Бодибилдинг
Приветствую вас на сайте с вами Миролюбов Кирилл и в этой статье я хочу рассмотреть вопрос что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг и чем стоит заниматься, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Давайте разберемся что же такое бодибилдинг и что такое пауэрлифтинг, в чем разница и в чем сходство
Для начала давайте разберем какие цели преследует бодибилдинг и пауэрлифтинг
Бодибилдинг-цель накачать как можно большие объемы мышц с минимальным количеством жира. Играют важные роли качество мышц, пропорции, прорисовка, чтобы на соревнованиях показать как можно большее количество и качество мышечной массы. Силовые показатели в бодибилдинге играют второстепенную роль, главное это масса и красота мышц. Упражнения обычно делаются с 70-80% от рабочего веса в 2-5 рабочих подходах по 8-12 повторений, чтобы развить по максимуму мышечную гипертрофию.
Пауэрлифтинг-главная цель в этом виде спорта увеличение силовых показателей, чтобы показать как можно большие результаты на соревнованиях в силовом троеборье-приседания, жим штанги лежа, становая тяга, об упражнениях можете подробнее посмотреть здесь
Красота тела, объемы мышц, количество жировой ткани в организме в этом спорте почти не важно, так как в отличие от бодибилдинга преследуется цель увеличить только силу по максимуму. Упражнения делаются с максимальным или околомаксимальным весом по 3-5 рабочих подходов на 1-5 повторений, чтобы развивать как можно большую мышечную силу
Не смотря на различные цели которые преследуются в этих видах спорта в них существует много общего, как и в том и другом виде спорта тренировки проходят со штангами, гантелями, единственное отличие в пауэрлифтинге почти не делается так называемая «подсобка» или «изоляция» на определенную группу мышц. Также не выполняются упражнения в тренажерах. Все упражнения в пауэрлифтинге в основном сводятся к трем-приседания, становая тяга, жим лежа.
В бодибилдинге уделяется очень много времени работы с «подсобными упражнениями» (разгибания с гантелями на бицепс, разводка с гантелями, подъемы на икры и т.д.) Эти упражнения нужны в бодибилдинге чтобы проработать как можно большее количество мышечных волокон.
Также в бодибилдинге очень строго соблюдается диета, в пауэрлифтинге же диета не так строга.
Как видите однозначного ответа нет что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг, ведь каждый вид спорта преследует различные цели и выбирать нужно основываясь на вашу предрасположенность к тому или другому виду спорта.
Например если от природы у вас эндоморфный тип телосложения, подробнее здесь, или у вас хорошие силовые показатели от природы и в организме преобладают жировые отложения, а от природы вам не дано тонкой талии и качественных мышц, то следует заняться пауэрлифтингом.
Если же наоборот ваше телосложение предрасположено к бодибилдингу, от природы хорошие мышцы, тонкая талия, то займитесь бодибилдингом.
Еще такой момент в бодибилдинге выйти на профессиональный уровень без анаболических стероидов невозможно, а в пауэрлифтинге в принципе это реально, хотя и в этом виде спорта тоже без АС не обходится.
Многие пауэрлифтеры со временем перешли в бодибилдинг, например Михаил Сидорычев, или наоборот многие бодибилдеры становятся пауэрлифтерами.
Преимущества пауэрлифтинга в том что им можно заниматься практически в любом возрасте, как в 12 лет так и в 70 лет. В бодибилденге возраст ограничен примерно от 20 до 40 лет так как дальше с возрастом мышцы перестают расти и уровень тестостерона снижается.
Спасибо за внимание! Оставляйте свои комментарии
Соревновательные особенности
Преодолевать специфические для каждого вида спорта задачи спортсмен должен для достижения конечной цели. Такой целью, как правило, является победа на соревнованиях.
Соревновательный бодибилдинг предусматривает демонстрацию мускулатуры спортсмена в специальных позах, где судьи оценивают атлета по критериям эстетичности пропорций, объёму и сбалансированности мышц. Необходимо подчеркнуть, что в данном виде спорта оценка является субъективной. Зачастую соревнования имеют категории, отделяющие спортсменов по весу, возрасту и росту. Первый критерий является ключевым.
Соревнования по пауэрлифтингу предусматривают выполнение трёх так называемых базовых упражнений: приседания со штангой, горизонтальный жим штанги, становая тяга. Сумма весов всех перечисленных упражнения определяет победителя. Как видно, оценка спортсмена в пауэрлифтинге является объективной. Базовые упражнения получили своё название из-за того, что включают в работу наибольшее количество мышц.
На соревнованиях также предусмотрена система весовых категорий. Соревновательной особенностью является возможность применения специальной экипировки, являющейся или обязательным атрибутом (неподдерживающая экипировка) или же помогающая выполнить силовое упражнение (поддерживающая экипировка).
Как накачать большие мышцы?
Очевидно, что для того, чтобы накачать большие мышцы необходимо тренировать:
Быстрые мышечные волокна + саркоплазма (энергетические баки)
Т.е. вы гипертрофируете свои миофибриллы и увеличите объём энергетических баков (саркоплазмы).
Ваши большие миофибриллы (мышечные волокна) дадут вам силу, а больший объём саркоплазмы даст вам энергию для длительной работы ваших мышц. Короче говоря, вы будете способны выполнять высокообъёмную силовую работу.
В этому плане вы приобретаете преимущество перед пауэрлифтерами, т.к. вы сможете не просто показать силу, но и демонстрировать её долго и с минимальным по времени отдыхом.
Генерируйте ростовые стимулы в приседаниях
Представители безэкипировочного пауэрлифтинга часто приседают с более узкой постановкой ног, чем их экипированные коллеги. Последние используют слишком широкую стойку, чтобы извлечь максимум из эластичности своего комбинезона и сократить реальную траекторию движения.
При узкой и широкой постановке ног регистрируется одинаковая ЭМГ (электрическая активность мышц) в приседаниях, но стойка на ширине плеч или чуть-чуть шире требует больших механических усилий. А если вы хотите поднять силовые показатели, с трудностями вам по пути.
Слишком узкая стойка чревата уменьшением рабочих весов и, как следствие, потерей ростовых стимулов. Золотая середина — ширина плеч или чуть большая дистанция между ступнями. Это позволит поднять предельный вес и проделать максимум работы.
8. Диапазон движения
В деле накачки максимальная амплитуда вам полезна, так что лучше учитесь делать полные приседания. Слишком часто мы видим в залах людей, которые не опускаются даже до параллели, но чрезвычайно гордятся своими рекордами. Но небольшое сгибание ног – это не присед.
Насколько же глубоко надо садиться? Так глубоко, как вы можете, не испытывая болевые ощущения или дискомфорт. Чтобы добавить нагрузку на определенные области, вы можете добавить другие упражнения для ног (выпады, гакк-приседы, разгибания ног и т.д.), но лучше строить свою бодибилдерскую программу на фундаменте полного приседания.
А в пауэрлифтинге вам нужно опуститься лишь до такой глубины, которую засчитают судьи. Иногда при этом бедро почти параллельно полу, иногда явно ниже. Если вы на тренировках садились только до параллели, а судья хочет увидеть более глубокое приседание, то вы, конечно, можете опуститься ниже, но потом вряд ли удастся встать.
Разумеется, в силовых тренировках бывают нужны приседания на разную глубину для специализированной работы над участками, которые вам трудно преодолевать. Если вы слабы в нижней точке, то делаете, например, присед с паузой в нижней точке. Если вы затрудняетесь в середине движения, то можете попробовать более тяжелые частичные приседания, чтобы стать сильнее на этом участке.
Тренировки в пауэрлифтинге
Тренировки пауэрлифтера не такие интересные, я бы даже сказал, они лишены динамики и очень монотонны. В них нет разнообразия подходов, методик и приемов, которые можно встретить у бодибилеров, но они имеют свою прелесть.
Тренировочный процесс пауэрлифтера состоит из двух-трех тренировок в неделю. Процесс тоже состоит из этапов – увеличение силы, работа на массу, укрепление связок и мышц, а также этап коррекции веса, который направлен на снижение веса для выступления в нужной весовой категории. Но не всегда все этапы нужны.
Тренировка состоит из трех-пяти упражнений. Каждое упражнение выполняется по 5-6 подходов, но с минимальным количеством повторов, в зависимости от схемы тренировки их количество может варьироваться от 5 до 1.
Если в бодибилдинге чаще всего работают с весом, составляющим примерно 70% и меньше от максимального веса спортивного снаряда, то в пауэрлифтинге спортсмены работают с весом 80-100% от максимального.
Часто в пауэрлифтинге используют методику пирамида или лесенка, в которой выполняют подходы с постоянным увеличением веса и снижением количества повторов. В пауэрлифтинге используют только базовые многосуставные упражнения и в редких случаях выполняют упражнения на отдельные мелкие мышцы, например, упражнения на бицепсы.
Также сами упражнения, тот же жим лежа, выполняется совершенно иначе, нежели в бодибилдинге. В пауэрлифтинге его делают в «мосту» — с прогибом в пояснице с поджатыми лопатками. Такой метод жима штанги позволяет выполнять его с использованием большего количество мышц и, соответственно, выжимать гораздо больший вес!
Чем лучше заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом?
Из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что бодибилдинг и пауэрлифтинг, особо не отличаются между собой. Эти два вида спорта так же можно использовать и одновременно. К примеру, так делали знаменитые и известные на весь мир атлеты: Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулмэн, Франко Коломбо.
Кто – то хочет прибавить себе массы тела, за счет мышц, а кто –то хочет быть сильным. Выбор только за вами. И не стоить забывать, что все упражнения, не зависимо от того, пауэрлифтинг это или бодибилдинг, должны делать с идеально отточенной техникой выполнения, для предотвращения получения травм, что особенно касается начинающих спортсменов
Так что правильный ответ на то, какой вид спорта лучше, пауэрлифтинг или бодибилдинг можно дать однозначный ответ – это будет зависит от ваших личных предпочтений и целей. Если вы ходите красивое тело и мышечный рельеф, то занимайтесь бодибилдингом, а если вам без разницы будут ли видны ваши мышцы, и вы не боитесь набрать пару десятков лишних килограмм подкожного жира, и ваша главная цель подымать очень большие веса, то ваш вид спорта однозначно пауэрлифтинг.
Бодибилдинг – более серьезная дисциплина .
Само название говорит о цели занятий – построение красивого тела. Более точно бодибилдинг можно охарактеризовать как разговор со своим телом, кропотливая работа над каждой его деталью.
Эффективность занятий зависит не только от качества имеющихся мышц, но и от упорства и грамотности. Для каждого бодибилдера приоритетным является красота тела, но также не менее важны здоровье и спортивный интерес.
Главным принципом тренировок является – большая нагрузка и много времени на занятия. Но для того, чтобы начать работу над деталями, необходим первый этап, во время которого идет активная наработка базы с помощью силовых упражнений. Занятие проводятся около трех раз в неделю, в процессе которых выполняются многосуставные упражнения. Необходимо сделать от двух до четырех подходов по 8-10 повторений.
А вот второй этап уже подразумевает доработку каждого сантиметра мышц. Работа над ним проходит от пяти до семи дней в неделю. На каждую группу мышц выбираются до пяти упражнений, которые выполняют в 3-4 приема до 12 повторений.
Особое место во время занятий бодибилдингом занимает – питание. Количество потребляемых калорий и микроэлементов должно быть достаточным и полноценным. Для получения большего эффекта возможно использование спортивного питания, которое выпускается в форме порошков и смесей.
Дополнительно, приверженцы этой дисциплины, занимаются укрепление сердечнососудистой системы, так называемой сушкой, процедурами в солярии.
Основы пауэрлифтинга
Мир пауэрлифтинга вращается вокруг трех упражнений, комплекс которых бодибилдеры называют «базой». Это становая тяга, приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.
Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы
Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся
Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:
- Юноши (14-18 лет) ;
- Юниоры (19-23 года) ;
- Открытая категория (24-39 лет) ;
- Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
- Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
- Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
- Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).
Женские возрастные категории:
- Юноши (14-18лет) ;
- Юниоры (19-23 лет) ;
- Открытая категория (24-39 лет) ;
- Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
- Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
- Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).
По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.
Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.
Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.
Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.
В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.
Тренировки в пауэрлифтинге
Тренировки пауэрлифтера не такие интересные, я бы даже сказал, они лишены динамики и очень монотонны. В них нет разнообразия подходов, методик и приемов, которые можно встретить у бодибилеров, но они имеют свою прелесть.
Тренировочный процесс пауэрлифтера состоит из двух-трех тренировок в неделю. Процесс тоже состоит из этапов – увеличение силы, работа на массу, укрепление связок и мышц, а также этап коррекции веса, который направлен на снижение веса для выступления в нужной весовой категории. Но не всегда все этапы нужны.
Тренировка состоит из трех-пяти упражнений. Каждое упражнение выполняется по 5-6 подходов, но с минимальным количеством повторов, в зависимости от схемы тренировки их количество может варьироваться от 5 до 1.
Если в бодибилдинге чаще всего работают с весом, составляющим примерно 70% и меньше от максимального веса спортивного снаряда, то в пауэрлифтинге спортсмены работают с весом 80-100% от максимального.
Часто в пауэрлифтинге используют методику пирамида или лесенка, в которой выполняют подходы с постоянным увеличением веса и снижением количества повторов. В пауэрлифтинге используют только базовые многосуставные упражнения и в редких случаях выполняют упражнения на отдельные мелкие мышцы, например, упражнения на бицепсы.
Также сами упражнения, тот же жим лежа, выполняется совершенно иначе, нежели в бодибилдинге. В пауэрлифтинге его делают в «мосту» — с прогибом в пояснице с поджатыми лопатками. Такой метод жима штанги позволяет выполнять его с использованием большего количество мышц и, соответственно, выжимать гораздо больший вес!
Хват — ширина между руками
Если хочешь накачать мышцы груди, то должен делать жим средним хватом, поскольку если возьмешься слишком широким хватом — это причинит нежелательный дополнительный стресс суставам плеч, а если слишком узкий обеспечит акцент упражнения на трицепсе больше чем на грудных.
Однако, для пауэрлифтинга, работаю другие правила. В этом случае, твоя цель — развить силу и так как ход штанги (амплитуда) должен идти как можно короче, на сколько меньше, на сколько это возможно, что может быть достигнуто только с более широким хватом (максимально возможным). Твои руки должны находится как можно дальше друга от друга на грифе, с большей дугой, чтобы штанга проходила более короткий путь от максимально низкой до максимально высокой точки.
Отдых между подходами
В бодибилдинге используются самые разные интервалы: от пяти минут при действительно тяжелых приседах до дроп-сетов почти без пауз. Все варианты полезны для изменения стимулирующей нагрузки, вызывающей новый рост. Чаще всего, правда, рекомендуются интервалы в 1-3 минуты (в зависимости от рабочего веса), но строгих ограничений нет.
Однако, в лифтерских приседах с субмаксимальными весами отдых критически важен. Вряд ли у вас получиться приседать с 3ПМ, отдыхая между подходами по 30 секунд. Даже двух минут не всегда хватает. На соревнованиях IPF минимальная пауза между попытками – 3 минуты.
На тренировках, где вы тоже приседаете не с пустым грифом, можно отдыхать 3-10 минут между подходами. Варьировать время отдыха тоже полезно, но если вы чересчур его сократите, то только будете больше уставать, меньше поднимать и в итоге травмируетесь.
Уверенно наращивайте массу
В 2011 году эксперты бодибилдинга давали не слишком оптимистичные прогнозы касательно дальнейшей спортивной карьеры профессионала IFBB Джонни Джексона. Это было в конце самого успешного на тот момент года для Джонни. Я тренировал его в 2012, и первым достижением стало участие и победа в престижном турнире по безэкипировочной становой тяге Raw Unity Meet.
Первоначально Джонни планировал выступать в категории до 110 кг, но тренировки в стиле пауэрлифтинга добавили ему внушительную массу. При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу вы находитесь в дефиците калорий, что не подходит для тренировок пауэрлифтера. Тяжелая атлетика наращивает мясо, так что придерживайтесь соответствующего режима питания. Я даже советую выступить в соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы оценить свои успехи и получить изрядный выброс адреналина.
Первое и главное, если вы хотите добавить массу, ни на секунду не забывайте о том, что используете стратегию пауэрлифтинга. Оставайтесь большим и даже не пытайтесь подсушиться!
Глубина приседа
В бодибилдинге, как правило, присед представляет собой движение таза до уровня параллели с полом, угол в коленных суставах при этом будет примерно равен 90 градусам. Тут все зависит от гибкости атлета, то есть приседает он до того уровня, пока может поддерживать сипну ровно. Если гибкости недостаточно, атлет может приседать даже чуть-чуть выше параллели. Либо выбирать другие упражнения для развития мышц нижней части тела.
В случае с пауэрлифтингом, присед – обязательный соревновательный элемент. Он продолжается до уровня чуть ниже колен. Кроме того, пауэрлифтинг предполагает использование максимальных весов. Это влечет за собой некоторые сложности. Во время приседа до уровня параллели несложно соблюдать технику и удерживать прямое положение спины, ног, неподвижность коленей. Когда атлет опускает таз ниже уровня параллели, то тут начинаются проблемы: спина не удерживается в прямом положении, колени начинают уходить вперед, ваше тело само собой «складывается».
Для преодоления перечисленных проблем у атлета должна быть хорошая гибкость, а также большой запас энергии не только в мышцах ног, но и в мышцах спины. Только в этом случае получится правильное выполнение и мощный толчок.
Отдых — время восстановления
Это идет параллельно интенсивности повторений, которые мы уже разобрали. Чтобы построить свое тело, времени отдыха между подходами примерно от 1 до 3 минут должно быть достаточно, чтобы дать достаточно времени для восстановления и поддержания сил.
Однако, если твоя цель — развить силу, с помощью тяжелых жимов и тяг, то нужно хорошенько подождать в течение 3 минут между подходами, и между самыми тяжелыми подходами, можешь отдыхать даже порядка 10-ти минут или около того.
Это конечно лишь некоторые из наиболее заметных различий между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Тем не менее, мы хотели бы услышать твое мнение.
Другие публикации:
10 лучших упражнений для тренировки бицепсов Оформить ОСАГО в Московской области Правила изменения нагрузки в бодибилдинге Принцип ТЛС (тяжелая Отличный способ сохранить своё здоровье — это наклоны со штангой на плечах
Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
Как нужно начинать занятия бодибилдингом?
Многие люди, выбравшие культуризм, не знают, как начать заниматься бодибилдингом, вследствие чего допускают массу ошибок. Однако прежде чем ответить на вопрос как заниматься бодибилдингом, необходимо сказать о том, с какого возраста можно заниматься бодибилдингом.
Конечно, каждый сам для себя решает со скольки лет можно начинать тренироваться. Однако медицинские специалисты не рекомендуют заниматься данной разновидностью спорта до 18 лет, потому как это может существенно нарушить процесс роста и развития внутренних органов, который как раз таки приходится на возраст 14-18 лет.
Начинать же заниматься данной разновидностью спорта следует с изучения техники выполнения упражнений, потому как неправильно выполняемое упражнение не способно давать нужный эффект.
Принципы пауэрлифтинга
Ключевой целью тренировок в пауэрлифтинге является постепенное увеличение поднимаемого веса до максимально возможного, при этом упора на развитие выносливости нет. Также спортсмен не стремится набрать массу или сделать рельеф.
Но, чтобы эффект был по-настоящему впечатляющим, стремиться к результату нужно, соблюдая следующие принципы:
Вариативность тренировок. Это значит, что интенсивность тренировок должна чередоваться. Например, после тренировки с высокой интенсивностью идет не очень интенсивная тренировка с малым весом, а затем снова тренировка с большим весом и высокой интенсивностью нагрузки. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Не увеличивать внепланово вес, даже если кажется, что текущий поднимать легко
Важно чётко следовать подобранной программе тренировок. Рабочий вес должен оставаться на одном и том же уровне хотя бы в течение двух недель
Это позволит мышцам сохранить и увеличить свою силу.
Отсутствие необходимости в форсированных повторениях. Форсированные повторения — это те самые последние жимы, которые делаются уже через силу. Так как в пауэрлифтинге выносливость необязательна, а вес используется очень большой, форсированные повторения не только не помогут, но и могут привести к травме. Выполнять их не стоит.
Отсутствие дополнительных упражнений и строгое следование программе.
Как делать замеры тела
Запястье
Положение и состояние: рука должна быть согнута в локте; из такой позиции вы сможете удобнее и точнее измерить запястье. Мышцы руки расслаблены. Место замера: в самом узком месте предплечья, на некотором расстоянии от кисти.
Предплечье
Положение и состояние: необходимо согнуть руку в локте таким образом, чтобы угол между предплечьем и плечом был примерно 90 градусов. Далее нужно согнуть кисть по направлению к внутренним мышцам предплечья (тоже под углом в 90 градусов). Кулак сжат, а все мышцы руки максимально напряжены. Место замера: наиболее широкое место предплечья, находится на расстоянии 1-2 см от перехода в плечо (от локтя).
Плечо
Положение и состояние: во время замера держите руку так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 70 градусов (или около того). Из этой позиции максимально напрягите все мышцы руки. Место замера: самая массивная часть плеча, примерно середина бицепса или место его пика (если пик имеется).
Шея
Положение и состояние: во время измерения шея должна быть прямой. Для этого встаньте ровно и слегка приподнимите голову, чтобы кончик носа смотрел вперед, вдоль горизонта. Мышцы шеи расслаблены. Место замера: примерно середина шеи, немного ниже уровня кадыка.
Плечевой пояс
Положение и состояние: встаньте прямо, руки опущены, а плечи отведены назад. Мышцы спины и плечевого пояса расслаблены. Место замера: сантиметровая лента должна проходить вдоль всего плечевого пояса по следующей траектории — верх груди, середина дельтовидных мышц, верхняя часть лопаток.
Грудь
Положение и состояние: стойте ровно, грудь слегка подана вперед, а плечи отведены назад. Дыхание должно быть плавным и неглубоким. Все мышцы торса расслаблены. Место замера: наиболее массивная часть груди; в большинстве случаев это будет на уровне сосков или выше на 1-2 см.
Живот
Положение и состояние: встаньте прямо, дыхание плавное и легкое, без глубоких вдохов и выдохов. Мышцы торса должны быть слегка напряжены в статическом режиме, чтобы живот был сгруппирован. Но не надо специально сокращать мышцы пресса, а также втягивать живот. Место замера: середина живота, немного выше уровня пупка. Это место по идее считается талией, то есть самой тонкой частью живота. С другой стороны, если объемы вашего тела большие, то это место уже будет, наоборот, самой широкой частью.
Таз
Положение и состояние: встаньте ровно. Ягодичные мышцы расслаблены. Место замера: наиболее массивная часть таза; ориентируйтесь на середину ягодичных мышц.
Бедро
Положение и состояние: встаньте прямо, перенесите вес вашего тела на ту ногу, которую будете измерять. Коленный сустав должен быть выпрямлен и зафиксирован. В такой позиции вы сможете сократить мышцы бедра еще значительнее; нога максимально напряжена. Место замера: наиболее объемная часть бедра, находится практически в самом верху, всего на 5-7 см ниже перехода таза в бедро.
Голень
Положение и состояние: замер делается из положения сидя (для удобства). Сама голень должна быть перпендикулярна полу. Мышцы необходимо напрячь, частично встав ногой на носок. Место замера: наиболее крупная часть голени, находится примерно на 5-7 см ниже от места перехода бедра в голень.
Лодыжка
Положение и состояние: измерение лодыжки делается сидя (для удобства). Голень перпендикулярна полу. Мышцы ноги расслаблены. Место замера: самая узкая часть голени, располагается на 2-3 см выше стопы.
Хват — ширина между руками
Если хочешь накачать мышцы груди, то должен делать жим средним хватом, поскольку если возьмешься слишком широким хватом — это причинит нежелательный дополнительный стресс суставам плеч, а если слишком узкий обеспечит акцент упражнения на трицепсе больше чем на грудных.
Однако, для пауэрлифтинга, работаю другие правила. В этом случае, твоя цель — развить силу и так как ход штанги (амплитуда) должен идти как можно короче, на сколько меньше, на сколько это возможно, что может быть достигнуто только с более широким хватом (максимально возможным). Твои руки должны находится как можно дальше друга от друга на грифе, с большей дугой, чтобы штанга проходила более короткий путь от максимально низкой до максимально высокой точки.
Разоберем, что же такое фитнес.
Каждый в школьные годы, на занятиях физкультурой, выполнял ряд простых упражнений, призванных укрепить подрастающий организм. Так вот, фитнес, имеет в целом тоже значение, но включает в себя более широкий спектр занятий. В большинстве случаев, фитнес ассоциируется с аэробикой или тренажерным залом, что не совсем верно. К этой дисциплине относится любая регулярная активная физическая деятельность, которая способствует оздоровлению организма, укреплению и поддержанию в тонусе. То есть, плавание, катание на велосипеде и даже утренняя гимнастика могут быть причислены к дисциплине.
Так как в последнее время модно вести здоровый образ жизни, популярность фитнеса возрастает с каждым днем. Появилась масса направлений, но приоритеты для всех одинаковы. Основное место занимает здоровье, не менее важна красота тела, а также присутствие соревновательного элемента.
Основными направлениями в фитнесе считают физическое и общее. Последнее подразумевает гармоническое взаимоотношение души и тела. Точнее – правильный режим, здоровое питание и сон, занятия йогой и медитацией.
Фитнес имеет пять основных задач:
- повышение и поддержка гибкости и пластичности всего тела (пилатес),
- выносливости, которой способствует аэробика,
- увеличение силы мышц (памп),
- сохранение баланса между жировыми тканями и мышцами (калланетика),
- укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы.
Большей частью увлекающихся фитнесом, являются женщины, причем не только молодые, но и в возрасте.
Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.
В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.
Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:
- правильность техники выполнения;
- суммарно взятый вес;
- количество повторений.
На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.
