Упражнения на растяжку

Польза и вред растяжки для женщин

Основные преимущества:

• Снижается закрепощение и боли в мышцах, вызванные спазмами.
• Улучшается осанка, тело быстрее восстанавливается и человек в целом чувствует себя намного лучше.
• С эстетической точки зрения растяжка также приводит тело в хорошую форму: укрепляет мышцы, делая их длиннее, помогает справиться с лишним весом.

Недостатки:

• Выполняя только лишь растяжку, не получится развить скорость, выносливость, силу, координацию, поэтому растяжку лучше совмещать с тренировками, направленными на ваши цели. Но растяжка помогает быстрее получить результат.
• Может быть опасна при неправильном вытяжении мышц. Упражнения на растяжку не любят рывков, боли, резких пружинящих движений, так как все это может быть причиной травм.

Основные правила

В начале занятия, для разогрева и снижения риска травм выполняется разминка.Новичкам рекомендуется отдать предпочтение статическим упражнениям.Во время тренировки, следует быть максимально расслабленным.Одного упражнения выполняется не менее 60 сек. Первые 5-10 сек мышцы адаптируются к новому положению,  а спустя 30 сек болевые ощущения должны исчезнуть.Конечную позу удерживайте 30-120 сек.Резкая боль или сильный дискомфорт – показания для прерывания занятия.Выполняйте упражнение одинаковое количество раз на каждую сторону.Смена положений делается на выдохе. Дышите в комфортном ритме.Большинство наклонов вперед и в стороны выполняются с прямой спиной.В конце тренировки, выполняется заминка.  

Программа тренировок на растяжку и гибкость

Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели. Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ. Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом:

1. Начните комплекс с шеи: Выполните в положении стоя по 4–5 вращений головы в обе стороны.
2. Выполните повороты головы по 4–5 раз в каждую сторону.
3. Коснитесь подбородком груди, затем поднимите подбородок вверх 4–5 раз.

Теперь растяжка плечевого пояса:

1. Разведите руки в стороны, сожмите в кулаки и выполните кулаками вращательные движения в разные стороны несколько раз

Стоя вращайте прямыми руками так, чтобы они находились как можно ближе к корпусу. Выполните вращения для каждой руки 6–8 раз. Выполните отведения рук за голову 2–3 раза для каждой руки в течение 10–20 секунд. Растяните плечи, притягивая за локоть каждую руку к корпусу по очереди. Выполните 2–3 раза по 10–20 секунд. Соедините руки в замок за спиной, локоть одной руки смотрит вверх, а другой — вниз. Выполняйте по 10 секунд на каждую сторону. Переходим к спине:

1. Сделайте растяжку рук и плеч у стены, выполнив упор руками о стену и прогнув спину вниз. Повторите 2–3 раза по 10 секунд.

Выполните упражнение «кошка» 5–10 раз, задерживаясь в каждом прогибе на 8–10 секунд. Теперь выполните 2–3 наклона корпуса вниз к ногам из положения стоя. В каждом подходе сделайте 10–15 повторений либо задержитесь в наклоне на 20–30 секунд. Сделайте то же самое, но в положении сидя, тянитесь грудью к коленям. Выполните упражнение «мостик» 2–3 раза по 10–20 секунд. Растяжка ног:

1. Выполните перекрёстные подъёмы ног вперёд по 10–15 раз каждой ногой в 2–3 подходах.

Сделайте 10–15 боковых выпадов в каждую сторону. Выполните махи ногами. Поочерёдно или последовательно выполняйте махи вперёд, в стороны и назад по 10–15 раз. Завершите комплекс растяжки наклоном корпуса к ногам из положения стоя, расслабьте в наклоне спину и шею, потрясите руками — это позволит мышцам расслабиться.

Как проходят занятия стретчингом?

Стретчинг – тот вид фитнеса, в котором как нигде важны правила безопасности и последовательность применения упражнений. Нельзя просто так нагромождать разные по сути упражнения. Начинать тренировку стоит с разминки. Затем выполнять активные растяжки, динамические упражнения низкой интенсивности. А уже после переходить к пассивным и статическим растяжкам.

Если заниматься растяжкой мышц всерьёз, то занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по 30-60 минут минимум. За это время обычно выполняется 10-15 упражнений. Стретчинг любит регулярность и длительность. Чем больше повторений в динамических упражнениях сделаете, тем лучше.

Каждое упражнение стретчинга выполняется в 3-4 подходах, так как это значительно увеличивает эффективность занятий. Задержка в растянутом положении при статических растяжках – 10-15 секунд. Более длительные растягивания, как показывает практика, не дают роста результатов. А значит, нет смысла тратить на них время.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Наклон стоя

1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
2. Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
3. Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
4. Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
5. Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение передней поверхности бедра

1. Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
2. Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
3. Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
4. Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
5. Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.

Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
2. Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
3. С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
4. Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
5. Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

1. Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
2. Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
3. Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
4. Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
5. Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение приводящей поверхности бедра

1. Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
2. Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
3. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
4. Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
5. Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
6. По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.

«Кошка»

1. Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
2. Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
3. На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
4. На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
5. Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
6. Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

Вытяжение грудных мышц в наклоне

1. Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
2. Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
3. Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
4. Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
5. По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.

Вытяжение груди и позвоночника в прогибе

1. Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
2. Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
3. Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
4. Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.

Вытяжение на прямых руках

1. Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
2. С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
3. Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
4. Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.

Прогиб стоя

1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
2. Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
3. Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
4. Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Виды растяжки

Начинающие спортсмены смотрят на растяжку как на что-то простое, где есть пара движений. Но на самом деле растягивать мышцы можно по-разному. Вот основные виды растяжки.

Статическая растяжка

Это самый распространенный вид растяжки. Суть ее проста: ты тянешь мышцу настолько, насколько тебе удобно, с ощущением дискомфорта, но не боли, и удерживаешь ее в таком положении до 30 секунд. Статическая растяжка бывает активной, когда ты тянешь или толкаешь мышцу, чтобы увеличить интенсивность, и пассивной, когда кто-то другой прикладывает силу к мышце.

Динамическая растяжка

В этом виде растяжки применяются постоянные движения, имитирующие упражнения, которые далее ты будешь выполнять. Так, например, бегуны делают в качестве динамической растяжки медленные высокие шаги с широкими покачиваниями руками.

Баллистическая растяжка

В этой растяжке используются повторяющиеся подпрыгивающие движения, иногда в виде взрывных. Как пример, приседы со взрывным выпрыгиванием в воздух. Выполняется после разминки и более спокойной растяжки, чтобы исключить растяжения и разрывы мышц. Баллистическая растяжка особенно хороша для работы над икроножными мышцами и активно используется в упражнениях высокой интенсивности, к примеру, в воркауте.

Активная изолирующая растяжка

Выполняя эту растяжку, спортсмен делает множество быстрых подходов по 2 секунды за раз и в каждом интервале пытается увеличить степень растяжения. Как и баллистическая, активная изолирующая растяжка выполняется после тщательной разминки и не допускает слишком резких движений для предотвращения травматизации.

Миофасциальный релиз

Это растяжка, направленная на высвобождение фасции — соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки. Их расслабление или укорачивание влияет на функционирование мышц, поэтому их растяжка так же важна. Такую растяжку делают с помощью валика путем его перекатывания мышцами.

Как видишь, растяжка мышц ног не так проста, как смотрится на первый взгляд, и требует грамотного подхода. Несмотря на всю пользу растяжки, одного неверного движения может быть достаточно, чтобы получить травму, поэтому нужно четко следовать технике.

Статические упражнения для ног

Как сесть на шпагат начинающим? Комплекс для новичков может включать следующие упражнения (3-4 подхода по 10 повторений):

1. Встать на колени. Одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, упереть коленом в пол. Обеими руками давить на колено ноги, которая вытянута вперед, стараясь максимально приблизить ее к полу. Спина прямая. Затем наклониться и вытянуть руки вперед, вдоль ноги. В нижней точке замереть на некоторое время, чувствуя растяжение бедренных мышц. Вдохнуть, и на выдохе постараться опуститься еще ниже. Замереть в таком положении на 30 сек. Вернуться в изначальное положение и повторить упражнение, сменив ногу.
2. В положении сидя на полу вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, отведя в сторону. Положить локти на пол между ногами и задержаться в этом положении, стараясь держать спину прямой. Наклониться вперед, вытянув перед собой прямые руки. Задержаться в нижней точке. Затем положить руки на вытянутую вперед ногу и снова задержаться на 0, 5 минуты. Вернуться в начальное положение и сменить ногу.
3. Сесть на пол. Вытянуть прямые ноги вперед, затем развести из на 90 градусов. Наклониться вперед и влево, выпрямленные руки медленно опустить на ногу, максимально наклонившись над полом. Задержаться в нижней точке. Стараться держать спину прямой. Выпрямить спину. Наклониться в сторону правой ноги, задержаться в нижней позиции.
4. Лечь на спину. Одну ногу поднять вверх. Руками потянуть ее на себя, взявшись за лодыжку. Расслабиться и на вдохе задержаться в таком положении на 30 секунд. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение уже с другой ногой.
5. Упражнение на паховые связки и мышцы внутренней стороны бедра. Сесть на пол, ступни ног соединены. Упереться локтями в колени. Надавливать локтями на ноги, наклоняя корпус вперед. Спина во время выполнения упражнения должна быть расслаблена и выпрямлена. На выдохе сделать наклон, чувствуя натяжение мышц. Задержаться в этой позе на 30 секунд. Вернуться в начальное положение. Сделать несколько повторов.

https://youtube.com/watch?v=8Ff8llMiHg4

Во время выполнения упражнения на растяжку ног, важно следить за тем, чтобы нога не сгибалась в коленном суставе и мышцы были расслаблены насколько это возможно. Излишнее напряжение мышц может спровоцировать травму

Растяжка мышц спины

Поза кошки

• Опустите колени и ладони на пол
• На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи назад, поднимите подбородок
• На выдохе округлите спину, подтяните подбородок к грудине, направьте копчик вниз

• Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
• На выдохе наклонитесь к правой ноге, левой рукой захватите стопу
• Тянитесь животом к бедру
• Повторите в другую сторону

Вытяжение спины лежа

• Лягте на спину, выпрямите обе ноги
• На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками голень, приподнимите корпус
• Повторите со второй ногой

Вытяжение мышц спины в Собаке Мордой Вниз

• Опустите ладони и колени на пол
• Подверните пальцы ног, выпрямите руки и колени, подайте таз назад и ввер
• Толкайте руками пол, тяните таз назад, а пятки к полу

Скручивание лежа на спине

• Лягте на спину, руки расположите в стороны ладонями вниз, согните ноги в коленях, стопы на полу
• На выдохе поверните голову вправо, а колени опустите влево
• Повторите в другую сторону

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.  Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены

Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан

Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.

Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.

Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы

При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними

Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой

Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Программа тренировок на растяжку и гибкость

Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели. Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ. Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом:

1. Начните комплекс с шеи:
   1. Выполните в положении стоя по 4–5 вращений головы в обе стороны.
   2. Выполните повороты головы по 4–5 раз в каждую сторону.
   3. Коснитесь подбородком груди, затем поднимите подбородок вверх 4–5 раз.
2. Теперь растяжка плечевого пояса:
   1. Разведите руки в стороны, сожмите в кулаки и выполните кулаками вращательные движения в разные стороны несколько раз
   2. Стоя вращайте прямыми руками так, чтобы они находились как можно ближе к корпусу. Выполните вращения для каждой руки 6–8 раз.
   3. Выполните отведения рук за голову 2–3 раза для каждой руки в течение 10–20 секунд.
   4. Растяните плечи, притягивая за локоть каждую руку к корпусу по очереди. Выполните 2–3 раза по 10–20 секунд.
   5. Соедините руки в замок за спиной, локоть одной руки смотрит вверх, а другой — вниз. Выполняйте по 10 секунд на каждую сторону.
3. Переходим к спине:
   1. Сделайте растяжку рук и плеч у стены, выполнив упор руками о стену и прогнув спину вниз. Повторите 2–3 раза по 10 секунд.
   2. Выполните упражнение «кошка» 5–10 раз, задерживаясь в каждом прогибе на 8–10 секунд.
   3. Теперь выполните 2–3 наклона корпуса вниз к ногам из положения стоя. В каждом подходе сделайте 10–15 повторений либо задержитесь в наклоне на 20–30 секунд.
   4. Сделайте то же самое, но в положении сидя, тянитесь грудью к коленям.
   5. Выполните упражнение «мостик» 2–3 раза по 10–20 секунд.
4. Растяжка ног:
   1. Выполните перекрёстные подъёмы ног вперёд по 10–15 раз каждой ногой в 2–3 подходах.
   2. Сделайте 10–15 боковых выпадов в каждую сторону.
   3. Выполните махи ногами. Поочерёдно или последовательно выполняйте махи вперёд, в стороны и назад по 10–15 раз.
5. Завершите комплекс растяжки наклоном корпуса к ногам из положения стоя, расслабьте в наклоне спину и шею, потрясите руками — это позволит мышцам расслабиться.

30 дней челлендж растяжек для шпагата!

Благодаря этому челленджу на 30 дней, вы научитесь делать поперечный шпагат за один месяц. Это будет максимально полезное путешествие, однако, вы должны показать, что вы МОТИВИРОВАНЫ. Работа по развитию гибкости на таком уровни отнимает некоторое время. Понемногу каждый день. Вам будет необходимо тянуться как минимум по 10 минут в день, если вы серьезно нацелены сесть на шпагат за 1 месяц. Но позвольте мне уверить вас, что это возможно! Итак, мы начинаем!

Как мы будем заниматься:

1. Не пропускайте не одного дня, обещаете? Это нужно для того что бы вы сели шпагат.
2. Теперь о том, чем отличается этот челенж от других. Каждый день вы будете выполнять растяжки под номерами 1-5, которые являются основными. Первые 5 дней выполняете только их, а после добавляете еще одну. Например, на 6 день 1-5 и 6, на 30 день 1-5 и 30. Поняли? То есть вы выполняете по 6 упражнений начиная с 6 дня.
3. Как долго выполнять одну растяжку? Я хочу, чтобы вы задерживались в каждой позе от 30 секунд до минуты на каждой стороне. В целом получится по 10 минут каждый день.

Да, это вызов! Но и как когда вы сядете в шпагат, вы почувствуете истинное наслаждение. Вы почувствует себя лучше, чем никогда, потому что это будет настоящей ПОБЕДОЙ! В отличии от сбрасывания веса, где вашей целью является влезть в узкие джинсы для преодоления общественного давления, растяжке на шпагат делается исключительно на вас. В этом чувствуется какое-то ощущение свободы.

Список всех упражнения для растяжки на шпагат

1. Наклон вперед с откинутыми назад руками
2. Поза пирамида
3. Полу-шпагат
4. Глубокий выпад
5. Растяжка подколенных сухожилий и бедренных мышц с ремнем (отведите ногу в сторону)
6. Шпагат с поддержкой
7. Глубокие приседания с вытягиванием рук
8. Растяжка подколенных сухожилий с вытягиванием в стороны
9. Глубокие приседания
10. Растяжка подколенных сухожилий (держать ногу по центру)
11. Растяжка подколенных сухожилий с наклоном вперед
12. Раскрытие бедер лежа на боку
13. Наклоны вперед сидя/ Pike
14. Разведение ног (можно делать у стены)
15. Поза голубя
16. Поза треугольника
17. Поза перевернутого треугольника
18. Поза трехногая собака
19. Разведение ног с вытянутыми руками
20. Выпад бегуна
21. Поза героя с одной наклоненной ногой
22. Растяжка подколенных сухожилий в положении лежа на спине
23. Двойной голубь с наклоном вперед
24. Глубокий выпад с растяжением квадрицепса
25. Растяжка квадрицепса
26. Приседание плие
27. Поперечный шпагат
28. Продольный шпагат (делайте на обе ноги)
29. Поза танцора
30. Поза короля танцев

Вы готовы!!??? Давайте начинать! Запостите картинку и укажите как можно больше друзей. Давайте сделаем больше людей более гибкими в этом месяце!

• www.journeytomobility.com/how-to-do-a-split-for-the-inflexible/
• www.blogilates.com/30-days-30-stretches-to-splits-journeytosplits/
• https://www.livestrong.com/article/458554-muscles-used-in-a-side-lunge/
• https://www.doyou.com/how-to-do-pigeon-pose-for-everybody-26609/

Растяжка для мальчиков или мужская тренеровка

Здесь я не буду переписывать все вышеперечисленные упражнения, поскольку упражнения как для женщин, так и для мужчин ничем не отличаются. Единственное, что можно сказать, так это выполнять растяжку после тренировки более тщательно, так как мужчины как правило считают, что это не такая уж и важная часть тренировки. 

Чтобы выполнять ее утром, не обязательно делать все упражнения сразу, вы можете составить комплекс состоящий из 5-10 упражнений, который займет максимум 15 минут. 

В заключение я могу сказать, растяжка для детей для взрослых не имеет практически никаких отличий. Также как и растяжка для мальчиков или женщин. Если ранее вы считали, что утренняя растяжка — это жесткие тренировки, то теперь ваше мнение должно было поменяться. Главное понимать строение наших мышц, какие возрастные изменения могут происходить. Помните, что подходить к тренировкам  надо аккуратно, помните, чтобы спешить некуда и если тренироваться каждый день, то ваш результат вас обязательно порадует.

Post Views:
27 520

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

В какое время выполнять растяжку

В зависимости от цели тренировки стретчинг может проводиться:

• перед силовой тренировкой;
• перед аэробикой;
• после кардионагрузки;
• во время разминки перед танцами, бойцовским поединком, спортивными играми и т. д.
• в качестве самостоятельной тренировки.

В первых четырёх случаях время выполнения стретчинга привязано к основному занятию. Если растяжка является самостоятельной тренировкой, проводить её рекомендуется каждый день 2 раза в сутки — утром и вечером. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 15 до 30 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Комплекс упражнений

Упражнения на гибкость и растягивание мышц могут быть самыми разнообразными. Но можно привести ряд наиболее популярных из них.

Тренировка начинается из положения лежа на спине. Одна нога должна быть согнута в колене. Вторая нога тянется к груди. Она должна быть максимально прямой.

Следующее упражнение проводят сидя на полу. Одну ногу поджимают вовнутрь, а ко второй тянуться всем телом на максимально возможное расстояние.

Икроножные мышцы

Облокотитесь на стену в положении стоя, одну ногу поставьте впереди себя (выпад) и согните ее в коленном суставе. Вторую ногу отведите назад. Стопы в это время должны быть плотно прижаты к полу. Упражнения на растяжку ног нужно делать как можно больше –  от 10 до 20 раз.

Передняя поверхность бедра

Эффективным упражнением на растяжку передней поверхности бедра можно заниматься даже во время приготовления пищи, что немаловажно для занятых людей. Для этого встаньте прямо и согните одну ногу

Поддерживайте ее рукой и тяните к ягодице, стараясь максимально прижать конечность. Поменяйте ноги

Для этого встаньте прямо и согните одну ногу. Поддерживайте ее рукой и тяните к ягодице, стараясь максимально прижать конечность. Поменяйте ноги.

Грудная клетка

Эти упражнения делают в положении стоя до того момента, пока не будет чувствоваться напряжение:

1. За спиной соединить руки в замок и максимально высоко поднять их вверх.
2. Соединить руки в замок спереди и тянуть вверх.

Боковая поверхность бедер

Тренировку проводят в положении сидя. Одна нога сгибается в колене. Вторая – отводится в сторону, при этом производится наклон в сторону отведенной ноги. Данное упражнение можно проводить с помощью второго человека или обычного полотенца, привязанного к опоре, чтобы было проще тянуться в сторону.

Пресс

Комплекс упражнений для гибкости включает и знакомое всем качание пресса. Нужно:

1. Лечь на пол на живот, упереться в пол руками и поднять верхнюю часть тела.
2. Лечь на спину, завести руки за голову, поднять верхнюю часть тела.

Последний вариант проще выполнять, если ваши ноги будут зафиксированы.

Спина

Для спины и поясницы это упражнение выполняется из положения сидя. Руки нужно зафиксировать сзади на полу, плотно прижав ладони. Спину прогнуть. Через несколько секунд начать поднимать таз, чтобы прогиб увеличивался.

Упражнения на растяжку для спины позволят решить такие проблемы, как радикулит и отложение солей.

Руки

Растяжение рук и плечевого пояса проводят в положении стоя или сидя. Для этого одна рука заводится назад сверху, а вторая рука – назад снизу. Нужно постараться сцепить руки за спиной. Конечности чередуют до появления чувства напряжения.

Если данное упражнение у вас получается выполнить только с одной стороны (например, левая рука сверху, а правая снизу), то это означает, что у вас имеются проблемы с осанкой. В таком случае потребуется растягивать руки по очереди.

Для этого заведите руку назад, чтобы она оказалась на уровне поясницы. Постарайтесь ее поднять кверху, как бы дотягиваясь до противоположного плеча.

Еще одно упражнение проводят в положении стоя, руки разведены в стороны. Поочередно каждой рукой делаются махи и вращательные движения, которые затем проводят сразу двумя руками.

Упражнения в домашних условиях должны проводиться определенное количество времени. В идеале каждое гимнастическое действие нужно делать в несколько подходов – от 10 до 20 раз.

Чем полезны упражнения на растяжку и гибкость?

Есть несколько причин включить стретчинг в свою программу тренировок:

Укрепление суставов и развитие их подвижности.
Профилактика травм мышц и суставов как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
Уменьшение остаточного напряжения в мышцах после нагрузок.
Улучшение кровоснабжения мышц, что важно и перед, и после тренировки. Чем лучше ваша растяжка, тем больше пользы вы получите от тренировок, и тем лучше будут ваши спортивные результаты.
При регулярной растяжке ткань мышц уплотняется и сглаживается

Это будет полезно для тех, кто борется за стройность и изящность тела.
Растяжка влияет на походку, обычные движения в повседневной жизни. Эта эстетическая составляющая важна для представителей обоих полов.
Регулярное выполнение комплекса растяжки замедляет старение суставов и снижает риск возрастных изменений.
«Излечение» старых травм. Часто постоянные боли в мышцах вызваны спазмами, в этих случаях от больших нагрузок мышцы легко сокращаются, но не могут до конца расслабиться и после тренировок. Растяжка избавит вас от спазмов в мышцах, и вызванные ими боли исчезнут.

Советы для начинающих

Упражнения на растяжку и гибкость доступны каждому человеку. Главное, правильно подойти к делу, прислушавшись к полезным рекомендациям:

1. Упражнения для развития гибкости должны начинаться с разминки. Мускулатуру нужно подготовить к работе, а тело разогреть. Можно просто немного вытянуться, зафиксироваться и расслабиться. Но лучше всего выполнить такие несложные манипуляции, как приседания, наклоны и махи.
2. Стретчинг тренировка для начинающих не должна содержать резких движений. Они не должны доставлять боли и дискомфорта.
3. Упражнения на растяжку всего тела должны быть регулярными. Если вспоминать о них раз в месяц, то никакого эффекта не будет.
4. Быстрых результатов ждать не стоит. Оптимальные сроки варьируются от 3 до 5 месяцев. Только по истечении данного периода, с учетом регулярности проведения занятий, ваше тело будет иметь хорошие показатели гибкости и пластичности.
5. Усложнять комплекс упражнений для растяжки нужно постепенно. Обычно мышцы и суставы привыкают к определенным нагрузкам в течение месяца. Поэтому увеличивать их можно с интервалом в 30-50 дней.

Чтобы стретчинг для начинающих спортсменов стал методом улучшения физической формы и состояния организма, стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Если такой возможности нет, то не нужно пренебрегать видео-уроками и специальной литературой.

Польза растяжки

Кратко перечислим преимущества стретчинга:

• повышение выносливости мышечных волокон;
• формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
• улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
• избавление от сутулости;
• профилактика спортивных травм;
• повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
• снятие мышечных блоков и зажимов;
• укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
• снижение болевых ощущений после тренинга;
• улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.

Растягиваться следует только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол). Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) заниматься стретчингом запрещено, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.