Комплексы
nnrn (function(w, d, n, s, t) {rn w = w || [];rn w.push(function() {rn Ya.Context.AdvManager.render({rn blockId: «R-A-357235-24»,rn renderTo: «yandex_rtb_R-A-357235-24»,rn async: truern });rn });rn t = d.getElementsByTagName(«script»);rn s = d.createElement(«script»);rn s.type = «text/javascript»;rn s.src = «//an.yandex.ru/system/context.js»;rn s.async = true;rn t.parentNode.insertBefore(s, t);rn })(this, this.document, «yandexContextAsyncCallbacks»);rn
Для эффективного похудения рекомендуется выполнять не отдельные асаны, а целые комплексы.
Важно! Каждый комплекс необходимо начинать с разминки, чтобы избежать травм!
Выберите подходящие для вас асаны из следующих видов.
Позы стоя
Активизируют работу пищеварительной системы, помогают обрести баланс и силу в мышцах. Для похудения подходят:
Уткатасана; Гарудасана; Врикшасана; Ардха Чандрасана.
Скручивания
Одни из лучших асан, помогающих похудеть. Они способствуют улучшению работы ЖКТ, очищению печени и почек. Ускоряют метаболизм, положительно воздействуя на процесс похудения. Среди них:
Ардха Матсиендрасана; Бхарадваджасана; Васиштхасана.
Перевернутые
Эти асаны стимулируют органы брюшной полости и железы. При отсутствии противопоказаний, они должны обязательно присутствовать в практике:
Сарвангасана; Халасана; Ширшасана.
Наклоны
Еще один тип асан, которые активизируют органы пищеварения, устраняют застои, снимают напряжение и стресс. Включите в комплекс:
Празарита Падоттанасана; Упавиштха Конасана; Уттансана; Адхо Мукха Шванасана.
Справка! Завершайте комплексы расслабляющими асанами. Выполняйте Шавасану, Баласану в конце каждого занятия.
Упражнения для ног и ягодиц
Упражнения для достижения идеальной фигуры за месяц должны прорабатывать все группы мышц. Худеющий человек работает комплексно, делая упор на те участки, которые более всего нуждаются в корректировке. Так можно ежедневно делать пробежку на свежем воздухе или беговой дорожке. Один раз в два дня делать кардиологическую тренировку, что помогает отлично сжигать подкожный жир. Плюс 2 раза в неделю посещать бассейн.
Когда девушка говорит, что ей необходимы упражнения для идеальной фигуры, то это звучит, по меньшей мере, слегка размыто. Стоит более четко формулировать свои желания. Так необходимо определиться, что в первую очередь нуждается в коррекции – ноги, ягодицы, живот, грудь или руки. От телосложения женщины будет зависеть, что именно необходимо ей в первую очередь, похудеть или нарастить мышечную массу.
Бытует ошибочное мнение, что худой человек имеет красивое тело – это в корне неверно. Излишняя худоба также неприятна глазу, как и лишние килограммы.
Часто бывает так, что женщину в своей фигуре не устраивают именно ноги. Они либо слишком толстые, либо через чур худые. Что должен включать комплекс упражнений для идеальных ног в фигуре женщины?
Ниже представлено 5 самых эффективных упражнений для прокачки мышц ног:
- Ягодицы и внешняя сторона ног – широко расставить ноги, присесть и замереть в нижней точке на 5-10 секунд.
- Икры – ноги вместе, носки стоят на возвышении, поднимать и опускать пятки до тех пор. Пока не будет ощущаться жжение в икроножных мышцах.
- Ягодицы, задняя часть бедра – ноги на ширине плеч, рука на поясе, поднимать назад одну ногу, досчитать до 3 и опустить, затем проделать то же с другой ногой.
- Внутренние мышцы бедра – встать в позу борцов сумо, не меняя положение тела отрывать поочередно ноги, поднимая их как можно выше.
- Все мышцы ног плюс живот – ноги на ширине плеч, одну поднять и согнуть в колене, поднимать к туловищу как можно выше, положение тела не менять.
Эти упражнения для красивых ног и идеальной фигуры можно делать в домашних условиях, не имея абсолютно никакого инвентаря. Делать столько подходов, сколько позволяет физическая подготовка. Если задача состоит в том, чтобы зрительно похудеть в ногах, тогда стоит добавлять к данным упражнениям еще и кардионагрузки.
Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
Проведите великолепную часовую тренировку, которая укрепит ваш пресс, особенно если он скрывается под слоем «запасов энергии».
Если вы любите тренировать мышцы живота, попробуйте суперсет для тренировки пресса для мужчин, которые удобнее делать в тренажерном зале, но можно выполнять и дома. Для того, чтобы прокачать мышцы пресса понадобится блочный тренажер. Подойдет любой кроссовер или можно взять резиновый эспандер и выполнять все упражнения с ним, вместо тренажера. После нескольких повторений этих упражнений ваши мышцы пресса будут забиты до предела.
Выполняя этот комплекс круговой тренировки для пресса, вы почувствуете жжение, что будет свидетельством скорого появления рельефа на животе!
Разработка программы тренировок для похудения
Начало любой тренировки в йоге – разминка, простые уроки, которые способствуют разогреву и подготовке тела к началу более интенсивных тренировок. Разминка должна занимать не менее 10-15 минут времени – в таком случае, мы можем спокойно продолжать занятия. Без разминки нельзя переходить к сидячим позам.
Сидячие позы – например, скручивание – позволяют тонизировать организм, улучшить пищеварение, работу почек и печени
Почему это важно? Причина проста – правильная работа органов пищеварения способствует эффективному и быстрому похудению.
Стоячие позы реализуются после сидячих. Для правильного выполнения таких поз требуется сила, энергия, равновесие – комплекс упражнений нацелен на развитие мышц и укрепление всего организма
Отзывы позволяют утверждать, что именно благодаря выполнению стоячих поз удалось получить высокие результаты в похудении и развитии красивой фигуры. В систему упражнений для похудения можно включить позы: Полумесяц, Треугольник, Орел, Дерево, Воин, Стул. Каждая асана имеет цель – развитие определенной группы мышц. Последовательное и правильное выполненные данных поз – гарантия положительного результата в похудении. Например, поза Воин применяется для развития плечевого пояса, мышц живота. Полумесяц – для укрепления ног, позвоночника.
Перевернутые асаны – упражнения, которые осуществляются для укрепления мышц живота, стимуляции работы внутренних органов, снятия напряжения в теле, ликвидации болей в спине. Многофункциональность данных асан позволяет успешно использовать их в занятиях с целью похудения. Обязательно нужно освоить позу Плуга. Полезна также стойка на плечах. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять не менее минуты. Между асанами требуется небольшой перерыв. Наиболее полезны позы Собаки, которая смотрит вниз, наклон из положения стоя, наклон из положения сидя с широко расставленными ногами.
Асаны с наклоном вперед (сидячие и стоячие): используются для стимуляции работы внутренних органов, растяжки и укрепления мышц.
Позы релаксации – обязательное завершение любой тренировки в йоге. Они способствуют расслаблению тела и отдыху. Данные асаны выполняются около 15 минут. Цель выполнения упражнений – снятие стресса, усталости, ликвидация лишнего веса. Наиболее подходящей является поза Ребенка.
Помимо выполнения асан, специалисты рекомендуют обратиться к медитации, как форме борьбы со стрессами, болями в теле, укрепления организма.
Четыре упражнения для начинающих
- Рудрасана (поза сумиста). Данная асана дает силовую нагрузку на мышцы ног. Ноги расставить шире плеч, развернув стопы в стороны. Руками выполнить намасте (восточное приветствие, когда ладони вертикально соединены перед грудью). Теперь следует аккуратно присесть в коленях так, чтобы ноги образовали прямой угол. Следить, чтобы колени не выходили вперед.
- Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек). Нагрузка на трицепсы. Лечь на живот. Для начала приподнять таз от пола, опереться на колени и носки. Далее расположить ладони параллельно телу около груди, как при отжимании. Поднять корпус от пола. Задержаться в таком положении, опираясь только на ладони, колени и носки.
- Навасана (поза лодки). Тренирует мышцы живота. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Потом оторвать прямые ноги от пола примерно под углом 45 градусов, при этом прямую спину следует отвести назад, руками удерживать равновесие, вытянув их вперед к ступням. Опорная точка – это седалищные кости. Надо стараться, чтобы между туловищем и ногами был прямой угол.
- Шалабхасана (поза кузнечика). Дает нагрузку на спину. Нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Потом поднять ноги и туловище, прогнувшись в спине. Шея должна продолжать линию позвоночника, руки тянуться к ногам. Удерживать позу максимальное количество времени.
Что такое «асана»?
Асана в переводе с санскрита означает «поза», «позиция». Другими словами, асана – это поза в йоге или упражнение в йоге.
Дословный перевод этого слова звучит как «место для сидения». История происхождения слова «асана» восходит корнями к одному из ответвлений йоги, аштанга-йоге, и обозначает физические нагрузки во время занятий йогой, а также психологическое, ментальное расслабление. Практикуя асаны, вы приобретёте осознанность как внешнюю, так и внутреннюю.
Рядом с позами, описанными ниже, есть также и их названия на санскрите, а тут вы найдете позы йоги для начинающих и советы по их выполнению.
Некоторые позы могут содержать в себе инструкцию «повторите с другой стороны», это значит, что такая поза двухсторонняя, то есть во время выполнения упражнения задействованы мышцы только одной из сторон. Чтобы правильно и равномерно развить силу и гибкость вашего тела, такие позы следует обязательно выполнять с обеих сторон.
Поза Дерева (Врикшасана)
Эта асана встречается во множестве древнеиндийских легенд, которые рассказывают о том, как какой-нибудь мудрец, выполняя аскезу, стоит на одной ноге сотни лет. Он терпит страдания, боль, голод, усталость, но в конце концов к нему спускаются боги и исполняют его желания.
Однако чтобы почувствовать себя лучше, вам не нужно стоять на одной ноге тысячу лет, как богиня Парашакти, достаточно нескольких дыхательных циклов.
Чтобы лучше держать баланс, не смотрите в пол, устремляйте взгляд вдаль перед собой
Нужно отметить, что это одна из базовых несложных асан на развитие баланса. Выполнить её может даже новичок без подготовки, но долго удерживать её всё равно трудно, нужен определённый уровень концентрации и мышечной силы.
Вы всегда должны понимать, что асаны на баланс являются важной неотъемлемой частью йоги, ведь удерживать равновесие тела не сможет тот, у кого нет равновесия внутри. А именно достижение внутренней гармонии, спокойствия и умиротворения — основная цель йоги
- Встаньте в Тадасану. Подтяните живот, минимизируйте прогиб в пояснице.
- Дыхание должно быть спокойным, стремитесь опустить дыхание от нервного и поверхностного грудного к животу и сделать его глубоким и умиротворённым. Так вы сможете быстрее сбалансировать внутреннее состояние.
- Положение рук и ног может быть разным в зависимости от уровня вашей подготовки.
Начнём с рук. Наиболее простой вариант — развести руки в стороны, так вы сможете помогать себе держать баланс. Чуть более сложный вариант — сложить руки в жест Намасте (сомкнуть ладони на уровне груди). И вариант, который будет ещё чуть более сложен, — вытянуть руки вверх и сложить ладони над головой.
Чуть более сложный вариант — с поднятыми руками. Не зажимайте при этом шею и плечи
Теперь о положении ног. Мы держим себя только на одной ноге. Вес равномерно распределяем по всей поверхности стопы, не заваливаясь на её внутренний край.
Попробуйте чуть усложнить положение, положив ногу на переднюю поверхность бедра
- Вторая нога может упираться во внутреннюю часть бедра опорной ноги стопой, либо лежать на верхней части передней стороны бедра, если вам позволяет растяжка. Важным остаётся то, что нужно стремиться как можно сильнее раскрыть бедро и направить колено назад.
- Чтобы ещё больше усложнить асану, можно закрыть глаза.
- Продолжайте дышать медленно, спокойно. Пусть выдох будет вдвое дольше вдоха.
Чем больше вы успокаиваетесь, тем лучше должны удерживать баланс. Если проблем с равновесием нет, можете закрыть глаза и отследить изнутри процессы, происходящие в вашем теле и разуме. Комфортно ли вам? Где присутствуют зажимы? О чём пытается размышлять ваш разум?
Польза асаны
Сложно переоценить пользу Врикшасаны. Её влияние на нервную систему, психику человека неоспоримо.
Поза помогает:
- нормализовать артериальное давление;
- улучшить координацию, скорость реакции;
- задействовать акупунктурные точки на стопах;
- повысить уверенность в себе и своих силах.
Асаны на баланс дают человеку возможность лучше контролировать себя и свои эмоции, быть невосприимчивым к негативу.
Позы йоги для икр, голеней и подколенных сухожилий
Если же желаете добиться похудения в области икр и голеней, в этом помогут следующие асаны:
Падангустхасана. Позволяет полностью растянуть подколенные сухожилия и повысить тонус мышц голени
Для этого нужно с выдохом сделать максимальный наклон и сохранять это положение в течение 5 дыхательных циклов, после чего на вдохе осторожно выпрямиться. Действует укрепляющим образом на бедра, ноги и спину, при этом активно стимулируя деятельность органом выделительной системы
2. Парсвоттанасана. Еще ее принято называть позой интенсивного бокового вытяжения, так как она помогает растянуть сразу обе стороны тела. Занимать данное положение следует на выдохе, после чего постараться сделать максимально возможное количество дыхательных циклов и при выпрямлении сделать глубокий вдох. Повторить в другую сторону. При регулярных занятиях данная асана укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы, а также тонизирует остальные мышцы ног.
3. Вирабхадрасана 2. Еще ее принято называть позой интенсивного бокового вытяжения, так как она помогает растянуть сразу обе стороны тела. Занимать данное положение следует на выдохе, после чего постараться сделать максимально возможное количество дыхательных циклов и при выпрямлении сделать глубокий вдох. Повторить в другую сторону. При регулярных занятиях данная асана укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы, а также тонизирует остальные мышцы ног.
Кому нельзя заниматься?
Для того чтобы не получить вред вместо пользы от йоговских скруток нужно знать важные моменты:
- Лучше не делать скрутки во время критических дней и беременности.
- При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков делать скрутки только лежа, полностью исключая сидячие и стоячие позы.
- Стоит отказаться от скручиваний, если у вас язва желудка.
- Также воздержаться от скруток необходимо при наличии злокачественных опухолей.
- Травмы и серьезные заболевания позвоночника являются также противопоказаниями для скруток.
Если во время упражнения почувствовали боль — немедленно остановитесь и отдохните.
Если у вас есть возможность заниматься йогой в фитнес-центре, то обязательно запишитесь, тренер по йоге сможет дать вам правильную нагрузку, учитывая проблемы со здоровьем.
Занимаясь йогой я включаю скрутки в основную программу, но и также делаю эти упражнения отдельно. С каждым разом асаны получаются все лучше и лучше, позвоночник становится более подвижным, гибким. Да и самочувствие в целом улучшается.
Скрутки — являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Поэтому я советую присмотреться к упражнениям из йоги, не зря же они так популярны во всем мире!
А вы занимаетесь йогой? Нравятся ли вам скрутки? Какие обычно делаете?
Здоровой вам спины и ровной осанки! До встречи!
Варианты выполнения
Существует несколько вариаций упражнения:
- С акцентом на квадрицепс и икроножные. Для этого поставьте ноги чуть ближе к стене (буквально на 5 см) и при выполнении опирайтесь только на носки, оторвав пятки (не слишком высоко).
- С акцентом на ягодичные. Здесь, наоборот, нужно оторвать носки и опираться на пятки.
- С задействованием мышц плечевого пояса. Для этого возьмите в руки гантели, блин от штанги или хотя бы просто бутылку с водой. Держите груз на выпрямленных перед собой руках — это позволит дополнительно нагрузить дельты. Если вы прижмете руки с отягощением к груди, вы тем самым усложняете работу ногам, так как им приходится держать больший вес.
- На одной ноге. Вторую выпрямите в колене и держите на весу. Этот вариант для продвинутых атлетов, так как нагрузка на все работающие мышцы значительно возрастает.
- Без стены. Еще одна вариация не для новичков. Здесь нужно удерживать позицию, аналогичную нижней точке приседа со штангой.
С резиновым жгутом. Закрепите его между ногами чуть выше колен. Это увеличит нагрузку на бедра.
-
С гимнастическим мячом. Его нужно зажать между спиной и стеной — это создает менее устойчивую опору, что включает в работу больше мышц-стабилизаторов.
Подробнее об этих вариантах «стульчика» смотрите на видео:
Упражнения йоги для похудения, эффективные домашние уроки для начинающих
Если вам кажется, что йога — это только лишь сидение в одной позе с закрытыми глазами, то вы ошибаетесь. В зависимости от вида упражнений и ваших параметров в час можно сжигать до 200 калорий.
Если вас интересует больше физический, а не ментальный аспект йоги, то можно выбрать определённые направления. Например, аштанга- или хатха-йога сконцентрированы на формировании сильного тела, и используемые асаны достаточно хорошо помогают сформировать фигуру.
Кроме самих упражнений в йоге используется пранаяма — дыхательная гимнастика. В комплексе с другими видами упражнений или отдельно, пранаяма удивительно эффективна в плане похудения, особенно если говорить о формировании талии и плоского живота.
Давайте не будем забывать также, что ожирение часто является либо последствием заболеваний, связанных с гормонами, либо их причиной. А йога положительно сказывается на гормональном фоне. Происходит оздоровление желёз внутренней секреции, например, гипофиза, и смешанной, например, поджелудочной железы. В результате этого вес также уйдёт, а организм окрепнет и станет более здоровым.
Если углубляться в йогу чуть более существенно, то некоторые практики (медитации, мантры) позволяют нормализовать работу нервной системы, что поможет лучше справляться со стрессом и негативными эмоциями, а значит, избежать переедания по этим причинам.
А если увлечётесь Аюрведой, то в целом измените взгляд на питание и пищевые привычки.
Так что йога помогает не просто похудеть, а выявить причину и бороться непосредственно с ней.
Йога для похудения живота и боков
У женщин с типом фигуры «треугольник» или «яблоко» часто проблемной зоной являются живот и бока. Йога может помочь справится с этой проблемой. Также эти упражнения помогут мамочкам после родов мягко и плавно вернуться к своей дородовой форме.
- Встаньте на коврик, ступни ваших ног должны находиться на расстоянии около 20 см друг от друга.
- Дышите медленно и ровно, поднимите обе руки вверх и плавно опуститесь всем корпусом к ногам, обхватите колени руками и притяните туловище максимально близко. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, почувствуйте напряжение в связках и растяжение в пояснице и на местах нелюбимых боков.
- Медленно и плавно, круглой спиной поднимитесь обратно.
- Теперь нужно лечь на коврик и положить руки вдоль туловища.
- Подтяните к груди согнутые в коленях ноги, приподнимите поясницу от коврика и поддержите ее обеими руками, а ноги выпрямите. Постарайтесь удерживать ноги прямо в течение нескольких минут, затем вернитесь в исходное положение.
- Сидя, отклоните верхнюю часть туловища на 30 градусов назад, подняв при этом прямые ноги. Угол между корпусом и ногами должен быть примерно равен 90 градусам, опора только на ягодицы.
- Постарайтесь продержаться в этом положении несколько минут и плавно вернитесь в исходное.
Живот и бока это одна из самых трудных проблемных зон, не ленитесь повторять упражнения, не забывайте о дыхании. Включите расслабляющую музыку, чтобы отвлекаться от тяжелых упражнений.
Еще немного о пользе статики
Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы
Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз? Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям
Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз? Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям.
К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.
Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.
Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден.
Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.
В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!
Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.
Противопоказания для занятий йогой
Дни и время для занятий йогой вы вольны выбирать сами, но нельзя начинать заниматься йогой для похудения самостоятельно, если у вас есть хотя бы одно из перечисленных противопоказаний:
травмы или заболевания позвоночника;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
недавно перенесенный инфаркт / инсульт;
повышенное внутричерепное давление;
гипертония;
радикулит;
паховая грыжа;
наличие опухолей (доброкачественных / злокачественных);
послеоперационный период.
Занятия йогой не рекомендуются людям, у которых наблюдаются проблемы с нервной системой. Не стоит заниматься йогой в первые дни менструального цикла, а также если вы болеете (грипп, ОРВИ). Повышенная температура также является противопоказанием для занятий йогой. В случае беременности занятия йогой можно продолжать в течение первых трех месяцев, а в дальнейшем специалисты рекомендуют отказаться от них.
При правильном выполнении упражнений йоги вы можете чувствовать усталость, мышцы может «тянуть» – это нормальные симптомы, указывающие на то, что ваше тело хорошо поработало. Но если после занятий вы чувствуете себя плохо, вам следует обратиться к врачу, а также проконсультироваться с тренером.
В отсутствие противопоказаний вы можете не просто заниматься йогой для похудения дома, но и совмещать ее с другими видами физической активности для достижения наилучшего результата.
Эффективные упражнения для живота и боков
Если вы хотите постройнеть и самой проблемной зоной считаете область живота и боков – включите в свою ежедневную практику следующие асаны.
Важно! Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями к асанам! Не старайтесь сразу освоить позу, чтобы это не привело к травмам и трудностям в практике
Уттанасана (наклон к стопам)
Асана приводит в тонус мышцы брюшной полости, помогает подтягивать их. В результате регулярной практики уменьшаются бока. Если гибкость не позволяет выполнить асану в полной мере, осваивайте ее постепенно, опускаясь все ниже, растягиваясь все больше.
Противопоказания. Травмы спины, высокое и низкое давление.
Сарвангасана
С этой асаной знаком практически каждый со времен школы. Это «Березка», которая благоприятно влияет на мышцы пресса и всю пищеварительную систему. Она оздоравливает весь организм.
Противопоказания. Гипертиреоз, высокое кровяное давление, тромбоз, травмы шеи и позвоночника, выпадение межпозвоночного диска, месячные. При беременности выполнять под наблюдением инструктора.
Парипурна Навасана (поза лодки)
Упражнение укрепляет все области пресса, бедра, а также благоприятно воздействует на мышцы спины.
Противопоказания. Беременность, месячные, диарея, обострение заболеваний кишечника, паховая грыжа, грыжи позвоночника, пищевого отверстия, диафрагмы, острая боль в области поясницы, послеоперационный период, аппендицит, артериальная гипертензия.
Еще несколько упражнений, которые помогают сжигать жир в области живота и укреплять мышцы.
Бхуджангасана (поза кобры)
Асана имеет множество положительных эффектов, среди которых стимулирование органов брюшной полости, снятие стресса и усталости.
Противопоказания. Повреждения спины, головная боль, беременность, Синдром запястного канала.
Дханурасана (поза лука)
Эта асана массажирует практически все органы брюшной полости, включая печень, желчный пузырь, желудок, поджелудочную железу. Она эффективно влияет на уменьшение излишнего жира на животе и бедрах. Укрепляет пресс, ягодицы, бедра, поясницу и спину.
Противопоказания. Гипертония, язва желудка, колит, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжа и смещение межпозвоночных дисков, а также беременность.
