Тренировка сердца и развитие выносливости

Сердечно-сосудистая система

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6 секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10, чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат. Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4.

Более модный способ – это покупка пульсометра, который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше.

Выносливость сердца

 Улучшить выносливость сердечной мышцы можно с помощью специальных упражнений и тренировочных кардиопрограмм. Выносливое сердце эффективно переносит кислород по организму, усиливая производительность и работу мышц.

 Взрослому человеку требуется не менее 3 часов аэробных нагрузок (кардио) в неделю. Желательно распределить время на равные промежутки. Например, заниматься кардио 5-6 дней в неделю по полчаса. Перед каждым занятием необходимо разминаться с помощью растяжки или легких пятиминутных физических упражнений. По окончании тренировки желательно выполнять заминку (дать остыть организму). Например, после интенсивной ходьбы необходимо пройти 5-7 минут в легком темпе, для плавного снижения сердечного ритма.

Тренировка сердца и развитие выносливости

 Нужно помнить, что для правильного развития выносливости сердца тренировки должны проходить с постепенным увеличением нагрузок их продолжительности. Это делается для того, чтобы сердечная мышца смогла плавно привыкнуть к повышению нагрузок и в дальнейшем спокойно реагировать на изменение интенсивности нагрузок. Другими словами, тренировка сердечно-сосудистой выносливости  должна проходить постепенно, день за днем.

Контроль оптимальной частоты сердечных сокращений

 Будучи в  спортзале, а  именно в кардиозоне (если ваш зал таковую предусматривает), вы можете отслеживать сердечный ритм с помощью мониторов, установленных на тренажерах. Если в спортзале, в котором вы тренируетесь, нет кардиотренажеров (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер) или мониторы  по каким-либо  причинам не работают, то самый легкий способ проверить сердечный ритм (на запястье или сонной артерии). В течение 10 секунд сосчитать количество ударов, а затем умножить их на 6. Например, вы подсчитали 20 ударов за 10 секунд и умножили их на 6, то ваш пульс составит 120 ударов минуту.

Оптимальный пульс можно посчитать с помощью известной формулы:

• Из числа 220 вычитаем свой возраст и умножаем на соответствующий коэффициент интенсивности (от 0,4 до 0,8). Интенсивность зависит от вашей физической подготовки, т.е. насколько вы способны выкладываться, на 40% или на 80%.
• Интенсивность напрямую зависит от выносливости сердца и наоборот
• Пример: (220 – 45 лет) * 0,8 = 140 ударов в минуту. Естественно, что всё относительно.

Упражнения для тренировки выносливости сердца

 Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что данный метод тренировок относится к людям, не имеющих проблем с сердцем. Если у вас есть противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать более щадящую программу физических нагрузок

1. Первая фаза тренировок

 Первый этап рассчитан на 1 месяц кардиотренировок для сердца. На данном этапе нет четких предписаний по продолжительности и интенсивности тренировок. Но интенсивность занятий не должна превышать 50%, а продолжительность не более 30 минут (4 дня в неделю). Первая фаза предполагает проверку физической подготовки каждого человека индивидуально, т.е. каждый человек в зависимости от возраста и состояния здоровья сам, по ощущениям, определяет свой уровень подготовки, придерживаясь вышеуказанных цифр. Как считать пульс с помощью коэффициента интенсивности вы уже знаете.

2. Вторая фаза тренировок

 Второй уровень рассчитан на полгода аэробных тренировок. На этом этапе интенсивность занятий находится в диапазоне 50-65%, плавно увеличивая до 80%, а продолжительность от 30 до 40 минут (4-5 дней в неделю).

3. Третья фаза тренировок

 Завершающий, продвинутый уровень тренировок на выносливость сердца. По большому счету, это второй уровень, но его максимальная часть. 40-45 минут кардионагрузок, 5 дней в неделю, с интенсивностью 75-80%. Формула пульса у вас уже есть.

Держите своё тело и сердце в форме.

Спасибо и удачи!

Спорт и алкоголь

Упражнение для тренировки спины

Лишний вес и здоровье

Как подтянуть мышцы живота

Как нельзя худеть

Упражнения для пожилых женщин

Сердце и тренажерный зал

Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь.

Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать

Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь

Имеет значение только ее уровень. Нужно держатся в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок.

Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь. Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо).

Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам:

большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца

большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов

Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более лучше тренированной сердечно сосудистой системой.

С другой стороны сердце культуриста чаще всего будет лучше тренированно чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из за длительности отдыха между подходами).

Что ж, надеюсь вам было интересно разобраться в этом вопросе. Старайтесь совершенствоваться соблюдая разумность, друзья.

И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности. Вспомните Арнольда или Турчинского с их сердечными проблемами и не повторяйте их ошибок.

Источник interesno.cc 

votes

Рейтинг статьи

1-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

Подготовительный. Укрепляем мышцы. Не используем упражнения с весом.

Пн

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 10 мин. бег на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая на все группы мышц (если выполнять данное количество повторений будет легко, можете увеличить по самочувствию), отдых между упражнениями 1 мин.

1. Отжимания от пола 5 раз (возможно выполнять упражнение от скамьи 10 раз)
2. Приседания 10 раз
3. Упражнение на пресс на наклонной скамье (исходное положение лёжа на спине, руки за головой; поднимать туловище, касаться локтями коленей) 10 раз
4. Задние отжимания (исходное положение опереться руками об опору, отодвинуть бёдра и ноги назад; сгибать руки под углом 90 градусов, при этом держать спину близко к опоре) 10 раз
5. Выпады вперёд (исходное положение стоя, ноги на ширине плеч; сделать большой шаг правой ногой вперёд, опуститься всем телом так, чтобы левое бедро было параллельно полу; то же самое повторить с другой ногой) по 5 раз на каждую ногу
6. Упор лёжа, упор сидя (Из упора лёжа прыжком поднести согнутые ноги к груди и обратно) 15 раз
7. Подтягивания (использовать тренажёр для подтягиваний с противовесом) 5 раз

Упражнение на спину (использовать тренажёр “гиперэкстензия”) 10 раз

ВТ

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 15 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе

1. Отжимания 8 раз
2. Приседания 15 раз
3. Пресс на скамье 12 раз
4. Задние отжимания 12 раз
5. Выпады по 7 раз на каждую ногу
6. Упор лёжа, упор сидя 15 раз
7. Подтягивания на тренажёре с противовесом 7 раз
8. Упражнение на спину на тренажёре 12 раз

СР

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• Кардиотренировка 30 мин. на беговой дорожке в медленном темпе чередуя 5 мин. – бег, 5 мин. – ходьба
• Растяжка 10 мин.

ЧТ

ОТДЫХ

ПТ

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 20 мин. бег на беговой дорожке в медленном темпе

Силовая тренировка на все группы мышц с интервалом в 30 сек. (30 секунд упражнение, 30 секунд отдых)

1. Планка
2. Приседания
3. Упражнение на пресс (исходное положение лёжа на спине; поднимать прямые ноги до угла 90 градусов)
4. Боковая планка по 15 секунд на каждый бок
5. Выпады вперёд
6. Пресс на скамье

СБ

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• Кардиотренировка 40 мин. на беговой дорожке чередуя 5 мин. – быстрая ходьба, 5 мин. – медленный бег
• Растяжка 10 мин.

ВС

ОТДЫХ

Советы от Gold`s Gym

Почти все вышеперечисленные виды упражнений доступны не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Однако самостоятельно вы вряд ли сможете рассчитать правильные нагрузки и определить подходящий тип упражнений. А в любом из фитнес-центров сети Gold`s Gym вам на помощь придет высококвалифицированный тренер. Вместе с ним вы сможете подобрать оптимальный комплекс упражнений для развития выносливости, а затем, по желанию, добавить к нему силовые тренировки.

В центрах Gold`s Gym есть возможность водных тренировок в бассейне, велотренировок и занятий на беговой дорожке в зале, а также многих других видов занятий. Разработка и корректировка индивидуальных программ фитнеса поможет вам обрести идеальную фигуру!

Эффективная работа сердца

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Это система, в общем то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

Чем больше тело, тем больше нужно крови для него

Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться

Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз)

Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови

Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови

Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг

мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту

Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то получим количество кислорода доставляемого кровью за минуту.

Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

А теперь представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке. Одни весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму «качку» нужно для комфорта закачать не 4-ре, а 6-7 литров крови (для питания мышц).

И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз

Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается

Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

Человеческое сердце

Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечно-сосудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо неправильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем, настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно–сосудистой системы.

Кстати, те, кто думают, что им особенно это не нужно: дескать, не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает, человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?

Как развить?

Чтобы понять, что такое аэробная выносливость и правильно её развить, необходимо выполнять целый комплекс различных упражнений, дополнить свое питание специальными спортивными добавками и придерживаться определенного ритма жизни. Рассмотрим, как тот или иной фактор влияет на аэробную выносливость и как правильно его развивать.

Система	Влияние на аэробную выносливость	Как развить?
Развитие легочных тканей	Увеличивает объем легких, что повышает энергоэффективность всех систем и снижает влияние гипоксии целевых мышечных тканей.	Тренироваться в условиях постоянной гипоксии. Для этого подойдет тренировка в виде занятий плаваньем или аэробная тренировка в гипоксической маске. Еще одним вариантом может стать пробежка в горах или постоянные занятия в горной местности.
Развитие мышц диафрагмы	Увеличивает силу и выносливость прямым путем, создавая миофибриллярную гипертрофию, ввиду чего организм адаптируется к нагрузке с изначальной интенсивностью, что снижает усталость. Дополнительно увеличивает количество кислорода, которые могут за секунду времени поглотить легочные ткани.	Тренироваться в условиях постоянной гипоксии. Плавание, аэробная тренировка в гипоксической маске, пробежка в горах или постоянные занятия в горной местности.
Целенаправленное развитие белых волокон	Увеличивает силу и выносливость прямым путем, создавая миофибриллярную гипертрофию. В результате организм адаптируется к нагрузке с изначальной интенсивностью, что снижает усталость.	Выполнение всех упражнений в изначально аэробном режиме с большим количеством повторений. Если в качестве кардио-нагрузки используется интенсивная работа с анаэробным упражнением, необходимо увеличить количество повторений до аэробного предела при снижении интенсивности. Например, 100 приседаний без веса или берпи во временных рамках до 25-30 минут
Общая настройка энергетических систем в организме	Повышает энергоэффективность мышечных сокращений, что позволяет значительно снизить нагрузку, достигая большей выносливости за счет увеличения КПД.	Аналогично, что и в пункте выше
Тренировка сердечной мышцы	Повышает энергоэффективность мышечных сокращений, что позволяет значительно снизить нагрузку, достигая большей выносливости за счет увеличения КПД.	Выполнение нагрузок в некомфортном пульсовом режиме, при котором начинается тренировка сердца. Это примерно 120-140 ударов в минуту, то есть на 10% выше зоны жиросжигания. Чтобы правильно посчитать нагрузку на сердечную мышцу, воспользуйтесь статьей про каридонагрузки, и приобретите пульсометр.
Развитие нейро-мышечной связи	Увеличивает энергоэффективность мышечных сокращений. Что позволяет значительно снизить нагрузку, достигнув большей выносливости за счет увеличения КПД.	Постоянное и монотонное выполнение одних и тех же действий, благодаря которым организм увеличивает количество нейронных связей в связке головной мозг/спинной мозг/целевая группа мышц.
Улучшение эластичности сосудов	Повышает количество кислорода в крови за счет большей накачки целевых групп мышц без дополнительного окисления. В результате увеличивается восприимчивость и повышается пиковая интенсивность, при которой аэробная нагрузка превращается в анаэробную.	Прием специальных спортивных добавок, поливитаминов и минералов, которые отвечают за эластичность сосудов.
Увеличение креатин-фосфата в крови	Повышает восприимчивость мышечных тканей белого типа к кислородному голоданию. Креатин-фосфат позволяет безболезненно выполнять триглициридное расщепление жировой ткани с увеличением пампинга в конкретной целевой группе мышечных тканей.	Прием специальных спортивных добавок на основе этой аминокислоты в комплексе с быстрыми виноградными углеводами.

Как укрепить сердце

Ваша цель: добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту

сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренера советуют именно бег для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять клиенту зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.

Фактически, сердцу абсолютно наплевать и начхать, и я бы даже сказал на…. , ну вы понимаете. Для сердце важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности

А уж какая будет физическая активность совершенно не важно

Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту.

К примеру вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5-ть циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6-ть таких «двойных подходов» за тренировку и получится нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

Что делать, если выносливость не растёт

Каждое мышечное волокно содержит множество миофибрилл – тонких белковых нитей, обеспечивающих их сокращение. Митохондрии располагаются вдоль миофибрилл, причём только в один слой.

Таким образом, каждое мышечное волокно может содержать лишь строго ограниченное количество митохондрий. Когда все мышечные волокна заполнены митохондриями, для появления новых просто не остаётся свободного места, и тогда наступает предел развития выносливости.

Иными словами, за несколько месяцев бега трусцой вы неизбежно выйдете на плато – пробежки будут сохранять вашу форму, но развитие остановится, выносливость перестанет расти.

В такой ситуации у вас есть два пути:

1.  Вы можете увеличить интенсивность аэробной тренировки. Тогда в работу включатся порции мышечных волокон, которые до тех пор не тренировались, и в которых ещё есть место для новых митохондрий. Однако вскоре вы снова выйдете на плато.  И тогда у вас останется лишь один вариант.
2. Вам необходимо увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах, иными словами, нарастить мышечную массу. Таким образом, вы создадите «скелет» для наращивания новых митохондрий, что даст вам большие перспективы для дальнейшего развития выносливости. Причём выносливость будет развиваться вместе с силой и массой мышц.

Сердечно-сосудистая система и выносливость

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Эта система, в общем-то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

• Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
• Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз).
• Чем меньше сердце – тем чаще оно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
• Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.
• Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС), то получим количество кислорода, доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

А теперь представьте двух братьев-близнецов на беговой дорожке. Один весит 70 кг, а второй – качок и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму нужно для комфорта закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце, если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качок очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови, перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

Адаптация сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам

Все живые организмы способны приспосабливаться к различным изменениям благодаря особенностям анатомической и физиологической адаптации. Такие механизмы имеют определенные пределы, выход за которые ведет к негативным проявлениям. Ниже рассмотрим типы реакций ССС на физическую активность.

Любая нагрузка будет приводить к метаморфозам в организме, который будет адаптироваться к изменившимся условиям окружающей среды. Результат можно видеть у спортсменов, выделяющихся на фоне обычных людей.

У них более мускулистая фактура, как правило, правильная осанка и сбалансированные пропорции тела. В их организме происходят и внутренние перестройки: ЦНС более устойчива к стрессам, в мышечных клетках больше митохондрий (энергетические органеллы), в крови выше численность эритроцитов, быстрее проходят окислительные и метаболические процессы и есть еще довольно обширный ряд изменений, которые довольно долго перечислять.

Все это является адаптационной реакцией, т. е. организм, начиная с первого упражнения, начинает приспосабливаться к новым нагрузкам. При регулярных занятиях в названные процессы вовлекаются более глубокие фундаментальные перестройки. Адаптацию можно разделить на две категории: срочная и долгосрочная.

Срочная адаптация

Аэробика

Этот вид адаптации возникает непосредственно при физической нагрузке. Все концентрируется на мышечной активности. Кровь активно поставляет кислород и удаляет метаболиты, образовавшаяся молочная кислота требует скорейшего окисления и выведения из мускулатуры.

• учащается сердцебиение;
• увеличивается сила сокращения сердца и артериальное давление;
• напрягается тонус кровеносных сосудов;
• усиливается кровоток;
• больше крови поступает к органам, задействованным в работе, меньше к другим системам организма.

Одновременно с сердцем и артериями интенсивнее начинают работать органы, относящиеся к системам, указанным в таблице.

Таблица. Системы организма, принимающие участие в срочной адаптации организма к физической нагрузке (за исключением сердечно-сосудистой, которая описана в тексте).

Система организма	Комментарий
Дыхательная	Увеличивается частота и глубина дыхания, в альвеолы поступает больше воздуха для отдачи окиси углерода и обогащения кислородом.
ЦНС	Центральные отделы нервной системы во время физической деятельности работают в повышенном режиме благодаря увеличению иннервации мускулатуры. Это обуславливает повышенный контроль со стороны ЦНС над организмом, существенно превышающий состояние в режиме покоя.
Эндокринная	Организм при усилении нагрузки испытывает определенный стресс, что провоцирует повышенный синтез гормонов. Это необходимо для обеспечения мышечных тканей достаточным количеством глюкозы и кислорода. Увеличение стероидных гормонов активизирует работу ССС и органов дыхания.

Долгосрочная адаптация

Бодибилдинг

Как только физическая активность прекращается, все процессы в организме возвращаются к привычному режиму. Восстановление может длиться пару часов или несколько дней пропорционально совершенным физическим усилиям. Но если физическая активность носит регулярный периодический характер, то под воздействием еще непонятных для ученых процессов активируются гены, до этого находящиеся в неактивном состоянии.

Работа этих цистронов принимает участие в приспособительных реакциях, отвечающих за «долгосрочную адаптацию». В нее вовлекаются все органы и системы. В качестве примера следует привести иммунную систему людей, активно занимающихся спортом, которые более резистентные к различным заболеваниям.

На что способно человеческое сердце?

Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечнососудистых заболеваний в современном мире.

«Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно – сосудистой системы.

Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость.

Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?