Самые лучшие (эффективные) упражнения для мышц рук: обзор

Нужна ли диета?

Частый вопрос: нужна ли диета во время тренировок или можно кушать любую еду? Ответ однозначный: без диеты никак нельзя обойтись. Иначе вы можете годами качать мышцы пресса и не получить правильный эффект.

Около 90% успеха зависит именно от питания. Перед тренировкой нельзя употреблять тяжелую пищу, ведь потом не получится делать упражнения на полную силу. После тренировки организму нужны белки и углеводы. В качестве углеводной пищи употребляйте каши, а белок восполнят вареные яйца, куриная грудка, творог.

Не забывайте о том, что за целый день у вас должно быть несколько приемов пищи (около 4-6). Лучше кушать несколько раз небольшими порциями. Так вы не будете голодать, а организму хватит энергии на целый день.

Вода обязательно должна быть в рационе. Ее следует употреблять около 1,5-2 литров (в этот объем не входит чай и суп).

Не нужно голодать и постоянно изнурять свой организм жесткими диетами. Следует правильно распределять калории и употреблять те продукты, которые действительно полезны для организма. Тогда в некоторых случаях вы сможете позволить себе кусочек сладкого.

Программы для развития рук

В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

Понедельник (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10
Отжимания на брусьях	3х10-15
Разводка лежа на наклонной скамье	3х12
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Французский жим лежа	4х12-15
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10
Тяга одной гантели к поясу	3х10
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Молотки сидя на наклонной скамье	4х10
Пятница (ноги+плечи)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере	4х10-12
Румынская тяга со штангой	4х10-12
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12-15
Жим гантелей сидя	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15
Махи в стороны в наклоне	4х12-15

Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:

Понедельник (руки)
Жим лежа узким хватом	4х10
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле	3х10-15
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х10
Французский жим сидя	3х12
Концентрированные сгибания	3х10-12
Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой	3х12-15
Сгибания рук со штангой обратным хватом	4х10-12
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х10-15
Жим ногами в тренажере	4х10
Румынская тяга со штангой	3х10
Сгибания ног в тренажере	3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х10-12
Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс)
Жим штанги лежа	4х10
Отжимания на брусьях	4х10-15
Жим гантелей сидя	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15
Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью	3х15-20
Пятница (спина+задняя дельта+бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10
Пуловер с верхнего блока	3х10
Махи в наклоне в стороны	4х12-15
Сгибания рук с нижнего блока	3х15-20

В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.

Рецепты для здорового питания

Палтус на сковороде

13,1 г
12,9 г
8,6 г
200.5

25-30 мин.

Другие рецепты

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Самые эффективные упражнения для пресса

Познакомьтесь с подборкой упражнений, которые помогут быстро накачать рельефный пресс и добиться желаемых кубиков.

На прямые мышцы пресса

Для выполнения дома есть множество результативных вариантов.

Каждое упражнение выполняется по 15-25 раз, сделать нужно 3-4 подхода, новички не гонятся за количеством, уделяя внимание правильной технике, нагрузка увеличивается постепенно

Скручивание

Это самое простое для выполнения упражнение, которое отлично подойдет и новичкам, и опытным.

Делается так:

Занять исходное положение, лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки на груди или за головой.
Плечи и корпус медленно поднять с небольшой амплитудой.
В максимально высокой точке задержаться на 1-2 секунды, вернуться в и.п.

Повторить.

Обратное скручивание

Позволяет проработать нижнюю часть пресса.

Выполняется так:

Лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки под ягодицами или за головой.
Напрягая мышцы живота, поднять согнутые ноги к груди.
Задержаться на 1-2 секунды, принять и.п.

Повторить.

На поперечные мышцы пресса

Эти упражнения помогут сделать живот плоским, а мышцы – рельефными.

Подъемы ног

Выполняется из исходного положения лежа, ноги выпрямлены, руки под поясницей или за головой.

Техника такова:

Одновременно поднимать прямые ноги до образования угла 45-60°.
Задержаться в максимальной точке на 2 счета.
Опустить, не касаясь пола, повторить.

Начинать следует с 10-12 повторов, 3 подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Оптимальный вариант – 30 повторов, 3-4 подхода.

Выполняется в медленном плавном темпе, движения «рывками» малоэффективны. Лучше сделать меньше, но качественно.

Втягивание живота

Также данное упражнение носит название «вакуум».

Делается так:

Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки опираются на ноги.
Сделать вдох, максимально втянуть живот в себя, почувствовать напряжение мускулов.
Оставаться в таком положении не менее 30 секунд, лучше – минуту, до ощущения жжения в мышцах.

Число повторов – 10-15, важно постепенно увеличивать время нахождения в вакууме

На боковые мышцы пресса

Познакомьтесь с самыми простыми, но результативными упражнениями на боковой пресс.

Бабочка

Делается так:

Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу рядом с тазом.
Наклонить колени в стороны, положив их на правую сторону, левую руку согнуть и поместить за головой.
Корпус слегка оторвать от пола.
На выдохе поднять левую часть тела к правой стороне, оторвав голову и лопатки от пола.
Задержаться в конечной точке на 1-2 секунды.
Вернуться в и.п.

Число повторов – 20-25, повторов – 3-4.

Велосипед

Очень эффективное упражнение, простое для выполнения, позволяющее избавиться от жира на боках и добиться красивых очертаний фигуры.

Делается так:

Лечь на пол, кисти сложить в замок, поместить за голову.
Плечи оторвать от пола, колени согнуть, поставить перпендикулярно поверхности.
На выдохе начать крутить педали, соединяя правые локоть с левым коленом и наоборот.

Повторить в каждую сторону 25-30 раз, сделать 3 подхода.

Разведение плеч

Данное упражнение выглядит слишком простым, из-за чего многие пренебрегают им, и зря. На самом деле это поможет тебе настроиться на более сложные тренировки.

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны, согнуты в локтях под углом в 90 градусов. 2. Отведи бедра назад и наклони спину до момента, пока между бедрами и туловищем не возникнет угол в 90 градусов. 3. Выпрями руки перед собой, после чего верни их в исходное положение, слегка отводя локти за плечи.

Это упражнение тренирует не только плечи, но и спину. В дальнейшем для усложнения можно использовать легкие гантели весом не более 1 килограмма. Это кажется смешным весом, но когда ты сделаешь хотя бы 20 повторов, то почувствуешь, насколько это непросто.

3. Силовые упражнения и принцип прогрессивной перегрузки

Под этой сложной формулировкой, на самом деле, скрывается очень простой принцип: чтобы вызвать мышечный рост, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Этот принцип вы сможете применить практически к любому силовому упражнению – будь то приседания, отжимания, упражнения с гантелями, жим штанги, занятия на силовых тренажерах.

Объясним принцип прогрессивной перегрузки на примере упражнения «скручивание», знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры.

Упражнение сводится к подъёму корпуса к согнутым ногам.

Что произойдёт, если вы просто будете делать по 10 подъёмов каждый день? Вы немного укрепите мышцы пресса, но процесс потери мышечной массы это не остановит.

А теперь внимание, как применить к этому упражнению принцип прогрессивной перегрузки:

1 неделя: совершаем по 10 подъёмов, держа руки на груди.
2 неделя: немного усложним упражнение – делаем те же 10 подъёмов, но руки держим за головой.
3 неделя: продолжаем прогрессировать – теперь мы не просто закладываем руки за голову, у нас в руках лёгкая гантель.
4 неделя: совершаем всё те же 10 подъёмов, но за головой держим уже две гантели.
5 неделя: в качестве дополнительной нагрузки делаем упражнение на наклонной скамье.

И так далее. Выполняйте силовые упражнения на все основные группы мышц, и обязательно используйте принцип перегрузки. Почему он работает? Всё очень просто – вы медленно, но неуклонно увеличиваете вес, который преодолевают ваши мышцы, и под действием нарастающей нагрузки мышцы адаптируются единственным возможным способом – они увеличиваются и становятся сильнее.

Итак, именно прогрессивная перегрузка является ключевым методом физической активности сохранения и наращивания мышц для людей старше 40

Однако все ваши усилия могут пойти прахом, если вы не обратите внимание на питание

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Основные ошибки и рекомендации

» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки. » Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс. » Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато. » Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок. » Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета. » Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты. » Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.

К основным ошибкам относятся такие:

» Отсутствие разминки и заминки. » Нерегулярность тренировок. » Неадекватность нагрузки и физической подготовки. » Произвольное дыхание. » Разведение локтей в стороны при выполнении нагрузки на трицепс. » Акцент только на руки, без прокачки всего тела.

Примеры тренировочных программ для новичка и любителя

Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:

Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
«Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
Отжимания на брусьях.

Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:

Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
Подъем штанги с применением обратного хвата.
Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
«Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
Разгибания в тренажере-кроссовере.

Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.

Читинг приведет к травме

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.
Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.
Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.
Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.
Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.
Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.
Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!