Саламба Сарвангасана. Сарвангасана: техника выполнения, продолжительность и варианты
Принятие положения: лечь на спину, ноги вместе, вытянуться полностью. Руки вдоль тела ладонями вниз. На некоторое время расслабить мышцы. Сделать полный вдох. С выдохом поднять ноги под углом 90 градусов к корпусу. Движение ног вверх до вертикального положения выполняйте плавно, не менее 10 секунд. Для выполнения подъёма таза и спины нужно сделать задержку дыхания после вдоха либо после выдоха. Опираясь ладонями, предплечьями и плечами, подать таз выше, сократить пресс и за счёт пресса и мышц-стабилизаторов корпуса на задержке дыхания медленно поднять и выровнять ноги, ягодицы, спину. Ноги продолжаем держать вместе. Подставить локти и плечи на пол, ладони под спину для поддержки корпуса. Расположите плечи и локти так, чтобы придать положению устойчивость. Грудь прижимается к подбородку, а не подбородок к груди. Вес тела приходится на плечи, заднюю часть шеи и затылок, руки служат лишь для поддержания баланса. Стремимся удерживать корпус и ноги перпендикулярно полу. Тело на линии плеч. Закрыть глаза, дышать спокойно и ровно. Сосредоточиться на области щитовидной железы. Это и есть конечное положение. Оставайтесь в нём, пока вам удобно. Если чрезмерно трудно поднимать прямые ноги для входа в асану, то можно их согнуть. Когда корпус будет вертикальным, ноги можно выпрямить.
Выход из асаны: опустить ноги за головой, медленно вернуться в положение лёжа на спине, контролируя процесс. Не плюхаться, а опускать на пол позвонок за позвонком. Чтобы избежать «плюхания» спины на пол, можно поддерживать себя под поясницу руками. После того как положили на коврик спину, переходим к опусканию ног. Если поясница и пресс тренированы, можно опустить прямые ноги
Если слабые — согнуть ноги в коленях, приблизить стопы к полу, по одной выпрямить ноги на полу.
Удобно входить и выходить в Саламба Сарвангасану из Випарита Карани Мудры или из Халасаны (Позы плуга).
Во время выполнения позы важно:— медленно и глубоко дышать;— плавно принимать позу и выходить из неё, избегать рывков;— не двигать головой и шеей;— расслабить ноги в конечном положении;— необязательно держать ноги строго вертикально, если это требует чрезмерных усилий; ноги должны стремиться к вертикальному положению, можно чуть-чуть наклонить их к голове;— подбородок должен быть прижат к груди без перенапряжения шеи;— боль в шее и пояснице недопустима, при боли необходимо прекратить выполнение.
Возможные трудности и ошибки
Если с выполнением возникают сложности, можно облегчить упражнение. За головой поставьте стул, сначала закиньте ноги за , пальцы ног поставьте на сиденье стула, а затем плавно выравнивайтесь. Не рвитесь сразу стоять в таком положении длительное время, начните с тридцати секунд, постепенно увеличивая до трёх минут.
Важно! Желательно увеличивать время, когда тело уже привыкло к такому положению и вы не испытываете сложностей с выполнением и какого-либо дискомфорта в стойке
- во время упражнения необходимо расслабиться;
- не следует стоять в позе, испытывая чувство дискомфорта, если это происходит, значит, вы что-то делаете неправильно или слишком увеличили время;
- нельзя в стойке крутить головой или шеей, можно нанести себе ;
- не стоит выполнять упражнение, если перед ним вы употребляли ;
- если у вас проблемы со здоровьем, стоять больше минуты не следует.
Важно! Менее травматична и легче в выполнении випарита-карани, возможно новичкам лучше сначала освоить её, а затем вытягиваться в «берёзку». Упражнение берёзка, несомненно, приносит пользу организму, но в некоторых случаях есть и противопоказания к выполнению. Упражнение берёзка, несомненно, приносит пользу организму, но в некоторых случаях есть и противопоказания к выполнению
Упражнение берёзка, несомненно, приносит пользу организму, но в некоторых случаях есть и противопоказания к выполнению.
Нельзя выполнять стойку в следующих случаях:
- при паховой ;
- во время критических дней;
- при травме позвоночника и шейного отдела;
- увеличении щитовидной железы;
- при проблемах с сердечной деятельностью;
- при глаукоме;
- при отите;
- если слишком высокое давление;
- беременным женщинам на поздних сроках.
физическое тело
Всем поклонникам здорового образа жизни, физкульт-привет! Многим из вас, наверняка, хотя бы раз доводилось слышать о всесторонней пользе специальных упражнений, поз или асан индийской йоги. Особенно много обсуждают пользу их применения в повседневной гимнастике для девушек и женщин, юношей и мужчин.
Именно этим целебным позам-упражнениям я и посвящу несколько ближайших обзоров своего спортивного цикла. И сегодня на повестке дня – упражнение березка. О том, что оно собой представляет, что дает ежедневное выполнение и как делать его правильно, о влиянии на различные органы и системы я постараюсь рассказать наиболее подробно.
«Березка» или «свеча» представляет собой перевернутую позу, которую называют «позой для всего тела». По сути, это стойка с упором на плечи, шейный отдел, голову и локти ногами кверху. Она была позаимствована из традиционной йоги, и в рамках этого древнего индийского учения называется Саламба Сарвангасана (стойка с опорой на плечевой пояс).
Благотворное воздействие на организм в данном случае основано на обратных процессах, происходящих при смене позиции туловища.
В древней Индии существовало поверье, согласно которому человек, стоя на ногах – стареет, а пребывая в Випарита Карани – становится моложе.
Когда выполняется Саламба Сарвангасана?
Обычно она практикуется непосредственно перед позой плуга (Халасана). Далее следует либо Матсьясана, либо Уштрасана или Супта Ваджрасана — т.е. позы, оказывающие обратное воздействие, в данном случае, прогиб спины в другую сторону. Практикуются эти позы «обратного воздействия» половину от времени, потраченного на выполнение стойки на плечах и позы плуга (т.е. половину времени, использованного на обе эти позы).
Если говорить о том, где делать стойку на плечах в рамках определенной последовательности поз, то тут есть разные варианты. Начинающим йогам, обычно, рекомендуется выполнять ее в конце программы асан. Опытные практикующие могут делать ее в начале, после Сурья Намаскара, например. Если посмотреть на Йогу с точки зрения Аюрведы, то у известного специалиста в данной области, Дэвида Фроули (Вамадева Шастри) есть так называемая «нейтральная» последовательность поз йоги, подходящая для всех дош (аюрведические конституционные типы: вата, питта и капха). Так вот, в этой последовательности, Сарвангасана идет примерно в середине практики, после цикла стоячих поз. Как-нибудь я расскажу подробнее о сочетании Йоги и Аюрведы для достижения максимального оздоровительного и гармонизирующего эффекта (не то, чтобы я был большим специалистом — просто поделюсь тем, что знаю, и что сам использую).
Осваиваем Сарвангасану
Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны. Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.
Итак, возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи. И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.
Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.
Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше.
| правильно Используйте одеяла, чтобы сохранить естественные изгибы шеи | неправильно | неправильно |
Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны. Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.
Теперь сосредоточьтесь на основании асаны – локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.
Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше. Делаем вариацию “Берёзки” В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.
Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам. Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер. Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.
Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.
Если вы можете задержаться в этой вариации на 5–10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны.
Стойка на лопатках: фото
Перевернутые позы прекрасно тренируют все мышцы и суставы тела. Простое гимнастическое упражнение поможет вам вернуть гибкость позвоночника, улучшит кровообращение, активизирует обмен веществ, физически укрепит мускулатуру. Регулярно выполняя стойку, вы почувствуете бодрость, прилив сил и энергии. «Березка» – ключ к омоложению и оздоровлению организма в любом возрасте.
Она также известна как стойка на плечах или «березка»
Очень важно освоить эту позу, и выполнять ее правильно на регулярной основе, т.к. она обладает большим количеством полезных свойств как для тела, так и для ума, и, кроме всего прочего, оказывает омолаживающее воздействие на организм, обращая вспять поток «внутреннего времени»
Слово «Сарвангасана» — из Санскрита, и состоит из трех слов: сарва
(весь, целый), анга
(часть, конечность) и асана
(поза, положение). Такое название поза получила благодаря комплексному воздействию на все части тела и его функции. В частности, это обуславливается гармонизацией щитовидной железы, и эндокринной системы в целом.
Противопоказания
- Отклонения в работе сердца, перепады давления, особенно у пожилых. При ухудшении здоровья и резких скачках давления позу выполнять запрещено, т. к. в начале упражнения давление повышается.
- Инсульты.
- Нарушения сосудов головного мозга (ДЭП).
- Высокое внутриглазное давление может привести к разрывам сосудов глаза.
- При гипертериозе нельзя выполнять любые позы, вызывающие усиленное кровообращение в области щитовидки.
- При атеросклерозе и тромбозе запрещено делать рывки.
- Переизбыток токсинов в организме (постоянные задержки стула, фурункулы, усиленное газообразование).
- Изменения в позвоночнике: межпозвоночные грыжи и смещения, особенно в области шеи. Нарушения кровообращения в шейном отделе.
Временные ограничения:
- физическое переутомление, болезненность, высокая температура, усиленная потливость, головокружение, сильное сердцебиение;
- слабая подготовка, не позволяющая делать позу правильно; сначала нужно укрепить мышцы спины, ног, живота и поработать над удержанием равновесия;
- не приступать к упражнению сразу после еды (только через 2,5-4 ч);
- менструация;
- беременность.
Перед выполнением Сарвангасаны можно посоветоваться с врачом. На начальном этапе рекомендуется освоить позу с инструктором, чтобы она принесла пользу, а не вред.
Важно! Неправильное выполнение стойки приводит к серьезным нарушениям в шейном отделе.
Сарвангасана польза. Мать всех асан — Сарвангасана. Какая от неё польза?
Позу Сарвангасана называют по-разному. И «Мать всех асан» и «Королева всех асан» (королем называют «Ширшасану», а точнее царем). В русской среде йогов , незнакомой с индийской терминологией, эту асану называют «Березка» или «Свечка». На английском она пишется «Supported Shoulderstand», что дословно можно перевести как «Стойка на плечах с поддержкой».
Санскритское название этой позы «Саламба Сарвангасана» состоит из пяти слов:
- «Са» — означает «с»,
- «Аламба» — означает «поддержка»,
- «Сарва» — значит «все»
- «Анга» — значит «конечность»
- «Асана» — означает «поза»
Название по существу переводится как «Поза для всех конечности с поддержкой». «Поддержка» означает, что ваши руки на спине, поддерживают туловище, пока ваши ноги вытягиваются вверх. Существуют вариации Сарвангасана без поддержки рук. Они называются «Нираламба», что означает «неподдерживаемый». Тем не менее, в большинстве классов йоги учат только поддерживаемому варианту, поэтому эту позу часто называют просто «Стойка на плечах».
Польза при регулярном и правильном выполнении позы:
«Сарвангасана» перевернутая поза. Выполняя позу в перевёрнутом положении нужно работать против силы притяжения, что будет способствовать профилактике опущения и смещения внутренних органов. Ваши мышцы верхних конечностей, шеи и бёдер станут сильнее.
«Джаландхара бандха» (горловой замок) и сила тяготения приливают кровь к щитовидной и паращитовидным железам, благодаря которым обеспечивается функционирование жизненно важных органов тела и улучшается метаболизм. Регулярно выполняя «Сарвангасану», вы препятствуете появлению признаков старения. «Сарвангасана» активизирует гипофиз и вилочковую железу. Улучшает здоровье предстательной железы. Стимулирует органы брюшной полости. Улучшает пищеварение. Снижает усталость. Уменьшает возможность появление бессонницы, астмы, бесплодия, синусита и симптомов менопаузы.
Как и во всех перевернутых позах в йоге, во время выполнения «Сарвангасаны» увеличивается приток крови в мозг. Как следствие, это помогает успокоить ум, снять стресс и умеренную депрессию. Это также помогает улучшить память и концентрацию. Стойка на плечах обеспечит вам положительную энергию для вашего тела, разума и эмоций. Регулярная практика «Сарвангасаны может помочь вам почувствовать себя свежим и обновленным каждый день!
Пурвоттанасана
Название позы образовано двумя словами «пурва», что буквально переводится с санскрита как «восток» (но в данном контексте обозначает переднюю поверхность тела), и «уттан», что означает «интенсивное вытяжение». Второе название – «поза перевернутой планки», хотя на самом деле в ней задействованы совсем другие мышцы, чем в обычной планке. Является одним из эффективнейших упражнений с точки зрения комплексного влияния на организм, хотя на первый взгляд довольно просто для выполнения.
Обычно прорабатывается к концу занятий, рекомендуется для начинающих и опытных йогинов.
Техника выполнения
1. Начальное положение – поза Дандасана. Поместите ладони на уровне таза с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Согните ноги в коленях, при этом стопы и пятки плотно прижмите к полу.
3. Переместите вес тела на ладони и стопы. С выдохом поднимите таз от пола. Выровняйте руки и ноги, подтяните локти и колени.
4. Следите за тем, чтобы в этом положении руки от плечевого сустава до запястий были перпендикулярны поверхности пола, а стопы – плотно прижаты к нему.
5. Вытяните шею и отведите голову максимально назад.
6. Сохраняйте спокойный ритм дыхания. Оставайтесь в таком положении в течение минуты.
7. С выдохом согните ноги и руки, опуститесь на пол и расслабьтесь.
Вариации Пурвоттанасаны
1 Основной упор производится на ноги – носки тянутся к полу.
2. Одна нога поднимается вверх (любая) как можно выше, задерживается на 30 секунд, затем опускается на пол. То же самое проделывается со второй ногой.
3. Ноги ставятся на произвольном расстоянии друг от друга, чем шире, тем тяжелее.
4. Ноги под прямым углом сгибаются в коленях, а руки все равно должны быть прямыми и перпендикулярно расположенными к полу.
Некоторые нюансы
1. Во многих инструкциях советуют ставить запястья в одном направлении со стопами. Тем не менее, если вы чувствуете дискомфорт при такой постановке, лучше выбрать положение самостоятельно.
2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы корпус и ноги создавали одну линию. Это является особенно сложной задачей для новичков.
3. Расположение головы может находиться в разных вариациях: ровно относительно корпуса либо запрокидываться назад.
Эффект от выполнения
Регулярная практика данной позы поможет укрепить суставы и мышцы рук, развить мускулатуру спины и пресса, исправить осанку, а также внесет неоценимый вклад в улучшение работы и профилактику заболеваний органов грудной клетки. Также асана рекомендуется как хорошее средство для снятия усталости после изнуряющей практики наклонов вперед.
Пурвоттанасана отлично прорабатывает всю заднюю поверхность тела и раскрепощает его переднюю часть. Осознанное выполнение позы поможет сделать разграничение в работе мускулатуры, что во многом способствует увеличению гибкости и упругости тела. Активизируя работу мышц, вы достигните внутренней подвижности, красоты и молодости.
Область ладоней является энергетическим центром данной асаны. В них же сконцентрирована основная часть веса вашего тела.
