которые работают у нас на сайте. Они обязательно учтут особенности Вашего организма и составят грамотный план тренировок и питания. Индивидуальные тренировки сэкономят Ваше время и деньги! Перейти в раздел индивидуальных тренеров.

Когда возникают какие-либо вопросы, большинство людей (особенно молодежь) бегут за ответами к поисковику. Мол, в интернете есть ответы на все вопросы, да только мало кто задумывается о ее качестве и правдивости. Вот так кто-то однажды сказал, что нужно ходить в зал три раза в неделю и понеслось. Практически на каждом ресурсе одни и те же ответы, как будто под копирку. Собственно, и мы могли бы долго не раздумывать, а сразу так и заявить: мол, ходите, товарищи, в тренажерку три раза в неделю и будет вам счастье. Да только не любим мы столь поверхностный подход, поэтому и будем сейчас копаться в сути вопроса очень тщательно и подробно.

А начнем, пожалуй, с наглядного, со статистики, которая и рассказывает нам следующее (см. рисунок).

Как видно по диаграмме, большая часть людей (около 80%) ходят в зал три раза в неделю. Причем, можно даже легко угадать, что спорту посвящены вечера (с 18 до 21 часов) понедельника, среды и пятницы. Как раз в это время наблюдается самый большой наплыв людей в тренажерных и фитнес залах, да так что там, в буквальном смысле, яблоку упасть некуда. И такая тенденция легко объясняется:

Обычной привычкой.
Удобством совмещать с работой или учебой.

В действительности же, если человек действительно настроен получить серьезные результаты, а не ходить в зал ради галочки, то подходить к вопросу о количестве тренировок в неделю нужно подойти серьезно.

Когда человек подвергает свое тело тренировкам, различные процессы в совокупности можно условно разделить на несколько видов. Их всего четыре:

Работа сердца и сосудов.
Развитие мышечной силы.
Тренировка выносливости.
Развитие эластичности мышц и гибкости.

А сейчас рассмотрим каждый из видов более подробно.

Нагрузка сердечнососудистой системы

Такой тип нагрузки провоцирует развитие легких, вен и артерий, что отвечают за транспортировку кислорода к органам и тканям. С течением времени сердце становится более выносливым и способным перекачивать большее количество крови с меньшим количество сокращений. В результате снижается частота сердечного ритма, что означает, что сердце у вас будет работать эффективно и легко.

Все упражнения, во время которых используется много кислорода (аэробные), укрепляют сердечнососудистую систему

И на это нужно обращать внимание, когда вы составляете свой тренировочный план

Развитие выносливости и мышечной силы

Как только вы перестаете активно использовать свои мышцы, они начинают сжиматься, уменьшаться, то есть давать «усадку». Сила в мышцах необходима для человека в любой повседневной ситуации: чтобы поднимать детей, носить сумки, стоять ровно или горизонтально лежать. Хорошая выносливость дает возможность выполнять какие-то определенные действия более продолжительное время и не чувствовать при этом усталости

Все эти качества нужны для того, чтобы быть мобильными, подвижными и функциональными, что особенно важно в преклонном возрасте

Важно помнить и то, что активная мышечная ткань использует намного больше калорий, чем неактивная. Так что это отличная новость для тех, кому хочется похудеть

Все упражнения, направленные на преодоление сопротивлений, развивают у человека мышцы.

Гибкость

Гибкость не менее важна, чем остальные показатели, но часто не берется во внимание во время тренировок. А ведь именно она определяет степень подвижности суставов

Без гибкости человек не сможет выполнять даже самые простые задачи и движения. Также за счет гибкости уменьшается риск получить травму и избавляет от преждевременных болей в пояснице. Так что растяжка и йога – обязательные атрибуты программы тренировок.

Все вышеперечисленное и является основой для определения объемности тренировок и конкретных цифр (сколько времени нужно заниматься в неделю).

Разбираемся дальше, поэтому теперь настало время для того, чтобы определить правильный механизм для построения тренировки в зале.

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Как нейтрализовать негатив

Когда бабочка садится на человека, большинство примет связывают это с положительными переменами. Однако есть и такие, что сулят неприятности. И для того чтобы их предотвратить, необходимо сделать следующее: посмотрите на бабочку и произнесите трижды «Улетай негодница, да уноси с собою все плохое!».

В народе говорят, что визит бабочки связан с вестью из потустороннего мира. По этой причине многие опасаются ситуации, когда мотылек вдруг садится на человека

Однако даже здесь толкование приятное и вполне оправданное: кто-то все еще заботится о вас, даже находясь по ту сторону, и при помощи пестрой посланницы старается доставить вам важное известие

Не стоит пугаться, лучше искренне поблагодарите ушедших родственников за их заботу и верьте в добро.

Какие бывают трюки с ножом-бабочкой

Трюки с ножом-бабочкой можно разделить на простые и сложные. Начинать учиться эффектным приемам следует с первых. К ним относятся несколько трюков с балисонгом:

Basic Open,
Open Close,
Icepick Spin,
Icepick Close,
Fast Open,
Fan,
Lanch Dock,
Vertical Chaplin,
Aerial Balance,
Fixed Flipping,
Basic Reversal.

Более сложные финты с ножом бабочкой – это:

Backhand Aerial,
Scissors,
Orbit,
Around the World,
The Fun Rollover,
Chaplin`s Icepick,
Behind The 8 Ball,
Fakeout,
Index Roll.

Их относят к среднему уровню, но приемы доступны лишь тем, кто освоит первую группу финтов. Удается очень красиво крутить бабочку тем, кто добрался до самого высокого уровня сложности, то есть продвинутых трюков:

Kiss Goodbye,
Shortstop,
Og Chaplin,
Twirl Ladder,
Knuckle Duster.

Любители балисонгов постоянно придумывают новые упражнения, так что их список, скорее всего, будет пополняться.

Советы для начинающих

Настоящий балисонг – серьезное орудие, поэтому для обучения трюкам лучше купить недорогой нож, например, от Viking Nordway. Или тренировочный, имеющий отверстия на рукояти и клинке. Они легкие и сбалансированные, такие и нужны для обучения.

Новичку пригодятся и несколько правил безопасности:

Необходимо различать рукояти балисонга. Их две – Safe (безопасная) и Bite (опасная). На второй находится застежка, скрепляющая обе детали. Чтобы не путаться в названиях рукоятей, можно раскрасить их в разные цвета.
Заклеить режущую кромку клинка пластырем. Необходим тканевый, он более плотный. Если лезвие каким-то образом ударит по руке, удастся избежать пореза.
Разбить каждый трюк на несколько этапов. И научиться выполнять их по очереди, а не стремиться сделать каждый финт сразу целиком.
Для флиппинга использовать только исправный нож. У балисонгов частая проблема – ослабевание креплений, соединяющих обе рукояти с хвостовиком. Затянуть нож-бабочку можно с помощью фиксатора резьбы или клея. Сначала крепление вывинчивается. Затем, используя булавку, на резьбу наносят немного клея (не быстросохнущего, а застывающего в течение суток). Крепление ввинчивают на место, на 24 часа орудие оставляют в покое.

Чтобы правильно крутить нож-бабочку, во время разучивания стоит иметь перед глазами видео интересующего действия.

Что будет, если убить

В некоторых приметах встречается упоминания о том, что будет если убить бабочку.

Если убить севшую на живот к беременной девушке, то это может обернуться для нее трудными родами.
Если убить севшую на голову, то следует ожидать плохих новостей.
Если убить насекомое, залетевшее в дом, то придется столкнуться с разладом в семье и ссорами.

Согласно поверьям, бабочка — божественное создание. И если ей навредить, то все приметы от встречи с ней будут сбываться с точностью, да наоборот. Убийце придется не сладко: в дом нагрянет печаль, тоска, разлад, а на работе проблемы будут поджидать на каждом шагу.

Значение символа

Символ бабочки ассоциируется с бессмертной душой человека, которая рано или поздно покинет физическую оболочку, таким образом освободившись от своего кокона-тела. Летящая на огонь символизирует душу, находящуюся в поисках себя, которые могут быть для нее смертельно опасны.

У многих народов, бабочка — символ счастья, любви, благополучия. А также перерождения, воскресения, превращения, трансформации.

Существует поверье, если поймать, подержать в руке, не причинив вреда и отпустить на волю, то в ближайшее время исполнится заветное желание.

Бабочек почитают и уважают во многих религиях: Буддизме, Христианстве, азиатской, восточной и скандинавской мифологиях. Тысячелетиями об этих существах складывались легенды и мифы.

В древние времена порхающее насекомое было символом Великой Богини, которая олицетворяла Небо и Землю, а также Жизнь и Смерть. А потому существуют поверья, что ведьмы, после смерти превращаются в бабочку и приносят беду. Например, римляне, считали, что насекомое предвещает им войну, ассоциируя его с душами умерших людей.

В германо-скандинавской мифологии, духов воздуха изображали в образе небольших человечков с крыльями, внешне такой силуэт напоминал бабочку.

Некоторые славянские народы связывали это создание с душой умершего человека, а также называли насекомое предвестником смерти.

У ацтеков, бабочка была атрибутом бога растительности, весны и любви. У греков — символом бессмертия.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Уход за спиной на рабочем месте

Многие из нас работают за компьютером по несколько часов в день. В итоге ты чувствуешь тяжесть, напряжение, скованность и даже ноющую боль. Причем, не только в спине, но и в шее. Во время работы она находится в ненормальном для нее состоянии – она выдвинута вперед. Мышцы перенапряжены и ты чувствуешь усталость – нет сил удерживать голову на плечах. Чтобы облегчить себе жизнь, не забывай делай перерывы на специальное упражнение:

https://youtube.com/watch?v=Tqm4Kip7uTQ

Что еще ты можешь сделать для своей спины:

После работы обязательно лежи на валике;
Если есть возможность, ходи на работу и с работы пешком;
Купи правильный матрас и подушку – во сне спина должна отдыхать;
Старайся сидеть за рабочим местом прямо – поставь будильник на телефоне, чтобы он каждый час напоминал о правильном положении;
Надень очки, если из-за плохого зрения не видишь, что происходит на экране и наклоняешься к нему.

Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья

Польза упражнения «бабочка»

Cosmo рекомендует

Это поправимо: 5 бьюти-средств, которые спасут тебя на вечеринке

Упражнение бабочка для мужчин