Так сколько же нужно протеина?
Хороший ориентир — 2 гр на 1 килограмм веса в сутки.
Синтез протеина — это процесс экстракции белка из употребляемой еды и синтезирования мышечных волокон на его основе. Проще объяснить этот процесс на примере настольной лампы: она либо включена, либо она выключена. При приёме 20-25 гр высококачественного протеина она включена. Большее количество не улучшит результат, по аналогии, как если вы сильнее давите на выключатель, свет не станет ярче.
Почему это важно?
Большинство из нас распределяет потребление белка в течение дня неравномерно. Мы потребляем наименьшее количество на завтрак, среднее — на обед и максимальное количество на ужин. А многочисленные исследования доказывают, что наибольшего эффекта для набора мышечной массы мы достигаем, только если распределяем приём равномерно в течение суток. Синтез на 25% выше у тех атлетов, которые принимают 30 гр белка с каждым приемом пищи, чем у тех, которые употребляют максимальное количество на ужин. При этом общее белковое потребление и у тех и у других одинаковое.
Иногда индивидуумы, которые употребляют по 20 граммов белка 6 раз в день, успешно добиваются набора сухой мышечной массы даже без тренировок. Это конечно уже чересчур, но особенно на ранних стадиях тренировочной программы вам понадобится, как минимум 3 раза в день насыщать организм высокобелковыми продуктами.
Набор массы волокон мышц достигает своего пика через 16 часов после окончания тренинга и остается высоким в течение 48 часов, процесс же разрушения остается повышенным в течение 24 часов после нагрузки. Это означает, что каждая «подзарядка» высокобелковой пищей чрезвычайно важна. У людей, которые следуют программе тренировок, синтез мышечных волокон достигает максимума намного раньше (где-то через 4 часа после упражнений) и возвращается к исходному уровню также намного быстрее
Поэтому для этой группы людей важно употреблять протеиновые добавки перед и после тренировки для достижения максимального результата. Согласно исследованиям набор массы мышц наиболее интенсивен под воздействием протеина в течение 4 — 6 часов после тренировки, но в идеале желательно принять его за два-три часа до тренинга и в течение часа или двух после окончания
Как принимать протеиновый коктейль
Простым людям, не занимающимся силовым тренингом, но имеющим недостаток белка в рационе, следует принимать 2 стандартные порции сывороточного протеина (по 30-35 г) утром и вечером между перекусами.
Спортсменам, регулярно занимающимся физическими нагрузками, рекомендуем придерживаться следующей схемы приема добавки:
- Утром, после пробуждения. Вид: сывороточный или многокомпонентный. Цель – замедлить катаболические процессы (разрушение мышц), начавшиеся ночью. Отметим, дополнительно следует съесть углеводы (например, овсянку), чтобы наполнить организм энергией;
- Перед тренировкой за 30-40 минут. Вид: сывороточный, говяжий или яичный. Цель – дать организму белок для поддержания мышц во время занятия. В данном случае также необходимо дополнительно употребить углеводы;
- Во время тренинга пить белковый порошок не имеет смысла, потому что он усваивается довольно долго. Лучше принять порцию аминокислот или комплекс BCAA;
- Сразу после тренировки. Вид: сывороточный, яичный или говяжий. Цель – остановить процессы катаболизма, дать мышцам питание для роста и восстановления;
- Перед сном. Вид: казеиновый или многокомпонентный. Цели – блокировать процессы катаболизма ночью, дать мышцам медленно усваиваемое питание.
- В дни отдыха и восстановления следует принимать добавку между перекусами.
Несколько слов стоит сказать о жидкости, на которой замешивается протеин.
- Самый простой способ – растворить порошок в чистой кипяченой воде. Плюсом такого коктейля является отсутствие дополнительных калорий, минусом – не самый приятный вкус.
- Второй вариант приготовления – с молоком. Плюс такого напитка – великолепный вкус, минус – дополнительные калории. Поэтому протеин с молоком не рекомендуется спортсменам, находящимся на строгой «сушке» перед соревнованиями.
- Третий способ – размешать протеиновый порошок во фруктовом соке. Преимущество – приятный вкус, недостаток – высокое содержание быстрых углеводов. Если атлет не на сушке, допустимо пить протеин с соком после тренировки для закрытия «углеводного окна».
Видео
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Для приготовления многих блюд можно брать не яйца, а их натуральный заменитель – меланж. Как пользоваться яичным порошком, чтобы выдержать его в тех же пропорциях, как будто вы взяли свежие яйца по рецепту, должна знать каждая хозяйка. Этот продукт незаменим в поездке, например, если вы захотите сделать омлет на костре, а для тех, кто любит выпекать вкусную выпечку к чаю, удобнее пользоваться яичным порошком, чем покупать большое количество яиц.
Кстати, хотим напомнить, что сейчас действительно качественные термокружки купить можно по очень хорошим скидкам. Поэтому спешите сделать хороший подарок себе и своим близким!
8. Universal Nutrition Animal Whey
Следующий в списке лучших — протеин Universal Nutrition Animal Whey, относящийся к продуктам компании из США под названием Universal Nutrition. В составе значатся идеальные пропорциональные сочетания видов очищенного белка, действие которых подкрепляется мощным набором аминокислот. Протеин создан с помощью современных технологий, позволяющих облегчать переносимость компонентов и избавлять потребителя от побочных эффектов в виде лёгких расстройств пищеварительной системы. Animal Whey максимально растворяется в обезжиренном молоке или обыкновенной воде. Рекомендуется употреблять три раза в день, для профессиональных тяжелоатлетов и занимающихся бодибилдингом допускается применять двойную дозу (2 скупа). В линейке представлен вкус ванильного мороженого и шоколада.
Этапы выбора протеина
Основными критериями выбора протеина являются ценовая категория, цель и качество.
На полках магазинов спортивного питания можно увидеть сотни банок с этикетками на иностранном языке в разном ценовом диапазоне и растеряться в выборе. Не стоит надеяться, что продавец предложит то, что нужно именно Вам, так как его интерес – продавать дорогой товар. Зная некоторые тонкости, правильный выбор можно сделать самостоятельно.
По мнению экспертов, если позволяют средства, лучше остановить свой выбор на сывороточном или казеиновом продукте. В том случае, когда «цены кусаются», соевый протеин будет не самой плохой альтернативой.
Так как цель – похудение, то соответствующей добавкой является изолят с минимальным содержанием жиров и углеводов.
Вывод: наиболее подходящими для похудения протеинами являются сывороточный или казеиновый изоляты.
Качество протеиновой смеси характеризует аминокислотный профиль продукта – то есть перечень всех аминокислот и дополнительных элементов. Эта информация обязательно должна располагаться на упаковке.
Следует знать, что качественный изолят для похудения отвечает следующим критериям:
- количество жиров не превышает 1г на порцию;
- количество углеводов не более 2 г на порцию;
- в составе отсутствуют искусственные сахарозаменители, подсластители (аспартам, цикламат, сахарин и пр.);
- в составе отсутствуют простые углеводы типа мальтадекстрина;
- в аминокислотном составе не должно быть таких аминокислот как: таурин, глицин, глютамин и креатин.
Отменим, что нет протеина «мужского» и «женского». Но некоторые белковые смеси могут содержать дополнительные комплексы для ускорения метаболических процессов, а именно железо и кальций. Такие добавки наиболее подходят для похудения девушкам.
Изучив информацию на этикетке, можно самостоятельно определить, какой протеин выбрать.
Какое выбрать?
На российском рынке существует несколько десятков производителей. Многие из них имеют низкую степень очистки от примесей и не рекомендуются для регулярного применения в пищу
При покупке следует обратить внимание на 3 пункта:
- наличие информации о его соответствии ГОСТ 4495-87 или ГОСТ Р 52791-2007;
- подходящий срок годности;
- удобная вакуумная упаковка на зип-ленте, позволяющая предупредить порчу при хранении.
Сухое молоко должно иметь вид однородного мелкодисперсного порошка молочного цвета без каких-либо примесей. При добавлении к теплой воде оно растворяется полностью и не образует комочков или осадка.
Какие протеиновые добавки следует покупать?
Протеин для роста мышц должен выполнять свою основную функцию
Поэтому перед его выбором стоит обращать свое внимание на фактическое содержание белка относительно веса порции. Рассмотрим на примере
Если вес продукта составляет 100 грамм, а белка в нем 90 г, значит, порция содержит 90% протеина.
Дальше необходимо обратить внимание на компанию, которая производит данный продукт. Дело в том, что сейчас на рынке присутствует большое количество действительно хороших и проверенных фирм, которые не только специализируются на производстве протеиновых добавок, но и занимаются глубокими исследованиями, доказывающими их качество
Среди таковых хочется отметить Cytotech, Gaspari и Labrada.
Последнее, на что необходимо обратить внимание, это текстура и вкус. Ведь протеин, обладающий ярко выраженным неприятным привкусом или видом, не захочется систематически принимать
Как правильно пить протеин
Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации
Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема. Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий
Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир
Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.
Когда лучше принимать протеин
Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин. Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса.
Сколько раз в день пить протеин
Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.
Сколько протеина пить в день
Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 г белка на килограмм веса. Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше
Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 г на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 г порошка, разведенного в воде или молоке
Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 г на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 г порошка, разведенного в воде или молоке.
Можно ли пить протеин без тренировок
Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.
Какой протеин пить после тренировки
Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.
- На Андроиде быстро разряжается батарея — что делать. Причины и как увеличить заряд батареи для Android
- Как лечить остеопороз
- Биоревитализация — что это такое, стоимость процедуры. Отзывы о биоревитализации, фото до и после
Протеин на ночь для похудения
Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.
Протеин вместо еды
Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед. Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенной потери лишних килограммов при условии физической нагрузки
Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами
Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенной потери лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.
Как рассчитать индивидуальную дозу
Оптимальной для спортсменов обоих полов считается формула: 2,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть белка должна поступать с обычными продуктами. Остальное количество следует добирать из протеинового порошка. Разберем пример:
Исходные данные: спортсмен весом 80 кг, белковые продукты в ежедневном рационе – 10 куриных яиц, 200 г куриного филе.
Задача: рассчитать дозировку потребления порошкового протеина.
Решение:
- Вес спортсмена 80 кг, значит, ему необходимо съедать 200 г белка в день (80х2,5=200);
- Вычисляем количество потребляемого белка из натуральных продуктов: 10 яиц = примерно 50 г белка, 200 г филе = примерно 50 г белка;
- Так как из натуральных продуктов спортсмен получает половину нормы, значит из протеина он должен получить еще 100 г белка;
- Разовая порция порошка, как правило, составляет 30-35 г. Следовательно, необходимое ежедневное количество протеина будет равняться трем порциям. Можно добавить четвертый прием протеинового коктейля, чтобы со 100% вероятностью перекрыть потребность организма.
Отметим, мы брали в расчет говяжий, яичный и сывороточный протеины. Количество белка в таких добавках близко к 100%. Если принимать порошок из растительного сырья, например, из сои, то цифры будут другими. Соевый протеин содержит в среднем 20 г белка в порции. Значит, для представленного примера рекомендуемое количество порций – пять-шесть ежедневно.
Домашние коктейли
Не стоит думать, что для набора массы придется пихать в себя «эту химию», которая одновременно может ударить (а она и ударит при регулярном приеме) по кошельку. Вместо этого я покажу несколько несложных рецептов по приготовлению домашнего белкового коктейля с высокой питательной пользой:
Классический белковый
Понадобятся:
- 350 мл молока
- 1 сырой белок
- 1 банан
- 100 гр. творога
- Столовая ложка мёда
Все ингредиенты забросьте в блендер и перемешайте до однородности. Пейте напиток только в свежеприготовленном виде, не держите его более двух часов в чаше блендера или шейкере, когда берете с собой.
С мороженным
Потребуются:
- 250 мл молока
- 200 гр. йогурта
- 1 банан
- 2 столовые ложки мёда
- 40 гр. геркулеса
- Шарик мороженого
Энергетическая ценность этого коктейля высока – порядка 500 калорий на 100 гр. и около 40 гр. белка, 8 гр. жиров и 50 гр. углеводов.
Понадобятся:
- 500 мл молока
- 2 банана
- 200 гр. творога
- Горсть орехов (миндаль, грецкий, арахис)
- Мед 2 ст. ложки
Как приготовить свой авторский коктейль?
Домашние рецепты требуют фантазии – фантазируйте с ингредиентами и их количеством, но всегда используйте в качестве основы:
- Молоко жирностью от 1% до 3,2%
- Яйца
- Творог – источник казеина (долгоусвояемого белка)
И дополнительно добавляйте:
- Углеводы: фрукты и подсластители
- Жиры (растительное масло, орехи)
Белково-углеводный коктейль
Набор мышечной массы происходит не только благодаря белкам, но и углеводам, которые дают атлету энергию на тренировке и восстанавливают мышцы после, поэтому ловите рецепт белково-углеводного коктейля в домашних условиях:
- 300 гр. творога
- Стакан йогурта или кефира
- 100 мл воды
- Столовая ложка порошка какао
- 1 банан
- Чайная ложка сахара или столовая – мёда
Энергетическая ценность этого коктейля составляет примерно 130-150 калорий, бжу: 60 г. белка, 9 г жиров и 50 г. углеводов.
Бисквит из яичного порошка
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 300 ккал.
- Предназначение: на десерт.
- Кухня: интернациональная.
- Сложность приготовления: легкая.
Для изготовления бисквита требуется много яиц, но меланж может полностью их заменить. Бисквит из яичного порошка хорошо подходит для высоких тортов, пропитки кремом и сиропом, получается нежным и мягким. Ингредиенты , необходимые для этого: вода, мука, сахар и ванилин для аромата. Готовить можно в обычной духовке или в мультиварке в режиме «Выпечка».
- меланж – 70 г;
- вода – 210 мл;
- сахар – 150 г;
- мука – 180 г (1 стакан);
- разрыхлитель – 2 ч. л.;
- ванилин – на кончике ножа.
- Меланж разбавьте водой в глубокой миске, добавьте сахар. Для бисквита нужна однородная плотная консистенция, поэтому разводить лучше, взбивая блендером на средней скорости. Масса должна хорошо увеличиться в объеме. Затем дайте ей настояться около 10 минут.
- Муку просейте с ванилином, разрыхлителем, перемешайте, всыпьте в жидкую массу, хорошо смешайте блендером или венчиком.
- Духовку разогрейте до 180 градусов. Тесто вылейте в форму, смазанную маслом или выстеленную пергаментом. Выпекайте 40 минут.
Виды протеинов
Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.
Сывороточный протеин
Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:
- концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
- изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
- гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.
Протеин казеиновый
Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный. Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.
Соевый белок
Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.
Комплексный протеин
В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.
Протеин в продуктах питания
Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:
- мясо (птица, говядина, свинина);
- рыба и морепродукты
- сыр;
- творог;
- молок;
- яйца.
Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде. В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.
Технология производства
Напомним, в качестве исходного сырья для протеина выступают разные продукты (мясо, яйца, сыворотка, соя). Но в любом случае производство основано на отделении белковых соединений от жира и углеводов с помощью специальных фильтрующих мембран. После фильтрации протеин подвергают сушке. В получившийся порошок добавляют дополнительные ингредиенты и фасуют по банкам.
В качестве примера рассмотрим технологию изготовления сывороточного протеина:
- В качестве «исходника» применяется молочная сыворотка, остающаяся после производства сыра или сладкосливочного масла;
- Сыворотку подвергают нагреванию до 72°С (пастеризация), чтобы уничтожить бактерии, микробы;
- Затем обеззараженную массу расщепляют на белки, жиры, углеводы с помощью ультрафильтрации;
- Завершающим этапом становится высушивание белков до порошкообразного состояния.
Мясной и растительный протеины производят по схожей технологии. Разница лишь в исходном сырье. В первом случае используется высококачественная говядина, во втором – соя, горох, пшеница.
Как принимать протеин для набора мышечной массы?
Сколько нужно употреблять белкового порошка?
Более правильный вопрос: «Сколько чистого белка мне нужно, чтобы достичь того-то и того-то?»
Белок – это чрезвычайно важный макронутриент, который нужно много и часто употреблять в течение дня. Среднее количество необходимого белка – от 2 до 3 граммов белка на 500 граммов мышечной массы. Это означает, что если вы весите 75 кг и у вас 10% жира (75 х 0,10 = 7,5 кг жира, чистой мышечной массы около 67, 5 кг), то вам нужно от 135 до 200 граммов белка в день.
Протеиновый порошок можно использовать, прежде всего, для приготовления коктейлей, которые вы пьете перед тренировкой, во время или после нее. Жидкий пищевой продукт в это время употреблять предпочтительнее, поскольку он имеет более высокую скорость абсорбции. Не стоит заменять протеиновым порошком более двух приемов пищи в течение дня. Вот как может выглядеть ваш обычный день:
- Первый прием пищи (завтрак) – обычная пища
- Второй прием пищи (середина утра) – жидкая белковая пища
- Третий прием пищи (обед) – обычная пища
- Четвертый прием пищи (середина дня) – обычная пища
- Пятый прием пищи (до и после тренировки) – жидкая белковая пища
- Шестой прием пищи (ужин) – обычная пища
- Седьмой прием пищи (перед сном) – обычная пища
Смесь сывороточного и казеинового протеинов
Сывороточно-казеиновые белковые смеси объединяют быстро- и медленно-усваиваемые сывороточный и казеиновый протеины.
При использовании смеси сыворотки и казеина вы получаете лучшее из обоих продуктов: всплеск синтеза мышечных белков благодаря быстро усваиваемой сыворотке и длительное снижение мышечного распада благодаря медленно усваиваемому казеину ().
В одном исследовании 16 мужчин в состоянии покоя выпивали 20 граммов белковой смеси сыворотки или 20 граммов смеси сывороточно-казеинового протеина ().
Исследователи взяли образцы мышц у мужчин за два часа до и через несколько часов после потребления и не обнаружили никакой разницы в синтезе мышечных белков между двумя группами, предполагая, что протеиновая смесь столь же эффективна, как и сывороточный протеин во время отдыха.
Тем не менее неясно, настолько же ли эффективны белковые смеси, как и сывороточный белок для увеличения синтеза мышечного белка во время упражнений.
В десятинедельном исследовании 68 мужчин получали сывороточно-казеиновую смесь или такое же количество казеинового протеина, при этом подвергая себя тренировкам на сопротивление нижних конечностей ().
Результаты показали, что те, кто потребляет сывороточно-казеиновую смесь, испытывают меньше мышечной усталости по сравнению с группой, принимавшей казеин. Тем не менее между двумя группами не было обнаружено различий в размере или силе мышц.
Процент белка из сыворотки и казеина варьируется между различными продуктами на рынке. Чаще всего в сывороточно-казеиновых смесях содержится больше сыворотки, чем казеина.
Спортивные добавки из магазина или коктейли собственного приготовления
Спортивные добавки, купленные в специализированных магазинах, дают спортсмену полное представление о ингридиентах продукта, о количестве белков, углеводов и калориях каждой порции.
Не нужно тратить времени на покупку и приготовление. Но у такого варианта имеется недостаток. Если вкус не понравится, о возвращении товара обратно в магазин не может быть и речи.
А учитывая довольно высокую цену, коктейли домашнего приготовления в этом выигрывают, т. к. они намного дешевле.
Затраты времени на приготовление коктейлей оправдываются значительной экономией денежных средств. Более того, спортсмен может поэкспериментировать со вкусом и количеством компонентов, самостоятельно регулировать энергетическую ценность коктейля.
Гороховый протеин
Подобно молочным белкам, гороховый протеин содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным белком.
Однако молочные белки имеют гораздо лучший профиль аминокислот для увеличения мышечного размера и силы по сравнению с белком гороха ().
Несмотря на это, порошок горохового протеина является одной из лучших альтернатив растительного происхождения для мужчин, которые являются веганами или имеют непереносимость, или чувствительность к молочным белкам.
Одно 12-недельное исследование с участием 161 мужчины, проходящих тренировки на сопротивление верхней части тела три раза в неделю с днем отдыха между каждой сессией, показало, что гороховый протеин привел к аналогичным результатам в размере и силе мышц, как и сывороточный протеин ().
Эти результаты свидетельствуют о том, что гороховый белок является хорошей альтернативой молочным белкам для наращивания мышечной массы и силы для мужчин.
Как эти рецепты помогают эктоморфам?
Все эти рецепты – богатые калориями, сложными углеводами, здоровыми жирами и, конечно же, белком. Однако они особенно богаты углеводами. У хардгейнеров чувствительность к инсулину выше, чем у большинства других людей. Это позволяет быстро утилизировать глюкозу, превращая ее в мышечный гликоген, готовый для использования в качестве топлива.
Реакция инсулина, связанная с высоким содержанием углеводов в этих закусках, помогает предотвратить разрушение мышечной ткани. По мере того, как инсулин секретируется, в мышцы попадает больше аминокислот и гликогена, сохраняющего белок.
Простыми словами, получение адекватных углеводов вместе с белком из этих закусок поможет вам не разрушить мышечную ткань во время тяжелой тренировки, а вместо этого отправить вашему тело сообщение, что нужно добавить массу.
