Секреты метода глубокого расслабления: Шавасана – поза трупа в йоге

Благотворное действие шавасаны

В основном, шавасана обеспечивает расслабление всей психофизиологической системы организма. Расслабленный ум позволяет вам видеть мир и окружающих людей в более реалистичном свете, работать спокойнее и достигать большего счастья в жизни.
Напряжённый ум автоматически влечёт за собой напряжённость тела. 
От этого сочетания происходит большинство болезней, преследующих человечество. 
Шавасана максимально расслабляет психосоматику и тем самым помогает облегчать и предотвращать болезни. 
 
Для того чтобы  качественно и максимально  расслабиться – попробуйте Шавасану в комплекс с другими асанами  на наших онлайн-занятиях

Почувствуйте, что такое НАСТОЯЩЕЕ расслабление

Шабад Крия, медитация при бессоннице: техника выполнения

Ладони сложены на коленях, обращены вверх, касаются друг друга. Глаза прикрыты, взгляд направлен вниз на кончик носа. Вдох разбит на 4 довдоха, затем задержка дыхания на 16 счетов и выдох их 2-х довыдохов. Соотношение фаз дыхательного цикла — 4:16:2. Во время вдоха мысленно читается мантра «Са, Та, На, Ма», синхронно с довдохами, во время задержки дыхания эта мантра мысленно повторяется четыре раза, на выдохе мысленно читается мантра «Вахе Гуру» синхронно с довыдохами. Длительность одного счета подбирается индивидуально, чтобы эта структура дыхательного цикла была доступна, удобна и могла практиковаться на протяжении 11-ти или 31-й минуты.

Если процессы торможения запускаются не так быстро, как вам бы хотелось, чтобы расслабиться и уснуть, загрузите ум еще и осознанием значений каждого слога в мантрах. Этот прием сделает медитацию при бессоннице еще более замедляющей вас ментально и психически.

Описание асаны

Шавасана (savasana) известна также как «поза трупа». Название происходит от двух слов. Шава переводится с санскрита «мертвый», асана значит «позиция». Первые описания практики относятся к 14 веку – они содержатся в книге «Хатха-йога-прадипике». У европейцев название этой позы вызывает отторжение. Речь идет не о мертвом теле, как думают многие. Во время медитации человек остается неподвижным, но развивает наблюдательность. Многие называют её “йога для расслабления”.

Эта практика подходит даже тем, кто не увлекается йогой, т.е для начинающих. Простую последовательность действий рекомендуется выполнять после тяжелой тренировки или напряженного рабочего дня. За 5-10 минут вы гарантированно отдохнете. Регулярная практика помогает стабилизировать психологическое состояние и улучшить настроение. Вы ощущаете себя одновременно расслабленным и наполненным энергией, учитесь спокойному и умиротворенному созерцанию.

Занятия в группе

Особенность Шавасаны в важном физиологическом воздействии. Приученные к расслаблению мышцы перестают впустую использовать энергию

Тело и дух работают слаженно и гармонично.

Б. К. С. Айенгар составил по просьбе знакомой эффективный комплекс для ежедневных занятий. В него вошли всего три позы – стойки на голове и плечах и Шавасана

Такой выбор основателя айенгара-йоги подчеркивает важность медитации

Советы

Подготовьте все необходимое заранее. В холодное время года лучше использовать три одеяла – одно постелить на пол, другое положить под голову, а третьим накрыться.

Не рекомендуется включать расслабляющую музыку, так как это будет лишним источником шума и может отвлекать. Главное в Шавасане не только глубокое расслабление, но и присутствие максимально в настоящем моменте, здесь и сейчас.

Активным и очень эмоциональным людям бывает сложно расслабить голову, поэтому рекомендуется надеть повязку на глаза. Повязку можно приобрести в йогических магазинах, либо использовать что-то их заменяющее, платок, хлопковый пояс либо эластичный бинт.

Практика

Начинается все с глубокого расслабления в позе Шавасаны и формулирования санкальпы. Чем точнее намерение, тем лучше. Затем нужно использовать технику ротации (последовательное перемещение внимания на разные участки тела), в результате чего наступает физическое и умственное расслабление. При этом дыхательный цикл должен быть осознанным.

После этого происходит понижение порога восприимчивости внешних чувств. Они нейтрализуются за счет техники парных противоположностей. Когда тело будет полностью расслаблено, следует приступать к визуализации. Допустимо использование обобщенных образов для высвобождения подсознания и очищения ума. Для этих целей хорошо подходят янтры, обобщающие архетипические образы.

За янтрами могут последовать санкальпы (установки в подсознании). Для этого и применялся весь процесс погружения в гипнотическое состояние. Выйти из него можно, сконцентрировавшись на дыхательном цикле. Его нужно полностью осознать, а после сделать финальную санкальпу. Преодолев все блокировки бессознательного, она устремится точно в цель.

Практикование Йога-нидры без использования санкальп возможно, если необходимо просто нормализовать сон. Но классическая практика всегда дополняется ими.

Попеременное дыхание через ноздри

Эта техника пришла из йогических практик и заключается в том, чтобы вдыхать через одну ноздрю, а выдыхать через другую. Такое дыхательное упражнение против стресса помогает выровнять работу полушарий мозга и сбалансировать ваше физическое, ментальное и эмоциональное состояние. Существуют исследования, показывающие связь регулярных практик попеременного дыхания и снижения стресса.

Вот как выполняется это дыхательное упражнение:

• Сядьте на стул, спина прямая, левая рука лежит на коленях.
• Правую руку поднесите к лицу так, чтобы указательный палец был около левой ноздри, а большой — около правой.
• Закройте глаза и начните глубоко дышать носом.
• После нескольких вдохов зажмите правую ноздрю большим пальцем, а через левую сделайте вдох.
• Сделав вдох, зажмите левую ноздрю и задержите дыхание на несколько секунд.
• Затем отпустите указательный палец и медленно выдохните через правую ноздрю.
• Выдохнув, снова задержите дыхание, а затем по той же схеме сделайте вдох через правую ноздрю.

Поза Шавасана: глубокое расслабление и не только

Различна также и польза для эмоционального здоровья от выполнения Шавасана: глубокое расслабление тела далеко не единственная причина начать её практиковать:

• Шавасана помогает перезагрузиться и отдохнуть;
• после практики улучшается настроение;
• появляются физические и психологические силы для выполнения сложных задач;
• вы начинаете жить расслабленно. Стрессы отскакивают от вас как теннисные мячики;
• появляется чувство легкости и умиротворения;
• вы перестаете тревожится по мелочам;
• никакие негативные эмоции больше не могут вам помешать;
• вы становитесь более уравновешенным и проще реагируете на внешние раздражители и проблемы.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание делается следующим образом:

• Ложитесь на спину на ровную поверхность, согните колени.
• Положите одну руку на верхнюю часть живота, а другую — на нижнюю часть грудной клетки. Так вы почувствуете, что ваша диафрагма двигается, когда вы дышите.
• Вдыхайте медленно через нос, а затем выдыхайте через рот, стараясь вытолкнуть весь воздух

Практикуйте это дыхательное упражнение от 5 до 10 минут, 3-4 раза в день. Как только вы освоите его, вы можете класть книгу на живот, чтобы усилить концентрацию и получить больше пользы от упражнения (задача — дышать так ровно, чтобы книга не упала).

Польза

Эта асана способна помочь улучшить эмоциональное состояние, отдохнуть и расслабиться после нагрузок, трудового дня или физических упражнений, даже если вы не являетесь приверженцем занятий йогой. А также среди полезных свойств Шавасаны можно отметить следующие:

положительное воздействие на осанку;

улучшение питания позвоночника и мышц спины;

расслабление напряжения и уменьшение чрезмерной слабости мышц спины;

нормализация давления;

увеличение притока энергии;

улучшение работы сердца;

расслабление тела;

увеличение осознанности и обретение состояния внутренней гармонии;

устранение стрессов;

помощь в избавлении от бессонницы;

отвлечение от бытовых проблем.

Шавасана хорошо себя зарекомендовала в избавлении психосоматических причин болезней. Например, она помогает в лечении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, неврозов, тревожных состояний, артериальной гипертензии и т. д. Она способствует так называемой «пратьяхаре», т. е. переводу внимания с внешних событий и сосредоточение его на собственных внутренних процессах.

Как известно, наш мозг так устроен, что полноценный отдых помогает увеличить его функциональность и производительность, так что эффект от Шавасаны часто сравнивают с перезагрузкой компьютера.

Шавасана, или поза мертвеца, помогает наполниться ощущением мира, покоя и гармонии, остановить гонку и вернуться в настоящий момент.

Шавасана: особенности выполнения позы трупа и эффект

Основополагающий смысл Шавасаны — осознанное расслабление тела и ума и пребывание в этом состоянии на протяжении определённого времени. Не стоит путать «позу трупа» со сном, хотя случается, что новички засыпают во время практики. Этого не стоит допускать, только если вы не выполняете Шавасану в постели специально для лёгкого засыпания. Поза трупа даёт несколько изменённое состояние сознания, на грани сна и бодрствования, но гораздо более объёмное. По мнению некоторых мастеров йоги, 10 минут такой глубокой практики способны заменить 2 часа полноценного сна.

Освоение Шавасаны принесёт пользу не только практикующим йогу: это универсальная асана, способная принести пользу любому

Шавасана в йогической практике: для чего её выполняют

Шавасана выполняется по завершении практики, а иногда и между других её элементов, например, так делают в Шивананда-йоге.

Практикующие, в особенности новички, порой недоумевают: зачем нужна расслабляющая Шавасана, если комплекс состоял из простых асан, и усталости не наблюдается? Выполняя асаны разной степени сложности, человек не просто балансирует на пределе индивидуальной гибкости, но и задерживается в этой границе на определённое время. В повседневной жизни ничего подобного не происходит, поэтому в двигательных центрах мозга меняется уровень нервной возбудимости.

По завершении тренировки нужно восстановить нормальное состояние упомянутых структур, что требует специальных условий. В этом и заключается главный смысл Шавасаны. При этом формальное выполнение позы трупа или полное пренебрежение этой асаной существенно снижает эффективность практики.

Инструктора йоги нередко сокращают время отведённое на Шавасану, из-за ограниченности времени, отведенного на занятие. В этом случае нужно выполнять эту асану самостоятельно.

Польза Шавасаны (мертвеца) для тех, кто не практикует йогу

Современная жизнь, наполненная каждодневными напряжениями и стрессами, снижает способность человека самостоятельно стабилизировать состояние психики, порой приводя к невозможности полностью расслабиться. В таких условиях освоение Шавасаны принесёт ощутимую пользу даже тем, кто никогда не занимался йогической практикой. Это верный способ избавиться от напряжения и дать успокоение уму.

• При условии правильного выполнения Шавасана снимает все имеющиеся напряжения, включая телесные и эмоциональные.
• «Поза трупа» способна минимизировать негативное влияние тревоги, отчаяния, неуверенности, страха. Темпераментным людям, принимающим всё «близко к сердцу», рекомендуется практиковать Шавасану каждый раз при наступлении состояния возбуждённости или встревоженности.
• После Шавасаны истощённые энергетические резервы пополняются, и организм продолжает функционировать с новыми силами.
• Регулярное пребывание в этой асане рекомендуется всем трудоголикам. Такая практика позволит найти разумный баланс между активной трудовой деятельностью и отдыхом, будет препятствовать появлению хронической усталости. Недолгое пребывание в Шавасане быстро восстановит работоспособность, усилит концентрацию внимания.
• Освоение позы трупа поможет решить проблемы со сном, включая трудности с засыпанием, бессонницу, некачественный и прерывистый ночной отдых. При условии регулярной практики человеку будет требоваться меньше времени на сон, но он будет ощущать себя отдохнувшим.
• Рассматриваемая асана способна замедлить процессы старения.

Правильное выполнение Шавасаны благотворно влияет на состояние здоровья. Во время пребывания в позе трупа снижается нагрузка на сердце, нормализуется артериальное давление, восстанавливается естественное положение позвоночника, снижается интенсивность головных болей.

Сидячая офисная работа — повод освоить Шавасану

Сформулируйте намерение

Прежде чем выйти из Шавасаны, мысленно запомните, как вы себя ощущаете на каждом уровне. Спросите себя, что бы вы хотели взять с собой из практики, а что бы хотели оставить. Пока наблюдаете, наполните свой мир внутренней улыбкой, и наслаждайтесь глубоким вдохом и выдохом. Теперь почувствуйте себя более отдохнувшим, бодрым и живым, чем раньше.

Шавасана — это время отдыха, но не время для сна. Если у вас склонность засыпать во время шавасаны, первым делом признайте, что тело нуждается в отдыхе. Тренируясь регулярно, вы научитесь чувствовать тот момент, когда лучше закончить практику.
Уделяйте шавасане столько же внимания, сколько и Собаке головой вниз, Собаке головой вверх, и Позе Воина, и каждый раз отмечайте эффекты. Если вы будете постоянно практиковать спокойствие и нейтральное отношение ко всему, вам будет легче и спокойнее и вне коврика для йоги.

Желаю вам отличной шавасаны! Намасте!

Польза йоги при нарушениях сна

Доказано, что ежевечерние занятия йогой действительно помогают эффективно справиться с накопившимися негативными эмоциями и переживаниями, которые зачастую и мешают человеку быстро погрузиться в крепкий здоровый сон. Они не требуют большого количества свободного времени, которого при современном ритме жизни и так практически не остается — в среднем, человеку, регулярно практикующему йогу, на выполнение всех упражнений необходимо около 30-40 минут. Йога позволяет полностью отказаться и от седативных препаратов и снотворного, длительный прием которых оказывает больше негативного воздействия на организм, чем приносит пользы.

Нужно заниматься постоянно, совершенствуя свои навыки

Положительный эффект от занятий йогой перед сном очевиден: человек избавляется от стрессов, нервного перенапряжения и навязчивых мыслей, учится контролировать свои эмоции, отключаться от окружающей действительности и освобождаться от накопленного негатива. Кроме этого, изменения в лучшую сторону происходят и на уровне физиологии: улучшается кровообращение и метаболизм, замедляется сердцебиение, организм начинает постепенно готовиться к отдыху. Но таких результатов можно добиться, только выполняя занятия постоянно, каждый день совершенствуя свои навыки, а не вспоминая о йоге от бессонницы лишь время от времени, когда под рукой не окажется снотворного.

Подготовка к упражнению

На ровный участок земли, если решено делать это на природе, или на пол расстилается коврик для занятий, одеяло или другая подстилка.

Выполняющий практику ложится на спину, кладёт руки вдоль туловища, не касаясь его, ладонями вверх. Пальцы должны быть немного согнуты, что способствует лучшему расслаблению рук.

Рот слегка открыт, язык касается верхних зубов. Глаза лучше закрыть. Ноги следует развести на ширину плеч.

После этого наступает самый сложный момент в подготовительном этапе – нужно постараться ни о чём не думать. С первого раза этого добиться нелегко, но терпение и упорство сделают своё дело. А для начала попробуйте просто сосредоточиться на процессе своего дыхания — это поможет переключиться с мыслей на ощущения тела.

Значение расслабления

В современном мире многие люди подвержены стрессам. Быстротечный и суетливый быт приносит перенапряжение и переутомление не только на работе, но и дома. Особенно это касается больших городов, где много амбициозных людей, желающих улучшить свое материальное положение, иметь признание. Большущий поток разнообразный информации, которая в основном имеет негативный характер. Эти и другие причины увеличивают стрессы, расшатывают нервную систему человека. Стрессовые ситуации отбирают много сил и энергии, поэтому люди быстро утомляются, болеют.

Важно в таком состоянии уметь расслабиться. Если не делать релаксацию, можно серьезно навредить своему здоровью

В йоге Шавасану воспринимают как наиболее результативное средство, чтобы убрать напряженность в теле и утихомирить мысли, поэтому является любимой многими. Техника выполнения ее легкая, но сложность состоит в том, чтобы гармонизировать тело и сознание. Часто ее называют волшебная Шавасана.

Шавасана метод глубокого расслабления для беременных

Подходит ли Шавасана, когда хочется расслабиться беременным? Шавасана для беременных отличается от традиционного выполнения. Начиная со второго триместра на спине становиться неудобно лежать, тем более расслабиться.

Поэтому к шавасане для беременных следует подготовиться. Понадобятся 2 подушки

(Шавасана на боку)

1. Выберите тот бок, на котором вам будет удобно лежать. Лягте на него.
2. Подложите под голову невысокую подушку или свернутое валиком полотенце. Таким образом чтобы шея продолжала прямую линию позвоночника.
3. Положите спереди от нижний ноги большую, твердую подушку.
4. Согните в колене верхнюю ногу и разместите ее на этой подушке. Подушка под ногу помогает выровнять бедра.
5. Прикройте глаза. Расслабьтесь Лежите в шавасане 8-15 минут. Мысленно представьте, как ваш ребенок отдыхает и наполняется силами вместе с вами.

Польза

Эта асана способна помочь улучшить эмоциональное состояние, отдохнуть и расслабиться после нагрузок, трудового дня или физических упражнений, даже если вы не являетесь приверженцем занятий йогой.

А также среди полезных свойств Шавасаны можно отметить следующие:

• положительное воздействие на осанку;
• улучшение питания позвоночника и мышц спины;
• расслабление напряжения и уменьшение чрезмерной слабости мышц спины;
• нормализация давления;
• увеличение притока энергии;
• улучшение работы сердца;
• расслабление тела;
• увеличение осознанности и обретение состояния внутренней гармонии;
• устранение стрессов;
• помощь в избавлении от бессонницы;
• отвлечение от бытовых проблем.

Шавасана хорошо себя зарекомендовала в избавлении психосоматических причин болезней. Например, она помогает в лечении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, неврозов, тревожных состояний, артериальной гипертензии и т. д. Она способствует так называемой «пратьяхаре», т. е. переводу внимания с внешних событий и сосредоточение его на собственных внутренних процессах. Как известно, наш мозг так устроен, что полноценный отдых помогает увеличить его функциональность и производительность, так что эффект от Шавасаны часто сравнивают с перезагрузкой компьютера.

Шавасана или поза мертвеца помогает наполниться ощущением мира, покоя и гармонии, остановить гонку и вернуться в настоящий момент.

Как дыхание поможет избежать стресса?

Если научиться делать дыхательные упражнения для успокоения нервов, то организм сможет быстро восстановиться.

Человек сосредотачивается на дыхании. При этом он перестает думать о проблеме, ее значимость понижается. Человеку проще сосредоточиться на решении, подобрать нужные слова или действия, чем при слишком сильных эмоциях.

Успокоение происходит и за счет физиологических факторов. Когда мозг хорошо снабжается кислородом, артериальное давление нормализуется, частота сердечных сокращений стабилизируется. Уровень углекислого газа в крови снижается, из-за чего пропадает неприятная симптоматика: головокружение, тошнота, повышенная раздражительность.

Техника выполнения

Шавасана поза в йоге выполняется в комплексе упражнений или как самостоятельная асана для медитации. В первом случае делать ее рекомендуется от 5 до 10 минут в зависимости от продолжительности занятия. Во втором – в позе находятся от 20 до 60 минут. На длительность асаны влияют опыт человека, состояние и потребности.

Хотя обычно Шавасану делают в конце, некоторые школы йоги начинают с нее занятия. Медитацию выполняют в течение 90 минут, чтобы подготовиться к серьезной работе. Если вы устали или чувствуете, что заболеваете, попробуйте восстановиться с помощью медитации.

Поза мертвеца в йоге, судя по фото, кажется простой

Для достижения результата важно действовать по инструкции:

Расположитесь на спине в удобной позе так, чтобы обе части тела лежали симметрично.
Руки размещаются от тела под углом 45 градусов. Ладони нужно «открыть» – поверните их вверх.
Разведите ноги. Ступни должны находиться в 5 см друг от друга

Допустимо другое расстояние, если так вам будет комфортнее.
Глаза лучше закрыть.
После того, как йоговская поза для восстановления сил принята, важно перейти к психологическому аспекту. Ментальная релаксация наступит, когда вы отключитесь от всех внешних раздражителей.
Сначала попробуйте расслабить лицо

В этой зоне часто возникает ощущение скованности. Чтобы справиться с дискомфортом, последовательно концентрируйтесь на мышцах, а затем расслабляйте их. Начните со лба, перейдите к мышцам глаз, переносицы и рта. Есть еще одно упражнение конкретно для глаз — Тратака.
После расслабления лица переходите к другим частям тела. Представляйте, как тяжесть «стекает» вниз. Результат зависит от подробности визуализации и от дыхания.

Положительное воздействие йоги на природеЦелью метода глубокого расслабления не является погружение в сон. Но не удивляйтесь тому, что это упражнение способствует появлению видений и ярких образов. Так сознание избавляется от скопившейся эмоциональной нагрузки. Мысли начинают течь плавно и размеренно. Вы наблюдаете за ними со стороны без тревог и волнений.

Техника выполнения

«Мертвая» поза помогает отдохнуть и расслабиться, поэтому важно сдерживать себя, чтобы не уснуть. Побороть сонливость можно с помощью глубоких и быстрых вздохов

Концентрации в этой асане отводится особое место. Итак, согласно технике выполнения, вы должны:

1. Лягте на ровный пол и уберите ненужные предметы. Убедитесь, что вам удобно. При необходимости, используйте подушку или одеяло, но лучше «найти» удобную позу на твердом полу.
2. Закройте глаза.
3. Положите ноги в удобную позу.
4. Разместите руки вдоль тела, но не впритык. Ладони открытые и обращены вверх.
5. Концентрируйтесь на каждом участке тела, начиная с нижних конечностей. Дыхание должно быть медленным и глубоким. В теле должно чувствоваться глубокое расслабление. Засыпать запрещено.
6. Выполняйте медленные и глубокие вдохи, они поспособствуют полному расслаблению. При вдохе тело будет напрягаться, при выдохе — расслабляться. Сконцентрируйтесь на своем теле. Но удерживайте себя от засыпания.
7. С закрытыми глазами перевернитесь на бок, по истечению 10 минут. Полежав в такой позе минуту-полторы, сядьте по-турецки.
8. Сделать пару вдохов, прочувствуйте окружающий мир и только потом откройте глаза.

Поза мертвого или: все о Шавасане

– B.K.S. Айенгар из “Света о йоге”

Шавасана – Поза в мертвых ( шава = труп, асана = сиденье, поза )

Легенда о Шиве и Кали.

В широко известном индуистском изображении Шива лежит как мертвый на земле – на нем стоит его жена Парвати в ее самом диком и опаснейшем воплощении: Кали. Она носит цепь (на некоторых фотографиях пояс) с отрубленными головами. На заднем плане горящее поле битвы.

Что случилось? Согласно легенде, Кали убила всех демонов в эпической битве – на радостях она начинает дико танцевать. Но их танец потрясает все миры. Поэтому Шива лежит под ногами Кали и поглощает вибрации ее танца. Когда Кали замечает, что топчет мужа, ей стыдно, и она сразу прекращает танцевать.

Мораль этой истории: если вы можете полностью расслабиться, вы сможете вытерпеть, когда весь мир трясется  – даже больше: вы даже можете поглотить потрясения окружающей среды, возможно, даже остановить их …

Выход из шавасаны

Выход из асаны должен быть постепенным. Подготовьте свое тело: пошевелите пальцами рук, откройте глаза, вдохните полной грудью, перевернитесь на бок

Осторожно, при резком переходе в вертикальное положение возможно повышение давления

Благодаря методу глубокого расслабления «Шавасана» можно побороть стресс и негативные эмоции, улучшить осанку и работу сердца, избавиться от язвы желудка.

Регулярные занятия помогают стать более спокойным и расслабленным, избавиться от бессонницы и нервозов. Ощущение себя по-новому даст возможность прийти в гармонию с собой.

Также техника Шавасаны способствует получению дополнительного заряда энергии: 10-минутные занятия можно приравнять к 2-часовому сну. Ищите новые пути самопознания, всех благ!

Чтонужно для практики?

Время: 10-15 минут (в любое время дня). Одежда: не стесняющая, желательно — не синтетика. Вокруг необходимо обеспечить тишину — никаких резких звуков (телефон лучше отключить). Поверхность: ровная, коврик или тонкое одеяло (спина должна быть прямой). Во время расслабления нельзя мерзнуть, поэтому, если в комнате прохладно, наденьте носки, укройтесь лёгким и тёплым пледом т.д. Днём на глаза полезно положить что-то вроде повязки либо специальный мешочек, чтобы свет не проходил сквозь веки.

Существует много приемов и медитативных техник, помогающих расслабиться, но лучше всего отыскать свой собственный метод приведения тела и ума в состояние полного покоя.

Заключается в том, что вы поочередно расслабляете каждую часть вашего тела последовательно, ничего не пропуская. Эту последовательность можно заранее записать и включать на время практики.

• Ноги: мысленно расслабьте пальцы ног, стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, таз.Проверьте, все ли мышцы ног расслаблены: от таза до пальцев ног и обратно. Вы дышите спокойно, вы спокойны. 
• Руки: расслабьте пальцы рук, кисти, запястья, предплечья, плечи, плечевой пояс, грудь.Проверьте, все ли мышцы рук расслаблены: от груди до пальцев рук и обратно. Вы дышите спокойно, вы спокойны. 
• Тело: расслабьте туловище, грудь, спину, живот, поясницу, таз, все органы таза. Проверьте, все ли мышцы расслаблены. 
• Голова: расслабьте шею, голову, глаза, губы, щеки, язык; челюсть расслаблена, рот закрыт. Вы спокойны, дыхание ровное и спокойное.
• Над вами голубое бездонное небо, мыслей в голове нет, ваше тело невесомо парит в воздухе. Вы летите…

Остановка „внутреннего диалога“

На первый взгляд, «шавасана» кажется простой позой йоги. Но стоит только закрыть глаза, как в голову начинают лезть разные мысли. Заставить внутренний диалог исчезнуть почти невозможно, но можно предпринять маленькую уловку, в результате которой он остановится сам собой:

расслабьтесь, сконцентрируйте все внимание на ощущениях в ноздрях — вдох, выдох…
почувствуйте, как на вдохе в вас входит прохладный, свежий воздух, а на выдохе — выходит теплый.
старайтесь удерживать внимание на процессе дыхания как можно дольше. Если ваше внимание переключилось, просто снова возвращайте его к ощущениям в ваших ноздрях..  

Что делать в шавасане

Есть много умственных практик, которые можно выполнять в позе трупа. Мы приведём некоторые из них.

Поочерёдное расслабление всех частей тела

Эта практика поможет вам отследить, достаточно ли спокойно ваше тело и нет ли в нём зон постоянного напряжения.

После того как вы устроитесь в позе, начинайте сознательно расслаблять мышцы, перемещая фокус внимания снизу вверх. Сначала почувствуйте полный покой в пальцах ног, затем переходите на икры, колени, бёдра и так далее. Можете представить, как ваши части тела наполняются тёплой вязкой субстанцией или становятся водой и растекаются по полу.

Дойдите снизу вверх до самой макушки, особое внимание обратите на мышцы лица — как правило, они с трудом расслабляются

Дыхание под счёт

Это прекрасный вариант для начала медитации. Глубоко дышите под равный счёт. Например, набирайте воздух в лёгкие на восемь счётов, затем выпускайте его на столько же.

Также можете попробовать дыхание по треугольнику или квадрату, используя равное количество счётов. В первом случае вы считаете вдох, задержку и выдох, во втором — добавляете ещё одну задержку после выдоха.

Пример (треугольник пранаямы): вдох — шесть счётов; задержка — шесть счётов; выдох — шесть счётов.

Медитация на состоянии ума

Попробуйте технику, описанную Йонге Мингьюром Ринпоче в книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему», — безобъектную медитацию шинэ.

Расслабьтесь в шавасане и просто наблюдайте за тем, что происходит в голове, не вовлекаясь в цепочки мыслей и возникающие эмоции и не пытаясь их подавить. Просто отмечайте их наличие и наблюдайте дальше, не смещая фокус внимания с общей картины происходящего и не уходя из «момента сейчас» в фантазии и грёзы.

Медитацию шинэ лучше делать после дыхательных практик. Они служат чем‑то вроде разминки, помогают настроиться на концентрацию и не погружаться в фантазии.

Подготовка к упражнению

На ровный участок земли, если решено делать это на природе, или на пол расстилается коврик для занятий, одеяло или другая подстилка.

Выполняющий практику ложится на спину, кладёт руки вдоль туловища, не касаясь его, ладонями вверх. Пальцы должны быть немного согнуты, что способствует лучшему расслаблению рук.

Рот слегка открыт, язык касается верхних зубов. Глаза лучше закрыть. Ноги следует развести на ширину плеч.

После этого наступает самый сложный момент в подготовительном этапе – нужно постараться ни о чём не думать. С первого раза этого добиться нелегко, но терпение и упорство сделают своё дело. А для начала попробуйте просто сосредоточиться на процессе своего дыхания — это поможет переключиться с мыслей на ощущения тела.

Сложности позы

Начинающие практики не видят сложностей в простом пребывании на полу. Опытные люди знают, что умственная деятельность не позволяет организму полностью расслабиться. В некоторых случаях отмечается страдание новичков от холода, неуверенности в себе или чувства зуда. Иногда человек может уснуть в асане или его начинают преследовать воспоминания. Позиция покойника предполагает победу над умом.

После ежедневных занятий тело уставшее, и получить расслабление благодаря Шавасане легко. Тем не менее достигнуть умственной расслабленности в большинстве случаев тяжелее, чем мышечной. Поза мертвеца вызывает мысли:

• о длительности пребывания в позе;
• о храпе, мешающем сосредоточиться;
• о вариантах приготовления ужина;
• о способах достижения расслабления;
• о неприятных запахах;
• об эффективности процедуры;
• о смысле выполняемых действий и другие посторонние размышления.

Эти вопросы и мысли являются нормальным процессом умственной деятельности, когда принята поза трупа. Разум начинает сопротивляться расслабляющим методам. При этом асана разработана для обучения йогов контролю за подсознанием и расслаблением разума. Для приобретения этого умения потребуются регулярные тренировки и много терпения.

Описание асаны

Шавасана (savasana) известна также как «поза трупа». Название происходит от двух слов. Шава переводится с санскрита «мертвый», асана значит «позиция». Первые описания практики относятся к 14 веку – они содержатся в книге «Хатха-йога-прадипике». У европейцев название этой позы вызывает отторжение. Речь идет не о мертвом теле, как думают многие. Во время медитации человек остается неподвижным, но развивает наблюдательность. Многие называют её «йога для расслабления».

Эта практика подходит даже тем, кто не увлекается йогой, т.е для начинающих. Простую последовательность действий рекомендуется выполнять после тяжелой тренировки или напряженного рабочего дня. За 5-10 минут вы гарантированно отдохнете. Регулярная практика помогает стабилизировать психологическое состояние и улучшить настроение. Вы ощущаете себя одновременно расслабленным и наполненным энергией, учитесь спокойному и умиротворенному созерцанию.

Занятия в группе

Особенность Шавасаны в важном физиологическом воздействии. Приученные к расслаблению мышцы перестают впустую использовать энергию

Тело и дух работают слаженно и гармонично.

Б. К. С. Айенгар составил по просьбе знакомой эффективный комплекс для ежедневных занятий. В него вошли всего три позы – стойки на голове и плечах и Шавасана

Такой выбор основателя айенгара-йоги подчеркивает важность медитации