Йога для занятий по утрам после пробуждения
Вам знакомо ощущение сонливости с утра? Отсутствие сил на предстоящий день? Желание поскорее дождаться вечера, чтобы лечь спать? Скорее всего, вам не хватает энергии: как физической, так и эмоциональной. Мы расскажем, что нужно делать, чтобы всегда чувствовать себя бодрым и полным сил.
Бывает и такое, что даже при достаточном количестве ночного сна человек не чувствует прилив энергии с утра. Лучше, чем чашечка кофе, поможет утренняя практика йоги: разминка пробудит мышцы, а духовная практика зарядит вас энергией на день.
Включите ежедневные занятия в ваше расписание, и уже через неделю вы почувствуете, что вставать по утрам стало легче, а в течение дня вы не так сильно устаете.
В чем польза утренних занятий
Если вы каждый день будете заниматься йогой после пробуждения, то уже через неделю вы почувствуете, что:
- ваше тело стало более гибким;
- вставать утром уже не так тяжело;
- вы больше успеваете за день;
- вы отправляетесь на работу или по делам в хорошем настроении;
- лучше стала работать пищеварительная система;
- вы чувствуете легкость в течение всего дня;
- улучшилась осанка;
- ушла быстра утомляемость.
Утренние асаны помогут вам снизить эмоциональное напряжение и почувствовать внутреннюю гармонию, а это очень важно и для вашего физического состояния. Когда вы начнете заряжаться хорошим настроением уже с утра, вы поймете, что для вас больше нет ничего невозможного: вы легко успеваете сделать все дела, чувствуете вдохновение и можете достичь любых целей
Утренние асаны помогут вам снизить эмоциональное напряжение и почувствовать внутреннюю гармонию
Противопоказания
Прямых противопоказаний к занятиям йогой и утренней зарядкой нет. Вы можете заниматься в любой физической форме: выберите для себя те асаны, которые будут комфортны и не навредят вашему здоровью.
Повременить с занятиями йогой следует только в том случае, если у вас обострилось хроническое заболевание или вы получили травму. При переломах, растяжениях или в послеоперационный период выполнять асаны йоги вы не сможете, но вам все еще будут доступны дыхательные практики и медитация – если вы будете делать их регулярно, то сможете ощутить положительное воздействие йоги на свое настроение и организм.
Польза хатха-йоги для здоровья
Люди в поисках себя и духовного пути выбирают в качестве практики хатха йогу за ее безопасность, совершенную технику и целостность. Польза хатха йоги в ее терапевтическом влиянии на организм человека. Физическое и ментальное воздействие энергии Солнца и Луны оказывает лечебный эффект и способна исцелять органы и восстанавливать здоровье.
- дисциплинирует ум;
- стабилизируется эмоциональное состояние;
- активизируется циркуляция движения праны в тонком теле человека;
- активизируется энергетика человека;
- улучшается общее физическое состояние;
- самореализация;
- понятен смысл жизни.
Хатха йога: противопоказания
Но есть в хатха йоге противопоказания:
- общее ухудшение состояния;
- артриты, болезни суставов;
- проблемы с давлением;
- хроническая усталость организма;
- проблемы со сном;
- нарушения внутренних органов;
- протрузии, грыжи, проблемы с позвоночником.
Stretching-guru.ru
Движения костей и суставов
- Поворот головы;
- поворот внутрь и отведение рук в плечевых суставах нейтральное положение позвоночника с небольшим вращением (но без сильного бокового разгибания).
Нога, стоящая впереди. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги; разгибание коленного сустава; легкое подошвенное сгибание и небольшой поворот голеностопного сустава внутрь.
Нога, стоящая сзади. Поворот тазобедренного сустава внутрь с разгибанием и приведением ноги; разгибание коленного сустава; поворот голеностопного сустава внутрь.
Работающие мышцы
Нога, стоящая впереди. Подвздошная мышца; большая поясничная мышца; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца (в том числе и для отведения ноги); квадратная мышца бедра; наружная запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; портняжная мышца; задняя группа мышц бедра.
Нога, стоящая сзади. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы; большая приводящая мышца; гребенчатая мышца; напрягатель широкой фасции бедра; полусухожильная мышца; полуперепончатая мышца; задняя группа мышц бедра.
Растягивающиеся мышцы
Нога, стоящая впереди. Квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца (эксцентрическое действие при сведении ног); верхняя и нижняя близнецовые мышцы; гребенчатая мышца; тонкая мышца; большая, малая, длинная и короткая приводящие мышцы; полусухожильная мышца; полуперепончатая мышца; задняя группа мышц бедра.
Нога, стоящая сзади. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие); портняжная мышца; задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие).
Препятствующие факторы и примечания
Ощутимая боль в средней части колена стоящей впереди ноги возникает из-за того, что тонкая и полусухожильная мышцы сильно растягиваются в этой позе и передают напряжение суставной капсуле.
Очень важно, чтобы задняя группа мышц бедра стоящей впереди ноги находилась в активном состоянии. Так вы сможете избежать чрезмерного напряжения в колене, которое возникает, когда вес тела приходится на эту ногу. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу
Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.
Боль в задней части колена или бедра может возникать из-за напряжения в верхней части подвздошно большеберцового тракта (напрягателе широкой фасции бедра, средней или большой ягодичных мышцах, которые активно работают и растягиваются). Если напряжение возникает в большой или средней ягодичных мышцах, а нога не отведена в достаточной степени, то позвоночник изгибается в сторону.
Напряжение в верхней части подвздошно-большеберцового тракта может, кроме того, стать причиной чрезмерной нагрузки на заднюю часть голеностопного сустава.
Чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем лучше вращается позвоночник. Например, если закрепощена гребенчатая мышца на стоящей впереди ноге, то это может вызвать опускание одной половины таза, а позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Ограничения в любой структуре нижней половины тела вызывают аналогичные компенсирующие изменения в других участках.
Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью. Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»
Сайт:
Техника выполнения 1: на груди
Исходное положение – лежа на животе. Ноги при этом прямые, руки параллельны друг другу и лежат на уровне плечевых суставов. Большие пальцы направлены вперед. Локти должны быть подняты вверх и плотно прижиматься к корпусу.
Затем нужно приподнять таз над полом, согнув колени и подвигая их вперед
Но внимание! Если колени слишком близко продвинуть вперед, можно создать ситуацию компрессии на шейный отдел. А это может иметь негативные последствия
Положение считается правильным, если в нем комфортно повернуть голову вбок. Вес тела должен быть перенесен на грудь, руки при этом свободны и участвуют лишь в поддержании равновесия.
Следующий этап – поднятие ног. Сначала необходимо выпрямить и поднять максимально вверх правую ногу. В таком положении следует сделать несколько дыхательных циклов.
Затем необходимо выпрямить опорную левую ногу. Корпус приподнять над полом. Локтевые суставы при этом должны образовать угол в 90 градусов. Устойчивость в таком положении обеспечивают плотно прижатые к корпусу руки. Именно на них переносится основной вес тела. Корпус при этом должен быть максимально вытянут и напряжен как струна. Макушка головы тянется вперед.
Последний этап самый сложный. На нем опорная левая нога поднимается вверх. Упор производится на руки и подбородок
Внимание! Подбородок – третья точка равновесия, основной вес тела должен быть перенесен на руки. Это предотвратит перегрузку шейного отдела позвоночника
Теперь следует сильнее прогнуться в пояснице и грудной клетке. Стопы ног направить к голове, слегка согнув колени. Облегченной версией данной асаны считается перенос веса тела на грудь, руки при этом вытянуты назад ладонями вверх.
Урдхваикапада вришчикасана помогает укрепить мышцы спины, рук и груди. В дальнейшем это будет полезной и качественной тренировкой для стоек на руках. Как бы сложно и мудрено ни была описана поза скорпиона, фото всегда помогут поэтапно проследить за ее выполнением.
Поза собаки мордой вниз польза
Что дает поза? Пользу она дает огромную, комплексно и гарантированно. Вот основные ее полезные аспекты:
- Задние поверхности ног в этой позе прекрасно растягиваются, причем без боли, мягко и безопасно.
- Также безопасно и плавно растягивается позвоночник. Благодаря чему он приобретает гибкость, силу и подвижность.
- Отлично убирает зажимы, вызывающие болезненные ощущения. Это касается и зажимов в области шеи, от них обычно страдают все, кто работает за компьютером и имеет в жизни дефицит движения.
- Раскрывает и растягивает грудную клетку, убирает сутулость.
- Действует, как мощная профилактика артрита, остеопороза, переломов и артроза, повышая усвояемость кальция и усиливая плотность костей.
- Укрепляет плечевые суставы, помогает от боли в них и повышает подвижность.
- Улучшает работу сердца и помогает ему прокачивать кровь по телу.
- Обеспечивает гибкость и силу пальцам рук, запястьям, кистям, пальцам ног, ступням, суставам локтевым.
- Улучшает работу легких, облегчает состояние при астме;
- Улучшает работу органов пищеварения и в целом активизирует пищеварительные процессы.
- Успокаивает, помогает от стрессов, приводит в норму сон.
- Способствует увеличению роста тела.
Какие мышцы работают? Поза укрепляет мышцы кора и пресс, а также трицепсы, мышцы бедер, растягивает сухожилия подколенные.
Теперь можно переходить к выполнению асан для тела
Упражнение 1: Поза горы
Исходное положение: стойка прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. В таком положении необходимо напрячь ягодицы, копчик направить вниз и постараться опустить ниже центр тяжести. Грудную клетку расправить, плечи опустить вниз, голова все время смотрит вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, дыхание должно быть равномерным.
https://youtube.com/watch?v=fc5ya4eXvK0
Упражнение 2: Приветствие солнцу
Из позы горы поднимите над головой руки, сцепив их в замок, сделайте наклон на выдохе вправо, затем вдохните и сделайте на выходе наклон в левую сторону. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте наклон вниз, прогибаясь в пояснице, дотянитесь руками до пола и зафиксируйтесь в этом положении. Старайтесь не сгибать в это время колени. Вернитесь в первую позу горы. Заведите руки за спину, сведите лопатки и сделайте несколько циклов дыхания. Затем сделайте наклон вперед, не размыкая рук за спиной.
Упражнение 3: Поза стула
Упражнение 4: Чатуранга
Через позу планки переместитесь в горизонтальное положение на коврик. Опора на руках. Вытяните чуть-чуть вперед руки и раскройте грудь, как в позе кобры. Лопатки при этом сведены друг к другу, так опускается как можно ниже к полу. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.
Упражнение 5: Поза собаки
Через позу планки переместитесь в позу собаки, как можно выше поднимая таз. Старайтесь не отрывать пяток от пола. Растяните хорошо все мышцы и задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.
Упражнение 6: Первая поза воина на правую ногу, затем левую ногу.
Упражнение 7: Отдых в позе угла
Примите положение, сидя на полу, ноги разместите перед собой. На выдохе согните колени и подтяните пятки максимально близко к тазу. Мягко разведите колени в разные стороны таким образом, чтобы соединились подошвы ног, а наружная поверхность стоп оказалась прижатой к полу. Обхватите руками пальцы ног, если до ног не можете дотянуться, то положите руки на колени. Выпрямите спину и тянитесь макушкой вверх. Расслабьте плечи и опустите сведенные лопатки. Раскройте грудную клетку и расслабьте берда. Зафиксируйтесь в этой позе на несколько дыхательных циклов.
Собака мордой вниз
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз, пожалуй, одна из самых популярных асан в йоге. Многие практикующие йоги добавили ее в список обязательных для выполнения. И неспроста, ведь асана выходит за рамки обычного упражнения. В первую очередь это духовная практика, способная исцелять душу и тело.
Что же ты получишь, выполняя упражнение каждый день? Во-первых, сразу после выполнения асаны ты почувствуешь прилив бодрости. Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость и возвращающим потерянную энергию. Также она помогает избавиться от стресса и уравновесить эмоциональное состояние.
DepositPhotos
Для тела пользы не меньше. Поза развивает быстроту и легкость ног, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая икроножным мышцам красивые очертания. Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны.
Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления!
Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений.
Техника выполнения
Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье. Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз.
DepositPhotos
Задержись немного в таком положении, подыши и очисти голову от мыслей. Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения. Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным.
DepositPhotos
Из планки подними таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Главный момент — вытянуть спину абсолютно прямо, чтобы между втянутым животом и бедрами образовался угол 60 градусов (со стороны похоже на перевернутую букву V). Задержись в этом положении на минуту, а после вернись в исходное положение, а лучше в позу ребенка.
DepositPhotos
А вот и обещанное видео, в котором показано еще больше тонкостей выполнения асаны.
Домашние занятия йогой благотворно сказываются на состоянии организма. Они приводят в тонус не только тело, но и душу. Если научиться очищать голову от мыслей и не думать ни о чём во время упражнения, то от него будет еще больше пользы. Благодаря простым упражнениям можно избавиться от боли и почувствовать себя гораздо лучше.
Теперь ты умеешь выполнять упражнение, дарующее молодость, спокойствие и отменную физическую форму. Вот только необходимо развить привычку выполнять его каждый день. И хорошо бы ввести в свою жизнь пару простых правил, которые изменят ее к лучшему. Несмотря на всю занятость, спешку и проблемы, старайся выделять время для себя, ведь нет ничего важнее здоровья. Береги себя и не забывай про выполнение чудесной асаны!
Статья была тебе полезна? Тогда не забудь поделиться с друзьями!
published on according to the materials
Разные позы йоги и их влияние на организм
Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.
Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.
Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.
Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.
Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.
Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.
Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.
Требования травмобезопасности
В этом положении важно стабилизировать наиболее подвижную и уязвимую часть позвоночника в этом положении — поясницу. С этой целью одновременно толкайте крестец к задней поверхности коленей, а лобковую кость тяните к пупку: эти разнонаправленные движения позволяют добиться вытяжения поясничного отдела
Не забывайте контролировать положение нижних ребер — втягивайте их внутрь и поддерживайте подушку безопасности за счет активизации прямой и поперечной мышц живота.
Сводите ноги вместе и вращайте бедра внутрь (какие мышцы для этого необходимо задействовать — см. ниже), не сжимайте ягодицы. Тем самым вы раскрепощаете область крестца и нижнюю часть позвоночника, а также создаете стабильную опору для корректного вытяжения позвоночника.
Выбирайте доступный для вас вариант освоения асаны. Имейте в виду, что закрепощенность широчайшей мышцы спины ограничивает подъем лопаток в этом положении, что может создать излишнее напряжение в верхнем отделе позвоночника и в плечевом поясе. Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника. Чтобы облегчить нагрузку и снять напряжение, используйте опору под руки и под голову.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Травмы позвоночника, синдром запястного канала, проблемы с сердцем, высокое или низкое кровяное давление.
Техника выполнения
Поза собака мордой вниз в йоге считается очень эффективным упражнением, но его результативность зависит от правильности выполнения
Важно изучить все нюансы асаны, чтобы при занятиях избежать травмирования и разрывов мышц. Пошаговая инструкция:. Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой строго на уровне плеч
Переместите стопы на носки, сделайте вдох и на выдохе начните постепенное поднятие таза, упираясь руками в поверхность.ВАЖНО: Ладони должны быть крепко прижаты к полу, особенно пучки указательных пальцев
Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой строго на уровне плеч
Переместите стопы на носки, сделайте вдох и на выдохе начните постепенное поднятие таза, упираясь руками в поверхность.ВАЖНО: Ладони должны быть крепко прижаты к полу, особенно пучки указательных пальцев
Плавно поднимайте колени вверх, пока не почувствуете, что спина полностью выровнялась. Если можете подняться еще выше – сделайте это. После максимального поднятия попытайтесь опустить пятки к полу
Если этого сделать не получилось – ничего страшного, можете оставить их в стартовом положении. Напрягите руки, словно пытаясь оттолкнуться от поверхности и сделайте глубокий вдох
На выдохе максимально возможно опустите пятки к полу.ВАЖНО: Не напрягайте шею – это может нарушить кровоток к голове, голова полностью расслаблена
После окончания плавно опуститесь на колени, ягодицы должны лечь на пятки. В этой позиции отдохните несколько минут и приступайте к дальнейшим занятиям.
Техника выполнения Собака мордой вниз
Детали упражнения
В книге Жаклин Мэй Лисиша “Собака мордой вниз или 80 асан, которые должен выучить каждый” автор подробно описал особенности выполнения упражнения – можете ознакомиться с ней для большего понимания техники. Главным залогом успешности занятий является внимательность к деталям и соблюдение инструкций.
Время выполнения
Эта асана не требует продолжительного выполнения – достаточно 1 минуты для новичков и 2-3 минут для подготовленных к нагрузкам людей. Увеличение времени проводите постепенно, чтобы нагрузка не была резкой – если сложно стоять более минуты, останьтесь на этом времени еще пару дней.
Особенности техники
Позиция Адхо Мукха Шванасана основана на детализации, важно следовать основным тонкостям процесса:
- Пальцы должны быть широко разведены, ладони расположены на одном уровне, параллельно коврику.
- Шея не должна быть зажата плечами – полностью расслабьте ее.
- Дыхание умиротворенное, равномерное и глубокое.
- Постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях: подтяните живот к небу, устремите взгляд вниз и почувствуйте заряд энергии, поступающий в тело.
При занятиях важно прислушиваться к себе, насыщаться не только физически, но и духовно – только так асана принесет максимальную пользу
Как сделать позу проще?
Новичкам и людям с плохой гибкостью спинных мышц будет трудно сразу сделать асану должным образом. Воспользуйтесь альтернативными вариациями позы собаки в йоге, чтобы привыкнуть к нагрузкам.
Вариант 1. Используйте опору (например, стул). Опорный элемент приставьте к стенке, руки расположите на его крайней части. Ноги установите перпендикулярно полу, отойдя на шаг от стула. Начните постепенное наклонение, пока все верхние части тела не образуют прямую линию.
Вариант 2. Небольшое сгибание колен. Это лучший вариант для людей, начавших тренировки. Выполните все действия как в , но не выпрямляйте ноги. Для еще большего упрощения не опускайте пятки к поверхности.
Собака смотрящая мордой вниз
Как сделать позу сложнее?
Улучшение натренированности и физических возможностей становится причиной необходимости внесения сложности в классический вариант асаны. Переход к усложненным позициям приводит к включению в работу .
Вариант 1. Подняв любую ногу в согнутом положении. Этот вариант позы собачки развивает координацию движений, учит удерживать равновесие. Для ее выполнения встаньте в обычное положение асаны, затем поднимите одну ногу, под углом 100 градусов, согните колено и немного поверните голень. Для большего осложнения оставьте ногу прямой.
Вариант 2. Выполнив поворот корпуса. Для перехода в эту позицию нужна повышенная гибкость суставов таза и позвоночника. После принятия классической позы поверните корпус в сторону, одну руку не поднимайте с пола для удержания равновесия, второй ухватитесь за противоположную ногу.
Тонкости и секреты выполнения
Несмотря на простоту действий, получение желаемого результата возможно только при знании всех тонкостей и секретов выполнения позы Лука:
- При подъёме ног не сжимают колени, так как в этом случае будет сложно поднять их максимально. Свести их можно только в наивысшей точке.
- Для равномерного прогиба рекомендуется ассоциировать тело с луком.
- Тело должно подниматься за счёт силового выпрямления ног, мышцы спины не должны быть задействованы.
- Подъём туловища производят на вдохе, а возврат в ИП – на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и медленным.
Ознакомьтесь с названием и описанием самых простых и сложных поз для занятий йогой.
Как видно из всего вышеизложенного, поза Лука в йоге не требует каких-то серьёзных знаний или умений. Достаточно придерживаться правил выполнения, описанных в нашей статье, и у вас всё получится.
14 лучших асан для мужчин
Разберем позы йоги, которые в соответствии с результатами исследований стимулируют либидо и эректильную функцию. Позу можно задерживать на 30-60 секунд на несколько циклов дыхания (спокойный вдох-выдох).
Тадасана – поза горы
Это разминочная поза йоги. Встать ровно, руки вдоль тела, колени и живот, подтянуть, ягодицы вжать, лопатки свести. Продержаться 5 дыхательных циклов.
Баддха-конасана – поза бабочки
Сесть на пол, ноги согнуть, колени развести, руками взяться за стопы
Можно осторожно надавливать локтями на колени для стимуляции растяжки и притока крови
Сесть по-турецки, сложить руки перед собой. Спина прямая, упор на седалищные бугры.
Марджариасана – поза кошки
Встать на колени, упор на ладони прямых рук. На вдохе прогнуться, голову при этом поднять, но не запрокидывать. На выдохе сгорбить спину, голову вниз, таз подвернуть под себя. Повторить 15-20 раз. Эта поза хорошо прорабатывает поясницу, где расположены половые центры.
Паванмукатасана – поза саранчи
Исходное положение лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль корпуса. На вдохе поднять голову, грудь и ноги, опора на живот. На выдохе опуститься вниз.
Дханурасана − поза лука
Лечь на живот, завести руки назад, ноги согнуть, постараться взять себя руками за голени, на выдохе выгнуться. Постараться вытянуться вверх.
Халасана – поза плуга
Исходное положение лежа на спине. На вдохе нужно поднять ноги и постараться медленно заложить их за голову. Опора на плечи, а не на шею.
Бхуджангасана – поза кобры
Выполняется из положения лежа на животе. Упереться лобковой костью в пол, медленно поднять голову и грудь, прогнуться, лопатки свести вместе. Опора на руки.
Сету-бандхасана – поза моста
Лечь на спину, ноги согнуть, руки вдоль тела, стопы максимально подтянуть к тазу и поднять его вверх. Руками можно подпереть ягодицы.
Из позы неполного моста нужно встать в полный мост с опорой на руки и ноги.
Джану-ширшасана – голова к колену
Исходное положение сидя, ноги вытянуты. Одну ногу подтянуть пяткой к паху, руками и телом потянуться к носку вытянутой ноги и обхватить его. Затем сменить ногу.
Мудрасана − поза психического единения
Сесть в позу лотоса, завести руки назад и наклониться максимально вперед.
В усложненном варианте руки нужно перекрестить за спиной и обхватить носки стоп.
Растирание копчика
По завершении занятий можно сделать растирание копчика, чтобы активизировать энергетический центр. Для этого нужно лечь на спину, поднять согнутые руки и ноги, сделать 15 быстрых вдохов-выдохов животом, затем подвигать тазом из стороны в сторону 20-30 раз.
Растирание руками
Пример комплекса йоги для начинающих на видео:
Собака мордой вниз: как правильно делать
В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз
выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.
Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз
» из Позы кошки:
Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника
Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца
Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
Глаза можно прикрыть.
Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.
В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:
- Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
- Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
- Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
- Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.
Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик
Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение
Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.
Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!
